"Мне легче заботиться о других, чем о себе".

Эта фраза знакома многим людям, которым сложно говорить "нет", и мы продолжаем разбирать тему, начатую в предыдущем посте.

У людей, которым сложно отказывать, часто встречаются следующие черты:

1️⃣ Им гораздо легче заботиться о других людях, чем о себе. Безотказные люди зачастую являются очень понимающими, теплыми и стремящимися помочь.

2️⃣ Хотя бы иногда ставить свои потребности на первое место безотказным людям сложно. Им кажется, что это проявление эгоизма.

3️⃣ Безотказным людям очень важно позитивное отношение со стороны окружающих, и их очень ранит, когда другие испытывают к ним негативные эмоции. Видя чье-то негативное отношение, они могут начать поедать себя изнутри.

Это очень мучительно, и от такого эмоционального дискомфорта хочется освободиться любой ценой. Отличный вариант - это быть для других людей максимально хорошим и заботливым.

Естественно, что никто сознательно не принимает решения быть заботливым, чтобы вызывать у других позитивные чувства. Это бессознательный выбор. Так работают психологические механизмы, чтобы защититься от боли.

Хочу предложить несколько помогающих убеждений, которые будут полезны, если Вы ловите себя на том, что заботитесь о других в ущерб себе:

🔸 Я имею право заботиться о своих потребностях.

🔸 Я имею право хотя бы иногда ставить свои потребности на первое место.

🔸 Мои потребности и желания имеют не меньшее значение, чем чужие.

🔸 Забота о себе — это способ сохранить внутренний баланс и энергию.

🔸 Забота о себе — это проявление зрелости и ответственности, а не эгоизма.

🔸 Я могу заботиться о других, не забывая о себе. Это баланс, а не эгоизм.

🔸 Забота о себе делает меня более устойчивым(ой), а значит, и более надёжным(ой) для других.

🔸 Моя ценность не измеряется тем, сколько я делаю для других.

🔸 Я достоин(на) любви и уважения и в том случае, если кто-то относится ко мне негативно.

🔸 Я могу быть любимым(ой), даже если не соответствую всем ожиданиям.

‼️ Важно иметь в виду, что для того, чтобы сделать помогающее убеждение по-настоящему своим, требуется целая работа: зачастую поначалу позитивная установка принимается как правильная и полезная только на уровне головы, а на уровне чувств властвуют ограничивающие убеждения. Они заставляют человека действовать по старым сценариям и не пускают глубоко внутрь новые поддерживающие убеждения.

Так что не расстраивайтесь, если какая-то из предложенных установок Вам нравится, но не получается ощутить ее своей. Позитивные изменения -  это всего лишь вопрос времени и правильных действий. На моем канале есть много информации про работу с ограничивающими убеждениями. Чтобы ее найти, нажмите сюда #ограничивающие_убеждения  и выберите вкладку "Этот канал".

✏️ А прямо сейчас я предлагаю Вам выбрать из предложенного списка какое-то одно особенно откликнувшееся внутри убеждение и где-то его записать, чтобы можно было к нему периодически возвращаться (в телефон, в записную книжку, на бумажку и повесить на холодильник или над рабочим столом).

Возможно, Вам не захочется использовать предложенные мной убеждения, а вместо этого Вы найдете какую-то свою формулировку, используя фразы из списка как идеи. Это будет отлично!

💬 Поделитесь в комментариях, какое из убеждений Вам больше всего откликнулось или удивило Вас.

Почему нельзя научиться говорить "нет", не понимая своих потребностей и желаний

Сегодня поговорим про момент, о котором редко задумываются те, кто хочет научиться отказывать.

❗️ Главная идея сегодняшнего поста такая: мало научиться говорить "нет". Необходимо еще и уметь распознавать свои потребности и желания, поскольку именно они нас стимулируют к отказу.

Если человек не осознает того, чего на самом деле хочет, он не сможет в нужный момент сказать "нет", даже если навык отказа у него присутствует.

Примеры

🔵 У Алены была напряженная рабочая неделя. Она очень устала, хочет отдохнуть и побыть в тишине. В пятницу ей звонит подруга и приглашает ранним субботним утром поехать на экскурсию в соседний город.

Если Алена плохо осознает себя, свое состояние и свои потребности, она даст автоматическое согласие там, где на самом деле ей стоило сказать "нет".

🔵 Сергей привык задерживаться на работе и перерабатывать. Он делает это не для финансовой выгоды или карьерного роста, а просто автоматически, потому что попросили. В то же время он очень привязан к своему маленькому сыну, и хотел бы проводить с ним больше времени.

Поскольку эта потребность Сергеем не осознана в полной мере, он ведет образ жизни трудоголика и возвращается домой настолько поздно, что сын уже спит.

‼️ Итак, для того, чтобы сказать "нет", важно максимально четко осознавать, для чего Вы отказываете, и что хотите получить. Если то, что Вы хотите получить, для Вас по-настоящему притягательно и желанно, отказать будет проще.

Проблема состоит в том, что безотказные люди зачастую плохо осознают свои желания и потребности.

Они привыкли ориентироваться на потребности и ожидания окружающих (об этом мы подробно говорили в предыдущем посте), и их фокус внимания полностью направлен на то, что происходит с другими людьми. Про себя они при этом забывают, и им даже сложно сказать, чего они на самом деле хотят. Именно поэтому они зачастую автоматически говорят "да", даже не замечая, что на самом деле хотели бы сказать "нет".

Либо они начинают осознавать свое желание сказать "нет" слишком поздно, когда окружающие окончательно сели на шею, и дискомфорт стал очень сильным. К примеру, через несколько месяцев переработок без финансовой компенсации человек понял, что пора отказать.

Если в моем описании Вы узнали себя, предложу практическое упражнение, которое очень люблю.

📎 Инструкция

В течение дня, как минимум, 3-5 раз делайте мини-паузы и задавайте себе следующие вопросы:

1️⃣ Что сейчас я чувствую в теле?

2️⃣ Какие я ощущаю эмоции?

3️⃣ Какие мои потребности скрываются за моими ощущениями и эмоциями?

4️⃣ Чего я сейчас на самом деле хочу, и что для меня в данный момент по-настоящему важно?

Как это работает?

🔸 За любой нашей эмоцией скрывается потребность. Поэтому так важно осознавать эмоции. Это ключ к пониманию своих потребностей и желаний.

🔸 Кроме того, есть физические потребности, не связанные с эмоциями. Например, если тело находится в неудобной позе, может появиться потребность сменить позу, и это не будет связано с каким-либо эмоциями.

🔸 А еще каждая эмоция имеет свое отражение в теле. Именно поэтому так полезно осознавать физические ощущения. Это помогает лучше осознать эмоции.

💬 Поделитесь в комментариях, насколько легко Вы понимаете, чего на самом деле хотите. Если выполнили предложенное мной упражнение, расскажите, что удалось заметить.

Чувство вины за следование своим потребностям

В прошлом посте мы поговорили о том, как важно распознавать свои желания и потребности для того, чтобы вовремя сказать "нет" и не давать автоматического согласия.

Но правда состоит в том, что для многих людей осознать, чего хочешь, - это только первый из шагов непростого квеста под названием "Откажи там, где раньше привык соглашаться и терпеть".

Второй шаг - это встретиться со своим чувством вины, возникающем при отказе. Именно оно зачастую блокирует человека и заставляет говорить "да" там, где все внутри кричит "нет".

Чувство вины шепчет человеку:

🔵 "Некрасиво отказывать, когда просят".

🔵 "Без тебя не справятся".

🔵 "Думать о себе эгоистично".

🔵 "Я - последняя буква в алфавите".

🔵 "Потребности другого человека намного важнее, чем твои собственные".

Человек верит этому внутреннему голосу и принимает за чистую монету то, что он говорит.

❗️ Правда состоит в том, что этот внутренний голос глубоко заблуждается.

Как правило, он сформировался в детстве, когда из какой-то ситуации или череды ситуаций ребенок сделал неверный вывод, превратившийся в бессознательное ограничивающее убеждение. Это убеждение продолжает влиять на поведение во взрослом возрасте.

Пример

У Ирины не осталось в памяти теплых воспоминаний, когда она проводит время с мамой. Зато она очень хорошо помнит, как на протяжении всего детства ей отчаянно не хватало родительского внимания.

Родители приходили с работы очень усталыми, и маленькая Ира даже не смела подойти к маме и попросить поиграть с ней: когда-то давно ей уже объяснили, что хотеть играть эгоистично, и в первую очередь нужно думать о том, что мама устала.

Ира усвоила урок, и у нее сформировалось бессознательное убеждение: "Думать о своих потребностях эгоистично. Потребности другого человека гораздо важнее моих собственных".

Прошло время, и взрослая Ирина испытывает сложности в том, чтобы сказать кому-то "нет".

Например, она не может отказать коллеге и в очередной раз остается после работы, чтобы ей помочь, поскольку та недостаточно компетентна и сама не справляется. Неважно, что у Ирины были планы на вечер. Коллеге нужнее. Если она откажет в помощи, будет испытывать чувство вины. А коллега пользуется безотказностью Ирины. У нее нет никакого стимула учиться новому и повышать свой профессиональный уровень, ведь за нее и так все делают.

