📚 «Саме з дрібниці починаються найважливіші у світі речі»: Харукі Муракамі

Харукі Муракамі є найпопулярнішим японським письменником. Своїми чарами слів йому вдається достукатися не тільки до розуму, а й торкнутися серця.

Цьому письменникові дуже влучно вдається знайти слова, щоб описати людські почуття, емоції та інші непрості явища нашого життя.

👉 Ми зробили для тебе підбірку деяких його цитат. Тому влаштовуйся зручніше і насолоджуйся:

💬 «У коробці з печивом є смаколики улюблені, і не дуже. З’їж насамперед найсмачніші – залишаться лише ті, що особливо не любиш. Коли мені гірко, я завжди думаю про цю коробку. Потерпиш зараз – простіше буде потім. Ось і виходить, що життя – як та коробка з печивом»;

💬 «Найважливіше – не те велике, до чого додумалися інші, але те маленьке, до чого прийшов ти сам»;

💬 «Треба вихльопувати почуття назовні. Гірше, якщо перестати це робити. Інакше вони будуть накопичуватися і тверднути всередині. А потім — помирати»;

💬 «Коли тобі ні з ким поділитися самотніми думками, думки починають ділити тебе між собою»;

💬 «Другою за важливістю рисою характеру я вважаю вміння зосереджуватися. Або навіть так – зосереджувати свій, до певної міри обмежений, талант на те, що життєво необхідно в цю хвилину. Без цього вам не вдасться створити нічого хоч скільки-небудь цінного»;

💬 «Добрі вісті дають про себе знати тихо»;

💬 «Рухатися з високою ефективністю в невірному напрямку ще гірше, ніж взагалі нікуди не рухатися»;

💬 «Людині дарується надія, і вона використовує її як паливо, щоб жити далі. Без надії ніяке «далі» неможливе»;

💬 «Часто трапляється, що саме з дрібниці починаються найважливіші у світі речі».

🍀 Психолог на звʼязку

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌿 Кожна твоя дія є важливою.

🌿 Пригадай свої попередні досягнення. Подякую від серця собі за свої зусилля.

🌿 Давати собі регулярне визнання - то не просто добра річ, але й необхідна!

☘️ Психолог на звʼязку

⏳Як не шкодувати про минуле?

💌 #нам_пишуть: «Постійно подумки повертаюся до минулого. Як не жалкувати про помилки, які я зробила в минулому, і які вплинули на моє теперішнє?».

Усі ми маємо попередній досвід, який згодом можемо оцінювати як позитивний чи негативний.

З віддалі прожитих років, повертаючись до минулих рішень, ми можемо бути ними не задоволеними. Але чи ефективно застрягати в подіях минулого? У такі моменти є велика спокуса підміняти поняття «тут і тепер» та «там і тоді».

📍 «Тут і тепер» може здаватися, що ти би зробив/ла геть інакший вибір («якби ж я тільки знала», «якби ж можна було передбачити…»). Але «тут і тепер» ти інакший/а, ніж «там і тоді» - і не ок винити себе чи сварити, бо ти в нерівних умовах з собою тодішнім/ою. Машини часу, на жаль, не винайдено🤷‍♀️. Ми не можемо повернутися назад, але ми можемо вплинути на своє теперішнє та майбутнє.

«Там і тоді» ти робив/ла те, що міг/могла.

Це було найкраще з можливого на той момент. Крапка.

Ти можеш змінити своє життя і вплинути на прийняті раніше рішення «тут і тепер». Застрягання в минулому тобі з цим не допоможуть, оскільки велика кількість енергії, яка могла би бути спрямована на теперішнє та майбутнє, спрямовується на шкодування та самозвинувачення у минулому. На жаль, це блокує багато твоїх можливостей.

➡️ Що ж робити?

1️⃣ Прийми своє минуле як даність. Це те, що з тобою відбувалося «там і тоді». Це вже не змінити. Воно пройшло, і зараз ти маєш змогу обирати інакше.

2️⃣ Якщо в житті присутні неприємні нагадування про минулі вибори чи рішення, намагайся подивитися на них з двох позиції:
🔸 якщо можеш відмовитися від цих неприємних нагадувань зараз, як би змінилося твоє життя?
🔸 якщо наслідки попередніх рішень - це вже невід’ємна частина твого теперішнього, що б ти вже зараз міг з цим зробити? Які зміни запровадити, щоб твоє життя не було таким нестерпним?

