Дерево
#психологічна_вправа на стабілізацію і активацію ресурсів

⭕️ Намалюй дерево🌳

⭕️ Виділи на ньому: зелені листки🍀 — три риси характеру, які, на твою думку, допомагають тобі впоратися зі стресом;

⭕️ Сухі листки 🍂 — три риси характеру, які, заважають тобі у стресових ситуаціях, або навіть можуть посилювати стрес;

⭕️ Хмаринку ⛅️ — три види занять, хобі, які допомагають тобі відпочити;

⭕️ Стовбур 🎋 - три звичні справи/вправи, які допомагать тобі заспокоїтися і заземлитися;

⭕️ Корені 🌲— імена трьох твоїх близьких людей, які найбільше тебе підтримують.

Емоційні погладжування і їх роль у щоденному житті

🔆 Погладжування – це термін, який походить із транзакційного аналізу і означає будь-який акт, що передбачає визнання присутності/існування іншої людини. Це може бути привітання, похвала, побажання, погляд, в принципі, будь-яка дія, яка каже "я помічаю тебе, ти є для мене". Пам‘ятаєш фільм «Аватар»😉 і звернення Нейтірі до Джейка: «Я тебе бачу!»

❗️Емоційні погладжування мають таке ж велике значення як і задоволення фізичних потреб у прийомі їжі чи сні, наприклад. А зараз, коли ми геть виснажені😓 і перебуваємо в хронічному стресі🤕, вони мають ще більше значення, тому що саме вони підтримують нашу самоцінність, впевненість у собі, емоційне відновлення, бажання рухатись далі🏃‍♂️ .

☝️Цікаво, що нам потрібно отримувати мінімум 4 таких погладжувань на день, норма – десь 7-12, а взагалі з цим важко переборщити. Тут точно діє принцип - чим більше, тим краще.

❓ Які є види емоційних погладжувань

Погладжування розрізняють по відгуку, спрямованості, способу взаємодії та способу отримання.

🗣 За відгуком

➕ Позитивні. Стимулюють позитивні емоції. Такими погладжуваннями є: похвала, комплімент, прояв участі та уваги, допомога, погляд, посмішка.

➖ Негативні. Викликають негативні чи змішані емоції.

🤔Що цікаво, у тому випадку, коли потреба людини в позитивних погладжуваннях не задовольняється, вона починає шукати негативні. До них відноситься критика, причіпки, лайка, відмова у допомозі, демонстративне ігнорування і навіть скидання дзвінка.

➡️ За спрямованістю

👤 Внутрішні. У цьому випадку ти сам себе підбадьорюєш чи критикуєш. Чудово, коли це відбувається в балансі і ти чітко усвідомлюєш, для чого робиш і перше і друге.

Наприклад, ти зробив/ла щось, що не очікував/ла від себе – похвалив/ла себе. Або порушив/ла несподівано домовленості – покритикував/ла себе. Це відповідає реальній ситуації. Але часто трапляється так, що критики на себе приходиться набагато більше, ніж похвали.       

👥 Соціальні. Спрямовані на іншу людину. І вони також можуть бути і позитивними, і негативними.

🫂 За способом взаємодії

Фізичні. Включають у себе фізичний контакт. Обійми, поцілунок, погладжування по голові.

Психологічні. Добре слово, похвала, посмішка, захоплення.

За способом отримання

❤️ Безумовні. Отримані людиною просто через те, що вона є. Наприклад, «Дякую за те, що ти є», «Я так радію тобі», «ти – найдорожчий/а для мене», «я люблю тебе таким/ою, як ти є». Такі погладжування мають найсильніший ефект.

🥇 Умовні. Отримані людиною через те, що він щось зробив (або не зробив) - «Ти так гарно виконав/ла це завдання», «ти дуже гарно співаєш», «який чудовий пост написав/написала!».

Цікаво, що не всі позитивні погладжування ми присвоєюємо собі. Проте негативні ми «всмоктуємо» набагато охочіше.

Бо існує так званий «фільтр позитивних погладжувань».

🔻 Часто нас з дитинства привчають, що за все потрібно платити, тому ми відкидаємо будь-які позитивні погладжування - «Ось, мене похвалили за це, але тепер же треба втричі більше старатись».

