👣 Цикл «ОПОРЫ»
Часть 3 «4 ГРУППЫ ТЕХНИК НА ТЕЛЕСНЫЕ ОПОРЫ»

Часть 1
Часть 2

Если хотите усилить способность опираться на себя, свое ощущение опорности и внутренней устойчивости через тело, делайте техники на:
🔸 заземление;
🔸 центр тела, дыхание;
🔸 ощущение внутреннего стержня;
🔸 устойчивость и равновесие.

То есть дайте себе физически почувствовать свои опоры и стержень, центр тела. Регулярно! )

Точки опоры - это стопы, таз, спина и шея, позвоночник.

Центр тела находится в животе на два пальца ниже пупка, между пупком и крестцом.

Чувство равновесия оптимально тренировать через упражнения на покачивание и баланс. То есть моделировать ситуацию, когда вы теряете прежний баланс и находите новый баланс и равновесие.

Стержень - это, конечно, ваши ценности и смыслы и также позвоночник.

Было бы прекрасно, если бы все в детстве получали достаточно поддержки, принятия и веры, которые потом могли бы стать внутренними опорами. Но бывает по-разному и никогда не бывает идеально. При нарушениях привязанности, травмах развития опоры формируются весьма своеобразно и часто ощущается их нехватка или шаткость. И во взрослой жизни во время кризисов ощущение внутренней опоры может ослабевать. Или стресс сваливает с ног, чрезмерен, переходит в хронический и вы не успеваете совладать и восстановиться, опора может пошатнуться, а то и развалиться. И тогда имеет смысл прибегнуть к техникам самопомощи или обратиться к специалисту.


Развивая свою телесную вариативность и расширяя диапазон доступного телу, тем самым вы меняете и свою психическую реальность и становитесь более гибкими и адаптивными в психологическом плане.


Далее будет описание или видео инструментов телесно-ориентированной психологии для проработки темы внутренних опор. В рамках обозначенных 4 групп: 1) заземление, 2) центр тела, 3) внутренний стержень, 4) равновесие и устойчивость.



Допитать свои опоры и восстановить уверенность возможно в телесно-ориентированной психотерапии.
Записаться на личную сессию: телеграмм @toNatasha

СПИСОК ТЕХНИК НА ОПОРЫ

Часть 4

Часть 1

Условно разделила телесно-ориентированные приемы для укрепления внутренних опор на 4 группы: 1) заземление, 2) центр тела, 3) внутренний стержень, 4) равновесие и устойчивость.

Ссылки будут появляться по мере публикации соответствующих техник.


1️⃣ группа: ЗАЗЕМЛЕНИЕ ⛰

В положении СТОЯ
‼️ База: ходить перекатами с пятки на носок.
1⃣ Магнит
2⃣ Ходить с полусогнутыми ногами
3⃣ Мячиком размять стопы
4⃣ Выпады
5⃣ Гусеничка
6⃣ Барабаны
7⃣ Помпа, Гимнастика мозга.

В положении СИДЯ
8⃣ Перекаты на стуле.
9⃣ Опереться всей задней поверхностью.

В положении ЛЕЖА
🔟 Обхватить земной шар
1⃣1⃣ Колени согнуть, стопы прижать к полу
1⃣2⃣ Стопами в стену



2️⃣ группа: ЦЕНТР ТЕЛА 🔊

1⃣3⃣ Стоя. Брюшное дыхание
1⃣4⃣ Стоя. Треугольник силы
1⃣5⃣ Сидя. Дыхание животом
1⃣6⃣ Сидя. Рокер
1⃣7⃣ Лежа. Напитывание
1⃣8⃣ В паре: Активизация центра тела



3️⃣ группа: ВНУТРЕННИЙ СТЕРЖЕНЬ ⬆️

19. Стоя. Ось
20. Сидя. Змея
21. Лежа. Представьте свой скелет
22. В паре: Активизация позвоночника



4️⃣ группа: РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ 🔆

23. Палатка
24. Ванька-встанька
25. Кнопки баланса, Гимнастика мозга.
2⃣6⃣ Водоросль


27. Аудио медитация: Корни и Дерево.

Приличный список, да?

