На новому місці: бути біженцем, мігрантом, внутрішньо переміщеною особою

Війна може руйнувати, забирати твій дім або тимчасово робити його небезпечним 🏚.
Парадоксально усвідомлювати, що місце спокою та відновлення необхідно залишити заради власної безпеки і збереження життя.

Якщо міграція (через зміну роботи, вибір нового місця для життя тощо) є добровільним явищем, то біженство (зміна країни через небезпеку та загрозу життю) та внутрішнє переміщення (та сама зміна, лиш всередині твоєї країни) - вимушеним. Зараз суспільство поляризується за багатьма ознаками, і серед них:
▶️ «виїхав/ла ти чи ні?», «лишаєшся чи ні?».

Це точно лише твій вибір, який не має засуджуватися чи обговорюватися іншими. Тим паче, що робити його не так просто.

❗️ Головне - твоя безпека, збереження життя та добробут.

🧳 Біженство та внутрішнє переміщення є видами екстремального впливу на особистість. Це не туризм і не відпочинок. З одного боку, події, які спричинили пошук притулку - дуже стресові для людини, з іншого - на адаптацію до нового місця перебування необхідно більше часу, ніж при добровільній міграції.

Кілька спостережень про ці явища:

🟡 Психіка більш вразлива у біженців, ніж у мігрантів.

Мігранти мають свободу вибору і свою мотивацію до переїзду. Вибір біженців: покинути свій дім або страждати. «Якщо описувати цей процес як рух, то перші будуть «відтягуватись від», а другі будуть «виштовхнуті з» (Дж. Кохон,1981).

🟡 Адаптація при вимушених обставинах переселення може тривати до 3-х років.

«Сам факт входження в нове соціокультурне середовище означає, що мігрант майже неминуче зазнає втрати або знецінення деяких культурних ресурсів, таких як соціальний статус, освіта, професійні навички та досвід… Молоді люди мають вищі ресурси для адаптації в такому випадку» (Б. Райан, Б. Доулі, К. Бенсон, 2007). Молодший вік пов’язаний з кращим фізичним здоров’ям, більш високим рівнем енергії та більшою здатністю вивчати нові навички, особливо оволодіння новою мовою.

🟡 Існують докази, що перебування в таборах для біженців має більш негативні наслідки для психологічного благополуччя, ніж у приватному помешканні на іншій землі (М. Портер, М. Гаслам, 2001).

❓ А що ж далі? Щоб зберегтися в нових умовах при вимушеному переселенні:

🔹 шукай для себе місце, в якому по відчуттях точно буде безпечно, з можливістю видихнути та розслабитися;
🔹 по можливості не лишайся наодинці в негативних переживаннях, підтримуй спілкування з кимось, хто може вислухати або просто побути поряд;
🔹 прийми той факт, що поки - так. Це - тимчасово, і колись зміниться;
🔹 намагайся проводити час поза укриттям/тимчасовим домом на свіжому повітрі, прогулюватися;
🔹 якщо відчуваєш потребу і можливість, знаходь «точки входу» у суспільство - мовні курси, місцеві події, спільний час з місцевими чи тими, хто приїхав з тобою;
🔹 повертай в своє життя зараз рутинні дії з попереднього - наприклад, 15 хв на каву вранці (навіть якщо це не та сама кава), казка на ніч для дитини (навіть якщо тепер її можуть підслуховувати інші діти), суботня розмова з друзями (навіть якщо тепер по відео).

🌗 Твоє життя не зупинилося. Воно продовжується. Живи його.

P.S. Згодом фокус вимушеності може змінитися на фокус вибору - лишатися в новому місці стільки, скільки потрібно. Сором чи вина за цей вибір - токсичні. Тільки ти знаєш, як добре тобі і де безпечно. Інші не мають права вказувати, як тобі з цим бути.

Доглядайте за цим ведмежам 🐻
#історії

Текст: Девід Ландін.

