Алгоритм работы со страхом страха

Продолжаем тему, начатую в предыдущем посте. Сегодня расскажу про алгоритм работы со страхом страха.

Для начала рассмотрим шаги алгоритма. Затем поговорим о том, как и почему алгоритм работает.

Шаг 1

Принимаем комфортное положение тело, прикрываем глаза, настраиваемся на себя. Смотрим в тело и замечаем ощущения, которые связаны со страхом. Вариантов ощущений может быть бесконечное множество: тяжесть в груди, ком в горле, сжатие под ребрами, дрожь, пульсация, приливы жара, поверхностное дыхание, задержки дыхания и т.д.

Шаг 2

Начинаем исследовать ощущения и рассматривать их. Можно подключать образное мышление. Для этого просто начните отвечать на следующие вопросы:

🔸 Есть ли форма у этого ощущения?
🔸 Какого цвета это ощущение?
🔸 Какое это ощущение на ощупь (это что-то мягкое, твердое, жидкое, газообразное, шершавое, гладкое, холодное, теплое и т.д.)?

Шаг 3

Теперь задайте себе следующие вопросы:

🔸 С какой эмоцией я смотрю на это ощущение? Я смотрю на него спокойно, доброжелательно и с принятием? Или я смотрю на это ощущение из чувства тревоги? Или из чувства злости? Или как-то еще?

🔸 Пытаюсь ли я повлиять на ощущение, избавиться от него, уменьшить, поменять? Или я смотрю на ощущение с принятием и позволяю ему быть?

Если Вы обнаружили, что пытаетесь поменять ощущение, поэкспериментируйте и хотя бы на время остановите свои попытки что-то сделать с ощущением. Позвольте ему просто быть.

Если Вы обнаружили, что смотрите на ощущение из чувства тревоги, злости и т.д., поэкспериментируйте и попробуйте посмотреть на ощущения доброжелательно. Можно даже мысленно улыбнуться своим ощущениям.

Шаг 4

У Вас нет задачи как-то специально поменять ощущения, но в результате сделанных шагов многое могло поменяться само собой. Часто ощущения становятся мягче или даже трансформируются в приятные.

Если у Вас происходит именно так, важно не пытаться никак повлиять на процесс, а оставаться в позиции доброжелательного наблюдателя, который принимает все, что происходит, и позволяет этому быть.

💡 Удивительно, но когда мы перестаем пытаться что-то делать и просто наблюдаем, начинают происходить настоящие чудеса!


Как и почему работает описанный алгоритм?

Этот алгоритм помогает научиться смотреть на собственный страх из спокойной и доброжелательной позиции вместо того, чтобы смотреть на свои переживания с тревогой, опасениями, злостью и т.д.

Часто переживания становятся интенсивными не из-за первичных эмоций, а из-за тех эмоций, с которыми человек смотрит на то, что чувствует. Назовем эти эмоции вторичными.

Возможно, в это сложно поверить, но зачастую 80% переживаний приходится именно на вторичные эмоции, а на первичные эмоции остается только 20%.

В этом и причина, почему, убирая вторичные эмоции, интенсивность переживаний резко падает.

Когда-то я записывала аудиозапись медитации, которая помогает научиться смотреть на внутренний дискомфорт из позиции доброжелательного и принимающего наблюдателя. В этой медитации, правда, я предлагала фокусироваться на физическом дискомфорте. Но, как мы сегодня выяснили, таким образом фокусироваться можно и нужно также и на эмоциях.

Аудиозапись медитации находится в этом посте.

Спасибо всем, кто принял участие в голосовании!

Результаты получились следующие:

🔸 24 человека либо критикуют себя по делу, либо особо себя не критикуют.

🔸 26 человек беспощадно грызет себя за любую ошибку. Это чуть больше половины тех, кто высказался.

Таким образом, тема неконструктивной самокритики для многих является актуальной. Это подтверждает то, что я вижу в индивидуальной работе с людьми. Тема самопоедания, самобичевания, обесценивания себя всплывает сплошь и рядом.

🔥 Именно поэтому я решила создать курс, направленный на работу с внутренним критиком.

Курс находится на завершающем этапе создания. Надеюсь, что уже совсем скоро все будет готово!

А сейчас немного расскажу про свою задумку.

Курс будет проходить в закрытом Телеграм-канале. В течение двух недель туда будут выкладываться аудиосообщения с теоретической информацией и практическими заданиями на день.

Мне кажется, это удобно: прослушал сообщение, когда есть такая возможность (например, во время езды в транспорте, в процессе приготовления еды и т.д.), в течение дня выполнил упражнения.

В комментариях к постам в закрытом канале во время проведения тренинга можно будет делиться своими впечатлениями по поводу упражнений и задавать вопросы. На заданные вопросы я отвечу в формате аудиосообщений.

