​​Как справиться с расставанием. Этапы переживания расставания

Расставание - это утрата отношений, и переживается оно так же тяжело, как любая другая значимая утрата. Это очень болезненный опыт, в процессе которого каждый человек проходит определенные стадии. В 1969 году американский психиатр Элизабет Кюблер-Росс проанализировала опыт людей, проходящих через расставание, и представила пять стадий переживания утраты, которые необходимо пройти, чтобы справиться с этим тяжёлым событием:

1. Отрицание
Это стадия, на которой человек не хочет верить в случившееся и всеми силами отрицает, что такое могло произойти. Люди на этом этапе часто по привычке ждут звонка или сообщения от бывшего партнёра в надежде, что решение о расставании было просто шуткой или недоразумением.

Эта стадия, как правило, самая короткая, так как заметить, что всё действительно стало по-другому и рядом уже нет близкого человека, можно без особых усилий.

2. Выражение чувств
На этой стадии люди, наконец-то заметившие, что отношения, в общем-то, завершились, начинают испытывать злость, обиду на партнёра, вину и другие чувства.

Что делать: самое главное на этом этапе - не сдерживаться, а разрешить себе переживать каждое чувство сполна, не убегая от него и не пытаясь подавить. Иначе процесс переживания затянется на очень долгое время. Необходимо позволить всем чувствам и эмоциям выйти наружу, за счёт чего и происходит облегчение и переход на следующую стадию.

3. Диалог/торг
Это стадия самообмана. Во время неё человек начинает размышлять о том, как можно вернуть всё назад, что можно было бы исправить, надеется, что ещё не всё потеряно, строит в голове планы примирения или разговора, способы снова быть вместе.

Что делать: осознать, что у вас и вашего партнёра была причина расстаться, которая никуда не делась. Как бы болезненно ни было признавать, что всё и правда закончилось, это всё равно необходимо сделать, иначе вы будете жить только прошлым и закрываться перед будущим.

4. Депрессия
На этой стадии уже имеется четкое осознание того, что отношения закончились, что возвращать их или обвинять кого-то нет смысла, происходит оплакивание потери.

Что делать: разрешить себе страдать и переживать боль. Нет ничего стыдного в том, чтобы жалеть себя, кричать и ругаться, слушать грустную музыку и ни с кем не хотеть разговаривать. Почти во всех культурах существуют различные традиции, связанные с утратой (чаще всего смертью). Это определённые ритуалы и периоды времени, отведённые на оплакивание тех, кто был дорог. Их цель - позволить людям принять и пережить потерю, интегрировать это событие в свою жизнь. Только так наступает принятие и успокоение.

5. Принятие
Название стадии говорит само за себя. Человек пережил произошедшее, извлёк определенный урок и получил некий опыт, который навсегда останется частью его истории. Только теперь он готов двигаться вперёд, к новым событиям, людям и отношениям.

Заключение:
Всегда помните, что переживание утраты и любого другого кризиса - это период, который не будет длиться вечно, он обязательно закончится. Скорее всего люди из вашего окружения, друзья или родные, тоже проходили через это и могут оказать вам поддержку, дать понять, что вы не одиноки в этом опыте. А ещё это может сделать специалист, к которому обязательно нужно обратиться, если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно.

​​👀 Концентрация внимания #1 Часть. Как не отвлекаться

🔹Внимание - это когнитивный процесс, позволяющий нам выборочно сосредотачиваться и концентрироваться на каком-то одном аспекте, игнорируя другие. Т.е. внимание позволяет выцепить определенные фигуры, а всё остальное воспринимать как фон. Обратный этому процесс, при котором человек фокусирует внимание на фоне, а не на объекте, называется деконцентрация, или алертность.

🔸Например, вы можете смотреть на небо, и фокусироваться на всем фоне (деконцентрация), не выделяя отдельных фигур, а можете концентрироваться на конкретном облаке (концентрация).

