🦋 Достигнуть цели: техника SMART

Техника постановки достижимой цели из НЛП. Считается, что чем более наглядна цель, тем больше человек приложит усилий по её достижению и тем выше шанс достигнуть результата.

🔤🔤🔤🔤🔤 – характеристики такой цели:

🔤 – конкретная
🔤 – измеримая
🔤 – достижимая
🔤 – важная
🔤 – имеющая временные рамки

Например, цель «Хочу много денег» не соответствует критериям: она слишком размытая. Но её можно изменить.

S: Много – это сколько? Откуда они возьмутся?
Пусть будет 1 миллион. Заработанный, допустим, продажами в своём магазине.

M: как понять, что цель достигнута? В чём это будет измеряться?
Деньги поступят на счёт.

A: это достижимая цель?
В целом – да. Но нужно для начала открыть магазин.

R: это важная цель? Зачем вообще нужны эти деньги?
Да, это очень важно: они пойдут на решение жилищного вопроса и развитие бизнеса.

T: когда реально достичь этого результата?
Навскидку – пусть будет пара лет.

Каждое условие, всплывающее в процессе анализа, попутно корректируется по тем же характеристикам.

В итоге после всех корректировок первоначальная цель выглядит так:

«Хочу в течение трёх месяцев открыть магазин одежды, который будет через два года приносить ежемесячную выручку 1 млн рублей».

Она уже не абстрактна и исходя из неё можно строить план и приступать к его воплощению.

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 «Всё достало, не знаю, как выбраться» (МАК)

А., 36 лет. Вопрос: «Больше не могу жить так, как сейчас. Чувствую себя в ловушке, кажется, что выхода нет. Хочу его найти».

Она достаёт четыре карты наугад – три сразу, четвёртую в финале. Выбор – на фото.

Дальше свои вопросы не привожу, только итоговые ответы, к которым А. пришла во время обсуждения.

Первая карта – проблема:

"Это прямо попадание в точку. Девушка, прикованная к дому – это я. А дом-то ещё и нарисованный, то есть, в реальности не существует. Я прикована к своим представлениям о том, каким должен быть дом. А на самом деле его ведь и на самом деле даже нет уже. Всё давно рассыпалось. А я сижу на цепи и сторожу домашний очаг, который давно сгорел".

Вторая карта – то, что помогло проблеме возникнуть:

Я с детства была правильной, ответственной. Хорошая, правильная девочка, всегда всё делала, как должна. Училась, пока другие веселились – прямо как на карте.

Третья карта – то, что помогает проблеме быть.

"Я снова вижу себя в детстве. Родители развелись, и каждый дёргал меня за ниточки. Я пыталась угодить обоим, и так научилась быть удобной для всех, кроме себя. Вот и сейчас всё время пытаюсь всем угодить, но это и в детстве не удавалось, и сейчас не получается. Зато я ощущаю себя никчёмной".

Четвёртая карта - то, что может помочь.

"Мне кажется, персонаж на карте хвастается – "мол, смотри, что у меня есть! А ты так не можешь!" А девушка смотрит и завидует. А если она возьмёт этот меч и отрубит цепь, которая крепит её к картине? Если уйдёт с пепелища? Ого, как страшно – там неопределённость. Но и возможности. А если она попробует не угождать, а понять, что хочет сама на самом деле?..
Почему-то раньше я не обдумывала такие - как теперь вижу – очевидные вещи, но сейчас очень хочу обдумать".

По словам А. она почувствовала себя лучше и воодушевилась.

🌷 Чтобы проанализировать вашу ситуацию на метафорических картах, пишите: @PsykhaBot или отмечайтесь в комментариях.

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 «Не могу решиться»

Когда человек долгое время признаёт проблему, но не пытается её решить, ссылаясь на обстоятельства и откладывая, почти всегда в этом случае есть скрытая выгода.

И её, как правило, открыто не признают.

Например, взрослая женщина живёт с родителями и много лет обещает себе начать жить самостоятельно и создать свою семью.

«Вот только ещё немного денег накоплю и квартиру сниму». Накопила. «Как-то не хочется жить в чужой квартире, надо ещё немного подкопить и взять ипотеку». Накопила. «Десять лет в отпуске не была. Съезжу, а потом ещё подкоплю». И так далее.

