«Перфекционизм представляет собой обратную сторону нашего убеждения, что в нас что-то разрушено, - а скорее всего, разрушены мы сами»

«Выбор», Эдит Ева Эгер

#перфекционизм #юморески #цитаты

Всё чаще в работе сталкиваюсь с жалобами на сон, поэтому решила, что стоит посвятить серию постов проблеме бессонницы. Постараюсь поделиться с вами информацией о гигиене сна, профилактике бессонницы, эффективных техниках и методах.

Поиск по тегам: #бессонница #хочуспать

🌿 Первый пост серии посвящен гигиене сна:

Прежде чем хватать подушку, одеяло для сражения с бессонницей убедитесь, что условия, в которых это происходит, вообще пригодны для сна. Также как вы заботитесь о своей пище или чистоте головы, подумайте о гигиене сна. Проследите, чтобы в вашей спальне было тихо, темно, кровать была удобной, не забывайте проветривать комнату.

🌿 Одним из основных правил лечения бессонницы является сокращение времени, проводимого вами в постели. Важно, что спальное место должно ассоциироваться со сном, поэтому стоит исключить поедание огромной пачки чипсов под любимый сериал (из 2000 серий), чтение или работу в кровати.

🌿 При бессоннице прежде всего рекомендуется:

• Соблюдение стабильного режим сна и бодрствования;
• Регулярная физическая нагрузка;
• Информационный «детокс» (ограничение просмотра новостей в течение дня и особенно перед сном);
• Прекращение использования гаджетов за 2 часа до сна;
• Ограничение кофеинсодержащих продуктов;
• Ограничение или прекращение употребления алкоголя;
• Соблюдение правил гигиены сна (удобная кровать и подушка, тишина и темнота в спальне).

Для любителей читать

#бессонница #хочуспать

🌿 Я считаю, что в этот день уместно поделиться помощью с теми, кому она может пригодиться.

🌿 На базе краевой клинической психиатрической больницы работает специальная группа по кризисному консультированию (бесплатно) для ветеранов, участников боевых действий.

🌿 В программу психотерапевтической группы входит эмоциональная поддержка в ситуации травмы, потери и кризиса, работа с тревогой, профилактика депрессивного реагирования, помощь близким в ситуации утраты и кризиса.

Помощь окажут квалифицированные врачи-психотерапевты и клинические психологи больницы.

🌿 Работа групп проходит каждый четверг в 19.00 по адресам:

• Амбулаторное психотерапевтическое отделение №2, г. Хабаровск, ул. Кубяка, 2, телефон (4212) 36-36-39.

• Амбулаторное психотерапевтическое отделение №1, ул. Калинина, 142, телефон (4212) 56-21-03.

• Телефон "горячей линии" по оказанию психологической помощи ветеранам боевых действий - (4212) 36-36-39.

🌿 Про бессонницу

Казалось бы, кто в этом мире пожелал бы себе этого состояния? Конечно, подростки энтузиасты.

🌿 В 1964 году в «Книге рекордов Гиннесса» зарегистрирован самый долгий период без сна, 17-тилетний Рэнди Граднер продержался 264 часа без сна (11 суток 25 минут). Всё это было задумано ради школьного проекта.

🌿 Парень был в отличной физической форме, т.к. ночами занимался баскетболом и боулингом, но с каждым днем появлялось больше проблем с памятью, концентрацией внимания, через несколько дней появились паранойя и галлюцинации. Рэнди рассказал, что страдал бессонницей на протяжении нескольких лет после эксперимента.

🌿 «Книга рекордов Гиннесса» отказалась регистрировать новые попытки побить этот рекорд, полагая, что это может быть опасно для здоровья. Так что, если думаете получить профит из своей бессонницы – ничего не выйдет.

#бессонница #хочуспать #способыдобытьсон

В попытках добыть сон, мы порой забываем о самых простых способах, которые помогут выкинуть из головы тяжелые мысли.

1. Запись переживаний
Часто клиенты говорят о том, что перед сном часами гоняют разные мысли, которые ни на минуту не приближают их ко сну.

