Разница между осознанностью и "головой я все понимаю, но сделать ничего не могу".

Есть такой тип клиентов у психолога: люди с высоким интеллектом, давным-давно проанализировавшие себя и причины своих сложностей. Они могут лучше любого специалиста рассказать, откуда что берется, и что с ними происходит. Только это ничего не меняет. Совсем.

У таких людей возникают закономерные сомнения: зачем мне развивать осознанность? Я и так все прекрасно понимаю и вполне осознан.

Есть еще и другой тип клиентов. Они плохо понимают себя и причины своих сложностей (отсутствие понимания себя, кстати, никак не связано с уровнем интеллекта).

Таким людям часто кажется, что нужно все проанализировать, разложить по полочкам - и тогда произойдут желаемые перемены.

Если им помочь проанализировать и понять, с высокой степенью вероятности они попадут в ту категорию клиентов, которые все понимают, но от этого ни холодно, ни жарко. Ничего не происходит, и ничего не меняется. Разочаровавшись, они скажут, что осознанность не помогает.

‼️ А теперь озвучу главную идею сегодняшнего поста: осознанность - это не результат логического анализа. Осознанность - это не про интеллект и вообще не про работу головой.

🔖 Осознанность - это способность замечать то, что происходит в моменте "здесь и сейчас".

Можно быть очень умным и все правильно анализировать, но при этом оставаться слепым и глухим к тем деталям, которые играют основополагающую роль в решении волнующего вопроса.

В этом случае анализ будет опираться на искаженные данные, и результат такого анализа не принесет желаемых изменений.

Приведу такую аналогию.

Предположим, человек, ничего не зная о том, как управлять автомобилем, сел за руль. Он понажимал педали, покрутил баранку и обнаружил, что совсем ничего не получается. Машина не едет.

После этого он нашел подробное руководство по вождению, ознакомился, проанализировал свои ошибки и идеально выучил алгоритм действий. В голове у него идеальное понимание того, что и когда нужно делать.

И вот он снова сел за руль. Наверное, у него получится повернуть ключ зажигания и завести мотор. А вот потом точно что-нибудь пойдет не так: например, он обнаружит, что забыл включить передачу перед началом движения или не на ту педаль начнет нажимать, или слишком быстро отпустит педаль сцепления, и машина заглохнет. И может возникнуть еще сотня таких "или".

Реальность гораздо сложнее логического понимания.

Многие моменты не требуют интеллектуального анализа, но обязательно требуют, чтобы их заметили.

Например, с какой силой давить на педаль скорости или как быстро отпускать педаль сцепления, можно только почувствовать. Для этого нужно направить внимание на движения ног и заметить, что происходит. Это абсолютно не интеллектуальный процесс, но он требует осознанности.

Если вернуться к психологической реальности, то здесь все то же самое: зачастую гораздо важнее не анализировать, а просто заметить то, что обычно остается неосознанным: эмоции, телесные ощущения, автоматические мысли, привычные действия и реакции и т.д.

Именно в этой точке, когда мы замечаем то, чего раньше в упор не видели, начинается магия изменений.

Планирую продолжить раскрывать эту тему в следующих постах, и мне хочется получить от Вас обратную связь, насколько интересна тема осознанности.

Предлагаю небольшое голосование:
- ❤️ - тема интересна
- 🤔 - хотелось бы чего-то другого

Можно ли срочно что-то важное осознать, если ну очень надо?

Перед этим постом Вы видите комментарий к моему прошлому материалу. Я решила его выложить, поскольку он отражает типичный способ восприятия процесса осознанности. Отвечу полноценным постом, поскольку затронута действительно важная тема.

Может казаться, что процесс осознания напрямую зависит от количества усилий. И тогда, если очень нужны изменения, то можно поднажать, постараться, и все получится. В комментарии подписчица сравнила этот процесс с процессом поиска пропавших ключей: если ключи нужны прямо сейчас, значит, нужно приложить больше усилий, чтобы их найти.

Разберем, что не так в описанном подходе.

С ключами все просто: нашел пропажу - получил результат.

С осознанностью все совсем не так однозначно. В подавляющем большинстве случаев нет какой-то одной корневой идеи, которую нужно осознать, чтобы увидеть результат.

Продолжим серию метафор про пропавшие вещи.

Представьте, что в большом помещении потерялись кусочки пазла. Кусочки находятся не близко друг от друга, а каждый запрятан по отдельности. То есть нужно найти не один предмет, а, предположим, 50 или 100.

А еще добавим к этой задаче то, что картины, которая собирается из потерянных пазлов, человек в глаза не видел и вообще не уверен в ее существовании. Но ему сказали: "Ищи, и будет тебе счастье!"

И вот он начинает поиски. Прикладывая большие усилия, наш герой находит несколько элементов. Эти элементы никак друг с другом не соотносятся, и совершенно непонятно, что на них изображено. "Ерунда какая-то", - думает человек, но поиски продолжает, потому что счастья хочется.

Проходит некоторое время. Найдено еще несколько элементов, которые не дают никакого представления о целостной картине. Сил потрачено много. Результата нет. В какой-то момент наш герой разочаровывается или выгорает и бросает поиски.

‼️ Суть процесса осознанности состоит в том, что человек постепенно, шаг за шагом замечает важные элементы собственных психических процессов.

Поначалу может казаться, что замеченные элементы не несут никакой ценности.

Но постепенно, с течением времени, когда накопилось достаточное количество маленьких осознаний, они вдруг начинают выстраиваться в большую картину и менять внутреннюю реальность.

Такой процесс не может быть быстрым по определению.

Его можно несколько ускорить, если обратиться, например, к психологу. Но и тут чудес не будет. Неспроста хорошая качественная работа длится не менее нескольких месяцев, а часто и гораздо дольше.

И еще одна метафора, которая помогает лучше понять, что такое гипермотивация, как она влияет на осознанность, и почему нельзя осуществить сборку внутреннего пазла наскоком.

Представьте себе, что Вам нужно пробежать марафон, и Вы решаете бежать на пределе своих возможностей сразу и всю дистанцию. Так выглядит гипермотивация. Думаю, понятно, что при таком подходе человек сойдет с дистанции очень быстро. В марафоне нужно четко дозировать свои силы.

Осознанность - это практически всегда марафон, а не забег на короткую дистанцию.

