УРОВНИ САМОВАЛИДАЦИИ
(из книги "Как усмирить бурю эмоций" Ш.Ван Дайк")

🤩Самовалидация — это навык признавать, принимать и понимать свои эмоции без осуждения. Чтобы упростить идею самовалидации, её можно разделить на три уровня: признание, разрешение и понимание.

🤩ПРИЗНАНИЕ🤩
Первый и самый простой уровень — это просто признать наличие эмоции.
Например: «Я чувствую тревогу».
Вы фиксируете факт переживания, не оценивая его и не обесценивая. Уже одно это — акт валидации.

🤩РАЗРЕШЕНИЕ🤩
Второй уровень — позволить себе чувствовать эмоцию.
Например: «Хорошо, я чувствую тревогу» или «Мне можно это чувствовать».
Здесь вы не просто не осуждаете себя, а идёте на шаг дальше — признаёте, что ваши переживания допустимы. Это не означает, что вам нравится это состояние или вы хотите, чтобы оно оставалось. Вы лишь даёте себе право его проживать.

🤩ПОНИМАНИЕ🤩
Самый глубокий и, как правило, самый сложный уровень. Здесь вы не только не оцениваете эмоцию и не только разрешаете её, но и находите ей объяснение: «Логично, что я чувствую тревогу, учитывая обстоятельства».
Например: «Мне тревожно дома одной после того, как был пугающий опыт — это объяснимо».
Вы связываете эмоцию с контекстом, и она перестаёт казаться “неправильной” или “лишней”.

🤩Если вы подавляли свои эмоции большую часть жизни, скорее всего, начинать придётся с первого уровня — с простого признания. И даже это может быть непросто.
Важно сохранять терпение и практиковать постепенно. Со временем вы сможете переходить к следующему уровню, а затем — к более глубокому пониманию своих переживаний.

🤩Короткий маркер «не самовалидации»: «я опять слишком остро реагирую», «это глупо чувствовать такое»

#психонавыки #способности #навыки #ликбез #изкниг

Чему меня научила моя кошка 💚

Моя жизнь изменилась с появлением кошки. Я научилась принимать природу другого существа и подстраиваться под неё, а не пытаться подстроить под себя.

🤩В начале, конечно, было иначе.
Я злилась, могла срываться — например, когда эта маленькая бестия сносила огромный горшок с монстерой.

🤩Со временем начала формироваться позиция, которую мы называем «заботливый родитель». Задача, которой проявлять тепло и учитывать реальность другого, его природу.

🤩Моя кошка — умничка:
  🤩знает команды;
  🤩у нас с ней хорошая связь.
Но она не любит объятия. Я могу грустить, что она не «идеальная кошка», которую можно тискать в любой момент.
Но если я начинаю её заставлять — я разрушаю контакт.

🤩Приходится выбирать: фантазия vs реальность отношений.

🦴Я учусь понимать её язык. По своему она очень рядом:
🤩ходит за мной по пятам,
🤩трётся,
🤩приносит игрушечных мышек,
🤩ищет меня, когда я ухожу.

Её любовь другая и это нужно было научиться замечать.И мне кажется, это очень про отношения с людьми.

🤩Другой — это всегда другой🤩

Со своей природой, границами, способом быть рядом. И вопрос не только в том, «подходит ли он мне», но и в том,
могу ли я быть с реальным человеком, а не со своей идеей о нём.

💚 Если вам близка тема — вот несколько видео про кошек, их поведение и заботу (на удивление, очень терапевтичные):
🤩 Ирина Якутенко — о научных фактах о кошках
🤩 Поощрение и наказание
🤩 Кошка: инструкция по применению
🤩 Почему кошки так делают?
🤩 Корм я тоже выбирала с исследованиями

#мысливслух #отношения #осебе

🍃🌼СЧАСТЬЕ 🌼🍃

Я смотрела Подкаст о философии. В целом это хороший обзор разных смысловых точек счастья, но особенно меня зацепила идея Владислава Татаркевича. Задолго до появления позитивной психологии он уже протоптал нам дорожку.

Во-первых, четыре типа (или значения) счастья.
Татаркевич отмечал, что люди вкладывают в слово «счастье» разные смыслы. Мне кажется, в подкасте это хорошо проговаривают, а я напишу тезисно⤵️

🩷 Удача, благосклонность судьбы
Счастье как счастливый случай, хороший жребий.
🩷 Интенсивная радость
Момент восторга, наслаждения, счастья «здесь и сейчас».
🩷 Обладание благами и благополучная жизнь
Положительный баланс между хорошим и плохим.
🩷 Внутреннее чувство: «Я доволен своей жизнью»
Не обязательно постоянная радость, а скорее согласие с собственной жизнью.

🌼 Источники счастья по Татаркевичу 🌼
В книге «О счастье и о совершенстве человека» он также выделяет четыре основные группы источников счастья.

