🌬Техніка психологічної стійкості «Шторм»🌊

#психологічна_вправа

Ця техніка є ефективною під час переживань, які нас ніби поглинають в певний момент.

🔵 Уяви, що твої внутрішні переживання перетворюються на бурхливе море, на якому розпочинається шторм.

🔵 Його складно контролювати, втім у цьому штормі вибери стійку і стабільну фігуру, яка може бути втіленням тебе.

🔵 Дуже важливо, що ця фігура, предмет чи об’єкт - непідвладні штормові. Вони лишаться неушкодженими і цілісними попри всі наслідки шторму (наприклад, це може бути скеля, маяк, підводний човен з надміцного металу, костюм супергероя тощо; це поширені приклади - важливо, щоб твій образ відгукувався тобі).

🔵 Обравши таку фігуру чи предмет, уяви, як вона/він витримує весь шторм, пориви вітру, коловороти тощо, і лишається неушкодженим.

🔵 Уяви, як шторм закінчується, море стихає, і виглядає сонце. Зверни увагу, як виглядає той предмет чи фігура, які ти вибрав/ла.

❓ Що в ній/ньому є цінного?
❓ За рахунок чого він/вона вистояли/втрималися?
❓ Яку якість/здатність/особливість цього образу ти б взяв/ла в своє життя?

🧑‍💼 Кому і коли потрібен кризовий консультант або психолог?

💬 З нами ділиться Анна Шийчук, психотерапевтка, психологиня; координаторка програми психічного здоров‘я БФ «Право на захист»:

🔹 Всім у кожному: бо ми всі спостерігаємо це божевілля.

🔸 Хто почуває себе погано: зашкалюють хвилювання, хворіє тіло.

🔹 Хто покинув дім: за кілька днів після поселення на новому місці тебе може накрити додатковим стресом.

🔸 В кого рідні зараз на передовій і ви щогодини чекаєте новин.

🔹 Хто волонтерить і має на собі багато відповідальності.
 
❗️Негайно звернись до кризового консультанта чи психолога, якщо:

✔️ дуже страшно,
✔️ тремтить тіло, холодіють пальці;
✔️ переповнює ненависть;
✔️ не спиш взагалі або менше 4х годин на добу;
✔️ відчуваєш розгубленість, пусто в голові;
✔️ нудить або діарея;
✔️ дитина постійно плаче, б’є інших чи незвично замовкла.

✅ Якщо ти спостерігаєш ці симптоми у когось (не в себе) – порадь звернутись до кризового консультанта чи психолога.

Не треба тягти людину нікуди і ні до кого. Просто поділись ресурсом, який маєш - надай контакти консультантів, центрів допомоги. Якщо маєш досвід подібних консультацій із психологом, поділись тим, чим він був корисним для тебе.

➡️ Кризові консультанти та психологи Служби турботи «Права на захист» завжди поруч із тобою❤️👇

❗️Запис тут: https://cutt.ly/pNXGcux

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

Увага!

⏰ Через технічні труднощі час лекції Марії Хомів «Втрата під час війни» змінено:

📆 18.11, п’ятниця, 18.30-19.30.

📍Онлайн-трансляція на fb-сторінці «Право на захист».

Приєднуйся!

Лінь чи виснаження: що робити, коли енергії немає

💌 #нам_пишуть : «Дуже переживаю, що останній місяць не встигаю все, як раніше. Якось перед цим після роботи могла піти в спортзал, зустрічатися з друзями, щось придумувати вдома з дитиною… зараз на це все просто немає сил. Виключаюся о 10-й, хоча зазвичай спати лягаю близько 12-ї. Відчуваю, що енергії на звичні речі геть нема, витягую лиш роботу. Часом думаю, що я просто ледарка. Чому так? І що з цим робити?»

🟢 Останнім часом багато хто помічає виснаження і брак енергії. І це також є логічним етапом хронічного стресу, у якому ми живемо. Уявімо, що наша енергія - як батарейка телефона з певним зарядом. Якщо телефон поміщати в екстремальні умови (мороз чи надмірна спека), батарея розрядить в два-три рази швидше (і знос її теж пришвидшиться). Війна, обстріли, тяжкі лякаючі новини, виведення з ладу критичної інфраструктури - це все екстремальні умови у фоні, у якому ми живемо. Певний час можна триматися на попередніх запасах, але вже зараз доходимо до виснаження - і фізичного, і емоційного.