⛰ Цикл «ОПОРЫ»
Часть 5: «1️⃣ группа техник ЗАЗЕМЛЕНИЕ» ⛰

Часть 1

Приемы для укрепления внутренних опор с помощью заземления. Используется принцип восходящего потока информации - из тела в голову - тело сообщает голове: «Мы стоим устойчиво, наши опоры крепки и под нами твердь - значит можно идти, действовать и безопасно, можно расслабиться».

Особенно показано заземление:
✓ часто бываете взвинчены и «на нервах.
✓ если вы считаете земное презренным и предпочитаете предаваться грезам и фантазиям - витать в облаках, при этом в социальном, профессиональном плане не реализованы.
✓ склонны сомневаться и сложно решаетесь свои идеи реализовать в фактической деятельности.
✓ хотите перейти из мыслительных экспериментов и построения гипотез к проверке практикой.
✓ живете в режиме жертвы, активной пассивности - громко страдаете и ждете спасения извне.
✓ принцессам и феям, мечтателям, которые рассчитывают на высшие силы, спасение кем-то бОльшим, а свои силы не используют.
✓ Жителям головы и рацио, абстракций, чтобы спуститься в чуть более чувственное и животное, телесное.
✓ хотите повысить доверие себе и своим силам.
✓ часто болит голова.
✓ много изменений и событий в жизни.

Почти всем и всегда показана опора на себя, заземление и связь с реальностью, то есть соответствующая реальности картина мира.



Внутренние опоры. 1️⃣ группа техник: «ЗАЗЕМЛЕНИЕ» ⛰

Замечайте свое состояние и ощущения ДО и ПОСЛЕ.

✳️ База:
Если вы чувствуете себя эмоционально неустойчиво, то лучше встать и походить, медленно и перекатываясь стопой с пятки на носок. Медленно. Сесть и продолжить деятельность.


В положении СТОЯ

1⃣ «МАГНИТ»

Лучше босиком. Представьте, что вас буквально примагничивает к полу и так походите. Вам приходится медленно отрывать стопы, вы перекатываете ими по полу с пятки на носок и с носка на пятку. Потом стопа с силой вжимается в пол. Ощутите устойчивость земли, ее надежность. Напитайтесь этим ощущением. Ваш фокус внимания в стопах. Старайтесь максимально ощущать свои ноги.
Время выполнения: около 5 минут.
Либо проведите эксперимент и походите с этим образом в течение дня.


2⃣ ХОДИТЬ с ПОЛУСОГНУТЫМИ НОГАМИ

Походите очень медленно с полусогнутыми ногами, перекатываясь с пятки на носок. Лучше босяком. Вдавливая стопы и ощущая, как включаются мышцы ног. Фокус внимания в стопах и ногах.

#заземление
#внутренниеопоры

⛰ ЗАЗЕМЛЕНИЕ

3⃣ МЯЧИКОМ ПОМАССИРОВАТЬ СТОПЫ.
В положении стоя. Вам понадобится теннисный мячик или что-то подобное. Массируйте этим мячиком стопы, перекатывая его стопой и проминая особенно в тех местах, которые отзываются большей зажатостью или болью. Бережно.

Чтобы заметить эффект, после того как разомнете одну стопу, встаньте на обе стопы и понаблюдайте за разницей в ощущениях в обеих ступнях.

#заземление
#опоранасебя

⛰ ЗАЗЕМЛЕНИЕ

4⃣ ВЫПАДЫ

В положении стоя.

Вероятно, это движение вам знакомо еще со школы. Сделать выпад одной ногой вперед и присесть. И будто вдавливать себя в пол.

Обычно это помогает включить и больше почувствовать свои ноги и стопы. Что заземляет. И дает телесное чувствование силы своих ног, своих опор на себя и реальность.

#заземление
#уверенностьвсебе

⛰ ЗАЗЕМЛЕНИЕ

8⃣ ПЕРЕКАТЫ на стуле.

В положении СИДЯ.

Сидя поперекатываться, будто поерзать на седалищных косточках (ягодицах, бедрах). Корпус ходит вместе с тазом, позвоночник прямой.

