Друзья, хочу напомнить, что скидка на мой новый курс про ограничивающие убеждения перестанет действовать через 7 дней, 30 июня.

Мой курс будет Вам полезен, если:

❤️ Вы подозреваете у себя наличие ограничивающих убеждений, снижающих качество жизни.

Например, по непонятным причинам в жизни случаются раз за разом повторяющиеся, похожие одна на другую ситуации.

Или есть цель, к которой никак не получается прийти.

Или Вы замечаете, что Ваши собственные действия/эмоции/мысли мешают Вам получить то, чего хочется.

Во всех описанных случаях невидимой и неосознаваемой причиной, приводящей к нежелательным последствиям, могут быть ограничивающие убеждения, которые полезно вытащить на поверхность и трансформировать.

❤️ Вы знаете, что у Вас есть ограничивающие убеждения. Вы даже можете их сформулировать и рассказать, как и почему они снижают качество Вашей жизни. Но Вы не понимаете, как поменять существующее положение вещей.

❤️ Вы не только знакомы со своими ограничивающими убеждениями, но уже проделали работу для их трансформации, однако что-то пошло не так. Убеждения прочно сидят внутри и продолжают работать.

Буду рада видеть Вас среди участников моего курса! Посмотреть все подробности можно тут ❤️ ссылка

Маркеры ограничивающих убеждений

Ограничивающие убеждения коварны тем, что об их существовании человек может даже не догадываться.

Внутри работает механизм. Последствия этой работы человек может видеть прекрасно, а вот про наличие самого механизма совсем ничего не знать.

Например, не получается устроить личную жизнь, или выйти на определенный уровень дохода, или мучает хроническое и ни на чем не основанное чувство вины, или там где хотелось бы проявить уверенность, появляются дрожь в голосе и страх. За любой из этих ситуаций может скрываться ограничивающее убеждение.

Как же обнаружить то, что скрыто внутри нас самих, совсем не осознается и при этом влияет на нашу жизнь ❓❓❓

Заподозрить наличие ограничивающих убеждений можно по следующим маркерам:

1️⃣ У Вас есть какая-то сфера жизни, где хронически ничего не ладится. Вам бы хотелось одного, а  получается совсем по-другому. Например, девушка хочет выйти замуж, но не получается выстроить стабильные доверительные отношения с мужчиной.

2️⃣ У Вас есть повторяющиеся ситуации в жизни. С разными людьми, при разных обстоятельствах события развиваются по одинаковому или похожему сценарию. Например, кто-то может обнаружить, что многие люди в его окружении в какой-то момент наглеют и пытаются сесть на шею.

3️⃣ Вы замечаете за собой определенный шаблон поведения, который мешает Вам, но Вы все равно по непонятной причине продолжаете совершать нежелательные действия. К примеру, человек обнаруживает, что хочет наладить дружеский контакт, но вместо этого почему-то держит себя холодно и отстраненно.

4️⃣ Вы обнаруживаете у себя определенный шаблон эмоционального реагирования. Например, человек может испытывать злость каждый раз, когда сталкивается с тем, что ему говорят "нет".

#ограничивающие_убеждения

Частая ошибка при работе с ограничивающими убеждениями

Многие думают, что главное в работе с ограничивающими убеждениями - это их переформулировка.

➡️ Например, если у человека есть установка "Меня никто не сможет принять таким, какой я есть", первым и абсолютно естественным импульсом будет стремление сразу заменить эту фразу на более позитивную. Например, такую: "В моем окружении присутствуют люди, которым я интересен такой, какой я есть". Или: "Я достоин любви и уважения такой, какой я есть".

Правда же, хорошие фразы? Теперь осталось их про себя чаще проговаривать.

Именно так пытаются поступить многие люди, работая со своими ограничивающими убеждениями.

🌸 Если Вы читали мои предыдущие посты, то наверняка понимаете, что такой подход "в лоб" редко срабатывает. Для глубоких изменений нужна комплексная работа, где отсутствует борьба с ограничивающим убеждением, а вместо этого происходит бережное исследование. Мы изучаем, как устроено ограничивающее убеждение, почему оно сформировалось и какую функцию выполняет. Понимание всех этих механизмов дает возможность совершить мягкие, правильные и гармоничные изменения.

Если говорить метафорически, мы не пытаемся вырвать убеждение с корнем. Если убеждение стойкое, корень будет крепкий. Попробуйте вырвать с корнем мощное дерево. Получится? Вряд ли.

💡 А вот если начать раскапывать почву вокруг, копать вглубь корневой системы, корню в какой-то момент не за что станет держаться, и дерево упадет само.

Вот какие важные этапы должны присутствовать для глубокой трансформации ограничивающего убеждения:

1️⃣  умение смотреть на убеждение без внутренней борьбы, спокойно и расслаблено, из позиции внимательного, заинтересованного и доброжелательного наблюдателя.

2️⃣  понимание истории формирования убеждения

3️⃣  проработка эмоций, которые связаны с ограничивающим убеждением

4️⃣  поиск помогающих установок с опорой не на логику, а на ресурсы бессознательного.

5️⃣ укрепление новой установки внутри не только на уровне слов и логического понимания, но и на уровне эмоций, тела, бессознательных реакций.

🩷В следующем посте расшифрую подробнее четвертый пункт.

#ограничивающие_убеждения

Как искать помогающие установки?

Когда люди ищут альтернативу своему ограничивающему убеждению и формулируют поддерживающую установку, они часто делают это, используя логику и рациональный анализ.

С рациональной точки зрения все может выглядеть красиво, но установка никак не приживается, а вместо этого откликается внутренним сопротивлением.

Для иллюстрации этого утверждения будем использовать пример, приведенный в предыдущем посте. Напомню ограничивающую установку:

✳️ "Меня никто не сможет принять таким, какой я есть".

А вот помогающие альтернативы:
✳️ "В моем окружении присутствуют люди, которым я интересен такой, какой я есть".
✳️ "Я достоин любви и уважения такой, какой я есть".