Есть еще один нюанс, который делает осознанность и гипермотивацию плохо совместимыми друг с другом. Возвращаясь к метафоре с потерянными ключами, человек хорошо понимает, что конкретно он ищет. В ситуации с осознанностью часто получается так, что человек находит совсем не то, что искал, и поначалу находка его может не только не радовать, но даже расстраивать или пугать.

Но это отдельная история. О ней подробнее расскажу в следующем посте.

Мой канал в Макс

Друзья, в свете событий последних дней сдается мне, что пора завести второй канал связи в Макс. Не скажу, что я в восторге от этой идеи, но тем не менее я это сделала.

Даже если Вы предпочитаете читать меня тут, приглашаю подписаться. Пусть подписка будет на случай, если Телеграм совсем начнет загибаться.

Все выложенные тут посты будут дублироваться там.

➡️ Подписаться в Макс

Осознанность: искал одно - получил другое.

В прошлом посте мы говорили о том, что осознанность похожа на последовательный поиск отдельных элементов целостной картины. Сегодня продолжим тему, и я расскажу, почему в нашем поиске мы даже не можем предугадать, что конкретно мы ищем.

Приведу несколько наглядных примеров, как может происходить процесс осознанности.

1️⃣ Петр начал осваивать медитацию. Он предполагал, что осознание своего тела и своих мыслей поможет ему прийти к состоянию спокойствия и расслабления. На деле Петр получил нечто совсем иное: он обнаружил, как много времени находится в сильном напряжении, и как много энергии он тратит на бесполезные мысли.

2️⃣ Полина решила лучше осознать свою тревогу. Ей хотелось бы стать спокойнее и увереннее. В процессе внутренней работы она натыкается на то, что за тревогой скрывается подавленная злость. Полина считает эту эмоцию плохой и неправильной. Она совсем не рада своим открытиям, и ей не хочется встречаться лицом к лицу с тем, что она так упорно отвергает.

3️⃣ Лариса начала лучше осознавать свои потребности и желания. В результате она стала замечать, как сильно игнорируются ее потребности в отношениях с мужем. Женщина в растерянности и не понимает, как поменять ситуацию. Отношения, которые раньше ее полностью устраивали, начали вызывать разочарование и неудовлетворенность.

Итак, главная идея этого поста: когда человек хочет развить осознанность, у него обычно есть причины, почему он это делает, и у него имеется ожидание результата. В голове нарисована картинка позитивных изменений. Проблема в том, что эта картинка, как правило, имеет мало общего с реальностью.

Именно поэтому для человека, который поставил перед собой задачу развивать осознанность, важно правильно относиться к своим ожиданиям. Необходимо понимать, что на них не стоит ориентироваться.

Если что-то пошло не по плану, это не значит, что Вы делаете не то, что нужно. Вполне возможно, что все, как раз, происходит правильно, просто не так, как Вы ожидали.

Осознанность не создает комфорт. Она помогает встретиться с реальностью.

Почему идея полной осознанности противоречит законам работы мозга.

Часто люди, решившие развивать осознанность, попадают с следующую ловушку.

Им кажется, что задача состоит в том, чтобы научиться осознавать абсолютно все. Рассуждения выглядят подобным образом:

Если я направляю внимание на свое тело, мне нужно заметить каждое присутствующее внутри ощущение.

А еще нужно замечать каждую мысль и каждую эмоцию, и каждый звук, который доносится до моих ушей.

Если этого не происходит, значит, я плохо стараюсь и что-то идет не так.

Проблема таких рассуждений состоит в том, что поставленную задачу выполнить невозможно, а значит, человек априори будет чувствовать себя неуспешным.

Немного теории о работе мозга.

Ресурсы мозга строго ограничены. Представьте себе корзинку с определенным объемом. Вы можете положить в нее столько вещей, сколько позволит объем корзинки. Больше вместить не получится.

Объем нашего внимания тоже имеет ограничения. Мы можем одновременно воспринимать совсем небольшое количество стимулов.

Есть исследования, которые говорят о возможности одновременно удерживать в сознании 7±2 элемента. Есть также исследования, указывающие еще на более скромные цифры 4±1. Разница в результатах обусловлена разными условиями экспериментов, но для нас это не принципиально.

‼️ Для нас важно понять общий принцип: мы не может объять необъятное и достичь тотальной осознанности. Ресурсы нашего мозга не позволяют этого сделать.

Как же тогда использовать практику осознанности, чтобы это было эффективно?

Хочу предложить такую метафору. Представьте, что Вы находитесь в темном пространстве, и у Вас в руках фонарик, похожий на тот, что изображен на картинке к посту. Мощность этого фонарика не позволяет осветить пространство целиком. Поэтому Вы будете направлять его в зависимости от Ваших целей и того, что хотите получить от света.

Например, если Вы идете по темной тропинке, будет логично осветить себе путь. Если Вы ищете какую-то вещь, Вы направите фонарик туда, где она с большей степенью вероятности может находиться.

Если приземлить эту метафору на вопросы саморазвития, внимание стоит направлять в зависимости от своих целей, осознавая, что его объем ограничен.

В следующем посте поговорим о том, куда эффективнее всего направлять свое внимание, если Вы стремитесь к внутренней трансформации.

6 составляющих осознанности

Итак, в прошлом посте мы поговорили о том, что внимание - ресурс ценный, и его стоит расходовать с умом. Сегодня поговорю о том, куда полезно направлять внимание, если Вы хотите что-то внутри себя поменять.

Перед Вами список из 6 элементов. Это основные каналы, через которые мы переживаем внутренний опыт и принимаем решения.

Вот те составляющие, которые определяют наше поведение, наши реакции и внутреннее состояние:

1️⃣ телесные процессы
2️⃣ эмоции
3️⃣ потребности
4️⃣ импульсы к действиям
5️⃣ убеждения
6️⃣ качество внимания

Соответственно, очень важно уметь осознавать каждый из указанных элементов. Для этой цели существует множество инструментов: дневник эмоций, фрирайтинг, медитация, релаксация.

На первый взгляд, все просто. Но на самом деле, если попытаться одновременно начать осознавать все перечисленное, ничего не выйдет. Мы снова упираемся в то, что ресурсы внимания ограничены, и невозможно объять необъятное.

Поэтому решение будет такое: выбрать один элемент из списка и сосредоточиться только на нем. Уделять осознанию этого элемента хотя бы несколько недель. Это время, за которое может сформироваться навык. После этого можно перейти к следующему элементу.

Чтобы было понятно, как это работает, приведу метафору.

