💻 Курс лекцій про вагітність та материнство під час війни: усі відео!

💡 Якщо ти пропустив/ла #курс_лекцій онлайн, у зручний час їх можна передивитися. Записи можна знайти на нашому YouTube-каналі:

# 1 «Вагітність у часи війни»: адаптації до змін та вікових етапів життя. Материнство та батьківство.

#2 «Післяпологова депресія»: симптоми, профілактика, як мати стабільний емоційний стан в час війни.

# 3 «Тривога під час вагітності»: робота зі страхами.

#4 «Навики турботи про себе на основі майндфуднес-підходу»: арт-терапевтичні техніки для творчої вагітності.

#5 «Втрата під час війни»: втрата вагітності, втрата партнера, втрата близьких.

👩🏻‍🦰 Лекторка: Марія Хомів - лікарка-психотерапевтка; авторка проектів для вагітних, підлітків та жінок; консультантка в методах КПТ, позитивної психотерапії; консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри та рухатися далі

😴 Не можеш заснути - малюй потилицею

#тілесна_вправа

🟠 Напружені очі, шия та плечі заважають розслабитися, а це є необхідною умовою, коли хочеться заснути.

👉 Ця #психологічна_вправа допоможе зняти напругу у верхній частині тіла і підготуватись до сну.

1️⃣ Ляж на спину в ліжку, щоб тобі було зручно.

2️⃣ Тримай обличчя в нейтральному положенні, звернене до стелі.

❗️Твоє підборіддя має бути паралельним матрацу. Якщо шия напружена, може знадобитися трохи витягнути шию.

3️⃣ Помалу закрий очі і послаб щелепи.

4️⃣ Далі повільно, без різких рухів, обертай потилицю, як при створенні каракулів на аркуші паперу. Затримайся на цьому кілька хвилин, створюючи випадкові малюнки маленькими та великими, не докладаючи жодних свідомих зусиль, щоб рухати головою.

5️⃣ Заверши рух головою і трохи полежи, помічаючи, як наразі почуваються шия, плечі та обличчя.

Добрих тобі снів💛

🧙 Мудрість, що зцілює

Започатковуємо нову рубрику - #з_джерел_мудрості. Час від часу публікуватимемо підтримуючі чи надихаючі цитати, які можуть стати тобі в нагоді.

🟠 Мартин Лютер Кінг, лідер руху за громадянські права 1960-х років, речник тактики ненасильства в боротьбі проти насильства:

💬 «Якби мені сказали, що завтра настане кінець світу, то сьогодні я все одно посадив би ще одно дерево»;

💬 «Наприкінці ми згадаємо не слова наших ворогів, а мовчання наших друзів»;

💬 «Ми можемо остаточно розчаруватись (в чомусь, комусь), але ніколи не повинні втрачати надію»;

💬 «Темрява не може подолати темряву: тільки світло може це зробити»;

💬 «Якщо ви не можете літати, біжіть. Якщо ви не можете бігати, гуляйте. Якщо не можна ходити, повзати. Але що б ви не робили, завжди рухайтесь вперед».

💬 «Віра - це зробити перший крок, навіть коли ви не бачите повний шлях. Решта з'явиться по мірі того, як ви йдете».

🌤️ Новий тиждень традиційно починають #добрі_послання.

Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

✨ Ти можеш хотіти і отримувати багато. Це нормально.
✨ Довіряй своїм бажанням.
✨ Мріяти можна навіть в темні часи. Мрії підсвічують напрямок твого шляху.

Психологічні групи підтримки онлайн: шостий набір

🟢 Група підтримки для тих, хто був вимушений тимчасово покинути свою домівку або переживає інші наслідки війни

⏰ Старт 6 лютого, далі - щопонеділка 18.00-20.00.
📍 Реєстрація тут.

🟣 Група підтримки для тих, хто чекає, перебуваючи у стосунках із військовослужбовцем.

⏰ Старт 8 лютого, далі - щосереди 14:00-16.00.
📍 Реєстрація тут.

Ми будемо в безпечній атмосфері розділяти труднощі, з якими ви стикаєтеся. Робити вправи та техніки, які допоможуть вам знайти власний рецепт стійкості. Наша мета - створити атмосферу підтримки, якою зможе скористатись кожен учасник/ця.

🟧 Ведучі - кризові консультанти Служби турботи про психічне здоров'я БФ"Право на захист":

🔸 Володимир Паньков — психолог, психоаналітично-орієнтований психотерапевт, рекомендований фахівець Асоціації Психологів України.

