Корисний понеділок #17

🟢 «Емоції та переживання, з якими складно бути»:

підготували актуальні пости для тебе ⬇️

📍 Сором та самотність

Частина 1: стратегії поведінки

Частина 2: що з цим робити?

📍 Знову страх і тривога: як бути?

📍 Втома від емоційного напруження та відновлення

📍 Як витягти себе з апатії?

📍 Гнів та його прояви

📍 Почуття огиди: завжди на варті твого здоров‘я

📍 Безсилля та повернення контролю

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

🧘🏼 Розвиваємо самоусвідомленність:
Практика «РД ДР»

☀️ Самоусвідомлення – це здатність людини розвивати зосередженість, концентрацію уваги на процесах, що відбуваються в середині, розуміння себе, чутливість до себе і до інших.

Це значно допомагає знижувати стрес і тривожність від зовнішніх обставин.  

⭕️ Практика «РД ДР» допоможе тобі за складних обставин застосовувати концепції самоусвідомлення замість осудження.

👉 Ти можеш використовувати її, коли чимось засмучений/а, роздратований/а, або навіть, якщо знаходишся в розпачі.

Як це працює на практиці?

✅ Перші РД – розпізнати (Р) і дозволити (Д).

Якщо я відчуваю гнів, перш за все я маю розпізнати ознаки гніву, як і де в тілі я його відчуваю? Наприклад, я можу помітити, що стиснув/ла кулаки. Далі я дозволяю йому просто бути, приходити і йти, наче хвиля.   

✅ Наступні РД – дослідити (Д) і розвивати (Р)

Далі, замість того, щоб засуджувати гнів, я досліджую його, питаючи себе: «Цікаво, чому я зараз відчуваю злість? Що стало його причиною? Чому я засмучена більше, ніж зазвичай?»

Наступним кроком я розвиваю себе, використовуючи способи, які допомагають мені опрацювати і трансформувати мій гнів у щось інше. Це може бути будь-який спосіб, про який ми говорили з тобою раніше: м’язова релаксація, дихальні техніки, фізичні вправи, арт-техніки, покричати, побити подушку і т.і.

🙌 Попрактикуймо цей принцип?

➡️ Пригадай одну з останніх ситуацій, у якій ти відчував/ла якусь сильну емоцію.

А тепер поїхали:

1️⃣ Розпізнати. Звідки ти дізнаєшся, що це почуття наближується? Де в своєму тілі ти його відчуваєш? Сфокусуй свою увагу в цьому місці.

2️⃣ Дозволити. Уяви, що це почуття приходить і уходить, наче хвиля. Як ти можеш приборкати цю хвилю замість того, щоб противитися їй? Уяви, як це відбувається.

3️⃣ Дослідити. Звідки виникає це почуття? Що саме, або хто став причиною його? Що ззовні, або всередині (які думки, ланцюг думок) стимулювали його виникнення?

5️⃣ Розвивати. Як ти можеш допомогти собі вивільнити ці почуття і стабілізуватись? Як ти можеш потурбуватись про себе прямо зараз?

Цікавого тобі дослідження і доброго, спокійного дня💙💛!  

Втрата під час війни

🟡 Завершальна лекція курсу про вагітність та материнство під час війни.

🔸 На лекції будемо говорити про:
- Втрату дитини під час та після вагітності.
- Змову мовчання і те, як пережити це горе та на що опиратись.
- Ускладнену реакцію втрати.
- Що таке дитяче травматичне горе і як підтримувати дітей та підлітків.
- Що таке перша допомога при втраті близьких.
- Що таке турбота про себе, коли все летить шкереберть.
- Як можна собі допомогти і чого не варто робити.
- А також про фахову допомогу і групи підтримки БФ «Право на захист».

📆 16.11, середа, 18.30-19.30.

📍Онлайн-трансляція на fb-сторінці «Право на захист».

👩🏻‍🦰 Лекторка: Марія Хомів - лікарка-психотерапевтка; авторка проектів для вагітних, підлітків та жінок; консультантка в методах КПТ, позитивної психотерапії; консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

🖌Відмічайся у події, аби не пропустити початок та запрошуй друзів!