❓Що ж цим робити?

🔸 Намагатися бути добрішим/ою до себе. Імовірно, уникання попередніх активностей - це не твоя лінь, а неможливість робити більше з наявним сьогодні ресурсом.

🔸 За можливості скоротити активності, які можеш. Це не значить, що ок відмовлятися від важливих для тебе речей. Разом з тим, можна тимчасово скоротити цей список, щоб відновитися і трохи перепочити.

🔸 Вводити в своє життя приємності та активності, які завжди радували і підтримували. Вірогідно, лише вони повністю не відновлять внутрішній стан, але зможуть додати трохи заряду до твого внутрішнього акумулятора.

Корисний понеділок #18

🟢 «Батьки і дорослі - опора для дітей в тривожний час: техніки, вправи, ігри»:
підготували актуальні пости для тебе ⬇️

📍 Як давати можливість дитині проживати різні почуття

📍 Як підтримати дитину, якщо рідні зазнали поранення на війні

📍 Психотерапевтична казка про пухнастиків Клода Штайнера

Частина 1

Частина 2

📍 Агресія дітей у війну

📍 Творча майстерня:
Чим зайнятися разом з дитиною?

📍Як виховувати дитину в чужій хаті

📍 Як говорити з дитиною про емоціі?

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

✴️ Канали відновлення ресурсу ✴️

📛 Наше самопочуття, працездатність, енергійність прямо пов’язані з ресурсами, які ми маємо. Часто ми чуємо про пошук ресурсів та відновлення, проте не завжди зрозуміло, звідки ж їх брати. До того ж, стрес нікуди не зникає (на жаль), і давати собі раду ще важко.

🤲 Втім, ми можемо робите те, що доступно і в межах нашої зони відповідальності. Саме тому для відновлення та накопичення ресурсів звертаємо твою увагу на 4 основні канали:

🟢 Саморегуляція – відновлення через взаємодію з самим/ою собою (спорт, читання, перегляд фільмів і серіалів, приємності для тіла тощо);

🟢 Корегуляція – відновлення через стосунки та взаємодію з іншими (якісно проведений час з родиною, друзями, колегами, партнерами; контакти з близькими людьми за інтересами, хобі; нові знайомства, терапевтичні групи тощо);

🟢 Екорегуляція – відновлення через природу (прогулянки на свіжому повітрі, відвідання ботанічного саду чи заповідника, споглядання неба чи водойм, робота по господарству, похід у гори, катання велосипедом);

🟢 Теорегуляція – відновлення через віру, цінності, сенси (медитація, молитва, духовні практики).

Цей тиждень присвятимо практикуму пошуку ресурсів в кожному з цих напрямів.

А зараз чудова нагода зробити для себе щось хороше з цих чотирьох каналів ☘️. Обери щось одне найближче та найбільш доступне для себе зараз - і зроби цю приємність для себе.
Слідкуй за наступними постами! ☺️

Тілесна вправа «Мамина колиска»

Ця #тілесна_вправа може стати ресурсом в межах каналу «Саморегуляція» і спрямована на відновлення в тривожному стані чи хронічних стресових переживаннях. Задіяні зони активізують тілесну пам’ять та заспокійливо діють на відчуття.

☘️ Займи зручне положення сидячи чи лежачи.

☘️ Поклади одну руку на межі потилиці і шиї, а іншу - у зоні сонячного сплетіння внутрішньою стороною долоні до себе.

☘️ Можеш підбирати місце для долонь, де відчуватимеш найприємніший контакт з тілом.

☘️ Спробуй зосередитися на цих місцях та ніжно торкатися їх, погладжувати чи просто подумки направляти туди тепло долонь.

☘️ Побудь в цьому стані кілька хвилин, подумки перемістися в те місце, де тобі спокійно та добре. Продовжи дарувати своєму тілу ніжні доторки.

☘️ Будь в цьому стані стільки, скільки потрібно. За потреби повтори вправу.

*Такий контакт з тілом імітує мамині доторки, коли вона тримає дитину на руках при годуванні чи заколисуванні (в зоні потилиці дитину торкається внутрішня сторона ліктя мами, а в зоні сонячного сплетіння - інша долоня).

