💭 Я кажу своїй тривожності «Не зараз»:
#психологічна_техніка

Одним з важливих інструментів орієнтації в тривожності є повернення відчуття контролю.

👉 Пропонуємо тобі такий експеримент. Упродовж тижня спеціально виділяй фіксований час на гіпотетичну тривожність - півгодини.

1️⃣ Продумай, коли це буде оптимально для тебе зробити, щоб ніхто і ніщо від цього не відволікало. Доречним буде це робити на початку чи наприкінці дня, щоб упродовж не відволікатися від запланованих дій.

Коли тривожні думки приходимуть в голову, ти зможеш їх «відкладати», наприклад, на період 7.00-7.30 чи 21.30-22.00.

2️⃣ Упродовж дня намагайся розрізняти тривогу про реальні проблеми, які можна почати вирішувати прямо зараз, від «гіпотетичної» тривожності, яку можна відкласти. Схематично це може виглядати так:

❓Це тривожність про реальну проблему, яку можна вирішити прямо зараз?

➡️ Так ➡️ Зроби потрібні дії просто зараз.

➡️ Ні ➡️ Відклади роздуми про це на обраний «час для тривожності».

*Щоби сфокусувати свою увагу на «тут і зараз», увімкни усвідомленість стосовно теперішнього. Наприклад:

▫️ використай 5 чуттів (зір, слух, нюх, смак, доторки) або заспокійливу техніку взаємодії зі світом навколо через них ;

▫️спробуй зосередитися на зовнішньому, а не внутрішньому;

▫️промов до себе: «Я не буду тривожитися зараз, я відкладу це на час пізніше». Так ти повернеш собі контроль за ситуацією.

3️⃣ Коли настане «час для тривожності», намагайся присвятити йому весь виділений час і провести його з користю. Можна записати все, що «гіпотетично» турбувало тебе упродовж дня.

Спитай себе:
❓ Наскільки це турбує тебе зараз?
❓ Чи є серед цього щось, що може підштовхнути тебе до реальних дій?
❓ Чи так само емоційно важко переживається тривожність в обраний час, як коли ти подумав/ла про неї вперше?
❓ Чи можеш ти якийсь привід для тривожності перетворити на конкретну задачу, для якої зможеш спробувати пошукати рішення?

Також в цей час можеш використати техніку «Дерево прийняття рішень про тривожність».

✋Успішної практики!

Психологічна група підтримки по роботі з втратою

📃Група працюватиме за 8-кроковою програмою психологічної допомоги дорослим, які втратили близьких (програму розроблено у Норвегії та адаптовано для українців).

❗️ Після втрати повинно пройти не менше, ніж 4-6 місяців.

👥Групові зустрічі допоможуть у проживанні втрати та проходженні етапів горя в безпечному, підтримуючому колі для поліпшення стану і полегшення виходу зі
скорботи.

🤲Тут ви знайдете професійну психологічну допомогу, підтримку, розуміння, безпечне середовище для вираження своїх почуттів.

Формат роботи: вісім 2-годинних зустрічей 1 раз на 2 тижні.
📍Онлайн
⏰ Старт: вівторок 17.01 о 19.00

Ведучі групи:
🔹Наталія Фролова - психологиня, кризова консультантка, спеціалістка по роботі з
втратою.
🔹Олена Білецька - психологиня, гештальт-терапевтка, спеціалістка по роботі з втратою.

➡️ Реєстрація тут.

🔸 Конфіденційно, безкоштовно.

💛 Практика люблячої доброти до себе 💛
 
#психологічна_вправа

🟩 За допомогою цієї практики ти зможеш отримати досвід того, як це бути уважним, добрим та підтримуючим до себе.

Частина 1.
 
🧘🏼 Займи зручне положення. Бажано сидячи. Заплющ очі і приділи декілька хвилин своєму диханню. Спостерігай за кожним своїм вдохом і видохом.
 
👤 Помічай, що відбувається із тобою прямо зараз: що ти відчуваєш, що відбувається в твоєму тілі, які з’являються думки?
 
🌞 Тепер пригадай себе в моменті, коли ти почувався/лась добре, тепло і затишно. Можливо це спогад про те, де ти зробив/ ла щось добре для себе чи інших, і це принесло тобі радість.
 
🗣 Повільно повтори про себе фрази, які тебе заспокоять і дадуть відчуття доброти до себе.
 
👉 Це можуть бути фрази:
 
✔️ Нехай я буду здоровим/ою;
 
✔️ Нехай я буду щасливою/им;
 
✔️ Нехай я буду в мирі із собою;
 
✔️ Нехай я буду в безпеці;
 
➡️ Твій варіант фрази.
 
🟠 Повторюй їх в своєму темпі, фокусуючись на кожній фразі. Намагайся відчути її усім своїм тілом.

Якщо ти відволікаєшся, то просто м’яко повертай увагу всередину себе. Не засуджуй себе за це.

Частина 2.
 
👥 Через деякий час уяви себе в центрі кола, серед людей, які були добрі до тебе, або надихнули тебе через свою любов.

Це можуть бути реальні люди, або ті про яких ти колись читав, або бачив у фільмах.
 
🌟 Візуалізуючи себе в центрі цих людей, відчуй тепло в середині, яке розливається від їхньої любові і уваги.
 
Продовжуй повторювати фрази любові до себе, ніби вони ідуть від людей довкола. Дозволь собі прийняти ці фрази від них.
 
🫶 На завершення практики – відпусти візуалізацію і просто деякий час повторюй ці фрази. Коли будеш готовий/ою, відкрий очі і повернись у свою кімнату. 

☀️ Новий тиждень починають #добрі_послання від нас.

Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

☘️ Зовсім не обов’язково з усім справлятися самостійно.
☘️ Ти можеш просити про допомогу близьких людей.
☘️ Спирайся на свій ресурс, коли приймаєш рішення про допомогу іншим.

Дніпро💔.
Трагедія, яка не може залишити байдужим. Вона сколихнула багато почуттів: від болю та суму - до гніву та люті.

🫂 Якщо тобі складно зараз, і ти потребуєш підтримки, кризові консультанти та психологи Служби турботи «Права на захист» поруч з тобою👇

❗️Запис тут: https://cutt.ly/pNXGcux

☘️ Конфіденційно, безкоштовно.

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

Додаткова психологічна група підтримки

🟢 Для тих, хто брав/бере участь в наших групових заходах (групи підтримки для сімей військових та дорослих , що стартували минулого року).
⭕️ Запрошуємо в тепле коло, де разом будемо знаходити ресурси, опори та підтримку, щоб подолати складні часи.

📍 Кожна перша та третя п'ятниця місяця о 20.00.
⏰ Старт 20 січня.
Реєстрація не потрібна.
Вхід тут.

🟢 Ведучі: психотерапевтки Ростислава Пекарюк та Марія Хомів.

Як на нас впливає «чутливий контент» в соцмережах?

📩 #нам_пишуть: «Після теракту в Дніпрі не могла заходити в соцмережі кілька днів. Було складно переглядати знов і знов ці фото від друзів та знайомих. Для мене це ніби заново переживати цей жах. Чому я так відчуваю?»

📲 Коли ми спостерігаємо в житті такі жахливі події, буває складно обходитися з емоціями та почуттями. Лють, біль, розпач, сум, безсилля, ненависть… У кожного свій «коктейль». Разом з тим, ці почуття стають гострішими та інтенсивнішими, коли щоразу ми натикаємося на згадки про них в новинах чи в соцмережах.

Ми розуміємо, що реальність нашого життя вражаюче жахаюча, особливо якщо асоціюємо зруйнований дім - зі своїм, а постраждалих - з собою.

😓 Насправді багато хто з нас, окрім бажання розповісти про трагедію та несправедливість усьому світу, намагається розділити свій набір надскладних переживань з іншими. Ніби просигналізували сторіс чи постом: «мене це жахає»,
«я в розпачі»,
«я ненавиджу» тощо.

➡️ І будь-які способи це зробити - і з прокльонами, і образами - ок, якщо вони дозволяють дати можливість відреагувати. Це краще, ніж тримати лють в собі.

❌ Жорстокість та лицемірство росіян неможливо зрозуміти і неможливо пробачити. Саме тому багато з нас приходить в соцмережі з «важким контентом» розділити цей біль та жах. Бо це - найшвидший спосіб і один з найдоступніших розділити емоції зі своіми близькими, хоч і віртуально.

❗️ Але нам всім може бути забагато. Тілесними реакціями на перенасичення переживаннями можуть бути блювота, нудота, головний біль чи запаморочення. Звичні біоритми внаслідок дистресу теж можуть змінюватися, і, наприклад, ми можемо «забувати» їсти, не могти спати. Якщо все це відбувається з вами, імовірно, вам необхідно попіклуватися про себе, бо усі ці сигнали говорять «досить», «я більше не можу це витримувати».

Для свого психічного добробуту в такі моменти можна:
🔸 припиняти гортати стрічку чи дивитись новини;
🔸 лімітувати час на це;
🔸 не переглядати фото з надписами «чутливий контент»;
🔸 спробувати розділити переживання вживу з кимось - близькими чи психологом;
🔸 переключитися на інші справи;
🔸 побути на природі.

Це не зменшить біль і не заперечить його. Але це допоможе зберігатися, якщо вам «забагато» і ви не витримуєте.

Якщо ж ти відчуваєш в собі сили та можливість розділяти біль з іншими - твої реакції допоможуть бути поряд в цьому. Це теж дуже важливо.

⏺️ На жаль, ми вже не можемо змінити минуле і цю трагедію. Втім, ми можемо прислухатися до себе, чути свої потреби і піклуватися про себе, пробувати жити далі. Якось. Через розпач в біль. Як зможемо зараз.

📝 Стрес, травма і психічне здоров’я під час війни: досвід психотерапевтки

🟧 Війна триває вже близько 11 місяців. Це дуже складне випробування. Складне і фізично, і психологічно. Безумовно, це виснажує.

❓ Що допоможе нам зберігати та відновлювати сили в таких реаліях?

✅ Варто просто жити. У тих умовах і з тими ресурсами, що є. Не очікувати закінчення війни, повернення додому чи відновлення довоєнного життя, а діяти та жити так, як вдається на зараз.

✅ Не вичерпувати повністю сили і своєчасно поповнювати власний ресурс. Варто дбати про себе так, як ми дбаємо про наші ґаджети: пильно стежимо за рівнем заряду та вчасно підживлюємо, бо невідомо, коли знову буде така нагода.

✅ Піклуватися про фізичне здоров’я. По можливості бути фізично активним та займатися профілактикою захворювань, бо фізичний стан дуже визначає нашу здатність витримувати різні навантаження.

✅ Дбати про ментальне здоров’я. Навіть якщо вам здається, що ваша ноша не найтяжча і є ті, кому набагато важче, все одно звертайтеся по допомогу. Не варто доходити до межі, де ви вже не можете керувати своїм станом. Скористайтеся фаховою допомогою психолога та отримайте підтримку, щоб рухатися далі.

✅ Знайдіть свої "гормони перемоги" і додавайте їх у кожен день. Згадайте, що особисто вам додає сил та поліпшує настрій – фізична активність, улюблена кава, книжки, музика, прогулянки, зустрічі з друзями тощо.

👉 Подбайте, щоб це було у вашому житті на постійній основі: щось маленьке – щодня, а щось раз на тиждень, щось – рідше, але теж періодично.

💛 Дбаючи про себе, ми зможемо подолати цей непростий шлях до Перемоги та процвітання нашої країни.

🟩 Більше читай у статті Ірини Скорих, психотерапевтки Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист», для ТиКиїв: голос твого міста.

🎯 Найкращі рішення

#психологічна_вправа

Зараз часто складно приймати рішення, особливо важливі та складні. Розгубленість, невідомість, тривога тому дуже сприяють. Саме тому пропонуємо ресурсну практику, яка може стати опорою для тебе на цьому шляху.

1️⃣ Згадай поворотні моменти в своєму житті на порозі змін. Які вдалі рішення ти тоді приймав/ла? Запиши їх (це може бути 5-10 рішень).

2️⃣ Спробуй згадати свої відчуття в ті моменти: що додавало сумнівів, а що - впевненості? На що ти спирався/лася в той час прийняття рішення?

3️⃣ Чи вдавалося в цих рішеннях тобі обирати себе та свої потреби першочергово? Якщо так, то що тобі в цьому допомагало?

4️⃣ Чим схожі ті ситуації з актуальними виборами для тебе зараз, чим відрізняються?

5️⃣ Як цей досвід може допомогти тобі зараз?

🔴 Відчуваю ненависть. Чи це нормально?

📩 #нам_пишуть: «Час від часу відчуваю люту ненависть. Чи це нормально? Чи не шкоджу я цим сама собі? Бо я чула, що ненавидіти - це погано перш за все для себе і треба уникати цього почуття».

🔷 Ненависть – одна з найсильніших людських емоцій. Зазвичай вона переживається як суміш відрази, обурення, відторгнення та гніву.

Усі ми еволюційно здатні до ненависті до конкретних людей, чи груп людей, які становлять для нас загрозу.

Вона допомагає знайти сили і енергію, аби їх знищити, чи максимально ізолюватись від них.

▶️ Так, ми можемо відчувати ненависть кожного разу, коли чуємо про нові ракетні удари по нашій країні (або є їх свідками), руйнування, катування, смерті людей.

У такі моменти нам хочеться, щоб ворог «горів у пеклі», щоб його було знищено до тла.

⭕️ Коли знищується наша ідентичність, наші міста, наші життя - відчувати гнів, лють є нормальною і здоровою реакцією.

☝️Якщо гнів відчувається протягом певного часу, то він перетворюється на ненависть. І важливе питання, яке тут постає, - як переживати цю ненависть, щоб не постраждала наша здатність любити?, відчувати емоції і працювати.

▫️Ненависть - це фактично останній етап тривалого і високо вираженого гніву;

▫️ у свою чергу гнів - це дуже потужна емоція, яка викликає потребу щось змінити. Але якщо за допомогою нього я не можу глобально щось змінити, він застигає немов «бомба уповільненої дії» в формі ненависті всередині нашого серця.

Про ненависть ще можна сказати, що це застиглий гнів і застиглий смуток. Вона йде пліч опліч із бажанням помститись. І ми можемо досить тривалий час постійно прокручувати певні події і думки про помсту.

Витрачати купу ресурсів і енергії, але безрезультатно, бо до змін це, на жаль, не веде.

❓Як зробити так, щоб ця ненависть не зайняла увесь внутрішній простір?

1️⃣ Важливо тримати баланс між тим, що ми любимо, і що ненавидимо. Виклик полягає в тому, щоб, з одного боку, «включатись» в це відчуття ненависті, визнавати її, а також те, на що і на кого вона направлена.

👉 З іншого боку, вміти «виключатись» і дистанціюватись від цієї емоції через нагадування собі про тих людей, які є поруч із нами в ці важкі часи, яких ми любимо. Що є тими речами, які підтримують моє життя зараз.

2️⃣ Розділити її на почуття, які ховаються за нею: гнів, біль, смуток, огида і дати кожному почуттю свій час на проживання.

3️⃣ Важливо також пам’ятати, що ненависть є зокрема застиглим гнівом. І поки ми його не «розморозимо» і не випустимо, ми будемо залишатись в закляклому стані, у якому важко діяти.

Проте сам гнів є дуже важливом почуттям, бо саме він активує сили, щоб захистити себе.

👉 Тому - допоможи собі дати йому вихід. Як це зробити - читай тут.

5️⃣ Енергію, яка вивільниться в результаті вираження і проживання почуттів, ти можеш направити на будь-яку активність, в якій ти зможеш відчути свій вплив на обставини:

❤️‍🩹 Допомогти комусь, хто постраждав за певних обставин;

💰Зробити донат;

🫂 Бути підтримкою тому, хто потребує цього.

Застрявання в певних емоційних станах блокує здатність особистого посттравматичного розвитку.

☘️ Тому турбуйся про себе і свій емоційний добробут!

Великий Приклад Об’єднання

Пропонуємо взяти перерву на кілька хвилин та нагадати кожному про дещо важливе.

🏘️ За останні 11 місяців 5,9 млн людей знайшли прихисток у різних куточках країни. Місцеві мешканці приймають переселенців та допомагають, а історії ВПО про порятунок та пошук нового дому викликають ще більше співчуття.

👤Але деякі внутрішньо переміщені особи досі відчувають себе чужинцями.
Однією з причин є стигматизація – негативне стереотипне ставлення до людей, яких об’єднує певна ознака. У нашому випадку це довідка ВПО. Стигматизація існувала ще з 2014 року, але зараз її масштаби, як і кількість ВПО, значно більші.

🤲Цим відео ми звертаємося до вимушених переселенців та приймаючих громад, щоб нагадати - речей, що спільні, рис, які схожі, у всіх нас значно більше! І лише взаємодопомога та підтримка допоможуть нам пережити ці важкі часи.

♥️ Бо ВПО, насправді, - це Великий Приклад Об'єднання.

🎥 Відео можна переглянути тут https://www.youtube.com/watch?v=4AC_9FSQxqI&feature=youtu.be

🟩 Відео створено БФ «Право на захист».

З Днем соборності! 💙💛Пам‘ятаймо, що ми, українці, можемо бути разом, де б нас не розкидала війна та доля!