Когда человек учится водить машину, он начинает это делать на пустынной дороге или площадке. При этом его внимание работает на пределе: важно нажать на нужные педали, повернуть руль в правильную сторону и не въехать в ближайший столб.

Постепенно по мере практики появляется согласованность в движениях. То, что требовало концентрации внимания, начинает выполняться автоматически.

Потом новоиспеченный водитель выезжает на оживленную трассу. И тут перед ним новые задачи: распределять внимание так, чтобы видеть и то, что впереди, и то, что сзади и по бокам, быстро принимать решения и вовремя реагировать на дорожную ситуацию. Внимание снова работает на пределе.

Проходит время, и новичок превращается в бывалого водилу, который совсем не задумывается о процессе управления машиной. Он может за рулем слушать радио, разговаривать. Но если на дороге произойдет что-то, что требует внимания, водитель автоматически это заметит и среагирует.

С наблюдением за внутренними процессами все то же самое.

Поначалу для того, чтобы заметить эмоцию, телесное ощущение и т.д. требуется полностью сконцентрироваться на процессе осознавания. Когда навык сформировался, уже не нужно тратить много ресурсов, чтобы заметить внутри себя то, что важно. Если внутри происходит что-то важное, на что стоит обратить внимание, в большинстве случаев это автоматически оказывается в поле сознания.

В следующем посте расскажу, какой из перечисленных шести элементов я считаю базовым. Именно с него имеет смысл начинать процесс осознавания себя.

💬 У Вас есть идеи, о каком элементе я говорю? Поделитесь в комментариях!

Телесные ощущения - фундамент осознанности.

В прошлом посте мы говорили о шести элементах, на которые имеет смысл фокусировать свое внимание, если Вы хотите что-то внутри себя поменять. Я предложила Вам поделиться идеями, с какого элемента имеет смысл начать процесс осознавания.

В комментариях были предложены разные варианты: и эмоции, и потребности, и качество внимания, и телесные ощущения. Неслучайно мнения так расходились. Все эти элементы действительно важные. Ни один из них нельзя упускать в работе над собой.

Сразу скажу, что то, о чем я напишу далее, - это мои личные наблюдения как психолога-практика. Эти наблюдения не подкреплены научными исследованиями, но мой профессиональный опыт раз за разом подтверждает, что телесные ощущения - это фундамент осознанности.

‼️ Если человек плохо осознает свое тело и ощущения, там присутствующие, работа с другими элементами (эмоциями, потребностями, убеждениями, качеством внимания и импульсами к действиям) крайне затрудняется.

Сейчас объясню, почему так происходит.

Эмоции

Главная проблема, с которой сталкивается человек, пытающийся понять свои эмоции, но не осознающий телесных ощущений, звучит так:

А точно ли я чувствую эту эмоцию, или я это себе придумал?

Я думаю, что чувствую, или на самом деле чувствую?

Задумайтесь, как Вы чувствуете ту или иную эмоцию. Как Вы понимаете, что испытываете радость, гнев или разочарование?

Эмоция - это то, что всегда имеет отражение в нашем теле. Например, мы можем заметить в теле бодрость, прилив энергии и осознать, что испытываем радостное предвкушение. Или внутри может чувствоваться неприятный комок, который связан с чувством тревоги.

Тело может легко и спонтанно двигаться, либо быть зажатым, находиться в расслаблении или собранном тонусе, и за этим, как правило скрывается то или иное эмоциональное состояние.

Итак, замечая эмоцию, мы сопоставляем ее с телесными ощущениями. Если этого не происходит, мы рискуем придумать головой то, чего нет.

Кроме того, нередко первично мы можем заметить телесное ощущение, которое приведет нас к пониманию эмоции. Например, человек замечает напряжение в теле, и это стимулирует его к тому, чтобы обратить внимание на эмоции, связанные с напряжением.

Потребности

Есть физиологические потребности: голод, жажда, потребность в отдыхе и сне и т.д. Об этих потребностях мы узнаем через телесные ощущения. Люди, которые потеряли контакт с собственным телом, часто сообщают о том, что склонны забывать про свои базовые потребности. Например, погрузившись с головой в работу они могут забыть поесть или даже сходить в туалет.

Что касается потребностей более высокого уровня (например, в общении, самореализации и т.д.), о них мы узнаем через свои эмоции.

За любой эмоцией стоит потребность. Если мы испытываем положительные эмоции - значит, ситуация, в которой мы находимся, способствует удовлетворению какой-то нашей потребности. Если мы испытываем страх, гнев, разочарование, обиду и т.д., это свидетельствует о том, что наши потребности не удовлетворяются, или присутствует угроза того, что они удовлетворяться не будут.

Таким образом, эмоции - это ключ к пониманию потребностей. Телесные ощущения - ключ к пониманию эмоций.

Импульсы к действиям

Импульсы к действиям рождаются в теле и чаще всего связаны с эмоциями. Поэтому здесь тоже осознание своих телесных ощущений обязательно.

Убеждения

Поймать неосознанное убеждение за хвост - это та еще задача. Здесь нет четких алгоритмов, как это можно сделать, но хорошее понимание своих эмоций в этом вопросе очень помогает. А хорошее понимание эмоций связано с умением замечать телесные ощущения.

〰️〰️〰️〰️

Осталось обсудить еще один элемент - качество внимания. Но я уже и так написала много букв, а у Телеграм есть ограничения на длину поста. Поэтому качеству внимания посвящу отдельный материал.

Почему контакт с телом влияет на качество внимания

Сначала я приведу типичный пример того, что часто вижу в практике.

Приходит человек на психологическую консультацию и рассказывает о том, как устал от потока мыслей. Ему сложно сосредоточиться на том, что важно, поскольку вместо этого он прокручивает внутри бесконечные бессмысленные диалоги или обнаруживает себя залипшим в телефон.

Очевидно, что качество внимания у такого человека страдает.

Если у нашего героя спросить про его телесные ощущения, он, скорее всего, обнаружит, что ему сложно на них сосредоточиться.

📍 Как правило, люди, прокручивающие в голове тысячи мыслей, недостаточно хорошо ощущают собственное тело.

Что делать в такой ситуации?

Очевидно, что было бы полезно начать тренировать внимание. И вот здесь есть интересная закономерность, которую я регулярно замечаю на практике.

Если пытаться в описанной ситуации тренировать внимание путем его фиксации на мыслях или каком-то предмете вовне, это будет малоэффективно.