🌿 Я всегда задаю вопросы:
• Какие мысли обычно возникают в моменты бессонницы?
• Анализ прошлого или обдумывание будущего?
Как правило, люди затрудняются ответить, потому что все это превращается в их голове в кашу, что, естественно, не способствует засыпанию.

🌿 Что можно сделать?
Постараться опустошить голову ото всех этих «летучих гадов», зафиксировать их на листе, тогда они будут пойманы. Вставайте и доставайте лист, не переживайте, что спугнёте сон, он ещё не близко…
• Берете чистый листок бумаги.
• Выписывайте все мысли, которые крутятся у вас в голове (даже самые интригующие)
• Как только вы почувствуете легкое утомление, заканчивайте писать.
• Глядя на весь этот список осознайте, что прямо сейчас решить все эти проблемы явно не получится, и нет никакого смысла «прокручивать» это в голове.
• Примите решение отложить переживания до завтра или смять исписанный листок и выкинуть в мусорное ведро.

2. Оспаривание мыслей
Для успокоения вашей бессонницы мчится КПТ со своими действенными методами:

• Во время «прокручивания» мыслей остановитесь ненадолго.
• Осознайте, что вы сейчас занимаетесь бессмысленными рассуждениями.
• Выберите любую одну мысль и спросите себя: «Действительно ли эта мысль отражает реальное положение дел?».

🌿 Т.е. усомнитесь в этой мысли, поставьте её под сомнение. Дайте рациональное объяснение этой мысли. Далее берите следующую «крутящуюся» мысль и проделывайте тоже самое. Желательно их выписать.

#бессонница #хочуспать #способыдобытьсон #сон #гигиенасна

🌿 Как часто вы становитесь заложниками своих мыслей?
Порой мы даже не представляем, как привычное: "я не смог это сделать, вот я дурак и неудачник", "как же все меня достали", становится причиной наших неприятностей.

Подробнее о когнитивных искажениях

#мысли #когнитивныеискажения #гордостьипредубеждение

Ещё немного о функциях сна в моих кружочках ❤️

🌿 Ещё один способ добыть сон – требование не спать

В 1939 году В. Франкл описал метод парадоксальной интенции, звучит сложно, но скорее всего вы проделывали это тысячу раз. Метод предполагает, что психолог вдохновляет клиента именно на то, чего тот старается избежать. При этом активно используются различные проявления юмора.

🌿 Ваша задача – попробовать действовать от обратного. Например: не бороться с бессонницей, а наоборот не засыпать, отбиваться ото сна что есть сил. Целенаправленно заставьте себя не спать. Прямо потребуйте это от себя. Как можно дольше. Именно захотите не спать и требуйте от себя бессонницы. Такой подход дезориентирует возбужденный мозг и он постепенно устает и расслабляется.

🌿 В. Франкл писал:
«Страх бессонницы порождает стремление заснуть, которое в свою очередь делает человека неспособным заснуть. Чтобы преодолеть этот специфический страх, я обычно советую пациенту не стремиться заснуть, но, наоборот, стараться как можно дольше бодрствовать. Иными словами, гиперинтенция (усиленное стремление) заснуть, порождаемая боязнью не заснуть, должна быть заменена парадоксальной интенцией — стремлением не заснуть, вскоре за которым должен последовать сон».

#бессонница #хочуспать #способыдобытьсон

Такое ощущение, что погода в Хабаровске сейчас проходит психотерапию и учится не оправдывать чужие ожидания...


С первым днём зимы☘

Декларация самоценности от Вирджинии Сатир

🌿 Я — это Я
Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я. Есть люди чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я. Поэтому всё, что исходит от меня, — это подлинное мое, потому что именно Я выбрал это.

🌿 Мне принадлежит все, что есть во мне:
• мое тело, включая все, что оно делает;
• мое сознание, включая все мои мысли и планы;
• мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть;
• мои чувства, какими бы они ни были, — тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость;
• мой рот и все слова, которые он может произносить, — вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос — громкий или тихий;
• все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самому.

Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи. Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки. Все это принадлежит мне. И потому Я могу очень близко познакомиться с собой.

🌿 Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам. Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня, и есть во мне что-то такое, чего Я не знаю. Но поскольку я дружу с собой и люблю себя, я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше вещей о себе самом. Все, что я вижу и ощущаю, все, что я говорю и делаю, что я думаю и чувствую в данный момент, — это моё. И в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент.

🌿 Когда я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что я видел и ощущал, что Я говорил и что Я делал, как Я думал и как Я чувствовал, Я вижу, что не вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется не подходящим, и сохранить то, что кажется очень нужным, и открыть что-то новое в себе самом.

🌿 Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать. Я имею все, чтобы быть близким с другими людьми, быть продуктивным, вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня. Я принадлежу себе, и поэтому Я смогу строить себя.

Я — это Я, и я — это замечательно!

#ценности #любовьксебе #ликбез

Эта очаровательная бабуля — Вирджиния Сатир

🌿 Она американский психолог, психотерапевт. Идеи Вирджинии Сатир оказали большое влияние на развитие семейной психотерапии.

🌿 В центре ее теории, основанной на опыте, лежали такие понятия, как чувство собственной ценности, рост и коммуникация. Сатир учитывала при этом как интрапсихические факторы, так и интерперсональные.

🌿 Не просто так я с ней вас знакомлю. Мне попалась её чудесная "декларация самоценности", хочу, чтобы вы тоже это прочли (выше).

#биография #ликбез

🌿 Для тех, кто пропустил мой пост про ароматерапию, дублирую.

Ссылка на статью: "50 оттенков антистресса"

Ссылка на пост

#психопустырник #продуктивность #ароматерапия #исследования

🌿 Рефлексирующие мои, отыскал для вас интересный канал. Я много техник таскаю из КПТ, а тут прям целый специалист из этого направления.

🌿Очень информативно для психологов и студентов. А также куча чудесных котиков. Рекомендую ПсиХалюков.

P.S.
Сейчас часто говорят об СДВГ у взрослых, если вы как и я хотите разобраться в теме, то можно почитать хорошую книгу по теме "Рассеянные умы" Г. Матэ или на канале коллеги послушать крутой подкаст на эту тему.

#рекомендации #кпт

https://t.me/psy_halyukov

🌿 Весна... В воздухе пахнет любовь и обострением (но не будем об этом). В тему рубрика "вопрос дня".

О ритуалах любви
Наверняка, вспомнится: чай после тяжелого дня, общая фразочка, ежегодное посещение какого-то места или просмотр любимого фильма...

🌿 В поп-психологии давно раскручена история про языки любви, думаю имеет место быть, как что-то для общего развития, но я за баланс всего)

• Слова одобрения. Это могут быть комплименты, слова любви, слова поддержки или одобрения.
• Прикосновения. Телесный контакт. Это объятия, поглаживания, поцелуи, секс и т.д.
• Подарки. Для некоторых людей самое сильное проявление любви – это подарки. Не обязательно очень дорогие, а сам факт подарка, сюрприза.
• Помощь. Это действия и поступки, упрощающие что-либо.
"Для кого-то любовь – это вовремя вынесенный пакет мусора или помытая посуда"
• Время. Считается только то время, когда вы сконцентрированы исключительно на партнёре. Это прогулки, путешествия, беседы, встречи, совместные вылазки.

#вопросдня #отношения #любовь

🌿 Сегодня стала спикером на вебинаре департамента дополнительного образования : «тренды дополнительного образования детей: успешные практики и перспективные направления».

🌿 Шокировала своей неформальностью доцентов и докторов наук.

🌿 В связи с открытием "каникулярной школы ТОГУ", я вещала о том, как взаимодействовать с подростками. Не обошлось без юморесок и отсылок к современному сленгу.

Ссылка на словарь молодежного сленга

В комментариях отправлю полезные книги для педагогов, родителей и самих подростков)

#шоковаятерапия #осебе #подростки