Включает парасимпатическую нервную систему, то есть немного успокаивает, если вы чувствуете чрезмерное волнение, возбуждение и вам нужно притормозить себя.

#заземлениесидя
#успокоиться

9⃣ ОПЕРЕТЬСЯ ВСЕЙ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ на что-то устойчивое.


⛰ ЗАЗЕМЛЕНИЕ

В положении сидя.

Упереться сильно стопами на пол, ягодицами на поверхность сиденья, спину будто вдавить в списку, если позволит высота спинки, то дать опору шее и голове.

Эта позиция моделирует полную поддержку и опору, которую вы могли ощущать в младенчестве, когда вас укутывали и держали на руках. Такое заземление и опоры могут напитать чувством безопасности, покоя и умиротворения. Опора для ранней, детской части.

Если хотите дать опору более взрослой своей части, то имеет смысл держать спину прямой и сесть на стул, а не в уютное кресло.

Но! Если детская часть имеет явные дефициты в части опор и безопасности, то взрослой части нужно будет гипер усилия для деятельности. Поэтому рекомендую регулярно подкармливать свою детскую часть поддержкой.

#заземление
#противтревоги

Кстати, пишу пишу про заземление, еще это можно подать под таким ракурсом:

заземление - это связь с реальностью! То есть приемы вам помогают опираться на реальность, на то, что есть в действительности, а не проваливаться, не проседать, разочароваться.

Делать свою картину мира соответствующей реальности!

Соответствующая реальности картина мира - это огонь 🔥, считаю.

А не иллюзиям, фантазиям или своим ограничениям, блокам, страхам.

Заземление, как и реальность - дико полезная штука, для тех, кто собирается жить в мире этом, а не ином.

Читала в одной толстой (типа умной) книге любопытное изложение теории развития Пиаже. Могу исказить, но … он вводит понятия:
Реализация и Презентификация (от времени present).

И! Говорит, что это очень сложные ментальные задачи, не всем под силу. А я вас призываю!

Так вот, к терминам, я их поняла так:

Реализация - насколько ты свои побуждения, импульсы и идеи именно в реальности, в деятельности проявил. Р Е А Л И З О В А Л! И В С Е! Ну, хорошо, не все, а в полной мере.

Не помыслил о них, не погрезил, а реализовал. В той реальности, которая есть.

Пишу, и вроде банальность. Значит, что-то там еще было.

Что же меня поразило? Хотя больше про презентификацию поразило.

Презентификация - насколько ты в настоящем. В своем настоящем настоящем. Кто ты именно сейчас? Принимать себя и мир вокруг таким, каков он сейчас.

И! Что тут ценно и поразительно. Что опять же - это сложная ментальная задача.

Быть собой сейчас. С тем опытом, который актуален прямо сейчас.

А НЕ:
- быть тем, кто опозорился перед всем классом на физике
- кого родители считали тупицей или самым сладким пирожком и принцессой
- человеком, который бы смог в космос улететь, если бы захотел, но не хочет.

То есть и не человеком из прошлого, и не человеком из будущего (читай, иллюзии), а собой настоящим из настоящего.

В общем, держитесь реальности - только она и есть, только на нее и возможно опереться.

Начала слушать эфир Калиничева, автора книги «Адекватность», и это меня побудило написать.
Написала, а эфир недослушала.

Книгу рекомендую 👌

Все чаще мне хочется выносить знания из себя, а не в себя вводить ).

🔆 Посмотрите, сколько ценного можно отточить в кабинете психолога.
Утверждают, что именно софт скилс ведут и нужны для большого успеха в жизни.
Да, и для комфортной и приятной жизни нужны тоже софт скилс.

На личную сессию записаться можно в телеграмм @toNatasha

Стоимость сессии
50 минут - 4000 р.,
1 час 20 минут - 5500 р.

Первичная консультация - знакомство 50 минут - 2500 р.

Принимаю очно в Москве на Пушкинской и Китай-городе.

С клиентами из Москвы работаю только очно.

Если вы предварительно хотите задать проясняющие вопросы, то возможен без оплаты видео звонок на 10-15 минут, время - по предварительной договорённости.

✏️Рубрика «злой психолог». Ввожу новый (не)психологический термин: недержание эмоциональных экскрементов. О чем это - в видео.

#контейнирование

⛰Цикл «ОПОРЫ»
1️⃣ группа техник: ЗАЗЕМЛЕНИЕ

Список всех техник

В положении ЛЕЖА

🔟 Лягте на спину, раскиньтесь и расслабьтесь и всей задней поверхностью своего тела обхватите земной шар. Почувствуйте, как земля давит на вас и вы на землю.


1⃣1⃣ Лягте на пол, на спину, согните ноги в коленях и упритесь сильно стопами в коврик. Почувствуйте свое тело и где оно опирается на поверхность. При возможности дайте себе дополнительную поддержку - положите сверху, на стопы, тяжелую подушку.


1⃣2⃣ Лежа на полу стопами сильно упирайтесь в стену. Это заземляет и дает связь с реальностью.


#заземление
#внутренниеопоры

🔊Цикл «ОПОРЫ»
2️⃣ группа техник: ЦЕНТРИРОВАНИЕ, ЦЕНТР ТЕЛА.

Часть 1

Приемы для укрепления внутренних опор с помощью центрирования - ощущения своего центра тела и дыхания.

Исходим из предположения, что в центре тела располагается ядро личности или самость, чуйка, которая реагирует на то, что сейчас с вами происходит, расширением или сжатием. Ощущение своего центра тела помогает распознавать свои истинные желания.

Базовый прием, который работает на связь с вашим центром тела - это дыхание животом, медленное и глубокое.

Особенно показано осознанное дыхание и техники на связь с центром тела:
✓ тем, кому сложно признать свое право на жизнь, на значимое место в жизни, на ресурсы.
✓ кто хочет лучше понимать свои потребности и желания.
✓ кому сложно выбирать и принимать решения.



2️⃣ группа: ЦЕНТР ТЕЛА 🔊

1⃣3⃣ Стоя. Брюшное дыхание
1⃣4⃣ Стоя. Треугольник силы
1⃣5⃣ Сидя. Дыхание животом
1⃣6⃣ Сидя. Рокер
1⃣7⃣ Лежа. Напитывание
18. В паре: Активизация центра тела


#центртела #центрирование
#внутренниеопоры

🔊 2️⃣ группа: ЦЕНТР ТЕЛА 🔊

1⃣4⃣. Стоя. Треугольник силы

Встаньте устойчиво, ноги примерно на ширине плеч.

Почувствуйте свой центр тела.

Теперь поеложу несколько необычное дыхание:

- вдыхайте через переднюю треть левой ноги (представьте, что так, легких там нет)

- доводите вдох по ноге вверх до центра тела (чуть ниже пупка). Короткая пауза

- выдох вниз по правой ноге и через переднюю треть стопы в землю.

- проведите внимание от правой стопы к левой

- и повторите цикл: вдох через левую стопу - вверх по ноге - до центра тела - выдох вниз по первой ноге - в землю.

6-8 циклов вдох-выдох.

Хотите усилить эффект?
Добавьте визуализацию, ощущение, что со вдохом вы берёте из земли что-то желанное, полезное, ресурсное и выдыхаете что-то отжившее, прошедшее, вредное.

Напоминаю, техника называется «Треугольник силы» и обычно она дает ощущение большей силы, уверенности и целостности.

И если вы нуждаетесь в укреплении своей уверенности, то будет супер, если будете это делать для себя каждый день.

#центрирование
#центртела
#уверенностьвсебе

🌐Искренний таз 🖕

2️⃣ группа: ЦЕНТР ТЕЛА 🔊

1⃣ 5⃣ Сидя. ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ

Базовый прием, включающий центр тела - дыхание животом. Дыхание, где вы больше задействуете диафрагму.


И простой способ перевести дыхание в живот - это поднять руки и дышать. В этом положении дыхание автоматически переходит ниже, в живот.

Сделайте пару вдохов/выдохов с поднятыми руками, чтобы дать себе почувствовать, каково дышать животом. Опустите руки и продолжайте дышать животом.

Для бОльшего погружения в состояние спокойствия удлиняйте выдох и делайте небольшие паузы.


#центрирование
#центртела