Теряю импульс, когда нужно отстаивать себя

Итак, в этом аудиоподкасте делаю заочную психологическую консультацию. Небольшой диалог с подписчицей, который стал началом консультации, можно прочитать в предыдущем посте.

Даже если Вам не актуальна тема отстаивания себя, подкаст Вам может быть интересен, поскольку в нем я предлагаю универсальные вопросы для самоанализа, которые можно использовать для разбора любой жизненной ситуации.

📍 Навигация по аудио

04:45 Часть 1.
Вопросы для самоанализа:
🔸 Что на самом деле Вы хотите получить?
🔸 К чему Вы хотите прийти?
🔸 Точно ли желаемый Вами результат является истинной целью, или этот результат является всего лишь средством достижения истинной цели?

08:20 Часть 2.
Вопросы для самоанализа:
🔸 Все ли способы достижения желаемой цели я вижу?
🔸 Есть ли еще какие-то варианты достижения желаемого?

11:10 Часть 3.
Вопросы для самоанализа:
🔸 Какие эмоции и телесные ощущения я испытываю в момент, когда происходит нежелательная ситуация?
🔸 Какие эмоции и телесные ощущения я бы испытывал(а), если бы все происходило так, как мне хочется?

19:25 Часть 4.
Вопрос для самоанализа:
🔸 Есть ли какие-то ситуации в прошлом (возможно, в детстве), где у меня возникали похожие эмоции и ощущения?

Неочевидное про отстаивание границ и способность сказать "стоп" вовремя.

В психотерапии есть одно интересное упражнение. Психолог и клиент становятся друг от друга на большом расстоянии. Далее психолог начинает медленно подходить к клиенту. Задача клиента состоит в том, чтобы остановить психолога на комфортном для себя расстоянии.

Очень часто оказывается, что человек останавливает психолога, подпустив его слишком близко.

Например, комфортно было бы остановить на расстоянии трех метров, а остановил в метре от себя. Самое интересное, что поначалу человек зачастую даже не осознает, что подпустил психолога слишком близко.

❗️ Неожиданные открытия начинаются, когда клиент обращает внимание на сигналы своего тела, и оказывается, что когда психолог стоит так близко, мышцы напрягаются, дыхание замирает, внутри появляются неприятные ощущения.

После того, как клиент начал распознавать телесные сигналы, сообщающие о нарушении границ, упражнение повторяется. Психолог снова подходит к клиенту. Как правило, в этот раз человек сообщит психологу о том, что пора остановиться, гораздо раньше.

‼️ А теперь самая главная идея этого поста: многие люди умеют говорить "стоп", но делают это слишком поздно, когда уже совсем накипело и терпеть невмоготу.

У такой стратегии говорить "стоп" с запозданием есть два неприятных последствия:

1️⃣ Когда стоп сказано с большим опозданием, отношения уже выстроены на чужих условиях. Уже сложился определенный тип взаимодействия, и выяснение отношений в этом случае может быть намного более болезненным и неприятным, чем когда границы четко обозначаются в самом начале, при первой попытке их нарушить.

Примеры

✳️ Анна и Ирина - коллеги. Анна регулярно просит Ирину задержаться на работе и помочь ей с отчетом. Ирине это не нравится, но она никак не проявляет своего недовольства и соглашается.

В какой-то момент, когда Анна уже привыкла к такому положению вещей, и у нее внутри поселилась уверенность, что коллега просто обязана ей помогать, Ирина сообщает о том, что ей надоело регулярно задерживаться на работе, и она больше этого делать не будет. Анна на такую реакцию коллеги реагирует обидой и расценивает как предательство.

Если бы Ирина сказала "стоп" в самом начале, скорее всего, Анна бы спокойно и с уважением приняла позицию коллеги.

✳️ Мария - мама пятилетней дочки. Маленькая Катя привыкла перед сном смотреть мультики. Сначала она смотрела небольшой мультик длиной 5-10 минут, а потом шла спать. Потом периодически она стала просить продлить удовольствие.

Постепенно просмотр мультиков начал растягиваться на час, а то и больше. Если Мария пытается сократить время просмотра, Катя реагирует бурным сопротивлением и слезами. У девочки уже есть опыт того, что мультики можно смотреть целый час. Для нее это стало нормой, с которой она совсем не хочет расставаться.

