👣 ГУСЕНИЧКА: техника для стоп на заземление, опоры и связь с реальностью.

🔤 ВЫПОЛНЕНИЕ:
• Встаньте, ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Почувствуйте ваш Центр тела (на 2 пальца ниже пупка).
• Назначьте место на полу, примерно на уровне 45 градусов, по диагонали, где находится нечто желанное для вас.
• И, опираясь на одну ногу, другой начинайте движение стопой к тому месту. Нога двигается будто гусеница - медленно, совершая разнообразные движения. • Возьмите, захватите то, что вы наметили, и притяните к себе.

Повторить от 3 раз на каждую ногу.

/* Возможно делать сидя. Важно, чтобы ноги опирались на поверхность


✅ КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ?
• После стресса с ощущением неопределенности, шаткости, потери равновесия.
• Перед выступлениями или совещаниями.
• Если хотите отказаться от иллюзий и больше опираться на реальность.


📍 ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ?
• Для усиления чувства внутренней опоры на себя.
• Для усиления чувства уверенности в себе и доверия себе.
• Для ощущения «Я стою на своих ногах и чувствую прочную опору под собой», «Я опираюсь на что-то бОльшее, чем пол».
• Для укрепления связи с реальностью, для реалистичного взгляда на себя и ситуацию.
• Для переучивания контакта с опорой, реальностью.

✴️ #укрепитьсебя
↔️ #принятьрешение
#сделатьвыбор

👣 ГУСЕНИЧКА: техника для стоп на заземление, опоры и связь с реальностью.
#заземление
#опоры

🌊 ВОДОРОСЛЬ: техника развивает саморегуляцию и контакт с собой.

🔤 ВЫПОЛНЕНИЕ: 

• Подготовка: если хотите делать под музыку, то выберите что-то приятное для вас и БЕЗ ритма (в комментариях предложу несколько вариантов).

• 1 этап: Придите в контакт с собой. Загляните внутри себя, будто просканируйте свое тело. Встаньте, ноги на ширине плеч.
Почувствуйте ваш Центр тела.
Убедитесь, что у вас мягкие колени и бедра. 

• 2 этап: Непосредственно свободные движения, имитирующие движения водоросли на дне водоема. Вы - это водоросль, у которой есть корни, она укоренена и при этом у водоросли есть гибкость и плавность, она способна совершать разнообразные движения. Просто двигаетесь как водоросль под легким движением воды. Что бы ни происходило наверху - волны, шторм или штиль, вы водоросль, у которой есть корни и гибкость, и плавность движений. Разрешите себе просто присутствовать. 

• Основные моменты: Движения зарождаются где-то в глубине вас и тело их совершает. Можно экспериментировать с разнообразными движениями - исследовать свое тело в каких-то необычных направлениях и плоскостях. 
Иногда помогает представить синий цвет. 

• Возможно в какой-то момент захочется сделать какое-то новое, необычное движение - отдайтесь этому импульсу и пусть движение состоится. 

/подвигайтесь так до 10 минут, начиная с одной. 

Технику «Водоросли» можно делать и как разминку перед чем-то, на групповых занятиях, с детьми.

В качестве диагностической подсказки:
- Если начинаете злиться и раздражаться, не можете расслабиться, то вероятно функция контроля может блокировать ваше творчество и принятие данностей, например, неопределенности и ограничений, свободы.
- Если в этой технике начинает болеть голова и шея, то речь может идти о сверхконтроле.

✅ КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ?
• Для формирования контакта с собой, с тем, что внутри вас. 
• Тревожным клиентам для тренировки саморегуляции «что бы ни происходило, вы можете просто быть». 


📍ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ?
• Развивает саморегуляцию.  Учит справляться с тревогой.
• Восстанавливает границы.
• Формирует контакт с тем, что сейчас внутри происходит.

🌀#расслабление
#саморегуляция
#снизитьтревогу

🌊 ВОДОРОСЛЬ: техника развивает саморегуляцию и контакт с собой.