3️⃣ Активуй самоспівчутливу частину. Ми живі люди, і ми не можемо передбачити всього. Страждання є частиною нашого життя, і якщо ти станеш в них до себе трохи добрішим/ою, проживати їх буде легше.

❓ Як би ти міг/могла підтримати себе в минулому з теперішньої позиції замість сваріння? Схоже, там могли бути непрості вибори і рішення.
❓ Якщо ти досі злишся чи відчуваєш невдоволення, що б могло допомогти тобі пробачити себе?
❓ Як прийняте в минулому рішення змінило тебе? Які здібності в тебе розвинулися? У чому ти розвинувся/лася завдяки тому рішенню чи вибору?
❓ Що тебе підтримує та надихає рухатися далі?

🫂 Обіймаємо та підтримуємо тебе на цьому шляху.

🍀 Психолог на зв‘язку

📜 «Минуле, теперішнє, майбутнє»: психологічна вправа

Ця #психологічна_вправа може допомогти зрозуміти, у яких з часових проміжків ти можеш найбільше застрягати та як переключитися для збереження балансу життя.

1️⃣ Візьми аркуш паперу та намалюй відрізок. Це - метафора твого життєвого шляху.

2️⃣ Спробуй уявно розподілити свою енергію та час, які свідомо ти витрачаєш на думки та дії на три категорії - про своє минуле, теперішнє та майбутнє. Зроби відповідні позначки на відрізку і підпиши внизу ці періоди: минуле, теперішнє, майбутнє.

3️⃣ Спитай себе:
❓ Як розподіляється твій час, дії та енергія? Чи щось з періодів переважає, чи щось, навпаки, ти навмисне обходиш увагою?
❓ Як тобі ця картинка? Чи відповідає вона твоєму бажаному баченню свого життя?
❓ Чи є щось, що б ти хотів/ла змінити? Якщо так, то що?

Ідеального результату немає. Але добре, якщо б ці часові проміжки були більш-менш збалансованими у твоєму житті.

4️⃣ Якщо ти не дуже задоволений/а картинкою, що вийшла, і якісь відрізки чи відрізок виходять значно менше, ніж ти хотів/ла б, то свідомо краще направляти увагу не на зменшення більших відрізків, а якраз на підсилення уваги до дефіцитних.

Як це виглядає?
▶️ Якщо ти прагнеш підсилити увагу до минулого (або воно ігнорується тобою), час від часу питай себе:
❓ Які події у минулому зробили тебе - тобою?
❓ Чого хочеться уникати в минулому? Чому? На що це впливає?
❓ За що ти вдячний/а своєму минулому?

▶️ Якщо ти прагнеш підсилити увагу до теперішнього (або воно ігнорується тобою), час від часу питай себе:
❓ Що ти робиш тут і зараз в своєму житті?
❓ Які в тебе пріоритети?
❓ Які твої цінності? Визначи та запиши 5-7 головних на аркуші.
❓ На що зараз впливають твої дії?
❓ Які твої потреби? Як ти можеш їх задовільнити?
❓ Що за люди поряд з тобою? Як тобі з ними?
❓Що ти вже зараз можеш змінити, щоб твоє життя покращилося?

▶️ Якщо ти прагнеш підсилити увагу до майбутнього (або воно ігнорується тобою), час від часу питай себе:
❓ Які в тебе цілі?
❓ Чого б ти хотів досягнути у короткотривалій та довготривалій перспективі? Що для цього треба робити?
❓ Про що ти мрієш? Як ти можеш наблизитися до своїх мрій?
❓ Чого тобі дуже бракує зараз, але ти хотів/ла би це мати в майбутньому?
❓ Яким ти уявляєш своє життя через 5/10/15 років? Що треба робити, щоб наблизитися до цих уявлень?

❗️ Нагадуємо: працюють вправи, які ми виконуємо 😊

Гарної практики!

🍀 Психолог на зв‘язку

Тілесна чутливість 🌸

Розвиток тілесної чутливості - чудовий спосіб віднайти контакт з собою. Щоденна #тілесна_вправа для цього👇

🟢 Займи зручну позицію - краще лежачи або сидячи, щоб тіло було максимально розслабленим.

🟢 Прислухайся до внутрішніх процесів в тілі - як б‘ється серце 🫀, пульсують скроні 👤 , розширюються легені 🫁 при вдихові і зменшуються при видихові.

🟢 Віднайди три різних відчуття в тілі. Назви їх, сконцентруйся на них певний час.

🟢 Знайди ті місця в тілі, де відчуваєш 🧱 дискомфорт, напруження, важкість. Глибоко вдихни і з видихом спробуй їх розслабити, звільнити від зайвої напруги.

