Мышечная релаксация по Джекобсону

Впервые предложена Джекобсоном в Чикаго в 1922 г. и затем постепенно усовершенствована им (1948).

Джекобсон отметил что умственному и эмоциональному напряжению сопутствует напряжение мышц тела. И наоборот, при расслабленных мышцах тела человек пребывает в состоянии эмоционального покоя.

Взяв этот факт на вооружение, Джекобсон успешно начал применять мышечное расслабление для устранения тревожных состояний.

Метод действует исключительно на уровне физиологии.

Техника релаксации по Джекобсону сводится к проведению систематического курса тренировки, с целью научиться расслаблять мышцы тела в покое.

При ежедневных занятиях у человека развивается “привычка отдыхать” - психологическое состояние меньшей возбудимости и большей стрессоустойчивости. Релаксация как бы затормаживает реакцию на стресс на уровне физиологии, так как человек не может одновременно испытывать два противоположных состояния: тревогу и расслабление.

Суть техники

Несколько минут утром и вечером вам нужно будет поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Длительность каждого напряжения – около 5 секунд, а последующего за ним расслабления – порядка 15 секунд. Напрягать и расслаблять различные группы мышц можно в нижеуказанном порядке.

- сжатие кулаков (5сек.)и расслабление (15сек.);

- сгибание рук в локтях (5сек.) и расслабление (15сек.);

- вытягивание рук перед собой (5сек.) и расслабление (15сек.);

- сведение лопаток (5 сек.) и расслабление (15 сек.);

- поднятие плеч к ушам (5 сек.) и расслабление (15 сек.);

- наклон головы назад (5сек.) и возвращение (15сек.);

- поднятие бровей (5 сек.) и расслабление (15 сек.);

- зажмуривание глаз (5 сек.) и расслабление (15 сек.);

- вытягивание лица к носу (5 сек.) и расслабление (15 сек.);

- широкая улыбка (5 сек.) и расслабление (15 сек.);

- открытие рта буквой«о» (5сек.) и расслабление (15сек.);

- сжатие губ и челюстей (5 сек.) и расслабление (15 сек.);

- втягивание живота в себя (5сек.) и расслабление (15сек.);

- прогиб поясницы вперёд (5сек.) и расслабление (15сек.);

- сжатие коленей и ягодиц (5 сек.) и расслабление (15 сек.);

- сжатие пальцев ног (5 сек.) и расслабление (15 сек.);

- оттягивание носков на себя (5 сек.) и расслабление (15 сек.);

- массаж лица (1 мин.) и расслабление (3 мин.)

Делайте и пишите свои впечатления - удалось ли расслабиться и снять тревогу

А вот и свежий отзыв от избавившегося от тревоги и паники мужчины ✊

Устранили страх выглядеть неадекватным, впадать в паническую атаку и страх негативных оценок окружающих.

Для записи на сеансы психотерапии пиши мне в личные сообщения @paingen

Когда пора к психотерапевту?

Запомните главное - самому себе провести психотерапию невозможно. Так как для целительного воздействия обязательно нужна чужая психика, которую в рамках консультаций предоставляет клиенту психотерапевт.

Уместно сравнение с хирургом, который не может сам себе провести полостную операцию, хотя и обладает необходимыми навыками.

Чтение книг, посещение тренингов, участие в семинарах - это всего лишь самокопание. Увы и ах.

Когда пора к психотерапевту?

1. Симптомы беспокоят вас дольше 2 месяцев.

Например, панические атаки возникли и случаются каждую неделю-две в течение полугода, вы не можете ездить на метро и другом транспорте. Страх летать на самолётах возник и не проходит, вы не полетели уже в 3 командировки за 2 месяца, страдает ваша работа.

2. В вашей жизни случаются хронические (то есть повторяющиеся) проблемы.

Например, вы устраиваетесь на новую работу, через месяц возникают конфликты с коллегами, вас увольняют. И этот сюжет повторяется на второй, третьей, пятой работе.

3. У вас возникает неуправляемое ощущение неудовлетворенности (несчастливости).

Вроде бы всё есть: работа, семья, деньги, в отпуск ездите, с друзьями общаетесь, но всё это не приносит вам чувство радости, удовлетворения, счастья. Жизнь - рутина, блеклая и скучная. Целей нет, стремиться не к чему.