✅ Гораздо более эффективный путь - начать тренировать внимание путем фиксации на телесных ощущениях. В этом случае нередко прямо на консультации происходят значительные и неожиданные для человека изменения. Вдруг внутри появляется больше тишины. То, куда постоянно ускользало внимание, перестает быть таким важным.

Таким образом, фиксация внимания на телесных ощущениях - это, как правило, самый эффективный способ начать тренировать свое внимание. Неспроста новичкам, осваивающим медитацию, в качестве базовых практик предлагают медитацию на дыхании и медитацию "Сканирование тела".

Когда человек возвращается в тело, его внимание с большей степенью вероятности начнет успокаиваться.

Почему так происходит?

У этой закономерности есть научное объяснение. Оно касается нейрофизиологии. Попробую его перевести с языка науки на человеческий.

1️⃣ Внимание - это не просто результат наших волевых усилий и тренировки. Качество внимания напрямую зависит от того, как работает мозг.

Пример

После бессонной ночи или тяжелого трудового дня качество внимания будет в разы хуже, чем когда человек отдохнул и хорошо выспался. Это связано с тем, что полноценный сон и отдых помогают мозгу функционировать в оптимальном режиме.

2️⃣ Работа с телом - это мощный инструмент, помогающий влиять на работу мозга и, в частности, на внимание.

Пример

Наверное, многие слышали о том, что такое СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).

Это расстройство, при котором проблемы с концентрацией внимания проявляются очевидным образом. Причиной СДВГ является то, как работает мозг.

Эффективным способом коррекции этого синдрома является работа с нейропсихологом. Подавляющее число упражнений в этом случае являются двигательными.

❗️ То есть, хочу подчеркнуть: система специально организованных движений помогает людям с соответствующими сложностями научиться лучше концентрировать внимание.

Просто представьте: человек ползает по полу, перекатывается с боку на бок, напрягает и расслабляет различные части тела. Все это внешне похоже на обычную гимнастику, а по факту от таких занятий возрастает концентрация внимания.

3️⃣ Концентрация внимания на теле - это один из способов влиять на работу мозга и приводить нервную систему в оптимальное рабочее состояние.

Таким образом, медитация на телесных ощущениях работает не только по тому, что мы раз за разом учимся замечать свое внимание и направлять его на выбранный нами объект. Здесь срабатывает еще и нейрофизиологический механизм, и сам факт концентрации внимания на телесных ощущениях помогает нашему мозгу прийти в такое состояние, когда качество внимания возрастает.

Именно поэтому людям, которые начинают работать над собой, я рекомендую начинать с формирования навыка наблюдения за телесными ощущениями. Уметь концентрировать внимание и замечать детали - это тоже очень важный навык. Но, как Вы уже, наверное, поняли, он начнет автоматически тренироваться по мере того, как человек выстраивает контакт с собственным телом.

Почему релаксация - это простой и легкий способ начать знакомиться со своим телом

Есть сразу несколько причин, почему это так, но сегодня я хочу озвучить только одну: хроническое мышечное напряжение снижает чувствительность.

‼️ Это значит, что когда человек живет в режиме постоянного напряжения, чувствительность его тела снижается.

В этом случае, если он направит фокус внимания на физические ощущения, высоко вероятны два сценария:

1️⃣ Человек обнаружит, что не чувствует ничего особенного. Внутри пустота и бесчувствие. В этом случае люди часто описывают свой внутренний опыт так: "У меня все нормально. Нет каких-то особенных ощущений. Все как обычно".

2️⃣ Человек ярко чувствует дискомфорт в теле, и на его фоне все другие, более тонкие телесные сигналы, перестают осознаваться. То есть происходит искажение восприятия тела: на одних ощущениях может быть чрезмерная фиксация, а другие (не менее важные) оказываются в слепой зоне.

У такого явления есть сразу несколько нейрофизиологических причин.

Я не буду их описывать. Просто хочу сказать о том, что если Вы замечаете за собой то, что Вам непросто заметить процессы, которые протекают в теле, не стоит себя обвинять и подозревать в плохом усердии.

Осознание ощущений - это не вопрос волевого усилия. За бесчувственностью стоят вполне конкретные биологические механизмы.

А теперь главный вывод этого поста.

Расслабление помогает восстановить чувствительность тела. Поэтому если Вы хотите легко и просто замечать телесные ощущения, не преодолевая бесчувственность или слой напряжения, стоит начать с тех методов, которые расслабляют тело.

Вариантов здесь много:

🔸массаж
🔸йога
🔸пилатес
🔸танцы
🔸плавание

Все описанные методы хороши для того, чтобы оживить тело. Но их большой минус состоит в том, что они не предполагают обязательной фиксации внимания внутри тела. Даже во время активной йоги и пилатеса внимание может рассеиваться и ускользать.

Совсем по-другому дело обстоит с релаксационными техниками.

В отличие от всех предложенных выше способов, суть процесса релаксации состоит в том, что человек направляет фокус внимания внутрь своего тела.

Таким образом, в процессе практики происходит не просто расслабление. В процессе практики человек учится замечать телесные ощущения. Это более активный внутренний процесс по сравнению с массажем, пилатесом или танцами.

🔖 Самый эффективное, что Вы можете сделать, - это сочетать несколько методов расслабления с обязательным использованием релаксационных техник.

К примеру, можно поплавать или потанцевать, позволив телу расслабляться в движении. Это усилит ощущения в мышцах и подготовит почву для эффективного выполнения релаксации.

Кстати, старейшая и мудро построенная система йоги использует именно такой принцип: сначала идет активная часть тренировки, включающая много движения. В конце - шавасана, которая является одним из вариантов релаксации.

Надеюсь, я убедила Вас в том, что релаксация - это то, что обязательно стоит попробовать, если Вы хотите повысить чувствительность и выстроить со своим телом гармоничный контакт.

🔥 Завтра я выложу аудиозапись техники, помогающей расслабить тело, и у Вас будет возможность прочувствовать на практике то, о чем я говорю.

5 вопросов к себе, которые помогут извлечь из релаксации максимум пользы

Как и обещала вчера, выкладываю аудиозапись практики, которая поможет ощутить расслабление в теле ➡️ вот ссылка

Перед выполнением упражнения давайте поговорим о том, как извлечь из него максимум пользы.