🔸 Катерина Тищенко - практична психологиня та ведуча груп психосоціальної підтримки, спеціалістка по роботі з підлітками та дорослими.

🔵 Дисоціація як захисний механізм в травматичній події

➡️ Змінений стан, відчуття, що це відбувається не зі мною, а десь в іншому житті, відсутність будь-яких почуттів в ситуації, що несе загрозу – це все є ознаками дисоціації.

Ми можемо потрапляти в дисоціацію не тільки якщо ми є учасниками травматичної події. Це може траплятись навіть якщо ми є просто її свідками: читаємо новини про неї, передивляємось фото з місць подій, спілкуємось із постраждалими.
 
🟩 Дисоціація – це рефлекс. Це те, що трапляється із нами, а не те, що ми обираємо робити свідомо.

Цей механізм захищає нас від надмірних почуттів, тілесних реакцій у відповідь на травматичну/шокову/стресову ситуацію, з якою людина не може впоратись.

Разом із цим, ми втрачаємо контакт із реальністю, а також можливість робити щось корисне для себе в певний момент. Фактично ми потрапляємо в такий собі закляклий стан.

☝️У такі моменти важливо потурбуватись про те, щоб якомога менше перебувати в такому стані і зберігати активність через використання гніву на щось практичне.

Щодовше ми перебуваємо в дисоціації, тим більші наслідки будуть після виходу з неї.

❓Як виходити із дисоціації і повертати себе «у реальність»?  

👉 Для цього потрібно працювати на трьох рівнях: тіло, психіка та ідентичність, або пошук сенсів.  

1️⃣ На рівні тіла:

✔️ Потирання тіла і струшування: «уяви, що ти собачка, яка впала у воду і тобі треба обтруситись»;

✔️ Дихальні вправи.
Наприклад, вправа на вдих-видих із зворотнім відліком. Вдих - видих 30, вдих-видих– 29, вдих-видих – 28… і так далі;

✔️ Поплескувати себе по колінах і плечах.

✔️ Вправа «Обійми метелика»;

✔️ Пошук опори: обома ногами твердо стати на землю, зосередитись, подивитись на свої ноги. Це дає відчуття безпеки;

2️⃣ На рівні психіки:

Найбільше, чого ми потребуємо в момент стресу – відчуття безпеки і того, що ми хоча б щось можемо контролювати:

✔️ Подивись наліво-направо, візуально оціни свій простір і пересвідчись, що знаходишся в безпеці;

✔️ Перерахуй предмети, які ти бачиш навколо. Зосередитись на певному предметі, роздивитись його деталі;

✔️ Зроби щось дуже просте, але те, що в межах твого контролю: чай, склади речі навколо, полий квіти, напиши близьким.

3️⃣ На рівні ідентичності «Хто я?»

✔️ Проговори про себе, або вголос – хто ти, скільки тобі років, чим ти займаєшся;

✔️ Проговори або випиши свої емоції, почуття, озвуч усі свої стани і те, що відбувається з тобою в момент;

✔️ Повтори кілька разів фразу: «Я є. Я зараз в безпечному місці».
 
Бережи себе🍀

Профорієнтаційний тренінг для підлітків: лютневий набір

🤔Як обрати професію?
Це питання не дає спокою багатьом підліткам та їх батькам. Лише деякі щасливчики з дитинства знають, ким хочуть бути. Зараз зробити вибір ще складніше, адже життя стало дуже непередбачуваним. Підлітки можуть перебувати у стресовому стані й взагалі не розуміти, чим хочуть займатись в майбутньому. Ми хочемо допомогти вашим дітям знайти тут саму справу життя.

👩‍🦰🧑‍🦱Тому запрошуємо підлітків віком від 14 до 17 років на профорієнтаційний тренінг “Я обираю професію”.

👥 Курс тренінгу складається з 4 занять, які відбуватимуться 1 раз на тиждень онлайн.

На заняттях ми розберемо:
🔹Світ професій
🔹Коло професійних інтересів
🔹Сильні та слабкі сторони
🔹Ринок праці
🔹Психологічні типи особистості та інше.

⏰ Щочетвера о 16.00 з 9 лютого.

💙 Приєднуйтесь!
➡️ Реєстрація тут.

🟩 Ведуча: Олена Білецька - корпоративна психологиня, гештальт-терапевтка, екс HR-менеджерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист».

Мої кордони: як про них сигналізувати?