💡 Внимание бывает непроизвольным (неконтролируемым), произвольным и постпроизвольным. Производьное внимание - это как раз управление вниманием, когда мы сами решаем, на чем фокусировать и сами влияем на процесс.

Полный контроль над своим вниманием и волей подразумевает активное сознание - то есть то, что принято называть осознанностью. Так что тренировка внимания и тренировка осознанности - это, по сути, одно и то же.

🔺Внимание все время собирается и дробится (даже у тех, кто практикует управление вниманием), его переключение каждые 30–90 секунд — естественное свойство. Сам организм поощряет нас отвлекаться, выделяя дофамин, гормон удовольствия, когда мы переключаемся на новую информацию. Дофаминовая наркомания — вознаграждение за отвлечение — формирует клиповое мышление (от слова "клип"), или желание получать информацию урывками.

Внимание может быть нарушено при некоторых расстройствах и заболеваниях, таких как СДВГ или СДВ, инсульт, дислексия, тревожность. При тревожности и депрессии наблюдается повышенное внимание.

❗️ Очень важно помнить, что наш уровень внимания меняется в течение дня или при разных обстоятельствах БЕЗ наличия каких-либо патологий. Совершенно нормально иногда не мочь сконцентрироваться на своей деятельности или объектах. Это зависит от таких факторов как сонливость, усталость, употребление лекарств или психоактивных средств, температуры и др.

⚡️ В следующем посте я расскажу, как прокачать внимание.

​​Внимание #2 Часть. Упражнения

Внимание, как и любую другую когнитивную способность, можно тренировать. Благодаря тому, что наш мозг пластичен, мы можем усиливать нейронные связи структур мозга (участвующие в процессе внимания), если регулярно практиковаться.

Какие есть способы прокачать внимание?

🔺 Самым эффективным до сих пор остаётся медитация. Практики дыхания, йога, цигун и др - даже если вы не разделяете философию этих направлений, они прекрасно тренируют внимание и осознанность.

🔺 Таблица Шульте (см. картинку)
Смысл упражнения в том, чтобы посмотреть на таблицу несколько секунд, затем закрыть глаза, сосчитать до 10, открыть и найти все числа в таблице по порядку, и затем наоборот.

🔺 Разноцветный текст (в комментах прикреплю изображение)
Суть упражнения заключается в том, что вас нужно по очереди назвать все цвета, которым окрашено каждое слово.

🔺 Знаки пальцами
Сделайте на одной руке знак peace ✌️, а на другой - "ок" 👌
А теперь попробуйте синхронно менять знаки с одной руки на другую.

🔺 Синхронное письмо
Возьмите два фломастера в разные руки и лист бумаги. Постарайтесь одновременно нарисовать одной рукой круг, а другой - треугольник. Продолжайте это делать в течение 30-60 секунд. Посчитайте, сколько у вас получилось правильных пар.

🔺 Часы
Поставьте часы или будильник рядом со включенным телевизором во время фильма или интересной программы. В течение 2-х минут (поставьте таймер, чтоб не отвлекаться) удерживайте внимание только (!) на секундной стрелке, не отвлекаясь на фильм/передачу.

🔺 Карта
Выберите любой маршрут от пункта А до Б (можете в магазин сходить заодно). Пройдите пешком этот путь, замечая все яркие детали/предметы вокруг. Например, ярко-красную лавочку, кислотно-зеленый автомобиль и тд. Затем, вернувшись домой, нарисуйте карту необычных предметов. То есть нарисуйте дорогу со всеми поворотами на листе бумаги и расположите все яркие предметы как ориентиры в нужных местах.

​​Тёмная триада

Так в психологии называют 3 самые опасные черты личности: макиавеллизм, нарциссизм и психопатия.

Нарциссизм характеризуется отсутствием эмпатии и очень низкой самооценкой, вследствие чего как компенсаторный механизм возникают грандиозность, гордыня, самовлюблённость.

Психопатия - это тоже отсутствие эмпатии плюс асоциальное поведение, импульсивность, эгоизм, жестокость.