Наприкінці 1930-40-х років Майкл Бонд, автор книги📔 «Ведмідь Паддінгтон», спостерігав за єврейськими дітьми-біженцями (діти Kindertransport). Вони проходили через станцію Рідінг з Лондона, прибуваючи до Великобританії 🚞 і рятуючись від нацистських жахів Європи.

Містер Бонд, зворушений побаченим, згадав ці спогади через 20 років, коли почав свою історію про Ведмедя Паддінгтона. Одного ранку 1958 року він шукав натхнення і просто написав слова: «Містер і місіс Браун вперше зустріла Паддінгтона на залізничній платформі…»

👫 «Усі вони мали етикетку на шиї з їхнім іменем та адресою, а також невеликий футляр або пакет із усіма їхніми цінними коштами», — сказав Бонд в інтерв’ю The Telegraph перед своєю смертю у 2017 році. Я був біженцем, і я думаю, що немає сумнішого видовища, ніж біженці».

🧸 Ведмідь Паддінгтон – відомий своїм блакитним пальто та яскраво-червоним капелюхом. Він носить простий рукописний ярлик із написом «Будь ласка, доглядайте за цим ведмежам. Дякую».

Паддінгтон уособлює зовнішність багатьох дітей-біженців. Його валіза 🧳 - емблема власного статусу біженця.

«Ми прийняли деяких єврейських дітей, які щовечора сиділи перед багаттям і тихо плакали, бо не знали, що трапилося з їхніми батьками. Ми теж не знали. Це причина того, чому Паддінгтон прибув з запискою на шиї», - Майкл Бонд.

Майкл Бонд помер у віці 91 року в 2017 році. Епітафія на його надгробку 🪦 говорить: «Будь ласка, подбайте про цього ведмедя. Дякую».

🇺🇦 Будь ласка, подбайте про всіх ведмежат з України.
Дякуємо.
Дякуємо.
Дякуємо.

Зберігати неперервність буття

⏳Війна поділила світ на «до» та «після». Ти жив/жила, будуючи спокійненько крок за кроком своє життя, зіткане із великої кількості буденних справ. Таких простих і звичних, що навіть час від часу і не надавав/ла їм значення. Бо ти десь всередині знав/ла, що це є, було і буде. Але війна несподівано порушила неперервність цього буття. В одну мить все стало з ніг на голову.

Може, ти зараз опинився/лась зовсім в іншому місті, або в іншій країні серед малознайомих людей. А може, і залишився/лася в своєму домі, але перебування в ньому переживається вже інакше, бо й обставини геть інші.

➡️ І що стає важливим наразі – це повернути собі найважливіші «неперервності», які формували твоє життя «до», а саме:

⚪️ Когнітивну: віднови почуття контролю над станом речей за допомогою інформації. Використовуй тільки достовірну інформацію, підтверджену фактами;

⚪️ Функціональну: продовжи робити те, що вже робиш добре, якусь звичну діяльність. Якщо є можливість – повернись до своєї звичної ролі, але якщо ні – вибери таку, яка відповідає твоїм здібностям і реальним можливостям наразі. Роби все, що допоможе тобі відчути власну спроможність всупереч безсиллю.

⚪️ Соціальну: поверни почуття соціальної безпеки та віднови почуття приналежності до значимої групи: сім’ї, професійному колу і т.і. Стимулюй контакти із близькими і друзями, членами родини, які можуть надати підтримку. Проводь регулярні зустрічі, навіть у зумі за теплим спілкуванням і чашкою кави.

⚪️ Емоційну: визнавай усі свої почуття і нагадуй собі та й іншим, що все це - нормальна реакція на ненормальну ситуацію. Привнеси у свою буденність щось, що до цього викликало почуття затишку, спокою. Це можуть бути ранкові ритуали - зарядка, улюблена пісня, дзвінок близькій людині і нагадування, як сильно ти її любиш.

🗯 Так, війна принесла багато горя і руйнувань, і твій внутрішній світ теж постраждав. Але його відновлення точно можливе – і це вже справа твоїх рук. Бережи і викохуй його.

Батьки - величезна опора для дітей. Особливо зараз. Якщо ви в пошуці ресурсу, приходьте до нас.