🌬Техніка психологічної стійкості «Шторм»🌊

#психологічна_вправа

Ця техніка є ефективною під час переживань, які нас ніби поглинають в певний момент.

🔵 Уяви, що твої внутрішні переживання перетворюються на бурхливе море, на якому розпочинається шторм.

🔵 Його складно контролювати, втім у цьому штормі вибери стійку і стабільну фігуру, яка може бути втіленням тебе.

🔵 Дуже важливо, що ця фігура, предмет чи об’єкт - непідвладні штормові. Вони лишаться неушкодженими і цілісними попри всі наслідки шторму (наприклад, це може бути скеля, маяк, підводний човен з надміцного металу, костюм супергероя тощо; це поширені приклади - важливо, щоб твій образ відгукувався тобі).

🔵 Обравши таку фігуру чи предмет, уяви, як вона/він витримує весь шторм, пориви вітру, коловороти тощо, і лишається неушкодженим.

🔵 Уяви, як шторм закінчується, море стихає, і виглядає сонце. Зверни увагу, як виглядає той предмет чи фігура, які ти вибрав/ла.

❓ Що в ній/ньому є цінного?
❓ За рахунок чого він/вона вистояли/втрималися?
❓ Яку якість/здатність/особливість цього образу ти б взяв/ла в своє життя?

🧑‍💼 Кому і коли потрібен кризовий консультант або психолог?

💬 З нами ділиться Анна Шийчук, психотерапевтка, психологиня; координаторка програми психічного здоров‘я БФ «Право на захист»:

🔹 Всім у кожному: бо ми всі спостерігаємо це божевілля.

🔸 Хто почуває себе погано: зашкалюють хвилювання, хворіє тіло.

🔹 Хто покинув дім: за кілька днів після поселення на новому місці тебе може накрити додатковим стресом.

🔸 В кого рідні зараз на передовій і ви щогодини чекаєте новин.

🔹 Хто волонтерить і має на собі багато відповідальності.
 
❗️Негайно звернись до кризового консультанта чи психолога, якщо:

✔️ дуже страшно,
✔️ тремтить тіло, холодіють пальці;
✔️ переповнює ненависть;
✔️ не спиш взагалі або менше 4х годин на добу;
✔️ відчуваєш розгубленість, пусто в голові;
✔️ нудить або діарея;
✔️ дитина постійно плаче, б’є інших чи незвично замовкла.

✅ Якщо ти спостерігаєш ці симптоми у когось (не в себе) – порадь звернутись до кризового консультанта чи психолога.

Не треба тягти людину нікуди і ні до кого. Просто поділись ресурсом, який маєш - надай контакти консультантів, центрів допомоги. Якщо маєш досвід подібних консультацій із психологом, поділись тим, чим він був корисним для тебе.

➡️ Кризові консультанти та психологи Служби турботи «Права на захист» завжди поруч із тобою❤️👇

❗️Запис тут: https://cutt.ly/pNXGcux

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

Увага!

⏰ Через технічні труднощі час лекції Марії Хомів «Втрата під час війни» змінено:

📆 18.11, п’ятниця, 18.30-19.30.

📍Онлайн-трансляція на fb-сторінці «Право на захист».

Приєднуйся!

Лінь чи виснаження: що робити, коли енергії немає

💌 #нам_пишуть : «Дуже переживаю, що останній місяць не встигаю все, як раніше. Якось перед цим після роботи могла піти в спортзал, зустрічатися з друзями, щось придумувати вдома з дитиною… зараз на це все просто немає сил. Виключаюся о 10-й, хоча зазвичай спати лягаю близько 12-ї. Відчуваю, що енергії на звичні речі геть нема, витягую лиш роботу. Часом думаю, що я просто ледарка. Чому так? І що з цим робити?»