🌀 #саморегуляция
#противотревожное

🕯Видео с вводной информацией о нисходящем (из головы в тело) и восходящем (из тела в голову) потоке информации в человеке. Предваряет ряд инструментов, использующих бенефиты восходящего потока.

🔽Нисходящий поток - из головы в тело - вспоминая что-либо или создавая образ в голове вы формируете свое состояние, настроение, мотивацию.

🔼Восходящий поток - из тела в голову - совершая определенные движения, моделируя физическое состояние вы создаете представление о себе, влияете на образ себя, на восприятие себя.

Например, можно сделать технику «Барабаны», чтобы почувствовать себя более устойчиво и уверенно. 👇🏻

💥 БАРАБАНЫ и ТОПАТЬ: инструмент для контакта с трудной темой, если хотите придать себе больше уверенности и решимости.


🔤 ВЫПОЛНЕНИЕ: 

/выберите бодрящий вас ритм барабанов - музыку (в комментариях предложу свою).

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Почувствуйте ваш Центр тела. Фокус на себя. 

• 1 этап: «С трудной темой».
Подумайте о своей задаче или трудной теме и походите. Замечайте, что с вами происходит, насколько вы устойчивы, как себя чувствуете, как дышите, какое субъективное ощущение объема ваших прав и решимости.

• 2 этап: Уберите тему в сторону, забудьте о ней на некоторое время. Включите музыку - Барабаны - начните активно топать ногами, высоко поднимая ноги, стопами стучать. Включайте активно стопы и ощущения в ногах, при контакте с поверхностью - до 4 минут. Завершите, музыку можно выключить.

• 3 этап: Вновь подумайте о трудной теме и опять походите задайте себе вопросы и ответьте:
- Что изменилось?
- Как теперь чувствуете свою устойчивость и решимость?
- Насколько есть расширение субъективного ощущения объема ваших прав и возможностей?


Эту технику легко встроить в жизнь. Например, всякий раз, перед чем-то трудным потопайте и верните себе чувство устойчивости, уверенности и замедленности.


✅ КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ? 

• Когда трудно решиться на что-то важное, подступиться к чем-то большому. Справиться со страхом, когда умом решили, а тело будто еще не готово. 
• При потере устойчивости.  Или когда есть риск потери, ситуация неопределенности и возникает сопротивление новому на уровне тела. 
• При отказе от иллюзий. 


📍 ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ?
• Для усиления чувства опоры на себя, устойчивости. Чтобы тело выучило, что может быть устойчивым в этой теме. 
• Помогает укреплять связь с реальностью, которая больше, чем мы. 
• Для человека важно иметь оптимальное заземление. Если вас «сбили», то можно вернуть себе заземление и станет лучше.
• Такая тренировка на уровне тела помогает простраивать уверенность, опору по восходящему каналу - от тела к мозгу.

#укрепитьсебя
#поднятьуверенность
#уверенностьвсебе

💥Техника на уверенность: БАРАБАНЫ и ТОПАТЬ.

#уверенностьвсебе
#опоры

📣 Техника: ТОПАТЬ+ИМЯ: если хотите более уверенно заявлять о себе, укрепить себя в контексте самопредъявления и проявленности в социуме.

Техника особенно показана людям, которые хотят повысить свой социальный статус, но им трудно говорить громко, высказывать свои идеи и мнение.
Тем, кому сложно претендовать на что-то большое и важное для них, занимать достаточно места в пространстве (жизни).
Тем, кто хочет и при этом опасается выступать перед аудиторией.
Тем, кто стремится быть удобным в ущерб себе.
Тем, кто застенчив и стеснителен, стыдлив и хочет это изменить.


🔤 ВЫПОЛНЕНИЕ: 

• Встаньте. Почувствуйте ваш Центр тела и позвоночник, как стержень. 

• Начните совершать то одной, то другой ногой топать перед собой и произносить вслух слова, например: «Я. Я есть. Свое имя. Мне можно. Я имею право на … (свои желания). Я достойный человек».
Или другую важную для вас утверждающую фразу.

• Наступайте всей стопой.

• Смотрите прямо перед собой. Бывает, что пока сложно поднять глаза, делайте так, как сейчас возможно для вас.