💡 Традиційно по четвергах - #підтримуюча_група для батьків, які виховують дітей у війну. Ще є кілька місць, доєднуйтеся.

⏰15.00-16.30. До 15 людей.

🕞 Безкоштовано, конфіденційно, онлайн.
Ведуча: сімейна психотерапевтка і мама трьох Юлія Осіпова.

Тут реєстарація та інформація.

War-life balance

Життєвий #баланс у війну? Ви жартуєте?!

Так, саме він. Варто згадати і про нього, щоб лихо емоційного та фізичного вигорання не застало зненацька. Воно підкрадається майже нечутно, але коли приходить – це вже всерйоз та надовго. Особливо зараз, під час війни, коли в регулюванні і підтриманні життєздатності задіяни усі твої #ресурси.

Та ми не допустимо вигорання!
По-перше, пригадай, по яких основних сферах існування розподілюється твоя життєва енергія? Так, це:

👤 Тіло:
сон, фізичні навантаження, сексуальне життя, прогулянки, режим живлення тощо;

💼 Діяльність:
рутинні, робочі задачі, навчання, курси;

🫂 Стосунки:
час і спілкування із партнерами, друзями, родичами, побратимами;

💭 Сенси:
час, який ти приділяєш своєму внутрішньому світові, тому, що відбувається в ньому, думкам про майбутнє, мріям, контактуюєш із важливими речами та цінностями.

По-друге, уяви 100% своєї життєвої енергії за останній тиждень і розподіли її між вказаними сферами.

❓ Скільки із 100% припадає на кожну із них (5, 10, 20, 50%?)?
❓ Яка сфера зараз у тебе «паше» за всі, перенавантажена?
❓ А яка залишається поза твоєю увагою?
❓ Куди є сенс зараз направити енергію так, щоб збалансувати і стабілізувати інші, виходячи із тих умов, в яких знаходишся зараз?

➡️ Можливо, треба додати спілкування із близькими по духу людьми?
➡️ Або твоє тіло потребує зараз перезавантаження через сон, або прогулянку?
➡️ Чи варто вже трішечки розгрузити свій інформаційний простір?
➡️ Або додати трішки часу, щоб побути на самоті, посидіти біля вогнища, подивитись просто в небо?
➡️ Дати собі дозвіл помріяти про те, що будеш робити, як завершиться війна?

❗️ В ідеалі мати ці сфери збалансованими і прагнути до цього. Перевантаження якоїсь однієї призводить до перевантаження всієї системи. Ми розуміємо, що у війну це робити складно. Втім, ти робиш це для свого добробуту, фізичного і ментального здоров'я. Тоді з'являються сили і на роботу, і на те, щоб працювати на перемогу 🇺🇦 !

Чому мене радують фото мертвих ворогів, або як це - жити в межовому світі війни

📩 #нам_пишуть : «Наскільки ок і чи норм взагалі радіти трупам окупантів? І не відчувати до них нічого, крім ненависті?»

Коротко: норм.

Детальніше. Не дивно, що такі почуття можуть лякати та викликати занепокоєння. Але почекайте себе записувати в садисти.

Війна не є нормальною для нашої психіки: вона радикально міняє світ, змінює звичні реакції та завдає глибоких ран.
Психотерапевтичною мовою, війна формує межову (borderline) перспективу в нашому сприйнятті. Вже майже 2 місяці ми в ній живемо, і діють тут трохи інакші закони, ніж в мирний час. Щоб дати відповідь на питання підписниці, розберемось, чим особливий межовий світ, в якому ми опинилися?

🔘 Звичні кордони незрозумілі та нечіткі.
Вчора ти навіть не думав/ла, що такими близькими можуть здаватися люди під обстрілами за сотні кілометрів, яким шукатимеш ліки і селитимеш їх в себе вдома. А вони в свою черги не підозрювали, що, втікаючи від бомб, прийдеться просити прихистку в глухих селах по дорозі в безпеку. «Коли ворог приходить додому, кордони людини можуть розширитися до розміру держави. А можуть і геть зникнути» (Анна Федосова).