Порушення особистих кордонів почасти трапляється з кожним з нас. Зазвичай це не тільки відтоптані ноги в громадському транспорті й штурхани в переході, а й дії близьких, колег, знайомих, друзів і навіть коханої людини. Скажімо, порушувати кордони може колега, який/яка зловживає твоїм особистим часом і висить на вухах в перерві; чи шеф, що регулярно накидує роботу окрім твого домовленого навантаження. Це може бути і порушення побутових домовленостей в спільному проживанні: неприбрані чашки, речі у співмешканців, занадто голосна музика сусідів тощо. У стосунках - обман, зловживання довірою, наполегливе спонукання до неприємних чи неприйнятних речей тощо.

➡️ Об’єднує ці історії зазвичай реакція - маркер злості у різних інтенсивностях: роздратування, презирство, обурення, гнів, лють. З‘являється відчуття «щось не так», «щось відбувається неприємне», «так не має бути».

І добре, якщо одразу зрозуміло, що не так, і про це можна прямо сказати іншому та припинити неприємні речі для тебе. Разом з тим, у момент порушення кордону це може бути не таким очевидним, або ж може бути складно просигналізувати про це.

🟢 Як навчитися це робити?

Для ідентифікації кордонів може бути доречною #психологічна_техніка використання словесних сигналів:

⏺️ «Мені не подобається …» / «Мені подобається…»
⏺️ «Я не люблю, коли…» / «Я люблю, коли…»
⏺️ «Мені неприємно, що…»/ «Мені приємно…»
⏺️ «Я не хочу, щоб…» / «Я хочу…»
⏺️ «Мені так не підходить»/ «Мені підходить…» та подібні.

❗️Зверни увагу: сигнали можуть бути не тільки негативними («мені не подобається») але й позитивними («мені підходить»): так інший/а зрозуміє, як з тобою можна бути. Ця інформація також важлива в стосунках.

▶️ Спробуй упродовж деякого часу сигналізувати про неприємні чи неприйнятні для тебе речі іншим та спостерігати за своєю та їх реакцією.

Вічна дилема: де починаються мої кордони і закінчуються кордони іншого? Як захищати себе і зберігати іншого? Де ця «здорова межа» моїх потреб?

Усі ці речі індивідуальні. Разом з тим, не забувай і про кордони іншої людини: помічай сигнали інших, якщо вони є. Або можеш запитувати: «Чи підходить це тобі?», «Як тобі моя пропозиція?» тощо.

Час від часу питай себе при використанні сигналів:
❓ Чи змінилися мої стосунки з іншими? Якщо так, то як? Що на це впливає?
❓ Які реакції виникають в тебе та інших, коли ти використовуєш позитивні та негативні сигнали?
❓ Які сигнали проговорювати легше, які важче?

Твої кордони важливі, і ти маєш право про них заявляти.

Додаткова психологічна група підтримки:
сьогодні о 20.00.

🟢 Для тих, хто брав/бере участь в наших групових заходах (групи підтримки для сімей військових та дорослих , що стартували минулого року).
⭕️ Запрошуємо в тепле коло, де разом знаходитимемо ресурси, опори та підтримку, щоб подолати складні часи.

📍 Кожна перша та третя п'ятниця місяця о 20.00.
Реєстрація не потрібна.
Вхід тут.

🟢 Ведучі: психотерапевтки Ростислава Пекарюк та Марія Хомів.

Що значить «піклуватися про себе?»

Часто стикаємося з рекомендаціями психологів чи близьких людей стосовно турботи про себе. Але про що це насправді?

🌻 Турбота про себе - це:

☘️ Організовувати відпочинок, коли ти втомився/ся.
☘️ Хвалити себе за успіхи.
☘️ Дозволяти собі помилятися і не картати себе за невдачі.
☘️ Оточувати себе приємними людьми.
☘️ Просити іншого про допомогу та підтримку, якщо цього потребуєш.
☘️ Захищати свої кордини без сорому та провини перед іншим.
☘️ Дозволяти собі обирати власний комфорт.
☘️ Відмовляти, якщо тобі щось не підходить.
☘️ Розуміти власні бажання та потреби і реалізовувати їх.
☘️ Припиняти неприємні для тебе стосунки.
☘️ Робити приємні речі для свого тіла.

❓ Що з цього ти давно для себе не робив/ла?
❓ Що можеш запланувати для себе на вихідних, а що зробити прямо зараз?
❓ Який твій персональний рецепт «піклуватися про себе»?

👣 Крок за кроком

#з_джерел_мудрості

💬 Міхаель Андреас Гельмут Енде — німецький письменник, автор низки творів для дітей. Уривок з його книги «Момо»:

🟢 «…Іноді перед тобою дуже довга вулиця, і ти думаєш: вона така нескінчена, здається, ніколи не зможеш її повністю підмести. І тоді ти починаєш поспішати і підмітати дедалі швидше. Щоразу, коли підіймаєш очі, бачиш, що відрізок вулиці перед тобою не зменшується.