🟢 Віднайди в тілі ті зони, які є нечутливими. Доторкнися до них, спробуй дихати і спостерігати за відчуттями в цих зонах при доторкові. Які вони?

🟢 Уяви своє тіло цілісним, ніжно погладь себе, щоб відчути кордони тіла та себе в ньому. Заверши практику відповіддю на питання:

❓ Що хоче моє тіло і що я можу для нього зробити тут і зараз?

🍀 Психолог на за’язку

🌱 Запрошуємо на 30 хвилинні інформаційні зустрічі з фахівцями Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

Ти зможеш:
🔸 отримати інформацію у певній темі та рекомендації щодо виборів;
🔸 підтримку;
🔸 оцінити свій ресурс щодо бажаних змін;
🔸 проаналізувати життєву ситуацію чи емоційний стан;
🔸 покращити навички спілкування чи самодопомоги.

Для зустрічі необхідно сформулювати запит в обраній темі:
⚪️ У мене панічні атаки, панічний розлад чи тривожний розлад. Як впоратися самостійно? Коли звертатися за допомогою до фахівця?
⚪️ Як спілкуватися з людьми, які повернулися з війни?
⚪️ Розлади сну. Як налагодити сон?
⚪️ Для підлітків. Як спілкуватися з батьками і однолітками?
⚪️ Стосунки під час війни.
⚪️ Втрата. Як підтримувати тих, хто поруч?
⚪️ Як спілкуватися з родичами, які на окупованій території?
⚪️ Особливості комунікації дорослих дітей із дорослими батьками.
⚪️Батьківство під час війни.
⚪️Труднощі у самоефективності під час війни.
⚪️Проблеми з функціонуванням пізнавальних процесів (відчуття, сприйняття, увага, мислення)

Вибір теми та запис на зустріч із фахівцем за покликанням.

❇️ Ця послуга доступна усім, хто не відвідував раніше консультації психологів нашого фонду, і прийде до нас уперше. Ви можете обрати тільки одну тему для інформаційної сесії.

🖐️ До зустрічі!

📚 «Наука бути живим»: Джеймс Бьюдженталь

#з_джерел_мудрості

Джеймс Бьюдженталь - американський психолог і психотерапевт, один із засновників екзистенційного гуманістичного напряму в психотерапії. Його книга «Наука бути живим. Діалоги між терапевтом і пацієнтом в гуманістичній психотерапії» через описи кейсів практики знайомить із авторською концепцією усвідомлення бажань та потреб, взаємодії з іншими, що дозволяє гідно прожити своє життя».

🔖 «Сенс подорожі полягає скоріше у тому, щоб рухатися, ніж у тому, щоб дістатися кінцевого пункту».

🔖 «Масова культура — фільми, романи, телепередачі — створила образ лікувального ефекту, що викликає у людини раптовий інсайт, новий погляд на своє життя. Це призвело до того, що я називаю «детективним» напрямком у психотерапії. Багато пацієнтів ставляться до себе в такий спосіб і охоче досліджують власні дії, слова, застереження, сновидіння та інше, щоб знайти докази, виходячи з яких можна було б «побудувати справу». Відмінність між «інсайтом», до якого приходять (терапевт, пацієнт або обидва) за допомогою детективної психотерапії і через усвідомлення внутрішнього почуття, так само, як і різницю між штучним освітленням і сонячним світлом. Перший може показувати нам речі, які ми інакше не побачили б, але тільки останній має всі властивості, які необхідні нам для життя і зростання».

🔖 «Якщо внутрішнє усвідомлення є таким безпосереднім виразом нашої справжньої природи, чому ми не використовуємо своє внутрішнє відчуття постійно, протягом нашого життя? Як я вже припустив, здебільшого наше раннє виховання вчить нас ігнорувати частково чи повністю сигнали нашого внутрішнього почуття. Батьки та вчителі з кращих спонукань прагнуть «соціалізувати» дитину так, щоб її власні бажання, почуття та схильності не призвели до конфлікту з навколишнім світом».

🔖 «Скільки пам'ятаю себе, я завжди хотів бути «правильним». Погано те, що визначення «правильності» постійно змінюються. Єдине, що залишається незмінним, — те, що правильні люди чимось значно відрізняються від мене».

🔖 «Річка ніколи не буває однаковою. Вона весь час тече, рухається. Вода в річці в будь-якій точці сьогодні не така, як завтра. Крім того, річка тече іноді під сонцем, іноді у тіні; іноді у місті, іноді у лісі. Сама суть річки у зміні, течії».