🔘 Нестабільність у міжособистісних стосунках.
В одну мить можна дуже хотіти близькості, в іншу - самотності, окремості.

🔘 Емоційна гойдалка (з перманентними тривожністю та роздратуванням) , різка зміна настроїв, імпульсивна поведінка.
Згадай, як на початку війни півкраїни було закохано в того ж Арестовича та ідеалізувало його, а потім для значної частини це змінилося розчаруванням та знецінюванням - «не такий вже він і бусінка».

🔘 Полярності стають дуже помітними:
свої/чужі, україномовні/російськомовні, поїхали/лишилися тощо. Суспільство дуже категоричне до їх визначення й ізоляції «інших». По внутрішніх відчуттях хочеться пристати до якоїсь групи - тільки так можна врятуватися.

🔘 Світ здається фрагментарним та мозаїчним,
складається з відчуттів та вражень в певний момент, які буває складно зібрати докупи.

🔘 Подї навколо хаотичні.
Неможливо щось передбачити. Планування малореалістичне, бо ми залежимо від більшості факторів, на які не можемо вплинути.

🔘 Сильна чутливість до «зради».
З’являється відчуття, що от зараз це можливо навіть від найближчих - покинуть, зрадять, підведуть. Є тенденції постійно перевіряти в спілкуванні, чи інший такий самий.

🔘 Відчуття спустошеності час від часу.

🔘 Невпевненість в собі та в тому, що я роблю добре.
Бажання перевіряти/перепитувати, чи все ок зі мною - як, наприклад, чи ок задоволення при перегляді трупів ворогів? Нагадаємо: війна ніяк не скасовує всі інші наші риси, які ми добре знаємо «до», не робить тебе іншою людиною і не перекреслює все те добре і гідне, що є в тебе.

⬇️⬇️⬇️
З огляду на ці особливості межового фону, в яких більшість з нас перебуває -
радіти смертям тих, хто може вбити тебе, - цілком нормально для психіки. І чи можливе співчуття до людини, коли її ракета цілить в твій будинок, а твоя дитина може бути нею зґвалтована? За таких умов - навряд чи. Наша реакція зумовлена і зниженням чутливості - занадто сильні відчуття, які неможливо зараз повноцінно прожити, щоб не з’іхати з глузду. У мирний час чутливість відновиться, реакції будуть інші.

Вбитий ворог зараз - це вцілілий ти та твої близькі. Відчуттям радості від того, що його немає, ніби контрабандою фіксується і радість того, що в даний момент ти - вижив/ла. За це заплачена така ціна - ненормальна в звичному середовищі. Зрештою, у тому, що навколо нас зараз, чи багато звичного і «нормального»?

ЖИТИ НЕ ВАРТО СТРАЖДАТИ
(поставте «кому» на власний розсуд)

Текст: Катерина Куницька

Перемогу здобувають завдяки бажанню жити, а до поразок призводять безволля та страждання. Бо тільки той, хто має волю жити, буде витримувати і долати життєві виклики. Якщо ми хочемо справлятись, то для цього необхідний внутрішній вогонь життєвої сили.

Ті, хто зараз в зоні активних бойових дій, борються за наше право жити. Тому ми не маємо жодного морального права зрадити тих, хто віддає своє життя за нас. Ми не маємо права тринькати життєві сили на страждання і осуд тих, хто хоче продовжувати жити.

🤗 Це нормально - робити все те, що дає енергію і бажання жити.
😔 Ненормально позбавляти себе життєвих сил і страждати, бо так вимагає оточення, яке навіть і в мирні часи не розуміло цінності життя, беззмістовно витрачаючи його хвилини.

🤗 Це нормально - вибирати те, що відгукується вам зсередини.
😔 Ненормально орієнтуватись на тих, хто зі свого страху диктує вам, що робити з життям, коли навіть зі своїм не розібрались.

🤗 Це нормально - горювати, оплакувати тих, хто загинув.
😔 Ненормально вибирати страждання і самокатування, це не повертає вбитих до життя. Я певна, що все, що вони хочуть - щоб ми жили і цінували життя і за себе, і за них.