Большинство людей, осваивающих релаксацию, допускают следующую критическую ошибку: они стараются расслабиться во время практики и основным критерием успешности выполнения упражнения считают факт расслабления. Если расслабления не наступило, или оно было недостаточно глубоким, значит, что-то пошло не так.

Последствия такого подхода следующие:

❌ Излишние старания создают напряжение. То есть получается, что человек начинает напрягаться для того, чтобы расслабиться. Неудивительно, что в этом случае расслабления не происходит.

❌ Телесные ощущения - это целая вселенная. Они очень разнообразны. Человек, который стремится расслабиться, по сути, ограничивает себя двумя полюсами, осознавая лишь напряжение и расслабление, при этом теряя огромную палитру других ощущений. А ведь во время практики релаксации можно замечать массу телесных сигналов, не только напряжение и расслабление.

О том, почему так полезно осознавать сигналы от тела, мы говорили с Вами в предыдущих постах. Например, чтение можно начать с этого материала ➡️ ссылка

Итак, если Вы хотите извлечь из релаксации максимум пользы, вот две идеи:

✔️ Не стремитесь к расслаблению. Вместо этого поставьте перед собой задачу просто замечать ощущения, присутствующие в теле. Даже если расслабление не наступит, Вы познакомитесь с теми процессами, которые протекают в Вашем теле. Это гораздо более ценно, чем релаксация.

✔️ В процессе выполнения упражнения действительно с высокой степенью вероятности будет появляться расслабление. Важно не делать появившееся расслабление критерием успешности практики. Это, скорее, приятный побочный эффект. Главное - знакомство с собственным телом и присутствующими внутри ощущениями, какими бы они ни были.

Вот 5 вопросов, которые полезно задать себе после выполнения релаксации.
Они помогут Вам создать правильный настрой на практику и сделать ее максимально эффективной:

1️⃣ На какие инструкции мое тело откликается?

2️⃣ На какие инструкции мое тело молчит?

3️⃣ Есть ли какие-то ощущения в теле, которые я не замечал(а) до выполнения практики?

4️⃣ Есть ли ощущения, о которых я смутно знал(а) до выполнения упражнения, но которые в повседневной жизни присутствовали в фоновом режиме, и я не обращал(а) на них внимание?

5️⃣ Что скрывается за ощущениями, которые я замечаю? О чем сигнализирует мое тело?

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Теперь Вы готовы к тому, чтобы выполнить упражнение. Переходите по ссылке, включайте аудиозапись и следуйте инструкциям.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Сегодняшняя техника — лишь один из способов работать с телом. Но таких способов намного больше.

Для разных людей, а также для разных задач подходят разные практики. Поэтому я собрала коллекцию из 17 релаксаций и медитаций, которые помогают постепенно восстановить контакт с телом и научиться быстрее расслабляться.

Завтра расскажу подробнее о том:

🔸 какие аудиозаписи туда входят,
🔸 кому они особенно полезны,
🔸 и почему через 12 дней доступ к коллекции закроется.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

💬 Поделитесь в комментариях, было ли что-то, что Вас удивило или было интересным в процессе выполнения практики. Насколько для Вас привычно именно таким образом подходить к релаксации, когда вместо стремления расслабиться Вы просто наблюдаете за процессами, протекающими в теле?

Ссылка на аудиозапись
https://kinescope.io/8ER9bawpJhyG6o8A458PVp

Коллекция из 17 аудиозаписей

Многие психологические трудности имеют одну общую основу - потерю контакта с собственным телом.

❗️Когда внимание постоянно находится в мыслях, человек перестает замечать сигналы, которые тело подает гораздо раньше, чем возникает сильный стресс, усталость или напряжение.

Мы начинаем обращать внимание на тело только тогда, когда оно уже "кричит": через боль, сильное напряжение или истощение.

До этого момента большинство телесных сигналов остаются фоном.

В результате возникают состояния, которые знакомы многим:

🔵 хроническое напряжение
🔵 накопленная усталость
🔵 бесконечная "мыслемешалка"
🔵 трудности с засыпанием
🔵 ощущение, что невозможно остановиться и просто побыть в моменте

Иногда люди пытаются помочь себе: идут на массаж, стараются больше отдыхать, уезжают в отпуск.

Эти способы могут дать временное облегчение, но чаще всего эффект оказывается недолгим.

Причина проста: ни один из этих способов не учит человека замечать телесные сигналы. Отстраненность от тела остается.

‼️ То, что действительно меняет ситуацию, - постепенное восстановление контакта с телесными ощущениями.

Когда человек начинает замечать сигналы тела, появляются новые возможности:

🔸 раньше замечать напряжение
🔸 быстрее возвращаться в спокойное состояние
🔸 лучше понимать свои потребности
🔸 легче останавливать поток мыслей

Фактически тело начинает становиться опорой для саморегуляции.

Именно для этого я когда-то создала коллекцию аудиозаписей.

Эта коллекция - набор практик, которые помогают мягко возвращать внимание в тело и постепенно развивать чувствительность к тому, что происходит внутри.

Разные упражнения работают по-разному. Поэтому выполняя разные практики, человек получает разный опыт взаимодействия с телом.

Многие люди, выполняя эти упражнения, начинают замечать то, что раньше оставалось незаметным: тонкие телесные ощущения, изменение дыхания, эмоциональные отклики, внутренние образы.

Со временем происходят очень простые, но важные изменения:

✳️ тело начинает расслабляться быстрее;
✳️ напряжение становится легче распознавать;
✳️ поток мыслей постепенно успокаивается;
✳️ становится проще возвращаться в состояние «здесь и сейчас».

Сейчас в коллекции 17 аудиозаписей, объединенных в три блока:

1️⃣ Блок «Релаксация»
7 практик, которые помогают глубоко расслабить тело и снять накопившееся напряжение.

2️⃣ Блок «Диалог с подсознанием»
4 практики для остановки внутреннего шума, поиска ответов и контакта со своими внутренними ресурсами.

3️⃣ Блок «Медитация»
6 упражнений, которые могут стать хорошей базой для освоения медитации и развития осознанности.

Этой коллекции уже почти 10 лет.
За это время она стала для многих людей удобным инструментом регулярной работы с телом и вниманием.

Но сейчас я приняла решение закрыть возможность ее покупки.

После 22 марта коллекция будет снята с продажи.

Часть материалов я планирую переработать и использовать в новых программах, поэтому в таком формате она существовать больше не будет.