• Далее, если сейчас или в другой раз захотите продвинуться чуть дальше, то представьте перед собой кого-то, с кем вы хотите потренировать или отработать тему самопредъявленности. Этот персонаж может быть на комфортной для вас дистанции. Возможно потом вам станет интересно изменить дистанцию.

Эту технику можно встроить в жизнь, например, всякий раз, перед чем-то трудным потопайте и укрепитесь в своем праве.


✅ КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ? 
• Когда трудно говорить о себе, свое мнение или идеи, высказываться в присутствии других людей.
• Если есть склонность испытывать неловкость, стеснение, стыд при общении с людьми (кем-то определенным). 
• Стремитесь быть удобным и забываете о себе и своих интересах.  
• Говорите слишком тихо и вас не слышат.


📍 ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ?
• Формировать здоровый эгоизм и право на «Я», иметь и делать для себя, иметь свои желания и потребности.
• Для усиления чувства опоры на себя, устойчивости.
• Поможет вернуть себе право «иметь свой голос», право быть и/или быть собой.
• Укрепляет чувство уверенности в себе и повышает самооценку.

❗️Противопоказания: есть склонность к маниям, увлечённость идеями величия, расстройства психотического спектра.

Записаться на личную консультацию @toNatasha

#укрепитьсебя
#поднятьуверенность
#уверенностьвсебе

👋 Техника для подготовки к сложным разговорам: Свободные движения пальцами рук и ног.

Если вам предстоит трудный разговор, то проделайте перед ним свободные и осознанные движения пальцами рук и ног - это способствует более креативному, открытому и адаптивному подходу. Влияет на то, как вы воспринимаете, реагируете и что инициируете.

Не зарядка пальцами, а максимально разнообразные и медленные движения. Проявите телесное творчество.


Речь человека тесно связана с мелкой моторикой. Также мелкая моторика влияет на формирование логики, мыслительные навыки, тренирует наблюдательность и воображение, координацию. Осознанные и креативные движения пальцами помогут в разговоре улучшить скорость вашей реакции и вариативность.
Полагаю, это может пригодиться в сложных разговорах.

Способность двигать определенной группой мышц медленно и плавно связано с вашей способностью к саморегуляции и насколько умело и гибко ваша нервная система управляется.

Делать возможно хоть в пути на встречу, пока ждете, пусть даже в уборной. Незадолго до разговора, как подготовка.

#креативность
#саморегуляция

❓ Хотите индивидуальный подбор техник для себя? По вашему психотипу и запросу?

Дорогие,
хочу провести на канале один эксперимент, активность и мне нужно ваше мнение и степень заинтересованности.

Идея в том, чтобы для конкретного человека по его психотипу и запросу подобрать комплекс телесных инструментов для самостоятельного применения, для самопомощи.

Пока представляю это так:

1 этап. Пост с приглашением участвовать и выбор среди желающих.
Например, первый комментарий.

Человек присылает мне личным сообщением фото и видео тела и запрос.

2 этап. Я отдельно подбираю комплекс техник.

3 этап. Встреча в Zoom, где я и Гость/ Клиент выходим в эфир и я передаю инструменты этому Клиенту-Гостю. То есть показываю и обучаю, ставлю технику.

При этом есть приглашенные люди, другие подписчики, которые только наблюдают. И, возможно, задают вопросы.
Порядка 30-40 минут.


Это будет НЕ психотерапия и я буду сознательно избегать погружения в глубину, так как тут будет публичность.


Как вам идея?
Ответьте, пожалуйста, в комментариях или в опросе.

👣 Цикл «ОПОРЫ»
Часть 1 «Признаки НЕХВАТКИ и НАЛИЧИЯ ОПОРЫ».

В телесно-ориентированном подходе часто начинают работу с темы заземления и опоры - исследуют то, как есть сейчас, и далее с помощью техник и осознавания усиливают ощущение опоры.

Предложу вам порядка 10-15 постов с теорией и инструментами последовательно усиливающими вашу заземленность, устойчивость и уверенность.