Хорошие ли это альтернативы? Да, хорошие.

Всем ли они подойдут?

Нет, не всем. Кому-то просто не подойдут формулировки, и нужно что-то совсем другое. Например, такое:

✳️"Я люблю и принимаю себя со всеми своими достоинствами и недостатками, такого, какой я есть".

Кто-то будет не готов сразу принять подобные установки, и нужна подготовка. Подготовкой могут стать другие помогающие убеждения. К примеру, идея "Я достоин любви и уважения такой, какой я есть" может казаться человеку революционной, и поэтому отторгаться. И тогда можно начать движение в нужном направлении с чего-то менее шокирующего.

Вот примеры таких убеждений, которые могут помочь подготовить почву:

✳️ "У каждого человека есть свои слабости и недостатки, и это нормально. Человеку не нужно быть идеальным, чтобы его принимали таким, какой он есть".

✳️ "Если я кому-то не нравлюсь, это нормально. Я не обязан всем нравиться".

✳️ "Со мной все хорошо, даже если я кому-то не нравлюсь, и меня кто-то не принимает таким, какой я есть".

Подведем промежуточный итог.

❗️❗️❗️ Даже если на уровне интеллекта и логики помогающая установка кажется хорошей, она может не подходить.

Именно поэтому при поиске помогающих установок важно опираться не на логику, а на эмоции, телесные ощущения и ресурсы бессознательного.

(продолжение в следующем посте) ⬇️


#ограничивающие_убеждения

(начало в предыдущем посте) ⬆️

Простое упражнение, чтобы Вы понимали, как это может выглядеть на практике.

1️⃣ Выберите какую-то поддерживающую установку, которую хотели бы сделать своей.

2️⃣ Прикройте глаза. Дайте себе пару минут для того, чтобы осознать свое состояние. Ощутите свое тело. Почувствуйте дыхание. Прислушайтесь к своим эмоциям. Вам ничего не нужно менять внутри себя. Просто заметьте то, как Вы себя ощущаете прямо сейчас.

3️⃣ Теперь мысленно проговорите выбранную поддерживающую установку. Представьте себе, что Вы вдыхаете эту фразу внутрь себя, и она растекается по телу.

4️⃣ Заметьте, как откликается тело. Появляются ли тепло, расслабление, прилив энергии или какие-то другие приятные ощущения? Или возникает напряжение, внутреннее сопротивление проговариваемой установке?

‼️ Если возникают неприятные ощущения в ответ на проговаривание установки, это знак, что она не подходит, и нужно искать другие формулировки.

Как видите, в такой работе мало логики. Порой бывает довольно сложно объяснить рационально, почему установка подходит или не подходит. На логическом уровне все кажется правильным. А вот бессознательное, которое общается с нами при помощи эмоций, ощущений, образов, подсказывает, что что-то в выбранной установке не так.

💡 Кроме того, мы можем задействовать бессознательное для творческого поиска правильной формулировки. Когда мы опираемся на логику, мы действуем в рамках определенных шаблонов, выйти за которые довольно сложно. Для того, чтобы выпрыгнуть из шаблонов и найти какой-то совершенно новый угол восприятия, полезно использовать техники, активизирующие работу бессознательного.

✏️ Например, можно выполнить технику "Фрирайтинг" и сделать слив сознания на тему "Какую поддерживающую установку я готов принять в качестве альтернативы ограничивающему убеждению Х?".

🧡 Внутри моего нового курса для поиска помогающей установки используется медитативная техника.

Подобные техники работают очень любопытно. Часто уже в процессе их выполнения человек встречается с неожиданными озарениями. Получается по-новому посмотреть на интересующую ситуацию, и приходящие как будто из ниоткуда формулировки помогающих установок могут быть совсем неожиданными и очень удачными.

Бывает также так, что во время выполнения упражнения ничего не происходит. Зато после выполнения техники в течение нескольких дней неожиданно приходит понимание и появляется подходящая формулировка помогающей установки.

Логикой и рациональным анализом таких результатов обычно достичь не получается.

#ограничивающие_убеждения #медитация

Друзья, короткое напоминание.

‼️ Сегодня в 23:59 по Москве перестанет действовать 30% скидка на курс "Проработка ограничивающих убеждений".

🌟 Если Вы еще не присоединились, приглашаю принять участие!

Все подробности тут ➡️ ссылка

Друзья, сегодня хочу ответить на вопрос, который оставили под моим видео в Ютубе.

Текст вопроса Вы видите на картинке ⬆️

Хочу сказать, что описываемая ситуация является распространенной. Человек пробует медитацию и первое, с чем сталкивается, - это с неприятным опытом. Не обязательно это такие же эмоции, как в приведенном примере. Может быть что-то другое: тревога, напряжение, скука, желание вскочить и побежать делать важные дела и т.д.

Почему так происходит, и что с этим делать❓❓❓

Медитация - это практика, позволяющая направить внимание внутрь себя.

В повседневной жизни многие люди умело убегают от самих себя. Им не хочется замечать неприятные переживания, внутренний дискомфорт, болезненный опыт, - и они переключаются на что-то вовне.

Расстроился, разозлился, испугался или испытал еще что-то неприятное, - сходи съешь пироженку, поболтай с кем-нибудь о всякой ерунде, зависни в телефоне, посмотри фильм, уйди с головой в работу или сделай еще какой-нибудь отвлекающий маневр, который поможет не заметить того, что внутри.

‼️ Медитация неумолимо возвращает нас к самим себе. Во время практики медитации мы начинаем замечать то, что раньше было не осознанно.

Например, если человек подавляет злость и агрессию, то он может встретиться с этими эмоциями во время медитации. Если подавлена тревога, то может возникнуть тревожное состояние, и т.д.

✅ Также может быть более хитрый механизм. Во время медитации могут возникать эмоции и состояния, которые защищают человека от осознания чего-то важного.

