​​Техника "Пирамида Франклина"

🔹Она состоит из 6 ступеней. В основании пирамиды находятся главные принципы и ценности человека, то, что для него свято и значимо. Это может быть большая любящая семья с детьми, богатства и статусность, мировая слава и признание, альтруизм и помощь людям и так далее. Здесь вы задаёте себе главный вопрос "что для меня самое главное и важное в этой жизни? Что я больше всего ценю?".

🔹Далее идёт цель всей жизни. Она базируется на этих самых принципах и ценностях. Если у вас в ценностях на первом месте семья и дети, то, соответственно, целью будет завести семью и детей. Если у вас в ценностях альтруизм и помощь людям, то целью может быть, например, создание благотворительного фонда. Если для вас главное в жизни - деньги, то целью может стать попадание в топ-10 списка Forbes и тд. То есть конкретная цель, которую можно достигнуть. Здесь вы задаёте себе вопрос "Чего я хочу достичь в жизни соответственно своим ценностям?", "В чем моя миссия?".

🔹Далее идёт план по достижению цели. Здесь вы задаёте себе вопрос "Как я могу достичь этого?". Например, если для вас важна слава и признание, а ваша главная цель жизни - стать известным музыкантом, то ваш план должен отражать то, какой путь нужно пройти, чтобы стать известным музыкантом: научиться играть на гитаре, создать группу, записать первый альбом, устроить пиар-компанию, поехать в первый тур и тд.

🔹Долгосрочный план - это тот же самый план, но чуть ближе. Если вы хотите создать группу и стать известным, но пока не умеете играть на музыкальном инструменте, вы не можете планировать свой тур. Для начала нужно поставить цели на ближайшие пару лет - например, освоить бас-гитару, создать группу, сыграться и написать первый альбом. А что будет дальше - это уже будет чуть позже.

🔹Краткосрочный план (на пару месяцев). Разбирая все тот же пример, в краткосрочном режиме может быть освоение инструмента и поиск единомышленников в процессе. Это то, что вы можете сделать уже в течение нескольких месяцев.

🔹И последний этап - план на день. Здесь ваш главный вопрос - "а что я могу сделать уже сегодня?". Например, записаться на уроки гитары, купить новые струны, посмотреть видео-уроки по игре и вокалу и так далее.

Если каждый день делать шажки к своей цели, достигать промежуточных (краткосрочных) результатов, затем долгосрочных, двигаться по направлению генерального плана, то в конце пути вы придете к своей глобальной цели, отражающей ваши основные ценности в жизни.

Пишите в комментариях, кто пробовал эту технику и двигаетесь ли вы к своей цели?

​​Нет плохих эмоций

🔴 Злость сигнализирует о том, что кто-то нарушает наши границы или делает нам больно. Злость, гнев, ярость - они дают энергию на изменение ситуации, на то, чтобы постоять за себя и на то, чтобы побороть стресс. Это наши защитники.

⚫️ Страх и тревога сигнализируют об опасности и предупреждают нас, чтобы мы были осторожны. Если бы ни страх, мы едва ли дожили бы до 20 лет.

🔵 Боль и грусть сигнализируют нам о том, что с нами что-то не так. Как боль в теле говорит о том, что какой-то орган не в порядке, так и душевная боль показывает, что нам нужно что-то вылечить в своей жизни. Боль и страдания помогают заметить то, где в своей жизни вы несчастны, чтобы изменить её к лучшему. Боль заботится о вас.

🟠 Стыд и вина - социальные чувства, они сигнализируют нам о том, что мы нарушаем или не вписываемся в социальные нормы, а значит, у нас могут возникнуть конфликты и недопонимания в обществе. Эти чувства помогают проанализировать отношения с окружающими и скорректировать свое поведение так, чтобы чувствовать себя максимально комфортно с другими людьми и быть принятым, признанным и любимым.

🟢 Одиночество сигнализирует нам о том, что мы отдаляемся от других или от самих себя, возможно, нам стоит внимательнее относиться к другим людям или решить внутренние конфликты.

🟡 Зависть стимулирует нас на здоровую конкуренцию и саморазвитие. Это чувство, если с ним дружить, является мощнейшим источником мотивации и инструментом роста.