Ти ще сильніше напружуєшся, тобі стає страшно, і, зрештою, ти видихаєшся і знесилюєшся. А вулиця так і лежить попереду. А ти вже нічого не можеш робити.

Не можна постійно думати одразу про всю вулицю, розумієш? У голові потрібно тримати тільки наступний крок, наступний вдих, наступний рух мітли.

Тоді робота приносить радість – це дуже важливо, тоді ти робиш свою справу добре. І так має бути.

А потім раптом виявляєш, що так, крок за кроком, вся вулиця і підмітена. Навіть не помічаєш як це сталося, і зовсім не видихаєшся. Це важливо…"

☀️ Новий тиждень починають #добрі_послання від нас.

Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🍀 Підтримуємо тебе піклуватись про себе;

🍀 Ти можеш створювати для себе комфортні умови для праці і відпочинку;

🍀 Дозволь собі мати трішки часу на відновлення протягом дня.

Корисний понеділок #21

🟢 «Арттерапевтичні техніки, які можна робити разом з дітьми»:
підготували актуальні пости для тебе ⬇️

📍 Арттерапія: як це працює?

📍 Творча майстерня: чим зайнятися разом з дитиною? (три прості техніки)

📍Арттерапевтичні розмальовки з вправами для дітей 4-15 років

📍Створення мандали (дорослим і дітям середнього та старшого шкільного віку)

📍 Символи як спосіб підтримки захисників

📍 Мурашники

📍 Психотерапевтична казка про пухнастиків Клода Штайнера

Частина 1

Частина 2

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

🫂 Бути поряд. Як підтримати людей, чиї рідні на війні?

🔵 Чекати рідних із війни – це страшно. Це щоденний стрес, який починається з моменту, коли їм повідомили про мобілізацію, і триває досі.

☝️Проте не всі знають, яка підтримка допоможе або нашкодить родинам військовослужбовців, адже це новий досвід для багатьох українців.

❓ Що не варто робити?

❌ Говорити «А навіщо він(вона) туди пішов(-ла)?», «Ви не могли його(її) якось відкупити?»;

❌ Давати марну надію, що війна скінчиться через два тижні/улітку/через пів року;

❌ Знецінювати горе інших. Казати щось на кшталт «Ось у когось син із 2014 воює, і батьки тримаються»;

❌ Казати, що так мало статися, така доля або воля Божа;

❌ Говорити те, що має мотивувати, якщо людині це не потрібно.

✅ А як можна підтримати сім’ї військовослужбовців?

👉 Читайте у повній статті Катерини Тищенко, психологині Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист» для «Wonderzine».

🤲Тілесно-орієнтована арттерапевтична група для дорослих

😌Для відновлення та стабілізації емоційного стану, зняття напруги, активізації тілесних відчуттів.
Коли ми творимо, у нас вивільняються ті думки та образи, які напружено завмерли в певний період життя. Вивантажуючи свої застиглі почуття через тіло та малюнок, ми звільняємось від напруги, яка накопичилась внаслідок тривалого стресу, та отримуємо нове джерело натхнення і ресурсу.

📍Початок 14.02.2023
🕑 Щовівторка о 17:30. Всього 6 зустрічей.

🖌️🎨Матеріали, які знадобляться: аркуші, пензлі та фарби або олівці.

☝️Конфіденційно. Безкоштовно.

Ведуча групи:

👩‍💼Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арттерапевтка, тренерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

➡️Долучайтесь за посиланням: https://meet.google.com/wih-camy-znj

🌳 Заземлення: відчути опору

#психологічна_вправа

🟩 Коли тебе щось «збило з ніг» або відчуваєш щось на кшталт «наче листочок, що гойдається між небом і землею», заземлення надасть можливість повернути рівновагу, відчути опору, стійкість.

➡️ Той, хто добре скоординований, пов'язаний із землею, бачить і чує, той не оступиться і не втратить напряму.

❓Як це зробити?

1️⃣ Займи положення стоячи.

2️⃣ Зроби глибокий вдих і трохи повільний видих.

3️⃣ Відчуй вагу власного тіла. Які частини у тебе важчі? Як ти відчуваєш свої м'язи?

4️⃣ «Послухай» ногами землю (підлогу). Що ти чуєш? Що тобі заважає чи допомагає?

