☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🍃 Ти маєш право на задоволення і радість. Сьогодні як ніколи.

🍃 Проявляти доброту і співчуття до себе - безпечно і доречно.

🍃 І посміхнись сьогодні. Твоя посмішка додасть світла в цей день.

☘️ Психолог на звʼязку

🤲Тілесно-орієнтована арттерапевтична група для дорослих 🎨

😌Для відновлення та стабілізації емоційного стану, зняття напруги, активізації тілесних відчуттів.

Коли ми творимо, у нас вивільняються ті думки та образи, які напружено завмерли в певний період життя. Вивантажуючи свої застиглі почуття через тіло та малюнок, ми звільняємось від напруги, яка накопичилась внаслідок тривалого стресу, та отримуємо нове джерело натхнення і ресурсу.

🕑 Щовівторка 17.00-18.30. Можна доєднатися вже завтра☺️.

🖌️🎨Матеріали, які знадобляться: аркуші, пензлі та фарби або олівці.

☝️Конфіденційно. Безкоштовно.

Ведуча групи:

👩‍💼Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арттерапевтка, тренерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

➡️Долучайтесь за посиланням. Код доступу 100726. Реєстрація не потрібна.

🍀 Психолог на зв’язку

📖 «Таємні історії маленьких і великих перемог»: безкоштовна аудіозбірка для дітей

🔸 Це збірка оповідань, створених письменницею Танею Стус і покликаних розповісти дітям про складні питання, що виникають під час нашого досвіду проживання війни.

🔖 Кожна з 10 історій у збірці делікатно й обережно розкриває та пояснює важливі, а подеколи й тривожні або болючі теми про війну. Реальність тут тісно переплітається з казкою. Тому поряд із оповідками про цілком побутові ситуації, що відбуваються з головними героями збірки-Уляною, Святиком і Левом,– тут оживають ще й приховані, таємні історії, які відкриються тим, хто вміє слухати серцем, та допоможуть знайти шлях до перемог.

➡️ Для дорослих, дітей дошкільного та молодшого шкільного віку.

🎧 Аудіокнигу створено за ініціативи та сприяння Міжнародного благодійного фонду Parimatch Foundation.
Супервізія Світлани Ройз.

🔗 Прослухати збірку безкоштовно можна в додатку Абук (необхідні реєстрація).

🎨 Ілюстрації Марти Кошулінської за посиланням.

🍀 Психолог на зв’язку

🌱 Психологічна група підтримки для дорослих

⭕️ Запрошуємо усіх охочих в тепле коло, де разом знаходитимемо ресурси, опори та підтримку, щоб подолати складні часи.

📍 Щочетверга о 17.00. Можна приєднатися вже завтра.

📌 Конфіденційно, безкоштовно.

➡️Долучайтесь за посиланням. Код доступу 100726. Реєстрація не потрібна.

🟢 Ведучі: психотерапевтки, кризові консультантки Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист» Ростислава Пекарюк та Марія Хомів.

🍀 Психолог на зв’язку

🪴 Що таке резильєнтність та як її тренувати (1/2)

Резільєнтність, або здатність залишатись стійкими – це спроможність добре адаптовуватись та швидко відновлюватись під час стресу, який ми усі зараз переживаємо.

Залишатись стійкими зовсім не означає не знати труднощів чи страждань, або болю чи смутку. Шлях до стійкості часто, навпаки, вимощений емоційним стресом і напругою.

☝️ Добра новина полягає в тому, що стійкості можна навчитися. Це передбачає розвиток поведінки, дій та способу мислення, які дозволяють відновитися після травматичних або стресових подій у житті.

➡️ Нижченаведена практика може допомогти тобі створити план розвитку цієї самої стійкості, а також допоможе більше дізнатись про себе з точки зору сильних сторін та можливостей подбати про себе.

🟢 Отже, влаштовуйся зручніше і нумо розробляти твій особистий план розвитку стійкості:

📌 Розпізнавай свої ознаки стресу:

▫️Де ти відчуваєш стрес у своєму тілі?
▫️Як ти його відчуваєш? Що відбувається в твоєму тілі?
▫️Пригадай, які твої звичні способи долати ці відчуття?