Например, внутри подавлена какая-то эмоция (страх, злость, обида, вина, печаль и т.д.), а человек во время медитации испытывает скуку или желание срочно вскочить и побежать делать дела. Это как барьер, который не дает человеку встретиться с собой.

Так работают механизмы психической защиты. На бессознательном уровне человеку кажется небезопасным или неправильным осознавать подавленные эмоции. И тогда возникает состояние, мешающее направить внимание внутрь.

Кстати, эмоции, которые описывались в комментарии (злость, раздражение), также могут быть ширмой для чего-то более важного. Например, за злостью могут скрываться страх, вина или печаль.

Что делать в такой ситуации? Расскажу об этом в следующем посте.

#медитация

Итак, поговорим о том, что делать, если во время медитации возникают сильные эмоции, мешающие практике.

О причинах, по которым так происходит, мы поговорили в предыдущем посте. Если Вы его не читали, обязательно это сделайте и только потом возвращайтесь к данному тексту.

❗️ Как мы уже выяснили, во время практики человек начинает встречаться с подавленными эмоциями и неприятными состояниями, от которых обычно убегает.

Если интенсивность эмоций высока, то человек может столкнуться с тем, что его просто выкидывает из медитации даже тогда, когда он настроен во что бы то ни стало продолжать. Так работают защитные механизмы психики, и эти механизмы важно уважать. Не нужно пытаться ломиться в дверь, которая закрыта. Гораздо эффективнее будет поискать подходящий ключик.

‼️ Самый главный принцип, которым стоит руководствоваться в данной ситуации: слона нужно есть по частям! Если эмоции слишком сильны, и их невозможно переварить сразу, значит, нужно их перерабатывать маленькими кусочками.

Вот техники, которые помогут это сделать:

1️⃣Короткие медитации длительностью 1-2 минуты

Такие медитации помогут научиться смотреть внутрь, замечать свои состояния и эмоции.

За 1-2 минуты практически невозможно погрузиться слишком глубоко. Не появятся эмоции, которые захлестывают. Будет осознан тот объем информации, который реально переварить.

Секрет таких медитаций в том, чтобы делать их регулярно, по многу раз в день. Они мягко и постепенно приближают человека к себе и гармонизируют внутреннее состояние. Это прекрасная подготовка для того, чтобы через некоторое время совершить более глубокое погружение в себя и выполнить длинную медитацию.

Инструкции к коротким медитациям Вы найдете в этой статье ➡️ ссылка

Здесь в Телеграме я выкладывала чудесный мультик с инструкциями к 1-минутной медитации. Обязательно посмотрите, если не видели ➡️ ссылка

2️⃣Дневник эмоций

На мой взгляд, эту технику полезно выполнять каждому, кто занимается саморазвитием. Она позволяет познакомиться со своими эмоциями.

Как и в медитации, при выполнении этой техники человек смотрит внутрь себя.

Но, в отличие от медитации, он это делает не так долго, поэтому сопротивления намного меньше. Посмотрели внутрь себя, заметили эмоции и переключились на что-то вовне.

Дневник эмоций позволяет мягко приблизиться к себе и своим чувствам, понять себя лучше. Чем лучше мы себя понимаем, и чем в большем контакте со своими эмоциями находимся, тем меньше у нас возникает сопротивления к медитации.

Подробную статью с инструкциями к дневнику эмоций смотрите тут.

3️⃣Фрирайтинг

Можно сделать так: выполнять медитацию до того момента, когда начинают всплывать эмоции. Далее можно завершить медитацию и сразу же начать писать на бумаге все, что приходит в голову по теме всплывших эмоций. Это даст возможность переработать возникшие эмоции.

Про технику фрирайтинга я писала не раз, и, скорее всего, Вы знаете, в чем она заключается.

Если Вы слышите о ней впервые, вот ссылка на подробную статью с инструкциями ➡️ ссылка

4️⃣Медитация на эмоциях

Можно объектом медитации сделать собственные эмоции, которые всплывают во время практики. Это позволит переварить эмоциональный опыт. Когда эмоции поняты и прожиты, они перестают всплывать повторно.

Вот ссылка на инструкцию к медитации и аудиозапись ➡️ ссылка

〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Я предложила техники, которые можно выполнять самостоятельно. Но конечно же есть еще вариант обратиться к психологу и переработать эмоции с ним.

Помимо сильных эмоций мешать регулярной практике могут еще неверные ожидания и непонимание, что должно происходить в процессе выполнения медитации. Об этом расскажу в следующем посте.

#медитация #эмоциональный_интеллект

Неверные ожидания от медитации мешают регулярной практике.

Эту идею я озвучила в предыдущем посте. Сегодня раскрою более подробно.

Как большинство людей представляет себе медитацию?

Сидишь ты такой в состоянии абсолютной благости и тотального расслабления. Ни одной мысли в голове. Только радость и внутреннее спокойствие.

Возможно, что, прочитав предыдущие посты, Вы уже понимаете, в чем загвоздка.

Медитация - это инструмент для управления своим вниманием, Направляя внимание внутрь себя, мы начинаем замечать то, чего раньше не осознавали. И если внутри напряжение, суета, скачка мыслей и комок из негативных эмоций, никакого расслабления и спокойствия человек конечно же во время медитации не ощутит.

Вместо этого он почувствует напряжение, суету, скачку мыслей и комок из негативных эмоций. Ожидание и реальность при этом могут не совпасть кардинально.

В результате возникают подобные мысли:

🙁 Если я во время медитации чувствую напряжение, а не расслабление, значит, я что-то делаю не так.

🙁 Если во время медитации меня атакует миллион мыслей, значит у меня ничего не получается. Должно же быть состояние внутренней тишины. Никаких мыслей.

🙁 Если во время медитации мне хочется вскочить и заняться несделанными делами / мне скучно / я испытываю негативные эмоции / я ничего не чувствую, значит, что-то идет не так, и медитация не для меня.