5 речей, які покращать стосунки з близькими

У стресових умовах поряд з іншими ми відновлюємося швидше (про показові експерименти з щуриками та підтримку іншого ми вже писали). І правда, коли поруч є підтримуючий/а інший/а, на кого можна спертися, проживати складні часи стає легше.

Саме тому ігнорувати канал відновлення ресурсу «Корегуляція» не варто 🙂. Підготували для тебе 5 речей, які допоможуть краще налаштувати відносини.

🟠 Відновлювати контакти

Згадай кілька людей, з якими тобі було (і є) добре в контакті. Зараз ми маємо менше ресурсу на підтримку зв’язків, тому, імовірно, ваш контакт міг послабитися останнім часом. Запроси когось з цих людей на чай (можна з термоса - відключення світла тому не завадять!), напиши повідомлення в соціальних мережах, зателефонуй при нагоді і згадай приємно проведений час.

🟠 Поглиблювати зв’язки

Подумай, хто з людей навколо тобі близький по духу, ідеалах, цінностях. Придумай одну річ, яка би вас об’єднувала - похід на виступ близького вам двом лідера думок, обмін книгами улюблених авторів, спільний перегляд фільму тощо.

🟠 Робити приємності один одному

У контакті з важливими людьми спостерігай, про які бажання вони тобі сигналізують. Спробуй щось реалізувати з цього для людини. Іноді навіть вдало підсвічена дрібничка радує іншого/у більше за дорогий подарунок. Разом з тим, можеш сигналізувати про свої бажання - і при нагоді попросити зробити для себе щось приємне.

🟠 Інтегруватися в спільноти

Подумай, які спільноті, близькі тобі по духу чи цінностях, є навколо. Можливо, варто сходити на вечірню зустріч колег чи посиденьки після тренування. Або ж піти поволонтерити в сусідній штаб гуманітарноі допомоги.

🟠 Давати і брати: створюємо добрий простір навколо себе

Посміхнися перехожому, скажи комплімент дівчині з поверху нижче, подякуй щиро за каву, яку береш в улюбленій кав’ярні, пригости смачненьким сусіда. Є багато незначних на перший погляд приємностей, які не потребують великих зусиль, проте створюють чудовий настрій. І спостерігай: такі ж приємності, імовірно, будуть повертатися до тебе - так працює баланс «даха-браха» (зі старослов’янської: давати і брати).

🤲 Успіхів в налагодженні контактів! На планеті Земля більше 7.5 млрд людей (крім росіян). Серед них точно знайдеться хтось, з ким буде легше проживати складні часи, ніж наодинці 🫂

Ми - українці.
Стійкі, незламні, хоробрі.
Наше внутрішнє світло світитиме за будь-яких блекаутів.

☀️ Підтримуємо тебе зараз робити найкраще з можливого і бути добрим з собою.

Обіймаємо міцно! ✨

Ілюстрація: Віталія Мурай.

Психологічна група для жінок, які забезпечують своїм героям надійний тил

Жінки, партнери яких на фронті, на цій групі зможуть:
🔹 знайти підтримуюче середовище серед учасниць в подібних обставинах;
🔸 краще розуміти свої емоції та розширити діапазон способів самодопомоги;
🔹 краще дбати про себе, щоб уникати виснаження та мати достатньо сил на поточні справи;
🔸 віднайти нові сенси в стосунках з партнерами.

Планується 5 зустрічей на теми:

🟢 Природні переживання, які виснажують. Як відновлюватися?
🟢 Складнощі життя дружини/коханої військовослужбовця. Де шукати внутрішні ресурси, щоб бути стійкою опорою для чоловіка/коханого, дітей та самої себе?
🟢 Зміни, що відбуваються в умовах війни. Як знайомитись заново?
🟢 Реалії війни – стосунки в режимі онлайн. Як підтримувати емоційну близькість та розвивати стосунки?
🟢 Підсумки та роздуми.

До 10 учасниць.

Група проходитиме наживо.
Реєстрація обов’язкова. Запис тут.

📍м. Київ, вул. Пушкінська, 12В (поруч метро “Театральна”)

📅 Щочетверга, 18:00-20:00.
Старт 1 грудня

Ведучі:
Олена Фроленкова та Надія Зінченко – кризові психологині, консультантки Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

🌳 Екорегуляція:
як контакт з природою відновлює?

💉 Показове #дослідження провели в заміській лікарні містечка Паолі, штат Пенсільванія. На початку 1980-х один вчений відвідав цю лікарню з метою збору інформації про хворих, що перенесли операції на жовчному міхурі в період з 1972 по 1981 роки. Таке хірургічне втручання зазвичай не викликає ускладнень. Однак у більшості пацієнтів у 1970-х роках йшов тиждень, а то і два на післяопераційне відновлення.

🤔 Чомусь у деяких пацієнтів в цій лікарні на відновлення йшло більше часу. Це зацікавило дослідників. Усі умови в палатах були ідентичними. Окрім однієї: частина палат виходила вікнами на цегляну стіну, а інші знаходилися прямо навпроти невеликої групи лісових дерев.

🧾 Коли вчений подивився медичні записи післяопераційного відновлення пацієнтів, його приголомшило те, що пацієнти з палат з видом на дерева (група 1) відчували себе набагато краще, ніж пацієнти з палат, що виходили вікнами на цегляну стіну (група 2). Друга група у середньому виписувалася з лікарні на день пізніше за першу. Крім того, вони жалілися на сильніший біль та повільніший процес загоєння ран.

❗️Разом з цим, пацієнти з палат з видом на дерева вимагали зазвичай 1 (рідко 2) дози сильного знеболювального після операції. А пацієнти з видом на стіну - по дві або навіть по три дози. Важливо, що пацієнтам з групи 1 підбирали для порівняння такого ж за віком, вагою, статтю, наявністю шкідливих звичок з другої групи.

❗️Виконання протоколу лікувального процесу та поведінка медсестер теж були під контролем. Враховуючи, що всі фактори контролювалися, єдиним поясненням того, чому пацієнти з палати з видом на дерева одужували швидше, було те, що їм пощастило зайняти кімнати з видом на природу🌳.

Отже, природа є колосальним ресурсом відновлення. Спробуй вводити елементи екорегуляції у свою рутину. Це може бути:

🌱 прогулянка в парку в обідню перерву 20-30 хвилин;
🌱 звуки природи в записі під час ранкових ритуалів;
🌱 прогулянка пішки на роботу мальовничим маршрутом (або вийди на пару зупинок раніше та прогуляйся решту часу);
🌱 споглядання водойм;
🌱 довша фізична активність на природі на вихідних - велосипед, біг, виїзд за місто тощо.

☀️ Впевнені, це додасть більше ресурсу твоєму дню!

Теорегуляція: що може підсилювати мене?

🙏 У кожного з нас своя віра, цінності та сенси в житті. І тому тут не може бути універсальних рекомендацій чи заборон.

Пропонуємо тобі самодослідження в каналі відновлення ресурсу теорегуляції ➡️ чесними відповідями на запитання нижче (краще їх записати).

❓ Які твої вірування / переконання допомагають зараз жити?
❓ А які цьому заважають?
❓ На які три цінності ти зараз найбільше опираєшся?
❓ Хто з людей поруч їх з тобою розділяє?
❓ Згадай свої мрії рік тому і визначи, про що мрієш зараз.
❓ Що змінилося в твоїх мріях, а що лишилося?
❓ Для чого ти зараз живеш?

☀️ Ці питання - ніби орієнтири певного періоду життя. Радимо їх ставити собі раз або двічі на рік, щоб розуміти, як змінюєшся ти і твоє життя.

Потурбуйся про себе сьогодні 🤲

💪🏻 Як підготуватися до блекауту без втрати внутрішніх ресурсів

➡️ Внаслідок нещодавних варварських обстрілів України одним із можливих сценарієв, який розглядає зараз українська влада, є довготривале відсутність енергопостачання.

Як підготуватись?

✅ Усвідомлювати інформаційний тиск. Інформаційна війна триває, створюється нагнітання атмосфери, що призводить до постійного відчуття тривоги.

✅ Накопичувати психічні ресурси. Для виснаженої людини велике стресове навантаження матиме більше негативних наслідків.

🔸 Тому, перш за все, треба регулярно задовольняти базові потреби: добре харчуватись, гуляти на свіжому повітрі.

🔸 Накопичити запас стійкості допомагає спілкування з приємними людьми.

🔸 Дбати про здоровʼя.

✅ Планувати. Психологині радять придумати різні плани для різних ситуацій. Такий підхід виснажує менше. Якщо є план A, B, C, D, людина просто діє за певним алгоритмом. 

✅ Гуртуватися. Важливо мати запаси їжі, води, ліхтарики, сірники і речі першої необхідності. Але найголовніше – домовитися з близькими про алгоритм дій, коли не буде зв’язку.

Коли є певні домовленості, люди почуваються спокійніше, бо не залишаться самі.

Перебування в групі людей забезпечує і емоційну підтримку.

✅ Практикувати майндфулнес. Усвідомлене виконання дій – в контакті з собою та своїми потребами – навичка, яка дозволяє швидко реагувати на об’єктивну реальність.

✅ Займатись суспільно корисною діяльністю. Таким чином люди можуть трансформувати свою тривогу та злість у дію, яка допоможе та підтримає.

✅ Віднайти точки опори. Це можуть бути хороші стосунки з близькими, друзями, корисні звʼязки, професія, яка в будь-якому регіоні України або іншій країні приноситиме гроші.

👉 Ще більше порад читай в повній статті Forbes, яку підготували психологині Служби турботи про психічне здоров‘я «Право на захист» Олена Фроленкова та Ірина Скорих.

Привіт!
☘️ Ми, Служба турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист», плануємо розширювати та удосконалювати наші послуги. Маємо кілька питань. Будь ласка, приділи 2 хвилини цьому опитуванню - нам важлива твоя думка! 🙏

Щиро дякуємо! ☀️

👥 Укріплюємо стосунки із собою та іншими: 8 головних емоційних потреб

🟠 Як ми вже згадували в попередніх постах, стосунки з іншими є дуже великим ресурсом і опорою в проживанні війни і витримуванні її викликів.

➡️ Саме у стосунках з іншими ми можемо відновитись емоційно, віднайти спокій, отримати підтримку і визнання наших дій. Навіть найстрашніші часи переживаються набагато легше в обіймах близької людини🫂.

❤️‍🩹 Відбувається магія зцілення душевних травм, коли ти знаєш, що поруч є важливий інший. Нехай і на відстані, але серцем близенько.

Коли цей інший дійсно цікавиться тобою, всерйоз ставиться до твоїх почуттів і емоційних потреб, досвіду, міцно тримає тебе за руку у всіх сенсах цього слова.

❓Як можна посилити і покращити якість стосунків в своєму житті?

Так-так, саме тепер! Війна продовжується, але і життя також. Маємо піклуватись про нього.  

🔷 Річард Ерскін (Richard Erskine, автор методу «Інтегративна психотерапія з фокусом на стосунках») пропонує звернути увагу на 8 головних емоційних потреб у стосунках, які присутні протягом усього нашого життя. І саме від того, наскільки ці потреби задовольняються в близьких стосунках, залежить їх якість.

👉 Важливо навчитись усвідомлювати, які саме емоційні потреби в стосунках актуальні наразі, визнавати їх перш за все перед собою і комунікувати їх своїм близьким. Бо, якщо не робити цього, то про твої потреби ніхто не дізнається, хіба що твій партнер – телепат.

🔵 Зараз приділи декілька хвилин і повільно прочитай потреби, що зазначені нижче👇:

🔹 потреба в безпеці;
🔹 визнання власної цінності;
🔹 прийняття та захист від сильної і стійкої фігури;
🔹 самовизначення;
🔹 спільність і розділений досвід;
🔹 вплив на іншу людину;
🔹 ініціатива від іншого;
🔹 вираження любові.
 
А тепер прислухайся до відгуку всередині:

❓ Яка з цих потреб найбільш актуальна для тебе зараз?
❓ Як і де ти відчуваєш її в своєму тілі?
❓ Які емоції виникають? Óбрази?
❓Про що думаєш?
 
Запиши перше, що приходить на думку.
 
Протягом тижня ми більш детально розкриємо сенс кожної потреби і поговоримо про способи задоволення кожної із них.

👉 Залишаймося на зв‘язку😉