Скрытая выгода оказывается в том, что ей и так комфортно. Она опасается ответственности, не хочет принимать решения. А из-за неудачного раннего опыта отношения с мужчинами по умолчанию воспринимает проблемой.

Осознание скрытой выгоды помогает решению в любом случае. Осознанный отказ что-то менять, потому что и так нормально – это тоже решение. Кроме того, это шаг в сторону того, чтобы перестать откладывать жизнь на потом, как в примере.

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Как отпугнуть деньги?

Негативные установки сужают обзор и не дают увидеть те возможности, которые иначе можно было бы заметить и использовать.

Итак, думаете ли вы, говорите ли вы себе, что…

💣 Деньги приносят проблемы.

💣Не жили богато – нечего начинать/Если не родился богатым, ничего не изменишь.

💣 Я не умею зарабатывать.

💣 Деньги портят.

💣 У меня нет предпринимательской жилки.

💣 Деньги даются очень тяжело.

💣 Много денег бывает только нечестным путём.

💣 Деньги – это совсем не главное/Для меня важнее другое/Не в деньгах счастье.

💣 Деньги – зло.

💣 Счастье не купишь.

Если какая-то из этих фраз используется регулярно - даёт о себе знать негативная установка.

Но её можно исправить. И осознание – первый шаг к этому.

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 "Линия жизни" – для тех, у кого проблема с самооценкой

Если вы считаете, что ничего не добились, и в целом не очень-то хорошего о себе мнения, попробуйте выполнить это упражнение.

Начертите на бумаге прямую линию.

Поделите её на отрезки: 0-10, и затем по 5 лет – и так до того момента, в каком возрасте находитесь.

Под каждым отрезком напишите в столбик 5 своих достижений за этот период.

Начните с «я родился/родилась».

Хорошо учились в школе? Были душой компании? Победили в конкурсе рисунков? Смогли поступить в вуз на бюджет? Родили ребёнка? Сбросили 15 кг? Купили квартиру? Пишите абсолютно всё.

Получается больше 5 пунктов? Пусть будет больше.

Когда запишите всё, что вспомнилось, посмотрите на результат.

Действительно ли вы ничего не добились?..

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Чтобы уснуть, смотрите наверх

Если есть сложности с засыпанием, то уговоры уснуть, потому что завтра рано вставать, точно не помогут 🙂

Но зато может помочь эта очень простая техника.

Лягте на спину. Закройте глаза, поднимите их вверх. И «смотрите» наверх. В большинстве случаев долго ждать не придётся – наступит сон.

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Можно ли применять психологические МАК-карты на себе самостоятельно? Конечно! 🙂 Но есть шанс, что вы увидите только то, что захотите увидеть.

Если цель – лучше разобраться в себе, и особенно в непростой ситуации, то наедине с картами ответ получится найти не всегда. Человек изо всех сил убеждает себя в том, во что хочет верить. Но сдвинуться с мёртвой точки это не поможет.

О. жаловалась на полную апатию и хотела понять, где найти силы. Она достала карты (выбор на фото). Начали их рассматривать.

Ситуация: "Это я. С виду всё хорошо, но я в клетке".

Сложности: "Это мой муж. И тут с виду всё очень хорошо, но это только видимость".

Социальная жизнь: "Я стою на тёмной улице и не могу войти в дом, где горит свет. Почему? Я сама себе не разрешаю – боюсь, что не пустят".

Люди: "Меня окружают змеи. Не знаю, смогу ли доверять кому-то после подлого предательства сестры".

Ощущения: "Меня опутывает всё это, я очень хочу вырваться из клетки со змеями, но не знаю, как".

На что обратить внимание (совет): "Почему-то я вижу не кладбище, а свет. Как будто это совет оставить прошлое в прошлом и пойти дальше".

И тут О. делает вывод:
"Это я во всём виновата. На самом деле у меня все хорошо, а я сама себя накручиваю, ищу, к чему придраться, выдумываю врагов и в итоге всё и похороню. Мне нужно ценить, что имею, и не «беситься с жиру»".

Продолжаем с помощью вопросов и прежних ответов О. рассматривать историю на картах. Обычно анализ длится 60 минут, но тут он занял около 130.

И в итоге она увидела ситуацию так:

"У меня нет сил, потому что я трачу их на переживания о людях, с которыми общего будущего уже не вижу.