☀️ Пока я завершаю создание материалов для тренинга, буду делиться с Вами полезной информацией про внутреннего критика здесь, в этом канале.

Кому актуально, следите за новыми постами!

Негативные последствия внутреннего критика

Внутренний критик может вторгаться абсолютно в любую сферу жизни человека и оказывать там негативное влияние. Расскажу несколько выдуманных историй про то, как это может происходить. Не удивляйтесь, если узнаете в этих историях себя. Истории выдуманные, но жизненные.


История 1

У Камиллы скучная офисная работа, но есть интересное хобби, которое ее вдохновляет, и в котором она преуспела: девушка прошла обучение фотографии и талантливо фотографирует, делая это на высоком профессиональном уровне.

Знакомые, увидев работы Камиллы, регулярно пытаются заказать у нее фотосессию. Но девушка отказывается. Ее внутренний критик видит множество изъянов в ее работах, считает, что Камилла недостаточно профессиональна в фотографии, и потому не имеет права брать за это деньги.

В глубине души Камилла очень бы хотела сменить надоевшую ей офисную работу и начать зарабатывать фотографией. У нее есть для этого все возможности и способности, но внутренний критик не позволяет сделать шаги к тому, чего хочется.


История 2

Павел - симпатичный и умный молодой мужчина. Ему давно нравится девушка, которая работает с ним в одном офисе.

Он хотел бы пригласить ее на свидание, но внутренний критик настойчиво убеждает Павла в том, что тот недостаточно хорош и интересен. В нем нет ничего такого, что может девушку зацепить.

А еще Павел подсознательно очень боится реакции внутреннего критика в случае неуспеха. Вот, предположим, он возьмет себя в руки и сделает шаги навстречу, а девушка ему откажет. В этом случае внутренний критик обрушится на Павла с тонной едких замечаний и обвинений, вызывая чувство стыда и унижения.

Эти чувства настолько болезненны, что Павел всеми правдами и неправдами стремится их избежать. Поэтому свои симпатии к девушке он предпочитает не проявлять.


История 3

Мария - любящая и заботливая мама трехлетнего сына. Она вкладывает в воспитание и развитие своего ребенка много сил и времени. Но сколько бы она ни вкладывала - ей все кажется мало.

Внутренний критик регулярно подкидывает ей пищу для размышлений: "Посмотри: у твоей подруги дочка может подолгу спокойно сидеть и играть в игрушки, а твой сорванец всю квартиру за пять минут кверху дном переворачивает. Это ты его разбаловала и не научила дисциплине".

Или: "Обрати внимание, у твоего ребенка на детской площадке все дети отнимают игрушки, и он не может за себя постоять. Это потому что ты его часто критикуешь и недостаточно проявляешь любовь. Вот он и растет таким неуверенным".

Или: "Соседка ребенка на пять кружков водит, а ты только на один. Плохо ты родительские функции выполняешь!"

То хорошее, что делает Мария для сына, она не замечает. Внутренний критик говорит ей, что ничего особенного и заслуживающего уважения в ее действиях нет.

В результате Мария вместо того, чтобы наслаждаться материнством, испытывает хроническое чувство вины, тревогу и неуверенность. Это изматывает и отнимает силы.


История 4

Николай - хороший специалист с большим потенциалом. Но он много лет находится на одной должности без какого-либо карьерного роста.

Причина в том, что о потенциале Николая никто из коллег не догадывается.

Проходит, например, совещание. На повестке дня задача, которую надо решить. Сотрудники обсуждают и делятся своими мыслями.

Николаю приходят в голову идеи, но внутренний критик нашептывает ему на ухо: "Это все глупости. Вот посмеются коллеги над твоими гениальными идеями! Молчи - за умного сойдешь". И Николай молчит.

А потом кто-то озвучивает ровно те мысли, которые пришли в голову Николаю. И именно эти мысли оказываются важными для решения рабочей задачи.

〰️〰️〰️

Пост в Телеграм вместил только четыре примера. Ограничение по количеству знаков не дает написать больше. Но примеры в запасе у меня еще есть.

Написать еще один пост с примерами? Или Вам интереснее перейти сразу к тому, что делать с внутренним критиком? Сообщите мне об этом в комментариях!

Негативные последствия внутреннего критика (часть 2)

Поскольку в комментариях к предыдущему материалу были люди, которые высказались за еще один пост с примерами, я решила все-таки рассказать еще несколько историй. А начиная с завтрашнего начну выкладывать информацию о том, как работать со своим внутренним критиком и научиться с ним договариваться.

Итак, примеры.