Если Вы давно хотели попробовать эти практики или хотите добавить в свою жизнь простой инструмент для восстановления контакта с телом, сейчас как раз есть возможность получить к ним доступ.

Посмотреть подробное описание и приобрести коллекцию можно здесь:
https://psy-victory.ru/biblioteka-audiozapisej

Почему одна релаксация работает, а другая — нет

Бывает так, что люди пробуют релаксацию и не получают ожидаемого эффекта. Кто-то говорит: "Наверное, это просто не мое". Кто-то делает вывод, что у него "не получается расслабляться".

Но в большинстве случаев дело совсем не в этом. Чаще всего человек просто еще не нашел тот способ релаксации, который подходит именно ему.

Под словом "релаксация" на самом деле скрывается довольно большой спектр техник.

Разные люди легче расслабляются через разные каналы восприятия.

©️ Кому-то проще работать через образы.
Выполняя визуализации, у некоторых людей возникают настолько яркие образы, как будто они мультики смотрят (кстати, Вы заранее не можете предугадать, как будет у Вас, пока не попробуете. Часто человек сам очень сильно удивляется появлению подобных ярких образов). В этом случае тело довольно быстро начинает расслабляться.

©️ Другим людям легче опираться на дыхание: наблюдать за ним, замедлять его, удлинять выдох.

©️ А для кого-то самым понятным оказывается путь через телесные ощущения, когда внимание последовательно направляется на разные участки тела.

Все эти способы могут работать по-разному и давать разный эффект.

❗️ Поэтому если какая-то техника не подошла, это еще не означает, что релаксация "не работает".
Чаще всего это означает лишь одно: Вы пока не нашли тот способ, через который Вашему телу легче всего расслабляться.

Итак, для легкого освоения релаксации стоит попробовать разные техники и начать с той, которая больше всего откликается. Эта техника станет для Вас способом входа в мир собственных ощущений. Получив первый опыт, постепенно Вы сможете расширять арсенал техник, осваивая также те, которые поначалу не "заходили".

Есть и еще один важный фактор

Одна и та же техника может давать совершенно разный эффект в зависимости от того, кто именно ее проводит.

❗️ Иногда человеку подходит сама практика, но не подходит голос, темп речи или формулировки инструкций. В этом случае вместо расслабления может появляться внутреннее напряжение или сопротивление.

Поэтому при выборе аудиопрактик слушайте свой внутренний отклик и выбирайте то, что Вам подходит.

〰️〰️〰️〰️
Когда я создавала коллекцию аудиозаписей, я как раз исходила из идеи о том, что все мы разные, и процесс освоения релаксации у нас тоже протекает по-разному.

Коллекция - это не просто набор релаксаций. Это возможность попробовать разные форматы практик и постепенно найти тот способ, через который именно вашему телу легче всего расслабляться.

В нее входят 17 аудиозаписей, и каждая из них работает немного по-своему.

Есть практики через телесные ощущения, через образы, через медитацию и наблюдение за внутренними процессами.

По сути, коллекция становится небольшим "пространством эксперимента", где можно спокойно исследовать, какой формат лучше всего подходит именно Вам.

Что касается голоса, я довольно часто получаю обратную связь о том, что именно под мой голос человеку удалось впервые по-настоящему расслабиться, хотя раньше с другими аудиозаписями этого сделать не получалось.

Уверена, что те, кому не подошел мой голос, тоже были, просто они не посчитали нужным поставить меня об этом в известность. Все мы разные. Поэтому так важно найти то, что откликается именно Вам.

В позапрошлом посте я оставила ссылку на аудиозапись релаксации. Выполните упражнение - и Вы поймете, подходит ли мой голос и мой стиль ведения релаксации лично Вам.

Напоминаю, что до 22 марта включительно можно приобрести коллекцию аудиозаписей. После этого я закрою возможность ее покупки навсегда.

Посмотреть подробности и получить доступ к коллекции можно здесь:
https://psy-victory.ru/biblioteka-audiozapisej

Легкий способ научиться медитировать

Большинство людей бросает медитацию в первые же попытки.

Как правило, происходит примерно следующее:

🔵 внимание ускользает,
🔵 в голове появляется поток мыслей,
🔵 в теле обнаруживается напряжение,
🔵 становится скучно или невыносимо сидеть до конца практики.

Человеку все это, естественно, не нравится, и он бросает практику, так по-настоящему и не начав.

На самом деле, все описанные трудности довольно легко обойти. Вопрос в точке входа.

Медитация - это не базовый навык. Она требует двух вещей:

✅ устойчивого внимания;

✅ готовности наблюдать любые ощущения, не пытаясь их изменить.

У новичка, как правило, нет ни первого, ни второго. Поэтому попытка сразу начать медитировать без предварительной подготовки часто заканчивается неудачей.

📎Чтобы обойти возникающие сложности, наиболее простой и рабочий путь - это начать с релаксации, которая станет промежуточным этапом между хаотичным вниманием и медитацией.

Вот почему это работает:

✔️ Во-первых, в релаксационных техниках более разнообразные инструкции, чем в медитации. Когда человеку все время предлагается что-то сделать (например: "обратите внимание сюда" , "сделайте вдох", "представьте образ"), это снижает нагрузку на внимание. Легче фиксировать внимание, поскольку есть опора в виде инструкций.

✔️ Во-вторых, релаксация делает контакт с телом более мягким. Не нужно просто наблюдать напряжение или дискомфорт. Есть возможность постепенно их смягчать.

Это важный момент.

❗️ Если первый опыт контакта с собой оказывается слишком сложным или неприятным,
человек бессознательно начинает избегать таких практик.

Релаксация позволяет обойти эту ловушку. Она делает вход в работу с собой более безопасным,  понятным и приятным.

И уже после этого появляется готовность к следующему шагу -
наблюдать ощущения такими, какие они есть, без попытки их изменить.

По сути, происходит простая вещь: сначала Вы учитесь удерживать внимание и чувствовать тело в комфортных условиях,
а потом переносите этот навык в медитацию.

Когда я создавала коллекцию аудиозаписей, я выстраивала ее именно по этой логике.

1️⃣ Сначала - релаксационные практики, которые помогают:

©️ снизить напряжение,
©️ научиться удерживать внимание,
©️ начать чувствовать тело.

2️⃣ А затем - медитации, в которых этот навык можно углубить.

То есть это не просто набор аудиозаписей. Это последовательный маршрут: от "я не могу сосредоточиться"
к устойчивому вниманию и способности медитировать.

