4 шага для формирования навыка говорить "нет"

Как и обещала в позапрошлом посте, расскажу про то, как научиться отказывать. Будет пошаговый алгоритм. Итак, начинаем.

Шаг 1. Осознать, что именно мешает отказывать.

Прямо сейчас задайте себе вопросы:

🔸 Если в каких-то ситуациях Вы говорите "да", а хотели бы сказать "нет", что мешает Вам отказать?

🔸 Что нежелательного произойдет, если Вы все-таки скажете "нет" вместо "да"?

Если человек избегает говорить "нет", значит, глубоко внутри он считает, что отказывать по каким-то причинам нельзя.

Может быть, он боится стать эгоистом, который не помогает людям. Или внутри есть страх, что отказ испортит отношения, другой обидится или отвернется. Или отказ приведет к тому, что другой расстроится, будет сильно переживать, либо не справится самостоятельно без помощи. Подробнее о разных причинах, приводящих к тому, что человек не говорит "нет", я писала в этом посте ➡️ ссылка

Крайне редко причины, останавливающие человека от того, чтобы отказать, связаны с объективной реальностью.

Чаще всего они субъективны и связаны с ограничивающими убеждениями.

Главный результат этого шага - четко сформулировать для себя свои ограничивающие убеждения, которые мешают сказать "нет".

Шаг 2. Проработка ограничивающих убеждений

Выявленные на предыдущем шаге убеждения необходимо проработать. И здесь есть важный нюанс.

Часто такая проработка затрагивает голову, но никак не включает чувства. Человек может себе логически объяснить, почему правильно и полезно отказывать. Только на уровне внутренних ощущений, которые, может быть, даже сложно описать словами, будут сохраняться недоверие и настороженность к идее говорить "нет" вместо "да".

Это маркер того, что бессознательные ограничивающие убеждения никуда не делись, а просто глубже спрятались.

Суть настоящей проработки убеждений состоит в появлении не просто понимания, а еще и ощущения того, что в определенных ситуациях отказывать - это правильно и нужно, а избегание отказа - это что-то неправильное, ведущее к дисгармонии в отношениях.

Человек не на уровне головы, а на уровне эмоций начинает ощущать свое право сказать "нет".

Шаг 3. Освоение нового навыка

Устранение ограничивающих убеждений не приводит автоматически к появлению навыка говорить "нет".

Приведу такую аналогию.

Предположим, Вася не научился в детстве ездить на велосипеде, поскольку взрослые рассказывали ему, что это плохое средства передвижения. Когда Вася был ребенком, он верил взрослым.

А потом он вырос и обнаружил, что велосипед прекрасен во всех отношениях. Его предубеждения разрушились, и это позволяет совершать действия для того, чтобы научиться новому навыку.

Но автоматически после разрушения ограничивающих убеждений Вася не научится держать равновесие во время езды и в нужную сторону поворачивать руль. Тут нужен практический опыт.

С умением отказывать все то же самое. Для формирования навыка важно начать говорить "нет" и получать практический опыт. При этом имеют значение множество нюансов: нахождение правильной формулировки для отказа, эмоциональный посыл, взгляд, интонации, с которыми происходит отказ.

Шаг 4. Оттачивание навыка в усложненных условиях

Если продолжить аналогию с велосипедом, осваивать езду лучше на ровной поверхности. После того, как появится уверенный навык езды в простых условиях, можно учиться ездить по горкам и буеракам.

Когда человек говорит "нет", он может встречаться с тем, что люди будут пытаться повлиять на его решения, используя манипуляции. Это и есть усложненные условия, в которых происходит отказ. На этом этапе необходимо развивать устойчивость к манипуляциям.

А теперь немного про мой новый курс.

✳️Он помогает легко и эффективно пройти все шаги алгоритма, не застревая и не увязая ни на одном из них.

✳️На каждом этапе есть практические упражнения, PDF-материалы, масса типовых примеров из разных сфер жизни.

✳️Кроме того, любой возникающий по ходу обучения вопрос Вы можете задать мне в комментариях под уроками.

🔥 Ближайшие 4 дня на курс действует скидка. Узнать подробности можно тут:

https://psy-victory.ru/kursi/kurs-kak-skazat-net

Согласиться нельзя отказать. Как понять, где ставить запятую?

В последнее время мы много говорили о том, как научиться говорить "нет". Но правда состоит в том, что в жизни существует масса ситуаций, когда вместо "нет" нужно подстроиться под других людей и сказать "да", даже если это ущемляет собственные интересы.

Кроме того, далеко не всегда есть однозначный ответ, как правильно поступить: отказать или согласиться.