История 5

Ангелина - студентка. Вчера она закрыла сессию. Впереди летние каникулы. Можно радоваться и наслаждаться заслуженным отдыхом. Но Ангелина не радуется. Вместо этого она злится на себя и испытывает мучительное чувство вины. Ведь целых два экзамена она сдала не на пятерки, как ожидалось, а на четверки.

Вновь и вновь Ангелина прокручивает в голове то, что говорила экзаменаторам. И вновь и вновь внутренний критик ее отчитывает: "Не могла собраться? Ты же знала ответ на вопрос! Почему ты такая растяпа? Из тебя никогда не получится нормального специалиста!"


История 6

Денис производит впечатление замкнутого и необщительного человека. На самом же деле ему очень бы хотелось общаться, но он слишком застенчив.

Во время разговоров с людьми Денис внутренне напрягается, пытаясь контролировать каждое свое слово и каждый свой жест.

Он не может позволить себе расслабиться и вести себя спонтанно, поскольку любое свое проявление подвергает жестокой внутренней критике: не так повернулся, не то сказал, - вести себя так, чтобы это понравилось внутреннему критику практически невозможно. Денис хронически ощущает стыд и тревогу.


История 7

Елена - мастер маникюра. Она никак не рекламирует свои услуги, и все клиентки приходят к ней по сарафанному радио. Елена хотела бы увеличить поток клиентов и понимает, что для этого ей нужно начать вести соц.сети: выкладывать фотографии своих работ, писать посты и т.д. Елена видит, что многие ее коллеги именно так и делают.

Она уже много месяцев подряд обещает себе заняться этим вопросом и все время откладывает на потом.

Главная причина того, что Елена никак не может начать действовать, в том, что как только она что-то пытается в этом направлении попробовать сделать, включается ее внутренний критик: фотографии не того качества, тексты корявые, и вообще все не то и все не так.

Елена попала в ловушку: она не может сразу начать вести соц.сети идеально, поскольку у нее нет такого опыта, а процесс обучения всегда сопряжен с ошибками. В то же время внутренний критик ставит самую высокую планку, требуя от Елены такое качество ведения соц.сетей, которое демонстрируют крупные дорогие салоны.

В итоге Елена ничего не делает, бесконечно откладывая реализацию хорошей идеи на потом.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Как Вы видите, внутренний критик может проявлять себя очень по-разному. Завтра начнем говорить о том, что с этим делать.

Итак, переходим к тому, что делать с внутренним критиком.

Для начала поговорим о тех методах, которые, скорее всего, не сработают.

К этому посту я прикрепила жизнеутверждающую картинку. Казалось бы: человек осознал, что осуждать, обвинять, злиться на себя неконструктивно, и принял решение больше с собой так не разговаривать.

Правильное же решение? Конечно! Только проблема в том, что претворить его в жизнь практически невозможно.

Те, кто пытался хоть раз остановить внутреннего критика, фонтанирующего потоками обвинений, осуждения и обесценивания, знает, как сложно это сделать.

В чем же сложность?

Дело в том, что внутренний критик - это часть нашей личности. Если что-то присутствует в нашей психике, значит на каком-то уровне мы верим в том, что это нужно и полезно.

Получается внутренний конфликт: часть нас считает внутреннего критика ненужным и даже мешающим. Другая часть нашей личности воспринимает внутреннего критика как нужного и полезного.

Поэтому просто взять и убрать его не получится. Для начала нужно разобраться, как он сформировался, какие задачи решает. И также важно найти новый способ решения тех задач, которые раньше решал внутренний критик.

‼️ Итак, главный посыл сегодняшнего материала следующий: не нужно пытаться бороться со своим внутренним критиком.

Не стоит с ним спорить и приводить контраргументы. Это, как правило, не помогает. Вместо этого стоит внимательнее к нему приглядеться и понять, как он устроен.

Подробнее о том, как это сделать, расскажу в следующих постах.

Для чего нужен внутренний критик?

Итак, вместо того, чтобы бороться с внутренним критиком, начинаем его изучать. Многие с удивлением могут обнаружить, что тот внутренний осуждающий голос, который так мешает жить спокойно и счастливо, в то же самое время оказывается нужен.

Расскажу о трех самых распространенных функциях, которые выполняет внутренний критик.

1️⃣ Внутренний критик помогает нам себя контролировать.

К примеру, человек сделал работу спустя рукава. В этом случае на него наседает внутренний критик, под лупой рассматривает все допущенные ошибки, и человека накрывает чувством вины.

Больше так халатно он к своим обязанностям не отнесется, поскольку внутренний критик зачастую является источником болезненных переживаний, от которых хочется избавиться любой ценой.

2️⃣ Внутренний критик помогает нам ощутить право себя простить.

Вспомните, как в детстве за совершенный проступок родители нас наказывали: ставили в угол, ругали и т.д. У ребенка может зафиксироваться следующая последовательность: сделал что-то неправильное - постоял в углу - искупил вину.