🔖 «Якщо я хочу бути по-справжньому живим і знати свої можливості в житті, я маю прийняти той закон, що я завжди відповідаю за те, що роблю».

🔖 «Якщо я хочу бути повністю живим, я маю прийняти свою обмеженість так само, як і свою свободу. Якщо я намагаюся знати про все і все робити, я приречений на те, щоб втратити розуміння того, з чим я справді можу впоратися.
Я не можу знати все, зробити все, жити вічно. Я можу лише знати набагато більше, ніж знаю зараз, робити набагато більше, ніж роблю зараз, і жити більш повним та насиченим життям, ніж зараз».

🍀 Психолог на зв’язку

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

✴️ Довіряй своїм рішенням.

✴️ Ти можеш брати стільки часу для прийняття рішень, скільки тобі потрібно.

✴️ Лише ти знаєш, яким має бути твій шлях.

🍀 Психолог на звʼязку

Бути українським журналістом зараз – це бути 24/7 у контексті війни - вдома та на роботі, часто працювати в умовах з підвищеним ризиком для життя, щодня пропускати крізь себе біль кожної людини з десятка історій, про які розповідаєш в етері.
Усе це може швидко призводити до вигорання, а в окремих випадках - до психологічних травм.
Важливо знати, як цього уникнути та втримати баланс між роботою і життям.

👥 Запрошуємо журналістів на тренінг від психологів БФ “Право на захист” на тему “Ідентичність журналіста: баланс між життям та роботою”.

❓ Для кого: для журналістів та людей, котрі працюють з реальними історіями в медіа

🟢 Основні теми тренінгу:

🔹 Професійне вигорання. Ознаки та методи профілактики. Техніки покращення самопочуття та зняття напруги.

🔹 Професійна ідентичність журналіста. Що таке ідентичність? Діагностика задоволення різними сферами життя, а також спроба дослідити професійну мотивацію та важливість роботи журналіста.

🔹 Етичні правила спілкування у висвітлені чутливих тем. Що таке психологічна травма та з чим може стикатися журналіст у своїй роботі. Розкриття поняття травма свідка.

🗓️ Дата: 30 серпня
🕓Час проведення: 9:30-18:00
📍 Місце проведення: Holiday Inn Kyiv
Адреса: Велика Васильківська, 100

🟩 Тренери: психологи БФ “Право на захист” Катерина Тищенко та Володимир Паньков.

➡️ Реєстрація за посиланням: https://cutt.ly/FwhAZnFX

❗ Кількість місць обмежена.

💪🏻 Одне зусилля на день

📩 #нам_пишуть: «У мене часто виходить так: добре усвідомлюю, у чому причина проблеми, розумію, що треба робити. Складаю детальний план, а ось коли справа доходить до виконання, то стає прямо важко і я все кидаю. От і що робити?»

🧩 Таке часто трапляється. Особливо, коли ми одного разу прокинулись і рішуче так собі промовили: «Усе. Сьогодні я точно маю взятись за себе і нарешті зробити те, що так давно планував/ла».

Зібрали докупи усі свої усвідомлення, накидали по усіх сферах життя план на 125 пунктів, і нумо це все впроваджувати одночасно з першого дня.

➡️ Як результат - наша психіка і організм в шоці. На додаток до хронічного стресу, ще й додатковий - впоратися з усією тою навалою пунктів, що старанно для себе прописав/ла.

☝️ Більше того, маємо памʼятати, що те, як було влаштоване наше життя певний час, - для чогось було потрібно. Це персональні способи адаптації під обставини сьогодення.

⭕️ Так, не все з цього є корисним, але ці способи підтримують певні внутрішні баланси і є нам добре знайомими і зрозумілими. А ось нове, що ми самі собі пропонуємо, є невідомим і тривожним, хоч і виглядає привабливим. Тому для нашої психіки це може здатись небезпечним і вона буде прагнути повернути все на свої місця свідомими і несвідомими способами. Це те, що ми називаємо спротивом. У кожного є про це своя персональна історія.

❓І що тоді робити? Як втілювати в життя свої геніальні плани?

1️⃣ Точно починати втілювати, але не все одночасно.

2️⃣ Зроби план на місяць не на «125 пунктів», а всього на 3-4 пункти (по 1 в кожній сфері свого життя).

3️⃣ Домовся із собою про правило «Не більше одного зусилля на день». Так, щоб без насилля над собою, різких рухів і ривків.