⚠️ Признаки того, что вам НЕ ХВАТАЕТ ОПОРЫ. Жалобы:
⁃ Нет сил. Сниженный жизненный тонус.
⁃ Прокрастинация.
⁃ Оторванность от … земли, себя, жизни.
⁃ Мало доверия себе, миру.
⁃ Ноги будто подкашиваются, шатает (в какой-то теме, ситуации, с кем-то).
⁃ Нуждаетесь в одобрении со стороны.
⁃ Болезненно реагируете на критику. Повышенная восприимчивость.
⁃ Зависимости.
⁃ Пытаетесь угодить окружающим, даже во вред себе.
⁃ Неприятие себя. Нарушение самоценности.
⁃ Повышенный уровень тревожности.


✅ ПРИЗНАКИ НАЛИЧИЯ ОПОРЫ:✅
+ Любовь к своему естеству, индивидуальности.
+ Вы доверяете себе, своим импульсам и решениям, желаниям.
+ Крепко и гибко стоите на своем.
+ Вы справляетесь с неопределенностью - способны двигаться в неизвестное, переносить трудности.
+ Способны говорить «нет» и ограждать свою жизнь от того, что лишает ее смысла, сил и радости.
+ Берете ответственность.
+ Готовы открыто говорить о себе, высказывать свои идеи и мнение.
+ У вас есть система ценностей, которая служит вам надежным ориентиром.
+ Смелы в самореализации.
+ Получаете удовольствие от контактов с другими.

Далее ->>> Часть 2 «Перечень внешних и внутренних опор». Какие бывают.

#внутренниеопоры
#заземление
#уверенностьвсебе

👣 Цикл «ОПОРЫ»
Часть 2 « ВНЕШНИЕ и ВНУТРЕННИЕ ОПОРЫ».

Часть 1

Продолжаю тему опор в жизни человека.

Если, прочитав предыдущий пост, вы нашли у себя признаки нехватки опор, то важно понять, какие опоры уже есть у вас - это действие само по себе добавляет чувства уверенности и помогает осознать и присвоить то, что уже есть, а вы не замечали.

И далее уже имеет смысл посмотреть на то, что еще может послужить опорой для вас и добавить это в свою жизнь и психическую реальность.


Ниже перечень, наполните его своим, индивидуальным смыслом. Это даст вам ощущение большей устойчивости и безопасности. То есть, например, не просто, прочитав «Ментальные способности», скажите: «Ага, такое у меня есть». А поищите у себя и назовите, запишите те ментальные способности, которые служат вам опорой.


✅ ВНЕШНИЕ ОПОРЫ

1. Семья и близкие люди.

2. Социальные: друзья, круг общения.

3. Материальные: недвижимость, деньги, инструменты для деятельности.

4. Положительный пример, ролевая модель, авторитет для вдохновения.

5. Социально-экономическая и жизненная ситуация. Внешние институты. (Например, обучаюсь там, где есть стажировка. Моя специализация редка в этом регионе).

6. Помощь других.


✅ ВНУТРЕННИЕ ОПОРЫ

1. Физические: здоровье, скелет, возможности и состояние организма. Телесность.

2. Эмоциональные (какие чувства и эмоциональные состояния дают мне уверенность).

3. Интеллектуальные или ментальные способности, навыки.

4. Личные качества. Сильные стороны меня, как личности. Особенности поведения.

5. Внутренние нравственные ценности, принципы, убеждения. Мораль, этика. Система внутренних ориентиров.

6. Установки и убеждения относительно себя, мира и своего будущего.

7. Вера в свои силы. Вера в себя. Чувство собственного достоинства. Сила духа.

8. Жизненный опыт. С чем уже справился, что прожил и преодолел. Какой опыт был и освоен. Испытания, через которые я прошел.

9. Профессионализм. Профессиональный опыт, знания, навыки, компетенции.

10. Увлечения, хобби, любая деятельность, которая дает силы и питает, вдохновляет.

11. Вера. Духовность.