🟣 Скука и усталость - противоположности интереса и подъёма, предотвращают наше эмоциональное выгорание и истощение от перегрузки. Это сигналы о том, что нам необходимо восстановление и отдых. Скука же показывает, что мы освоили что-то уже достаточно хорошо и пора расти дальше, или же в другом направлении. Она ориентирует нас по жизни в сфере саморазвития и самореализации.

​​Все ваши чувства ценны. Они заботятся о вас. Заботьтесь и вы о них - слушайте их сигналы в разуме и теле и берегите себя от того, о чем они вас предупреждают. Они желают вам только лучшего ❤️

Вот ещё одна таблица чувств. Почаще спрашивайте себя, что вы чувствуете и насколько интенсивно по шкале от 1 до 10.

Когда приходишь к своему психотерапевту после двухмесячного перерыва

​​Бросаю начатое 🚯

В долгосрочном планировании очень велико искушение бросить все в самом начале, при первых возникающих трудностях. Но есть одно важное правило, которому необходимо следовать, если вы хотите достичь цели - "Правило трёх лет".

Его смысл заключается в том, что, когда вы ставите себе долгосрочные цели, дайте себе 3 года на реализацию плана (можно больше, можно меньше, в зависимости от масштаба цели).

Вот вы начали развивать Ютуб канал, но спустя три месяца у вас все те же 10 подписчиков. Вы демотивированы, расстроены и хотите бросить это дело. Но если вы дали себе 3 года на успех, вы понимаете, что у вас есть ещё куууууууча времени на то, чтобы стать популярным знаменитым блоггером, можно расслабиться и не переживать 😎

Магия этого правила состоит в том, что любые неудачи на пути кажутся менее значительным на таком большом временном отрезке. Если вы хотели за неделю сбросить вес, но в первые 5 дней ничего не достигли, вы расстроитесь, потому что провалили задание. А если вы хотите похудеть и даёте себе на это год, то за первые 5 дней вы не только не будете ожидать от себя высоких результатов, но и настроете себя на долгий забег и будете мыслить стратегически, а не тактически. И именно это является залогом успеха в долгосрочных целях.

​​«Если бы то, что я чувствую, равномерно разделить между всеми людьми, на свете не было бы ни одного улыбающегося лица»

© Авраам Линкольн

​​❓ Чем опасны токсичные отношения и что с ними делать?

Токсичные отношения на то и токсичные, что они постепенно отравляют вашу жизнь. Постоянно раскачивая свою психику, вы рискуете получить нервное истощение, депрессию, сильный стресс, выгорание и др. Помимо этого, ухудшается ваше физическое здоровье, среднестатистическое настроение, ухудшаются все сферы жизни, отношения с людьми, и в целом вы ощущаете неудовлетворенность своей жизнью.

❓ Но вдруг в нормальных отношениях будет скучно?

Да, поначалу будет.
Если вы привыкли есть только бургеры и пиццу, здоровая еда будет казаться вам невкусной, потому что вы раскачали свои вкусовые рецепторы. А если вы снова сформируете привычку есть здоровую пищу, рецепторы перестроятся, и вам снова будет вкусно.

То же самое происходит с эмоциями. Если вы привыкли к эмоциональному шторму, то поначалу стабильность и гармония будут казаться вам скучными, вы будете снова хотеть раскачки, ярких эмоций, драм. Но спустя время привыкнете и обретёте счастье в таких отношениях. Важно лишь сохранять гармонию внутри, уважение к партнеру и бережно относиться к чувствам друг друга.

​​Не хочу брать ответственность 🗿

Ответственность очень многими людьми воспринимается как что-то тяжёлое, грузное, неприятное, как серый неподъемный булыжник, который только усложняет жизнь. Она кажется очень непривлекательной, поэтому никто не хочет взваливать её на себя. Но на самом деле она даёт больше плюсов, чем минусов.

Ответственность — это способность влиять на ход событий и принимать их последствия. Как хорошие, так и плохие. Например, если вы ответственны за поиск сокровищ, вы можете столкнуться с плохими последствиями (попадание в плен пиратов или смерть от кораблекрушения) или с хорошими (нахождение клада и становление самым богатым человеком). Если бы вы не были ответственным за это, вы не были бы причастны к последствиям.

Самое главное, что даёт ответственность человеку - это свободу. Достижение свободы невозможно (!) без ответственности. Если вы не отвечаете за себя, свои поступки и их результат, значит, вы сам себе не хозяин и ваша жизнь находится в чужих руках.

Поэтому ответственность - это скорее не тяжёлый булыжник, а руль автомобиля, которым вы можете управлять и поехать, куда захотите. Если вы сидите на пассажирском сидении, вы не можете влиять на то, куда автомобиль приедет, и возможно, он приедет туда, где вам не понравится.

​​⚡️ Сепарация от родителей: 8 важных навыков 🔥

​​Как справиться с расставанием. Этапы переживания расставания

Расставание - это утрата отношений, и переживается оно так же тяжело, как любая другая значимая утрата. Это очень болезненный опыт, в процессе которого каждый человек проходит определенные стадии. В 1969 году американский психиатр Элизабет Кюблер-Росс проанализировала опыт людей, проходящих через расставание, и представила пять стадий переживания утраты, которые необходимо пройти, чтобы справиться с этим тяжёлым событием:

1. Отрицание
Это стадия, на которой человек не хочет верить в случившееся и всеми силами отрицает, что такое могло произойти. Люди на этом этапе часто по привычке ждут звонка или сообщения от бывшего партнёра в надежде, что решение о расставании было просто шуткой или недоразумением.

Эта стадия, как правило, самая короткая, так как заметить, что всё действительно стало по-другому и рядом уже нет близкого человека, можно без особых усилий.

2. Выражение чувств
На этой стадии люди, наконец-то заметившие, что отношения, в общем-то, завершились, начинают испытывать злость, обиду на партнёра, вину и другие чувства.

Что делать: самое главное на этом этапе - не сдерживаться, а разрешить себе переживать каждое чувство сполна, не убегая от него и не пытаясь подавить. Иначе процесс переживания затянется на очень долгое время. Необходимо позволить всем чувствам и эмоциям выйти наружу, за счёт чего и происходит облегчение и переход на следующую стадию.

3. Диалог/торг
Это стадия самообмана. Во время неё человек начинает размышлять о том, как можно вернуть всё назад, что можно было бы исправить, надеется, что ещё не всё потеряно, строит в голове планы примирения или разговора, способы снова быть вместе.

Что делать: осознать, что у вас и вашего партнёра была причина расстаться, которая никуда не делась. Как бы болезненно ни было признавать, что всё и правда закончилось, это всё равно необходимо сделать, иначе вы будете жить только прошлым и закрываться перед будущим.

4. Депрессия
На этой стадии уже имеется четкое осознание того, что отношения закончились, что возвращать их или обвинять кого-то нет смысла, происходит оплакивание потери.

Что делать: разрешить себе страдать и переживать боль. Нет ничего стыдного в том, чтобы жалеть себя, кричать и ругаться, слушать грустную музыку и ни с кем не хотеть разговаривать. Почти во всех культурах существуют различные традиции, связанные с утратой (чаще всего смертью). Это определённые ритуалы и периоды времени, отведённые на оплакивание тех, кто был дорог. Их цель - позволить людям принять и пережить потерю, интегрировать это событие в свою жизнь. Только так наступает принятие и успокоение.

5. Принятие
Название стадии говорит само за себя. Человек пережил произошедшее, извлёк определенный урок и получил некий опыт, который навсегда останется частью его истории. Только теперь он готов двигаться вперёд, к новым событиям, людям и отношениям.

Заключение:
Всегда помните, что переживание утраты и любого другого кризиса - это период, который не будет длиться вечно, он обязательно закончится. Скорее всего люди из вашего окружения, друзья или родные, тоже проходили через это и могут оказать вам поддержку, дать понять, что вы не одиноки в этом опыте. А ещё это может сделать специалист, к которому обязательно нужно обратиться, если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно.

​​👀 Концентрация внимания #1 Часть. Как не отвлекаться

🔹Внимание - это когнитивный процесс, позволяющий нам выборочно сосредотачиваться и концентрироваться на каком-то одном аспекте, игнорируя другие. Т.е. внимание позволяет выцепить определенные фигуры, а всё остальное воспринимать как фон. Обратный этому процесс, при котором человек фокусирует внимание на фоне, а не на объекте, называется деконцентрация, или алертность.

🔸Например, вы можете смотреть на небо, и фокусироваться на всем фоне (деконцентрация), не выделяя отдельных фигур, а можете концентрироваться на конкретном облаке (концентрация).