4️⃣ Протягом тижня обирай тільки один якийсь пункт і роби по одній дії в день.

👉 Наприклад, ти запланував/ла додати собі фізичні навантаження. Не треба одразу почати бігти по 10 км на день. Почни з того, щоб або просто швидко ходити, або пробігти повільно і не 10, а 1-2-3 км. Це вже буде помічним.

Таким зусиллям може бути:

✔️ не зʼїсти другу цукерку на день;
✔️ або зменшити кількість цигарок на день, якщо ти прагнеш позбутись шкідливої звички;
✔️ прочитати 1-2 сторінки книги на день, а не проковтнути її цілком тощо.

❗️Це має бути одне посильне і достатньо приємне тобі зусилля. Згодом ти помітиш, як виконуєш все більше і більше.

🧁 І обовʼязково заплануй якусь винагороду для своєї внутрішньої дитинки за те, що хоч і маленькими кроками, але все ж таки рухається в сторону бажаного і корисного для тебе.

Отже, спробуймо😉?
Що буде цим одним твоїм зусиллям сьогодні?

☘️ Психолог на звʼязку

🔸 Криза ідентичності у активістів після вимушеного переселення: як знайти себе?

▫️ Чому вимушене переміщення забирає багато сил та наша діяльність порушується?
▫️ Як це - прийняти ситуацію, у якій ти знаходишся?
▫️ Як проявляється криза ідентичності на новому місці?
▫️ Чотири фундаментальні мотивації - ключ до пошуку себе.
▫️ Що може підтримати та допомогти в новому середовищі?

🟩 Відповіді на ці питання знаходь у статті психотерапевтки, кризової консультантки Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист» Марії Яцухненко для ШоТам.

💠 War-life balance: перевіримо?

У перші місяці повномасштабного вторгнення ми пропонували тобі проаналізувати, як виглядає твій баланс життя-війна і додати речей, які підсилюють саме життя.

✅ Пропонуємо зробити невеличку перевірку того, які зміни в твоєму життєвому балансі відбулись за цей час.

1️⃣ По-перше, пригадаймо, по яких основних сферах існування розподіляється твоя життєва енергія.
Так, це:

👤 Тіло:
сон, фізичні навантаження, сексуальне життя, прогулянки, режим живлення тощо;

💼 Діяльність:
рутинні, робочі задачі, навчання, курси;

🫂 Стосунки:
час і спілкування із партнерами, друзями, родичами, побратимами;

💭 Сенси:
час, який ти приділяєш своєму внутрішньому світові, тому, що відбувається в ньому, думкам про майбутнє, мріям, контактуюєш із важливими речами та цінностями.

2️⃣ По-друге, уяви 100% своєї життєвої енергії за останній тиждень і розподіли її між вказаними сферами.

❓ Скільки із 100% припадає на кожну із них (5, 10, 20, 50%?)?
❓ Яка сфера зараз у тебе «відгрібає» за всі, перенавантажена?
❓ А яка залишається поза твоєю увагою?
❓Що наповнює і що спустошує кожну зі сфер?
❓Куди є сенс зараз направити енергію так, щоб збалансувати і стабілізувати інші, виходячи із тих умов, у яких знаходишся зараз?

➡️ Можливо, треба додати спілкування із близькими по духу людьми?
➡️ Або твоє тіло потребує зараз перезавантаження через сон, або прогулянку?
➡️ Чи варто вже трішечки розгрузити свій інформаційний простір?
➡️ Або додати трішки часу, щоб побути на самоті, посидіти біля вогнища, подивитися просто в небо?
➡️ Дати собі дозвіл помріяти про те, що будеш робити, як завершиться війна?

❗️ Добрим є, коли на кожну сферу припадає не більше 30-35% і не менше 15%. Дефіцит енергії у якійсь із сфер призводить до її спустошення і прагнення системи компенсувати її через інші сфери. Наприклад, у когось зараз може бути дефіцит енергії в сфері стосунків, і тоді людина може несвідомо компенсовувати це через робочу сферу, яка є більш ресурсною. І буде все більше і більше додавати собі задач.

🧩 Перевантаження ж якоїсь однієї призводить до перевантаження всієї системи.

Ми розуміємо, що у війну це робити складно. Втім, ти робиш це для свого добробуту, фізичного і ментального здоров'я.
Тоді з'являються сили і на роботу, і на те, щоб працювати на перемогу 🇺🇦!