Вот несколько примеров, где нет готовых решений.

🔸 Мария очень устала после работы, а ее 5-летний ребенок целый день ждал, когда мама вернется домой и сможет с ним поиграть. Отказать ребенку, чтобы отдохнуть? Или поиграть, невзирая на усталость?

🔸 Олег и Нина - супружеская пара. Они планируют совместный отдых. Олег хочет поехать в поход с палатками на Алтай, а Нина мечтает побывать в Венеции. Одному из них придется уступить вопреки своим желаниям.

🔸 Алевтина и Наталья - коллеги по работе. У Натальи тяжелая жизненная ситуация, и она просит Алевтину остаться после работы, чтобы выговориться. Женщине очень нужна эмоциональная поддержка. А у Алевтины уже планы на вечер. Ей нужно для себя решить: поступиться своими планами или отказать в помощи?

Для того, чтобы принять взвешенное решение, необходимо учесть множество факторов. Вот некоторые из них:

🔸 насколько велика Ваша потребность?
🔸 насколько велика потребность другого человека?
🔸 можно ли решить вопрос, исключив помощь, о которой просят?
🔸 каковы будут последствия отказа?

Возвращаясь к примерам, Мария может оценить, насколько сильно она устала, и насколько необходим для нее отдых.

Ей также нужно понять, насколько важно поиграть с ребенком именно сегодня. Может быть, Мария проводит с ним много времени, и тогда отказ в игре не будет являться чем-то существенным.

А может быть, ребенок испытывает хронический дефицит во внимании со стороны родителей. Или, может быть, родительского внимания много, но сейчас ребенок испытывает стресс в детском саду, и ему нужно общение с мамой, чтобы вернуть себе состояние безопасности.

А еще у Марии может иметься или отсутствовать возможность переложить функцию общения с ребенком на папу или бабушку.

И все эти факторы необходимо учесть при принятии решения. Никто за Марию не сможет решить этот вопрос, поскольку никто не сможет влезть в ее шкуру и понять, насколько сильно она устала. И никто лучше нее самой не сможет понять потребности ее ребенка.

Так как же принять правильное решение?

‼️ Для того, чтобы сохранять гибкость, видеть всю ситуацию целиком без искажений и принимать взвешенные решения, важно быть свободным от ограничивающих убеждений.

Вернемся к Марии. Предположим, у нее есть ограничивающее убеждение: "Мои потребности не имеют ценности. Я не имею права ставить свои потребности на первое место". В этом случае, даже если Мария будет смертельно уставшей, есть риск того, что она поползет играть с ребенком и не заметит, что в этом нет критической необходимости.

Хитрость ограничивающих убеждений

Хитрость ограничивающих убеждений состоит в том, что в неоднозначных ситуациях они остаются полностью незамеченными. Человек регулярно говорит "да" там, где стоило бы отказать, и у него есть понятные логичные аргументы в пользу принятого решения: "Мне было несложно", "Другому важнее", "Кто-то же должен уступить".

Мозг хитро обманывает своего хозяина, и тот даже не догадывается, что принимает не лучшие решения.

Он видит последствия этих решений:

🔵хроническая усталость,
🔵не хватает времени на отдых, хобби или на то, чтобы провести его с семьей,
🔵нет ресурсов для того, чтобы начать идти к поставленной цели,
🔵почему-то приходится решать ворох чужих проблем, а на свои собственные ни сил, ни времени не остается.

Человек видит сложности, но объясняет их просто стечением обстоятельств. Ему и в голову не приходит, как много времени и сил он мог бы высвободить, если бы начал говорить "нет" там, где это стоит сделать.

Итак, главная идея

Выявляйте и прорабатывайте свои ограничивающие убеждения. Это является основой для принятия взвешенных решений.

Каждое «да» — это отказ. Знаете ли Вы, от чего отказались сегодня?

Предлагаю интересный вопрос для самоанализа. Прямо сейчас вспомните ситуацию, где сказали "да", а хотелось отказать. А теперь ответьте:

Кому или чему Вы автоматически сказали "нет" в момент Вашего согласия?

Наши ресурсы всегда ограничены. Растрачивая их на что-то одно, у нас не остается возможностей на что-то другое. Оборотной стороной избегания отказа является вынужденное "нет" чему-то важному.

Несколько примеров

1️⃣ Александр регулярно соглашается на переработки, поскольку ему неудобно отказать руководству. О повышении зарплаты в связи с увеличенным количеством рабочего времени ему тоже неудобно сказать. Александр приходит домой поздно, уходит рано. На выходных он настолько выжат, что пойти в парк семьей, поиграть с детьми или провести время с женой для него тяжело. Получается, что сказав "да" работе, Александр автоматически говорит "нет" семье.