Потом ребенок вырастает, и уже у взрослого человека внутри остается установка, связанная с тем, что совершенные ошибки - это то, что требует искупления. А как искупить вину во взрослом возрасте? В угол ведь уже никто не поставит.

Внутренний обвиняющий и критикующий голос здесь очень кстати. Человек переживает, страдает и через какое-то время может позволить себе отпустить ситуацию, где была допущена ошибка.

3️⃣ Внутренний критик - это способ себя оценить.

Мы все нуждаемся в том, чтобы понимать, кто мы есть, какие мы, каковы наши действия и поступки. Нам нужна оценка. Наши представления о себе и своих действиях помогают нам строить свою жизнь, планировать, поступать тем или иным образом. Внутренний критик - это та часть нас самих, которая дает нам оценку. Что же будет, если внутреннего критика просто взять и убрать?

На бессознательном уровне многие боятся с исчезновением внутреннего критика потерять способность объективно и адекватно себя оценивать.

Стоит сказать, что когда внутренний критик разбушевался, объективностью в этом случае даже и не пахнет. Но правда состоит в том, что просто взять и убрать внутреннего критика нельзя. Важно вместо неконструктивной критики сформировать новый способ оценки себя.

То, что Вы можете сделать прямо сейчас, чтобы понять, зачем Вам Ваш внутренний критик:

🔸 Подумайте о ситуации, где испытываете вину, стыд, злость на себя, страдаете от неконструктивной самокритики.

🔸 Представьте себе, что мучающие Вас чувства исчезли. Максимально подробно нарисуйте внутри себя картинку, как это будет выглядеть. Какие чувства Вы испытываете? Как к себе относитесь?

🔸 Задайте себе вопрос: все ли Вас устраивает в этой картинке? Или что-то смущает? Готовы ли Вы отпустить эмоции, связанные с самокритикой, и испытывать в той ситуации, о которой думаете, что-то другое?

🔸 Если Вас что-то смущает, смотрите именно в эту точку. Что именно Вас смущает? Что может произойти нежелательного, если исчезнет внутренний критик?

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Если оказывается, что внутренний критик нужен, значит ли это, что он должен остаться?

Вовсе нет. Это значит, что нужно искать новые способы решать те задачи, которые раньше решал внутренний критик. Например, кому-то важно научиться контролировать себя без чувства вины и аутоагрессии. Кому-то нужно научиться прощать себя без предварительного наказания в виде неконструктивной самокритики.

Мой курс для работы с внутренним критиком готов!

Этот курс будет для Вас полезен, если Вы:

🔸 склонны критиковать и грызть себя за любой промах;

🔸 под лупой рассматриваете свои несовершенства и совсем не замечаете в себе ничего хорошего;

🔸 привыкли обесценивать то, что делаете;

🔸 боитесь начать действовать, потому что может быть не идеально;

🔸 чувствуете, что у Вас есть синдром самозванца;

🔸 хотите научиться относиться к себе бережно и с поддержкой.


Немного организационных моментов.

✔️  Тренинг будет проходить с 21 апреля по 4 мая в закрытом Телеграм-канале.

✔️  Приобрести курс можно до 19 апреля включительно (внутри курса есть предварительные задания, которые нужно успеть выполнить до 21 апреля).

✔️  Сразу после оплаты Вы получите ссылку на закрытый Телеграм-канал. В нем уже сейчас есть предварительные задания, которые можно начинать выполнять.

✔️ Любые возникающие вопросы, связанные с участием, Вы можете задать тут в комментариях, или написав мне лично @kleshnina_v

🔥 Купить здесь ➡️ https://psy-victory.ru/vnutrennij-kritik

Как формируется внутренний критик?

Есть люди, которые относятся к себе очень лояльно. А есть те, кто беспощадно критикует себя за любой самый мелкий промах. В чем разница между этими двумя категориями граждан? Почему кто-то позволяет себе делать ошибки и прощает себе свои несовершенства, а кто-то грызет себя по любому поводу?

Причины, как правило, уходят корнями в детство.

Мне нравится такая метафора: ребенок смотрится в значимых взрослых, как в зеркала. Он еще слишком мал для того, чтобы составить свое собственное суждение о себе, своей личности и своих поступках. Он полностью полагается в этом вопросе на суждения взрослых и впитывает их как свои.

©️ Если взрослый не говорит ребенку о его достоинствах и положительных качествах (например, для того, чтобы тот не загордился), ребенок не будет замечать свои хорошие и сильные стороны.

©️ Если взрослый под лупой рассматривает каждый промах ребенка и подвергает критике любой недочет, ребенок будет считать правильным именно так относиться к своим ошибкам и неудачам.