🩷Внешние блага
🤩здоровье;
🤩материальное благополучие;
🤩безопасность;
🤩комфортные условия жизни;
🤩удачные обстоятельства.

🩷Добрые чувства и отношения
🤩любовь;
🤩дружба;
🤩семейная близость;
🤩эмоциональная привязанность;
🤩 человеческое тепло.

В подкасте ребята упоминают Гарвардское исследование, которое длилось около 80 лет и было посвящено изучению счастья (только мужчин, женщин решили не брать, как и во все исследования, но на эту тему я напишу посты про феминизм). Исследователи обнаружили, что одиночество связано с более низкой удовлетворённостью жизнью и меньшей продолжительностью жизни.

🩷 Любимый труд и деятельность
🤩интересная работа;
🤩ощущение полезности;
🤩реализация способностей;
🤩творчество и достижения.

Очень согласна с этим пунктом. И могу сказать по практике работы, что люди, у которых нет деятельности, дающей ощущение смысла, полезности и включённости, нередко оказываются буквально затоплены тревогой. И терапия в таких случаях часто упирается в поиск того, что может стать ведущей деятельностью и источником опоры. Предлагаю всё-таки трудится, хоть чуть-чуть.

🩷 Бескорыстные интересы
🤩наука;
🤩искусство;
🤩философия;
🤩познание;
🤩созерцание прекрасного;
🤩творчество.

🌼 Важная мысль Татаркевича 🌼
Он считал, что счастье не сводится к одному фактору. Человеческая жизнь представляет собой взаимодействие внутренних условий и внешних средств счастья, и именно их сочетание определяет, будет ли человек счастлив.

Собственно, как и со смыслами: здорово, когда у человека существует больше одного смысла жизни.

📎Предлагаю чекнуть свою жизнь на источники счастья и подумать, чего хотелось бы добавить для большей гармонии. Ну и, возможно, для некоторого слияния с бесконечно вечным🤩🤩🤩

#ликбез #книги_которые_находят_нас

🩷СОН - ЭТО БАЗА🩷
Заметила, что многие сейчас мучаются от проблем со сном. Я уже выкладывала серию постов про гигиену сна (вот первый), а сегодня хочу подкрепить их отрывком из книги.
К. Сычёв «Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания». Книгу очень рекомендую.

Отрывок про сон из книги:
Один из главных показателей депрессивного состояния – нарушение сна:
🤩трудно уснуть, пробуждения ночью;
🤩ранние подъемы и невозможность «доспать» дальше, поверхностный сон.

Здесь тоже можно отметить физиологическую составляющую депрессии. Наш сон состоит из нескольких фаз: быстрый, медленный, глубокий и т. д. Полный цикл из всех фаз занимает примерно 90 минут. Если же посмотреть на активность мозга спящего человека с тяжелой депрессией, мы увидим, что весь порядок и структура этих фаз там адски нарушены.
Чтобы привести в порядок эту проблему, первым делом нужна…

ГИГИЕНА СНА
Если придерживаться этих правил каждый день, то через 1–2 недели сон должен наладиться.
🌟Ложимся спать в одно и то же время
В выходные тоже.

🌟Желательно не позже 22:00–23:00
Выработка гормона сна (мелатонина) начинается с 20:00. Даже если вы будете просыпаться ночью, качество сна и отдыха будет лучше, если лечь пораньше.

🌟Спальня только для сна и секса
Там не нужно смотреть телевизор, читать книги или сидеть в телефоне. Даже общение в идеале нужно ограничить. Если у вас однокомнатная квартира, побольше задействуйте кухню. Я не говорю, что так нужно будет делать всегда, но постарайтесь на четыре недели минимизировать все посторонние дела в том месте, где вы спите.

🌟Книги, телефон, телевизор – все убираем за час до сна!
За час – полтора до сна оградите себя от любой новой информации, новостей – мозгу и так нужно много всего обработать за ночь.
Чем заняться в этот час:
🤩спокойный разговор;
🤩прогулка;
🤩медитация;
🤩растяжка;
🤩любые бытовые дела (картошку почистить, например).
Если вы не можете уснуть без книги, плеера, гаджета, сериала, – вам просто кажется. Это привычка, и не самая полезная. Попробуйте лечь спать без всего этого инфошума.

🌟Не досыпаем днем
Даже по режиму. За исключением тех, у кого маленькие дети, и им приходится вставать много раз за ночь. И тех, у кого нет особых проблем с ночным сном. Вам можно.

🌟Откажитесь от стимуляторов
На 2–3 недели желательно отказаться от черного чая, энергетика и кофе. Они тоже могут провоцировать тревожность и проблемы со сном. Заменяем на цикорий и травяные чаи/настои.

🤩По возможности выходите перед сном на улицу. Хотя бы на 10 минут.

#рекомендации #гигиенасна #сон #бессонница #хочуспать #способыдобытьсон

🥰 Вчера с девочками устроили вечер коллажей.

🙂 Мне кажется, получилось очаровательно и стильно…

#обомне