Вот немного о том, как люди разочаровываются в медитации, так с ней толком и не познакомившись.

‼️ Важно помнить: напряжение, дискомфорт в теле, миллион отвлекающих мыслей, неприятные эмоции, скука, ощущение, что абсолютно ничего не происходит, - это все абсолютно нормально и является следствием того, что мы стали замечать то, чего раньше не осознавали.

Через сильный дискомфорт усилием воли пытаться идти не нужно. Медитация - это не про волевые усилия.

✔️ В ситуации сильного дискомфорта важно правильно подобрать медитативную практику, которая позволит, с одной стороны, фокусировать внимание на себе, встречаться с собой и, в том числе, своими внутренними негармоничностями, и с другой стороны будет делать это мягко и бережно.

Кроме того, для регулярной практики важны верные ожидания от медитации. Об этом поговорим в следующем посте.

#медитация

4 идеи, которые помогут медитировать регулярно

Часто люди не медитируют регулярно и забрасывают практику тогда, когда у них есть неверные ожидания от медитации. Сегодня предложу 4 идеи, которые помогут сформировать правильные ожидания.


1️⃣ Дискомфорт во время медитации (толпа посторонних мыслей, напряжение, негативные эмоции, скука и т.д.) - это абсолютно нормально.

Этот дискомфорт не появился из ниоткуда. Это то, что присутствует внутри и начинает осознаваться благодаря практике. Все идет правильно. Первый шаг на пути к спокойствию, расслаблению и внутренней тишине - это честный взгляд внутрь себя и осознание того, как сейчас внутри. Осознание, что внутри присутствует что-то неприятное, - это тоже важный результат.

2️⃣Медитация - это не про волевые усилия. Если появился сильный и трудно переживаемый  дискомфорт, не нужно пытаться, стиснув зубы, продолжать практику.

Вместо этого нужно подобрать такую медитативную технику, которая не будет жестко сталкивать с чем-то неприятным внутри себя, а вместо этого позволит исследовать дискомфорт мягко и бережно. В большинстве случаев хорошо работают короткие, но регулярные медитации длительностью 1-5 минут. Еще несколько идей я описала в этом посте ➡️ ссылка  Если не получается самостоятельно подобрать подходящую технику, имеет смысл обратиться к специалисту, который поможет это сделать.

3️⃣ Наличие спокойствия, расслабления, состояния безмыслия вовсе не являются критерием успешности медитации.

Во время продуктивной и эффективной медитации человек может испытывать тотальное расслабление или мощный дискомфорт, массу негативных эмоций или глубокое спокойствие. Этот и подобный опыт не является показателем качества медитации.

Единственный критерий, по которому можно оценить качество медитации, - это то, как происходила тренировка внимания. Если, например, во время медитации Вы постоянно отвлекались на посторонние мысли и при этом раз за разом, заметив это, возвращали свое внимание к дыханию, значит, тренировка прошла успешно. Даже если наблюдать за дыханием получалось не дольше 5 сек., а потом Вас опять уносило в мысли, все хорошо. Внимание все равно тренируется, и постепенно, по мере практики, удерживать его на одном объекте в течение длительного времени будет все проще и проще.

Но даже этот критерий оценки качества медитации, на мой взгляд, несовершенный. Иногда для того, чтобы научиться лучше управлять своим вниманием, важно разрешить себе расфокусироваться и не удерживать внимание на чем-либо. После получения такого опыта удерживать внимание на объекте может стать намного легче.

Поэтому я бы порекомендовала не пытаться сразу оценивать качество своей медитации. Даже если Вам кажется, что все идет не так, просто продолжайте уделять медитации ежедневно 15-20 минут в день. Через 2-3 недели проанализируйте, поменялось ли что-то в Вашей жизни. Может быть, появилось больше спокойствия и расслабления. Может быть, уменьшилась интенсивность негативных эмоций. Может быть, меньше одолевают навязчивые мысли. Если Вы видите хотя бы небольшие положительные изменения, значит Вы медитируете правильно. Если никаких результатов Вы за несколько недель не заметили, имеет смысл подумать, что можно поменять в своей медитативной практике.

4️⃣ Самая эффективная медитация - это медитация без каких-либо ожиданий.

Мы не ожидаем, что в результате практики придем к определенному состоянию, каким-то внутренним трансформациям. Но парадоксальным образом, если мы оказываемся в состоянии отсутствия каких-либо ожиданий от медитации и простого внимательного наблюдения и принятия того, что есть, в этой точке происходят по-настоящему глубокие и целительные изменения.

То есть чем больше человек, например, хочет избавиться во время медитации от мыслей-скакунов, тем активнее они будут внутри скакать. Если же человек во время практики полностью принимает свои мысли и просто за ними наблюдает, их постепенно становится все меньше и меньше. Те же процессы происходят с эмоциями и физическими ощущениями. Внимательное наблюдение и принятие любого опыта, каким бы он ни был, делают чудеса.

#медитация

Помедитируем прямо сейчас?

Хочу предложить Вам простую, эффективную и совсем короткую медитацию на 2-3 минуты. Эта техника подойдет даже тем,  у кого совсем нет времени, или кто пока что на длинные медитации морально не готов.

Итак, инструкция.

✨ Прикройте глаза и положите свою руку на живот или грудную клетку. Почувствуйте телом, куда приятнее всего положить руку. Может быть, это будет область на уровне пупка, или на уровне диафрагмы непосредственно под ребрами, или в центре грудной клетки, или где-то еще.

После того, как Вы нашли область тела, куда хочется положить руку, сосредоточьте свое внимание на ощущениях между рукой и телом. Вы можете почувствовать тепло, вибрацию, легкость или что-то еще.

Не нужно искать какие-то особенные ощущения. Просто замечайте то, что уже присутствует в теле.  Дайте себе несколько секунд или минут, чтобы просто понаблюдать за ощущениями.