Я думаю об их поступках и не могу их простить, и при этом запрещаю себе не прощать. Я понимаю, что многое себя изжило и я освобожусь, когда разорву эти узы. Оставлю и клетку, и змей, и рискну пойти своей дорогой. Я мешала себе об этом думать, считая неправильным. Но теперь я хочу понять, как это сделать".

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Письмо гнева

Вы обижены, злитесь, огорчены. Но не можете выплеснуть эмоции на их источник.

Не держать их в себе и улучшить своё состояние поможет это упражнение.

Возьмите бумагу и ручку и напишите обо всём, что думаете по этому поводу.

Можете адресовать письмо человеку, который вас обидел, или просто описать свои впечатления.

Не подбирайте слова и дайте себе волю: никто не будет читать это письмо. Даже вы.

Пишите столько, сколько понадобится, до тех пор, пока не почувствуете, что больше ничего не хотите сказать.

Не перечитывайте! Можете разорвать письмо на мелкие клочки или сжечь, или просто сверните и уберите куда-нибудь в дальний угол.

Вам станет легче.

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Яблоко примирения

Закончить чужую ссору или как минимум снизить градус накала можно таким необычный способом.

Нужно взять еду, встать между теми, кто ругается, и начать есть своё яблоко или бутерброд.

В большинстве случаев спорщики отвлекутся на того, кто ест, но агрессию в его адрес не проявят (еда – подсознательный знак безопасности).

Более того, они станут всё менее интенсивно выяснять отношения между собой и в большинстве случаев разойдутся раньше, чем еду доедят.

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Ресурсная метафорическая «Карта дня» - о том, как успешно и с пользой восполнить силы на выходных.

Напоминаю: МАК-карты – это психологический инструмент, не эзотерика 😉

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Здесь и сейчас

Произошло что-то и полностью выбило вас из колеи. Вам сложно совладать с собой. Вернуться в «здесь и сейчас» и вновь ощутить опору под ногами поможет техника заземления.

1️⃣ Оглядитесь. Назовите себе пять предметов, которые видите. Опишите их. Чьи они? Для чего служат?

2️⃣ Прислушайтесь. Какие звуки вы слышите? Перечислите каждый.

3️⃣Прикоснитесь к трём предметам, до которых можете дотянуться. Какие они наощупь? Проговорите их характеристики про себя.

4️⃣ Глубоко вдохните. Какие запахи вы можете разобрать? Что так пахнет?

5️⃣ Какой вкус вы ощущаете во рту? А какой хотели бы – что бы вы хотели сейчас съесть?

Оглядитесь по сторонам ещё раз. Вы – здесь и сейчас. И прямо сейчас – в безопасности.

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Что делать с установками, которые мешают?

Про вредоносные убеждения в прошлый раз речь шла в посте про деньги.

Допустим, вы обнаружили у себя что-то из списка. А что делать дальше?

Дальше, если очень коротко и просто (хотя процесс, на самом деле, не такой уж и быстрый) ищутся корни такой установки. После чего она постепенно сначала размягчается, а потом вытесняется с заменой на нужную.

Для тех, кто хочет попробовать заниматься этим самостоятельно, сегодня первый этап (из семи) – ищем корни.

🍎 Определитесь со своей установкой, с которой будете работать.
Например, «не в деньгах счастье».

🍎 Возьмите ручку и бумагу. Выпишите в столбик как минимум 5-10 ситуаций, в которых установка звучала в вашей жизни.

🍎 Ответьте на вопросы: кто говорил эту фразу? В каком контексте она звучала? Какие были обстоятельства? Что за этим последовало? Что вы почувствовали? Будьте честны с собой.

Например, «Сказала мама. Мне было лет 10, и я просила новое платье на праздник. Мама сказала, что денег на это нет. И что вообще, не в деньгах счастье, всё самое важное за деньги не покупается. И мне надо лучше учиться и не завидовать. Мне было очень обидно, я ощущала, что хуже всех во всех смыслах. И я просто не пошла на тот праздник».

🍎 Выполняя это упражнение, вы сможете определиться с причинно-следственными связями: не только как формировалась установка, но и что за ней на самом деле скрывалось, какой был посыл.

🍎 В примере (крайне простом на первый взгляд) за установкой стоит манипуляция, вызывающая чувство вины, и вдобавок перекладывающая ответственность на того, кто находится в зависимом положении и влиять на ситуацию не может. Она стала уроком убегать от сложных ситуаций, обесценивать свои желания – и неправильно относиться к деньгам.