🟢 Останнім часом багато хто помічає виснаження і брак енергії. І це також є логічним етапом хронічного стресу, у якому ми живемо. Уявімо, що наша енергія - як батарейка телефона з певним зарядом. Якщо телефон поміщати в екстремальні умови (мороз чи надмірна спека), батарея розрядить в два-три рази швидше (і знос її теж пришвидшиться). Війна, обстріли, тяжкі лякаючі новини, виведення з ладу критичної інфраструктури - це все екстремальні умови у фоні, у якому ми живемо. Певний час можна триматися на попередніх запасах, але вже зараз доходимо до виснаження - і фізичного, і емоційного.

❓Що ж цим робити?

🔸 Намагатися бути добрішим/ою до себе. Імовірно, уникання попередніх активностей - це не твоя лінь, а неможливість робити більше з наявним сьогодні ресурсом.

🔸 За можливості скоротити активності, які можеш. Це не значить, що ок відмовлятися від важливих для тебе речей. Разом з тим, можна тимчасово скоротити цей список, щоб відновитися і трохи перепочити.

🔸 Вводити в своє життя приємності та активності, які завжди радували і підтримували. Вірогідно, лише вони повністю не відновлять внутрішній стан, але зможуть додати трохи заряду до твого внутрішнього акумулятора.

Корисний понеділок #18

🟢 «Батьки і дорослі - опора для дітей в тривожний час: техніки, вправи, ігри»:
підготували актуальні пости для тебе ⬇️

📍 Як давати можливість дитині проживати різні почуття

📍 Як підтримати дитину, якщо рідні зазнали поранення на війні

📍 Психотерапевтична казка про пухнастиків Клода Штайнера

Частина 1

Частина 2

📍 Агресія дітей у війну

📍 Творча майстерня:
Чим зайнятися разом з дитиною?

📍Як виховувати дитину в чужій хаті

📍 Як говорити з дитиною про емоціі?

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

✴️ Канали відновлення ресурсу ✴️

📛 Наше самопочуття, працездатність, енергійність прямо пов’язані з ресурсами, які ми маємо. Часто ми чуємо про пошук ресурсів та відновлення, проте не завжди зрозуміло, звідки ж їх брати. До того ж, стрес нікуди не зникає (на жаль), і давати собі раду ще важко.

🤲 Втім, ми можемо робите те, що доступно і в межах нашої зони відповідальності. Саме тому для відновлення та накопичення ресурсів звертаємо твою увагу на 4 основні канали:

🟢 Саморегуляція – відновлення через взаємодію з самим/ою собою (спорт, читання, перегляд фільмів і серіалів, приємності для тіла тощо);

🟢 Корегуляція – відновлення через стосунки та взаємодію з іншими (якісно проведений час з родиною, друзями, колегами, партнерами; контакти з близькими людьми за інтересами, хобі; нові знайомства, терапевтичні групи тощо);

🟢 Екорегуляція – відновлення через природу (прогулянки на свіжому повітрі, відвідання ботанічного саду чи заповідника, споглядання неба чи водойм, робота по господарству, похід у гори, катання велосипедом);

🟢 Теорегуляція – відновлення через віру, цінності, сенси (медитація, молитва, духовні практики).

Цей тиждень присвятимо практикуму пошуку ресурсів в кожному з цих напрямів.

А зараз чудова нагода зробити для себе щось хороше з цих чотирьох каналів ☘️. Обери щось одне найближче та найбільш доступне для себе зараз - і зроби цю приємність для себе.
Слідкуй за наступними постами! ☺️

Тілесна вправа «Мамина колиска»

Ця #тілесна_вправа може стати ресурсом в межах каналу «Саморегуляція» і спрямована на відновлення в тривожному стані чи хронічних стресових переживаннях. Задіяні зони активізують тілесну пам’ять та заспокійливо діють на відчуття.

☘️ Займи зручне положення сидячи чи лежачи.

☘️ Поклади одну руку на межі потилиці і шиї, а іншу - у зоні сонячного сплетіння внутрішньою стороною долоні до себе.

☘️ Можеш підбирати місце для долонь, де відчуватимеш найприємніший контакт з тілом.

☘️ Спробуй зосередитися на цих місцях та ніжно торкатися їх, погладжувати чи просто подумки направляти туди тепло долонь.

☘️ Побудь в цьому стані кілька хвилин, подумки перемістися в те місце, де тобі спокійно та добре. Продовжи дарувати своєму тілу ніжні доторки.