✨ Теперь заметьте свое дыхание. В процесс дыхания вовлечены живот и грудная клетка. На вдохе они расширяются и увеличиваются в размерах. На выдохе они, наоборот, уменьшаются в размерах.

Почувствуйте ритм своего дыхания рукой, которую Вы положили на грудную клетку или живот.

Если дыхание глубокое, рука будет двигаться интенсивно, следуя за дыхательными движениями живота или грудной клетки.

И также рука может практически не двигаться, если дыхание поверхностно, живот и грудная клетка практически не движутся в процессе дыхания. В любом случае, даже если дыхание очень поверхностно, еле заметное движение, которое можно ощутить рукой, будет.

Не нужно пытаться сознательным усилием менять дыхание. Если тело само спонтанно захочет дышать по-другому (например, глубже или ритмичнее), можно просто следовать за этим импульсом. Усилием воли ничего делать не нужно. Дышите так, как дышится, и наблюдайте за теми ощущениями, которые присутствуют.

✨ Продолжайте направлять внимание на движения руки, связанные с дыханием, в течение 10 или 20 дыхательных циклов (на Ваш выбор, который будет зависеть от того, сколько времени Вы готовы уделить медитации).

Для того, чтобы проще было фиксировать внимание, проговаривайте про себя каждый вдох -выдох. Например, так: "Вдох - 1, выдох - 1, вдох - 2, выдох - 2 и т.д.)

Даже в процессе наблюдения лишь за 10 дыхательными циклами Вы можете обнаружить, что внимание норовит убежать куда-то, и Вы отвлекаетесь, например, на посторонние мысли. Это совершенно нормально. Просто замечайте, как это происходит, и возвращайте себя к наблюдению за дыханием.

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

Инструкция к медитации, честно говоря, гораздо длиннее, чем сама медитация. Я так подробно расписала, чтобы были максимально понятны все нюансы.

Если написать коротко, то медитация состоит всего лишь из трех шагов:

❤️  Положили руку на живот или грудную клетку

❤️  Заметили ощущения, связанные с тем, что рука лежит на животе или грудной клетке

❤️  Зафиксировали внимание на 10 или 20 вдохах и выдохах, наблюдая при этом, как движется рука на грудной клетке или животе.

Все!

Если делать эту медитацию 3-4 раза в день в течение нескольких дней, скорее всего, Вы обнаружите следующие позитивные изменения:
▫️больше спокойствия и внутренней тишины;
▫️меньше ненужных отнимающих силы мыслей;
▫️больше сосредоточенности, сил, удовольствия от текущего момента.

Будет здорово, если после выполнения медитации Вы поделитесь в комментариях своими впечатлениями.

#медитация #дыхание

Еще раз про дыхание.

О том, что работа с дыханием - это один из ключевых моментов для внутреннего равновесия и спокойствия, я говорю регулярно.

Помимо дыхательных техник, которые я периодически предлагаю, для освобождения дыхания можно использовать физические практики.

🔥 Сегодня хочу поделиться одной из них. Выкладываю ссылку на короткую 15-минутную пилатес-тренировку для расслабления и активации мышц, участвующих в дыхании ➡️ ссылка

Тренировка находится в Телеграм-канале, на который я подписана и за которым слежу.

🧡 Очень рекомендую этот канал тем, кому интересен фитнес не только и не столько для накачки мышц, но также для понимания собственного тела и установления с ним глубокого и гармоничного контакта.

‼️ После выполнения тренировки выполните любую дыхательную медитацию, например, ту, о которой я писала в предыдущем посте. Вы удивитесь, насколько по-другому она может пойти, если предварительно подготовить тело при помощи пилатес-тренировки.

#дыхание

Дыхание и эмоции тесно связаны между собой. Многие пословицы,  поговорки и расхожие фразы это иллюстрируют:

🔸В зобу дыхание сперло.

🔸Вдохнуть полной грудью.

🔸Тяжело вздохнул.

🔸Я без тебя дышать не могу.

🔸Все получилось. Можно выдохнуть.

🔸 Выдыхай, бобер!

Навык дышать правильным образом делает человека более стрессоустойчивым.

И, наоборот, если человек дышит неоптимально, это является благодатной почвой для дестабилизации эмоционального состояния.

Чисто физические причины скованного поверхностного дыхания могут приводить к эмоциональной нестабильности.

К примеру, сидит человек целый день в офисе, сгорбившись. Дышит вследствие такого положения тела поверхностно и неэффективно. Случается стресс - и он начинает тонуть в собственных эмоциях.

А вот если бы этот человек следил за своей осанкой, занимался бы после работы физическими упражнениями, вполне вероятно, что его дыхание было бы более гармоничным и, как следствие, у него было бы больше ресурсов сохранить стабильность в той же стрессовой ситуации. Эмоции легче приходят в норму благодаря хорошему сбалансированному дыханию.

Есть и обратный эффект: эмоции могут существенно влиять на дыхание, делать его более поверхностным и скованным.

Может возникнуть замкнутый круг:
🔄 Отсутствие навыка дышать гармоничным образом приводит к эмоциональной нестабильности.
🔄 Эмоциональная нестабильность является причиной того, что человек оказывается в состоянии стресса.
🔄 От стрессового напряжения дыхание становится еще более негармоничным (поверхностным, напряженным и т.д.).
🔄 Это приводит к еще большей нестабильности.

Вот что я хочу донести этим постом: для того, чтобы стабилизировать эмоциональное состояние, повысить стрессоустойчивость и научиться сохранять внутреннее равновесие, важно работать с дыханием.

Максимально эффективная работа с дыханием включает в себя:
🔸 психотехники
🔸 физические упражнения, направленные на раскрытие грудной клетки, расслабление мышц, участвующих в дыхании.

Идеально, если сначала будут выполнены физические упражнения (например, йога или пилатес), а сразу после - дыхательная практика (например, медитация на дыхании).