Если Вы пробовали медитацию, но столкнулись с ощущением, что "не получается", скорее всего, Вам просто не хватило промежуточного этапа.

Напоминаю, что приобрести коллекцию можно только сегодня и завтра. С понедельника я навсегда закрываю возможность ее покупки.

Посмотреть подробности и получить доступ к коллекции можно здесь:
https://psy-victory.ru/biblioteka-audiozapisej

Сегодня последний день, когда можно приобрести коллекцию аудиозаписей.

Хочу еще раз коротко озвучить главную идею, вокруг которой строились все последние посты: чем лучше человек чувствует свое тело, тем легче ему регулировать свое состояние.

Когда контакт с телом слабый, человек замечает себя уже в точке, где:

🔵 накопилось сильное напряжение;
🔵 в голове круговорот мыслей;
🔵 эмоции захлестывают;
🔵 сил почти не осталось.

И в этой точке что-то менять уже сложно.

Когда контакт с телом есть, все происходит иначе. Появляется возможность замечать более ранние сигналы:

🔸 небольшое напряжение;
🔸 изменения в дыхании;
🔸 легкую усталость;
🔸 слабый дискомфорт.

❗️ Именно в момент осознания этих и подобных сигналов от тела у человека появляется выбор: продолжать двигаться по инерции или сделать что-то, чтобы немного скорректировать свое состояние. По сути, это разница между реакцией "постфактум" и возможностью влиять на процесс.

Важно понимать, что сам по себе этот навык не формируется просто от понимания. Его нельзя проанализировать и начать автоматически применять. Он формируется только через практику, через регулярное возвращение внимания в тело.

Именно для этого я и создавала коллекцию аудиозаписей. Это не просто набор релаксаций или медитаций.

Это инструмент, который помогает:

🔸 начать чувствовать свое тело;
🔸 научиться удерживать внимание;
🔸 постепенно выстраивать контакт с собой.

Эти навыки помогут Вам влиять на свое состояние не в критической точке, а значительно раньше.

В коллекции 17 аудиозаписей. Они разные по формату и работают по-разному.

Это позволяет не пытаться заставить себя делать одну практику, а найти тот способ, через который именно Вам легче всего входить в контакт с телом.

Сегодня последний день, когда можно получить доступ к коллекции. После этого я закрою возможность покупки навсегда.

Если Вы давно откладывали решение или читали посты, но так и не попробовали, сегодня тот день, когда имеет смысл это сделать.

Посмотреть подробности и приобрести коллекцию можно здесь:
https://psy-victory.ru/biblioteka-audiozapisej

Осознал ощущения - что дальше?

В течение нескольких недель мы с Вами говорили о том, как важно осознавать ощущения. Настало время обсудить следующий шаг.

Куда можно двигаться, когда контакт с телом налажен?

Самый логичный шаг - начать осознавать эмоции, скрывающиеся за телесными ощущениями.

Проиллюстрирую, как это может выглядеть, на конкретном примере. Расскажу про типичную ситуацию в работе с клиентами.

В процессе работы с человеком может обнаружиться, что он совсем не осознает своего эмоционального состояния. Ему кажется, что эмоций внутри нет.

"Все нормально", "ничего особенного я не испытываю", - утверждает такой клиент.

В этом случае работа, как правило, начинается с того, чтобы научиться замечать телесные сигналы.

В результате нередко клиент приходит на очередную консультацию и сообщает: "Я тут такое обнаружил! Произошло то-то и то-то, и у меня сердце застучало! Это что, у меня эмоции что ли возникли?" Или: "Оказывается, когда я попадаю в такую-то ситуацию, у меня тело хочет сжаться".

Это тот самый момент, когда можно переходить к работе с эмоциями.

❗️ Самый полезный вопрос в данной ситуации, который стоит задать: "Какие эмоции скрываются за возникшими телесными ощущениями?"

Зачастую, для того, чтобы ответить на этот вопрос, людям требуется воспользоваться списком эмоций.

Выглядит это так. Человек читает список эмоций и прислушивается к себе: насколько откликается та или иная эмоция в теле, насколько то или иное слово описывает его внутренние ощущения.

📎 Список эмоций можно посмотреть на моем сайте тут.

Многие мои клиенты поначалу ходят повсюду со списком эмоций, а на мой вопрос: "Что Вы сейчас чувствуете?", отвечают: "Так, подождите, сейчас список достану. Надо подумать".

Упражнение

Предлагаю Вам простое и супер-полезное упражнение, которое можно делать в течение ближайших дней. Еще лучше, если Вы сделаете это упражнение своей ежедневной привычкой.

1️⃣ Периодически замечайте ощущения, которые присутствуют в теле.

2️⃣ Если Вы обнаружили, что ощущения в теле поменялись в связи с какой-то ситуацией, в которой Вы оказались, или в связи с мыслями, которые Вас посетили, задайте себе вопрос: "Какие эмоции скрываются за моими ощущениями?"

Может возникнуть резонный вопрос: зачем учиться называть эмоции словами?

Если коротко: пока эмоция не распознана, человек не понимает, что с ним происходит, и, как следствие, теряет возможность управлять собой.

Подробнее эту мысль разверну в следующих материалах.

Что меняется после того, как Вы назвали эмоцию

В прошлом посте мы говорили о том, как важно называть словами то, что мы чувствуем (не вслух, а обозначать для себя то, что происходит внутри). Сегодня поговорим, почему это работает.

Небольшое лирическое отступление

На факультет психологии я попала совершенно случайно. Вообще-то я очень хотела быть доктором и целых 5 раз безуспешно поступала на факультет "лечебное дело" разных ВУЗов. В итоге так сложились звезды, что я все-таки закончила медицинский университет, но по-другой специальности.

Первый год учебы я категорически отрицала все психологические дисциплины, зато с огромным удовольствием ходила на медицинские кафедры и обожала анатомию и физиологию. Как мне тогда казалось, психологи говорили много и ни о чем 😁

Впервые интерес и доверие к психологии как к науке у меня возник в конце первого курса после знакомства с трудами гениального советского ученого Л.С. Выготского. Его теории описывали совершенно неочевидные механизмы психики и при этом железобетонно подкреплялись хитро построенными экспериментами.

〰️〰️〰️〰️

Сегодня я расскажу про одну из теорий Л.С. Выготского. Хочу подчеркнуть, что это не просто красивая теория. Она по-медицински точна и подкреплена экспериментальными исследованиями.