🤗 Це нормально - лютувати, ненавидіти після всіх ти звірств, що кояться в нашій країні.
😔 Ненормально робити цей біль змістом життя і перестати діяти, бо сили через страждання полишили наше тіло і ясність розуму втрачена.

🤗 Це нормально - молитись за наших воїнів і всіх тих, хто забезпечує перемогу. Якщо молитва - це єдине, на що вистачає сил, це теж нормально.
😔 Ненормально принижувати інших і розказувати їм, що вони мало роблять для перемоги чи не так моляться. Кожен робить по своїх силах та своєму вибору.

🤗 Це нормально - робити якісно свою роботу, а за можливості виділяти час і для волонтерства.
😔 Ненормально карати себе за те, що робиш мало. Якби були сили, то була б змога робити більше. А якщо себе винити, то звідки з‘являться сили? 🤷🏻‍♀️

🤗 Це нормально - малювати, слухати музику, танцювати, сміятись, дивитись фільми, проводити час з друзями, якщо це дає сили.
😔 Ненормально заморожувати свої почуття і відкладати душевність на після перемоги.

🤗 Це нормально - красиво вдягатись, доглядати за собою, користуватись улюбленими парфумами, якщо це дає вам сили вставати щодня і крок за кроком іти до нашої перемоги.
😔 Ненормально засуджувати інших за право переживати себе гідною і охайною людиною.

🤗 Це нормально - вдовольняти свій естетичний смак спогляданням красивого, якщо вам це дає можливість жити і мріяти, черпати сили, щоб проходити через виклики.
😔 Ненормально змушувати себе страждати, бо в зоні бойових дій іншим важко. Цим ви точно цим людям не допоможете. Краще щось зробіть конкретне для того, щоб витягнути їх звідти або станьте опорою для тих, хто вирвався з пекла.

🤗 Це нормально - мріяти, і думати про те, як ми будемо жити після перемоги.
😔 Ненормально відмовлятися від життя тут і зараз. Якщо ваше серце б‘ється в ваших грудях, то ви вже маєте цю можливість жити, яку в інших відібрали.

🤗 Це нормально - смачно їсти, спати достатньо, створювати собі елементарний комфорт, щоб була енергія жити.
😔 Ненормально забороняти іншим задоволення базових потреб, необхідних для належного рівня енергії саме цій людині.

🤗 Це нормально - дати собі час на відновлення.
😔 Ненормально виснажувати себе ще більше. Зцілення вигорання потребує ще більших матеріальних ресурсів і часу, ніж відпочинок. Краще передайте ці зекономлені кошти на ЗСУ.

🤗 Це нормально - дбати про своє фізичне і психічне здоров‘я, щоб були сили перемагати.
😔 Ненормально ігнорувати свій фізичний і душевний біль.

🤗 Це нормально - просити про допомогу і шукати фахівців.
😔 Ненормально геройствувати, бо цим ви шкодите не тільки собі, але і своїм близьким.

🤗 Це нормально - закохуватись, любити, кохатись, ходити на побачення, бо це дає сили жити і створює нові смисли в житті.
😔 Ненормально відмовлятись від відчуття себе живим і витрачати свою енергію на страждання.

♥️ Це нормально - створювати собі комфорт, наскільки це можливо у вашій ситуації у ці часи війни.

♥️ Це нормально - орієнтуватись на себе і свої бажання, бо саме в такі моменти є можливість зрозуміти себе і позбубутись фальші.

Слова підтримки

Буває, складно щось сказати для того, щоб підтримати іншу людину в складний момент. Слова можуть звучати неоковирно, оціночно чи якось недоречно. Іноді просто незрозуміло, як реагувати. Разом з тим, коли інший біля тебе вразливий і потребує підтримки, можна користуватися такими фразами:

🌿 Я приймаю тебе і твої почуття.
🌿 Ти робиш достатньо.
🌿 З тобою все добре.
🌿 Я пишаюсь тобою.
🌿 Усе колись закінчується, і цьому теж прийде свій кінець.
🌿 Я з тобою. Я поруч.
🌿 Мені прикро, що тобі зараз боляче. Співчуваю тобі.
🌿 Ти мені дуже цінна/ий. Ти мені важлива/ий.
🌿 Сумую за тобою.
🌿 Так добре, що ти народився/лася.
🌿 Ти робиш краще з можливого.
🌿 Ти все робиш правильно.
🌿 Я тебе підтримую.
🌿 Рада/ий, що ти є.
🌿 Твої почуття важливі для мене. Дякую, що ділишся.
🌿 Я люблю тебе.