📎 Ссылку на короткий комплекс физических упражнений для освобождения дыхания я оставила в предыдущем посте. А еще постом выше есть инструкция к интересному варианту медитации на дыхании.

#дыхание

Техники, помогающие научиться управлять своими эмоциями

О каждой из этих техник я периодически рассказываю. Сегодня хочу подытожить и собрать важное в один пост.

1️⃣Дневник эмоций
Для того, чтобы управлять эмоциями, необходимо их понимать. Важно уметь в любой момент ответить себе на вопросы:
🔸 Что я сейчас чувствую?
🔸 Почему у меня возникла эта эмоция?
🔸 О чем мне сигнализирует возникшая эмоция?

📎 Ведение дневника помогает выработать навык замечать и понимать свои эмоции. Подробную статью и видео об этой технике смотрите тут ➡️ ссылка

2️⃣ Медитация
Регулярная практика медитации влияет на эмоциональное состояние человека колоссально.

❌ Большинство людей думает, что это происходит следующим образом: человек помедитировал, расслабился и успокоился. Тем самым медитация приравнивается к технике релаксации.

✔️ Однако механизмы позитивного влияния медитации совсем иные. Медитация, как и дневник эмоций, помогает лучше осознать свое эмоциональное состояние.

Кроме того, медитация помогает научиться управлять вниманием. В результате вместо зависания на одних и тех же эмоциях и одних и тех же мыслях, провоцирующих негативные эмоции, появляется гибкость и способность к переключению.

Здесь стоит провести различие: способность к переключению означает не убегание от неприятных переживаний, а умение присутствовать с неприятными эмоциями, не зацикливаясь на них. В этом случае эмоции не накрывают с головой и становятся более управляемыми.

📎 У меня очень много самых разных материалов на тему медитации. Выбрала статью о медитации на эмоциях, внутри которой есть аудиозапись медитативной техники ➡️ ссылка

3️⃣Фрирайтинг
Фрирайтинг - это еще одна техника, помогающая лучше осознать свои эмоции. Инструкции просты - нужно без какой-либо критики к процессу и без всяких фильтров сливать на бумагу все, что приходит в голову.
Чтобы понять, как это работает, стоит просто попробовать это сделать.

Помимо того, что фрирайтинг помогает лучше понять свои эмоции, эта техника является еще и прекрасным способом выразить то, что накопилось внутри.

📎 Подробную статью и видео о фрирайтинге смотрите тут ➡️ ссылка

〰️〰️〰️〰️〰️
Практиковали какую-то из перечисленных техник? Поделитесь в комментариях!

#медитация #эмоциональный_интеллект

Итак, результаты опроса показывают, что сохранить баланс между логикой и чувствами удается меньшинству. Значит, мой следующий пост будет актуален многим. Приглашаю к прочтению ⬇️

Есть фраза, которая мне очень нравится. Она принадлежит гениальному советскому психологу Л.С. Выготскому:

Осознание и овладение идут рука об руку.

Вдумайтесь в ее смысл. Каждый раз, когда мы теряем контроль над своими психическими процессами, мы оказываемся в состоянии неосознанности. И, наоборот, чем больше мы развиваем осознанность, тем в большей степени мы управляем собой.

Если продолжить тему предыдущего поста и поговорить об управлении эмоциональным состоянием, то здесь принцип таков: чтобы подружиться со своими эмоциями, важно осознавать, как, почему и зачем они возникают.

🔥 Глубокое понимание собственных эмоций способно творить чудеса!

Это максимально наглядно видно на психологических консультациях. Раз за разом я наблюдаю примерно следующее.

Приходит на консультацию человек, переполненный тяжелыми переживаниями.

Сначала он может только частично осознавать, что с ним происходит. Например, он понимает, что есть жизненные обстоятельства, вызывающие негативные чувства.

В процессе консультации человек проговаривает вслух то, что с ним происходит. Он находит слова, которые максимально точно описывают то, что он чувствует.

До консультации он ощущал размытое "плохо", а во время консультации переживания начинают обретать форму.

Например, человек вдруг начинает осознавать, что злится, или обижен, или испытывает глубокую печаль, или винит себя в чем-то. Как правило, не бывает так, что внутри присутствует только одна эмоция. И человек обнаруживает, как разные переживания могут влиять друг на друга. Появляется понимание, почему и зачем возникает так или иная эмоция.

Итак, если коротко: то, что раньше осознавалось только в общих чертах, в процессе консультации обретает форму. Начинают осознаваться детали и нюансы.

И вот именно здесь происходит магия.

Жизненные обстоятельства никак не поменялись и не стали более легкими.

Внутренние препятствия, которые могут влиять на внешние обстоятельства, продолжают существовать. К примеру, человек пришел с проблемой избыточной ревности, или неумением уверенно отстаивать свою точку зрения, или склонностью прокрастинировать, или чем-то еще. И это осталось.

Но тем не менее, вдруг человек осознает, что ему уже стало легче. Он прямо так и говорит: "Теперь я понимаю, что со мной происходит, и от этого мне легче".

Эмоции кардинальным образом меняются, когда они начинают хорошо осознаваться. Это не значит, что неприятные переживания уходят. Могут оставаться те же эмоции (злость, печаль, обида, страх, вина и т.д.). Но ощущаются и проживаются внутри они уже совсем по-другому.

Если говорить метафорически, то как будто бы туман ушел, и стало видно, что вокруг. Еще предстоит выбрать дорогу и пройти по ней в желаемую точку. Путь может быть непростым, потребовать времени и сил. Но без тумана пройти его значительно легче и реальнее. Отсутствие тумана позволяет легче управлять ситуацией.

❌ Может возникнуть иллюзия, что осознание является чисто интеллектуальным процессом. Но это совсем не так.

‼️ Развитие осознанности эмоций - это построение мостика между эмоциями и интеллектом. Это развитие навыка одновременно и чувствовать, и анализировать.

Человек, плохо управляющий своими эмоциями, либо тонет в переживаниях, теряя возможность анализировать, либо тонет в бесконечном самоанализе, теряя контакт с чувствами. Научившись одновременно и чувствовать и думать, у человека появляется намного больше возможностей управлять собой.

Как научиться и чувствовать, и логически мыслить одновременно? Этот навык формируется и развивается благодаря регулярной тренировке. Все три техники, предложенные в недавнем посте, будут способствовать развитию этого навыка.

#эмоциональный_интеллект

Побей подушку или пойди покричи в лесу - почему это не работает.

Существует довольно распространенная рекомендация: если внутри накопились негативные эмоции, выплесни их через какое-то активное действие. Например, разбей тарелку, побей подушку или покричи в лесу.

В краткосрочной перспективе это может даже сработать, и наступит некоторое облегчение. А вот на долгий срок это работает плохо. Часто после подобных действий наступает опустошение. А чуть позже, через несколько часов или дней, эмоции снова возвращаются, как будто их никуда и не выплескивали.

Почему так происходит?

В психотерапии описанные способы выплескивать эмоции с битьем посуды, подушек и т.д. называют отреагированием. Данный термин подразумевает, что человек выражает эмоции, теряя при этом с ними контакт.

Помните прошлый пост про осознанность? Мы говорили о том, что для управления эмоциями важно уметь одновременно и чувствовать эмоции, и осознавать их.

А теперь подумайте, что происходит с человеком, который со всей дури бьет подушку, выплескивая обиду, злость или что-то еще?

😡 Скорее всего, его просто несет под действием эмоций, и он плохо осознает происходящее. Человек тонет в эмоциях, теряя осознанность.

Эмоции при этом никак не перерабатываются. Никакой внутренней трансформации не происходит. Именно поэтому так быстро все выплеснувшиеся переживания возвращаются назад.

Как же может выглядеть альтернатива?

Направление психотерапии, в рамках которого я работаю, тоже предполагает вариант выражения эмоций через физическое действие (например, через удар в подушку). Но есть много нюансов этого приема, которые помогают сохранять осознанность.

1️⃣ Во-первых, чаще всего с человеком некоторое время обсуждаются его эмоции. Он начинает лучше осознавать, что именно хочет выразить через физическое действие.

2️⃣ В процессе выполнения техники психолог все время помогает клиенту вернуть внимание внутрь себя. Постоянно происходит осознавание того, что происходит. Перед реализацией физического действия (например, ударом в подушку) клиенту предлагается заметить ощущения в теле, связанные с эмоциями. Затем предлагается совершить максимум 1-3 удара. Вместо того, чтобы долго бить по подушке, теряя контакт с эмоциями, человек делает 1-3 удара и сразу же направляет внимание внутрь себя, наблюдая, что происходит.

А происходить может все, что угодно:

🔸 Например, человек может обнаружить, что злость отступила, а на ее место пришла печаль. Появляется возможность увидеть более глубокие пласты эмоций и поработать с ними. Главной эмоцией оказывается не злость, а скрывавшаяся за ней печаль.

🔸 Или, например, клиент замечает, что одновременно и выражает злость через физическое действие, и при этом пытается удержать злость внутри. В этом случае можно пойти глубже и посмотреть, почему человек не разрешает себе проявить эмоцию в полную силу. Может быть, он злится и при этом считает злость плохой, неправильной эмоцией. Или он боится, что поранит своей злостью другого человека. Или есть еще какие-то причины, которые важно осознать, чтобы построить гармоничные отношения с собственными эмоциями.

🔸 А еще в результате описанного упражнения клиент может осознать собственную силу. Чувствуя себя сильным и способным себя защитить, человек может обнаружить, что интенсивность злости резко снижается. Оказывается, что раньше внутри все кипело, потому что было ощущение беззащитности. А когда появилась уверенность в том, что при необходимости можно с легкостью дать отпор, тратить силы на злость стало бессмысленно.

Вот только некоторые варианты развития событий, которые могут происходить, если включать осознанность в физическое действие, связанное с выражением эмоций.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Данная техника не так проста в выполнении, и ее лучше делать со специалистом. Я так подробно ее описывала, чтобы наглядно показать, насколько целительным является включение осознанности.

Мощные инструменты для включения осознанности, которые можно использовать самостоятельно, я описывала тут.

#эмоциональный_интеллект

Интересная техника, помогающая по-новому взглянуть на отношения с собой.

Все мы ведем внутренние диалоги. Начните замечать интонацию, с которой Вы обращаетесь к себе в своих внутренних диалогах.

Какое слово лучше всего подходит для описания Вашей интонации?

🔸Теплая
🔸Дружелюбная
🔸Дружеская
🔸Любящая
🔸Безучастная
🔸Холодная
🔸Отстраненная
🔸Нейтральная
🔸Обвиняющая
🔸Разгневанная
🔸Недовольная
🔸Презрительная
🔸Разочарованная
🔸Грустная
🔸Тревожная
🔸Испуганная
🔸Недоверяющая

Вы можете выбрать любое из этих слов или найти какое-то свое.

Уже эта часть упражнения может дать много ценной информации для размышления.

Например, тот, кто обнаруживает, что большую часть времени в отношениях с собой у него преобладает холодный, отстраненный или обвиняющий тон, не должен удивляться наличию хронической тревоги и страха начинать что-то новое. Невозможно чувствовать себя спокойно и безопасно, если нет поддержки от самого себя.

🔥 У этого упражнения есть продолжение. Оно будет в следующем посте, а пока у Вас есть время немного понаблюдать за интонациями, обращенными к себе, в разных повседневных ситуациях.

#с_теплом_к_себе

Продолжаем говорить про отношения с собой.

Вы выполнили упражнение из предыдущего поста? Тогда Вы знаете, какие интонации преобладают у Вас в диалогах с собой.

Теперь Вы можете совершить еще один шаг и сделать небольшую медитацию.