Для того, чтобы вернуться к 10-минутному просмотру, Марии нужно будет приложить гораздо больше усилий, чем если бы она сказала "стоп" в самом начале.

2️⃣ Еще одна причина, почему говорить "стоп" лучше вовремя, а не с опозданием, состоит в том, что пока Вы терпите, внутри копятся напряжение и раздражение. Чем больше внутри сильных негативных эмоций, тем сложнее построить конструктивный диалог и сказать "стоп" в корректной форме.

Зачастую, когда "стоп" говорится с большим опозданием, это приводит к конфликту: с одной стороны, тот, кто говорит "стоп", уже дошел до предела и чувствует слишком много раздражения. С другой стороны, тот, кому говорят "стоп", привык нарушать границы. Ему кажется странным и нелогичным что-то менять.

А теперь предлагаю вернуться к самому началу поста. Когда человек говорит "стоп" слишком поздно, он, как правило, этого даже не осознает.

Задайте себе вопрос: уверены ли в том, что говорите людям "стоп" вовремя? Или, возможно, Вы делаете это с опозданием?

📎 Для того, чтобы говорить "стоп" вовремя, почаще замечайте собственные телесные сигналы. Тело всегда вовремя сообщает о том, что пора позаботиться о своих границах. Важно только обратить внимание на то, что говорит тело.

ТОП-5 причин, почему люди говорят "да" там, где на самом деле хотят сказать "нет".

1️⃣ Страх потери контакта.

Кажется, что другой человек обидится, развернется и уйдет. Отношения будут испорчены.

За таким страхом могут скрываться следующие или подобные ограничивающие убеждения:

🔵 Если я откажу, другой человек от меня отвернется.

🔵Обозначая свои границы, я разрушаю близость.

🔵Чтобы меня любили, нужно быть удобным.

🔵Мои желания не так важны, как сохранение отношений.

2️⃣ Отказывать эгоистично.

Вот некоторые из ограничивающих убеждений, которые могут скрываться за тем, что человек чувствует себя эгоистом в ситуации отказа:

🔵Заботиться о себе эгоистично.

🔵Думаешь о себе - значит, не заботишься о других.

🔵Только плохой человек может отказать, когда его просят о помощи.

🔵Хорошие люди абсолютно всегда помогают.


3️⃣ Другие без меня не справятся.

Часто человек вместо того, чтобы вовремя сказать "нет", уходит в спасательство. И тогда ему может казаться, что без него все рухнет. О том, как отличить здоровую помощь от спасательства, писала тут.

А вот некоторые из ограничивающих убеждений, которые могут стоять за спасательством:

🔵Если я не помогу, другой человек не справится и пострадает.

🔵Без меня все развалится.

🔵Я сильнее и опытнее. Значит, это моя ответственность.


4️⃣ Другой человек расстроится, и в этом буду виноват я.

В некоторых случаях (но далеко не всегда!) тот, кому отказывают, действительно может расстроиться.

Многие люди избегают малейшей вероятности кого-то огорчить. А еще часто человеку может казаться, что он вызовет негативные эмоции своим отказом, хотя это совсем не так.

Вот какие ограничивающие убеждения скрываются за страхом расстроить другого:

🔵Я несу ответственность за то, что чувствует другой человек.

🔵Говорить "нет" - значит, причинять боль.

🔵Если кто-то расстроился из-за меня, значит, я - плохой человек.


5️⃣ Мой отказ ущемит потребности другого человека.

Согласиться открыть окно, потому что кому-то душно? Или отказать, потому что не хотите мерзнуть?

Подобные ситуации, когда невозможно учесть потребности каждого, встречаются постоянно.

Безусловно, важно уметь подстраиваться под других людей. И когда-то действительно стоит сказать "да" вопреки тому, что хотелось бы ответить "нет".

Но при этом необходимо находить правильный баланс между потребностями окружающих и своими собственными.

Люди, которым сложно сказать "нет", часто создают перекос в сторону потребностей других, полностью забывая о себе. За этим могут скрываться такие ограничивающие убеждения:

🔵Мои желания — это капризы, а желания других — настоящие потребности.

🔵Я не имею права отказывать, если мой отказ заденет интересы другого человека.