Если заметили у себя любой из этих признаков, то пора к психотерапевту.

Для диагностики вашей проблемы и записи на сеансы пишите мне в личку @paingen

Так что эта проблема - самая распространенная. Она же самая изученная, она же - самая быстроустраняемая.

А раз вы здесь, значит вы уже на один шаг ближе к избавлению от тревожности, чем большинство людей!

Осталось только начать делать правильные действия.

Находимся с клиенткой в процессе устранения тревожности. Вот такие промежуточные результаты.

Сначала убрали ПА.

Далее - был очень сильный страх зубных врачей: вдруг станет плохо, упаду в обморок, впаду в панику и всё переломаю им там в кабинете.

Сейчас страх исчез!

Еще один страх - поездка в другой город и обучение: станет плохо, как я там буду одна, у меня ничего не получится.

В итоге - поехала, обучилась и теперь не зависит от мужа финансово и не работает на прежней бесячей работе.

Хотите так же - пишите мне в личные сообщения @paingen Освободилось несколько мест

Здравствуйте!
Мне все страшнее и страшнее, что не будет хватать денег на жизнь. Живу в этом состоянии в последние 4 года, как взяла последнюю ипотеку, и становится все хуже - клиентов все меньше и меньше, не смотря на всевозможные курсы по построению бизнеса, работе с ии и пр, которые я посетила.
Я начала писать книги, но, изучив рынок, поняла, что это не настолько доходный вид деятельности, чтобы этим заняться всерьез, хотя мне очень нравится.
Воспитываю ребенка сама без финансовой поддержки. Плюс обязательства перед банками.

Ощущение, что я в тупике, и неоткуда ждать помощи и поддержки.
Что посоветуете?

Этот страх - один из самых частых. Он про отсутствие безопасности в жизни (деньги - аналог безопасности в современном мире).

Первое: рассчитывать только на себя - это норма. Откажитесь от идеи, что вам нужна чья-то помощь и поддержка.

Второе: количество клиентов не равно количеству денег. Пока вы думаете наоборот - вы находитесь в логической ошибке и действуете, исходя из нее.

Третье: придите на 1-3 сеанса - уберем страх остаться без денег, построим стратегию и тактику увеличения дохода, уберем логическую ошибку клиенты=деньги.

Ну и останется только совершать правильные действия, чтоб из этой четырехгодичной жопы побыстрее выбраться.

«Задайте мне вопрос»

Теперь вопросы можно задавать анонимно.

Чтобы задать вопрос, нажмите на эту ссылку

Вопросы про тревогу, панические атаки и прочие проблемы.

Отвечать буду по мере поступления вопросов.

Антон, здравствуйте. Работала с вами, ПА ушли, но❗ остались ощущения в теле. То есть, что происходит: в моем случае была цепочка мысль- даёт эмоцию- эмоция даёт ощущение в теле- дальше следует ПА.
Ну конкретный пример:
Вдруг мне станет плохо- эмоция страха - головокружение и недомогание - резкая ПА.

Так вот сейчас есть только три пункта, то есть ощущение в теле, которые не дают па, но жить мешают😀
Я делаю абсолютно все, что не могла делать при па, благодаря вашему разбору, тот что проводили на личной встрече. Но как отделаться от мыслей и ощущений 🤪 это прям сложно ...

Панические атаки - это всегда верхушка айсберга.

Когда мы их устраняем, то становится возможным увидеть и устранить более глубокие проблемы. Для этого нужен полноценный курс личной психотерапии.

Если приводить аналогию со спортом, то устранение ПА - это «похудеть к корпоративу», а полноценный курс психотерапии - это фундаментально изменить свою физическую форму навсегда, стать более сильным, выносливым и красивым.

Эффект психотерапии вы на себе ощутили уже, поэтому пришло время решать, будете ли вы развиваться дальше.

Как записаться за сеансы вы знаете - пишите в личные сообщения @paingen

PS. Новый год на носу - скоро сделаю интересные предложения по долгосрочной терапии

Здравствуйте, Антон подскажите как действовать. Потеряла недавно работу,на которой работала 5 лет.привыкла и график норм.Вот устроилась в бристоль, но очень переживаю что не справлюсь с работой. Боюсь за оформление документов. Как мне успокоиться и не париться

Надо убрать страх «А вдруг я не справлюсь». Это один сеанс. Чтобы записаться, напишите мне в личку @paingen

Добрый вечер. Как перестать накручивать себя постоянно по поводу симптомов катастрофы со здоровьем??? Постоянное ощущение симптомов прединфарктного и прединсультного состояния.

Нужно понять и усвоить главное: не бывает симптомов предынфарктного и предынсультного состояния. Другими словами - у инфаркта и инсульта, да и у вообще у любой болезни не бывает предвестников.

Это только в художественной литературе описываю, как перед трагическим событием «он почувствовал, как в сердце воткнулась тупая игла и засела там». В реальной жизни никто ничего не чувствует, всё случается внезапно.

А значит эти ваши симптомы всего лишь ваши фантазии.

Доброе утро! У меня вопрос. С чего начать, чтобы мир вокруг тебя стал интересен (40 лет уже какое то равнодушие). Вы скажете, что менять мысли и возможно пить таблетки, но я этим и занимаюсь.
А стало это после смерти близкого человека.

Мир вокруг - нейтрален. Какой он для каждого из нас - интересный или нет - определяем мы сами.

Ждать и надеяться, что мир вдруг изменится под вас с целью заинтересовать вас, как минимум бесперспективно.

Здравствуйте Антон
У меня бывают частые тревоги и накрутка себя
У меня во время моей тревоги :меня начинает трясти, слёзы не сдерживаются и текут сами, а так же темнеет в глазах а в голове голоса что я ничтожество. Так же у меня не сдержимая агрессия могу раздражать по мелочам что с этим делать не знаю

Надо пройти диагностику и исключить пограничное расстройство личности. Далее будет понятен цели и план терапии.

Для прохождения диагностики (бесплатно) пишите мне в личку @paingen

Здравствуйте 🤝
Мне поставили депрессивно тревожное расстройство, предложили только вариант антидепрессантов, говорят поможет только это. Я не хочу их пить! Подскажите, можно ли через мышление поменять свое психологическое состояние?

Только через мышление и возможно избавиться от тревожного расстройства.

Препараты снижают проявление расстройства - эмоции и телесные реакции. Но расстройство вызвано не эмоциями, а образом мышления. Эмоции - это следствие мышления.

Стало быть, как только перестанете пить препараты, все дисфункциональные эмоции вернутся, так как образ мышления не поменялся.

Зачем мне идти к психотерапевту

Вот все вокруг говорят, что надо к психологу или психотерапевту. Но никто толком не может объяснить зачем и чем конкретно может помочь психотерапия.

Вроде как и самостоятельно по книгам можно избавиться от тревоги, изменить свои мысли и так далее. Но почему-то не получается.

Сейчас всё объясню.

Вот зачем вам нужен психотерапевт:

1. Вы получаете объективного и обученного "помощника"

Взгляд со стороны

Когда вы находитесь внутри проблемы много лет, она становится вашей "нормой". Вы можете не замечать искаженных моделей мышления и поведения, которые поддерживают тревогу. Психотерапевт видит ситуацию со стороны, без эмоциональной вовлеченности.

Профессиональные знания и компетенции

Психотерапевт не просто будет вас слушать. Он обладает знаниями о механизмах тревоги, о типах тревожных расстройств и, что самое главное, о научно доказанных методах работы с ними. И он владеет одним из этих методов, имеет большой опыт.

2. Вы поймете "устройство" своей тревоги и перестанете чувствовать себя беспомощной

Тревога — это не монолит

Психотерапевт поможет вам разобрать ее на части: какие мысли ее запускают (катастрофизация, чтение мыслей), какие физические ощущения ее сопровождают (ком в горле, учащенное сердцебиение), какое поведение ее закрепляет (избегание ситуаций, поиск утешения).

Выявление триггеров

Вы вместе определите, какие конкретные ситуации, мысли или люди "включают" вашу тревогу. Когда вы знаете врага в лицо, с ним уже проще бороться.

3. Вы получите конкретные инструменты для управления своим состоянием "здесь и сейчас"

Это не абстрактные разговоры "о жизни", а практические навыки, которые вы сможете применять самостоятельно:

- техники заземления и дыхания для купирования панических атак и сильных приступов тревоги.

- методы работы с навязчивыми мыслями.
Вы научитесь не "сливаться" с мыслью "со мной что-то не так", а наблюдать ее со стороны, проверять на реалистичность и оспаривать.

- стратегии снижения общего уровня напряжения.
Это может быть работа с режимом дня, физической активностью, освоение методов релаксации (например, прогрессивная мышечная релаксация).

4. Вы сможете добраться до корней проблемы

Иногда хроническая тревога — это симптом чего-то более глубокого, что формировалось годами:

Неосознанные убеждения

Например, "мир опасен", "я не справлюсь", "я должен все контролировать".

Прошлый опыт

Психотравмирующие события, стиль воспитания в детстве, которые научили вас постоянно быть настороже.

Внутренние конфликты

Например, конфликт между "хочу" и "должен".

Работа с этими глубинными причинами помогает не просто "замазать" симптомы, а фундаментально снизить общий уровень тревожности.

5. Вы попадете в безопасное пространство, где вас не осудят

Возможность говорить обо всем, что вас беспокоит, не боясь, что вас назовут "слабым", "нытиком" или дадут непрошенный совет ("просто не думай об этом") — это невероятно ценно.
Психотерапевт предоставляет это пространство абсолютного принятия и конфиденциальности.

Чего НЕ стоит ждать от похода к психотерапевту:

Он не даст вам волшебную таблетку и не решит все ваши проблемы за одну встречу.

Он не будет давать прямые советы, как жить ("увольсь с работы", "расстанься с партнером"). Его задача — помочь вам найти ваше собственное решение.

Это не быстрый процесс. Несколько лет тревоги — это серьезная история, и на проработку может потребоваться время.

Резюмируя:

Вы идете к психотерапевту не потому, что вы "слабый" или "не справляетесь". Вы идете к нему, как идут к фитнес-тренеру, когда хотят научиться правильно заниматься спортом, или к репетитору, чтобы подтянуть сложный предмет.

Вы идете к специалисту, чтобы научиться навыку управления своей психической реальностью.

Вы заслуживаете того, чтобы жить не в состоянии постоянной тревоги, а в состоянии спокойствия и уверенности.

Психотерапия — это инвестиция в качество жизни и в свое будущее.


Сделайте этот шаг для себя. Вы уже много лет живете с этим грузом. Пора позволить себе профессиональную помощь.

Вышла моя статья в Аргументах и Фактах

Рассказал про наследование тревоги

Как мне помогут 4 сеанса при панических атаках

Краткосрочная психотерапия (4-5 сеансов) — это не «урезанная» или «неполноценная» версия длительной терапии. Это отдельный, мощный инструмент с конкретными целями и своей нишей.

Краткосрочная терапия — это «скорая помощь» и «интенсив-курс» одновременно.

Её философия: сфокусироваться на конкретной, актуальной проблеме «здесь и сейчас» и дать максимально эффективные инструменты для её решения.

Представьте, что вы пришли к врачу не с хроническим системным заболеванием, а с четкой задачей: вывихнули лодыжку и хотите как можно быстрее и правильнее восстановиться, чтобы вернуться к бегу. Вам нужен не общий оздоровительный курс, а конкретный реабилитационный протокол.

Когда идеально подходят 4 сеанса:

1. Работа с конкретным симптомом или кризисной ситуацией. Это именно ваш случай с паническими атаками и ожиданием тревоги.

Фокус будет на:

Быстром освоении техник управления симптомами (дыхание, заземление, методы остановки панической спирали).

Разрыве порочного круга «страх страха» через когнитивно-поведенческие методы.

Снижении общего уровня тревоги до приемлемого уровня, чтобы вы могли функционировать.

2. Получение четкого, структурированного «плана действий».
Вместо долгого исследования прошлого вы получаете конкретные шаги, упражнения и протоколы (например, экспозиционная терапия для избегающего поведения). Это дает быстрый эффект в виде контроля и дальнейшего прогресса.

3. Решение одной четко обозначенной проблемы.

Например:

- «Хочу перестать паниковать в метро».

- «Нужно перестать каждый день вызывать Скорую».

- «Хочу научиться справляться с приступами бессонницы».

- «Нужно подготовиться к сложному событию (свиданию, выступлению, экзамену)».

4. «Тест-драйв» и мостик к долгосрочной работе.
Краткосрочная терапия — это безопасный способ начать избавляться от психологических проблем.