🔻Або людина може вважати себе не вартою позитивних погладжувань. Він/вона сприймає їх як такі, що не заслуговує. Така людина терпимо ставиться до критики, а іноді приймає негативні погладжування за позитивні.

🔻Людина відкидає всі погладжування певної людини, тому що вважає, що їм намагаються маніпулювати. «А чому він/вона це говорить мені? Мабуть, чогось хоче».

⁉️ Як користуватися погладжуваннями у повсякденному житті?

У цьому допоможе розібратись теорія економії погладжувань від Клода Штайнера.

Одже, згідно неї ти можеш:

📍 Давати іншому погладжування, коли їх хочеш давати і не давати, коли не хочеш.

📍Просити про погладжування, коли потребуєш їх і не приймати, коли не потребуєш.

📍 Приймати погладжування, коли потребуєш їх і відкидати, якщо не потребуєш.

📍 Давати собі погладжування.
І креще більше позитивних, ніж негативних😉!

🧐 А ось і декілька питань на самодослідження:

✅ Які погладжування ти найчастіше отримуєш від інших: умовні/безумовні, позитивні/негативні?

✅ Які погладжування ти даєш собі? А які «економиш» або забороняєш давати собі?  

✅ Якими погладжуваннями найчастішими ти ділишся з іншими?

✅ Який фільтр погладжувань застосовуєш у житті?  

✅ Яких погладжувань ти потребуєш найбільше зараз? А яких навпаки забагато?  

✅ Який дозвіл з теорії економії погладжувань ти готовий/готова надати собі прямо зараз, щоб збільшити можливість отримання бажаних погладжувань, і зменшити рівень небажаних? 

За кілька хвилин починаємо сесію з арт-терапії з Ростиславою Пекарюк!

Приготуйте інструменти, що на фото, і приєднуйтеся до нас у ZOOM (ідентифікатор конференції: 895 2730 1466).

Як бути з відчуттям провини, коли живеш у тиловому місті?

Мовляв, «сиджу зараз, насолоджуюся запашною кавою, у той час, як на фронті гинуть люди»?

🟩 Відповідає психотерапевтка та координаторка Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист» Анна Шийчук👇.

💭 Задайте собі два питання.

1️⃣ Кому я нашкодив/ла, у чому мій злочин, що я сиджу і п’ю каву? І якщо ви знайдете людину, якій нашкодили, то тоді йдіть і вибачайтеся перед нею. Але зазвичай там немає конкретного адресата і відповідь буде «не знаю, а кому я нашкодив?».

2️⃣ Знайти своє місце під час війни. Що я роблю для перемоги? І можливо, там буде «нічого». І якщо така відповідь, то вина звідти – не за каву, а за те, що насправді я роблю нічого, вони роблять багато, а я нічого, і ще й каву п’ю.

➡️ Знайти своє місце під час війни – це дуже важлива історія. Знайти свою маленьку або велику місію. Можливо, мій вклад у тому, що я добре роблю свою роботу і ще й волонтерю у конкретному волонтерському центрі. Або я не волонтерю, але я кидаю в місяць стільки-то тисяч чи сотень гривень на інші волонтерські центри, і це теж мій вклад. Тобто зрозуміти й виписати для себе, що я роблю для перемоги.

А ще може бути таке, що я дбаю про своє життя і життя своїх рідних, і мною не займаються соціальні служби – і це теж вклад.

❗️Зазвичай ми трансформуємо у вину два інших почуття, які надзвичайно важко усвідомити, бо вони жахливі. Це безпомічність, безпомічність перед всіма жахливими втратами й тим горем, яке є: «Я дуже хочу зупинити війну, але я безпомічний». І вона у нашій несвідомості трансформується у вину.

Друге, що сюди домішується, це співчуття до всіх людей, які постраждали. Бо коли я бачу горе, бачу сім’ї, які померли, родичів, які втратили своїх родичів, людей, які втратили кінцівки, зруйновані будинки, міста – мені дуже співчутливо, мені дуже сумно. Але цього суму так багато, що мені до нього доторкнутися навіть важко. І тоді воно теж трансформується у цю вину.

👉 Більше про роботу Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист», адаптацію до війни і роботу психотерапевтів читай тут.