Психолог помогает провести исследование существующих опор. Знаете, самому человеку бывает крайне затруднительно увидеть свою самую базовую, фоновую для него реальность - то, что в нем есть, было и будет, то, что на что он опирается более всего. Так как это является настолько фоном, что вы это перестаете замечать. Нет, не перестаете, никогда и не замечали, так как для вас это само собой разумеющееся. И при этом оно крепкое и опорное.


Усилить ощущение опоры на себя можно с помощью телесных техник. Буду их показывать.

Уже опубликованы техники «Барабаны», «Гусеничка», «Водоросль» и «Брюшное дыхание».


Далее ->>> 4 группы инструментов для усиления внутренних опор через телесность.

Приходите на очные сессии, запись: телеграмм @toNatasha

👣 Цикл «ОПОРЫ»
Часть 3 «4 ГРУППЫ ТЕХНИК НА ТЕЛЕСНЫЕ ОПОРЫ»

Часть 1
Часть 2

Если хотите усилить способность опираться на себя, свое ощущение опорности и внутренней устойчивости через тело, делайте техники на:
🔸 заземление;
🔸 центр тела, дыхание;
🔸 ощущение внутреннего стержня;
🔸 устойчивость и равновесие.

То есть дайте себе физически почувствовать свои опоры и стержень, центр тела. Регулярно! )

Точки опоры - это стопы, таз, спина и шея, позвоночник.

Центр тела находится в животе на два пальца ниже пупка, между пупком и крестцом.

Чувство равновесия оптимально тренировать через упражнения на покачивание и баланс. То есть моделировать ситуацию, когда вы теряете прежний баланс и находите новый баланс и равновесие.

Стержень - это, конечно, ваши ценности и смыслы и также позвоночник.

Было бы прекрасно, если бы все в детстве получали достаточно поддержки, принятия и веры, которые потом могли бы стать внутренними опорами. Но бывает по-разному и никогда не бывает идеально. При нарушениях привязанности, травмах развития опоры формируются весьма своеобразно и часто ощущается их нехватка или шаткость. И во взрослой жизни во время кризисов ощущение внутренней опоры может ослабевать. Или стресс сваливает с ног, чрезмерен, переходит в хронический и вы не успеваете совладать и восстановиться, опора может пошатнуться, а то и развалиться. И тогда имеет смысл прибегнуть к техникам самопомощи или обратиться к специалисту.


Развивая свою телесную вариативность и расширяя диапазон доступного телу, тем самым вы меняете и свою психическую реальность и становитесь более гибкими и адаптивными в психологическом плане.


Далее будет описание или видео инструментов телесно-ориентированной психологии для проработки темы внутренних опор. В рамках обозначенных 4 групп: 1) заземление, 2) центр тела, 3) внутренний стержень, 4) равновесие и устойчивость.



Допитать свои опоры и восстановить уверенность возможно в телесно-ориентированной психотерапии.
Записаться на личную сессию: телеграмм @toNatasha

СПИСОК ТЕХНИК НА ОПОРЫ

Часть 4

Часть 1

Условно разделила телесно-ориентированные приемы для укрепления внутренних опор на 4 группы: 1) заземление, 2) центр тела, 3) внутренний стержень, 4) равновесие и устойчивость.

Ссылки будут появляться по мере публикации соответствующих техник.


1️⃣ группа: ЗАЗЕМЛЕНИЕ ⛰

В положении СТОЯ
‼️ База: ходить перекатами с пятки на носок.
1⃣ Магнит
2⃣ Ходить с полусогнутыми ногами
3⃣ Мячиком размять стопы
4⃣ Выпады
5⃣ Гусеничка
6⃣ Барабаны
7⃣ Помпа, Гимнастика мозга.

В положении СИДЯ
8⃣ Перекаты на стуле.
9⃣ Опереться всей задней поверхностью.