☘️ Будь в цьому стані стільки, скільки потрібно. За потреби повтори вправу.

*Такий контакт з тілом імітує мамині доторки, коли вона тримає дитину на руках при годуванні чи заколисуванні (в зоні потилиці дитину торкається внутрішня сторона ліктя мами, а в зоні сонячного сплетіння - інша долоня).

5 речей, які покращать стосунки з близькими

У стресових умовах поряд з іншими ми відновлюємося швидше (про показові експерименти з щуриками та підтримку іншого ми вже писали). І правда, коли поруч є підтримуючий/а інший/а, на кого можна спертися, проживати складні часи стає легше.

Саме тому ігнорувати канал відновлення ресурсу «Корегуляція» не варто 🙂. Підготували для тебе 5 речей, які допоможуть краще налаштувати відносини.

🟠 Відновлювати контакти

Згадай кілька людей, з якими тобі було (і є) добре в контакті. Зараз ми маємо менше ресурсу на підтримку зв’язків, тому, імовірно, ваш контакт міг послабитися останнім часом. Запроси когось з цих людей на чай (можна з термоса - відключення світла тому не завадять!), напиши повідомлення в соціальних мережах, зателефонуй при нагоді і згадай приємно проведений час.

🟠 Поглиблювати зв’язки

Подумай, хто з людей навколо тобі близький по духу, ідеалах, цінностях. Придумай одну річ, яка би вас об’єднувала - похід на виступ близького вам двом лідера думок, обмін книгами улюблених авторів, спільний перегляд фільму тощо.

🟠 Робити приємності один одному

У контакті з важливими людьми спостерігай, про які бажання вони тобі сигналізують. Спробуй щось реалізувати з цього для людини. Іноді навіть вдало підсвічена дрібничка радує іншого/у більше за дорогий подарунок. Разом з тим, можеш сигналізувати про свої бажання - і при нагоді попросити зробити для себе щось приємне.

🟠 Інтегруватися в спільноти

Подумай, які спільноті, близькі тобі по духу чи цінностях, є навколо. Можливо, варто сходити на вечірню зустріч колег чи посиденьки після тренування. Або ж піти поволонтерити в сусідній штаб гуманітарноі допомоги.

🟠 Давати і брати: створюємо добрий простір навколо себе

Посміхнися перехожому, скажи комплімент дівчині з поверху нижче, подякуй щиро за каву, яку береш в улюбленій кав’ярні, пригости смачненьким сусіда. Є багато незначних на перший погляд приємностей, які не потребують великих зусиль, проте створюють чудовий настрій. І спостерігай: такі ж приємності, імовірно, будуть повертатися до тебе - так працює баланс «даха-браха» (зі старослов’янської: давати і брати).

🤲 Успіхів в налагодженні контактів! На планеті Земля більше 7.5 млрд людей (крім росіян). Серед них точно знайдеться хтось, з ким буде легше проживати складні часи, ніж наодинці 🫂

Ми - українці.
Стійкі, незламні, хоробрі.
Наше внутрішнє світло світитиме за будь-яких блекаутів.

☀️ Підтримуємо тебе зараз робити найкраще з можливого і бути добрим з собою.

Обіймаємо міцно! ✨

Ілюстрація: Віталія Мурай.

Психологічна група для жінок, які забезпечують своїм героям надійний тил

Жінки, партнери яких на фронті, на цій групі зможуть:
🔹 знайти підтримуюче середовище серед учасниць в подібних обставинах;
🔸 краще розуміти свої емоції та розширити діапазон способів самодопомоги;
🔹 краще дбати про себе, щоб уникати виснаження та мати достатньо сил на поточні справи;
🔸 віднайти нові сенси в стосунках з партнерами.

Планується 5 зустрічей на теми:

🟢 Природні переживання, які виснажують. Як відновлюватися?
🟢 Складнощі життя дружини/коханої військовослужбовця. Де шукати внутрішні ресурси, щоб бути стійкою опорою для чоловіка/коханого, дітей та самої себе?
🟢 Зміни, що відбуваються в умовах війни. Як знайомитись заново?
🟢 Реалії війни – стосунки в режимі онлайн. Як підтримувати емоційну близькість та розвивати стосунки?
🟢 Підсумки та роздуми.