- Вы проверяете, подходит ли вам формат терапии

- Вы получаете первый, ощутимый результат, который мотивирует идти дальше, если поймете, что хотите работать глубже.

- Вы снимаете остроту кризиса, что позволяет более осознанно решать, нужна ли вам долгая работа над личностью.

На сеансах используется метод РЭПТ - лидер краткосрочной помощи. Работает с мыслями и поведением, которые поддерживают проблему здесь и сейчас.

Что краткосрочная терапия НЕ сделает (и это важно понимать)

Не проработает глубокие детские травмы или сложные паттерны отношений, формировавшиеся десятилетиями.

Не изменит радикально вашу личность или глубинные убеждения (типа «я не достоин любви», «мир опасен»).

Не гарантирует, что симптом не вернется в другом виде, если его корень был в более глубокой проблеме.

Идеальный сценарий для вас:

При панических атаках и тревоге за 4 сеанса можно:

1. Полностью понять механизм своей паники.

2. Освоить и автоматизировать навыки купирования приступов.

3. Провести поведенческие эксперименты (экспозицию), чтобы снизить страх ожидания ПА.

4. Выработать план профилактики рецидивов.

Вам нужна именно краткосрочная психотерапия, если ваша цель — не «пересобрать личность», а «научиться управлять конкретным разрушительным симптомом, мешающим жить, и сделать это максимально быстро и эффективно, получив четкий план».

А уже после, если возникнет запрос на более глубокое исследование себя (например, «почему я вообще склонен к тревоге?» или «как выстроить жизнь, в которой будет меньше стресса?»), вы сможете перейти на долгосрочную терапию с уже имеющимся багажом полезных навыков и доверием к процессу.

Ваш следующий шаг: пройти бесплатную диагностику и получить план краткосрочной психотерапии.

Для этого напишите мне в личные сообщения @paingen слово Диагностика

Панических атак больше нет, но осталась фоновая тревожность

Рассказываю, почему и что с этим делать.

Кратковременный курс (4 сеанса) — это, как правило, симптом-ориентированная помощь. Его задача — дать вам инструменты для экстренного управления кризисом (панической атакой). И он с этой задачей справился. Вы научились не впадать в панику.

Полный курс — это системная перестройка тревожной личности. Его цель — изменить саму почву, на которой растет тревога, чтобы вы уверенно стояли на ногах в любых жизненных передрягах.

Эта глубокая трансформация, направленная на:

Проработку «тревожной личности»: фоновая тревога — не просто привычка, а стиль мышления и восприятия мира, сформировавшийся годами.

Тревожная личность - это:

Глубинные убеждения: «Мир опасен», «Я не справлюсь», «Со мной что-то не так».
Перфекционизм и гиперконтроль как способы совладания с неопределенностью.
Низкая переносимость дискомфорта и неопределенности.

Полный курс помогает выявить и «переписать» эти убеждения.

2. Устранение риска рецидива: если убрать только верхушку айсберга (ПА), но не тронуть его подводную часть (фоновую тревогу, неосознанные конфликты), то в период стресса симптом может вернуться в трансформированном виде (например, в навязчивости, ипохондрия, психосоматика).

Глубокая терапия — это лучшая профилактика рецидивов.

3. Работу с причинами, а не со следствиями: фоновая тревожность не возникает на пустом месте.

Ее корни могут быть в:

детском опыте (небезопасная привязанность, травмы, требования родителей);
накопленном хроническом стрессе (выгорание, токсичные отношения);
внутренних запретах и конфликтах (например, конфликт между желанием быть свободным и чувством долга).

Полный курс создает пространство для безопасного исследования этих причин.

4. Повышение общего качества жизни

Цель — не просто «избавится от тревоги», а обрести внутреннее спокойствие, уверенность и устойчивость. Научить свою нервную систему базовому состоянию покоя, а не постоянной боевой готовности.

Избавившись от панических атак, вы совершили огромный и самый сложный первый шаг. Теперь у вас есть ресурс, чтобы заняться фундаментальной работой — перестройкой самой системы, которая порождала эти атаки. Это путь от выживания к полноценной, спокойной и уверенной жизни.

Сейчас освободилось 5 мест на полный курс психотерапии. Начинаем работать с первой рабочей недели января.

Для записи и получения спец предложения, напиши мне в личные сообщения @paingen «Полный курс»