🔵Хотя бы иногда ставить свои потребности на первое место эгоистично.

🔵Я не имею права говорить о своих потребностях.

〰️〰️〰️〰️〰️

Способность говорить "нет" — это навык заботы о себе. Ему можно научиться мягко, бережно и без чувства вины.

В ближайшее время я запускаю курс о том, как говорить «нет» уверенно, спокойно и вовремя.

🔥 Там будут упражнения, телесные техники, разборы убеждений, pdf-инструкции и еще много чего полезного для эффективной и глубокой работы с собой.

💬 Если Вам актуально, напишите в комментариях "Хочу курс". Так Вы сделаете свой первый маленький шаг к позитивным переменам, а я буду знать, кому важна эта тема.

"Нет" - это не стена, которую мы выстраиваем между собой и другими, а необходимое условие для близости и доверия.

Когда мы говорим "нет", мы обозначаем свои границы. Многим людям кажется, что границы - это высокая бетонная стена, отделяющая от других и мешающая близости.

🔵 Как это я откажу в помощи близкой подруге? Ведь тогда между нами пропадет доверие.

🔵 Какие такие границы мне нужно выстроить со своей второй половиной? Когда люди по-настоящему любят друг друга, никаких границ между ними не существует.

🔵 Близость и доверие в отношениях несовместимы с эмоциями злости и недовольства. Если я испытываю недовольство и проявляю его, говоря "нет" чему-то в наших отношениях, это портит те теплые чувства, которые есть между нами.

Вот некоторые из типичных рассуждений, которые я регулярно слышу от клиентов в процессе работы над формированием навыка говорить "нет".

Интересно, что в реальности все обстоит с точностью наоборот, чем кажется многим людям:

🔸 Если избегать отказа, доверие в отношениях пропадает. И, напротив, честный отказ помогает выстроить доверительные отношения.

🔸 Границы существуют всегда и в любых отношениях, хотим мы этого или не хотим.

©️ К примеру, Вы устали и хотите побыть в одиночестве, а Ваша вторая половина стремится к общению.

©️ Близкий человек приготовил вкусный ужин и хочет, чтобы Вы попробовали. А Вы недавно поели, и в Вас не лезет.

Если мы не замечаем и размываем существующие границы, это портит отношения, а любовь постепенно замещается взаимным недовольством, раздражением и обидами.

🔸 В любых отношениях, даже самых близких, нежных и теплых, периодически возникает недовольство.

Злиться на близкого человека нормально и естественно. Если подавлять эти чувства, они начинают копиться внутри. Невысказанные обиды растут как снежный ком, вытесняя теплые чувства.

И, наоборот, если честно озвучивать недовольство и вовремя говорить "нет", появляется возможность договориться. Если получился конструктивный диалог, и были найдены точки соприкосновения, обиды, недовольство и недосказанность уходят, а теплые чувства становятся сильнее.

И еще несколько мыслей на ту же тему:

1️⃣ Настоящая глубина, настоящие близость и доверие в отношениях - это когда мы можем сказать человеку "нет" и увидеть, как он бережно и с уважением относится к нашим границам.

2️⃣ А еще доверие и глубина могут рождаться, когда один другому говорит "нет" и встречает непонимание.

Может возникнуть спор или даже конфликт. И в этом конфликте каждый будет говорить о том, что ему важно. При этом, если люди дороги друг другу, они сразу или постепенно начнут искать точки соприкосновения, способы найти компромисс или общее решение, устраивающее обоих.

Когда два человека честно говорят о своих потребностях, обсуждают противоречия и продолжают двигаться навстречу друг другу, преодолевая разногласия, появляются глубокое понимание другого и настоящая близость.

3️⃣ А вот когда мы стремимся быть удобными для другого, вызывать у него только позитивные эмоции и бояться испортить отношения отказом, это делает отношения плоскими и поверхностными.

❌ Мы не даем шанса другому человеку по-настоящему нас узнать, поскольку скрываем от него нежелательные чувства.

❌ Мы не доверяем другому человеку, поскольку внутри живет подозрение, что человек развернется и уйдет, как только мы проявим себя такими, какие есть.

‼️ Итак, каждый раз, когда Вам хочется промолчать, чтобы не испортить отношения, рекомендую помнить о том, что такая стратегия может сделать отношения более формальными, менее доверительными, живыми и глубокими.

Самая мощная защита от манипуляций

Предлагаю провести небольшой эксперимент. Ниже я написала фразы, которые часто используют манипуляторы.

Медленно и вдумчиво прочитайте каждую из них. Прислушайтесь к себе. Понаблюдайте, как та или иная фраза откликается внутри: появляются ли какие-то эмоции в ответ на прочитанное? Возникают ли какие-либо телесные ощущения, когда Вы читаете ту или иную фразу?

Выделите для себя те фразы, которые вызывают у Вас сильный внутренний отклик.

🔵 Своим отказом ты подводишь весь коллектив.

🔵 Из-за твоих слов я плохо себя чувствую и целый день плачу.

🔵 Ты поступаешь эгоистично.

🔵 Ты не сможешь принять правильное решение без меня. У меня больше опыта, и я знаю лучше, как правильно.

🔵 Если ты сейчас откажешься, то упустишь свой шанс и потом будешь сильно жалеть.

🔵 Мне так плохо, и только ты мне можешь помочь.

Интересно то, что разных людей будут "цеплять" разные фразы в зависимости от индивидуальных особенностей и болевых точек.

У кого-то легко вызвать чувство вины. Кто-то боится сделать неправильный выбор. Кого-то легко "пробить" на жалость.

А теперь важное, что нужно знать про манипуляции

©️ Суть большинства манипуляций состоит в том, чтобы вызвать у человека эмоции, которые будут влиять на его решения и действия.

©️ Жертва манипуляции, как правило, не осознает эмоции, под влиянием которых действует. Манипуляция эффективно работает до тех пор, пока остается незамеченной.

©️ Поэтому для того, чтобы защититься от манипуляций, важно научиться их замечать.

‼️ Самый эффективный способ замечать манипуляции - это замечать собственные эмоциональные реакции на те или иные фразы и действия манипулятора. И также очень полезно знать свои слабые точки: на какие типы манипуляции Вас легче "зацепить".

Приведу пример, как может выглядеть процесс осознания манипуляции изнутри:

"Сейчас я испытываю чувство вины. В какой момент я ощутила эту эмоцию? Ага, это произошло, когда мне сказали, что из-за моего отказа выйти на работу в выходной день будет страдать рабочий процесс. Ну, да. Испытывать вину для меня очень привычно. Это моя слабая точка. Кажется, сейчас на эту точку пытаются надавить".

Таким образом, мы в очередной раз приходим к идее о том, как важно осознавать и понимать собственные эмоции.

И в очередной раз хочу напомнить, что для развития навыка понимания своих эмоций полезно на регулярной основе использовать две техники:

✅ Дневник эмоций
Подробные инструкции к технике можно посмотреть тут

✅ Медитация
Она помогает научиться замечать свой внутренний опыт (например, телесные ощущения, связанные с эмоциями, и сами эмоции). Знакомство с медитацией можно начать с этой статьи.

Как еще можно повысить свою устойчивость к манипуляциям? Предлагаю простой алгоритм

1️⃣ Читайте фразы, которые часто используют манипуляторы, и ищите те, что вызывают сильный внутренний отклик (поднимаются эмоции, возникают телесные реакции). Сильный внутренний отклик на ту или иную фразу сигнализирует об уязвимости к соответствующему типу манипуляции. Таким образом Вы знакомитесь со своими слабыми точками, за которые Вас может зацепить манипулятор. Знание о своих слабых точках повышает вероятность не поддаться на манипуляцию.

2️⃣ Выявленные слабые точки можно укреплять. Для этого полезно поработать с ограничивающими убеждениями, которые скрываются за возникающими эмоциями.

Например, за чувством вины, которое возникает в ответ на фразу "Своим отказом ты подводишь весь коллектив" может скрываться убеждение "Я несу ответственность за все рабочие процессы".

🔥 И немного про мой новый курс, который уже почти готов. В нем есть PDF-файл, который я назвала "Прививка от манипуляции". Там собрано большое количество типичных манипулятивных фраз.
Прорабатывая каждую из них при помощи алгоритма, который я только что описала, можно сформулировать устойчивый иммунитет к манипуляциям.