Техніки екстреної самодопомоги при панічних атаках (1/2)
#психологічна_вправа
#самодопомога

1️⃣ Резинка на зап‘ясті

Можна носити просту резинку для волосся або іншу прикрасу для волосся з основою, яка розтягується. Якщо відчуваєш, що наближається #панічна_атака , відтягни резинку і лясни з силою нею по зап’ястю. Фокус паніки переміститься на незначний біль на руці, що дасть змогу не провалитися у приступ та за допомогою інших технік дихання уникнути його.

2️⃣ Дихання в пакет

Мета цієї техніки - збільшити кількість CO2 у крові, що уповільнює серцебиття. Якщо відчуваєш наближення атаки, відкрий паперовий пакет з харчового матеріалу (❗️не поліетиленовий - є ризик задихнутися!), притисни до обличчя впритул і починай дихати з нього і видихати туди ж. Упродовж кількох хвилин там буде достатньо кисню для тебе.

Зазвичай цього часу достатньо, щоб стан нормалізувався, але за потреби можеш дихати ще пару хвилин.

3️⃣ Концентрація на тілі

У момент панічної атаки всю увагу забирають внутрішні відчуття: страх, тривога, розгубленість. Вивести з цього стану може концентрація на тілі, що також переключить мозок і дозволить змінити фокус уваги.

Що можна робити?
🦶 натискати попарно подушечки пальців на ногах - мізинці, безіменні, середні і т.д.; повторити кілька циклів;
👃 доторкнутися та потерти кінчик носа;
👃 при повільному вдихові розширяти максимально ніздрі, а видихати дуже повільно через рот (8-10 с);
👅 витягти з рота язик якомога далі, намагатися торкнутися підборіддя;
👤 розтирати тіло з ніг до голови, а потім з голови до ніг;
👐 простукати кордони тіла долонями;
🤚 розтирати точки між пальцями на руках, особливу увагу дати точці між безіменним та мізинцем;
👀 не повертаючи голови, пробувати подивитися назад;
👄 прополоскати рот водою, постискати губи тощо.

На ніч в день панічної атаки доречною та розслабляючою може бути вправа #безпечне_місце (опис тут).

Техніки екстреної самодопомоги при панічних атаках (2/2)
#психологічна_вправа
#самодопомога

4️⃣ Фіксація біля стіни: 3 точки

Якщо вдома чи на вулиці поряд є стіна , підійди до неї та торкнися трьома точками: плечами, сідницями і п’ятками. Треба відчути ці зони. Якийсь час концентруйся на цих точках, вирівнюючи тіло. Так ти опановуєш свої емоції, повертаєшся у своє тіло.

5️⃣ Об’єкти в натовпі

Якщо #панічна_атака сталася в натовпі, переключити мозок можна виділенням певної ознаки навколо і для себе знайти по 5 людей, у яких:
📌 є капелюх;
📌 є синій колір на одязі;
📌 є світле волосся тощо.

6️⃣ Камінь

Якщо поряд на вулиці є камінь, візьми його до рук та рахуй кути, легко натискаючи на них пальцями, щоб відчути. Камінь також можеш замінити на інший предмет вдома.

7️⃣ Box breathing (коробкове дихання)

Цей метод практикують американські спецназівці — морські котики, щоб швидко опанувати себе в стресовій ситуації чи перед боєм. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ти помітиш, що стан став помітно спокійнішим.

Сидячи або стоячи, намагайся по можливості розслабити м'язи тіла і зосередити увагу на диханні:

🟢 повільно видихни;
🟢 на рахунок 1-2-3-4 зроби повільний глибокий вдих 🫁 , при цьому живіт випинається вперед, наче повітряна кулька 🎈, а груди лишаються на місці;
🟢 на наступні чотири рахунки затримай дихання;
🟢 потім — плавний видих на рахунок 1-2-3-4;
🟢 знову затримка  на чотири рахунки перед наступним вдихом.

«Я роблю недостатньо»

За останній час майже кожен стикався із цим внутрішнім звинуваченням. І це не залежить від того, наскільки багато робиш зараз. Навіть якщо ти - волонтер, який працює 24/7. Що стоїть за цим звинуваченням?

Так, це – почуття провини, причому токсичної. Воно починає зсередини з’їдати, раз за разом опускаючи тебе з головою у власну «недостатність»:
🔻 «он там люди, як люди – активні, працюють з ранку до ночі, а я і з ліжка встати не можу»,
🔻 «ось ці хлопці та дівчата на передовій, от вони молодці, а з мене яка користь тут?»,
🔻 «так, я щось роблю, але міг/могла би значно більше».

Знайомо?