Иногда бывает, что ребенок впитывает критику не по отношению к себе, а по отношению к кому-то другому.

©️ Например, значимый взрослый сам грызет себя за любой промах, и тогда ребенок копирует такое отношение к себе.

©️ Или, может быть, критикуют старшего брата за плохие оценки в школе и плохое поведение. А младшая сестра так боится подобной критики, что изо всех сил старается учиться на одни пятерки и вести себя хорошо. Она стремится быть идеальной, и в случае, если где-то допускает промах, считает правильной беспощадную критику, такую, какую родители применяют по отношению к брату.

Итак, внутренний критик всегда рождается из внешних критиков. Это мнения других людей, которые ребенок впитал в себя и начал считать своими собственными.

Во взрослом возрасте такое случается гораздо реже, поскольку взрослый человек уже не склонен впитывать как губка все, что ему сказали. Он оценивает информацию критически.

Тем не менее, и во взрослом возрасте могут быть внешние критики, формирующие внутреннего критика.

©️Например, так может происходить в супружеских отношениях, когда один из партнеров регулярно обесценивает другого. Чем большее значение имеет для нас человек, тем выше вероятность, что его мнение мы без фильтров пропустим внутрь себя и примем как свое.


Зачем знать историю возникновения внутреннего критика?

Сравните две фразы:

🔵 Если я допустил ошибку, это достойно жестокого порицания.
🔵 Если я допустил ошибку, это достойно жестокого порицания, поскольку так считает моя мама.

Какой фразе верится больше? Какую фразу легче поставить под сомнение?

Первая фраза звучит как аксиома. Ее сложно оспорить. А вот вторая фраза помогает осознать, что такое отношение к ошибкам - это всего лишь частное мнение. И также естественным образом встает следующий вопрос: "Так считает моя мама. А что по этому поводу думаю я? Каково мое собственное мнение на этот счет?"


Еще пример:

▪️ Я некрасивая и не очень умная.
▪️ Я некрасивая и не очень умная, поскольку так считал мой бывший муж.

Думаю, здесь уже все очевидно.

Если мы не видим корни внутреннего критика, мы принимаем его суждения как аксиому. Когда мы осознаем, как он сформировался, у нас пропадает слепая вера тому, что он говорит. И это точка, из которой возможны изменения.

〰️〰️〰️〰️〰️

До 19 апреля включительно можно присоединиться к моему тренингу по работе с внутренним критиком. Все подробности тут ➡️ ссылка

Важные элементы работы с внутренним критиком

Работа с внутренним критиком предполагает комплексный подход. Перечислю основные элементы, которые, на мой взгляд, являются важными в этом вопросе.

1️⃣ Отпустить борьбу.
Чаще всего первый импульс у человека, который пытается усмирить своего внутреннего критика, состоит в том, чтобы начать с ним спорить. Как правило, такие попытки заканчиваются провалом, и в нелегкой схватке внутренний критик выходит победителем. Подробнее об этом написала тут.

2️⃣ Понять, для чего нужен внутренний критик.
Внутренний критик - это часть нашей личности. Она не просто так сформировалась и, скорее всего, выполняет какую-то функцию. Именно поэтому мы не можем просто так взять и убрать свою критикующую часть, даже если она доставляет нам немало неприятностей. Важно те функции, которые выполняет внутренний критик, научиться реализовывать по-другому, без него. Подробнее об этом читайте в этом посте.

3️⃣ Понимание корней, как сформировался внутренний критик.
Внутренний критик рождается под влиянием внешних критиков. Чаще всего это происходит в детстве. Мнения значимых людей по поводу нас, нашей личности и наших поступков мы принимаем внутрь себя и начинаем считать своими. Подробнее о том, как это происходит, и почему важно осознать историю формирования своего внутреннего критика, написала здесь.

4️⃣ Научиться относиться к себе позитивно независимо от успехов, неудач, допущенных ошибок, достоинств и недостатков.
Можно подумать, что такое отношение к себе приводит к тому, что мы не способны воспринимать себя реалистично. На самом деле, все с точностью наоборот. Только такое отношение к себе позволяет воспринимать себя реалистично, а не сквозь фильтры собственных страхов и завышенных ожиданий. Подробнее об этом расскажу завтра.

Внутренний критик и объективность к себе

Нам может казаться, что внутренний критик помогает взглянуть на себя реалистично, но на деле он является причиной того, что мы воспринимаем себя искаженно.

‼️ Для того, чтобы воспринимать себя более реалистично, важно научиться принимать себя целиком, вместе со своими недостатками, неудачами и совершенными ошибками.

Почему так? Рассказала об этом в голосовом сообщении.

Хочу поделиться с Вами картинкой, которую откопала в Интернете.

На ней - поддерживающие установки, которые помогают смягчить своего внутреннего критика.

Мне категорически не нравится название картинки. Из предыдущих постов Вы, наверное, уже поняли, что я не за борьбу с внутренним критиком и его изгнание. Я за мирный договор.

🔥 Что касается фраз, то они отличные! Каждую из них можно и нужно использовать.

❗️Единственная ремарка: если внутренний критик силен, многие из этих фраз могут не приживаться внутри при попытке их просто "в лоб" присвоить.

Это связано с тем, что за внутренним критиком, как правило, скрываются ограничивающие убеждения. Они-то и помешают "пустить" внутрь поддерживающие фразы.

В этом случае человек на уровне головы, логического анализа будет считать какую-либо из этих фраз хорошей, попытается себя в этой идее убедить. Но внутри, на уровне ощущений, будет возникать напряжение и сопротивление новой позитивной идее.

Пример

Если у человека присутствует ограничивающее убеждение "Любовь и хорошее к себе отношение нужно заслужить", то поддерживающее убеждение "Я заслуживаю хорошего отношения к себе, просто потому что я есть" не приживется.

✅  В этом случае, чтобы произошли глубокие трансформации, для начала важно поработать с ограничивающим убеждением. Только тогда, когда оно потеряет свою силу, появится возможность пустить внутрь что-то другое.

〰️〰️〰️〰️〰️

⏰ Напоминаю, что сегодня и завтра еще можно присоединиться к моему тренингу про работу с внутренним критиком. Кому актуально, приглашаю к участию! Все подробности о тренинге смотрите тут ➡️ ссылка

🔵 Хроническое чувство вины,

🔵 злость на себя,

🔵 неспособность прощать себе ошибки,

🔵 склонность к самоедству,

🔵 неумение видеть свои сильные качества,

🔵 обесценивание собственных способностей и достижений, -

все перечисленное выше существенно снижает качество жизни.

Если Вы знаете об этом не понаслышке, присоединяйтесь к моему тренингу "Проработка внутреннего критика". Сегодня последний день, когда это можно сделать!

Для меня такой формат закрытой группы в Телеграм-канале абсолютно новый. Это эксперимент, и я еще не решила, буду ли его когда-то повторять. Поэтому если тема для Вас актуальна, не откладывайте.

Пока что присоединившихся к тренингу совсем не много. Если не произойдет ничего экстраординарного, группа получится маленькая.

🔥 А это значит, что я смогу уделить много внимания каждому участнику. Ведь тренинг предполагает личную обратную связь в аудиосообщениях!

Все подробности о тренинге тут ➡️ ссылка

Случается какое-то событие, ничего страшного еще не произошло, а ты уже придумываешь себе самый худший исход.

Знакома ли Вам такая ситуация? Знаю, что она актуальна для многих. Поэтому записала подробный подкаст о том, как себе помочь, если в голову лезут неприятные мысли, и из мухи вырастает слон.

Получилось ооочень длинно, но зато те, кому это актуально, получат много информации, которую можно применять на практике.

📎 Статья про фрирайтинг, о которой говорилось в аудио ➡️ ссылка

Не хочу быть как родители: как из одной крайности не угодить в другую

Друзья, я написала новую статью и опубликовала на своем сайте. Вот ссылка ➡️ ссылка

Вообще, изначально планировался пост на эту тему, но я в своем репертуаре: получилось слишком много текста, и я решила оформить его в виде статьи.

Вдохновила на статью меня история подписчицы этого канала. Цитирую с согласия автора:

Помню, как мой папа любил хвалиться и выставлять напоказ свои достижения, а мне при этом было за него стыдно. Сейчас мне трудно признавать результаты своей деятельности хорошими. Мне кажется, что это некрасиво и похоже на хвастовство. Внутри живет установка: "Гордиться тем, что делаешь, нескромно и эгоистично".

Это довольно распространенная история, когда человек оказывается в следующей ловушке: модель поведения родителя он не хочет повторять, а модель поведения, основанная на противопоставлении тому, что не нравится, ограничивает, лишает гибкости и откровенно мешает.

Если чувствуете, что Вам это актуально, приглашаю к прочтению ➡️ ссылка

Привычка бросать на полпути. Часть первая. Режим энергосбережения.

Благодарю всех, кто задал свои вопросы в комментариях под предыдущим постом. Вы подарили мне много отличных идей для материалов! Сегодня будет первый пост с разбором темы, которая была предложена в комментариях.

Вот как описывает проблему автор:

Что делать с привычкой бросать на полпути начатое дело? Это мешает жить) Я с энтузиазмом начинаю делать уборку, писать задание или делать зарядку по утрам..медитации..но..потихоньку рвение куда то уходит) и это касается всего: недомытая посуда, недоглаженные вещи.