Итак, если Вы испытываете чувство вины каждый раз, когда отказываете, Вам важно помнить следующее:

🔸 То, что говорит Вам Ваше чувство вины, не является правдой.

🔸 За Вашей виной скрывается бессознательная установка, которую полезно обнаружить и трансформировать.

🔸 Когда Вы проработаете ограничивающие убеждения, чувство вины при отказе уйдет. Но проработка занимает время. Пока убеждения не поработаны, и чувство вины возникает, в идеале стоит не убегать от него, а относиться к нему как к привычной реакции, которая возникает в ответ на Ваше "нет".

Полезно сказать себе: "Да, сейчас я испытываю чувство вины. Это не значит, что я поступил(а) неправильно. Это просто привычная реакция, которая возникает, когда я отказываю".

Теряю импульс, когда нужно отстаивать себя

Итак, в этом аудиоподкасте делаю заочную психологическую консультацию. Небольшой диалог с подписчицей, который стал началом консультации, можно прочитать в предыдущем посте.

Даже если Вам не актуальна тема отстаивания себя, подкаст Вам может быть интересен, поскольку в нем я предлагаю универсальные вопросы для самоанализа, которые можно использовать для разбора любой жизненной ситуации.

📍 Навигация по аудио

04:45 Часть 1.
Вопросы для самоанализа:
🔸 Что на самом деле Вы хотите получить?
🔸 К чему Вы хотите прийти?
🔸 Точно ли желаемый Вами результат является истинной целью, или этот результат является всего лишь средством достижения истинной цели?

08:20 Часть 2.
Вопросы для самоанализа:
🔸 Все ли способы достижения желаемой цели я вижу?
🔸 Есть ли еще какие-то варианты достижения желаемого?

11:10 Часть 3.
Вопросы для самоанализа:
🔸 Какие эмоции и телесные ощущения я испытываю в момент, когда происходит нежелательная ситуация?
🔸 Какие эмоции и телесные ощущения я бы испытывал(а), если бы все происходило так, как мне хочется?

19:25 Часть 4.
Вопрос для самоанализа:
🔸 Есть ли какие-то ситуации в прошлом (возможно, в детстве), где у меня возникали похожие эмоции и ощущения?

Неочевидное про отстаивание границ и способность сказать "стоп" вовремя.

В психотерапии есть одно интересное упражнение. Психолог и клиент становятся друг от друга на большом расстоянии. Далее психолог начинает медленно подходить к клиенту. Задача клиента состоит в том, чтобы остановить психолога на комфортном для себя расстоянии.

Очень часто оказывается, что человек останавливает психолога, подпустив его слишком близко.

Например, комфортно было бы остановить на расстоянии трех метров, а остановил в метре от себя. Самое интересное, что поначалу человек зачастую даже не осознает, что подпустил психолога слишком близко.

❗️ Неожиданные открытия начинаются, когда клиент обращает внимание на сигналы своего тела, и оказывается, что когда психолог стоит так близко, мышцы напрягаются, дыхание замирает, внутри появляются неприятные ощущения.

После того, как клиент начал распознавать телесные сигналы, сообщающие о нарушении границ, упражнение повторяется. Психолог снова подходит к клиенту. Как правило, в этот раз человек сообщит психологу о том, что пора остановиться, гораздо раньше.

‼️ А теперь самая главная идея этого поста: многие люди умеют говорить "стоп", но делают это слишком поздно, когда уже совсем накипело и терпеть невмоготу.

У такой стратегии говорить "стоп" с запозданием есть два неприятных последствия:

1️⃣ Когда стоп сказано с большим опозданием, отношения уже выстроены на чужих условиях. Уже сложился определенный тип взаимодействия, и выяснение отношений в этом случае может быть намного более болезненным и неприятным, чем когда границы четко обозначаются в самом начале, при первой попытке их нарушить.

Примеры

✳️ Анна и Ирина - коллеги. Анна регулярно просит Ирину задержаться на работе и помочь ей с отчетом. Ирине это не нравится, но она никак не проявляет своего недовольства и соглашается.

В какой-то момент, когда Анна уже привыкла к такому положению вещей, и у нее внутри поселилась уверенность, что коллега просто обязана ей помогать, Ирина сообщает о том, что ей надоело регулярно задерживаться на работе, и она больше этого делать не будет. Анна на такую реакцию коллеги реагирует обидой и расценивает как предательство.