☘️ Психолог на звʼязку

🌻 Притча «Свобода вибору і визначена доля»

#з_джерел_мудрості

Одному учневі постійно не давало спокою одне запитання: як у житті поєднується визначена доля та свобода вибору людини? З цим питанням він і вирушив до свого Вчителя. Той відповів:

- Вирушаючи в поле за букетом, ти не можеш бути абсолютно впевненим ані в своєму майбутньому маршруті, адже навіть напрямок свого руху ти нерідко уявляєш насилу; ані в тому, які саме квіти складуть твій букет. Але ж ти йдеш від квітки до квітки, керуючись лише своїми внутрішніми міркуваннями. Ти схиляєшся в подяці до кожної з них і зриваєш їх, складаючи одну до одної.

🌼 Кожна квітка – це твій маленький повсякденний досвід,

🚗 шлях до неї – частина твого життя,

💐 букет – це весь твій життєвий досвід. А яким йому бути - залежить лише від тебе.

А тепер пригадай своє життя за останній місяць-два, а може й за останні півтора року, і запитай себе:

❓Яким був твій шлях за цей період? Як би ти його охарактеризував/ла?
❓Які «квіточки» ти зібрав/ла на ньому? Що це за досвід? Дай назву цим квіточкам.
❓Як би ти описав/ла букет, який у тебе вийшов із цих квіточок?
❓Завдяки яким твоїм персональним виборам він вийшов саме таким, яким є?

Подякуй собі за це🫶

☘️ Психолог на звʼязку

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🍃 Ми живі істоти, і тому ніхто не має бути ідеальним.

🍃 Ти дуже красивий/а в своїй неідеальності. Вона робить тебе унікальною людиною в цьому світі.

🍃 Зверни сьогодні увагу на те, у чому ти є унікальним/ою в своєму способі будувати життя/відносини/виконувати роботу. Дай цьому належне визнання🌸

☘️ Психолог на звʼязку

🌱 Підтримуюча онлайн-група для батьків, які виховують дітей під час війни

#анонс #батьківство #підтримуюча_група

👋 Запрошуємо тих, хто:

❇️ стикається зі складнощами у взаєминах з дітьми під час воєнних дій та/або при переселенні (внутрішньому або за кордон);

❇️ хоче допомогти собі та дитині впоратись з інтенсивним переживанням почуттів (гнів, сум, розпач, безнадія…);

❇️ потребує підтримки в безпечному колі інших батьків.

💡Форми роботи: міні-лекції, запитання-відповіді, обговорення, практичні вправи.

⏰ Щочетверга, 18:30-20:00. Група працює до жовтня 2023 року.

🔸 До 15 учасників.
Можна прийти на одну зустріч або ходити щотижня.
Конфіденційно, безкоштовно.
Для українців, які проживають зараз будь-де.

❗️Обов’язкова реєстрація тут.

🟩 Ведуча:
Юлія Осіпова — сімейна психотерапевтка, консультантка з питань батьківства БФ «Право на захист», мама трьох хлопців.

🍀 Психолог на зв’язку

😎 Подивитися в очі своєму страхові

#психологічна_вправа

🧩 Метою вправи є усвідомлення страху та його основних причин
появи, подолання або зниження відчуття страху.

Вправу можна виконувати разом із дітьми у віці 10+.

✏️ Тобі для неї знадобиться: папір А4, олівці, фарби, пензлики або глина/фольга.

Хід вправи:

1️⃣ Пригадай, що останнім часом викликало твій страх.

2️⃣ Зосередь свою увагу на ньому і відчуй його у своєму тілі. У якому місці і як в тілі він проявляється?

2️⃣ А тепер намалюй або виліпи фігуру чи образ, що символізує цей твій страх. Це може бути будь-що: образ людини, чи якась неіснуюча істота, або просто якась фігура чи набір ліній і кольорів.

❓А тепер запитай себе:

◽️ Хто або що зображене на малюнку (чи виліплене)?

◽️ Як би ти його охарактеризував/ла?
Який він? Добрий? Злий? Щасливий? Небезпечний?
Що особливого помічаєш в цьому малюнку або фігурі?

◽️Уяви, що він щось говорить тобі. Прислухайся уважно: що саме?

◽️ А що ти йому
відповідаєш на це?

◽️ За яких обставин ви могли би подружитись? Хто або що могло би цьому допомогти?

◽️ Про що ти хотів/ла би із ним домовитись? Як це можливо?

◽️ Чи хотів/ла би змінити його? Як?

👉 Додай те, що хочеш змінити, у свій малюнок, або якісь елементи до виліпленої фігури з глини/фольги.