2️⃣ Мама требует от Антонины, чтобы та рассказывала ей все о своей семейной жизни. Антонине неудобно отказывать маме, и она рассказывает. А потом мама дает непрошенные советы и требует, чтобы дочка им следовала. Получается, что Антонина при принятии важных семейных решений советуется не с мужем, а с мамой. Это, естественно, оказывает существенное влияние на супружеские отношения. Сказав "да" маме, Антонина автоматически говорит "нет" мужу.

3️⃣ Елена повесила на себя миллион дел и обязанностей. В итоге она не высыпается и вследствие хронической усталости переедает. У Елены лишний вес и повышается сахар в крови. Сказав "да" миллиону дел, она говорит "нет" своему здоровью.

Главная идея

Когда человек соглашается там, где хочет сказать "нет", в фокусе его внимания находится дискомфорт от необходимости делать то, чего не хочется. При этом в тени остается критически важный момент: время, силы и энергия утекают не туда.

Человек этого может не замечать и не понимать, при этом страдая от последствий такого положения вещей.

‼️ Соглашаясь на то, что Вам не подходит, Вы одновременно отказываетесь от чего-то важного в своей жизни.

Если это происходит регулярно, Вы перестаете проживать свою жизнь, растрачивая свои ресурсы не на то, что нужно.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Сейчас конец года. Все вокруг подводят итоги и ставят цели на следующий год. Но цели так и останутся целями на бумаге, если на их достижение нет времени и сил.

Если Вы хотите научиться мудро пользоваться своими ресурсами и вовремя отказывать, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно, приглашаю Вас к участию в моем курсе "Как сказать "нет" спокойно, уверенно и без чувства вины".

Напоминаю, что сегодня последний день, когда Вы можете приобрести его со скидкой. Все подробности тут:

https://psy-victory.ru/kursi/kurs-kak-skazat-net

Сегодня Вы выбираете: продолжать или менять

Сегодня последний день, когда мой курс "Как научиться говорить "нет" спокойно, уверенно и без чувства вины" можно приобрести со скидкой.

Предположу, что у многих сейчас может возникнуть мысль: «Я вернусь к этому позже».

И здесь важно помнить, что, если навык отказа не сформирован, то ситуации, когда Вы соглашаетесь во вред себе, происходят не "позже", а регулярно, каждый день. Поэтому я приглашаю Вас к тому, чтобы сделать шаги к новому качеству жизни прямо сейчас.

Этот курс будет полезен для тех, кто:

🔸 избегает отказывать и соглашается во вред себе;
🔸 отказывает, но делает это через силу, а после страдает от тревоги и чувства вины;
🔸 во многих ситуациях умеет говорить "нет", но вовремя не замечает, что это нужно сделать, и поддается манипуляциям.

Если Вы хотя бы периодически читаете мои посты, то знаете, что я не даю линейных решений "в лоб", поскольку они слабо работают.

На курсе Вас ждет глубокая работа.

1️⃣ Шаг за шагом, бережно и аккуратно, Вы будете исследовать свои личные причины, почему ситуации отказа связаны для Вас со сложностями.

2️⃣ Далее будет проведена работа, которая построит крепкий фундамент для формирования навыка отказа.

Если до курса у Вас было рациональное понимание на уровне логики, что говорить "нет" - это хорошо, то в процессе прохождения уроков Вы сможете пойти глубже и поработать с уровнем чувств и эмоций.

Вы сформируете ощущение права говорить "нет" и внутреннюю уверенность в том, что во многих ситуациях отказывать правильно и полезно.

3️⃣ Только после прохождения первых двух шагов у Вас появится готовность к тому, чтобы начать действовать и совершать свои первые отказы. 

Для того, чтобы Вам было максимально легко пробовать новое и действовать, я подготовила практические упражнения и PDF-материалы.

©️ Вы будете учиться разным формулировкам отказа, чтобы реагировать гибко, сохраняя отношения, и при этом выстраивая четкие границы.

©️ Будут техники из телесно-ориентированной терапии, чтобы Ваша уверенность в момент отказа проявлялась не только на словах, но и на уровне тела.

©️ И также будем работать над повышением устойчивости к манипуляциям.

Если Вы привыкли жить с рациональным пониманием, что говорить “нет”  - это нормально, но при этом снова и снова обнаруживаете себя в ситуациях, где соглашаетесь, терпите, а потом расплачиваетесь усталостью, раздражением и чувством, что живете не своей жизнью, приглашаю Вас на свой курс.

Используйте его для того, чтобы навык отказа перестал быть для Вас просто теорией, а начал ощущаться телом, чувствами и стал источником внутренней опоры.

Приобрести доступ к курсу можно тут ➡️ ссылка

Спасибо всем, кто участвовал в голосовании. Результаты для меня интересные и не совсем ожидаемые. Опираясь на них, поместила в фокус своего внимания следующие темы (ранжирую по степени популярности среди голосовавших):

🔸 Эмоциональный интеллект
🔸 Медитация для повседневной жизни
🔸 Способы снять стресс, телесное напряжение и достичь расслабления
🔸 Телесный интеллект

Возможно, это не совсем очевидно, но все озвученные темы переплетены друг с другом, и из одной вытекает другая.

Например, без осознанности того, что происходит в теле, сложно распознать собственные эмоции. Практики медитации позволяют развивать телесный и эмоциональный интеллект.

В следующем году поговорим об этом подробнее. Готовьтесь к упражнениям, техникам и полезной теории.

💬 Представьте себе, что Вы разобрались в этих четырех темах. Как Вам кажется, какие задачи в Вашей повседневной жизни это поможет решить? Какой бы Вы хотели получить результат? Поделитесь в комментариях! Это поможет мне подготовить  максимально полезные материалы.

Друзья, с Наступающим! 🎄

❄️ Желаю Вам в Новом году простых и важных вещей: здоровья, внутренней устойчивости, ощущения опоры под ногами.

❄️ Пусть будет поменьше суеты и побольше времени на отдых, на близких, на то, что по-настоящему важно.

❄️ Пусть в каждом Вашем дне будет место для радости!

Почему усталость не проходит даже после отдыха

Друзья, приветствую Вас в новом году. Позади длинные выходные, и сегодняшняя тема будет актуальна для каждого, кто чувствует себя уставшим вопреки тому, что времени на отдых было потрачено много.

Хочу сразу оговориться, что у усталости могут быть медицинские причины (например, хроническое заболевание или дефицит каких-то витаминов / микроэлементов). В этом случае никакие психотехники не сработают, либо эффект от них будет слабым, поскольку корень решения проблемы лежит в другой плоскости.

Но давайте представим себе, что медицинских причин нет, а усталость есть. Так бывает часто. И вот об этом сегодня поговорим.

Зачастую мы воспринимаем отдых как набор определенных действий: отпуск, выходные, сон, смену деятельности. Но для того, чтобы отдых действительно был восстанавливающим, телу важно выйти из состояния стресса и мобилизации, переключиться в новый режим функционирования.

У каждого человека это может выглядеть по-своему:

🔸 Кому-то нужно попариться в бане.

🔸 Кто-то занимается спортом, и после мышечной работы приходит расслабление.

🔸 Кому-то необходимо присутствие близких людей.

🔸 Кому-то нужно ощущение безопасности, которое появляется при занятии любимым делом.

Не так важно, что именно человек делает. Значение имеет, происходит ли при этом внутренний переход: из режима напряжения и удерживания в режим восстановления.

Но бывает так (и это совсем не редкость), что человек совершает действия, связанные с отдыхом, а тело остается в том же режиме, что и раньше.

Так может случаться по разным причинам.

Возможно, что в последнее время в жизни присутствовало много стресса, или существовал переизбыток дел, которые нужно выполнить. Человек привык функционировать вопреки сильному физическому дискомфорту. Он научился отстраняться от собственного тела и действовать через напряжение.

Когда наступает время отдыха, человек не замечает, как продолжает выстраивать контакт с собственным телом тем же способом, что и во время стресса. Он может лежать на пляже или общаться в приятной компании, но быть отстраненным от тела и привычным образом удерживать накопившееся напряжение.

Не всегда отстраненность от тела связана с последствиями стресса, который накопился за последнее время. Есть люди, которые с самого детства привыкли не замечать телесные реакции и удерживать напряжение внутри.

Вне зависимости от причин, в такие моменты отдых остается формальным. Он есть внешне, но не считывается телом как восстановление.

✅ Часто изменения начинаются не с попыток что-то сразу исправить, а с постепенного возвращения внимания к телесным сигналам, которые всегда присутствуют. Тело постоянно о чем-то сообщает нам через ощущения, но многие из нас давно привыкли эти сигналы игнорировать.

Обычно здесь не требуется немедленных действий или попыток что-то изменить. Важно лишь начать замечать этот уровень опыта и признавать его существование.

Разница между осознанностью и "головой я все понимаю, но сделать ничего не могу".

Есть такой тип клиентов у психолога: люди с высоким интеллектом, давным-давно проанализировавшие себя и причины своих сложностей. Они могут лучше любого специалиста рассказать, откуда что берется, и что с ними происходит. Только это ничего не меняет. Совсем.

У таких людей возникают закономерные сомнения: зачем мне развивать осознанность? Я и так все прекрасно понимаю и вполне осознан.

Есть еще и другой тип клиентов. Они плохо понимают себя и причины своих сложностей (отсутствие понимания себя, кстати, никак не связано с уровнем интеллекта).

Таким людям часто кажется, что нужно все проанализировать, разложить по полочкам - и тогда произойдут желаемые перемены.

Если им помочь проанализировать и понять, с высокой степенью вероятности они попадут в ту категорию клиентов, которые все понимают, но от этого ни холодно, ни жарко. Ничего не происходит, и ничего не меняется. Разочаровавшись, они скажут, что осознанность не помогает.

‼️ А теперь озвучу главную идею сегодняшнего поста: осознанность - это не результат логического анализа. Осознанность - это не про интеллект и вообще не про работу головой.

🔖 Осознанность - это способность замечать то, что происходит в моменте "здесь и сейчас".

Можно быть очень умным и все правильно анализировать, но при этом оставаться слепым и глухим к тем деталям, которые играют основополагающую роль в решении волнующего вопроса.

В этом случае анализ будет опираться на искаженные данные, и результат такого анализа не принесет желаемых изменений.

Приведу такую аналогию.

Предположим, человек, ничего не зная о том, как управлять автомобилем, сел за руль. Он понажимал педали, покрутил баранку и обнаружил, что совсем ничего не получается. Машина не едет.

После этого он нашел подробное руководство по вождению, ознакомился, проанализировал свои ошибки и идеально выучил алгоритм действий. В голове у него идеальное понимание того, что и когда нужно делать.

И вот он снова сел за руль. Наверное, у него получится повернуть ключ зажигания и завести мотор. А вот потом точно что-нибудь пойдет не так: например, он обнаружит, что забыл включить передачу перед началом движения или не на ту педаль начнет нажимать, или слишком быстро отпустит педаль сцепления, и машина заглохнет. И может возникнуть еще сотня таких "или".

Реальность гораздо сложнее логического понимания.

Многие моменты не требуют интеллектуального анализа, но обязательно требуют, чтобы их заметили.

Например, с какой силой давить на педаль скорости или как быстро отпускать педаль сцепления, можно только почувствовать. Для этого нужно направить внимание на движения ног и заметить, что происходит. Это абсолютно не интеллектуальный процесс, но он требует осознанности.

Если вернуться к психологической реальности, то здесь все то же самое: зачастую гораздо важнее не анализировать, а просто заметить то, что обычно остается неосознанным: эмоции, телесные ощущения, автоматические мысли, привычные действия и реакции и т.д.

Именно в этой точке, когда мы замечаем то, чего раньше в упор не видели, начинается магия изменений.

Планирую продолжить раскрывать эту тему в следующих постах, и мне хочется получить от Вас обратную связь, насколько интересна тема осознанности.

Предлагаю небольшое голосование:
- ❤️ - тема интересна
- 🤔 - хотелось бы чего-то другого

Можно ли срочно что-то важное осознать, если ну очень надо?

Перед этим постом Вы видите комментарий к моему прошлому материалу. Я решила его выложить, поскольку он отражает типичный способ восприятия процесса осознанности. Отвечу полноценным постом, поскольку затронута действительно важная тема.

Может казаться, что процесс осознания напрямую зависит от количества усилий. И тогда, если очень нужны изменения, то можно поднажать, постараться, и все получится. В комментарии подписчица сравнила этот процесс с процессом поиска пропавших ключей: если ключи нужны прямо сейчас, значит, нужно приложить больше усилий, чтобы их найти.

Разберем, что не так в описанном подходе.

С ключами все просто: нашел пропажу - получил результат.

С осознанностью все совсем не так однозначно. В подавляющем большинстве случаев нет какой-то одной корневой идеи, которую нужно осознать, чтобы увидеть результат.

Продолжим серию метафор про пропавшие вещи.

Представьте, что в большом помещении потерялись кусочки пазла. Кусочки находятся не близко друг от друга, а каждый запрятан по отдельности. То есть нужно найти не один предмет, а, предположим, 50 или 100.

А еще добавим к этой задаче то, что картины, которая собирается из потерянных пазлов, человек в глаза не видел и вообще не уверен в ее существовании. Но ему сказали: "Ищи, и будет тебе счастье!"

И вот он начинает поиски. Прикладывая большие усилия, наш герой находит несколько элементов. Эти элементы никак друг с другом не соотносятся, и совершенно непонятно, что на них изображено. "Ерунда какая-то", - думает человек, но поиски продолжает, потому что счастья хочется.

Проходит некоторое время. Найдено еще несколько элементов, которые не дают никакого представления о целостной картине. Сил потрачено много. Результата нет. В какой-то момент наш герой разочаровывается или выгорает и бросает поиски.

‼️ Суть процесса осознанности состоит в том, что человек постепенно, шаг за шагом замечает важные элементы собственных психических процессов.

Поначалу может казаться, что замеченные элементы не несут никакой ценности.

Но постепенно, с течением времени, когда накопилось достаточное количество маленьких осознаний, они вдруг начинают выстраиваться в большую картину и менять внутреннюю реальность.

Такой процесс не может быть быстрым по определению.

Его можно несколько ускорить, если обратиться, например, к психологу. Но и тут чудес не будет. Неспроста хорошая качественная работа длится не менее нескольких месяцев, а часто и гораздо дольше.

И еще одна метафора, которая помогает лучше понять, что такое гипермотивация, как она влияет на осознанность, и почему нельзя осуществить сборку внутреннего пазла наскоком.

Представьте себе, что Вам нужно пробежать марафон, и Вы решаете бежать на пределе своих возможностей сразу и всю дистанцию. Так выглядит гипермотивация. Думаю, понятно, что при таком подходе человек сойдет с дистанции очень быстро. В марафоне нужно четко дозировать свои силы.

Осознанность - это практически всегда марафон, а не забег на короткую дистанцию.

Есть еще один нюанс, который делает осознанность и гипермотивацию плохо совместимыми друг с другом. Возвращаясь к метафоре с потерянными ключами, человек хорошо понимает, что конкретно он ищет. В ситуации с осознанностью часто получается так, что человек находит совсем не то, что искал, и поначалу находка его может не только не радовать, но даже расстраивать или пугать.

Но это отдельная история. О ней подробнее расскажу в следующем посте.

Мой канал в Макс

Друзья, в свете событий последних дней сдается мне, что пора завести второй канал связи в Макс. Не скажу, что я в восторге от этой идеи, но тем не менее я это сделала.

Даже если Вы предпочитаете читать меня тут, приглашаю подписаться. Пусть подписка будет на случай, если Телеграм совсем начнет загибаться.

Все выложенные тут посты будут дублироваться там.

➡️ Подписаться в Макс

Осознанность: искал одно - получил другое.

В прошлом посте мы говорили о том, что осознанность похожа на последовательный поиск отдельных элементов целостной картины. Сегодня продолжим тему, и я расскажу, почему в нашем поиске мы даже не можем предугадать, что конкретно мы ищем.

Приведу несколько наглядных примеров, как может происходить процесс осознанности.

1️⃣ Петр начал осваивать медитацию. Он предполагал, что осознание своего тела и своих мыслей поможет ему прийти к состоянию спокойствия и расслабления. На деле Петр получил нечто совсем иное: он обнаружил, как много времени находится в сильном напряжении, и как много энергии он тратит на бесполезные мысли.

2️⃣ Полина решила лучше осознать свою тревогу. Ей хотелось бы стать спокойнее и увереннее. В процессе внутренней работы она натыкается на то, что за тревогой скрывается подавленная злость. Полина считает эту эмоцию плохой и неправильной. Она совсем не рада своим открытиям, и ей не хочется встречаться лицом к лицу с тем, что она так упорно отвергает.

3️⃣ Лариса начала лучше осознавать свои потребности и желания. В результате она стала замечать, как сильно игнорируются ее потребности в отношениях с мужем. Женщина в растерянности и не понимает, как поменять ситуацию. Отношения, которые раньше ее полностью устраивали, начали вызывать разочарование и неудовлетворенность.

Итак, главная идея этого поста: когда человек хочет развить осознанность, у него обычно есть причины, почему он это делает, и у него имеется ожидание результата. В голове нарисована картинка позитивных изменений. Проблема в том, что эта картинка, как правило, имеет мало общего с реальностью.

Именно поэтому для человека, который поставил перед собой задачу развивать осознанность, важно правильно относиться к своим ожиданиям. Необходимо понимать, что на них не стоит ориентироваться.

Если что-то пошло не по плану, это не значит, что Вы делаете не то, что нужно. Вполне возможно, что все, как раз, происходит правильно, просто не так, как Вы ожидали.

Осознанность не создает комфорт. Она помогает встретиться с реальностью.

Почему идея полной осознанности противоречит законам работы мозга.

Часто люди, решившие развивать осознанность, попадают с следующую ловушку.

Им кажется, что задача состоит в том, чтобы научиться осознавать абсолютно все. Рассуждения выглядят подобным образом:

Если я направляю внимание на свое тело, мне нужно заметить каждое присутствующее внутри ощущение.

А еще нужно замечать каждую мысль и каждую эмоцию, и каждый звук, который доносится до моих ушей.

Если этого не происходит, значит, я плохо стараюсь и что-то идет не так.

Проблема таких рассуждений состоит в том, что поставленную задачу выполнить невозможно, а значит, человек априори будет чувствовать себя неуспешным.

Немного теории о работе мозга.

Ресурсы мозга строго ограничены. Представьте себе корзинку с определенным объемом. Вы можете положить в нее столько вещей, сколько позволит объем корзинки. Больше вместить не получится.

Объем нашего внимания тоже имеет ограничения. Мы можем одновременно воспринимать совсем небольшое количество стимулов.

Есть исследования, которые говорят о возможности одновременно удерживать в сознании 7±2 элемента. Есть также исследования, указывающие еще на более скромные цифры 4±1. Разница в результатах обусловлена разными условиями экспериментов, но для нас это не принципиально.

‼️ Для нас важно понять общий принцип: мы не может объять необъятное и достичь тотальной осознанности. Ресурсы нашего мозга не позволяют этого сделать.

Как же тогда использовать практику осознанности, чтобы это было эффективно?

Хочу предложить такую метафору. Представьте, что Вы находитесь в темном пространстве, и у Вас в руках фонарик, похожий на тот, что изображен на картинке к посту. Мощность этого фонарика не позволяет осветить пространство целиком. Поэтому Вы будете направлять его в зависимости от Ваших целей и того, что хотите получить от света.

Например, если Вы идете по темной тропинке, будет логично осветить себе путь. Если Вы ищете какую-то вещь, Вы направите фонарик туда, где она с большей степенью вероятности может находиться.

Если приземлить эту метафору на вопросы саморазвития, внимание стоит направлять в зависимости от своих целей, осознавая, что его объем ограничен.

В следующем посте поговорим о том, куда эффективнее всего направлять свое внимание, если Вы стремитесь к внутренней трансформации.

6 составляющих осознанности

Итак, в прошлом посте мы поговорили о том, что внимание - ресурс ценный, и его стоит расходовать с умом. Сегодня поговорю о том, куда полезно направлять внимание, если Вы хотите что-то внутри себя поменять.

Перед Вами список из 6 элементов. Это основные каналы, через которые мы переживаем внутренний опыт и принимаем решения.

Вот те составляющие, которые определяют наше поведение, наши реакции и внутреннее состояние:

1️⃣ телесные процессы
2️⃣ эмоции
3️⃣ потребности
4️⃣ импульсы к действиям
5️⃣ убеждения
6️⃣ качество внимания

Соответственно, очень важно уметь осознавать каждый из указанных элементов. Для этой цели существует множество инструментов: дневник эмоций, фрирайтинг, медитация, релаксация.

На первый взгляд, все просто. Но на самом деле, если попытаться одновременно начать осознавать все перечисленное, ничего не выйдет. Мы снова упираемся в то, что ресурсы внимания ограничены, и невозможно объять необъятное.

Поэтому решение будет такое: выбрать один элемент из списка и сосредоточиться только на нем. Уделять осознанию этого элемента хотя бы несколько недель. Это время, за которое может сформироваться навык. После этого можно перейти к следующему элементу.

Чтобы было понятно, как это работает, приведу метафору.

Когда человек учится водить машину, он начинает это делать на пустынной дороге или площадке. При этом его внимание работает на пределе: важно нажать на нужные педали, повернуть руль в правильную сторону и не въехать в ближайший столб.

Постепенно по мере практики появляется согласованность в движениях. То, что требовало концентрации внимания, начинает выполняться автоматически.

Потом новоиспеченный водитель выезжает на оживленную трассу. И тут перед ним новые задачи: распределять внимание так, чтобы видеть и то, что впереди, и то, что сзади и по бокам, быстро принимать решения и вовремя реагировать на дорожную ситуацию. Внимание снова работает на пределе.

Проходит время, и новичок превращается в бывалого водилу, который совсем не задумывается о процессе управления машиной. Он может за рулем слушать радио, разговаривать. Но если на дороге произойдет что-то, что требует внимания, водитель автоматически это заметит и среагирует.

