Психологічні групи підтримки онлайн: п’ятий набір

🟢 Для сімей та рідних військовослужбовців (щопонеділка 19.00-20.30): запис тут https://forms.gle/Wjca4Sfez9WigNcJ8
⏰ Старт 12 грудня.

🟣 Для дорослих у проживанні війни (щочетверга 19.00-20.30): запис тут https://forms.gle/Y43hbMwtoq92zMdq6
⏰ Старт 15 грудня.

Ведучі:

🟢 Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арттерапевтка, тренерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

🟢 Марія Хомів - лікарка-психотерапевтка; авторка проектів для вагітних, підлітків та жінок; консультантка в методах КПТ, позитивної психотерапії; консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

Конфіденційно. Безкоштовно.

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знайти опОри і рухатися далі

8 головних емоційних потреб у стосунках:
☝️Потреба у впливі
 
🔷 Кожен з нас має потребу знати, що ми досить значимі, щоб впливати на інших людей.

Безпечна форма вираження цієї потреби виявляється в тому, що ми можемо викликати емоції у наших близьких. Вони можуть сумувати і радіти разом із нами, бути готовими вислухати і прислухатися до нас, скористатися нашими порадами, а потім висловити нам подяку за них (якщо пощастить😉).

➡️ Мабуть, це можна охарактеризувати фразою: "Я досить значущий, щоб зі мною рахувалися".
 
🔶 Здорові відносини припускають зростання кожного з партнерів. І важливо, щоб ці зміни були помічені. Ми хочемо привернути увагу іншого, зацікавити, вплинути.
 
Як ти можеш дати знати іншому, що він впливає на тебе?

👉 Найліпшим способом є вислухати і дати свій зворотній зв’язок про те, що ти відчуваєш у відповідь, які думки з’являються, показати, що ти серйозно ставишся до того, що людина говорить тобі.

Подосліджуймо цю потребу:

❓Чи відчуваєш ти, що маєш вплив на інших? Як ти це відчуваєш?

❓Як ти зазвичай впливаєш на людей? Чи є якісь улюблені «стратегії»?

❓Чи дозволяєш своїм близьким людям впливати на себе?

❓Що заважає і що допомагає тобі в цьому в контакті з іншою людиною?

🫠 Виснаження та втома як наслідки блекаутів: що робити?

Константа останніх місяців: ми не можемо бути так само ефективними, як колись (до війни, до повномасштабного вторгнення, до переїзду, до відключень світла - потрібне виберіть 🙂).

Час від часу можуть з’являтися деструктивні думки:
💭«я менше працюю, а зарплату отримую, як раніше»;
💭 «вже 16 година, а я тільки 2 години за комп’ютером, бо не було світла»;
💭 «не можу геть концентруватися в холоді - в мене не вийде нічого»;
💭 «нічого корисного за цілий день не встиг/ла - і день пройшов дарма» тощо.

Основною незручністю для багатьох з нас зараз є відсутність стабільного електропостачання та перебої зі зв’язком.

Така ситуація запускає ланцюжок:
💡 Відсутність електрики ➡️
невідомість і неможливість планувати ➡️ сил щось робити стає менше ➡️
фокус уваги знижується і неможливо концентруватися ➡️
втома та виснаження приходять швидше.

З’являється великий ризик потрапити у стан токсичної продуктивності: коли ти відчуваєш, що робиш недостатньо, і постійно намагаєшся зробити краще і більше, але відчуття задоволення все одно немає.

Імовірно, останнім часом у тебе почастішали випадки перевтоми та перевиснаження від намагань утримуватися в попередніх результатах по різних сферах життя.❗️І це - дуже шкідливі намагання для нашого ментального здоров‘я.

Бо зараз ми геть в іншому середовищі. Уявімо, що твоя працездатність та функціональність - ніби двигун машини🚘. Раніше машина їхала по прямій дорозі, і розхід палива був 6-7 л/100 км. А зараз дорога місцями стала звивистою, гіршою, з’явилися ями, більше небезпеки. І карти в тебе більше взагалі нема! (Бо ми не знаємо, як буде далі). Розхід палива збільшився до 12-14 л/100 км.

▶️ Щоб уникнути аварії, ми мусимо їхати повільніше та обережніше. Лиш так можна вберегти себе!

Варто це прийняти. Ми витрачаємо зараз набагато більше ресурсів, щоб просто утримуватися в рутині минулих місяців.

Тому:
🔸 по можливості - скороти свою робочу та лінійну діяльність;
🔸 не допрацьовуй на вихідних - зроби правило хоча б один день відпочинку повноцінним;
🔸 не бери додаткової роботи та не ведись на «ой, це треба до свят»;
🔸 якщо з’явиться обвинувачувальний внутрішній голос «ти мало робиш», нагадай йому: «я роблю найкраще з можливого»;
🔸 твоє здоров‘я і цілісність «даху» точно важливіші за затриманий дедлайн.

🎢 Схоже, звивиста та небезпечна дорога поки не закінчується, але в твоїй владі - їхати по ній повільніше та обережніше.
🫂 Бережи себе!

8 головних емоційних потреб:
🖐 Потреба в ініціативі від іншого

➡️ Турбота про іншого:

📞 подзвонити і дізнатись, чи все в порядку,

🏠 чи всі близькі в безпеці,

🙇‍♂️ як почуваються зараз,

💡чи всі з нагальних потреб закриті -

звичайна річ майже для кожного останнім часом.

⭕️ Але часом так хочеться, щоб хтось інший теж проявив ініціативу: попіклувався, дізнався, як справи, запропонував допомогу, свою підтримку. Запросив на прогулянку, зробив якийсь сюрприз.

Так, нам хочеться, щоб ініціатива у спілкуванні виходила не лише від нас.

👉 Будь-які стосунки, де хтось один завжди робить перший крок, зрештою стають однобокими чи навіть болючими. Незабаром ми почнемо сумніватися в тому, що по-справжньому цікаві іншому і такі стосунки варто продовжувати.

Усім хочеться, щоб інший також був ініціатором спільного дозвілля, спілкування, змін у житті.

Ця потреба тісно пов'язана з усіма іншими. Вона дозволяє відчувати і безпеку, і цінність, і поділ досвіду та прийняття.

❓А як часто ти проявляєш ініціативу в своїх стосунках?

❓Що допомагає і що заважає тобі в цьому?

❓Як ти реагуєш на ініціативу від іншої людини?

❓Як ти реагуєш, коли потреба в ініціативі від іншого не задовольняється?

❓Як ти можеш давати знати іншому, що потребуєш від нього/неї ініціативи зараз?

❓До кого прямо зараз хочеш/можеш проявити ініціативу?

✨ Чат-бот зі Святим Миколаєм:
трошки дива для дітей та дорослих

🎄І дітям, і дорослим потрібен дозвіл на відчуття радості - можливо, навіть більше, ніж минулі роки.

Чат-бот є спробою доторкнутися до дива у ці буремні часи.

💫 Як побудовано спілкування в чат-боті:

1️⃣ Пояснюємо дітям, що Святий Миколай дуже зайнятий, але зміг записати привітання. Заходимо в чат і скеровуємо на текст в листівці, що може допомогти і дорослим знайти слова для розмови з дитиною.

2️⃣ Важливо попередити дитину, що це буде дуже короткий контакт, і у неї не буде можливості в цьому чат-боті написати про своє бажання - на цьому важливо наголосити, щоб уникнути розчарування (лист до Миколая можна приготувати окремо).

3️⃣ Спілкування завершується пропозицією активності - будь ласка, запропонуйте дитині зробити щось із того, що там прочитаєте (або й долучіться до неї).

4️⃣ Можете бути поряд з дитиною, емоційно підтримувати та допомагати, якщо щось незрозуміло.

💭 «В найскладніші часи ми маємо зберігати контакт з життєвістю та радістю. Розуміємо, що чат-бот не досконалий… Але він створений із турботою та любов'ю, і сподіваємося, додасть дітям та дорослим радості» (Світлана Ройз).

👉 Посилання на Чат-бот тут:
https://t.me/StNicholasbot

🟩 Авторки проєкту: Світлана Ройз та Євгенія Мацибора.

8 головних емоційних потреб:
❤️Потреба у прояві любові
 
Це потреба виявляти любов і турботу по відношенню до іншої людини (людей) і бути прийнятим/ою в цьому.

🔶 Кожен з нас висловлює любов по-своєму: теплими словами, обіймами, подарунками, допомогою, проведенням часу та турботою. Нам важливо бути почутими і зрозумілими незалежно від того, яку мову ми використовуємо, так само, як і нашому партнеру/партнерці, важливо бути почутими нами.
 
➡️ Потреба давати людині любов, якщо людина нам дорога, – природня. Та, коли цю потребу не задовольняють, відхиляють наші прояви любові, - це супроводжується емоційним болем. Ті, хто стикався з цим, запам’ятали такий досвід на все життя.
 
👶 Уяви собі дитину, яка тягнеться ручками до мами, або батька, щоб обняти й поцілувати спонтанно, а вони відсторонюються від неї, бо «не час зараз», зайняті. Усі ніжності – потім. Емоційний біль дитини в цей момент передати складно.   
 
Якщо ми стикаємося з чимось подібним, то сприймаємо це як ігнорування чи знецінення, стосунки стають холодними і можуть зійти нанівець.
 
⭕️ Ця потреба дуже близька до потреби у впливі. Дуже важливо мати змогу і простір виявляти тепле ставлення до близьких людей, і дозволяти їм любити нас. Це дуже природно – відчувати прихильність, здорову залежність та подяку до тих людей, яких ми любимо.
 
І нормально хотіти виявляти цю любов діями, словами, почуттями, ставленням.
 
♥️ Пропонуємо, щоб цей день став днем прояву Любові. До себе, до близьких, до життя ♥️
 
❓Якою є мова твоєї любові до інших (подарунки, теплі дотики, прояви турботи, уваги, якісний час разом)? А яка до себе?

❓А яка мова любові твоєї близької людинки/людей? 

❓Як твоє життя може почути твою любов? А як ти відчуваєш його любов?

❓Що відбувається всередині, коли прояви твоєї любові приймають і відповідають на неї?

❓Як це для тебе, коли твої прояви турботи і уваги відхиляють? Як ти обходишся із цим?

❓До кого тягнеться твоя душа сьогодні? Кому з свого оточення ти хотів/хотіла би проявити свою любов?

❓Як ти хочеш/можеш це зробити?

🎄Що робити зі святами у війну?

📨 #нам_пишуть: «Я не знаю, як інші можуть зараз щось святкувати, коли навколо то нові обстріли, то вимкнення світла. У мене геть немає ні настрою, ні сил. Я дратуюся на подруг, які купують подарунки, ялинки. Це таке недоречне зараз мені… Але дочка чекає на Новий рік. А я не хочу ніяких свят. Чи це нормально?»

➡️ У воєнний час і правда важко уявити святковий настрій, проте час іде своїм колом. Скоро - Різдво та Новий Рік, свята, що часто збирали в одному домі родини українців за спільними вечерями.

🎄 Вибір, святкувати їх чи ні, тільки твій. Звісно, «в тилу» ми можемо переживати багато сорому і провини перед тими, хто на передовій, і саме через це залишати себе без звичних задоволень. Разом з тим, донати, створення окопних свічок для захисників чи допомога тим, хто потребує, допомагають справлятися з токсичними соромом та виною та давати собі дозволи на приємнощі.

✨ Там, де з’являється сум, час від часу може з’являтися і радість - навіть у війну (іноді ж ми жартуємо, попадаємо в курйозні випадки, розділяємо щось хороше і приємне з близькими). Це - нормально. Війна не зупинила життя. Радість - це наш «акумулятор енергії», який теж час від часу необхідно заряджати.

🍭 Діти можуть просити про свята та чекати на них, бо це стабільне легальне місце порадіти, перепочити від школи та отримати свою порцію подарунків. Для них (та і нас теж) це традиційна подія, що сприймається як частина річної рутини. Неодноразово ми наголошували, що саме компоненти звичного життя допомагають нам втримуватися в балансі. Свята - їх частина.

🌨️ Ніхто не забороняє їх адаптувати під себе зараз - де б і з ким би ви не були. Якщо тобі чи родині важливо, ти можеш змінити якісь традиції чи - навпаки - ввести нові в ваше життя. Це дозволить зблизитися та «погрітися» один біля одного.

🍥 Ми всі змінилися за цей рік. І наші реакції дуже різні. Прислухайся до себе. І вибери дійсно свій варіант:
👉з ялинкою чи без,
👉з привітаннями чи ні,
👉 широким колом чи вузьким,
👉 дарувати подарунки чи витратити гроші на щось інакше….
… варіантів багато. Головне, щоб саме тобі по відчуттях з ними було добре.

❄️ Кожен з нас має право обирати, як проводити свята. Вибір іншого може ображати чи робити боляче, якщо він не збігається з твоїм по цінностях. Тому іноді ми злимося на радісні фото з новорічних ярмарок чи знаходимо дивним, що хтось відмовляється від святкувань. Ми всі - різні. І по-різному проживаємо події. Буває складно прийняти вибір інших, проте вони теж мають на нього право.

🌟 Нехай буде тепло і затишно, де б ти не був/ла цього року!

🤯 Фізіологія хронічного стресу:
що відбувається з нашим організмом?
 
🟠 У період воєнного стану на нас постійно впливають різноманітні фактори, які посилюють хронічний стрес.
 
☝️ Розуміння процесів, які зараз відбуваються на емоційному і фізіологічному рівні, може допомогти зняти тривогу про те, що «зі мною щось не так».

Бо з тобою все так.

І з усіма нами все так. Це з зовнішніми обставинами - не так.
 
⭕️ Важливо навчитись розуміти себе замість того, щоб витрачати енергію (якої і так небагато) на те, щоб «виправляти себе».
 
То що ж ми зараз проживаємо?
 
🗣 Роберт Сапольскі, всесвітньо відомий біолог і нейробіолог, професор Стенфордського університету, виділяє наступні процеси:
   
1️⃣ Під постійним впливом стресових чинників зменшується гіпокамп – частина мозку, яка відповідає за процеси навчання та запам'ятовування.
 
Тому, якщо ти помічаєш, що почав/ла «тупити», важко концентруєшся, швидко забуваєш навіть прості речі, плутаєш слова, склади – це нормально зараз.
 
✅ Дай собі час і рухайся в своєму темпі при обробці інформації.
 
2️⃣ Збільшується мигдалевидне тіло в мозку (амігдала), яке відповідає за реакції страху та тривоги та забезпечує оборонну поведінку.
 
Це означає, що зараз ти можеш частіше відчувати тривогу, страх. Іноді вони можуть бути нічим не зумовлені. Вони просто стають фоном, у якому доводиться жити.
 
✅ Тому, коли наступного разу ти знов відчуєш безпричинну тривогу, чи страх, ти можеш просто спостерігати свої почуття і проговорювати собі «Привіт, амігдала! Я знаю, що зі мною відбувається, і я знаю, що цей стан мине».
 
3️⃣ Через постійне збільшення гормонів стресу виснажується система, яка регулює дофамін (нейромедіатор, який відповідає за здатність відчувати задоволення).
 
Це може приводити до депресії або депресивних епізодів. Відчуття того, що нічого не радує, енергії на те, щоб діяти стає все менше, втрачається апетит, порушується сон.
 
✅ Якщо ти відчуваєш погіршення стану, то не відкладай і звернись до спеціаліста. Покладатись на те, «що само розсмокчеться» не треба.
 
Корисним буде додати в раціон продукти, які збільшують дофамін: яблука, авокадо, банани, апельсини, горох, шпинат, чорний шоколад, арахіс.
 
Також не завадить збільшити фізичне навантаження. Постійне заняття фізкультурою запобігає розвитку депресії, збільшує не тільки рівень дофамину, але і серотоніну та інших ендорфінів (гормонів радості).  
 
4️⃣ Діяльність префронтальної кори (ПФК, лобові долі) зменшується. Ця частина мозку відповідає за критичне мислиння, соціальну поведінку, концентрацію уваги.
Зменшення її діяльності призводить до втрати самоконтролю та імпульсивної агресивної поведінки.
 
Як наслідок, ти частіше можеш відчувати роздратування, сплески агресії. Це закономірно.
 
✅ Важливо навчитись своєчасно усвідомлювати свої емоції гніву, співвідносити із ситуацією – чи вони дійсно відносяться до неї, чи ні. І дати їм вихід в безпечній для тебе і оточуючих формі. Як саме  це робити можеш більше почитати тут.
 
5️⃣ Через вплив на префронтальну кору головного мозоку з боку лімбічного (наші емоції) і рептильного мозоку (базові реакції: бий, біжи, завмри), відбувається зниження емпатії і ти можеш не відчувати жалю, співпереживання до людей.
 
Також відбувається поділ людей на «своїх» та «чужих», чорне/біле. Не вистачає ресурсу на те, щоб розуміти тих, хто не до кінця розділяє твою позицію, «вдягати чиїсь чоботі», бачити відтінки.  Це потрібно для того, щоб зберігати енергію і мати сили для захисту.
 
✅ Не вимагай від себе розуміння всіх і кожного. Дозволь собі відчувати те, що відчуваєш і намагайся ставитись до себе із розумінням.
 
❗️Ти є тою людиною, яка в першу чергу потребує співпереживання від самої себе.
 
Будь до себе добрим/ою 💙💛!