❓Чи змінилася на даний момент інтенсивність страху? Яка вона зараз?
❓Чи змінилося твоє ставлення до страху і як?

Якщо після поставлених запитань малюнок чи виріб все ще викликає дискомфорт – подякуй своєму страху за діалог і попрощайся із ним.

❓А що робити із малюнком/фігуркою?

☝️ Коли ти надаєш форму своїй емоції через малюнок/ліплення/письмо/інше і виносиш її назовні, ти повертаєш собі контроль над цією емоцією. І далі ти вже вирішуєш, що зробити далі із своїм творінням: знищити, або, можливо, просто сховати і через деякий час повернутися до нього.

Вдалої тобі практики🙌!

Джерело: «Практикум з арт-терапії», Наталія Калька, Зоряна Ковальчук.

Адаптовано і доповнено психологами ТГ-каналу:
☘️ Психолог на звʼязку

Панічні атаки: що це?

💭 «…Я відчула, як підкрався липкий страх, і став буквально пронизувати мене зсередини. Легені ніби не могли впоратися і я почала задихатися - ніби хтось клапаном перекрив кисень. Потім повітря навколо стало надзвичайно густе, немов я намагалася вдихнути воду. Хотілося максимально закритися, заховатися, бо все навколо стало ворожим. Тіло стиснулося в очікуванні якоїсь загрози, але я не розуміла, що саме мені загрожує. Я не могла нічого контролювати, втратила відчуття часу і простору. Це було просто нестерпно. Не знаю, як я спромоглася випити склянку води.
Я думала, що в той момент помираю…» (О., 23 роки).

Реакцією на хронічний стрес може бути #панічна_атака. Причинами панічних атак можуть бути:
▫️ колосальне навантаження та напруга,
▫️ постійне стримування емоцій,
▫️ спроби «триматися» з усіх сил (як друзі іноді нам кажуть на прощання),
▫️ страх відчувати, бо тоді можна розсипатися,
▫️ травмуюча подія, яка сталася раніше (смерть близьких, насильство, жорстоке поводження).
Звісно, у воєнний час ми можемо стикатися з багатьма з перерахованих факторів.

➡️ Якщо у вищезазначених станах людина перебуває тривалий час, психіка може давати «збій» - тоді все навантаження прагне вилитися в один момент, точково. Ніби прорвало трубу або вибило електричні пробки.

⚡️ Панічна атака приходить раптово, несподівано, неконтрольовано. Людина може відчувати жах, навіть якщо реальної небезпеки немає.

🔹 Ти не знаєш, як відгукнеться на неї тіло – тремором, тахікардією, м’язовою слабкістю, запамороченням.
🔹 Страх проявляється по-різному. Разом з цим може спостерігатися: калатання серця, потовиділення, дезорієнтація в просторі, спазми шлунку або нудота.
🔹 Думки можуть бути або відсутні, або можуть змінюватися дуже швидко.
🔹 Усі відчуття стають дуже сильними, таке враження, що мозок не контролює нічого.
🔹 Так може тривати від кількох хвилин до 20.

📍 Ми детально описали симптоми панічних атак, оскільки часто їх плутають з гострим стресом чи навіть фізичними станами - наприклад, серцевим нападом. Важливо пам’ятати, що панічна не заподіє подальшої шкоди і пройде, навіть якщо під час нападу здаватиметься інакше. Консультація спеціаліста допоможе в цьому розібратися.

❗️Головна задача - відволіктися від відчуттів та перенести увагу на щось інше: світ навколо, дихання, тіло. Зміна фокусу концентрації допоможе вийти з панічної атаки.

🔽 Далі поділимося дієвими способами самодопомоги. Впоравшись з панічною атакою самостійно, варто звернутися за психологічною допомогою, щоб уникнути повторень та з‘ясувати її причини.

Бережи себе!

🍀 Психолог на зв‘язку

Техніки екстреної самодопомоги при панічних атаках (1/2)

#психологічна_вправа
#самодопомога

Ці техніки можна використовувати як при панічних атаках, так і як техніки стабілізації при гострих стресових станах чи шокуючих подіях.

1️⃣ Резинка на зап‘ясті

Можна носити просту резинку для волосся або іншу прикрасу для волосся з основою, яка розтягується. Якщо відчуваєш, що наближається #панічна_атака , відтягни резинку і лясни з силою нею по зап’ястю. Фокус паніки переміститься на незначний біль на руці, що дасть змогу не провалитися у приступ та за допомогою інших технік дихання уникнути його.

2️⃣ Дихання в пакет

Мета цієї техніки - збільшити кількість CO2 у крові, що уповільнює серцебиття. Якщо відчуваєш наближення атаки, відкрий паперовий пакет з харчового матеріалу (❗️не поліетиленовий - є ризик задихнутися!), притисни до обличчя впритул і починай дихати з нього і видихати туди ж. Упродовж кількох хвилин там буде достатньо кисню для тебе.

Зазвичай цього часу достатньо, щоб стан нормалізувався, але за потреби можеш дихати ще пару хвилин.

3️⃣ Концентрація на тілі

У момент панічної атаки всю увагу забирають внутрішні відчуття: страх, тривога, розгубленість. Вивести з цього стану може концентрація на тілі, що також переключить мозок і дозволить змінити фокус уваги.

Що можна робити?
🦶 натискати попарно подушечки пальців на ногах - мізинці, безіменні, середні і т.д.; повторити кілька циклів;
👃 доторкнутися та потерти кінчик носа;
👃 при повільному вдихові розширяти максимально ніздрі, а видихати дуже повільно через рот (8-10 с);
👅 витягти з рота язик якомога далі, намагатися торкнутися підборіддя;
👤 розтирати тіло з ніг до голови, а потім з голови до ніг;
👐 простукати кордони тіла долонями;
🤚 розтирати точки між пальцями на руках, особливу увагу дати точці між безіменним та мізинцем;
👀 не повертаючи голови, пробувати подивитися назад;
👄 прополоскати рот водою, постискати губи тощо.

На ніч в день панічної атаки доречною та розслабляючою може бути практика «Безпечне місце».

🍀 Психолог на зв’язку

Техніки екстреної самодопомоги при панічних атаках (2/2)

#психологічна_вправа
#самодопомога

Ці техніки можна використовувати як при панічних атаках, так і як техніки стабілізації при гострих стресових станах чи шокуючих подіях.

4️⃣ Фіксація біля стіни: 3 точки

Якщо вдома чи на вулиці поряд є стіна , підійди до неї та торкнися трьома точками: плечами, сідницями і п’ятками. Треба відчути ці зони. Якийсь час концентруйся на цих точках, вирівнюючи тіло. Так ти опановуєш свої емоції, повертаєшся у своє тіло.

5️⃣ Об’єкти в натовпі

Якщо #панічна_атака сталася в натовпі, переключити мозок можна виділенням певної ознаки навколо і для себе знайти по 5 людей, у яких:
📌 є капелюх;
📌 є синій колір на одязі;
📌 є світле волосся тощо.

6️⃣ Камінь

Якщо поряд на вулиці є камінь, візьми його до рук та рахуй кути, легко натискаючи на них пальцями, щоб відчути. Камінь також можеш замінити на інший предмет вдома.

7️⃣ Box breathing (коробкове дихання)

Цей метод практикують американські спецназівці — морські котики, щоб швидко опанувати себе в стресовій ситуації чи перед боєм. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ти помітиш, що стан став помітно спокійнішим.

Сидячи або стоячи, намагайся по можливості розслабити м'язи тіла і зосередити увагу на диханні:

🟢 повільно видихни;
🟢 на рахунок 1-2-3-4 зроби повільний глибокий вдих 🫁 , при цьому живіт випинається вперед, наче повітряна кулька 🎈, а груди лишаються на місці;
🟢 на наступні чотири рахунки затримай дихання;
🟢 потім — плавний видих на рахунок 1-2-3-4;
🟢 знову затримка  на чотири рахунки перед наступним вдихом.

🍀 Психолог на зв’язку

🖥️ «Як спілкуватись і розуміти коханих і рідних військових?»: вебінар

Запрошуємо на вебінар коханих, членів родин, друзів військовослужбовців, усіх зацікавлених.

➡️ На зустрічі знаходитимемо відповіді на такі запитання:

1️⃣ Які зміни відбуваються з військовими, що перебувають в зоні бойових дій?

2️⃣ Які можуть бути наслідки бойового стресу і як це зазначається на стосунках військового з його оточенням?

3️⃣ Які питання не слід ставити військовому?

4️⃣ Як підтримати близьку чи кохану людину, що приїхала з фронту?

5️⃣ Як близьким та рідним військових подбати про себе, щоб бути в ресурсі?

📅 13 вересня, 19.00.

🟩 Ведуча: психологиня, кризова консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист» Олена Фроленкова.

🔗 Реєструйтеся за покликанням для того, аби отримати посилання на подію.

🖐️ До зустрічі!