​​Все ваши чувства ценны. Они заботятся о вас. Заботьтесь и вы о них - слушайте их сигналы в разуме и теле и берегите себя от того, о чем они вас предупреждают. Они желают вам только лучшего ❤️

Вот ещё одна таблица чувств. Почаще спрашивайте себя, что вы чувствуете и насколько интенсивно по шкале от 1 до 10.

Когда приходишь к своему психотерапевту после двухмесячного перерыва

​​Бросаю начатое 🚯

В долгосрочном планировании очень велико искушение бросить все в самом начале, при первых возникающих трудностях. Но есть одно важное правило, которому необходимо следовать, если вы хотите достичь цели - "Правило трёх лет".

Его смысл заключается в том, что, когда вы ставите себе долгосрочные цели, дайте себе 3 года на реализацию плана (можно больше, можно меньше, в зависимости от масштаба цели).

Вот вы начали развивать Ютуб канал, но спустя три месяца у вас все те же 10 подписчиков. Вы демотивированы, расстроены и хотите бросить это дело. Но если вы дали себе 3 года на успех, вы понимаете, что у вас есть ещё куууууууча времени на то, чтобы стать популярным знаменитым блоггером, можно расслабиться и не переживать 😎

Магия этого правила состоит в том, что любые неудачи на пути кажутся менее значительным на таком большом временном отрезке. Если вы хотели за неделю сбросить вес, но в первые 5 дней ничего не достигли, вы расстроитесь, потому что провалили задание. А если вы хотите похудеть и даёте себе на это год, то за первые 5 дней вы не только не будете ожидать от себя высоких результатов, но и настроете себя на долгий забег и будете мыслить стратегически, а не тактически. И именно это является залогом успеха в долгосрочных целях.

​​«Если бы то, что я чувствую, равномерно разделить между всеми людьми, на свете не было бы ни одного улыбающегося лица»

© Авраам Линкольн

​​❓ Чем опасны токсичные отношения и что с ними делать?

Токсичные отношения на то и токсичные, что они постепенно отравляют вашу жизнь. Постоянно раскачивая свою психику, вы рискуете получить нервное истощение, депрессию, сильный стресс, выгорание и др. Помимо этого, ухудшается ваше физическое здоровье, среднестатистическое настроение, ухудшаются все сферы жизни, отношения с людьми, и в целом вы ощущаете неудовлетворенность своей жизнью.

❓ Но вдруг в нормальных отношениях будет скучно?

Да, поначалу будет.
Если вы привыкли есть только бургеры и пиццу, здоровая еда будет казаться вам невкусной, потому что вы раскачали свои вкусовые рецепторы. А если вы снова сформируете привычку есть здоровую пищу, рецепторы перестроятся, и вам снова будет вкусно.

То же самое происходит с эмоциями. Если вы привыкли к эмоциональному шторму, то поначалу стабильность и гармония будут казаться вам скучными, вы будете снова хотеть раскачки, ярких эмоций, драм. Но спустя время привыкнете и обретёте счастье в таких отношениях. Важно лишь сохранять гармонию внутри, уважение к партнеру и бережно относиться к чувствам друг друга.

​​Не хочу брать ответственность 🗿

Ответственность очень многими людьми воспринимается как что-то тяжёлое, грузное, неприятное, как серый неподъемный булыжник, который только усложняет жизнь. Она кажется очень непривлекательной, поэтому никто не хочет взваливать её на себя. Но на самом деле она даёт больше плюсов, чем минусов.

Ответственность — это способность влиять на ход событий и принимать их последствия. Как хорошие, так и плохие. Например, если вы ответственны за поиск сокровищ, вы можете столкнуться с плохими последствиями (попадание в плен пиратов или смерть от кораблекрушения) или с хорошими (нахождение клада и становление самым богатым человеком). Если бы вы не были ответственным за это, вы не были бы причастны к последствиям.

Самое главное, что даёт ответственность человеку - это свободу. Достижение свободы невозможно (!) без ответственности. Если вы не отвечаете за себя, свои поступки и их результат, значит, вы сам себе не хозяин и ваша жизнь находится в чужих руках.

Поэтому ответственность - это скорее не тяжёлый булыжник, а руль автомобиля, которым вы можете управлять и поехать, куда захотите. Если вы сидите на пассажирском сидении, вы не можете влиять на то, куда автомобиль приедет, и возможно, он приедет туда, где вам не понравится.

​​⚡️ Сепарация от родителей: 8 важных навыков 🔥

​​Как справиться с расставанием. Этапы переживания расставания

Расставание - это утрата отношений, и переживается оно так же тяжело, как любая другая значимая утрата. Это очень болезненный опыт, в процессе которого каждый человек проходит определенные стадии. В 1969 году американский психиатр Элизабет Кюблер-Росс проанализировала опыт людей, проходящих через расставание, и представила пять стадий переживания утраты, которые необходимо пройти, чтобы справиться с этим тяжёлым событием:

1. Отрицание
Это стадия, на которой человек не хочет верить в случившееся и всеми силами отрицает, что такое могло произойти. Люди на этом этапе часто по привычке ждут звонка или сообщения от бывшего партнёра в надежде, что решение о расставании было просто шуткой или недоразумением.

Эта стадия, как правило, самая короткая, так как заметить, что всё действительно стало по-другому и рядом уже нет близкого человека, можно без особых усилий.

2. Выражение чувств
На этой стадии люди, наконец-то заметившие, что отношения, в общем-то, завершились, начинают испытывать злость, обиду на партнёра, вину и другие чувства.

Что делать: самое главное на этом этапе - не сдерживаться, а разрешить себе переживать каждое чувство сполна, не убегая от него и не пытаясь подавить. Иначе процесс переживания затянется на очень долгое время. Необходимо позволить всем чувствам и эмоциям выйти наружу, за счёт чего и происходит облегчение и переход на следующую стадию.

3. Диалог/торг
Это стадия самообмана. Во время неё человек начинает размышлять о том, как можно вернуть всё назад, что можно было бы исправить, надеется, что ещё не всё потеряно, строит в голове планы примирения или разговора, способы снова быть вместе.

Что делать: осознать, что у вас и вашего партнёра была причина расстаться, которая никуда не делась. Как бы болезненно ни было признавать, что всё и правда закончилось, это всё равно необходимо сделать, иначе вы будете жить только прошлым и закрываться перед будущим.

4. Депрессия
На этой стадии уже имеется четкое осознание того, что отношения закончились, что возвращать их или обвинять кого-то нет смысла, происходит оплакивание потери.

Что делать: разрешить себе страдать и переживать боль. Нет ничего стыдного в том, чтобы жалеть себя, кричать и ругаться, слушать грустную музыку и ни с кем не хотеть разговаривать. Почти во всех культурах существуют различные традиции, связанные с утратой (чаще всего смертью). Это определённые ритуалы и периоды времени, отведённые на оплакивание тех, кто был дорог. Их цель - позволить людям принять и пережить потерю, интегрировать это событие в свою жизнь. Только так наступает принятие и успокоение.

5. Принятие
Название стадии говорит само за себя. Человек пережил произошедшее, извлёк определенный урок и получил некий опыт, который навсегда останется частью его истории. Только теперь он готов двигаться вперёд, к новым событиям, людям и отношениям.

Заключение:
Всегда помните, что переживание утраты и любого другого кризиса - это период, который не будет длиться вечно, он обязательно закончится. Скорее всего люди из вашего окружения, друзья или родные, тоже проходили через это и могут оказать вам поддержку, дать понять, что вы не одиноки в этом опыте. А ещё это может сделать специалист, к которому обязательно нужно обратиться, если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно.

​​👀 Концентрация внимания #1 Часть. Как не отвлекаться

🔹Внимание - это когнитивный процесс, позволяющий нам выборочно сосредотачиваться и концентрироваться на каком-то одном аспекте, игнорируя другие. Т.е. внимание позволяет выцепить определенные фигуры, а всё остальное воспринимать как фон. Обратный этому процесс, при котором человек фокусирует внимание на фоне, а не на объекте, называется деконцентрация, или алертность.

🔸Например, вы можете смотреть на небо, и фокусироваться на всем фоне (деконцентрация), не выделяя отдельных фигур, а можете концентрироваться на конкретном облаке (концентрация).

💡 Внимание бывает непроизвольным (неконтролируемым), произвольным и постпроизвольным. Производьное внимание - это как раз управление вниманием, когда мы сами решаем, на чем фокусировать и сами влияем на процесс.

Полный контроль над своим вниманием и волей подразумевает активное сознание - то есть то, что принято называть осознанностью. Так что тренировка внимания и тренировка осознанности - это, по сути, одно и то же.

🔺Внимание все время собирается и дробится (даже у тех, кто практикует управление вниманием), его переключение каждые 30–90 секунд — естественное свойство. Сам организм поощряет нас отвлекаться, выделяя дофамин, гормон удовольствия, когда мы переключаемся на новую информацию. Дофаминовая наркомания — вознаграждение за отвлечение — формирует клиповое мышление (от слова "клип"), или желание получать информацию урывками.

Внимание может быть нарушено при некоторых расстройствах и заболеваниях, таких как СДВГ или СДВ, инсульт, дислексия, тревожность. При тревожности и депрессии наблюдается повышенное внимание.

❗️ Очень важно помнить, что наш уровень внимания меняется в течение дня или при разных обстоятельствах БЕЗ наличия каких-либо патологий. Совершенно нормально иногда не мочь сконцентрироваться на своей деятельности или объектах. Это зависит от таких факторов как сонливость, усталость, употребление лекарств или психоактивных средств, температуры и др.

⚡️ В следующем посте я расскажу, как прокачать внимание.

​​Внимание #2 Часть. Упражнения

Внимание, как и любую другую когнитивную способность, можно тренировать. Благодаря тому, что наш мозг пластичен, мы можем усиливать нейронные связи структур мозга (участвующие в процессе внимания), если регулярно практиковаться.

Какие есть способы прокачать внимание?

🔺 Самым эффективным до сих пор остаётся медитация. Практики дыхания, йога, цигун и др - даже если вы не разделяете философию этих направлений, они прекрасно тренируют внимание и осознанность.

🔺 Таблица Шульте (см. картинку)
Смысл упражнения в том, чтобы посмотреть на таблицу несколько секунд, затем закрыть глаза, сосчитать до 10, открыть и найти все числа в таблице по порядку, и затем наоборот.

🔺 Разноцветный текст (в комментах прикреплю изображение)
Суть упражнения заключается в том, что вас нужно по очереди назвать все цвета, которым окрашено каждое слово.

🔺 Знаки пальцами
Сделайте на одной руке знак peace ✌️, а на другой - "ок" 👌
А теперь попробуйте синхронно менять знаки с одной руки на другую.

🔺 Синхронное письмо
Возьмите два фломастера в разные руки и лист бумаги. Постарайтесь одновременно нарисовать одной рукой круг, а другой - треугольник. Продолжайте это делать в течение 30-60 секунд. Посчитайте, сколько у вас получилось правильных пар.

🔺 Часы
Поставьте часы или будильник рядом со включенным телевизором во время фильма или интересной программы. В течение 2-х минут (поставьте таймер, чтоб не отвлекаться) удерживайте внимание только (!) на секундной стрелке, не отвлекаясь на фильм/передачу.

🔺 Карта
Выберите любой маршрут от пункта А до Б (можете в магазин сходить заодно). Пройдите пешком этот путь, замечая все яркие детали/предметы вокруг. Например, ярко-красную лавочку, кислотно-зеленый автомобиль и тд. Затем, вернувшись домой, нарисуйте карту необычных предметов. То есть нарисуйте дорогу со всеми поворотами на листе бумаги и расположите все яркие предметы как ориентиры в нужных местах.

​​Тёмная триада

Так в психологии называют 3 самые опасные черты личности: макиавеллизм, нарциссизм и психопатия.

Нарциссизм характеризуется отсутствием эмпатии и очень низкой самооценкой, вследствие чего как компенсаторный механизм возникают грандиозность, гордыня, самовлюблённость.

Психопатия - это тоже отсутствие эмпатии плюс асоциальное поведение, импульсивность, эгоизм, жестокость.

Макиавеллизм включает в себя манипулятивность и эксплуатацию других людей в личных целях, цинизм, пренебрежение нравственностью, меркантилизм, лживость.

Эти три черты личности связаны с бессердечно-манирулятивным межличностным стилем. Специалисты определяют их как патологию.

В последних исследования триаду расширяют до Темной тетрады, прибавляя четвертое качество - садизм.

​​«...В 80-х годах в экономике, психологии и социологии параллельно начала развиваться так называемая «теория сожаления». Она гласит, что поведение человека часто заточено не на увеличение «выигрыша», а на уменьшения возможности сожаления о том, что было бы, если бы выбор был другой. Например, расставшись с партнером, мы переживаем не только из-за факта разрыва, но и из-за постоянных «если бы да кабы»: а вот если бы мы остались вместе, у нас был бы дом и собака, а вот сейчас это ушло, и возможность ушла, как печально, пойду пореву...»

​​​​Выгорание на учебе/работе

Причины:
⌛️ Переутомление. Вы взяли на себя слишком много и не рассчитали силы, организм потратил резервный запас энергии и теперь должен восстановиться дольше обычного.

⌛️Вы занимаетесь не тем, чем хотите (учите не то, что интересно), и соответственно каждый день испытываете раздражение и внутреннее сопротивление. Сюда входит и потеря смысла от работы (вроде интересно, но никакой пользы, бессмысленный труд). Спустя время это выльется в выгорание или депрессию (по ощущениям в этом случае очень схоже).

⌛️ Условия труда ухудшились. Например, сменился начальник, с которым вы не ладите, и мотивация ходить на работу упала до нуля. Но ходить приходится, так что наступает выгорание. Или вы перешли в другой класс/группу и тоже не ладите с коллективом. Или вам резко понизили зарплату настолько, что даже вставать с дивана по утрам не хочется. В общем, любой продолжительный стресс.

Что делать? Если вы наблюдаете у себя первую причину выгорания, то срочно берите отпуск, больничный, что угодно. И отдыхайте.

Если последние две - советую поменять работу или найти дополнительные источники радости на своей. Например, вы можете красиво организовать рабочее место, купить удобное кресло, если работа позволяет, то можете слушать приятную музыку в процессе в наушниках, ещё можно найти новых друзей среди коллег/в группе, предложить начальству проекты, которые были бы интересны вам и могли бы принести пользу компании (за премию, конечно же) и тд.