Макиавеллизм включает в себя манипулятивность и эксплуатацию других людей в личных целях, цинизм, пренебрежение нравственностью, меркантилизм, лживость.

Эти три черты личности связаны с бессердечно-манирулятивным межличностным стилем. Специалисты определяют их как патологию.

В последних исследования триаду расширяют до Темной тетрады, прибавляя четвертое качество - садизм.

​​«...В 80-х годах в экономике, психологии и социологии параллельно начала развиваться так называемая «теория сожаления». Она гласит, что поведение человека часто заточено не на увеличение «выигрыша», а на уменьшения возможности сожаления о том, что было бы, если бы выбор был другой. Например, расставшись с партнером, мы переживаем не только из-за факта разрыва, но и из-за постоянных «если бы да кабы»: а вот если бы мы остались вместе, у нас был бы дом и собака, а вот сейчас это ушло, и возможность ушла, как печально, пойду пореву...»

​​​​Выгорание на учебе/работе

Причины:
⌛️ Переутомление. Вы взяли на себя слишком много и не рассчитали силы, организм потратил резервный запас энергии и теперь должен восстановиться дольше обычного.

⌛️Вы занимаетесь не тем, чем хотите (учите не то, что интересно), и соответственно каждый день испытываете раздражение и внутреннее сопротивление. Сюда входит и потеря смысла от работы (вроде интересно, но никакой пользы, бессмысленный труд). Спустя время это выльется в выгорание или депрессию (по ощущениям в этом случае очень схоже).

⌛️ Условия труда ухудшились. Например, сменился начальник, с которым вы не ладите, и мотивация ходить на работу упала до нуля. Но ходить приходится, так что наступает выгорание. Или вы перешли в другой класс/группу и тоже не ладите с коллективом. Или вам резко понизили зарплату настолько, что даже вставать с дивана по утрам не хочется. В общем, любой продолжительный стресс.

Что делать? Если вы наблюдаете у себя первую причину выгорания, то срочно берите отпуск, больничный, что угодно. И отдыхайте.

Если последние две - советую поменять работу или найти дополнительные источники радости на своей. Например, вы можете красиво организовать рабочее место, купить удобное кресло, если работа позволяет, то можете слушать приятную музыку в процессе в наушниках, ещё можно найти новых друзей среди коллег/в группе, предложить начальству проекты, которые были бы интересны вам и могли бы принести пользу компании (за премию, конечно же) и тд.

​​🔥 50 вопросов, если вы запутались в отношениях

Познание себя через Другого

​​Принятие боли

Посмотрите на свою боль очень внимательно. На что она похожа? На темное облако, рой ядовитых пчел, черную тягучую жидкость? Представьте, что ваша грудная клетка - это стеклянный сосуд, который наполнен этой самой черной жидкостью.

Вы не пусты, ведь вы наполнены болью. Вы не одиноки, ведь у вас есть боль. Не убегайте от нее, не заглушайте, не топите в алкоголе. Почувствуйте, как она наполняет вас до краев, как разливается по вашему телу медленным потоком.

Примите вашу боль как часть вас, как вашу руку или ногу. Она не является чем-то чужеродным, что нужно искоренить и выбросить из себя. Вы сами сгенерировали её в ответ на какое-то событие. Она - часть вашего тела, она есть содержание вашего сосуда здесь и сейчас. Примите её как гостя, как доброго друга. Боль может быть не менее мощным ресурсом и опорой, чем счастье, радость или гнев.

Повернитесь к ней, пойдите к ней навстречу, обнимите её и пройдите сквозь неё. Только тогда боль уйдет.

​​Метод принятия решений "10/10/10"

Представьте себе последствия принятого решения:

- через 10 дней
- через 10 месяцев
- через 10 лет

Как повлияет каждый из вариантов решения на вашу жизнь спустя это время?