📌 Зосередься на розвитку фізичної витривалості:

❓ Які маленькі звички ти можеш впроваджувати кожного дня, щоб покращити своє здоров’я і фізичну витривалість:

• кращий сон, краще харчування, питний баланс, фізичні вправи тощо?

📌 Розвивай навички розслаблятись: спокійне тіло - спокійний розум.

❓ Які прості вправи/дії ти можеш виконувати дома і на роботі, які допоможуть тобі розслаблятись?

Як варіант, спробуй деякі нижченаведені самозаспокійливі дії:

🤲 тактильні: тримати щось втішне або заспокійливе;

👃 «нюхальні»: будь-які улюблені запахи, запах лаванди, свіже повітря;

👀 візуальні: фотографії чогось приємного, цуценят або кошенят, погляд у вікно тощо;

👂 слухові: слухати музику, звуки природи;

☕️ смачні: пити чай, їсти шоколад.

❓Твій варіант:

Це була перша частина твого плану. Завтра продовжимо зміцнювати нашу стійкість💪🏻!

🍀 Психолог на звʼязку

👥 Група психосоціальної підтримки за програмою СЕТА

Ми зараз маємо багато проблем та викликів. Якщо Ви хочете:
✅ отримати додаткову підтримку;
✅ освоїти навички, як навчитися краще почувати себе;
✅ дізнатись способи впоратися з почуттями тривоги, дратівливості
⬇️ ⬇️ ⬇️
Запрошуємо на групові заняття для дорослих за програмою психосоціальної підтримки СЕТА .

Будемо навчатися:
✳️ як відчувати контроль над ситуацією;
✳️ за допомогою думок нормалізувати свої почуття та думки;
✳️ змінювати почуття та думки через певні види активності.

🟩 Ведуча програми: Вікторія Гавриленко - психологиня Служби турботи про психічне здоров'я БФ "Право на захист".

🕑 Час проведення: 18.00 - 19.00
💻 Формат: Онлайн
📅 Дата проведення: з 5/12/15/19/22 липня (по середах і суботах, всього 5 зустрічей)

➡️ Реєструйтесь у формі, аби отримати посилання на подію (на e-mail).

✋ До зустрічі!

🪴 Що таке резильєнтність та як її тренувати (2/2)

➡️ Існує багато факторів, які сприяють розвитку резільєнтності (навичок стійкості), серед них виокремлюють:

✔️ здатність будувати реалістичні плани;
✔️ вміння дотримуватись цих планів;
✔️ вміти витримувати і переробляти свої почуття та імпульси здоровим способом;
✔️ наявність добре розвинутих навичок спілкування;
✔️ стійка самоцінність;
✔️ впевненість у своїх силах і здібностях;
✔️ наявність успішного досвіду вирішення проблем.

⭕️ Як ми вже згадували, стійкість не є чимось, з чим людина народжується. Це те, що зрозстає всередині нас із нашим досвідом, а також як наслідок копіткої внутрішньої роботи.

👉 Тому рухаємось далі і продовжуємо заповнювати твій особистий план розвитку стійкості:

📌 Знай, в чому твоя сила💪🏻:

▫️ Опиши випадок, коли ти зміг/змогла впоратись з серйозною життєвою проблемою:

❓Що ти дізнався/лась про себе з цієї ситуації?
❓Чому навчився/лась?
❓На які особисті сильні сторони, здатності ти спиралась/вся?

Намалюй образ тогочебе, коли ти був/була найстійкішим/ою.

❓Як ти можеш застосувати цю силу зараз?

📌 Додавай приємних емоцій в кожен свій день - «підживлюй свої батарейки»:

▫️ Згадуй час від часу щось смішне, що відбулось останнім часом;
▫️українці славляться своїм гострим почуттям гумору, навіть в часи війни - жартуй;
▫️ Висловлюй подяку,
▫️ Помічай свої досягнення;
▫️ Плануй активності, які захоплюють тебе і змушують втрачати відчуття часу;
▫️ Обіймись із деревом, посміхнись сонцю і/або викрикни щось в небо;
▫️поспівай вголос;
▫️використовуй будь-які активності, які змушують тебе посміхатись😉.

📌 Якщо напруга все ще охоплює тебе:

Запиши, про що думаєш, а потім запитай себе:

❓Що найгірше може статися і чи можу я це пережити?
❓ Що найкраще, що може статися?
❓Що б я сказав другові в подібній ситуації?

📌 Згадай когось, хто вміє підбадьорити тебе в важку хвилину.

❓ Щоб він/вона сказали тобі зараз?

Подякуй цій людині всередині себе і усім, хто є доброю підтримкою тобі в складні моменти життя.

І не забудь подякувати собі🫶

☘️ Психолог на звʼязку

☮️ Ненасильницька комунікація: що це і як її застосовувати?

Ненасильницька комунікація - всесвітньо відомий метод американського доктора Маршалла Розенберга, який дозволяє чуйно та емпатійно досягти порозуміння з іншим. Це - альтернатива реактивним різким взаємодіям.

➡️ Мета ненасильницької комунікаціі - створювати і підтримувати таку якість стосунків, при якій враховані потреби кожної сторони. Це стає можливим, якщо людина:

🧩 постійно турбується про себе і власні потреби;
🧩 уникає в комунікації оцінок, критики, звинувачень;
🧩 апелює до фактів, а не припущень;
🧩 звертає увагу на свої почуття і разом з тим - на почуття та потреби іншого/ої;
🧩 готова співчутливо та емпатійно ставитися до іншого/ої.

💭 За словами Маршалла Розенберга: «кожна критика - це трагічний вираз незадоволеної потреби». Саме тому шлях до іншого/ої - це зрозуміти, яка його/її потреба актуалізується в момент комунікації, чи можна її задовільнити у межах власних можливостей та потреб, і саме таким шляхом організувати контакт.

Провідною думкою ненасильницької комунікаціі є те, що нема конфліктів на рівні потреб: усі складні ситуації можна вирішити посередництвом створення нових способів вирішення проблем. Саме тому життя без насильства - можливе, причому на різних рівнях: особистісному, міжособистісному, соціальному.

❓ Як же це відбувається?

Формула ненасильницької комунікації має такі послідовні компоненти:

🟢 Тут і зараз: що відбувається в мені?
Без критики і вимог дай собі відповідь на це питання.

🟢 Що відбувається в комунікаціі з іншим?
Тобто, мої спостереження можуть бути в такому форматі: я помічаю, я бачу, я чую…

🟢 Як мені з цим?
Я відчуваю … (тут слушний момент усвідомити власні почуття).

🟢 Чим це було спричинено?
Мої почуття повідомляють мені про такі потреби зараз …

🟢 Чого я хочу?
Якщо я обираю цим поділитися з іншим, моє прохання може бути … (це прохання рекомендовано формувати з повагою до себе та людей навколо).

🟢 Які в іншого/ої зараз можуть бути почуття і потреби?
Я можу прийняти тебе з емпатією. Мені не обов’язково погоджуватися з тобою, але я можу поважати твої потреби і шукати спосіб, щоб нам обом було добре.

💭 У скороченій версії повідомлення може звучати так: «Коли я чую/бачу/думаю про… я відчуваю.. (ідентифікуй почуття), тому що для мене важливо/і мені б хотілося (знайди, про яку потребу повідомляють твої почуття)». Це може бути як задоволена, так і незадоволена потреба. І при цьому важливо приймати від іншого/ої будь-яку відповідь, у жодному разі не оцінювати почуття та потреби, бо всі вони мають право на існування.

У наступних постах познайомимо тебе з кількома методами ненасильницької комунікації, які можуть стати в нагоді 😊

🍀 Психолог на зв’язку

⛵️ Притча про човен в пустелі

#з_джерел_мудрості #притча

🏜️П'ятеро чоловіків йшли через поселення в пустелі. Побачивши їх, люди дивувалися, бо вони несли на своїх головах величезний човен 🛶. Вони буквально згиналися під його вагою і мучилися з ним.

Люди були дуже здивовані побачити човен у пустелі - на сотні кілометрів навколо не було ні річок, ні озер.

Люди почали питати чоловіків: «Що ви робите? Це ж такий незручний великий човен, ми в пустелі, чого ви його несете?»

Натомість чоловіки відповіли: «Ми не можемо покинути цей човен. Ми перепливли на ньому з іншого берега на цей. І хоч це було дуже давно, як можна його покинути? Тільки завдяки цьому човну ми дісталися сюди. Без нього ми загинули б на тому березі з дикими звірами. Ми ніколи не покинемо цей човен. Ми винні йому до кінця життя. Так, ми збираємося жити тут, у пустелі, але носитимемо човен на своїх головах з почуття вдячності».

🤷‍♂️ Люди здивовано потискали плечима, але не знайшли, що на це відповісти.

➡️ #корисні_питання до притчі 👇

❓Як ти ставишся до вибору чоловіків з почуття подяки не лишати човен до кінця життя?
❓ Чи маєш ти такий «човен» в своєму житті? Чи потрібен він досі тобі?
❓ Які є інші шляхи вчинити з човном з притчі для п’яти чоловіків?
❓ Які альтернативні шляхи ти бачиш у своїй історії з «човном», якщо така є?

🍀 Психолог на зв‘язку

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌸 Дозволь мріям мати місце в твоєму житті.

🌸 Ти можеш мати нові мрії, якщо наявні справдилися чи вже не актуальні.

🌸 Мрії надають нашому життю сенсу. Будь ласка, не відмовляйся від них.

☘️ Психолог на звʼязку

🟠 Вибір проти вимушеності

За останні 3370 днів війни і 469 днів повномасштабного вторгнення обмеження стали невідʼємною частиною нашого життя.

👉 Ми маємо пристосовуватись до купи речей: тривог, у яких не має розкладу, відсутності води/світла/інтернету, комендатської години, стосунків на відстані, до нових умов життя в іншому місті/країні і загалом нових правил життя у військовий час.

Так, ми цього не обирали. Ми були вимушені це зробити. І це важливо визнати. А також і всі почуття, які підіймаються разом із цим визнанням - гнів, смуток, безсилля.

⭕️ І тут ми наче маємо два шляхи, куди рухатись далі:

🥊 Ми можемо продовжувати чинити опір новій реальності (яка міняється кожного дня), докладая надважких зусиль, щоб не приймати її.

У цьому є одночасно і багато прагнення продовжувати триматись за своє минуле життя. Зберігати хоч якусь стабільність через те, щоб постійно подумки повертатись в те, як було раніше. Але є і ризик потрапити в ще більше безсилля і безпомічність, переживаючи себе заручником обставин.

🟢 На противагу, коли я кажу собі чесно:
💭 «Так, я цього не обирав/ла. Мене змусила це зробити клята війна. Але я вже тут, у цьому місці свого життя.
Ось така моя нова реальність.
Ось такі її умови.
Мені від цього сумно/гнівно. Але я їх бачу, визнаю, і готовий/а враховувати в плануванні найближчих кроків свого життя. Заради свого життя і життя близьких», -

я наче ступаю на щось тверде в цьому нестійкому наразі світі. Це як відштовхнутися від дна, і побачити з цього місця, які нові напрямки життя відкриваються.

🌅 І тут вже зʼявляються вибори. Я можу їх бачити.
Так, я не обирав/ла опинитись тут, але я точно можу обирати, який наступний крок зробити, враховуючи усі обставини. І це те, на що я можу впливати.
Це - мій вибір.

🫁 Так наче зʼявляється «друге дихання»: ресурс бачити можливості, просити і отримувати необхідну підтримку, і сили зробити свій новий крок у житті.

☀️І нехай цей новий крок, хоч може і маленький, стане для тебе початком чогось доброго.

Сил і натхнення тобі в цьому!

☘️ Психолог на звʼязку

🌱 Шановні колеги-практики в галузі надання психологічної допомоги!

📅 Запрошуємо 7 липня з 10:00 до 11:30 взяти участь в онлайн-презентації результатів Форуму психологічних служб "Сила спільнот", організованого БФ "Право на захист" за підтримки International Rescue Committee.

➡️ Ми поділимося баченням тенденцій і динаміки надання психологічних послуг за 1,5 роки від повномасштабного вторгнення, основними труднощами, з якими стикаються надавачі психосоціальних послуг, цікавими спостереженнями "з полів". Усе це - напрацювання 62-х учасників форуму.

🔗 Реєстрація обов’язкова за покликанням. Більше у прикріпленому файлі.

🖐️ Діліться інформацією про подію, запрошуйте колег! До зустрічі на події!

😌 «Усмішка Будди»: техніка впливу на емоційний стан

Ця #тілесна_вправа є простим і ефективним способом покращення емоційного стану та зняття напруги.
Це відбувається тілесно через розслаблення м’язів обличчя, що має заспокійливий ефект. Різні культури і вірування збагачують наш досвід, спробуймо сьогодні взяти поширений інструмент зі світу буддизму.

🔹 Візьми рукою нижню щелепу і спробуй обережно порухай нею, окреслюючи коло, що допоможе зняти напругу.

🔹 Трохи привідкривши рот (нижня щелепа ніби трохи провисає, зуби не щеплені), повністю розслаб мʼязи обличчя, уявляючи, що вони наповнюються теплом, ніби стають важкими.

🔹 Сконцентруйся на куточках губ, відчуваючи лише їх. Фізично не впливаючи на губи, уяви, ніби вони починають злегка розтягуватися на боки, утворюючи ледь помітну усмішку.

🔹 Внутрішнє уявлення губ, що розтягуються у легкій усмішці, спонукає мʼязи обличчя спонтанно набути виразу, який у буддизмі називають «подихом вітерця радості». Згідно вірування, це вираз обличчя, коли усмішка лише народжується, а мімічні мʼязи рефлекторно викликають легке відчуття спокою усередині.

❗️ Відчуття радості та фізичні зусилля, спрямовані на створення усмішки, рефлекторно повʼязані між собою. Коли людина відчуває позитивні емоції, вона усміхається. Існує і зворотний звʼязок. Якщо людина розслаблена і повністю зосереджена на русі куточків губ, характерному для зародження усмішки, автоматично на фоні розслаблення і спокою виникає відчуття радості.

🔸 Запамʼятай цей емоційний стан, викликаний «усмішкою Будди» (тобто, коли ти сам/а посміхаєшся собі внутрішньо), і повертайте до нього, щоб створити позитивний настрій, а також щоб подолати хвилювання, напруження та скутість.

🍀 Психолог на зв’язку

⬇️ Усі вебінари 3 сезону від фахівців Служби турботи про психічне здоров’я тут, назви клікабельні.

1️⃣ Знову лютий: психічне здоров’я українців за рік повномасштабного вторгнення - Анна Шийчук

2️⃣ Чому діти обманюють і як на це реагувати? - Олександр Пушков

3️⃣ Діти і гаджети - Стефанія Кобільник

4️⃣ Життя як казка: казкотерапія та емоційний інтелект - Лідія Коваль

5️⃣ Баланс ролей у сім’ї: хто вирішує - я чи мама з татом? - Вікторія Гавриленко

6️⃣ Подружні стосунки під час війни - Алла Болобан

7️⃣ Підлітки: хто вони такі і як з ними вижити? - Ольга Чебрій

8️⃣ Емоційна зрілість: чому вона важлива? - Ірина Івлева

9️⃣ Спорт та фізкультура: як тримати емоційний баланс та попередити вигоряння? - Михайло Савчук

🔟 Феномен колективної травми в контексті сучасного українського досвіду - Наталія Фролова

1️⃣1️⃣ Що переживають ВПО та біженці і як комунікувати з людьми, які втратили дім - Михайло Савчук

1️⃣2️⃣ Психологічна допомога у кризових ситуаціях - Ірина Івлева

🍀 Психолог на зв’язку

🌻 "Що б не сталося…"

#психологічна_вправа

Ця коротка, але дієва вправа допомагає відчути опору, коли треба хоч за щось вхопитись, відштовхнутися аби рухатись далі.

🟠 Вона створює у мозку зв'язок з твоїм найближчим майбутнім, з реальністю, яку можна, метафорично кажучи, «помацати».

Отже, вправа полягає у проговоренні певної фрази. Вона завжди повинна починатися зі слів👇:

"Що б не сталося…"

➡️ І далі ти уявляєш те, чим обов'язково займешся сьогодні, або те, що ти певно знаєш, що відбудеться за будь-яких обставин.

Наприклад:

🔸 «Що б не сталося, сьогодні ввечері я заварю трав'яний чай»;

🔸«Що б не сталося, сьогодні я прийму розслаблюючу ванну»;

🔸 «Щоб не сталося, я сьогодні потренуюсь»;

🔸«Що б не сталося, скоро настане осінь»;

🔸 «Що б не сталося, завтра/за пару днів будуть вихідні»;

🔸 «Що б не сталося, я прийду додому та обійму кішку/близьку людину»;

🔸 Твій варіант __________

❗️Чим більше ти знаходитимеш таких опор щодня, тим стійкіше почуватимешся.

Спокійного тобі дня і доброго завершення тижня☀️!

☘️ Психолог на звʼязку

📚 «Перетворіть свої рани на мудрість» (Опра Вінфрі)

#з_джерел_мудрості

Сьогодні 500 днів повномасштабного вторгнення росії в Україну. Війни, яка триває вже 9 років гласно і багато поколінь негласно.
Наш народ щодня демонструє неймовірну стійкість і силу духа, незважаючи на всі обставини сьогодення. І це потребує визнання.

🔶 Вирішили поділитися з тобою добіркою надихаючих цитат про стійкість різних авторів. Можливо, ти зможеш знайти в них себе, або когось із своїх близьких. А можливо, вони стануть підтримкою і тим каменем, на який можна обпертися, якщо проходиш зараз через складні обставини.

👉 Пропонуємо приділити сьогодні деякий час собі і відчути, які з цих цитат відображаються в тобі.

❓Про що вони про твоє життя зараз?
❓Про які вони якості, що формуються прямо зараз в тобі?

💬 «Як крихітне насіння, яке має потужну силу, щоб пробиватися крізь важку землю і ставати могутніми деревами, ми маємо вроджені резерви неймовірної сили. Ми витривалі» ➡️ Кетрін ДеВрай, «Дар природи»»;

💬 «Ніхто не уникає болю, страху та страждань. І все ж,
із болю може прийти мудрість, зі страху може вийти мужність,
із страждання може вийти сила» ➡️ Ерік Грейтенс, «Resilience»;

💬 «Стійкість - це знання того, що ти єдиний, хто має владу та відповідальність підхопити себе» ➡️ Мері Холловей;

💬 «Твоя реакція на біду, а не сама біда визначає, як розвиватиметься твоя життєва історія» ➡️ Дітер Ф. Ухтдорф;

💬 «Наша найбільша слава полягає не в тому, щоб ніколи не падати, а в тому, щоб підніматися кожного разу, коли ми падаємо» ➡️ Конфуцій;

💬 «По інший бік шторму - це сила, яка приходить від того, що ви пройшли через нього. Підніміть вітрило і починайте» ➡️ Грегорі С. Вільямс;

💬 «Забудьте помилки. Забудьте про невдачі. Забудьте все, крім того, що ви збираєтеся зробити прямо зараз, і зробіть це. Сьогодні ваш щасливий день» ➡️ Вілл Дюрант;

💬 «Ми повинні бути готові відмовитися від життя, яке ми планували, щоб мати життя, яке чекає на нас» ➡️ Джозеф Кемпбелл;

💬 «Перетворіть свої рани на мудрість» ➡️ Опра Вінфрі

💬 «Мужність не завжди волає. Іноді сміливість - це тихий голос наприкінці дня, який каже: «Я спробую ще раз завтра» ➡️ Мері Енн Радмахер.

☘️ Психолог на звʼязку

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌱 Усе, що ти робиш в цей час, має значення.

🌱 Знайди сьогодні можливість нагадати собі, яка/ий ти унікальна/ий у способі жити своє життя і виконувати повсякденні задачі.

🌱 Підтримуємо твої прагнення і щоденні кроки в реалізації своїх цілей. Вони важливі.

🍀 Психолог на звʼязку

▶️ Як відбуваються зміни?

Часто у психологів та психотерапевтів питають, що ж треба для змін в житті? І, як не дивно, це рідко відбувається через спонтанне рішення «візьми і зроби» чи «тепер я живу по-новому від понеділка». Зміни як складний процес також проходять шлях в кілька етапів. Які ж вони?

1️⃣ Усвідомлення

Без усвідомлення неможливо зрозуміти, що ж хочеться змінити 🙂. Якщо ти розумієш, що щось стає дискомфортним чи не підходить тобі, спробуй зрозуміти, де з’являється напруга:
❓Яка саме ситуація стає не ок?
❓Що саме тобі не подобається?

Згідно парадоксальної теорії змін Арнольда Бейссера, зміна відбувається лише тоді, коли людина приймає себе і стає такою, як є, а не тоді, коли вона намагається бути такою, якою насправді не є. У чому ж парадокс? Щоб змінитися, треба повністю прийняти свою «недосконалість».

➡️ Щоб зрозуміти, як це працює, пропонуємо розглянути приклад.

Олені не подобається відчуття самотності після конфлікту з другом - нестерпно усвідомлювати, що тебе не чують, не розуміють, і ти лишаєшся ніби відкинутою. Не хочеться нічого пояснювати, і контакт з людиною поступово втрачається. Друзів стає все менше, а лишається лише образа.

2️⃣ Пошук патерну поведінки (сталої схеми поведінки)

Визначи ситуацію, яка тобі не дуже подобається в житті. Після усвідомлення, як виглядає ця ситуація, спробуй зрозуміти:

❓ Чи схожа твоя поведінка в цій ситуації на подібні в твоєму житті?
❓ З яким почуттям найчастіше ти зустрічаєшся в подібних випадках (у нашому прикладі - самотністю та образою)?

Якщо відповідь на перше питання «так», то можна висунути гіпотезу, що в твоїй ситуації може бути подібна поведінка. Імовірно, вона була засвоєна як успішна та ефективна колись давно, але потім повторювалась багато разів в ситуаціях, які були інакші до первинної.

➡️ Наприклад, повертаючись до нашого випадку, у конфліктах Олена боїться прояснювати стосунки і обирає уникати сварок, відгороджуючись від цього, і сподіваючись, що «саме якось вирішиться» чи що інша людина контактуватиме першою. Олена помічає, що діє так практично завжди.

3️⃣ Генерація альтернативних способів поведінки

То що ж можна було б зробити інакше у поведінці? У цьому місце добре спробувати дібрати багато альтернатив, щоб розширити свій світогляд.

➡️ Так, Олена у пошуках інших варіантів розуміє, що інакше можна було б:
▫️ спробувати не уникати конфлікту і в процесі відстоювати себе;
▫️ якщо немає енергії та сил, спробувати сконтактувати з другом через деякий час (кілька годин, день, тиждень);
▫️ спробувати визначити, на що вона злиться, і сказати про це прямо;
▫️ переживаючи, що розгубиться, написати другові листа тощо.

Важливо розуміти, що звичний варіант Олени (уникання контакту) теж може бути в цьому списку. Він не поганий і не хороший, просто можна вибирати з більшої кількості.

4️⃣ Тестування нових варіантів

Обравши різноманіття інших варіантів, ти можеш поступово пробувати їх в різних подібних ситуаціях, щоб зрозуміти, які з них і як міняють ситуацію в цілому. І вже орієнтуватись, чи підходить тобі той результат, який ти отримуєш внаслідок інших дій.

➡️ Так, Олена спробувала деякі свої варіанти і зрозуміла, що контактувати через деякий час їй поки більш безпечно, ніж коли вона прямо намагається заявити про свої потреби одразу. Але результат від відвертої розмови тут і зараз їй більше подобається, тому вона вирішила намагатися розвивати саме цей спосіб.

5️⃣ Свідомий вибір варіанта

Коли ти маєш альтернативи своїй поведінці, наступний крок - це зрозуміти, у якому саме місці (контакту, стосунків, взаємодії з собою тощо) ти можеш починати діяти інакше, де саме ти можеш обирати з більшого арсеналу способів. І робити цей вибір свідомо. Потім, звісно, тестувати, як тобі результат своїх нових поведінкових дій. І якщо це буде не ок - ти вже знаєш, як робити цикл нових змін 😌

🍀 Психолог на зв’язку

👥 Що таке групи підтримки і чим вони важливі

Група підтримки - це спеціально створене місце, де ти можеш конфіденційно говорити про свої потреби, просити і отримувати бажане, пробувати нове, експериментувати, і врешті - просто жити своє життя і бути серед людей.

📣 Учасниці груп Служби турботи про психічне здоровʼя БФ «Право на захист» поділились враженнями про участь у таких групах:

💭 «Інколи немає куди прийти із своїми переживаннями, із своїм болем. Хочеться повзаємодіяти із людьми, які пережили схожий досвід. І тому групи підтримки - це дійсно безпечний, комфортний простір, де можна дозволити бути своїм почуттям, поспілкуватись із тим, хто переживає схожі обставини…»

▶️ Повний зворотний звʼязок учасниці можеш послухати в аудіо до цього посту 👆.

❗️ Якщо відчуваєш потребу в такому просторі, чекаємо тебе на групах підтримки Служби турботи про психічне здоров’я:

➡️ Психологічна група підтримки для дорослих

➡️ Тілесно-орієнтована арттерапія для дорослих

☘️ Психолог на звʼязку

🤯 Розвантажуємо голову

#тілесна_вправа

🟠 Наш мозок витримує купу навантажень щодня: треба вправно розібратись і з купою робочих і буденних задач, і встигати переробляти всю інформацію, що затоплює ззовні, і обробляти щоденний стрес.

❓Як можемо допомогти собі позбутись, хоч на деякий час, усіх цих навантажень?

➡️ Пропонуємо вправу, яку корисно виконувати наприкінці дня, аби допомогти собі розвантажитись і підготуватись до сну.

Вона допоможе зосередитись на розслабленні м’язів усієї голови, щоб уповільнити розумову діяльність.

Вправа також дуже ефективна для зняття головного болю, викликаного напругою.

⭕️ Хід вправи:

1️⃣ Займи зручне положення. Краще лежачи.

2️⃣ Поступово почни розслаблювати м’язи на маківці, уявляючи більше простору між кожним пасмом волосся ➡️ далі вниз по потилиці та з боків шкіри голови.

2️⃣ Відчуй, як лоб поступово стає гладким, зморшки розправляються і потрохи збільшується простір між бровами.

2️⃣ Розслаб м’язи навколо і за очима.

👀 Ти можеш відчути, як очі повільно занурюються в очні заглиблення.

3️⃣ Поступово розслаблюй щелепи так, щоб губи та зуби ледве торкалися один одного.

Відчуй, як розслабляються щоки.

👅 Як язик лежить розслаблено, ніби човен, а його кінчик торкається внутрішньої сторони зубів.

4️⃣ Уяви, що простір у горлі розширюється і створюється простір для проходження повітря при вдиху і видиху через ніс.

👃 Просто продовжуй дихати і спостерігай цей вдих і видих.

5️⃣ Якщо всередині голови відчувається стиснення, уяви, що воно розчиняється, як пігулка повільно у воді.

Спостерігай цей свій стан деякий час.

Вдих-видих.

І спокійних тобі снів😴!

☘️ Психолог на звʼязку