До 10 учасниць.

Група проходитиме наживо.
Реєстрація обов’язкова. Запис тут.

📍м. Київ, вул. Пушкінська, 12В (поруч метро “Театральна”)

📅 Щочетверга, 18:00-20:00.
Старт 1 грудня

Ведучі:
Олена Фроленкова та Надія Зінченко – кризові психологині, консультантки Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

🌳 Екорегуляція:
як контакт з природою відновлює?

💉 Показове #дослідження провели в заміській лікарні містечка Паолі, штат Пенсільванія. На початку 1980-х один вчений відвідав цю лікарню з метою збору інформації про хворих, що перенесли операції на жовчному міхурі в період з 1972 по 1981 роки. Таке хірургічне втручання зазвичай не викликає ускладнень. Однак у більшості пацієнтів у 1970-х роках йшов тиждень, а то і два на післяопераційне відновлення.

🤔 Чомусь у деяких пацієнтів в цій лікарні на відновлення йшло більше часу. Це зацікавило дослідників. Усі умови в палатах були ідентичними. Окрім однієї: частина палат виходила вікнами на цегляну стіну, а інші знаходилися прямо навпроти невеликої групи лісових дерев.

🧾 Коли вчений подивився медичні записи післяопераційного відновлення пацієнтів, його приголомшило те, що пацієнти з палат з видом на дерева (група 1) відчували себе набагато краще, ніж пацієнти з палат, що виходили вікнами на цегляну стіну (група 2). Друга група у середньому виписувалася з лікарні на день пізніше за першу. Крім того, вони жалілися на сильніший біль та повільніший процес загоєння ран.

❗️Разом з цим, пацієнти з палат з видом на дерева вимагали зазвичай 1 (рідко 2) дози сильного знеболювального після операції. А пацієнти з видом на стіну - по дві або навіть по три дози. Важливо, що пацієнтам з групи 1 підбирали для порівняння такого ж за віком, вагою, статтю, наявністю шкідливих звичок з другої групи.

❗️Виконання протоколу лікувального процесу та поведінка медсестер теж були під контролем. Враховуючи, що всі фактори контролювалися, єдиним поясненням того, чому пацієнти з палати з видом на дерева одужували швидше, було те, що їм пощастило зайняти кімнати з видом на природу🌳.

Отже, природа є колосальним ресурсом відновлення. Спробуй вводити елементи екорегуляції у свою рутину. Це може бути:

🌱 прогулянка в парку в обідню перерву 20-30 хвилин;
🌱 звуки природи в записі під час ранкових ритуалів;
🌱 прогулянка пішки на роботу мальовничим маршрутом (або вийди на пару зупинок раніше та прогуляйся решту часу);
🌱 споглядання водойм;
🌱 довша фізична активність на природі на вихідних - велосипед, біг, виїзд за місто тощо.

☀️ Впевнені, це додасть більше ресурсу твоєму дню!

Теорегуляція: що може підсилювати мене?

🙏 У кожного з нас своя віра, цінності та сенси в житті. І тому тут не може бути універсальних рекомендацій чи заборон.

Пропонуємо тобі самодослідження в каналі відновлення ресурсу теорегуляції ➡️ чесними відповідями на запитання нижче (краще їх записати).

❓ Які твої вірування / переконання допомагають зараз жити?
❓ А які цьому заважають?
❓ На які три цінності ти зараз найбільше опираєшся?
❓ Хто з людей поруч їх з тобою розділяє?
❓ Згадай свої мрії рік тому і визначи, про що мрієш зараз.
❓ Що змінилося в твоїх мріях, а що лишилося?
❓ Для чого ти зараз живеш?

☀️ Ці питання - ніби орієнтири певного періоду життя. Радимо їх ставити собі раз або двічі на рік, щоб розуміти, як змінюєшся ти і твоє життя.

Потурбуйся про себе сьогодні 🤲