С наблюдением за внутренними процессами все то же самое.

Поначалу для того, чтобы заметить эмоцию, телесное ощущение и т.д. требуется полностью сконцентрироваться на процессе осознавания. Когда навык сформировался, уже не нужно тратить много ресурсов, чтобы заметить внутри себя то, что важно. Если внутри происходит что-то важное, на что стоит обратить внимание, в большинстве случаев это автоматически оказывается в поле сознания.

В следующем посте расскажу, какой из перечисленных шести элементов я считаю базовым. Именно с него имеет смысл начинать процесс осознавания себя.

💬 У Вас есть идеи, о каком элементе я говорю? Поделитесь в комментариях!

Телесные ощущения - фундамент осознанности.

В прошлом посте мы говорили о шести элементах, на которые имеет смысл фокусировать свое внимание, если Вы хотите что-то внутри себя поменять. Я предложила Вам поделиться идеями, с какого элемента имеет смысл начать процесс осознавания.

В комментариях были предложены разные варианты: и эмоции, и потребности, и качество внимания, и телесные ощущения. Неслучайно мнения так расходились. Все эти элементы действительно важные. Ни один из них нельзя упускать в работе над собой.

Сразу скажу, что то, о чем я напишу далее, - это мои личные наблюдения как психолога-практика. Эти наблюдения не подкреплены научными исследованиями, но мой профессиональный опыт раз за разом подтверждает, что телесные ощущения - это фундамент осознанности.

‼️ Если человек плохо осознает свое тело и ощущения, там присутствующие, работа с другими элементами (эмоциями, потребностями, убеждениями, качеством внимания и импульсами к действиям) крайне затрудняется.

Сейчас объясню, почему так происходит.

Эмоции

Главная проблема, с которой сталкивается человек, пытающийся понять свои эмоции, но не осознающий телесных ощущений, звучит так:

А точно ли я чувствую эту эмоцию, или я это себе придумал?

Я думаю, что чувствую, или на самом деле чувствую?

Задумайтесь, как Вы чувствуете ту или иную эмоцию. Как Вы понимаете, что испытываете радость, гнев или разочарование?

Эмоция - это то, что всегда имеет отражение в нашем теле. Например, мы можем заметить в теле бодрость, прилив энергии и осознать, что испытываем радостное предвкушение. Или внутри может чувствоваться неприятный комок, который связан с чувством тревоги.

Тело может легко и спонтанно двигаться, либо быть зажатым, находиться в расслаблении или собранном тонусе, и за этим, как правило скрывается то или иное эмоциональное состояние.

Итак, замечая эмоцию, мы сопоставляем ее с телесными ощущениями. Если этого не происходит, мы рискуем придумать головой то, чего нет.

Кроме того, нередко первично мы можем заметить телесное ощущение, которое приведет нас к пониманию эмоции. Например, человек замечает напряжение в теле, и это стимулирует его к тому, чтобы обратить внимание на эмоции, связанные с напряжением.

Потребности

Есть физиологические потребности: голод, жажда, потребность в отдыхе и сне и т.д. Об этих потребностях мы узнаем через телесные ощущения. Люди, которые потеряли контакт с собственным телом, часто сообщают о том, что склонны забывать про свои базовые потребности. Например, погрузившись с головой в работу они могут забыть поесть или даже сходить в туалет.

Что касается потребностей более высокого уровня (например, в общении, самореализации и т.д.), о них мы узнаем через свои эмоции.

За любой эмоцией стоит потребность. Если мы испытываем положительные эмоции - значит, ситуация, в которой мы находимся, способствует удовлетворению какой-то нашей потребности. Если мы испытываем страх, гнев, разочарование, обиду и т.д., это свидетельствует о том, что наши потребности не удовлетворяются, или присутствует угроза того, что они удовлетворяться не будут.

Таким образом, эмоции - это ключ к пониманию потребностей. Телесные ощущения - ключ к пониманию эмоций.

Импульсы к действиям

Импульсы к действиям рождаются в теле и чаще всего связаны с эмоциями. Поэтому здесь тоже осознание своих телесных ощущений обязательно.

Убеждения

Поймать неосознанное убеждение за хвост - это та еще задача. Здесь нет четких алгоритмов, как это можно сделать, но хорошее понимание своих эмоций в этом вопросе очень помогает. А хорошее понимание эмоций связано с умением замечать телесные ощущения.

〰️〰️〰️〰️

Осталось обсудить еще один элемент - качество внимания. Но я уже и так написала много букв, а у Телеграм есть ограничения на длину поста. Поэтому качеству внимания посвящу отдельный материал.