💡 Внимание бывает непроизвольным (неконтролируемым), произвольным и постпроизвольным. Производьное внимание - это как раз управление вниманием, когда мы сами решаем, на чем фокусировать и сами влияем на процесс.

Полный контроль над своим вниманием и волей подразумевает активное сознание - то есть то, что принято называть осознанностью. Так что тренировка внимания и тренировка осознанности - это, по сути, одно и то же.

🔺Внимание все время собирается и дробится (даже у тех, кто практикует управление вниманием), его переключение каждые 30–90 секунд — естественное свойство. Сам организм поощряет нас отвлекаться, выделяя дофамин, гормон удовольствия, когда мы переключаемся на новую информацию. Дофаминовая наркомания — вознаграждение за отвлечение — формирует клиповое мышление (от слова "клип"), или желание получать информацию урывками.

Внимание может быть нарушено при некоторых расстройствах и заболеваниях, таких как СДВГ или СДВ, инсульт, дислексия, тревожность. При тревожности и депрессии наблюдается повышенное внимание.

❗️ Очень важно помнить, что наш уровень внимания меняется в течение дня или при разных обстоятельствах БЕЗ наличия каких-либо патологий. Совершенно нормально иногда не мочь сконцентрироваться на своей деятельности или объектах. Это зависит от таких факторов как сонливость, усталость, употребление лекарств или психоактивных средств, температуры и др.

⚡️ В следующем посте я расскажу, как прокачать внимание.

​​Внимание #2 Часть. Упражнения

Внимание, как и любую другую когнитивную способность, можно тренировать. Благодаря тому, что наш мозг пластичен, мы можем усиливать нейронные связи структур мозга (участвующие в процессе внимания), если регулярно практиковаться.

Какие есть способы прокачать внимание?

🔺 Самым эффективным до сих пор остаётся медитация. Практики дыхания, йога, цигун и др - даже если вы не разделяете философию этих направлений, они прекрасно тренируют внимание и осознанность.

🔺 Таблица Шульте (см. картинку)
Смысл упражнения в том, чтобы посмотреть на таблицу несколько секунд, затем закрыть глаза, сосчитать до 10, открыть и найти все числа в таблице по порядку, и затем наоборот.

🔺 Разноцветный текст (в комментах прикреплю изображение)
Суть упражнения заключается в том, что вас нужно по очереди назвать все цвета, которым окрашено каждое слово.

🔺 Знаки пальцами
Сделайте на одной руке знак peace ✌️, а на другой - "ок" 👌
А теперь попробуйте синхронно менять знаки с одной руки на другую.

🔺 Синхронное письмо
Возьмите два фломастера в разные руки и лист бумаги. Постарайтесь одновременно нарисовать одной рукой круг, а другой - треугольник. Продолжайте это делать в течение 30-60 секунд. Посчитайте, сколько у вас получилось правильных пар.

🔺 Часы
Поставьте часы или будильник рядом со включенным телевизором во время фильма или интересной программы. В течение 2-х минут (поставьте таймер, чтоб не отвлекаться) удерживайте внимание только (!) на секундной стрелке, не отвлекаясь на фильм/передачу.

🔺 Карта
Выберите любой маршрут от пункта А до Б (можете в магазин сходить заодно). Пройдите пешком этот путь, замечая все яркие детали/предметы вокруг. Например, ярко-красную лавочку, кислотно-зеленый автомобиль и тд. Затем, вернувшись домой, нарисуйте карту необычных предметов. То есть нарисуйте дорогу со всеми поворотами на листе бумаги и расположите все яркие предметы как ориентиры в нужных местах.

​​Тёмная триада

Так в психологии называют 3 самые опасные черты личности: макиавеллизм, нарциссизм и психопатия.

Нарциссизм характеризуется отсутствием эмпатии и очень низкой самооценкой, вследствие чего как компенсаторный механизм возникают грандиозность, гордыня, самовлюблённость.

Психопатия - это тоже отсутствие эмпатии плюс асоциальное поведение, импульсивность, эгоизм, жестокость.

Макиавеллизм включает в себя манипулятивность и эксплуатацию других людей в личных целях, цинизм, пренебрежение нравственностью, меркантилизм, лживость.

Эти три черты личности связаны с бессердечно-манирулятивным межличностным стилем. Специалисты определяют их как патологию.

В последних исследования триаду расширяют до Темной тетрады, прибавляя четвертое качество - садизм.