Корисний понеділок #19

🟢 «Відновлення ресурсу через тіло»:
підготували актуальні пости для тебе ⬇️

📍 Щоденна вправа на тілесну чутливість

📍 Тіло: вправа «Мамина колиска»

📍 Обійманці: гра-відновлення після стресу для дітей та дорослих

📍Обійми самопідтримки

📍Дихання на долоні

📍 Заспокійливий мішечок: 5 чуттів

📍 Вправи на вихідних: лінивий кіт та черепаха

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

✨ Скринька вдячності: передноворічна практика

Цього року хочемо утриматися від підведення класичних підсумків року та чіткого планування наступного. Разом з тим, пропонуємо помітити важливі речі для тебе, які відбулися упродовж 2022-го.

🧧Створи окрему коробочку, чи мішечок, чи візьми невеличку скриньку і постав на видне місце в ці дні.

📃 Наріж тоненькі папірчики чи підготуй стікери та ручку поряд.

💌 Упродовж тижня записуй усе, за що ти вдячний/а собі, близьким, знайомим, світові тощо. Ми розуміємо, що рік був виснажливим і непростим, але впевнені, що в ньому є за що подякувати. Наприклад:

🔖 «Я вдячний собі, що зміг/змогла знайти/облаштувати безпечне місце для себе»;
🔖 Я вдячна/ий собі, що продовжую працювати попри виклики зі світлом»;
🔖 «Я вдячна/ий друзям, що були поряд, коли мені було складно» тощо.

✨ Ми впевнені - тобі вдасться віднайти свої важливі моменти за цей рік.

📨 Записуй упродовж тижня моменти вдячності, про які згадаєш, та складай у коробочку.

✨ У визначений час 31.12 відкрий свій скарб та перечитай усі стікери/папірчики.

***Якщо хочеш, можеш запропонувати близьким чи рідним мати спільну коробочку, - і тоді ви разом можете розділити цей досвід: збирати папірчики та стікери та перечитувати по черзі, коли відкриєте її.

✨ Доведено, що вдячність - це одна із здібностей, які роблять людину більш щасливою. Дозволь собі зустрітися з цим досвідом цього року!

Як розрізнити реальну та «гіпотетичну» тривожність?

😲 Тривожність - це унікальна властивість людини думати про майбутні події, що дає можливість прогнозувати чи планувати їх. Тривожність є здатністю/способом виважати ризики майбутньої події. І нерідко цей спосіб призводить до більшої тривоги і очікування нещасть, коли, скажімо, найбільш вірогідним здається найгірший сценарій.

⛓️ Метафорично тривожність уявляється як ланцюг думок та образів, які починають створюватися в найбільш несподіваних напрямках.

➡️ Наприклад:
🔗 «Почалася війна, скоро все стане погано»
🔗 «Я навіть зброєю не вмію користуватися, як я себе захищу?»
🔗 «А раптом все буде дорожчати і я помру з голоду?»
🔗 «Що, якщо буде ядерний удар?»
🔗 «Ми всі помремо»

Тригерами тривожності (тобто тим, що її запускає) можуть бути:
🔸 неоднозначність: можливість різноманітних трактувань;
🔸 новизна: відсутність такого ж досвіду, на який можна спертися;
🔸 непередбачуваність: неясно, як насправді будуть розвиватися події.

Тривожність насправді не завжди є шкідливою. Часто вона нас захищає і допомагає передбачити ризики. Разом з тим, вона може і шкодити. Розрізняють два типи тривожності:

🟢 Конструктивна, або реальна - стосується реально існуючих проблем, які можна вирішити просто зараз.

💭 «Якщо буде повітряна тривога зараз, я можу не встигнути забрати пакунки з пошти».
💭 «У мене мало продуктів вдома, які не потребують приготування на плиті. Мені їх вистачить на кілька днів».

🔴 неконструктивна, або гіпотетична - стосується того, чого зараз немає, але це може статися в майбутньому; цей вид тривожності обирає найгірший сценарій, зазвичай катастрофічний, де конкретні дії людини зараз мають слабкий зв’язок з очікуваним найгіршим результатом.

💭 «Я підготувався до відключень електроенергії, але раптом цієї зими я замерзну від холоду?»
💭 «Може мене звільнять з роботи?»

❗️Насправді немає «правильного» рівня тривожності. Конструктивна тривожність допомагає досягти бажаного та вирішити життєві проблеми. Гіпотетична ж стає проблемою, коли вона заважає тобі жити так, як ти б хотів/ла б. Постійні думки про це виснажують.

👉 Дай відповіді на питання:

❓ Якщо останнім часом у тебе виникають тривожні думки, як думаєш, вони належать до конструктивних чи неконструктивних? Запиши їх.
❓ Чи буває таке, що ти думаєш про апокаліпсис, катастрофи? Якщо це часть відбувається, до якого типу тривожності ти б це відніс/ла?
❓ Чи хотів/ла б ти більше впливати на свою тривожність?

*Завтра запропонуємо тобі дві вправи, які допоможуть обходитися з неконструктивною тривожністю.

Дерево прийняття рішень про тривожність

Ця #психологічна_техніка може стати помічним інструментом для розрізнення типів тривожності.

➡️ Якщо ви часто відчуваєте «гіпотетичну» тривожність, важливо нагадати собі, що в цей момент мозок 🧠 не займається вирішенням проблеми. Саме тому його треба стимулювати до цього: вирішити те, що у ваших силах прямо зараз, а решту переживань свідомо відпустити і зосередитися на чомусь ще.

🟢 Виділи те, про що тривожишся.

🟢 Почергово дай відповідь на питання в схемі та виконай пропоновані дії.

🟢 Якщо тривожних думок багато, то пройди цей шлях з кожною окремо.

🟢 Прослідкуй за відчуттями після закінчення техніки.

*Збережи картинку на смартфон, щоб в тривожні моменти одразу скористатися.

#кпт_техніка

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

🧘🏼 Як стабілізувати себе після відбою повітряної тривоги?

#психологічна_вправа

1️⃣ Підійди до стіни та поклади лоб на стіну.

2️⃣ Дуже повільно почни підіймати та опускати одну п'яту, потім іншу.

3️⃣ Спостерігай:

✔️ що робить твій таз, коли ти підіймаєш одну п'яту та іншу;
✔️ чи є якісь рух у спині?
У попереку? У грудному відділі? А у шії?
✔️ можливо, також рухається твоя голова;

4️⃣ Розслаб очі та дозволь їм рухатись, куди вони хочуть.
Виконуй ці рухи 2-3 хвилини або до відчуття "досить".

5️⃣ Відійди від стіни, знайди зручне положення тіла стоячи та відчуй стукіт твого серця.

6️⃣ Почни підійматись на носочки та різко опускатися п'ятами об підлогу у ритмі серця: тук-тук, тук-тук, тук-тук.

7️⃣ Синхронно з рухом почни голосно говорити "тук-тук, тук-тук, тук-тук", повторюючи серцеві скорочення.

8️⃣ Робіть це до відчуття "мені достатньо".

Вистоїмо! Переможемо💪🏻🇺🇦

🟩 Авторка вправи Анастасія Вірова

🤲 Як справлятись із сумом та самотністю під час свят

🔷 Закінчується 2022 рік — рік, який докорінно змінив усе наше життя, наші уявлення про Україну, світ, про нас самих.

Усе по-іншому, тому ми можемо переживати різні емоції на Новий рік, включно з сумом, відчуттям самотності чи роздратування.

➡️ Щоб підтримати свій дух та настрій у ці святкові дні можеш скористатися однією з порад нижче👇:

🫂 Відчуй зв’язок з іншими. Зателефонуй тим, кого любиш; привітай тих, хто був з тобою пліч-о-пліч у цьому році; обміняйся улюбленими мемами з добрими знайомими; випий чаю у Пункті незламності з тими, хто поруч.

🔸Зроби будь-що, щоб відчути єдність, відчути спільне МИ.

🙏🏻 Подякуй собі за свій вклад в 2022 році. Рік неймовірних трансформацій змінив не тільки нашу зовнішню реальність. Він сильно змінив нас самих. Ми навіть не уявляли, на що здатні.

🔹 Напиши слова вдячності собі за ці зміни та зростання.

🎅Побудь сам/ма собі Сантою чи Миколаєм. Зроби щось приємне з того, що тобі доступно. Протягом понад 300 днів ми дякували за життя щоранку. І вже розуміємо, що у нас є тільки ЗАРАЗ. І саме зараз варто жити на повну, не відкладаючи на потім важливе та приємне.

🌈 Знайди час для творчості. Коли ми творимо, то відчуваємо повноту життя, його світ та радість, дотик до чогось більшого.

Малюй картини, створюй нові рецепти смаколиків для себе чи для наших воїнів, пиши вірші, виготовляй гарні окопні свічки чи придумуй нові моделі ліхтариків.

🔸 Роби будь-що, що надихає та може додати барв у життя!

💌 Напиши листа собі через рік. Можна відправити його через електронний сервіс для листів у майбутнє чи написати на папері - як ти більше любиш. Чого ти хочеш побажати собі майбутньому/майбутній? Яким/якою хочеш себе бачити напередодні 2024 року?

🔹Розкажи у цьому листі про твої мрії, надії, наміри та плани.

2022 рік показав, наскільки українці сильні та творчі, яка в нас шалена здатність відновлювати хороше життя там, де ми є, і в тих умовах, що є.

💙💛 І те, що дива творять звичайні люди, своїми власними руками.

🟩 Авторка тексту: Ірина Скорих, психотерапевтка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист», для Громадське радіо
📍Ще більше цікавих статей шукайте в телеграм-каналі "Громадське радіо": https://t.me/HromadskeRadioNews

Любі наші читачі! 😍

⏰ Залишаються останні години 2022 року. Року, який докорінно змінив усіх нас.
Війна перегорнула все догори дригом , і ми навіть уявити не могли, на що здатні.
Яка сила вірити і діяти є в кожному з нас.
Він багато в чому був про стосунки, людей, людяність і нелюдяність.

✨ 2022-й показав, яку силу Духу має кожен з нас.
Скільки світла несе кожна українська Душа!

І ми також хочемо зробити свій внесок в «скарбничку подяки» цьому страшному, але дійсно трансформаційному 2022:

Дякуємо в ньому за кожного з Вас. За те, що були і залишаєтесь із нами. І ми разом можемо розділити досвід проживання війни;

🌟 За вашу витривалість, небайдужість і тепло сердець;

🌟 За ваші питання, почуття і відгуки, якими ділитись;

🌟 Дякуємо усім колегам БФ «Право на захист»: кризовим психологам і психологиням, психотерапевткам і психотерапевтам, лекторам і лекторкам, які невтомно і щиро ділились своїм досвідом і допомагали із просвітницькими матеріалами;

🌟 Дякуємо собі за те, що невпинно кожного дня працюємо з початку війну і до сьогодні, створюючи актуальний контент.

🌟 За те що, щоб не відбувалось, наш «Психолог на зв‘язку» - ЗАВЖДИ на зв‘язку.

✨ Нехай в 2023 ми надягнемо найкращу свою сукню/сорочку, відкоркуємо пляшку улюбленого напою і разом будемо святкувати нашу перемогу!

✨ Нехай він несе мир, тепло і любов в кожну українську оселю.

Ваші Анна Могильник та
Марія Яцухненко

✋Вітаємо тебе в новому році!

І анонсуємо нову рубрику - #добрі_послання

На початку тижня публікуватимемо три позитивні послання. Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе. Це підтримує!

🔆 Новий рік - новий старт. І сьогодні три наші послання такі:

🔸 Ти цінна/ий.
🔸 Ти з’явилася/вся на цей світ, щоб бути таким/ою, як хочеш саме ти.
🔸 Ми раді, що ти є.

🌈 Метод творчого планування та вирішення задач:
техніка Уолта Діснея  
 
🟠 Крокуємо далі в новий рік. Повертаємось до наших ідей, які бажаємо втілити в ньому, цілей, планів.

Так, довгострокове планування зараз майже недоступне, але ніхто не заборонить нам мріяти, народжувати нові ідеї, рухатись до їх втілення.

🌿 Це дуже життєво і надає наснаги.
 
👉 Пропонуємо тобі спробувати підхід, який використовував Уолт Дісней в своїй творчості. Він був не просто мрійником з гарними ідеями, але й реалістом і критиком своїх ідей.

І саме поєднання цих ролей принесло його творінням глобальний успіх.
 
🙌 Спробуймо: як це працює?
 
1️⃣ Сформулюй запитання або запит, з яким хочеш попрацювати зараз.
 
Наприклад,
▫️Які є способи реалізації Х?
▫️Що може бути моїми новими напрямками особистого розвитку?

2️⃣ Знайди в просторі місце, яке найбільше асоціюється у тебе із творчістю, фантазіями. Перемістись туди і стань на певний час Мрійником 🧙.

⏰ Протягом десяти хвилин просто записуй ідеї, які приходять у відповідь на твоє запитання.
 
❗️Важливо! Повністю віддайся польоту фантазії і дотримуйся повної безоціночності щодо своїх ідей.

Ніякої критики. Кожна ідея є гарною.
   
3️⃣ Наступний крок – знайди місце, яке асоціюється у тебе з логікою, раціо. Це – місце Реаліста🕵️‍♂️. Перейди сюди, або вдягни шляпу «Реаліста» в своїй уяві.

Тут твої ідеї проходять перевірку.

❓Постав собі запитання:

▫️Які із перелічених тобою ідей реально виконати в необхідний термін? Познач їх якось.
▫️Чи є і які є ресурси для реалізації цих ідей?
▫️Які є обмеження цих ідей?
▫️Чи ця/ці ідеї є в зоні твого контролю?
▫️Чи вони екологічні для тебе і інших людей?
 
➡️ Результатом цього кроку мають бути одна або декілька ідей, які дійсно можна втілити в життя.   
 
4️⃣ Нарешті, настав час для Критика 🥸. Знайди, де його місце в просторі і перейди туди. Критик має розібрати кожну ідею «на молекули» і перевірити на потенційні ризики і труднощі.

❓Дай відповіді на запитання:
 
▫️У чому є недоліки цієї ідеї?
▫️З якими ризиками можна зустрітись при виконанні цієї ідеї?
▫️Які є ресурси для усунення цих ризиків і чи є?
 
🖊️ Пропиши все.
   
5️⃣ Тепер перейди в місце Спостерігача, який є поза всіма цими ролями.

Передивись те, що у тебе вийшло як результат попередніх трьох кроків.

Прислухайся до себе: що ти думаєш, відчуваєш, які почуття виникають? Запиши.  

🟩 Кроки 2-4 можуть повторюватись до моменту, доки ти не отримаєш необхідний тобі результат – відповідь на твоє запитання.

5️⃣ І на завершення дай відповідь на запитання і запиши:

ЯКИМ І КОЛИ БУДЕ ТВІЙ ПЕРШИЙ КРОК?      

🚀 Сміливих тобі мрій і їх втілення!

Піджак на вішаку

#тілесна_вправа

⚙️ Часом напруження в тілі накопичується і не дає нам розслабитися. Зняти його в м’язах можна не лише лежачи або сидячи, а й стоячи чи навіть ідучи.

👉 Достатньо уявити себе «без кісток»: ніби замість м’язів - пластилін чи гума.

▫️ Уяви своє тіло піджаком, що висить на вішаку.
▫️ Порухай тілом, яке вільно висить на єдиній опорі - хребті.
▫️ Відчуй, як вільно гойдаються руки, плечі, тазовий пояс, коли ти рухаєш хребтом.

Ця вправа може знімати напруження і перед якоюсь важливою подією, або ж після неприємних контактів, або в станах хронічного стресу.
❗️Поекспериментуй: через тіло ми можемо впливати і на наш емоційний стан.

☀️ Новий тиждень починають #добрі_послання від нас.

Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🍃 Будь-ласка, помічай все, що у тебе добре виходить, з чим вдається впоратись.

🍃 Хвали за все те хороше, що ти робиш, - як для себе, так і для інших.

🍃 Ти маєш право обирати свій темп діяти.

Корисний понеділок #20

🟢 «Емоційні потреби у стосунках»:
підготували актуальні пости для тебе ⬇️

📍 Укріплюємо стосунки із собою та іншими: 8 головних емоційних потреб

📍Потреба в безпеці

📍 Визнання власної цінності

📍 Прийняття та захист від сильної стійкої фігури

📍 Потреба у спільності і розділеному досвіді

📍 Потреба у самовизначенні

📍 Потреба у впливі

📍 Потреба в ініціативі від іншого

📍 Потреба у прояві любові

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

Як зберегти взаєморозуміння та добрі стосунки зі своєю дитиною

#вебінар розкриє такі теми:

✅Як зберегти взаєморозуміння та добрі стосунки з дітьми в умовах онлайн-навчання?

✅Як вирішити проблеми з виконанням домашніх завдань та допомогти своїй дитині при цьому почуватися комфортно?

Ці питання є актуальними чи не
для кожної сім'ї.

☝️Ви дізнаєтеся про стратегії реагування на ці ситуації, як
справлятися з власною тривогою та переживаннями та бути опорою для своєї дитини.

🗓️Дата: 11 січня
🕑Час: 18:00-19.30
ℹ️ Наживо на сторінці БФ «Право на захист» у fb.

Відмічайся у події, щоб не пропустити початок!

🟩 Ведуча: Вікторія Гавриленко - сімейна та дитяча психологиня, фахівчиня Служби турботи про психічне здоров’я БФ “Право на захист”.

💚 Приєднуйся!

🍃 Повернути натхнення
 
🗣 «Не пишеться», «Не малюється», «Не приходять нові ідеї» - те, з чим звертаються останнім часом клієнти до нас. І це є одним із наслідків хронічного стресу.

⭕️ В умовах війни важко віднайти і зберігати внутрішній баланс, наповненість і почуття прекрасного всередині. А коли не має цього всередині, то і наче нічим поділитись на папері.
 
Ти можеш витрачати безліч часу, дивлячись в монітор, або на папір, перебираючи думки, але так і не отримати бажаного результату. У вухах голосно лунає знайомий голос «внутрішнього критика» 🧛‍♂️- «Ну, ось, і докотився/лася! Так і наступає деградація. Он інші, яких результатів досягають, а я невдаха».

Результат такої «підтримки»: енергії і бажання щось робити стає ще менше ➡️ часу на те, щоб щось розробити треба ще більше ➡️ рухаємось по колу.    
 
🟩 Як з цим впоратись?
 
1️⃣ По-перше, приборкати свого внутрішнього критика і не чинити насильства над собою, на кшталт «зберись, невдах, і давай, вперед».

Насильство породжує ще більший опір всередині.
 
✅ Замість цього дай собі час відпочити, уповільнитись і не вимагай від себе унікальних результатів. Щось можна зробити на «четвірочку», або навіть на «трієчку».
 
2️⃣ Приділи час тому, щоб просто творити заради процесу, а не результату.

✅ Цьому допоможуть техніки арт-терапії, вільного письма. Коли ти просто віддаєш папіру те, що всередині. Малюй, пиши все, що приходить на думку. Нехай навіть це буде щось нерозбірливе і «кострубате».
 
3️⃣ Якщо відчуваєш пустоту всередині – просто побудь із собою і нею. Спостерігай і слухай цю пустоту. Можеш намалювати її.
 
4️⃣ Зроби плейліст улюблених треків, на які відкликається твоя душа, і прослуховуй їх протягом дня.
 
4️⃣ Вийди на прогулянку, на природу. Спостерігай життя навколо і уважно прислухайся до того, що воно говорить до тебе. Які послання від нього ти можеш отримати через шелест дерев, сонечко, або навіть дощ, через хмаринки на небі, запах повітря, через людей, яких ти зустрічаєш?
 
5️⃣ Приготуй собі щось геть нове, але що ти давно хотів/ла спробувати. Наприклад щось із тайської, індійської, або іншої кухні.
 
6️⃣ Побудь сам/а собі турботливим батьком. Підбери підтримуючі слова, які зможе почути твоя внутрішня дитина. Це може бути щось на кшталт:
 
🔸 «Так буває, коли щось дається важко. Але це пройде. Просто дай собі час і відпочинь»;
 
🔸 «Дивись, як вже добре у тебе виходить»;

🔸 «Ти сумнівався/лась, а бачиш, як гарно виходить!»;

🔸 «Вірю, що ти з усім впораєшся»;
 
🔸 «Ти можеш робити стільки, скільки можеш»;
 
🔸 «Усі твої ідеї і думки дуже гарні, навіть коли ти в цьому сумніваєшся».
 
Знайди саме свої слова.

☘️ Натхнення – це те, що завжди залишається з нами. Його можна знайти у всьому, що ми проживаємо. Навіть у смутку та болі.

Дай собі час почути його і віднайти із ним контакт. Знайти для нього свій час і простір.

💭 Я кажу своїй тривожності «Не зараз»:
#психологічна_техніка

Одним з важливих інструментів орієнтації в тривожності є повернення відчуття контролю.

👉 Пропонуємо тобі такий експеримент. Упродовж тижня спеціально виділяй фіксований час на гіпотетичну тривожність - півгодини.

1️⃣ Продумай, коли це буде оптимально для тебе зробити, щоб ніхто і ніщо від цього не відволікало. Доречним буде це робити на початку чи наприкінці дня, щоб упродовж не відволікатися від запланованих дій.

Коли тривожні думки приходимуть в голову, ти зможеш їх «відкладати», наприклад, на період 7.00-7.30 чи 21.30-22.00.

2️⃣ Упродовж дня намагайся розрізняти тривогу про реальні проблеми, які можна почати вирішувати прямо зараз, від «гіпотетичної» тривожності, яку можна відкласти. Схематично це може виглядати так:

❓Це тривожність про реальну проблему, яку можна вирішити прямо зараз?

➡️ Так ➡️ Зроби потрібні дії просто зараз.

➡️ Ні ➡️ Відклади роздуми про це на обраний «час для тривожності».

*Щоби сфокусувати свою увагу на «тут і зараз», увімкни усвідомленість стосовно теперішнього. Наприклад:

▫️ використай 5 чуттів (зір, слух, нюх, смак, доторки) або заспокійливу техніку взаємодії зі світом навколо через них ;

▫️спробуй зосередитися на зовнішньому, а не внутрішньому;

▫️промов до себе: «Я не буду тривожитися зараз, я відкладу це на час пізніше». Так ти повернеш собі контроль за ситуацією.

3️⃣ Коли настане «час для тривожності», намагайся присвятити йому весь виділений час і провести його з користю. Можна записати все, що «гіпотетично» турбувало тебе упродовж дня.

Спитай себе:
❓ Наскільки це турбує тебе зараз?
❓ Чи є серед цього щось, що може підштовхнути тебе до реальних дій?
❓ Чи так само емоційно важко переживається тривожність в обраний час, як коли ти подумав/ла про неї вперше?
❓ Чи можеш ти якийсь привід для тривожності перетворити на конкретну задачу, для якої зможеш спробувати пошукати рішення?

Також в цей час можеш використати техніку «Дерево прийняття рішень про тривожність».

✋Успішної практики!

Психологічна група підтримки по роботі з втратою

📃Група працюватиме за 8-кроковою програмою психологічної допомоги дорослим, які втратили близьких (програму розроблено у Норвегії та адаптовано для українців).

❗️ Після втрати повинно пройти не менше, ніж 4-6 місяців.

👥Групові зустрічі допоможуть у проживанні втрати та проходженні етапів горя в безпечному, підтримуючому колі для поліпшення стану і полегшення виходу зі
скорботи.

🤲Тут ви знайдете професійну психологічну допомогу, підтримку, розуміння, безпечне середовище для вираження своїх почуттів.

Формат роботи: вісім 2-годинних зустрічей 1 раз на 2 тижні.
📍Онлайн
⏰ Старт: вівторок 17.01 о 19.00

Ведучі групи:
🔹Наталія Фролова - психологиня, кризова консультантка, спеціалістка по роботі з
втратою.
🔹Олена Білецька - психологиня, гештальт-терапевтка, спеціалістка по роботі з втратою.

➡️ Реєстрація тут.

🔸 Конфіденційно, безкоштовно.