Усе, що відбувається всередині тебе, має певну функцію. Якщо подивитись з цього боку, почуття провини може стимулювати не зупинятися і робити ще більше, ніж ти робиш. Допомагає вижити, об’єднуватися і підтримувати один одного. З іншого ж боку, воно навпаки може зупиняти 🚫 тебе. Замість підйому і мотивації рухатись, ти навпаки втрачаєш енергію, бажання щось робити. Бо щоб ти не робив/ла - всього недостатньо.

❓ Як бути із цим?

➡️ Зупиняйся і помічай, що відбувається всередині.
➡️ Запитуй себе: які факти підтверджують, що я дійсно винен?
➡️ А які є факти того, що я не винен?
➡️ На що я дійсно маю вплив зараз, а на що - ні?
➡️ Перерахуй, а краще запиши те, що ти вже зробив/ла. Перш за все для себе і своїх рідних.
➡️ Дай собі відповідь на запитання: якби мій друг або подруга відчували таку ж провину, щоб ти міг їм сказати?

❗️Ти вцілів/ла, зміг/змогла зберегти своє життя і здоров’я – це вже велике досягнення сьогодні! Допоміг/ла іншому в чомусь – прекрасно!

Дякуємо тобі за це.

У кожного зараз – свій фронт, який вартий поваги і визнання.

Кожен з нас - важливий!
Там, де ти є 🥰

#суспільство #правоназахист

Модель-практика «Міст над прірвою» (BASIC Ph)
#психологічна_вправа
#криза
#резильєнтність

Кожна людина має свій «унікальний код адаптації/виживання» під час проживання кризи. Цього висновку дійшов автор моделі «BASIC Ph» Муель Лаад (Shmuel Lahad), ізраїльский професор, разом з колегами. #basicph

Вони провели дослідження серед людей, які перебували під обстрілами, у місцях бойових дій, та визначили шість ресурсних каналів подолання стресу та невизначеності. Це своєрідний «міст над прірвою» 🌁, який допомагає людині «вирости» з кризової ситуації. З’єднати внутрішнє «Я» та зовнішній світ.

Кожна людина має свій власний досвід у використанні цих каналів і комбінує їх по-своєму. Індивідуальне поєднання цих каналів і є твоїм унікальним кодом подолання стресу.

Що це за канали?

➡️ Емоції (Affect) – зробити щось в моменті, що швидко принесе тобі позитивні емоції. Наприклад, послухати музику, заспівати, пограти, подивитись на щось красиве;

➡️ Розум (Cognitive) – збирати і структурувати інформацію, аналізувати реальність, складати переліки задач, дій;

➡️ Соціальна підтримка (Social) – звернутись за підтримкою близьких людей або до кваліфікованих спеціалістів, надавати свою підтримку іншим людям, занурюватись в суспільну роботу тощо.

➡️ Уява (imagination) – помріяти про майбутнє (навіть короткострокове), або навпаки звернутись до уявлень про щасливі моменти у минулому;

➡️ Віра (belief and values) – знаходити опору на віру і духовні цінності. Це може бути віра в Бога, в людей чи в самого себе, свої сенси, свої здібності;

➡️ Тіло (physical) - фізичні вправи та фізична діяльність. Відчути щось приємне в тілі: потискати домашню тваринку, порухатись так, щоб тілу стало добре, навіть потанцювати, доторкнутись до чогось приємного на дотик. Приготувати щось смачне і поїсти разом із сім’єю.

Подосліджуймо твої канали?

❓ Який канал запускається у тебе першим як реакція на стрес?
❓ Які додаткові канали включаються за ним або разом із ним?
❓ Які взагалі не включаються і їх варто розвивати?

Якщо ти у партнерстві:
❓ Які канали твого партнера?
❓ У чому вони збігаються із твоїми, а в чому ні?
❓ Які Ви можете розвивати спільні ресурсні канали переробки стресу?

Приємного, ресурсного дослідження і добрих, тихих вихідних! 🌼

Безкоштовні заняття йоги для українців
#анонс

💛 понеділок 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Наталя Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💛 понеділок 18:00-19:00
основний клас
викладач Наталія Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💙 вівторок 9:00-10:00
основний клас
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💙 вівторок 18:00-19:00
клас для початківців
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 середа 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 середа 18:00-19:00
основний клас
викладач Аліна Буймістер
https://meet.google.com/rpn-nmbp-bbd

💙 четвер 9:00-10:00
основний клас
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 п’ятниця 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Наталія Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💙 субота 12:00-13:00
клас для початківців
викладач Аліна Буймістер
https://meet.google.com/rpn-nmbp-bbd

💙💛 Канал з медитаціями:
https://t.me/meditationukraine.

💙💛 Щоб слідкувати за графіком, приєднайтеся будь ласка в групу:
https://t.me/yogawithmarta

🇺🇦 Викладачі будуть вдячні за донейт, сума на ваш розгляд: 5168 7427 2960 4037, Чорна М.Б.

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну