🤯 Фізіологія хронічного стресу:
що відбувається з нашим організмом?
 
🟠 У період воєнного стану на нас постійно впливають різноманітні фактори, які посилюють хронічний стрес.
 
☝️ Розуміння процесів, які зараз відбуваються на емоційному і фізіологічному рівні, може допомогти зняти тривогу про те, що «зі мною щось не так».

Бо з тобою все так.

І з усіма нами все так. Це з зовнішніми обставинами - не так.
 
⭕️ Важливо навчитись розуміти себе замість того, щоб витрачати енергію (якої і так небагато) на те, щоб «виправляти себе».
 
То що ж ми зараз проживаємо?
 
🗣 Роберт Сапольскі, всесвітньо відомий біолог і нейробіолог, професор Стенфордського університету, виділяє наступні процеси:
   
1️⃣ Під постійним впливом стресових чинників зменшується гіпокамп – частина мозку, яка відповідає за процеси навчання та запам'ятовування.
 
Тому, якщо ти помічаєш, що почав/ла «тупити», важко концентруєшся, швидко забуваєш навіть прості речі, плутаєш слова, склади – це нормально зараз.
 
✅ Дай собі час і рухайся в своєму темпі при обробці інформації.
 
2️⃣ Збільшується мигдалевидне тіло в мозку (амігдала), яке відповідає за реакції страху та тривоги та забезпечує оборонну поведінку.
 
Це означає, що зараз ти можеш частіше відчувати тривогу, страх. Іноді вони можуть бути нічим не зумовлені. Вони просто стають фоном, у якому доводиться жити.
 
✅ Тому, коли наступного разу ти знов відчуєш безпричинну тривогу, чи страх, ти можеш просто спостерігати свої почуття і проговорювати собі «Привіт, амігдала! Я знаю, що зі мною відбувається, і я знаю, що цей стан мине».
 
3️⃣ Через постійне збільшення гормонів стресу виснажується система, яка регулює дофамін (нейромедіатор, який відповідає за здатність відчувати задоволення).
 
Це може приводити до депресії або депресивних епізодів. Відчуття того, що нічого не радує, енергії на те, щоб діяти стає все менше, втрачається апетит, порушується сон.
 
✅ Якщо ти відчуваєш погіршення стану, то не відкладай і звернись до спеціаліста. Покладатись на те, «що само розсмокчеться» не треба.
 
Корисним буде додати в раціон продукти, які збільшують дофамін: яблука, авокадо, банани, апельсини, горох, шпинат, чорний шоколад, арахіс.
 
Також не завадить збільшити фізичне навантаження. Постійне заняття фізкультурою запобігає розвитку депресії, збільшує не тільки рівень дофамину, але і серотоніну та інших ендорфінів (гормонів радості).  
 
4️⃣ Діяльність префронтальної кори (ПФК, лобові долі) зменшується. Ця частина мозку відповідає за критичне мислиння, соціальну поведінку, концентрацію уваги.
Зменшення її діяльності призводить до втрати самоконтролю та імпульсивної агресивної поведінки.
 
Як наслідок, ти частіше можеш відчувати роздратування, сплески агресії. Це закономірно.
 
✅ Важливо навчитись своєчасно усвідомлювати свої емоції гніву, співвідносити із ситуацією – чи вони дійсно відносяться до неї, чи ні. І дати їм вихід в безпечній для тебе і оточуючих формі. Як саме  це робити можеш більше почитати тут.
 
5️⃣ Через вплив на префронтальну кору головного мозоку з боку лімбічного (наші емоції) і рептильного мозоку (базові реакції: бий, біжи, завмри), відбувається зниження емпатії і ти можеш не відчувати жалю, співпереживання до людей.
 
Також відбувається поділ людей на «своїх» та «чужих», чорне/біле. Не вистачає ресурсу на те, щоб розуміти тих, хто не до кінця розділяє твою позицію, «вдягати чиїсь чоботі», бачити відтінки.  Це потрібно для того, щоб зберігати енергію і мати сили для захисту.
 
✅ Не вимагай від себе розуміння всіх і кожного. Дозволь собі відчувати те, що відчуваєш і намагайся ставитись до себе із розумінням.
 
❗️Ти є тою людиною, яка в першу чергу потребує співпереживання від самої себе.
 
Будь до себе добрим/ою 💙💛! 

🔥 Заряди «внутрішні батарейки»

#психологічна_вправа

🟠 У цій вправі ми з тобою знов згадаємо дії, спрямовані на відновлення власних сил і емоційне перезавантаження. Та розглянемо, як ще можна керувати цим списком дій і нагадувати собі про важливість «підзарядити» власні батарейки.

Отже:

1️⃣ Візьми аркуш та ручку, або відкрий нотатки у телефоні.

2️⃣ Перерахуй і запиши все, що надає тобі сили та додає радість у моменті.

➡️ Це може бути їжа, люди, запахи, відчуття, предмети тощо. Будь-які, навіть найдурніші, на твій погляд штуки.

Наприклад👇:

🔸Перегляд улюблених фільмів;
🔸 Прогулянки;
🔸 Види красивих інтер'єрів;
🔸 Шум хвиль;
🔸 Трав'яний чай;
🔸 Запах кота;
🔸 Дуркування перед дзеркалом;
🔸 Обійми близької людини;
🔸 Тепла і запашна ванна;
🔸 Співи вголос і т.і.

3️⃣ Почни виписувати, а далі мозок сам підкидатиме тобі варіанти дій, які приносять задоволення. Чим їх вийде більше, тим краще.

4️⃣ Тепер розбий їх на групи.

✔️ Ті, що дуже прості у реалізації (понюхати кота, подивитися картинки).

✔️ Ті, що вимагають невеликих зусиль (вийти на прогулянку, заварити чай).

✔️ Ті, до яких потрібно докласти певні зусилля перед віддачею (наприклад, будь-яка творчість).

Як користуватись списками?

🔹 По-перше, щодня виконуй хоч щось із 1 групи, сповільнюючись та фіксуючи власні відчуття.

🔹 По-друге, регулярно плануй ресурсні дії з 2 і 3 груп, наприклад кілька разів на тиждень. Нехай мозок звикне, що в суботу о 21.00, щоб не сталося, ти заварюєш смачний чай і п'єш його.

Це також додатково створить ритуал, що рятує від стресу і дає відчуття стабільності.

🔹 Ну, а по-третє, постійно поповнюй список😉

Ресурсних справ мало не буває!

🌟 Із світлим святом Різдва, друзі, хто святкує в ці дні🎄!

Бажаємо Миру💙💛

🔹нашому великому дому,
🔸кожній українській родині,
🔹кожному українцю і українці.

✨ Нехай й надалі палає тепло ваших сердець,
✨ Нехай все ясніше сяє Світло Ваших Душ,
✨ Нехай Любов, Віра і Надія будуть вірними супутницями кожного Вашого нового кроку.

Обіймаємо, любі🤗

Ілюстрація: Оксана Драчковська.

Корисний понеділок #19

🟢 «Відновлення ресурсу через тіло»:
підготували актуальні пости для тебе ⬇️

📍 Щоденна вправа на тілесну чутливість

📍 Тіло: вправа «Мамина колиска»

📍 Обійманці: гра-відновлення після стресу для дітей та дорослих

📍Обійми самопідтримки

📍Дихання на долоні

📍 Заспокійливий мішечок: 5 чуттів

📍 Вправи на вихідних: лінивий кіт та черепаха

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

✨ Скринька вдячності: передноворічна практика

Цього року хочемо утриматися від підведення класичних підсумків року та чіткого планування наступного. Разом з тим, пропонуємо помітити важливі речі для тебе, які відбулися упродовж 2022-го.

🧧Створи окрему коробочку, чи мішечок, чи візьми невеличку скриньку і постав на видне місце в ці дні.

📃 Наріж тоненькі папірчики чи підготуй стікери та ручку поряд.

💌 Упродовж тижня записуй усе, за що ти вдячний/а собі, близьким, знайомим, світові тощо. Ми розуміємо, що рік був виснажливим і непростим, але впевнені, що в ньому є за що подякувати. Наприклад:

🔖 «Я вдячний собі, що зміг/змогла знайти/облаштувати безпечне місце для себе»;
🔖 Я вдячна/ий собі, що продовжую працювати попри виклики зі світлом»;
🔖 «Я вдячна/ий друзям, що були поряд, коли мені було складно» тощо.

✨ Ми впевнені - тобі вдасться віднайти свої важливі моменти за цей рік.

📨 Записуй упродовж тижня моменти вдячності, про які згадаєш, та складай у коробочку.

✨ У визначений час 31.12 відкрий свій скарб та перечитай усі стікери/папірчики.

***Якщо хочеш, можеш запропонувати близьким чи рідним мати спільну коробочку, - і тоді ви разом можете розділити цей досвід: збирати папірчики та стікери та перечитувати по черзі, коли відкриєте її.

✨ Доведено, що вдячність - це одна із здібностей, які роблять людину більш щасливою. Дозволь собі зустрітися з цим досвідом цього року!

Як розрізнити реальну та «гіпотетичну» тривожність?

😲 Тривожність - це унікальна властивість людини думати про майбутні події, що дає можливість прогнозувати чи планувати їх. Тривожність є здатністю/способом виважати ризики майбутньої події. І нерідко цей спосіб призводить до більшої тривоги і очікування нещасть, коли, скажімо, найбільш вірогідним здається найгірший сценарій.

⛓️ Метафорично тривожність уявляється як ланцюг думок та образів, які починають створюватися в найбільш несподіваних напрямках.

➡️ Наприклад:
🔗 «Почалася війна, скоро все стане погано»
🔗 «Я навіть зброєю не вмію користуватися, як я себе захищу?»
🔗 «А раптом все буде дорожчати і я помру з голоду?»
🔗 «Що, якщо буде ядерний удар?»
🔗 «Ми всі помремо»

Тригерами тривожності (тобто тим, що її запускає) можуть бути:
🔸 неоднозначність: можливість різноманітних трактувань;
🔸 новизна: відсутність такого ж досвіду, на який можна спертися;
🔸 непередбачуваність: неясно, як насправді будуть розвиватися події.

Тривожність насправді не завжди є шкідливою. Часто вона нас захищає і допомагає передбачити ризики. Разом з тим, вона може і шкодити. Розрізняють два типи тривожності:

🟢 Конструктивна, або реальна - стосується реально існуючих проблем, які можна вирішити просто зараз.

💭 «Якщо буде повітряна тривога зараз, я можу не встигнути забрати пакунки з пошти».
💭 «У мене мало продуктів вдома, які не потребують приготування на плиті. Мені їх вистачить на кілька днів».

🔴 неконструктивна, або гіпотетична - стосується того, чого зараз немає, але це може статися в майбутньому; цей вид тривожності обирає найгірший сценарій, зазвичай катастрофічний, де конкретні дії людини зараз мають слабкий зв’язок з очікуваним найгіршим результатом.

💭 «Я підготувався до відключень електроенергії, але раптом цієї зими я замерзну від холоду?»
💭 «Може мене звільнять з роботи?»

❗️Насправді немає «правильного» рівня тривожності. Конструктивна тривожність допомагає досягти бажаного та вирішити життєві проблеми. Гіпотетична ж стає проблемою, коли вона заважає тобі жити так, як ти б хотів/ла б. Постійні думки про це виснажують.

👉 Дай відповіді на питання:

❓ Якщо останнім часом у тебе виникають тривожні думки, як думаєш, вони належать до конструктивних чи неконструктивних? Запиши їх.
❓ Чи буває таке, що ти думаєш про апокаліпсис, катастрофи? Якщо це часть відбувається, до якого типу тривожності ти б це відніс/ла?
❓ Чи хотів/ла б ти більше впливати на свою тривожність?

*Завтра запропонуємо тобі дві вправи, які допоможуть обходитися з неконструктивною тривожністю.

Дерево прийняття рішень про тривожність

Ця #психологічна_техніка може стати помічним інструментом для розрізнення типів тривожності.

➡️ Якщо ви часто відчуваєте «гіпотетичну» тривожність, важливо нагадати собі, що в цей момент мозок 🧠 не займається вирішенням проблеми. Саме тому його треба стимулювати до цього: вирішити те, що у ваших силах прямо зараз, а решту переживань свідомо відпустити і зосередитися на чомусь ще.

🟢 Виділи те, про що тривожишся.

🟢 Почергово дай відповідь на питання в схемі та виконай пропоновані дії.

🟢 Якщо тривожних думок багато, то пройди цей шлях з кожною окремо.

🟢 Прослідкуй за відчуттями після закінчення техніки.

*Збережи картинку на смартфон, щоб в тривожні моменти одразу скористатися.

#кпт_техніка

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

🧘🏼 Як стабілізувати себе після відбою повітряної тривоги?

#психологічна_вправа

1️⃣ Підійди до стіни та поклади лоб на стіну.

2️⃣ Дуже повільно почни підіймати та опускати одну п'яту, потім іншу.

3️⃣ Спостерігай:

✔️ що робить твій таз, коли ти підіймаєш одну п'яту та іншу;
✔️ чи є якісь рух у спині?
У попереку? У грудному відділі? А у шії?
✔️ можливо, також рухається твоя голова;

4️⃣ Розслаб очі та дозволь їм рухатись, куди вони хочуть.
Виконуй ці рухи 2-3 хвилини або до відчуття "досить".

5️⃣ Відійди від стіни, знайди зручне положення тіла стоячи та відчуй стукіт твого серця.

6️⃣ Почни підійматись на носочки та різко опускатися п'ятами об підлогу у ритмі серця: тук-тук, тук-тук, тук-тук.

7️⃣ Синхронно з рухом почни голосно говорити "тук-тук, тук-тук, тук-тук", повторюючи серцеві скорочення.

8️⃣ Робіть це до відчуття "мені достатньо".

Вистоїмо! Переможемо💪🏻🇺🇦

🟩 Авторка вправи Анастасія Вірова

🤲 Як справлятись із сумом та самотністю під час свят

🔷 Закінчується 2022 рік — рік, який докорінно змінив усе наше життя, наші уявлення про Україну, світ, про нас самих.

Усе по-іншому, тому ми можемо переживати різні емоції на Новий рік, включно з сумом, відчуттям самотності чи роздратування.

➡️ Щоб підтримати свій дух та настрій у ці святкові дні можеш скористатися однією з порад нижче👇:

🫂 Відчуй зв’язок з іншими. Зателефонуй тим, кого любиш; привітай тих, хто був з тобою пліч-о-пліч у цьому році; обміняйся улюбленими мемами з добрими знайомими; випий чаю у Пункті незламності з тими, хто поруч.

🔸Зроби будь-що, щоб відчути єдність, відчути спільне МИ.

🙏🏻 Подякуй собі за свій вклад в 2022 році. Рік неймовірних трансформацій змінив не тільки нашу зовнішню реальність. Він сильно змінив нас самих. Ми навіть не уявляли, на що здатні.

🔹 Напиши слова вдячності собі за ці зміни та зростання.

🎅Побудь сам/ма собі Сантою чи Миколаєм. Зроби щось приємне з того, що тобі доступно. Протягом понад 300 днів ми дякували за життя щоранку. І вже розуміємо, що у нас є тільки ЗАРАЗ. І саме зараз варто жити на повну, не відкладаючи на потім важливе та приємне.

🌈 Знайди час для творчості. Коли ми творимо, то відчуваємо повноту життя, його світ та радість, дотик до чогось більшого.

Малюй картини, створюй нові рецепти смаколиків для себе чи для наших воїнів, пиши вірші, виготовляй гарні окопні свічки чи придумуй нові моделі ліхтариків.

🔸 Роби будь-що, що надихає та може додати барв у життя!

💌 Напиши листа собі через рік. Можна відправити його через електронний сервіс для листів у майбутнє чи написати на папері - як ти більше любиш. Чого ти хочеш побажати собі майбутньому/майбутній? Яким/якою хочеш себе бачити напередодні 2024 року?

🔹Розкажи у цьому листі про твої мрії, надії, наміри та плани.

2022 рік показав, наскільки українці сильні та творчі, яка в нас шалена здатність відновлювати хороше життя там, де ми є, і в тих умовах, що є.

💙💛 І те, що дива творять звичайні люди, своїми власними руками.

🟩 Авторка тексту: Ірина Скорих, психотерапевтка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист», для Громадське радіо
📍Ще більше цікавих статей шукайте в телеграм-каналі "Громадське радіо": https://t.me/HromadskeRadioNews

Любі наші читачі! 😍

⏰ Залишаються останні години 2022 року. Року, який докорінно змінив усіх нас.
Війна перегорнула все догори дригом , і ми навіть уявити не могли, на що здатні.
Яка сила вірити і діяти є в кожному з нас.
Він багато в чому був про стосунки, людей, людяність і нелюдяність.

✨ 2022-й показав, яку силу Духу має кожен з нас.
Скільки світла несе кожна українська Душа!

І ми також хочемо зробити свій внесок в «скарбничку подяки» цьому страшному, але дійсно трансформаційному 2022:

Дякуємо в ньому за кожного з Вас. За те, що були і залишаєтесь із нами. І ми разом можемо розділити досвід проживання війни;

🌟 За вашу витривалість, небайдужість і тепло сердець;

🌟 За ваші питання, почуття і відгуки, якими ділитись;

🌟 Дякуємо усім колегам БФ «Право на захист»: кризовим психологам і психологиням, психотерапевткам і психотерапевтам, лекторам і лекторкам, які невтомно і щиро ділились своїм досвідом і допомагали із просвітницькими матеріалами;

🌟 Дякуємо собі за те, що невпинно кожного дня працюємо з початку війну і до сьогодні, створюючи актуальний контент.

🌟 За те що, щоб не відбувалось, наш «Психолог на зв‘язку» - ЗАВЖДИ на зв‘язку.

✨ Нехай в 2023 ми надягнемо найкращу свою сукню/сорочку, відкоркуємо пляшку улюбленого напою і разом будемо святкувати нашу перемогу!

✨ Нехай він несе мир, тепло і любов в кожну українську оселю.

Ваші Анна Могильник та
Марія Яцухненко