Если ответить коротко: нужно разобраться, какова причина того, что человек бросает дело. Причины могут быть разные, и, соответственно, стратегии того, как исправить ситуацию, тоже будут разные.

Вы знаете мою обстоятельность 😄 Я даже не буду пытаться уместить все причины в один пост и разобью тему на несколько материалов.

Сегодня поговорим про первую причину. Назовем ее "режим энергосбережения".

Приведу пример

Решил человек, что полезно и правильно по утрам зарядку делать. Раньше он вставал с кровати, не до конца проснувшись, на автомате собирался на работу, делая только все самое необходимое, и окончательно просыпался в метро по пути на работу.

А тут он решил, что надо вести здоровый образ жизни и начинать свое утро с заряда спортивной бодрости. Несколько дней он за шкирку вытаскивал себя из кровати на 20 минут раньше и вместо ленивого неторопливого темпа, в котором обычно начиналось его утро, резко включал активность, выполняя физические упражнения.

Через 3-4 дня таких подвигов наш герой понял, что вот именно сегодня он пропустит тренировку, поскольку вчера был особенно тяжелый день, и он устал. А завтра он обязательно вернется в график. Что произойдет завтра Вы, наверное, догадываетесь.

Через неделю наш герой сделает вывод, что у него отсутствует сила воли. Может быть, он будет себя ругать и обвинять в лени, но к занятиям при этом не вернется.

❗️ Причина же здесь вовсе не в лени, а в том, что у организма нет сил на зарядку, и поэтому включается режим энергосбережения. У человека в голове масса вдохновляющих идей, но тело не стремится их реализовывать, а вместо этого идет на диван полежать.

‼️ Итак. Если Вы видите, что регулярно "задвигаете" какое-то дело, задайте себе вопрос: достаточно ли у Вас сил на его реализацию?

Если Вы обнаружили, что сил на реализацию задуманного недостаточно, можно пойти следующими путями:

1️⃣ Отказаться от своей цели, понимая, что на данный момент на ее достижение нет ресурсов.

2️⃣ Понаблюдать за колебаниями своей энергии в течение дня и перенести дело на то время, когда сил достаточно. Например, зарядку может быть комфортнее делать не с утра, а после работы.

3️⃣ Высвободить силы на достижение цели. Для этого придется перестроить свой график и часть дел, отнимающих силы, выкинуть. Тогда появятся силы для чего-то другого.

Представьте себе, что у Вас в кошельке есть определенная сумма денег. На эту сумму Вы можете купить определенное количество товаров. Если Вам не хватает на что-то денег, Вам придется от чего-то отказаться, чтобы высвободить нужную сумму.

С силами та же история. Только она не настолько очевидна, поскольку деньги - это то, что наглядно и можно посчитать. Силы - это то, что воспринимается через внутренние ощущения. Часто человек не осознает, что, на самом деле, он уже истощился, и вместо того, чтобы дать себе отдых, обвиняет себя в лени и безволии.

Для того, чтобы понимать количество своих сил, важно уметь хорошо считывать сигналы своего тела. В формировании этого навыка отлично помогает медитация.

4️⃣ Уменьшить количество времени, которое затрачивается на достижение цели. Например, если сложно делать зарядку в течение 30 минут, уделите внимание упражнениям в течение 10-15 минут. От этого времени точно будет польза, и так Вам легче будет следовать намеченному плану без чрезмерных энергозатрат.

〰️〰️〰️〰️〰️
📎 Полезный пост по теме ➡️ ссылка

Вдогонку к предыдущему посту

У многих людей в голове есть идеальный план, где они ежедневно совершают много полезного: учат китайский, делают зарядку, содержат в идеальной чистоте дом, уделяют время и внимание семье, занимаются саморазвитием и т.д.

На деле такой план зачастую невозможно выполнить, поскольку на его реализацию не хватит сил. Следствием таких нереалистичных планов является неудовлетворенность человека тем, что он делает. Внутри всегда есть ощущение груза от невыполненных дел.

Когда-то под новый год я делала очень интересное упражнение.

Нужно было написать 20 целей на предстоящий год. При написании целей я не знала, что меня ждет на втором шаге упражнения.

А на втором шаге требовалось из написанного списка оставить только 4 самых важных пункта и сосредоточиться исключительно на них. Все остальные 16 пунктов нужно было отбросить, признав, что на них не хватит времени и сил!

На мой взгляд, это очень полезное упражнение, помогающее оценить свои ресурсы и возможности реалистично. А еще оно помогает расставить приоритеты и понять для себя, что является по-настоящему важным.

‼️ Итак, вот принцип, которого имеет смысл придерживаться: чтобы достичь большего, ставьте для себя минимальное количество целей. Это даст Вам возможность не распылять свою энергию на несущественное и сосредоточиться на главном.