🙌 Нас вже більше 2000! 🥰
Радіємо, що ти з нами.

Ми - якраз і є ті психологи, які на зв‘язку тут 🤗.

📲 Канал виник під час війни для того, щоб легше було проживати цей складний час разом. Сподіваємося, що наші тексти та вправи тобі в цьому допомагають (авторство інших текстів вказуємо додатково).

❓Як тобі канал? Про що нам ще написати?
Розкажи!

На зв‘язку,
Анна Могильник та Марія Яцухненко 💛💙

🤩 Ми святкуємо сьогодні наше досягнення - 2000+ підписників. Вважаємо, що це слушний час поставити собі #корисні_питання :

❓А що тобі вдалося за цей час?
❓ З якими викликами ти зустрівся/лася? Що допомогло з ними впоратися?
❓ Що є твоєю маленькою перемогою за час війни? (впевнені, тобі є що відзначити!)

Знову страх і тривога: як бути?

📢 Вихідні видались неспокійними. По всій Україні лунали сирени з ранку до ночі. Деякі міста знов зазнали ракетних ударів 🏚.

▶️ Якщо ти і не є безпосереднім свідком влучання ракети в дім, не чуєш вибухи, читаючи новини, ти все одно (ре-)травмуєшся. Це може знов і знов викликати тривогу, страх, біль. Запускається викид гормонів стресу 🦠, але їх вивільнення може не відбутися, якщо ти знаходишся у відносній безпеці зараз і не плануєш втікати, боротися за виживання.
Тому треба попіклуватися про те, щоб допомогти гормонам стресу вивільнитися.

➡️ Як ти можеш це зробити?

1️⃣ Знайди собі безпечне місце (бажано, щоб тебе не бачили).

2️⃣ Спробуй налагодити дихання 🫁 (ймовірно, ти затримуєш його від тривоги), спробуй подихати секунд 30-40 глибоко, у тому темпі, який тобі зручний, але рівно. Пам‘ятай, що видих має бути довшим за вдих.

3️⃣ Стань у найбільш стійку позу, поставивши ноги так, наче це коріння дерева🌳. Відчуй, як ти міцно стоїш на землі і твої ступні щільно прилягають до підлоги👣. Так ти даєш сигнал своєму тілу, що ти у безпеці; стій так 30-40 секунд.

4️⃣ «Руки-батоги». Спробуй максимально зробити тіло гумовим. Нахились, опустивши і розслабивши руки, шию, торс. Знайди максимально комфортну позицію, і похитайся з одного боку в інший. Кінцівки можуть хаотично охоплювати тіло, ніби л»батоги (без натягу і контролю).

5️⃣ Потроху випростайся і гарненько протрясися (коли тривожно, наш організм мобілізується і тіло трясе). Зазвичай люди намагаються уникати цього тремтіння і впоратися з ним. Але корисним буде - навпаки - навіть посилити її, і дати організму те, що він хоче. Так ти зможеш більш розслаблено і спокійно почуватися для того, щоб далі справлятися зі стресом «головою» 👤. Якщо немає можливості виконати весь цей цикл, зроби щось одне – те, що зараз найзручніше.

Як оперативно та безкоштовно отримати психологічну допомогу?

🌱 Кризові психологічні консультації для дорослих і щодо батьківства онлайн, запис тут ;

🍀 Онлайн-група для батьків, які виховують дітей під час війни, щочетверга 15.00-16.30, запис тут .

🇺🇦 Усі послуги Служба турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист» для українців надає безоплатно.

Корисний понеділок #4:
🟢 «Панічні атаки»

➡️ Підготували серію постів для тебе:

📍 Панічні атаки: що це

📍 Практика заземлення (grounding)

📍 Техніки екстреної самодопомоги при панічних атаках (1/2)

📍 Техніки екстреної самодопомоги при панічних атаках (2/2)

📍 Обійми метелика

📍 Зупинись, озирнись, послухай

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

«Народжувати від окупанта - це насильство». Як запобігти вагітності після зґвалтування і впоратися з цим емоційно

💧Нам моторошно і боляче писати про це, втім, зґвалтування у цій війні - важлива та болюча тема.