Если бы Ирина сказала "стоп" в самом начале, скорее всего, Анна бы спокойно и с уважением приняла позицию коллеги.

✳️ Мария - мама пятилетней дочки. Маленькая Катя привыкла перед сном смотреть мультики. Сначала она смотрела небольшой мультик длиной 5-10 минут, а потом шла спать. Потом периодически она стала просить продлить удовольствие.

Постепенно просмотр мультиков начал растягиваться на час, а то и больше. Если Мария пытается сократить время просмотра, Катя реагирует бурным сопротивлением и слезами. У девочки уже есть опыт того, что мультики можно смотреть целый час. Для нее это стало нормой, с которой она совсем не хочет расставаться.

Для того, чтобы вернуться к 10-минутному просмотру, Марии нужно будет приложить гораздо больше усилий, чем если бы она сказала "стоп" в самом начале.

2️⃣ Еще одна причина, почему говорить "стоп" лучше вовремя, а не с опозданием, состоит в том, что пока Вы терпите, внутри копятся напряжение и раздражение. Чем больше внутри сильных негативных эмоций, тем сложнее построить конструктивный диалог и сказать "стоп" в корректной форме.

Зачастую, когда "стоп" говорится с большим опозданием, это приводит к конфликту: с одной стороны, тот, кто говорит "стоп", уже дошел до предела и чувствует слишком много раздражения. С другой стороны, тот, кому говорят "стоп", привык нарушать границы. Ему кажется странным и нелогичным что-то менять.

А теперь предлагаю вернуться к самому началу поста. Когда человек говорит "стоп" слишком поздно, он, как правило, этого даже не осознает.

Задайте себе вопрос: уверены ли в том, что говорите людям "стоп" вовремя? Или, возможно, Вы делаете это с опозданием?

📎 Для того, чтобы говорить "стоп" вовремя, почаще замечайте собственные телесные сигналы. Тело всегда вовремя сообщает о том, что пора позаботиться о своих границах. Важно только обратить внимание на то, что говорит тело.

ТОП-5 причин, почему люди говорят "да" там, где на самом деле хотят сказать "нет".

1️⃣ Страх потери контакта.

Кажется, что другой человек обидится, развернется и уйдет. Отношения будут испорчены.

За таким страхом могут скрываться следующие или подобные ограничивающие убеждения:

🔵 Если я откажу, другой человек от меня отвернется.

🔵Обозначая свои границы, я разрушаю близость.

🔵Чтобы меня любили, нужно быть удобным.

🔵Мои желания не так важны, как сохранение отношений.

2️⃣ Отказывать эгоистично.

Вот некоторые из ограничивающих убеждений, которые могут скрываться за тем, что человек чувствует себя эгоистом в ситуации отказа:

🔵Заботиться о себе эгоистично.

🔵Думаешь о себе - значит, не заботишься о других.

🔵Только плохой человек может отказать, когда его просят о помощи.

🔵Хорошие люди абсолютно всегда помогают.


3️⃣ Другие без меня не справятся.

Часто человек вместо того, чтобы вовремя сказать "нет", уходит в спасательство. И тогда ему может казаться, что без него все рухнет. О том, как отличить здоровую помощь от спасательства, писала тут.

А вот некоторые из ограничивающих убеждений, которые могут стоять за спасательством:

🔵Если я не помогу, другой человек не справится и пострадает.

🔵Без меня все развалится.

🔵Я сильнее и опытнее. Значит, это моя ответственность.


4️⃣ Другой человек расстроится, и в этом буду виноват я.

В некоторых случаях (но далеко не всегда!) тот, кому отказывают, действительно может расстроиться.

Многие люди избегают малейшей вероятности кого-то огорчить. А еще часто человеку может казаться, что он вызовет негативные эмоции своим отказом, хотя это совсем не так.

Вот какие ограничивающие убеждения скрываются за страхом расстроить другого:

🔵Я несу ответственность за то, что чувствует другой человек.

🔵Говорить "нет" - значит, причинять боль.

🔵Если кто-то расстроился из-за меня, значит, я - плохой человек.


5️⃣ Мой отказ ущемит потребности другого человека.

Согласиться открыть окно, потому что кому-то душно? Или отказать, потому что не хотите мерзнуть?

Подобные ситуации, когда невозможно учесть потребности каждого, встречаются постоянно.

Безусловно, важно уметь подстраиваться под других людей. И когда-то действительно стоит сказать "да" вопреки тому, что хотелось бы ответить "нет".

Но при этом необходимо находить правильный баланс между потребностями окружающих и своими собственными.