🙂 Если Вы поставите на день максимум 2-3 цели, которые выполнить просто, после их выполнения Вы будете чувствовать легкость и удовлетворение. Вероятность того, что Вы продолжите двигаться в намеченном направлении, очень высока.

🙁 А вот если Вы загрузите свой день большим количеством целей, вечером обязательно окажется, что что-то Вы не сделали, и внутри появится ощущение тяжести от невыполненных дел, которое будет дополнительно отнимать силы. Мотивация завершать начатое в таком случае стремительно тает, а привычка не успевать и не доделывать укрепляется.

И еще. Это удивительно, насколько много сил может забирать ощущение невыполненных дел. К этому явлению у меня такая метафора. Когда на компьютере в фоновом режиме одновременно открыто много программ, он начинает виснуть и медленнее работать. Каждая из программ, даже если она в данный момент не используется, отнимает часть ресурса.

Практическое упражнение

Попробуйте составить список своих "хвостов". То, что важно, потихоньку начните завершать. И также придется признаться себе, что какую-то часть дел Вы никогда не выполните. Просто вычеркните эти дела из списка и забудьте о них.

Скорее всего, Вы обнаружите, что каждое вычеркнутое из списка "хвостов" дело дарит чувство легкости и прибавления энергии (неважно, завершили Вы дело, которое давно "висело", или просто признали, что это дело Вы выполнять не планируете).

P.S. Необязательно ждать наступления нового года, чтобы написать список целей и выбрать из него самое важное. Это можно сделать и в июне :)

Привычка бросать на полпути. Часть вторая. Режим

Продолжаем говорить о причинах, почему люди бросают на полпути начатое дело (первый пост на эту тему читайте тут)

Давайте рассмотрим конкретный пример

Предположим, человек решил регулярно медитировать, но когда конкретно он это будет делать, не подумал. Вот он проснулся и, пока чистил зубы, вспомнил, что надо бы выполнить медитацию. "Впереди еще целый день. Чуть позже", - решил наш герой, поел и отправился на работу. Он собирался помедитировать во время обеденного перерыва, но коллеги позвали его пить чай, и медитация была перенесена на вечер.

"Вот приеду домой и помедитирую", - думал наш герой, во время поездки в метро обратно домой.

А дома свои заботы. Наш герой забыл про медитацию, вспомнив про нее только поздним вечером, когда лег в кровать и начал засыпать. А может и вообще не вспомнил в тот день, и только на следующее утро понял, что не помедитировал накануне.

Мораль сей басни:

Если Вы хотите регулярно делать какое-то дело, у него должно быть свое место в Вашей рутине. Иначе Вы точно забудете и не сделаете то, что собирались.

❗️Место должно быть очень конкретное и привязанное к другим делам.

🔸Например: после чистки зубов я сразу иду и делаю медитацию.
🔸Или: делаю медитацию вечером после ужина.
🔸Или медитирую после того, как уложила спать ребенка.

В общем, обязательно привязывайте новое дело к тому, что всегда каждый день делаете.

Когда Вы будете привязывать новое дело к своей рутине, Вы можете встретиться с проблемой, о которой я писала в позапрошлом посте, и наглядно ее увидеть: для нового дела может не оказаться места в Вашем ежедневном графике.

И тогда нужно будет подумать, как с этим обойтись: перестроить график, убрав из него какие-то другие дела, уменьшить время на выполнение нового дела или, может быть, вообще отказаться от его реализации, понимая, что на данный момент для этого нет ресурсов.

Метафора

Представьте себе, что Вы решили купить кресло. Вы сначала хорошо продумаете, куда его можно поставить. Может быть, Вы обнаружите, что в квартире нет места для кресла, и Вам для реализации задумки придется чем-то пожертвовать и что-то выкинуть. Или, может быть, увидев, что кресло не влезает, Вы купите стул.

Когда мы начинаем новое дело, ему тоже нужно найти свое место. Наш график не так нагляден, как интерьер. Если мы поставим кресло посреди комнаты, нам будет сразу же очевидно, что что-то тут не так. Начиная новое дело, человек может не осознавать, что в его график оно вписывается так же, как кресло в центре небольшой комнаты. Привязывая новое дело к уже существующей рутине, все становится намного нагляднее, и у дела появляется свое место.

Хорошая новость

Когда какое-то дело Вы вводите в свою рутину, поначалу это требует дополнительных энергозатрат. Но потом, когда формируется привычка, сил на то же самое действие тратится на порядок меньше. Например, скорее всего, Вы не делаете никаких усилий, чтобы с утра умыться и почистить зубы. Это настолько отработанная привычка, что все происходит само собой. В идеале, встраивая новое дело в свою рутину, нужно прийти именно к этому.