Л.С. Выготский разделял психические функции (такие, как память, внимание, мышление, эмоции) на натуральные и высшие.

Изначально человек рождается с натуральными психическими функциями. Одним из признаков натуральных функций является то, что они непроизвольны. То есть человек ими не управляет.

Высшие психические функции вырастают из натуральных в процессе социализации, и вот они как раз являются произвольными. Ими человек управляет.

‼️ А теперь главная идея. Натуральная психическая функция превращается в высшую в тот момент, когда начинает опосредоваться знаком. Знак - это либо слово, либо жест, либо любой другой символ.

То есть пока мы не называем наши эмоции словами, они остаются существовать в натуральном состоянии, и, соответственно, являются непроизвольными. У нас нет шанса начать ими управлять.

Обозначая словами то, что мы чувствуем, мы переводим эмоции на качественно другой уровень функционирования, на котором становится возможной произвольная регуляция.

Конечно же, назвать эмоцию словом - это чаще всего только первый шаг к тому, чтобы полноценно ею управлять. Но это абсолютно необходимый шаг, без которого любые другие действия становятся бессмысленными.

Как познакомиться со своими желаниями и начать замечать свои потребности?

Попробуйте прямо сейчас ответить на несколько вопросов:

🔸 Чего я сейчас хочу?

🔸 Что для меня сейчас важно?

🔸 О каких своих потребностях мне стоит позаботиться?

Получается ответить сразу? Если нет, то Вы точно не одиноки. Многие люди живут так, почти не замечая своих желаний. Это проявляется довольно конкретно.

Вы можете:

🔵 долго не понимать, чего хотите на самом деле;

🔵 соглашаться на то, что Вам не подходит;

🔵 уставать до истощения, игнорируя потребность в отдыхе;

🔵 общаться с людьми, с которыми давно хочется увеличить дистанцию;

🔵 застревать в выборе даже в простых ситуациях.

В какой-то момент может появиться понимание, что что-то не так, но что именно - непонятно.

❗️А теперь главная идея этого поста: за каждой эмоцией скрывается потребность. Поэтому эмоции являются ключом к пониманию своих потребностей.

Давайте разберемся: почему у нас появляются те или иные эмоции?

Вот две закономерности, которые стоит запомнить:

1️⃣ Первоисточником эмоции всегда является потребность. Если нет потребности, эмоция не возникнет.

2️⃣ Эмоция дает субъективную оценку вероятности удовлетворения потребности.

Другими словами, эмоция показывает: "Это хорошо или плохо для того, что мне сейчас нужно?"

Например:

▫️ Если Вам важно отдохнуть, а Вы продолжаете работать, появляются раздражение или усталость.

▫️ Если Вы оказались в непредсказуемой ситуации, а Вам важно быть в безопасности,  возникает тревога.

▫️ Получив то, чего давно хотелось,  Вы испытываете радость.

При этом сама потребность ("что мне нужно" ) остается за кадром, но именно она определяет знак и силу эмоции. Именно поэтому через эмоции можно постепенно начать лучше слышать себя.

Попробуйте простое упражнение.

1–2 раза в течение дня остановитесь и спросите себя:

🔸 Какие эмоции я сейчас испытываю?

🔸 О чем могут говорить мои эмоции?

🔸 Что для меня сейчас важно? Чего я хочу?

Не нужно сразу искать точный ответ. Не всегда понимание появляется сразу. Но если вновь и вновь задавать себе эти вопросы, постепенно появится больше ясности и опоры внутри.

"Я как будто ничего не чувствую"

Это довольно распространенная сложность, с которой сталкиваются люди, только начинающие знакомиться со своими эмоциями: интенсивные переживания заметить легко, а вот если задать себе вопрос: "Что я сейчас чувствую?" в более-менее спокойном состоянии, ответ не приходит.

Хочется сказать: "Да ничего особенного не чувствую. Нет эмоций".

Тем не менее, замечать эмоции слабой интенсивности - это очень ценный навык. Во многих случаях, если вовремя обратить внимание на еле заметную эмоцию и предпринять необходимые действия, до сильных эмоций дело просто не дойдет.

Кроме того, такие слабые эмоции могут сигнализировать о том, как мы на бессознательном уровне оцениваем ту или иную ситуацию. Люди с хорошей интуицией, как правило, замечают незначительные перемены в собственном внутреннем состоянии и своих эмоциях.

А теперь давайте поговорим о том, как же все-таки научиться распознавать эмоции слабой интенсивности, если при попытке заглянуть в себя кажется, что ничего особенного внутри не происходит.

💡 Самым эффективным решением будет на время перестать пытаться распознать эмоции, присутствующие внутри. Вместо этого стоит сосредоточиться на телесных ощущениях.

Я уже писала (например, тут), что за эмоциями скрываются телесные ощущения. Осознание тех процессов, которые происходят в теле, помогает заметить эмоции.

📎 Вот алгоритм, который я предлагаю, если Вы хотите научиться распознавать эмоции слабой интенсивности.

1️⃣ Начните периодически в течение дня задавать вопрос: "Что я чувствую в теле?" Обратите внимание на простые вещи:

🔸 в теле сейчас скорее приятно или неприятно?

🔸 есть ли напряжение или расслабление?

🔸 как ощущается дыхание: оно свободное или скованное?

🔸 есть ли участки тяжести или, наоборот, легкости?

2️⃣ Постепенно, по мере таких наблюдений, Вы обнаружите, что ощущения в теле не являются статичными. Они постоянно меняются. Часть ощущений связана с физическими причинами (поза тела, насколько Вы отдохнули или устали, поели или проголодались и т.д.) Другая часть ощущений связана с эмоциями.

3️⃣ Если регулярно наблюдать за собственными телесными реакциями, постепенно придет понимание, какие из ощущений связаны с эмоциями. И вот в этот момент пора начать задавать себе вопрос: "Какая эмоция скрывается за обнаруженным ощущением?" На него будет гораздо проще ответить, чем когда Вы без наблюдения за ощущениями в лоб задаете себе вопрос: "Какую эмоцию я сейчас чувствую?"

Кроме того, постепенно Вы начнете отслеживать закономерность: определенный тип ситуаций связан с определенными ощущениями в теле. Это тоже может помочь распознать эмоцию, которая раньше не осознавалась.

И то, что раньше казалось "ничего не чувствую", начнет раскрываться как довольно тонкая и живая внутренняя картина.