Люди, которым сложно сказать "нет", часто создают перекос в сторону потребностей других, полностью забывая о себе. За этим могут скрываться такие ограничивающие убеждения:

🔵Мои желания — это капризы, а желания других — настоящие потребности.

🔵Я не имею права отказывать, если мой отказ заденет интересы другого человека.

🔵Хотя бы иногда ставить свои потребности на первое место эгоистично.

🔵Я не имею права говорить о своих потребностях.

〰️〰️〰️〰️〰️

Способность говорить "нет" — это навык заботы о себе. Ему можно научиться мягко, бережно и без чувства вины.

В ближайшее время я запускаю курс о том, как говорить «нет» уверенно, спокойно и вовремя.

🔥 Там будут упражнения, телесные техники, разборы убеждений, pdf-инструкции и еще много чего полезного для эффективной и глубокой работы с собой.

💬 Если Вам актуально, напишите в комментариях "Хочу курс". Так Вы сделаете свой первый маленький шаг к позитивным переменам, а я буду знать, кому важна эта тема.

"Нет" - это не стена, которую мы выстраиваем между собой и другими, а необходимое условие для близости и доверия.

Когда мы говорим "нет", мы обозначаем свои границы. Многим людям кажется, что границы - это высокая бетонная стена, отделяющая от других и мешающая близости.

🔵 Как это я откажу в помощи близкой подруге? Ведь тогда между нами пропадет доверие.

🔵 Какие такие границы мне нужно выстроить со своей второй половиной? Когда люди по-настоящему любят друг друга, никаких границ между ними не существует.

🔵 Близость и доверие в отношениях несовместимы с эмоциями злости и недовольства. Если я испытываю недовольство и проявляю его, говоря "нет" чему-то в наших отношениях, это портит те теплые чувства, которые есть между нами.

Вот некоторые из типичных рассуждений, которые я регулярно слышу от клиентов в процессе работы над формированием навыка говорить "нет".

Интересно, что в реальности все обстоит с точностью наоборот, чем кажется многим людям:

🔸 Если избегать отказа, доверие в отношениях пропадает. И, напротив, честный отказ помогает выстроить доверительные отношения.

🔸 Границы существуют всегда и в любых отношениях, хотим мы этого или не хотим.

©️ К примеру, Вы устали и хотите побыть в одиночестве, а Ваша вторая половина стремится к общению.

©️ Близкий человек приготовил вкусный ужин и хочет, чтобы Вы попробовали. А Вы недавно поели, и в Вас не лезет.

Если мы не замечаем и размываем существующие границы, это портит отношения, а любовь постепенно замещается взаимным недовольством, раздражением и обидами.

🔸 В любых отношениях, даже самых близких, нежных и теплых, периодически возникает недовольство.

Злиться на близкого человека нормально и естественно. Если подавлять эти чувства, они начинают копиться внутри. Невысказанные обиды растут как снежный ком, вытесняя теплые чувства.

И, наоборот, если честно озвучивать недовольство и вовремя говорить "нет", появляется возможность договориться. Если получился конструктивный диалог, и были найдены точки соприкосновения, обиды, недовольство и недосказанность уходят, а теплые чувства становятся сильнее.

И еще несколько мыслей на ту же тему:

1️⃣ Настоящая глубина, настоящие близость и доверие в отношениях - это когда мы можем сказать человеку "нет" и увидеть, как он бережно и с уважением относится к нашим границам.

2️⃣ А еще доверие и глубина могут рождаться, когда один другому говорит "нет" и встречает непонимание.

Может возникнуть спор или даже конфликт. И в этом конфликте каждый будет говорить о том, что ему важно. При этом, если люди дороги друг другу, они сразу или постепенно начнут искать точки соприкосновения, способы найти компромисс или общее решение, устраивающее обоих.

Когда два человека честно говорят о своих потребностях, обсуждают противоречия и продолжают двигаться навстречу друг другу, преодолевая разногласия, появляются глубокое понимание другого и настоящая близость.

3️⃣ А вот когда мы стремимся быть удобными для другого, вызывать у него только позитивные эмоции и бояться испортить отношения отказом, это делает отношения плоскими и поверхностными.

❌ Мы не даем шанса другому человеку по-настоящему нас узнать, поскольку скрываем от него нежелательные чувства.

❌ Мы не доверяем другому человеку, поскольку внутри живет подозрение, что человек развернется и уйдет, как только мы проявим себя такими, какие есть.

‼️ Итак, каждый раз, когда Вам хочется промолчать, чтобы не испортить отношения, рекомендую помнить о том, что такая стратегия может сделать отношения более формальными, менее доверительными, живыми и глубокими.