Модель-практика «Міст над прірвою» (BASIC Ph)
#психологічна_вправа
#криза
#резильєнтність

Кожна людина має свій «унікальний код адаптації/виживання» під час проживання кризи. Цього висновку дійшов автор моделі «BASIC Ph» Муель Лаад (Shmuel Lahad), ізраїльский професор, разом з колегами. #basicph

Вони провели дослідження серед людей, які перебували під обстрілами, у місцях бойових дій, та визначили шість ресурсних каналів подолання стресу та невизначеності. Це своєрідний «міст над прірвою» 🌁, який допомагає людині «вирости» з кризової ситуації. З’єднати внутрішнє «Я» та зовнішній світ.

Кожна людина має свій власний досвід у використанні цих каналів і комбінує їх по-своєму. Індивідуальне поєднання цих каналів і є твоїм унікальним кодом подолання стресу.

Що це за канали?

➡️ Емоції (Affect) – зробити щось в моменті, що швидко принесе тобі позитивні емоції. Наприклад, послухати музику, заспівати, пограти, подивитись на щось красиве;

➡️ Розум (Cognitive) – збирати і структурувати інформацію, аналізувати реальність, складати переліки задач, дій;

➡️ Соціальна підтримка (Social) – звернутись за підтримкою близьких людей або до кваліфікованих спеціалістів, надавати свою підтримку іншим людям, занурюватись в суспільну роботу тощо.

➡️ Уява (imagination) – помріяти про майбутнє (навіть короткострокове), або навпаки звернутись до уявлень про щасливі моменти у минулому;

➡️ Віра (belief and values) – знаходити опору на віру і духовні цінності. Це може бути віра в Бога, в людей чи в самого себе, свої сенси, свої здібності;

➡️ Тіло (physical) - фізичні вправи та фізична діяльність. Відчути щось приємне в тілі: потискати домашню тваринку, порухатись так, щоб тілу стало добре, навіть потанцювати, доторкнутись до чогось приємного на дотик. Приготувати щось смачне і поїсти разом із сім’єю.

Подосліджуймо твої канали?

❓ Який канал запускається у тебе першим як реакція на стрес?
❓ Які додаткові канали включаються за ним або разом із ним?
❓ Які взагалі не включаються і їх варто розвивати?

Якщо ти у партнерстві:
❓ Які канали твого партнера?
❓ У чому вони збігаються із твоїми, а в чому ні?
❓ Які Ви можете розвивати спільні ресурсні канали переробки стресу?

Приємного, ресурсного дослідження і добрих, тихих вихідних! 🌼

Безкоштовні заняття йоги для українців
#анонс

💛 понеділок 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Наталя Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💛 понеділок 18:00-19:00
основний клас
викладач Наталія Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💙 вівторок 9:00-10:00
основний клас
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💙 вівторок 18:00-19:00
клас для початківців
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 середа 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 середа 18:00-19:00
основний клас
викладач Аліна Буймістер
https://meet.google.com/rpn-nmbp-bbd

💙 четвер 9:00-10:00
основний клас
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 п’ятниця 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Наталія Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💙 субота 12:00-13:00
клас для початківців
викладач Аліна Буймістер
https://meet.google.com/rpn-nmbp-bbd

💙💛 Канал з медитаціями:
https://t.me/meditationukraine.

💙💛 Щоб слідкувати за графіком, приєднайтеся будь ласка в групу:
https://t.me/yogawithmarta

🇺🇦 Викладачі будуть вдячні за донейт, сума на ваш розгляд: 5168 7427 2960 4037, Чорна М.Б.

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

На новому місці: бути біженцем, мігрантом, внутрішньо переміщеною особою

Війна може руйнувати, забирати твій дім або тимчасово робити його небезпечним 🏚.
Парадоксально усвідомлювати, що місце спокою та відновлення необхідно залишити заради власної безпеки і збереження життя.

Якщо міграція (через зміну роботи, вибір нового місця для життя тощо) є добровільним явищем, то біженство (зміна країни через небезпеку та загрозу життю) та внутрішнє переміщення (та сама зміна, лиш всередині твоєї країни) - вимушеним. Зараз суспільство поляризується за багатьма ознаками, і серед них:
▶️ «виїхав/ла ти чи ні?», «лишаєшся чи ні?».

Це точно лише твій вибір, який не має засуджуватися чи обговорюватися іншими. Тим паче, що робити його не так просто.

❗️ Головне - твоя безпека, збереження життя та добробут.

🧳 Біженство та внутрішнє переміщення є видами екстремального впливу на особистість. Це не туризм і не відпочинок. З одного боку, події, які спричинили пошук притулку - дуже стресові для людини, з іншого - на адаптацію до нового місця перебування необхідно більше часу, ніж при добровільній міграції.

Кілька спостережень про ці явища:

🟡 Психіка більш вразлива у біженців, ніж у мігрантів.

Мігранти мають свободу вибору і свою мотивацію до переїзду. Вибір біженців: покинути свій дім або страждати. «Якщо описувати цей процес як рух, то перші будуть «відтягуватись від», а другі будуть «виштовхнуті з» (Дж. Кохон,1981).

🟡 Адаптація при вимушених обставинах переселення може тривати до 3-х років.

«Сам факт входження в нове соціокультурне середовище означає, що мігрант майже неминуче зазнає втрати або знецінення деяких культурних ресурсів, таких як соціальний статус, освіта, професійні навички та досвід… Молоді люди мають вищі ресурси для адаптації в такому випадку» (Б. Райан, Б. Доулі, К. Бенсон, 2007). Молодший вік пов’язаний з кращим фізичним здоров’ям, більш високим рівнем енергії та більшою здатністю вивчати нові навички, особливо оволодіння новою мовою.

🟡 Існують докази, що перебування в таборах для біженців має більш негативні наслідки для психологічного благополуччя, ніж у приватному помешканні на іншій землі (М. Портер, М. Гаслам, 2001).

❓ А що ж далі? Щоб зберегтися в нових умовах при вимушеному переселенні:

🔹 шукай для себе місце, в якому по відчуттях точно буде безпечно, з можливістю видихнути та розслабитися;
🔹 по можливості не лишайся наодинці в негативних переживаннях, підтримуй спілкування з кимось, хто може вислухати або просто побути поряд;
🔹 прийми той факт, що поки - так. Це - тимчасово, і колись зміниться;
🔹 намагайся проводити час поза укриттям/тимчасовим домом на свіжому повітрі, прогулюватися;
🔹 якщо відчуваєш потребу і можливість, знаходь «точки входу» у суспільство - мовні курси, місцеві події, спільний час з місцевими чи тими, хто приїхав з тобою;
🔹 повертай в своє життя зараз рутинні дії з попереднього - наприклад, 15 хв на каву вранці (навіть якщо це не та сама кава), казка на ніч для дитини (навіть якщо тепер її можуть підслуховувати інші діти), суботня розмова з друзями (навіть якщо тепер по відео).

🌗 Твоє життя не зупинилося. Воно продовжується. Живи його.

P.S. Згодом фокус вимушеності може змінитися на фокус вибору - лишатися в новому місці стільки, скільки потрібно. Сором чи вина за цей вибір - токсичні. Тільки ти знаєш, як добре тобі і де безпечно. Інші не мають права вказувати, як тобі з цим бути.

Доглядайте за цим ведмежам 🐻
#історії

Текст: Девід Ландін.

Наприкінці 1930-40-х років Майкл Бонд, автор книги📔 «Ведмідь Паддінгтон», спостерігав за єврейськими дітьми-біженцями (діти Kindertransport). Вони проходили через станцію Рідінг з Лондона, прибуваючи до Великобританії 🚞 і рятуючись від нацистських жахів Європи.

Містер Бонд, зворушений побаченим, згадав ці спогади через 20 років, коли почав свою історію про Ведмедя Паддінгтона. Одного ранку 1958 року він шукав натхнення і просто написав слова: «Містер і місіс Браун вперше зустріла Паддінгтона на залізничній платформі…»

👫 «Усі вони мали етикетку на шиї з їхнім іменем та адресою, а також невеликий футляр або пакет із усіма їхніми цінними коштами», — сказав Бонд в інтерв’ю The Telegraph перед своєю смертю у 2017 році. Я був біженцем, і я думаю, що немає сумнішого видовища, ніж біженці».

🧸 Ведмідь Паддінгтон – відомий своїм блакитним пальто та яскраво-червоним капелюхом. Він носить простий рукописний ярлик із написом «Будь ласка, доглядайте за цим ведмежам. Дякую».

Паддінгтон уособлює зовнішність багатьох дітей-біженців. Його валіза 🧳 - емблема власного статусу біженця.

«Ми прийняли деяких єврейських дітей, які щовечора сиділи перед багаттям і тихо плакали, бо не знали, що трапилося з їхніми батьками. Ми теж не знали. Це причина того, чому Паддінгтон прибув з запискою на шиї», - Майкл Бонд.

Майкл Бонд помер у віці 91 року в 2017 році. Епітафія на його надгробку 🪦 говорить: «Будь ласка, подбайте про цього ведмедя. Дякую».

🇺🇦 Будь ласка, подбайте про всіх ведмежат з України.
Дякуємо.
Дякуємо.
Дякуємо.

Зберігати неперервність буття

⏳Війна поділила світ на «до» та «після». Ти жив/жила, будуючи спокійненько крок за кроком своє життя, зіткане із великої кількості буденних справ. Таких простих і звичних, що навіть час від часу і не надавав/ла їм значення. Бо ти десь всередині знав/ла, що це є, було і буде. Але війна несподівано порушила неперервність цього буття. В одну мить все стало з ніг на голову.

Може, ти зараз опинився/лась зовсім в іншому місті, або в іншій країні серед малознайомих людей. А може, і залишився/лася в своєму домі, але перебування в ньому переживається вже інакше, бо й обставини геть інші.

➡️ І що стає важливим наразі – це повернути собі найважливіші «неперервності», які формували твоє життя «до», а саме:

⚪️ Когнітивну: віднови почуття контролю над станом речей за допомогою інформації. Використовуй тільки достовірну інформацію, підтверджену фактами;

⚪️ Функціональну: продовжи робити те, що вже робиш добре, якусь звичну діяльність. Якщо є можливість – повернись до своєї звичної ролі, але якщо ні – вибери таку, яка відповідає твоїм здібностям і реальним можливостям наразі. Роби все, що допоможе тобі відчути власну спроможність всупереч безсиллю.

⚪️ Соціальну: поверни почуття соціальної безпеки та віднови почуття приналежності до значимої групи: сім’ї, професійному колу і т.і. Стимулюй контакти із близькими і друзями, членами родини, які можуть надати підтримку. Проводь регулярні зустрічі, навіть у зумі за теплим спілкуванням і чашкою кави.

⚪️ Емоційну: визнавай усі свої почуття і нагадуй собі та й іншим, що все це - нормальна реакція на ненормальну ситуацію. Привнеси у свою буденність щось, що до цього викликало почуття затишку, спокою. Це можуть бути ранкові ритуали - зарядка, улюблена пісня, дзвінок близькій людині і нагадування, як сильно ти її любиш.

🗯 Так, війна принесла багато горя і руйнувань, і твій внутрішній світ теж постраждав. Але його відновлення точно можливе – і це вже справа твоїх рук. Бережи і викохуй його.

Батьки - величезна опора для дітей. Особливо зараз. Якщо ви в пошуці ресурсу, приходьте до нас.

💡 Традиційно по четвергах - #підтримуюча_група для батьків, які виховують дітей у війну. Ще є кілька місць, доєднуйтеся.

⏰15.00-16.30. До 15 людей.

🕞 Безкоштовано, конфіденційно, онлайн.
Ведуча: сімейна психотерапевтка і мама трьох Юлія Осіпова.

Тут реєстарація та інформація.

War-life balance

Життєвий #баланс у війну? Ви жартуєте?!

Так, саме він. Варто згадати і про нього, щоб лихо емоційного та фізичного вигорання не застало зненацька. Воно підкрадається майже нечутно, але коли приходить – це вже всерйоз та надовго. Особливо зараз, під час війни, коли в регулюванні і підтриманні життєздатності задіяни усі твої #ресурси.

Та ми не допустимо вигорання!
По-перше, пригадай, по яких основних сферах існування розподілюється твоя життєва енергія? Так, це:

👤 Тіло:
сон, фізичні навантаження, сексуальне життя, прогулянки, режим живлення тощо;

💼 Діяльність:
рутинні, робочі задачі, навчання, курси;

🫂 Стосунки:
час і спілкування із партнерами, друзями, родичами, побратимами;

💭 Сенси:
час, який ти приділяєш своєму внутрішньому світові, тому, що відбувається в ньому, думкам про майбутнє, мріям, контактуюєш із важливими речами та цінностями.

По-друге, уяви 100% своєї життєвої енергії за останній тиждень і розподіли її між вказаними сферами.

❓ Скільки із 100% припадає на кожну із них (5, 10, 20, 50%?)?
❓ Яка сфера зараз у тебе «паше» за всі, перенавантажена?
❓ А яка залишається поза твоєю увагою?
❓ Куди є сенс зараз направити енергію так, щоб збалансувати і стабілізувати інші, виходячи із тих умов, в яких знаходишся зараз?

➡️ Можливо, треба додати спілкування із близькими по духу людьми?
➡️ Або твоє тіло потребує зараз перезавантаження через сон, або прогулянку?
➡️ Чи варто вже трішечки розгрузити свій інформаційний простір?
➡️ Або додати трішки часу, щоб побути на самоті, посидіти біля вогнища, подивитись просто в небо?
➡️ Дати собі дозвіл помріяти про те, що будеш робити, як завершиться війна?

❗️ В ідеалі мати ці сфери збалансованими і прагнути до цього. Перевантаження якоїсь однієї призводить до перевантаження всієї системи. Ми розуміємо, що у війну це робити складно. Втім, ти робиш це для свого добробуту, фізичного і ментального здоров'я. Тоді з'являються сили і на роботу, і на те, щоб працювати на перемогу 🇺🇦 !

Чому мене радують фото мертвих ворогів, або як це - жити в межовому світі війни

📩 #нам_пишуть : «Наскільки ок і чи норм взагалі радіти трупам окупантів? І не відчувати до них нічого, крім ненависті?»

Коротко: норм.

Детальніше. Не дивно, що такі почуття можуть лякати та викликати занепокоєння. Але почекайте себе записувати в садисти.

Війна не є нормальною для нашої психіки: вона радикально міняє світ, змінює звичні реакції та завдає глибоких ран.
Психотерапевтичною мовою, війна формує межову (borderline) перспективу в нашому сприйнятті. Вже майже 2 місяці ми в ній живемо, і діють тут трохи інакші закони, ніж в мирний час. Щоб дати відповідь на питання підписниці, розберемось, чим особливий межовий світ, в якому ми опинилися?

🔘 Звичні кордони незрозумілі та нечіткі.
Вчора ти навіть не думав/ла, що такими близькими можуть здаватися люди під обстрілами за сотні кілометрів, яким шукатимеш ліки і селитимеш їх в себе вдома. А вони в свою черги не підозрювали, що, втікаючи від бомб, прийдеться просити прихистку в глухих селах по дорозі в безпеку. «Коли ворог приходить додому, кордони людини можуть розширитися до розміру держави. А можуть і геть зникнути» (Анна Федосова).

🔘 Нестабільність у міжособистісних стосунках.
В одну мить можна дуже хотіти близькості, в іншу - самотності, окремості.

🔘 Емоційна гойдалка (з перманентними тривожністю та роздратуванням) , різка зміна настроїв, імпульсивна поведінка.
Згадай, як на початку війни півкраїни було закохано в того ж Арестовича та ідеалізувало його, а потім для значної частини це змінилося розчаруванням та знецінюванням - «не такий вже він і бусінка».

🔘 Полярності стають дуже помітними:
свої/чужі, україномовні/російськомовні, поїхали/лишилися тощо. Суспільство дуже категоричне до їх визначення й ізоляції «інших». По внутрішніх відчуттях хочеться пристати до якоїсь групи - тільки так можна врятуватися.

🔘 Світ здається фрагментарним та мозаїчним,
складається з відчуттів та вражень в певний момент, які буває складно зібрати докупи.

🔘 Подї навколо хаотичні.
Неможливо щось передбачити. Планування малореалістичне, бо ми залежимо від більшості факторів, на які не можемо вплинути.

🔘 Сильна чутливість до «зради».
З’являється відчуття, що от зараз це можливо навіть від найближчих - покинуть, зрадять, підведуть. Є тенденції постійно перевіряти в спілкуванні, чи інший такий самий.

🔘 Відчуття спустошеності час від часу.

🔘 Невпевненість в собі та в тому, що я роблю добре.
Бажання перевіряти/перепитувати, чи все ок зі мною - як, наприклад, чи ок задоволення при перегляді трупів ворогів? Нагадаємо: війна ніяк не скасовує всі інші наші риси, які ми добре знаємо «до», не робить тебе іншою людиною і не перекреслює все те добре і гідне, що є в тебе.

⬇️⬇️⬇️
З огляду на ці особливості межового фону, в яких більшість з нас перебуває -
радіти смертям тих, хто може вбити тебе, - цілком нормально для психіки. І чи можливе співчуття до людини, коли її ракета цілить в твій будинок, а твоя дитина може бути нею зґвалтована? За таких умов - навряд чи. Наша реакція зумовлена і зниженням чутливості - занадто сильні відчуття, які неможливо зараз повноцінно прожити, щоб не з’іхати з глузду. У мирний час чутливість відновиться, реакції будуть інші.

Вбитий ворог зараз - це вцілілий ти та твої близькі. Відчуттям радості від того, що його немає, ніби контрабандою фіксується і радість того, що в даний момент ти - вижив/ла. За це заплачена така ціна - ненормальна в звичному середовищі. Зрештою, у тому, що навколо нас зараз, чи багато звичного і «нормального»?