📌 Вагітність може стати одним із тяжких наслідків зґвалтувань, які окупанти використовують як інструмент у жорстокій війні проти українців. 

➡️ Чимало інцидентів сексуального насилля росіянами не набувають розголосу. Інколи вцілілі або їх рідні звертаються за допомогою до психологів, рідше – до лікарів та правоохоронців. 

Для організму жінки, якій вдалося вижити після тортур, вагітність – це ще одне фізичне та психологічне випробування. 

🟩 Щоб зрозуміти, як можна запобігти вагітності, чи є способи допомогти собі самостійно та як впоратися зі своїм рішенням психологічно, 👉 читайте матеріал Української правди.Життя з коментарями психологинь Анни Шийчук та Катерини Гольцберг, а також лікарок-гінекологинь Генрієтти Крохмаль і Наталії Лелюх. 

Лекція з кризової психологічної обізнаності для дорослих

📍 Тема #10: «Психологічна стійкість в умовах війни».

⏰ 30 червня, 19.00

❓ Як ми можемо вчитися зберігати у критичних ситуаціях стабільний рівень психологічного та фізичного функціонування?
❓Що може нам допомагати виходити з таких ситуацій без стійких порушень, успішно адаптуючись до несприятливих змін?

Записи попередніх лекцій можна знайти на нашому YouTube-каналі.

👤 Лекторка: Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арт-терапевтка, тренерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

➡️ ZOOM (ідентифікатор конференції: 895 2730 1466).

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

Психологічна допомога від наших партнерів: гаряча лінія

☎️ Можна телефонувати безкоштовно з України, Польщі, Чехії, Франції, Швеції, Португалії.

⏰ 10.00-20.00 за Київським часом.

Поділись з тим, хто за кордоном.

Якщо через війну довелося з'їхатися з родичами — як жити разом в одному домі та не розсваритися

🤔 Чи можна зберегти в таких умовах (ще й у війну!) «нормальні стосунки, як колись»? Навряд чи. У новому просторі і стосунки будуть новими: у кожного - зі всіма.

У спільний дім 🏡 входять вже сформовані окремі родини (деякі зараз живуть і трьома-чотирма сім’ями). Кожна з них має свій шлях формування, історію побудови відносин і встановлені правила-норми для її членів, які, звісно, можуть відрізнятися від правил та норм інших. Ваші близькі мають право жити так, як їм хочеться. Але і ви - так само. То ж чия правда важливіша?

▶️ Хороші новини: спільне перебування в одному домі - чудова можливість попрацювати над своїми кордонами і дізнатися про кордони близьких.

❗️Психологічні кордони - це простір, де закінчуюся я і починаються інші. Кожен з нас має бажання, свої уявлення про комфорт, пріоритети. У будь-якому випадку вони в певній точці конфліктуватимуть з бажаннями, комфортом і пріоритетами іншого.

🚧 Порушення кордонів маркують почуття злості у різних інтенсивностях: невдоволення, обурення, роздратування, гнів, лють, афект. Ці відчуття у конфліктах дають сигнал: щось не так, інший перетнув комфортну мені межу. Якщо помістити всіх у великий будинок, уявно у кожного (і навіть дітей!) є маленькі парканчики всередині простору, які людина береже та в якому почуває себе добре.

📍Кордони встановлюються на трьох китах: побажання - домовленість - санкції. Наприклад, ваше побажання в спільному просторі - відсутність брудного посуду на кухні. Ви можете запропонувати домовленість, що кожна родина прибирає одразу за собою. Або ж визначити дні, коли ви чергуєтеся в прибиранні. Або ж придбати посудомийну машину, якщо дозволяють кошти. Варіантів може бути багато. Якщо якась з сторін не дотримається домовленості, варто обговорити, чим це обернеться для неї (додаткове прибирання, розділення посуду для користування тощо). Ці правила мають бути прийнятими всіма членами родини.

▫️Один з поширених страхів - що інший в облаштуванні кордонів стане егоїстом типу: “Якщо ти не будеш робити так, як я хочу, то… ти егоїст / ти мене не любиш / ми не зможемо спілкуватися разом». Але егоїсти не дотримуються домовленостей - для них це пусте місце. Вони помічають в стосунках лише себе. Ті ж, хто вчиться вибудовувати кордони, зазвичай уважні і до себе, і до інших.