В положении ЛЕЖА
🔟 Обхватить земной шар
1⃣1⃣ Колени согнуть, стопы прижать к полу
1⃣2⃣ Стопами в стену



2️⃣ группа: ЦЕНТР ТЕЛА 🔊

1⃣3⃣ Стоя. Брюшное дыхание
1⃣4⃣ Стоя. Треугольник силы
1⃣5⃣ Сидя. Дыхание животом
1⃣6⃣ Сидя. Рокер
1⃣7⃣ Лежа. Напитывание
1⃣8⃣ В паре: Активизация центра тела



3️⃣ группа: ВНУТРЕННИЙ СТЕРЖЕНЬ ⬆️

19. Стоя. Ось
20. Сидя. Змея
21. Лежа. Представьте свой скелет
22. В паре: Активизация позвоночника



4️⃣ группа: РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ 🔆

23. Палатка
24. Ванька-встанька
25. Кнопки баланса, Гимнастика мозга.
2⃣6⃣ Водоросль


27. Аудио медитация: Корни и Дерево.

Приличный список, да?

⛰ Цикл «ОПОРЫ»
Часть 5: «1️⃣ группа техник ЗАЗЕМЛЕНИЕ» ⛰

Часть 1

Приемы для укрепления внутренних опор с помощью заземления. Используется принцип восходящего потока информации - из тела в голову - тело сообщает голове: «Мы стоим устойчиво, наши опоры крепки и под нами твердь - значит можно идти, действовать и безопасно, можно расслабиться».

Особенно показано заземление:
✓ часто бываете взвинчены и «на нервах.
✓ если вы считаете земное презренным и предпочитаете предаваться грезам и фантазиям - витать в облаках, при этом в социальном, профессиональном плане не реализованы.
✓ склонны сомневаться и сложно решаетесь свои идеи реализовать в фактической деятельности.
✓ хотите перейти из мыслительных экспериментов и построения гипотез к проверке практикой.
✓ живете в режиме жертвы, активной пассивности - громко страдаете и ждете спасения извне.
✓ принцессам и феям, мечтателям, которые рассчитывают на высшие силы, спасение кем-то бОльшим, а свои силы не используют.
✓ Жителям головы и рацио, абстракций, чтобы спуститься в чуть более чувственное и животное, телесное.
✓ хотите повысить доверие себе и своим силам.
✓ часто болит голова.
✓ много изменений и событий в жизни.

Почти всем и всегда показана опора на себя, заземление и связь с реальностью, то есть соответствующая реальности картина мира.



Внутренние опоры. 1️⃣ группа техник: «ЗАЗЕМЛЕНИЕ» ⛰

Замечайте свое состояние и ощущения ДО и ПОСЛЕ.

✳️ База:
Если вы чувствуете себя эмоционально неустойчиво, то лучше встать и походить, медленно и перекатываясь стопой с пятки на носок. Медленно. Сесть и продолжить деятельность.


В положении СТОЯ

1⃣ «МАГНИТ»

Лучше босиком. Представьте, что вас буквально примагничивает к полу и так походите. Вам приходится медленно отрывать стопы, вы перекатываете ими по полу с пятки на носок и с носка на пятку. Потом стопа с силой вжимается в пол. Ощутите устойчивость земли, ее надежность. Напитайтесь этим ощущением. Ваш фокус внимания в стопах. Старайтесь максимально ощущать свои ноги.
Время выполнения: около 5 минут.
Либо проведите эксперимент и походите с этим образом в течение дня.


2⃣ ХОДИТЬ с ПОЛУСОГНУТЫМИ НОГАМИ

Походите очень медленно с полусогнутыми ногами, перекатываясь с пятки на носок. Лучше босяком. Вдавливая стопы и ощущая, как включаются мышцы ног. Фокус внимания в стопах и ногах.

#заземление
#внутренниеопоры

⛰ ЗАЗЕМЛЕНИЕ

3⃣ МЯЧИКОМ ПОМАССИРОВАТЬ СТОПЫ.
В положении стоя. Вам понадобится теннисный мячик или что-то подобное. Массируйте этим мячиком стопы, перекатывая его стопой и проминая особенно в тех местах, которые отзываются большей зажатостью или болью. Бережно.

Чтобы заметить эффект, после того как разомнете одну стопу, встаньте на обе стопы и понаблюдайте за разницей в ощущениях в обеих ступнях.

#заземление
#опоранасебя