Инструкция к медитации

1️⃣ Прикройте глаза. Настройтесь на себя. Почувствуйте собственное тело.

2️⃣ Начните говорить с собой теми интонациями, которые Вы уже обнаружили, выполняя упражнение из предыдущего поста.

3️⃣ Прислушайтесь к себе: как откликается тело, какие ощущения появляются в ответ на эти интонации?

4️⃣ Продолжая наблюдать за своими ощущениями, позвольте приходить любым ассоциациям. На что похожи эти ощущения? Были ли ситуации в прошлом, где возникали такие или подобные ощущения? Были ли в Вашей жизни люди, которые говорили с Вами такими интонациями, с которыми Вы сейчас обращаетесь к себе?

Не торопитесь. Будьте внимательны к любым ассоциациям, которые на первый взгляд могут показаться странными и глупыми. Не стремитесь сразу найти какой-то ответ. Просто наблюдайте за ощущениями и позволяйте приходить ассоциациям.

Бывает так, что сразу четкого понимания не складывается. Тогда можно просто отложить это упражнение и вернуться к нему через некоторое время.

💡 Понимание может настигнуть внезапно, когда Вы этого совсем не ждете. Бывает так, что в течение нескольких дней после выполнения упражнения вдруг внезапно приходит нужная мысль, и складывается четкая картина.

Что Вы можете получить при выполнении этого упражнения?

Вы можете обнаружить корни того, почему Вы обращаетесь к себе с той или иной интонацией.

Чаще всего в результате этого упражнения человек вспоминает, как кто-то из значимых взрослых в детстве говорил с ним именно такой интонацией.

Например, мама, папа или бабушка разговаривали холодно и безучастно. Этот эмоциональный тон встроился внутрь и стал основой того, как человек к себе относится, какие эмоции к себе испытывает.

‼️ Получается, что человек направляет на себя такие эмоции, которые в детстве чувствовал со стороны какого-то значимого взрослого.

Это важное осознание, которое может стать началом для того, чтобы отлепить от себя чужие эмоции и представления о себе и сформировать свое собственное отношение к себе.

🔥 Напоминаю, что у меня есть курс, который будет полезен каждому, кто хочет перестать направлять на себя негативные эмоции, а вместо этого научиться быть другом самому себе. Начать можно с бесплатного мини-курса. Если Вы его еще не проходили, приглашаю это сделать.

#с_теплом_к_себе

Я достиг желаемого состояния и теперь боюсь его потерять.

В работе над собой часто случается следующее. Происходят какие-то важные трансформации, и человек вдруг обретает что-то новое и очень хорошее.

Например, появляется больше спокойствия, чем раньше. Или больше уверенности, или больше самопринятия, или легкости в общении с окружающими, или еще что-то хорошее происходит. Эти новшества человеку нравятся, и он боится откатиться назад в свои привычные состояния.

Если Вам знакомо то, о чем я говорю, Вам необходимо знать следующее.

Провалы и спады, скорее всего, будут. И это нормально.

Любые трансформационные изменения идут по траектории, как на картинке к этому посту. Кривая движется вверх, но мы видим, что это не равномерное движение. Всегда есть взлеты вверх и провалы.

Об этом особенно важно помнить, если наступает спад.

‼️ Спад, откат назад - это не навсегда. Это естественная часть развития и движения вперед.

На консультациях я часто предлагаю следующую метафору.

Представьте себе, что Вы привыкли гулять по лесу привычными дорожками. Эти дорожки хорошо протоптаны. Они ведут не туда, куда бы Вам хотелось прийти, но по ним привычно ходить.

И вот однажды Вы пошли не по привычным тропам и обнаружили полянку, которая Вам очень понравилась.

На эту полянку сложнее пройти, поскольку к ней не ведет протоптанная дорожка. Поэтому  может случиться так, что Вы по привычке пойдете по знакомым и протоптанным тропам, несмотря на то, что они ведут не туда, куда Вам надо.

В какой-то момент Вам даже может показаться, что Вы потеряли дорогу к той симпатичной полянке. Но это не так. Отыскав ее лишь однажды, во второй раз это будет сделать легче.

Как минимум, во второй раз Вы уже знаете, что эта полянка не вымысел, и она действительно существует. И также Вы можете вспомнить какие-то ориентиры, примечательные места, которые проходили, чтобы добраться до полянки.

В третий, четвертый раз Вам будет еще легче, потому что трава на пути примята, по ней можно ориентироваться.

И постепенно, раз за разом возвращаясь на ту полянку, Вы протопчете к ней широкую дорожку.

Кроме того, если  Вы перестанете ходить по тем старым маршрутам, поскольку вместо этого ходите к полюбившейся полянке, то неиспользуемые дороги постепенно начнут  зарастать и исчезать.

Сейчас модно говорить про формирование нейронных связей. Моя метафора именно про это. Нужно время, чтобы сформировались новые нейронные связи - дорожки в лесу. Чем чаще мы ходим по дорожкам, тем они становятся более широкими и протоптанными, и тем легче по ним ходить.

И, наоборот, неиспользуемые тропинки зарастают (неиспользуемые нейронные связи постепенно затухают).


Итак, подведем итоги.

✅ Откат назад - нормальное и абсолютно закономерное явление. Вы привыкли находиться в каком-либо состоянии. Пусть оно не приятно, но оно очень Вам знакомо. Поэтому нет ничего удивительного в том, что Вы вновь и вновь туда возвращаетесь.

✅ Помните о том, что спад - это нормально. Если продолжать работать с собой, за спадом обязательно будет подъем.

✅ Если Вы хотя бы однажды нашли дорогу к правильному для себя состоянию, повторно возвращаться в эту точку будет все проще и проще.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Помимо сказанного выше также важно научиться не цепляться за желаемое состояние и не бороться с тем, что не нравится. Об этом подробнее поговорим в следующем посте.

#анатомия_внутреннего_роста