🔻Пам’ятайте: жити разом вам прийдеться недовго, а от стосунки з близькими та дорогими людьми захочеться зберегти.

🟩 Більше про те, як уживатися в великих родинах зараз, читай у статті Марії Яцухненко для НВ 👇

Апперцепція: чому важливо зберігати ритуали звичного життя у війну?

💣 Постійні обстріли та терор окупантів, що не зупиняється, дістали вже кожного з нас. Ланцюжок реакцій злість-ненависть-безсилля-біль-горе -сум (додай своє) можуть вибивати зі звичайного життя і розхитувати на емоційних гойдалках.

Наша рекомендація може бути дивною і недоречною (на перший погляд), але вона допоможе зберегти психіку у війну.

❗️За найменшої можливості - повертайте та відновлюйте ритуали попереднього щасливого життя. ❗️

➡️ Як це працює? Розкажімо вам про апперцепцію - залежність сприймання подій від попереднього досвіду особистості.

У нашому мозкові 🧠 - безліч нейронних зв’язків. Вони будуються по мірі взаємодії з навколишнім світом і закарбовують те, що ми вивчаємо, пізнаємо, вміємо, любимо тощо. Якщо спростити нейробіологію: вивчив новий дорожній знак 🚷 - утворилися нейронні зв’язки і «встроїли» це знання в твій інтелект на якийсь час. Якщо відновлюєш / згадуєш його частіше, то надовше і запам’ятається.

🔗 Саме нейронні зв’язки є передавачами даних між різними областями мозку, внаслідок чого формується пам’ять, продукується та впізнається мова, рухається тіло тощо.

🔁 Під час стресових чи травматичних подій необхідно повертати в життя приємні ритуали з минулого, бо саме в цей момент відтворення певної знайомої дії активізуються нейронні зв‘язки, які «підключать» тодішнє відчуття задоволення.

Це може бути вранішня йога 🧘🏻‍♀️ чи зарядка, кава на вулиці 🥤, зустріч з близькими по вихідних🤗, катання на велосипеді після роботи 🚴🏻‍♀️, прогулянка з дитиною в парку🏞, сімейні млинці в неділю 🥞. А можливо, ти маєш якийсь приємний спогад з дитинства, який тебе заспокоює та радує - це теж підходить (пірнання в річку 🦦, бабусині пиріжки з яблуками 🥯, ходіння босим/ою по траві 👣тощо).

⚙️ По суті, систематично включаючи ритуали з минулого, ми можемо переключити психіку з травматичного досвіду на функціонування ніби в нормальних обставинах. Це може здаватися і певним обманом психіки - але якщо це працює на твоє благо, чому б і не спробувати? Саме так ми зможемо дати собі перепочинок і підтримку, а заодно й акумулювати більше сил та енергії, щоб проживати війну далі.

🔘 Теорія неефективна без практики 🙂.

1️⃣ Вибери два ритуали, з якими пов’язані приємні відчуття з минулого.

2️⃣ Упродовж місяця введи їх в своє життя зараз.

3️⃣ Прослідкуй, як змінюються твої відчуття, коли ти робиш ці ритуали.

4️⃣ З часом, коли система з кількома ритуалами відновиться, і тобі так стає краще проживати досвід, додавай ще приємних ритуалів.

“Ресурсний рюкзачок”
#психологічна_вправа

Уяви, що за плечима у тебе є сумка чи рюкзачок🎒, у якому лежить усе, щоб відчувати себе енергійним та в ресурсі🏄.

📃 Візьми аркуш паперу і випиши ті речі та відчуття, які лежать у твоїй торбинці.

❓Дай собі відповіді на запитання:

🟡 Що лежить там?
🟡 Хто збирав цей багаж?
🟡 Що в ньому твоє?
🟡 Що там не твоє?
🟡 Може, від чогось треба відмовитися чи, навпаки, щось додати?
🟡 Наскільки тобі легко чи важко нести цей багаж?

Після того, як ти даси відповіді на ці запитання, намалюй🎨 все те, що лежить у твоєму рюкзачку.