Пример: если вы начнёте придерживаться правильного питания прямо сейчас, через 10 дней вы будете грустить и страдать, потому что хочется тортика и пиццы, зато через 10 месяцев вы будете довольны своей фигурой и самочувствием, а через 10 лет ваше здоровье скажет вам спасибо.

Или, если вы принимаете решение расстаться с вашим партнером, через 10 дней вы будете переживать, через 10 месяцев постепенно восстановитесь и сможете строить новые отношения, учитывая опыт предыдущих ошибок, а через 10 лет, возможно, построите те отношения, в которых будете счастливы в отличие от предыдущих.


Сравните долгосрочный и краткосрочный эффект от принятого решения, но не забывайте держать в фокусе свою основную цель.

Что делать, если в токсичных людях были опознаны родственники, особенно родители?
⠀
1. Шаг первый
⠀
Конкретизировать задачу. Что делать - чтобы что?
⠀
2. Шаг второй
⠀
Принять фундаментальные истины:
⠀
- Взрослый человек не нуждается в родителях. Ты можешь их любить, хотеть с ними хороших отношений, стремиться заботиться о них, но жизнь твоя от них не зависит.
⠀
- У тебя нет возможности изменить своих родственников. Они такие, какие есть.
⠀
- Нет, родственные узы не обязывают нас терпеть всякое в свой адрес.
⠀
- Близкие, тёплые, поддерживающие отношения можно строить не только с родными.
⠀
- Во взрослом мире мы не руководствуемся «это же мама, это же папа, это же брат». Опираться стоит на единственно важный критерий: данное общение меня подпитывает или разрушает.
⠀
3. Шаг третий
⠀
Четко сформулировать и спокойно сообщить, что такие-то конкретные вещи тебе неприятны. И если они будут продолжаться, душевное общение не сложится, потому что ты чувствуешь себя плохо.
⠀
«Я - сообщение» тебе в помощь.
⠀
Оповестить можно несколько раз, лучше прямо в моменте.
⠀
4. Шаг четвёртый
⠀
Если никаких положительных сдвигов нет, а контакт физически невозможно разорвать, тебе на помощь придёт дистантное общение.
⠀
У него простые правила:
⠀
- Придерживаться безопасных тем (погода, сериалы, природа, милые зверюшки).
⠀
- Не касаться личных вопросов, а при попытках залезть в них отвечать обтекаемо, без души наизнанку.
⠀
- Переводить тему при попытках обсудить тебя и твою жизнь. «Ой, ты что, опять на своей глупой работе? - Мама, а как там в сериале дела?».
⠀
- Не вестись на манипуляции. Учиться отлавливать их и выходить из контакта.
⠀
- Использовать ложное согласие в критические моменты. «Да, я обязательно подумаю». «Да, я приму к сведению».
⠀
- Напоминать себе, что отсутствие близких отношений с родительской семьей - это не конец света.
⠀
Ну, и самое важное. В большинстве случаев токсичные родственники беспрепятственно отравляют жизнь и самооценку только, потому что ты зачем-то раз за разом открываешься им, пытаясь получить поддержку там, где ее отродясь не было, разбивая лоб о глухую дверь.
⠀
Здесь нету. Бери в другом месте.

​​Интеграция негативного опыта

Одним из ключевых моментов проживания утраты или другого тяжёлого события является смена фокуса с вопроса "что я потерял из-за этой ситуации?" на "что я приобрёл?"

На заключительном этапе проживания вы начинаете видеть, что всё работает в обе стороны - любое событие имеет вариацию последствий, не только негативных, но и позитивных.

Да, я потерял работу. Но что мне это дало? Например, возможность найти работу получше. А ещё я приобрёл осознание того, что моя модель поведения не привела меня к успеху, поэтому мне нужно изменить стратегию, а затем попытаться ещё раз. Также, я приобрёл опыт увольнения, и теперь я знаю, как поддерживать близких, которые могут попасть в такую же ситуацию.

Можно использовать опыт даже от негативного события по максимуму, чтобы именно с его помощью достичь успеха в будущем.

Цикл развития отношений