У випадку сумніву не фантазуй, що можна сказати іншому - спитай прямо:
«Як я можу тебе підтримати?»,
«Що можу зробити для тебе?»,
«Чого б ти від мене хотів/ла зараз?».

Також треба бути обережним/ою з тілесним контактом 👥: не всім подобаються доторки і обійми, не завжди вони є й доречними. Варто уточнити, чи можна обняти людину, якщо ти хочеш це зробити.

❓ А якими б словами ти міг/могла підтримати себе?

Візьми мене за руку: експеримент Дж. Коена

Близькі стосунки більше захищають нас від стресу та допомагають витримувати суперечливий світ та небезпеку.

Джон Коен, психолог з Віргінського університету провів #експеримент. Жінкам пропонували зробити МРТ-діагностику, і при цьому попереджали, що коли загориться лампочка всередині апарату, то 20% вірогідності, що в ногу буде бити шокер з невеликим електричним зарядом (на жаль, чоловіки були обділені участю в дослідженні - сподіваємося, в подальшому ця гендерна несправедливість буде виправлена). Інформація про можливий розряд збуджувала центри мозку 🧠, що відповідали за страх.

Реакція на цей стрес була досліджена у трьох випадках:

1️⃣ жінка була сама в кімнаті ➡️ зони мозку, що відповідають за страх, сильно активізувалися на МРТ;

2️⃣ за руку жінку тримала незнайома людина ➡️ активізація зон страху була не такою інтенсивною;

3️⃣ руку тримав партнер або близька людина ➡️ активізація зон страху була незначною, або її не було.

Буквально: від дотику іншої людини в момент стресу заспокоюються перезбуджені нейрони. На емоційному та тілесному рівні присутність близької людини давала не тільки емоційну, але й фізичну підтримку, і діяла як заспокійливе.

Після курсу психотерапії, яка була запропонована учасницям експерименту разом з партнерами, з фокусом на підтримці та практики близькості, Коен повторив експеримент з МРТ.

1️⃣ На самоті піддослідним було так само страшно. 2️⃣ У другому випадку - з випадковою людиною в кімнаті - жінка відчувала значно менше страху. Інша (навіть чужа) людина сприймалася як #ресурс підтримки. 3️⃣ А от тримаючи руку партнера чи близької людини, жінки не відчували страху - відповідні зони мозку не активізувалися. І навіть, за їх свідченнями, біль був значно меншим.

❗️Світ є безпечнішим, коли ми можемо взяти підтримку не тільки у близької людини, а й у самого світу. Просити про допомогу, або пропонувати свою іншій людині, дозволяти потурбуватись про себе, помічати ресурси, які пропонує світ тут і тепер, використовувати їх із вдячністю і без почуття провини. І вже не так боляче не лише від ударів струму, але й від потрясінь долі.

Спитай себе:
❓ Чи просиш ти зараз про підтримку у близьких чи тих, хто поряд?
❓ Чи береш підтримку, коли тобі пропонують?
❓ Готовий/а надавати її іншому? Маєш для цього ресурс?
❓ Кого уявляєш на місці людини, яка б тримала тебе за руку в складний момент?

Людині потрібна людина - це аксіома нашого часу.

Нагадуємо про корисні посилання. Вони є в закріпленому повідомленні.

🌱 безкоштовна кризова психологічна допомога
🌱 підтримуюча онлайн-група для батьків щочетверга 15.00-16.30, реєстрація тут
🌱 форма зворотного зв’язку ➡️ твої враження та про що б хотілося почитати тут.

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну