Техніки екстреної самодопомоги при панічних атаках (2/2)
#психологічна_вправа
#самодопомога

4️⃣ Фіксація біля стіни: 3 точки

Якщо вдома чи на вулиці поряд є стіна , підійди до неї та торкнися трьома точками: плечами, сідницями і п’ятками. Треба відчути ці зони. Якийсь час концентруйся на цих точках, вирівнюючи тіло. Так ти опановуєш свої емоції, повертаєшся у своє тіло.

5️⃣ Об’єкти в натовпі

Якщо #панічна_атака сталася в натовпі, переключити мозок можна виділенням певної ознаки навколо і для себе знайти по 5 людей, у яких:
📌 є капелюх;
📌 є синій колір на одязі;
📌 є світле волосся тощо.

6️⃣ Камінь

Якщо поряд на вулиці є камінь, візьми його до рук та рахуй кути, легко натискаючи на них пальцями, щоб відчути. Камінь також можеш замінити на інший предмет вдома.

7️⃣ Box breathing (коробкове дихання)

Цей метод практикують американські спецназівці — морські котики, щоб швидко опанувати себе в стресовій ситуації чи перед боєм. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ти помітиш, що стан став помітно спокійнішим.

Сидячи або стоячи, намагайся по можливості розслабити м'язи тіла і зосередити увагу на диханні:

🟢 повільно видихни;
🟢 на рахунок 1-2-3-4 зроби повільний глибокий вдих 🫁 , при цьому живіт випинається вперед, наче повітряна кулька 🎈, а груди лишаються на місці;
🟢 на наступні чотири рахунки затримай дихання;
🟢 потім — плавний видих на рахунок 1-2-3-4;
🟢 знову затримка  на чотири рахунки перед наступним вдихом.

«Я роблю недостатньо»

За останній час майже кожен стикався із цим внутрішнім звинуваченням. І це не залежить від того, наскільки багато робиш зараз. Навіть якщо ти - волонтер, який працює 24/7. Що стоїть за цим звинуваченням?

Так, це – почуття провини, причому токсичної. Воно починає зсередини з’їдати, раз за разом опускаючи тебе з головою у власну «недостатність»:
🔻 «он там люди, як люди – активні, працюють з ранку до ночі, а я і з ліжка встати не можу»,
🔻 «ось ці хлопці та дівчата на передовій, от вони молодці, а з мене яка користь тут?»,
🔻 «так, я щось роблю, але міг/могла би значно більше».

Знайомо?

Усе, що відбувається всередині тебе, має певну функцію. Якщо подивитись з цього боку, почуття провини може стимулювати не зупинятися і робити ще більше, ніж ти робиш. Допомагає вижити, об’єднуватися і підтримувати один одного. З іншого ж боку, воно навпаки може зупиняти 🚫 тебе. Замість підйому і мотивації рухатись, ти навпаки втрачаєш енергію, бажання щось робити. Бо щоб ти не робив/ла - всього недостатньо.

❓ Як бути із цим?

➡️ Зупиняйся і помічай, що відбувається всередині.
➡️ Запитуй себе: які факти підтверджують, що я дійсно винен?
➡️ А які є факти того, що я не винен?
➡️ На що я дійсно маю вплив зараз, а на що - ні?
➡️ Перерахуй, а краще запиши те, що ти вже зробив/ла. Перш за все для себе і своїх рідних.
➡️ Дай собі відповідь на запитання: якби мій друг або подруга відчували таку ж провину, щоб ти міг їм сказати?

❗️Ти вцілів/ла, зміг/змогла зберегти своє життя і здоров’я – це вже велике досягнення сьогодні! Допоміг/ла іншому в чомусь – прекрасно!

Дякуємо тобі за це.

У кожного зараз – свій фронт, який вартий поваги і визнання.

Кожен з нас - важливий!
Там, де ти є 🥰

#суспільство #правоназахист

Модель-практика «Міст над прірвою» (BASIC Ph)
#психологічна_вправа
#криза
#резильєнтність

Кожна людина має свій «унікальний код адаптації/виживання» під час проживання кризи. Цього висновку дійшов автор моделі «BASIC Ph» Муель Лаад (Shmuel Lahad), ізраїльский професор, разом з колегами. #basicph

Вони провели дослідження серед людей, які перебували під обстрілами, у місцях бойових дій, та визначили шість ресурсних каналів подолання стресу та невизначеності. Це своєрідний «міст над прірвою» 🌁, який допомагає людині «вирости» з кризової ситуації. З’єднати внутрішнє «Я» та зовнішній світ.

Кожна людина має свій власний досвід у використанні цих каналів і комбінує їх по-своєму. Індивідуальне поєднання цих каналів і є твоїм унікальним кодом подолання стресу.

Що це за канали?

➡️ Емоції (Affect) – зробити щось в моменті, що швидко принесе тобі позитивні емоції. Наприклад, послухати музику, заспівати, пограти, подивитись на щось красиве;

➡️ Розум (Cognitive) – збирати і структурувати інформацію, аналізувати реальність, складати переліки задач, дій;

➡️ Соціальна підтримка (Social) – звернутись за підтримкою близьких людей або до кваліфікованих спеціалістів, надавати свою підтримку іншим людям, занурюватись в суспільну роботу тощо.

➡️ Уява (imagination) – помріяти про майбутнє (навіть короткострокове), або навпаки звернутись до уявлень про щасливі моменти у минулому;

➡️ Віра (belief and values) – знаходити опору на віру і духовні цінності. Це може бути віра в Бога, в людей чи в самого себе, свої сенси, свої здібності;

➡️ Тіло (physical) - фізичні вправи та фізична діяльність. Відчути щось приємне в тілі: потискати домашню тваринку, порухатись так, щоб тілу стало добре, навіть потанцювати, доторкнутись до чогось приємного на дотик. Приготувати щось смачне і поїсти разом із сім’єю.

Подосліджуймо твої канали?

❓ Який канал запускається у тебе першим як реакція на стрес?
❓ Які додаткові канали включаються за ним або разом із ним?
❓ Які взагалі не включаються і їх варто розвивати?

Якщо ти у партнерстві:
❓ Які канали твого партнера?
❓ У чому вони збігаються із твоїми, а в чому ні?
❓ Які Ви можете розвивати спільні ресурсні канали переробки стресу?

Приємного, ресурсного дослідження і добрих, тихих вихідних! 🌼

Безкоштовні заняття йоги для українців
#анонс

💛 понеділок 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Наталя Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💛 понеділок 18:00-19:00
основний клас
викладач Наталія Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💙 вівторок 9:00-10:00
основний клас
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💙 вівторок 18:00-19:00
клас для початківців
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 середа 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 середа 18:00-19:00
основний клас
викладач Аліна Буймістер
https://meet.google.com/rpn-nmbp-bbd

💙 четвер 9:00-10:00
основний клас
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 п’ятниця 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Наталія Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💙 субота 12:00-13:00
клас для початківців
викладач Аліна Буймістер
https://meet.google.com/rpn-nmbp-bbd

💙💛 Канал з медитаціями:
https://t.me/meditationukraine.

💙💛 Щоб слідкувати за графіком, приєднайтеся будь ласка в групу:
https://t.me/yogawithmarta

🇺🇦 Викладачі будуть вдячні за донейт, сума на ваш розгляд: 5168 7427 2960 4037, Чорна М.Б.

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

На новому місці: бути біженцем, мігрантом, внутрішньо переміщеною особою

Війна може руйнувати, забирати твій дім або тимчасово робити його небезпечним 🏚.
Парадоксально усвідомлювати, що місце спокою та відновлення необхідно залишити заради власної безпеки і збереження життя.

Якщо міграція (через зміну роботи, вибір нового місця для життя тощо) є добровільним явищем, то біженство (зміна країни через небезпеку та загрозу життю) та внутрішнє переміщення (та сама зміна, лиш всередині твоєї країни) - вимушеним. Зараз суспільство поляризується за багатьма ознаками, і серед них:
▶️ «виїхав/ла ти чи ні?», «лишаєшся чи ні?».

Це точно лише твій вибір, який не має засуджуватися чи обговорюватися іншими. Тим паче, що робити його не так просто.

❗️ Головне - твоя безпека, збереження життя та добробут.

🧳 Біженство та внутрішнє переміщення є видами екстремального впливу на особистість. Це не туризм і не відпочинок. З одного боку, події, які спричинили пошук притулку - дуже стресові для людини, з іншого - на адаптацію до нового місця перебування необхідно більше часу, ніж при добровільній міграції.

Кілька спостережень про ці явища:

🟡 Психіка більш вразлива у біженців, ніж у мігрантів.

Мігранти мають свободу вибору і свою мотивацію до переїзду. Вибір біженців: покинути свій дім або страждати. «Якщо описувати цей процес як рух, то перші будуть «відтягуватись від», а другі будуть «виштовхнуті з» (Дж. Кохон,1981).

🟡 Адаптація при вимушених обставинах переселення може тривати до 3-х років.

«Сам факт входження в нове соціокультурне середовище означає, що мігрант майже неминуче зазнає втрати або знецінення деяких культурних ресурсів, таких як соціальний статус, освіта, професійні навички та досвід… Молоді люди мають вищі ресурси для адаптації в такому випадку» (Б. Райан, Б. Доулі, К. Бенсон, 2007). Молодший вік пов’язаний з кращим фізичним здоров’ям, більш високим рівнем енергії та більшою здатністю вивчати нові навички, особливо оволодіння новою мовою.

🟡 Існують докази, що перебування в таборах для біженців має більш негативні наслідки для психологічного благополуччя, ніж у приватному помешканні на іншій землі (М. Портер, М. Гаслам, 2001).

❓ А що ж далі? Щоб зберегтися в нових умовах при вимушеному переселенні:

🔹 шукай для себе місце, в якому по відчуттях точно буде безпечно, з можливістю видихнути та розслабитися;
🔹 по можливості не лишайся наодинці в негативних переживаннях, підтримуй спілкування з кимось, хто може вислухати або просто побути поряд;
🔹 прийми той факт, що поки - так. Це - тимчасово, і колись зміниться;
🔹 намагайся проводити час поза укриттям/тимчасовим домом на свіжому повітрі, прогулюватися;
🔹 якщо відчуваєш потребу і можливість, знаходь «точки входу» у суспільство - мовні курси, місцеві події, спільний час з місцевими чи тими, хто приїхав з тобою;
🔹 повертай в своє життя зараз рутинні дії з попереднього - наприклад, 15 хв на каву вранці (навіть якщо це не та сама кава), казка на ніч для дитини (навіть якщо тепер її можуть підслуховувати інші діти), суботня розмова з друзями (навіть якщо тепер по відео).

🌗 Твоє життя не зупинилося. Воно продовжується. Живи його.

P.S. Згодом фокус вимушеності може змінитися на фокус вибору - лишатися в новому місці стільки, скільки потрібно. Сором чи вина за цей вибір - токсичні. Тільки ти знаєш, як добре тобі і де безпечно. Інші не мають права вказувати, як тобі з цим бути.