🍎 Если интересно продолжать тему, дайте обратную связь в комментариях. Если хотите заняться вопросом лично, пишите в бот: @PsykhaBot

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 «Съешь лягушку с утра»

Метод, позволяющий плодотворно, но при этом легко провести рабочий день.

Обычно многие люди откладывают неприятные и сложные дела на потом. Суть этого способа – всё сделать наоборот.

🍎 Займитесь тем, чем сильнее всего не хотите, в самую первую очередь – «съешьте лягушку».

После того, как это будет сделано, вы почувствуете прилив сил, гордость собой, довольство и лёгкость – ведь самое противное перестанет висеть на вас камнем. И остаток дня пройдёт эффективно.

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 «Что с моими отношениями?»

Сегодня – пример МАК-анализа отношений. Привожу в сильно сокращённом виде (с согласия девушки, как и во всех прежних примерах).

Вопрос: «Замужем 8 лет. Всё не очень хорошо. Часто думаю о разводе. Хочу разобраться в своём браке».

Выбор карт – на фото.

Ситуация в целом: «Ряженый кролик в темноте. Всё не то, чем кажется. Я постоянно притворяюсь, и мне это не нравится».

Что я приношу в отношения? «Рогатый кролик. Я ему изменяла неоднократно. Но ничего серьёзного «на стороне» не было, я никого из них не рассматриваю в качестве мужа».

Что, по моим ощущениям, эти отношения дают мужу? «Он как будто решёткой. Думаю, его тоже многое тяготит».

Что меня особенно беспокоит? «Бесконечные шторма. Все кричат, и никто никого не слушает. Атмосфера у нас была напряжённая даже в лучшие дни. Такой у него характер».

Что меня успокаивает? «Ребёнок. Здесь девочка, а у нас хороший мальчик. Он нас объединяет – и, кажется, только он».

Чего бы я хотела на самом деле? «Уйти. Да, хоть и тревожно, но я бы ушла в море неизвестности. Мне нравится эта карта: она вдохновляет».

Что, по моим ощущениям, хочет мой муж? «Сбежать в ночь на первом поезде! Я почему-то не задумывалась об этом, а сейчас кажется – это на поверхности. Возможно, он тоже остаётся со мной из-за ответственности и сына. Но сына мы могли бы и после развода продолжать воспитывать оба».

Что можно предпринять? «Сбросить маску и перестать притворяться. Если наше представление о нашем браке совпадает, и мы оба готовы к разрыву, стоит набраться смелости и поговорить об этом. Вдруг получится всё мирно решить. То, о чём я и так думала, распределилось по полочкам, я вижу ситуацию ясно».

🍎 Для индивидуального анализа вашей ситуации пишите в бот: @PsykhaBot

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Чтение мыслей

Каждый из нас хотя бы раз в жизни (а на самом деле – не меньше пары раз в день) был уверен, что умеет читать чужие мысли.

«Знаю я, почему начальник так злобно на меня посмотрел. Наверняка из-за опоздания в прошлую пятницу зуб точит!»

«Подруга какая-то задумчивая была. Явно о чём-то своём думает – что со мной стало скучно».

«Муж рано ушёл спать. Это всё потому, что он из-за чего-то на меня злится».

🍎Примеры преувеличенные, но суть в том, что мы часто додумываем за других и тем самым создаём себе пищу для переживаний – проблему из ничего.

Особенно, если, накрутив себя, начать выяснять отношения – при этом вторая сторона до этого момента даже не догадывалась, что что-то шло не так.

На самом деле, мы можем лишь иногда случайно угадать мыслей нашего собеседника. Но в большинстве случаев – ошибёмся.

Для облегчения собственной жизни можно попробовать эту практику. Хотя бы неделю – этого хватит, чтобы оценить результаты.

🍎 Каждый раз, когда вы понимаете, о чём сейчас думает другой – прервитесь и скажите себе, что вы об этом не знаете.

Если это уместно, можно спросить прямо – «что ты думаешь о…?» («знаешь, вообще ничего – так голова болит, думать больно»).

А лучше, прервав поток мыслей о чужих мыслях, просто переключиться на что-то своё.

🦋 Пси-ха. Простая психология