Паралельно відслідковуй свій стан у моментах:

🔹 коли ти лише думаєш над тим, що лежить в твоїй торбинці;
🔹 коли бачиш всі ці речі намальованими на папері.

Якщо тобі захочеться щось додати або від чогось відмовитися, зроби це на своєму малюнку.

Як ще можна відновлювати свій ресурс?

#психологічна_вправа

🟩 Діана Кебас, надихаюча тренерка та фасілітаторка, поділилася з нами⬇️:

Якщо немає можливості, натхнення або сил робити те, що тримало тебе в ресурсі в мирні часи, почни з компенсації п’яти сенсорних каналів:

👅 ЯЗИК: що смачненьке є для тебе в доступі зараз?

Не треба багато їсти, щоб наситити смак. Краще не поспішати і потроху насолоджуватись. А коли поїш, зроби паузу, принаймні невеличку, не біжи відразу до роботи. Побудь в моменті відчуття задоволення. Саме цей момент насичує нас.

👃 НІС: які аромати подобаються тобі і є в наявності?

Чай, кава, кардамон, кориця, свіже повітря, улюблені парфуми, весняна квітка…

👁 ОЧІ: на що тобі подобається дивитися? Що радує око?

Знайди щось гарне там, де ти є. Зроби собі красиво настільки, наскільки ти можеш. Шукай красу навколо: вона здатна наповнювати нас.

👂 ВУХА: які звуки наповнюють тебе? Музика, дощ, шум вітру, як співають пташки. Тиша…

🖐 ШКІРА: що приємно на дотик? Що хоче тіло і є можливість?

М’якенький одяг, душ або ванна, крем або масло, обійми, погладити кота, масаж або самомасаж…

❗️ Роби компенсацію свідомо. Фіксуй момент своєю увагою.

🔅 Це допоможе тобі відновлюватись і підтримувати достатній рівень енергії.

Практикум позитивних погладжувань

Минулого тижня писали тут про емоційні погладжування та як ними користуватися.

👉 Пропонуємо тобі практикум позитивних безумовних погладжувань. Його можна пройти у три етапи:

1️⃣ Проговори дорогим тобі людям безумовні позитивні погладжування. Можеш вибрати з цих варіантів або ж подібні:

☀️ Добре, що ти народився/лася.
☀️ Ти маєш право робити те, що тобі подобається. І відмовлятися від того, що тобі не підходить.
☀️ Твої потреби важливі.
☀️ Я рада / ий, що ти є.
☀️ Я люблю тебе таким/ою, як ти є.
☀️ Я поважаю твою думку.
☀️ Я ціную твої почуття. Ти маєш право сумувати, радіти, злитися, веселитися стільки, скільки тобі потрібно.
☀️ Ти мені цінний/а.
☀️ Мені подобається бути з тобою поряд.
☀️ Усі твої рішення я поважаю.
☀️ Вірю в тебе.
☀️ Я приймаю тебе будь-яким/ою.

2️⃣ Заміни в цих поглажуваннях:
«ти» ➡️«я»,
«твої» ➡️ «мої»
та проговори ці погладжування до себе.

❓Які твої почуття в цей момент?
❓Що ти відчуваєш в тілі?
❓Як тобі адресовувати собі позитивні погладжування?
❓Як думаєш, що в твоєму житті сприяє/заважає давати іншим та собі позитивні погладжування?

3️⃣ Напиши свій особистий список безумовних позитивних погладжувань. Нехай там будуть ті, які би тобі завжди хотілося чути від близьких людей і ті, що найбільше потрібні тобі зараз. Збережи цей список на папері 📄 або в нотатках 📱та час від час промовляй їх до себе.

Корисний понеділок #5

🟢 «Батьківська скарбничка»

📍 Перша психологічна допомога дітям при гострому стресі (1/2)

📍 Перша психологічна допомога дітям при гострому стресі: прості і швидкі вправи (2/2)

📍 Що таке «батьківська група»?

📍 Ресурси, що допомагають дітям та батькам проживати війну

📍 Як давати можливість дитині проживати різні почуття?

📍 Як підтримати дитину, якщо рідні зазнали поранення на війні: 5 порад батькам

📍 Корисні ресурси з інформування про мінну небезпеку

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну