Гострий стрес: симптоми і відмінність від ПТСР

Війна в Україні вже більше місяця зачіпає кожного з нас ракетними ударами, обстрілами, змушеною зміною місця перебування, втратою звичних контактів, а подекуди і смертю близьких та знайомих.

Ці події спричиняють гострий стресовий стан (❗️не плутати з хронічним ПТСР - посттравматичним стресовим розладом - його можна діагностувати від кількох місяців після травмуючих подій).

До тижня часу в гострому стані можуть перебувати до 90% тих, хто пережив травму. І це цілком нормальна реакція на ненормальні події: до них не можна підготуватися, їх неможливо спрогнозувати, які б класні «тривожні валізки» ми б не пакували заздалегідь.

Найпоширеніші симптоми гострого стресового стану є:
📌дезорієнтація, уповільнені реакції
📌розлади сну, кошмари про пережите
📌часті зміни настрою
📌вибухи агресії, дратівливість, запальність
📌страх, лякливість
📌фізичне перенапруження, втома, виснаження
📌відчуття «провини вцілілого» (якщо постраждали близькі люди) #провина_вцілілого
📌 уникання переживань (може супроводжуватися вживанням алкоголю, заспокійливих, переїданням, відсутністю апетиту тощо).

Загалом до 60% людей можуть зберігати цю симптоматику близько місяця. Значно менша кількість постраждалих (25-30% - за американськими дослідженнями, 3-6% - за ізраїльськими) можуть мати вказані симптоми в тривалому проявленні, і от тут є ризик розвитку ПТСР.

Якщо ти маєш щось із вказаних симптомів, не соромся просити про допомогу🤝. Це може бути і консультація психолога, і підтримка близьких, і допомога кризових служб (як, наприклад, нашої😊).
Разом з тим, багато для себе ми можемо зробити й самі. Слідкуй за психологічними практиками на каналі.

#стрес #гострий_стрес #птср

🍀 Психолог на зв‘язку

«Зупинись, озирнись, послухай»: психологічна техніка

#психологічна_техніка, що відома з англійської як SLL: Stop, Look, Listen. Вона є екстреною при гострій небезпеці чи травмуючих подіях.

▶️Мета: взяти коротку паузу в стресовій/травматичній подї та переорієнтуватися.

Якщо ти розгублений/а, дуже чимсь наляканий/а, зроби глибокий вдих, а за ним:
🔴Зупинись. «Де місце, де мені буде принаймні відносно безпечно?»
🔴Озирнись. «Що я бачу навколо? Хто тут є ще? Які 10 предметів я можу назвати?»
🔴Послухай. «Які звуки я чую? Як я можу їх назвати?».

Звісно, не найкраща ідея зупинитися серед артобстрілу чи під бомбардуванням. У таких випадках краще знайти укриття, зайняти зручну безпечну позицію (сісти на стільці, стати на одне коліно або схилитися над землею, не будучи занадто помітним/ою). Декілька хвилин відпочинку - і можна збирати інформацію. Так психіка не блокується лише страхом і безпомічністю. І це дозволяє сконцентруватися на критично важливих для виживання задачах.

❕Зупинись. Озирнись. Послухай.
Можливо, саме зараз це врятує твоє життя.

🍀 Психолог на зв‘язку

Захисні реакції

Психіка і тіло щодня працюють, щоб ми вижили і адаптувалися до подій навколо.

Окрім зовнішніх сирен, до яких ми вже майже звикли, всередині нас також є «сигнальний дзвіночок»🛎. Він спрацьовує, коли ми спостерігаємо через наші сенсорні канали (зір, слух, тілесний контакт) ознаки небезпеки. І чим страшніше подія, тим гучніший цей дзвіночок.

Природною реакцією на #стрес є поштовх до взаємодії, до контакту. Згадайте, як в перші хвилини, коли відбувається щось страшне, ми шукаємо чийсь погляд чи хочемо вхопитися за когось поруч.

Далі, якщо небезпека не стихає, включається одна з трьох наших природних захисних реакцій:

➡️біжи: можемо почати метушись, кудись бігти, швидко рухатись від одного кута до іншого;

➡️бий: може хотітись кричати, кидати речі, штовхати щось або навіть когось;

➡️завмри: навпаки, тіло наче німіє, відчувається важкість, в’ялість; рухатись, щось робити стає дуже складно.

Через деякий час після травматичної події ми можемо спостерігати швидку втому, безсоння або надмірну сонливість, розлади харчової поведінки (відсутність апетиту, переїдання, блювота), емоційні сплески: від гніву та люті - до апатії.

🔗Це дуже непрості стани, але важливо пам’ятати, що усі вони є вірними помічниками у тому, щоб зберегтися і не з’їхати з глузду у страшній ситуації.

🍀А як ми самі собі можемо допомогти їх прожити і витримати – розглянемо у найближчих наших постах.

#небезпека #захисні_реакції #адаптація

🍀 Психолог на зв‘язку

Дихальна практика заспокоєння

Ця #дихальна_вправа допомагає нам відновити функції нервової системи, заземлитись, повернутись до тіла і надати йому сигнал, що зараз ми у безпеці.

Потренуймося:
1️⃣Зручно сядь на підлогу або стілець, ступні - рівно на піл.
2️⃣Ліву руку поклади на живіт, праву – на груди біля серця.
3️⃣Зроби глибокий, повільний вдих животом на рахунок 1-2-3-4 (при цьому живіт випинається вперед, а груди - нерухомі).
4️⃣Затримай дихання, також на рахунок  1-2-3-4.
5️⃣Зроби повільний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6-7-8.
6️⃣Повтори цикл дихання 10-15 разів.

Важливо❗️У процесі дихання спостерігай за тим, як відчуває себе твоє тіло:
⁃ як повітря заповнює живіт під час вдиху,
⁃ як можуть підійматися груди,
⁃ як повітря виходить із легенів, груди опускаються, а живіт розслабляється.

Вправу виконуй повільно.

#заспокоєння

🍀 Психолог на зв‘язку

Порушення сну

#гострий_стрес часто є причиною хронічних порушень сну (кошмари, невисипання, неможливість заснути, часті прокидання тощо). У воєнний час здаються неможливими «мирні» норми відновлення під час сну - 8-9 годин для 👱🏻‍♀️,7-8 для 🧔🏻‍♂️. Порушення сну зараз є нормою для тих, хто сидить досі в підвалах, і тих, хто у відносній безпеці в глухих селах, і тих, хто виїхав за кордон.

Як ти можеш вплинути на свій #сон під час війни?

🌙 Спи за першої-ліпшої нагоди.
У перервах між сиренами, у транспорті (лиш якщо ти не за кермом 😊), під час обідньої перерви, коли спить твоя дитина тощо. Під час сну мозок переробляє стрес і психіка адаптує травматичний досвід - чим більше спиш, тим зараз краще.

🌙 Чергуйся з тими, хто поряд.
Близькі люди можуть пильнувати твій сон кілька годин, а потім ти - їх. Так кожен зможе відпочити.

🌙 Зараз складно дотримуватися графіку (з яким відрегулювати сон значно легше), але якщо це можливо, намагайся засинати в один і той же час до 23.00.

🌙 Не треба читати новини перед сном або засинати з телефоном!
Гаджети 📱на ніч у ліжку - прекрасний спосіб отримати емоційне перезбудження і пару додаткових годин на засинання. Навіть якщо в телефоні приємні новини про перемоги ЗСУ 😉

🌙 Відмовся від гострої, жирної, солоної їжі 🍔 за 3-4 години до сну.
За потреби можна взяти легкий перекус за 1-2 години. Чорний/зелений чай, каву, газовані напої теж краще не вживати за 6-8 годин до планованого сну.

🌙 Фізичні навантаження краще перенеси на ранок - так організм не буде додатково збуджений.

🌙 Свіже провітрювання кімнати або вечірня прогулянка (ну окрім бомбосховища, звичайно) точно покращать якість сну.

🌙 Якщо ти прокинувся від кошмару:
⁃ зміни положення: пройдись, попий води, сходи в туалет;
⁃ увімкни легеньке світло, виконай техніку Зупинись, озирнись, послухай ;
⁃ обійми того, хто спить поряд або ковдру/подушку;
⁃ згадай/уяви місце, де тобі точно безпечно.

Недосип може бути причиною хронічної млявості, уповільненої реакцій, а також, на жаль, і хронічних захворювань🙁. Часто це є серцево-судинні недуги, ожиріння, діабет, порушення імунної системи та навіть негаразди з ментальним здоров‘ям. Тому при хронічному недосипі можна з сімейний лікарем розглянути потребу снодійного чи іншої медикаментозної допомоги (консультації онлайн можливі).❗️Застерігаємо від самолікування, це небезпечно!

🍀 Психолог на зв‘язку

Практика «Безпечне місце»

Ця #психологічна_вправа допоможе абстрагуватися від тривожних / стресових подій. Це може бути і реальне приємне місце зі спогадів, і уявне. Головне, щоб по відчуттях там було затишно та комфортно.

❗️Важливо, щоб ти був/ла у відносній безпеці з можливістю усамітнитися. Найкраще робити вправу перед сном 🕯- легше заснути після розслаблення.

🔸Зроби кілька глибоких вдихів-видіхів.
🔸Заплющи очі та уяви своє безпечне місце максимально детально. Звернись до органів чуття: спробуй почути звуки, відчути шкірою, холодно там чи тепло, роздивись деталі місця навколо.
🔸Спробуй рухатися чи пересуватися у цьому місці; можна уявно влягтися у зручній позі (як ембріон, дитинка на руках, людина в гамаку тощо).
🔸Побудь в своєму місці стільки, скільки хочеш.
🔸Уяви того, з ким ти відчуваєш себе дуже спокійно, порід. Подумки поділись з ним/нею своїми переживаннями, покажи своє місце, попроси про щось важливе для тебе і уяви, як ця людина чи уявний персонаж виконали твоє бажання.
🔸Виходячи з вправи, озирнись та спробуй запамятати своє місце. У тривожні / стресові моменти ти тепер знаєш, що тут - точно безпечно і сюди можна повертатися.

🍀 Психолог на зв‘язку

Флешбеки. Як з ними бути?

(За матеріалами Анни Шийчук)

💥#флешбек - це раптовий спогад сильної інтенсивності, який переслідує та виникає нізвідки, безпричинно. Людина може бачити картинки, або чути звуки, яких немає.

➡️ Називай їх вголос в момент, коли виникають, або розказуй про них близькій людині, якщо це трапилося протягом дня:
«Я наче щойно знов була в тій машині…»,
«Я був біля магазину і здалося, що він палає, як наш хлібний»,
«Я закриваю очі і знов бачу…».

❗️Не бійся і не соромся цих спогадів, говори про них людині, якій довіряєш. Це важливо, щоб вони були почуті. Від цього ставатиме краще.

🫂 Слухай такі історії. Не коментуй, просто слухай: «Я рада/ий, що ти розказав/ла. Я з тобою».

Втома і виснаження

#втома , #сонливість – симптоми так званої фази «виснаження». Найчастіше вона наздоганяє нас на другому-третьому тижні після травматичної події.

Психіка та організм безперервно працюють, щоб подолати стрес, допомогти нам адаптуватись до нової реальності. Але витримувати довго психічне навантаження складно і ми потребуємо перезавантаження. Саме про це сповіщає нам наша втома:
🗣 «Візьми трохи часу. Потурбуйся про себе»

На фазі виснаження ти можеш відчувати:

😩 втому, в‘ялість;
😕 небажання ані рухатися, ані говорити: навіть маленька дія може забирати багато внутрішніх зусиль;
😑бажання «забуритись» кудись подалі від людей,
😶 порожнечу, спустошеність, неможливість проявляти почуття.

У такому стані ми можемо перебувати від декількох днів до декількох тижнів.

🌳 Як ти можеш допомогти собі:

🌱дати внутрішній дозвіл деякий час «не могти» включатись в активну діяльність;
🌱 намагатися зберігати режим сну: не менше 6-8 годин;
🌱 регулярно їсти, готувати собі щось смачненьке;
🌱 включити до графіку дня прогулянки, невеличкі фізичні навантаження;
🌱 творча активність: малювати, робити записи, вести щоденник;
🌱 великі задачі розподілити на дрібні і робити їх у своєму темпі;
🌱 залучати до їх виконання своїх близьких, робити щось разом;
🌱 і хвалити себе за кожен зроблений крок!

Пам‘ятай: це природній процес
відновлення. Фаза #виснаження теж колись завершиться, як і все, що зараз відбувається.

Підтримуюча онлайн-група для батьків, які виховують дітей під час війни
#анонс #батьківство #підтримуюча_група

Запрошуємо тих, хто:
- стикається зі складнощами у взаєминах з дітьми під час воєнних дій та/або при переселенні (внутрішньому або за кордон);
- хоче допомогти собі та дитині впоратись з інтенсивним переживанням почуттів (гнів, сум, розпач, безнадія…);
- потребує підтримки в безпечному колі інших батьків.

💡Форми роботи: міні-лекції, запитання-відповіді, обговорення, практичні вправи.

☀️ Ведуча: Юлія Осіпова — сімейна психотерапевтка, консультантка з питань батьківства БФ «Право на захист», мама трьох хлопців.

⏰ Щочетверга, 15:00-16:30.
⏰ Понеділок, 11 квітня, 15:00-16:30.

До 15 учасників.
Можна прийти на одну зустріч або ходити щотижня.
Конфіденційно, безкоштовно.
Для українців, які проживають зараз будь-де.

❗️Обов’язкова реєстрація тут: https://forms.gle/nPeUsYoifTpxzYoB8

Відновлення саду 🌳
#психологічна_вправа #ресурс

▫️ Заплющи очі і уяви, що знаходишся у старовинному місті і здійснюєш прогулянку по території забутого замку 🏰.
Ти бачиш перед собою велику кам’яну стіну, оповиту плющем . Дерев’яні двері 🚪за нею. Відкрий їх і увійди.

▫️ Ти опинився/лася в старому, занедбаному саду 🍂. Колись він був чарівним, але його давно вже ніхто не доглядав. Рослини так розрослися, що не бачити землі, навіть важко розрізнити стежки.

▫️ А тепер уяви, як ти починаєш його упорядковувати. Полеш бур’яни, підрізаєш гілки, косиш траву, пересаджуєш дерева, обкопуєш, поливаєш їх.

▫️ Ти можеш робити все, що захочеш, щоб повернути саду попередній вигляд🪴.
Коли відчуєш готовність завершити, зупиняйся.

▫️ А тепер порівняй відновлену тобою частину саду з занедбаною.
Подобається😊?

Ти можеш в будь-який час повернутись сюди і продовжити розпочату роботу -
відновлення свого саду 🌸.

Зґвалтування під час війни: як з цим впоратися

(Уривок з статті «Куншт». Текст - Анна Шийчук, редакція - Каталіна Маєвська)

Зґвалтування - воєнний злочин. Людей ґвалтують не тому, що вони якось сексуально чи привабливо виглядали, а тому, що ґвалтівник хоче реалізувати своє домінування. На жаль, вибір жертви – досить випадковий. 
 
1️⃣ Якщо ви цивільна особа, сховайтеся і за першої нагоди тікайте. Не чекайте, коли почнуться жахіття. Не сподівайтеся, що вони не почнуться. До сусідів чи в будь-яку схованку. Під час втечі поводьтеся максимально тихо і обережно.
 
2️⃣ Якщо нападу не уникнути, не чиніть опору. Спротив може розпалювати жорстокість. Покидьки мають відчуття безкарності та прагнуть реалізувати свою владу, на території України вони відрізняються особливою жорстокістю. Тут не йдеться про секс, це засіб вираження домінування. Тому, найважливіше – вижити.  Спробуйте не давати жодної реакції. Знайдіть предмет в інтер’єрі, зафіксуйте погляд на ньому, все решта відпустіть, наче нічого більше немає навколо. Згадайте улюблену пісню, фільм, уявляйте все максимально детально, щоб думками повністю опинитися там.
 
3️⃣ Коли нападники дозволять вам піти або буде нагода втекти, подбайте про тіло. Помийтеся або скористайтеся вологими серветками. Подякуйте тілу, що воно вижило. Це дуже важливо для психіки – повернути собі своє тіло. Опісля запишіть кудись все, що будете пам’ятати, або намалюйте. Перечитувати в жодному разі не потрібно. Просто десь збережіть. Це трохи спустить напругу, і якщо захочете заявити про цей злочин в суді, то матимете свідчення. А якщо ні, то завжди встигнете знищити ці записи.
 
Загалом немає жодної рекомендації, яка допоможе уникнути травмування. Бо лише нападник відповідальний за цей злочин. Необхідно знайти ресурси відновитися і відбудувати себе. Ми отримуємо глибші рани від самотності після важкої події, аніж від самої події.

❗️ Виживіть будь-якою ціною – це найважливіше, що можна зробити для себе в цей момент.
💙💛