5️⃣ Уяви, що твої ноги – це коріння, які сягають глибоко в землю. Відчуй, як вони проростають глибше і глибше.

5️⃣ «Подихай» через ноги. Що ти вдихаєш, а що видихаєш?

5️⃣ Збери з глибин землі усю потрібну тобі енергію у своєму центрі (нижче пупка на долоню та в глибині).

6️⃣ Зроби ще один глибокий вдих і видих. Заверши вправу.

Спокійного і стійкого тобі дня☘️💪🏻

☘️ Група на відновлення ресурсів і розвитку самоспівчуття

🪫Часто ми чуємо про пошук ресурсів та відновлення, проте не завжди зрозуміло, звідки ж їх брати.

🟢 Втім, ми можемо робите те, що доступно, і навчитись тому, що є в межах нашої зони відповідальності. На різних етапах життя у нас можуть бути різні потреби. 🫶 Однак завжди дуже важливо чути себе.

➡️ Саме тому запрошуємо вас в відкриту навчально-психологічну групу.

⏰ Щочетверга о 17.30 з 16 лютого. Всього 6 зустрічей.

❗️ Конфіденційно. Безкоштовно.

🟩 Ведучі - кризові консультантки Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист»:

🔸 Марія Хомів - лікарка-психотерапевтка; авторка проектів для вагітних, підлітків та жінок; консультантка в методах КПТ, позитивної психотерапії.

🔸 Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арттерапевтка, тренерка.

🔗 Реєстрація не потрібна. Долучайтесь за посиланням: https://meet.google.com/wih-camy-znj

Очікування чогось страшного чи неприємного: що з нами відбувається і як діяти?

Чи можеш ти згадати свої відчуття, коли з тобою могло статися щось неприємне - лікування болючого зуба, обов’язкова зустріч з кимось огидним, залякування якимись страшними подіями?
Якщо так, то чи пам’ятаєш ти свої відчуття після того, як подія сталася: чи так само було боляче, як ти очікував/ла? Як часто відбувалося полегшення, коли складна подія миналася?

Час від часу в інформаційному просторі з’являються інфоприводи типу:
🔸 буде обстріл,
🔸 буде блекаут кілька тижнів,
🔸 буде холоднеча в домівках,
🔸 буде наступ
🔸 буде землетрус … і т.д.

Чи допомагають насправді нам ці повідомлення? Певною мірою, ми, звісно, можемо підготуватися та так відновити контроль над подією. З іншого боку, тривожність в цьому випадку значно підвищується, страх може надовго сковувати наші дії, і зрештою - це ще одна цеглинка до хронічного стресу.

Американські вчені провели #експеримент. Команда добровольців взяла участь в ньому стосовно больових відчуттів. Учасників помістили в апарати МРТ, щоб фіксувати реакції мозку, та до їх тіла приєднанли електрод. Науковці зазадалегідь повідомили першу групу, що в місці приєднання електроду буде дуже сильне нагрівання. Другій групі сказали про значне нагрівання пізніше, коли люди були вже в апараті МРТ прямо перед дією електрода. Третій групі так само в МРТ сказали, що буде звичайне нагрівання прямо зараз. Четверта група була контрольною, без втручань з електродом, тільки з процедурою МРТ.

Результати експерименту дозволили науковцям зробити такі висновки.

🟢 У першої групи добровольців, яких заздалегідь попереджали про загрозу сильного нагрівання, заздалегідь активізувалися і області мозку, що відповідали за страх та загрозу (ще без всякого втручання). Вони переживали сильний дистрес, навіть коли нічого не відбувалося.

🟢 У момент дії електроду добровольці з першої групи були більш збудженими та активними, ніж інші. Чим довше вони чекали - тим за їх суб’єктивними оцінками було болючіше.

🟢 Учасники другої групи описували менший біль та були більш спокійними, а найменше оцінювали свій біль за суб’єктивною оцінкою учасники третьої групи. Хоча нагрівання для всіх було однаковим.

❗️ Отже, очікування болю і страх може викликати більший стрес, ніж біль чи неприємна подія в моменті.

Це, звісно, не значить, що треба забити на все і смиренно чекати усяких негараздів при їх загрозі. Але це свідчить про те, що ми можемо зробити усе від нас залежне, щоб вплинути на ситуацію, але подальша тривожність і страх точно нам не на користь. Так працює наш мозок. Тому найкраще - обмежити «поглинання» новин (особливо жахаючих), переключитися на інші справи в іншому напрямі. Так ти можеш на це впливати, бо твої суб’єктивні відчуття страху та тривоги зміняться.