Бути зі своїми 🤗

З війною як ніколи гостро відчувається потреба бути поруч зі «своїми».

У кожного вони ідентифікуються по-різному👁.
Може, думають, як ти. Стають пліч-о-пліч на фронті чи для погрузки гуманітарки. Або дають прихисток 🧳 і пишуть на своєму кордоні «Тепер ти у безпеці. Все буде добре».

У «чужих» ніби лакмусовим папірцем під час хімічної реакції проявляється «інакшість». На рівні світогляду, цінностей, цілей та способів їх досягнення. У якусь мить ти розумієш: «Ні, не моє...».

Мозок 🧠 вмить розпізнає своїх і чужих, бо від цього залежить безпека і подальше життя.

Багато хто з нас покинув рідні домівки 🏡 , і тепер може відчувати себе якийсь час дискомфортно і на Батьківщині 🇺🇦, і за кордоном 🌍. Інша земля ще незнайома. Для когось так само невідомими є ті, хто тимчасово приїхав жити в твоє місто. До нових людей варто «принюхатися», відчути біля них безпеку, зрештою, вирішити: свої вони чи чужі.

Нормально, коли на це треба якийсь час. Втім, цивілізації виживали лише за рахунок гуртування і об’єднання сил.

Де б ви не були - шукайте зараз «своїх». По духу, цінностях, а може - по кольору очей чи здатності радіти дощу☂️. Коли страшно, тривожно, нестерпно.

Людині потрібна людина - це аксіома нашого часу🫂 . Чим більша зграя, тим вона сильніша.

Чи є вихідні у війну?

📆 З 24 лютого внутрішній календар українців змінив свій лік. Тепер важливі не дні тижня, а кількість днів війни, які ми прожили: 1-й, 5-й, 45-й.... Як визнання тому, скільки ми вже вистояли, скільки зробили . Скільки всього змогли 💪! І це певного роду підтвердження для нашої психіки, що і надалі - зможемо.

🌪 У вирі подій межі тижня сплуталися. Ми можемо навіть не пам’ятати, що за день сьогодні. Задачі, які негайно потребують вирішення зараз, у війні можуть «прилітати» в будь-який день, у будь-який час. Так посилюється відчуття хаосу, некерованості подій, підвищується внутрішня #напруга і #втома.

⌛️ Наша психіка потребує структури і часу для відновлення певних психічних процесів.
І їй дуже потрібні вихідні. Так, і у війні вони в нас мають бути.

❓ Як їх організувати?

📋 Заплануй собі вихідний/ні у той же спосіб, як ти плануєш графік задач. Це може бути будь-який день тижня, але краще, щоб визначений: кожна субота/п’ятниця/вівторок тощо.

🔆 Коли ти будеш знати, що попереду точно є день для відпочинку, тоді значно легше буде витримувати навантаження упродовж тижня.

☕️ Подумай, як ти позначиш для себе цей день: може, чашкою вранішньої кави із смаколиками, а може - неспішною прогулянкою на природі, якщо є така можливість.

🥗 Придумай і приготуй щось смачненьке, якусь «вихідну» страву разом із близькими.

💤 Організуй собі денний сон, як у дитинстві.

🤗 Наобіймайся досхочу із лю́бими людьми.

📺 Зроби собі «інформаційний детокс» від новин.

🧘🏻‍♀️ Організуй будь-яку активність, яка допоможе тобі трішки уповільнитися, звернутися до себе і відновити сили, щоб рухатися далі.

Приємних тобі вихідних!

Додаємо гнучкості

Автор: Ростислава Пекарюк - психотерапевтка, кризова консультантка Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист».

Час змін ⌛️, через який ми всі зараз проходимо, позначається значною невідомістю. Ми можемо відчувати тривогу, страх, розгубленість, адже нема достовірної інформації про те, що буде з нами, з нашими рідними в найближчому чи віддаленому майбутньому.

Проте ми ніколи й не могли бути на 100% впевненими завтрашньому дні. Все ж, людство має досить великий потенціал психологічної пружності — наш досвід свідчить на користь цього.

Це сила, яку потребує кожен з нас, щоб не «розсипатись на клаптики»🧩. А якщо вже й розсипатись, то через деякий час віднайти в собі те, що допоможе зібрати себе з цих клаптиків назад. Як здібність інтегрувати те, що протистоїть нам. Це вміння зустрітись з почуттям вразливості.

#резильєнтність закладається в перші 9 років життя. І в подальшому вона визначає нашу здібність бути з травмою і справлятись з нею. Нема чарівної таблетки 💊 , яка за короткий час може вгамувати біль від пережитого. І нема такої сильної людини, яку ніщо не може зачепити.

▶️ Втім, вчитися проживати стресові ситуації ніколи не пізно — варто давати собі дозвіл і час на прожиття того, з чим нам бути важко. А тоді знаходити сили на відновлення та загоювання ран.

Коли нам важко, ми йдемо до інших людей. Це може бути одна людина, сім’я або спільнота — але вони мають бути. Адже це середовище та простір, де ми можемо виражати свої почуття та емоції. І це один зі способів зміцнення нашої резільєнтності. Також важливим є наше уявлення про себе, як про людину, наші людські якості, а також уявлення про світ та світогляд — який образ світу нам може допомогти бути гнучкішими та рости над собою?

❗️Пам’ятайте, які б життєві події з нами не траплялися, через деякий час після пережитого ми все ж відчуваємо вдячність та здібність цінувати життя загалом.

Ми робимо канал для тебе, кожного українця і українки 🇺🇦, які зараз шукають своє місце в цій війні та докладають зусиль, щоб переосмислити весь отриманий досвід.

«Психолог на зв‘язку» чекає на зворотний зв’язок тут 🤗 ! Він буде дуже цінним для нас.

📍А ще там можна поставити питання чи написати, про що б вам хотілося почитати! Ми це врахуємо в подальших публікаціях)

На зв’язку!🤚

Ми дуже раді вашим відгукам.
Пишіть нам ще 💛 Пишіть будь-які, не обов’язково позитивні ;)
Форма зворотнього зв’язку вище ⬆️

Як жити в одному домі, коли вас 12?

Багато людей зараз вимушено переселені і змушені жити за українськими традиціями минулих століть - кількома родинами в одному домі 🏠. Перші дні ще вдається домовлятися, а от за тиждень-два стикаєшся з відкриттям, що своїх співмешканців ти, виявляється, геть не знав/ла, і вони чомусь роблять все не так, як тобі хочеться🤷‍♀️.

💌 #нам_пишуть : «…напружена ситуація в сім'ї, де в одному місці скупчилися два покоління - люди старшого віку і їх діти та онуки. Що робити, кому тримати паузу? Всі начебто свідомі, але чомусь постійні зриви від молоді і несприйняття ніяких зауважень… Коли ця фаза пройде?».

Конфлікти поколінь актуальні завжди. А чи можна зберегти в таких умовах «нормальні стосунки, як колись»? Навряд чи. У новому просторі і стосунки будуть новими. ❗️Але є й хороші новини: це чудова можливість попрацювати над своїми кордонами і дізнатися про кордони близьких.

Психологічні #кордони - це простір, де закінчуюся я і починаються інші. Кожен з нас має бажання, свої уявлення про комфорт, пріоритети. У будь-якому випадку вони в певній точці конфліктуватимуть з бажаннями, комфортом і пріоритетами іншого.

🚫 Порушення кордонів маркують почуття злості у різних інтенсивностях: невдоволення, обурення, #роздратування, #гнів, лють, афект. Ці відчуття у конфліктах дають сигнал: щось не так, інший перетнув комфортну мені межу. Якщо помістити всіх у великий будинок, уявно у кожного (і навіть дітей!) є маленькі парканчики всередині простору, які людина береже.

❌ Комусь гидко дивитися на розкидані речі.
❌ Комусь неприємно чути брязкання посуду о 6-й ранку на кухні.
❌ Комусь просто хочеться попрацювати в тиші принаймні пару годин.

Нагадуємо, що багато агресії до близьких в умовах війни є й тому, що злість нікому адресувати, тому її частина може виливатися на дорогих людях несвідомо. Це не відміняє механізму вибачення, якщо ви зірвалися.

Близькі нам зазвичай важливі, тому й не байдужі. У спільному просторі ми починаємо шукати те, що задовільнить більшість. Одразу помітними стають непримиримі точки дотику - і про них варто говорити, телепатія в цьому випадку не працює 🙂.

🗣 «Я злюся, коли ти розкидаєш речі біля мого ліжка»;
🗣 «Я просинаюся, коли ти починаєш готувати обід о 6-й ранку, ти можеш це робити після 7.30?»;
🗣 «Я хочу зосередитися пару годин над роботою, чи можете в цей час не слухати музику і трохи побути з дітьми в іншій кімнаті?»

Як не крути, прийдеться говорити і домовлятися про нові правила співіснування. Словами через рот.
▶️ Краще в цьому уникнути звинувачень і говорити від себе, про свої відчуття і почуття, надавати свої пропозиції щодо конструктивного вирішення проблеми. Увечері потренуймося).

❗️ Пам’ятайте: жити разом вам прийдеться недовго, а от стосунки з близькими та дорогими людьми захочеться зберегти.

Кризові психологічні консультації онлайн
#анонс

Ми турбуємося про ментальне здоров’я ☘️ кожного українця і українки. Тому, від сьогодні маємо можливість надавати онлайн-консультації для дорослих та консультації щодо батьківства.

Як записатися?
Заповни цю форму. Якщо допомога потрібна комусь із близьких — заповни дані тієї людини.

Кризовий консультант сконтактує з вами якнайшвидше, протягом найближчої доби.

➡️Це безкоштовно та конфіденційно.
Тривалість консультації: 30 хвилин. Можливо отримати 1-3 консультації.

Розкажи про нас друзям!

Потренуймося ідентифікувати агресивні та підтримуючі фрази.
#вправа

Дайте відповідь на три питання нижче ⬇️ , правильним є лише один варіант.

Здатність надіятися

Минулого тижня ми проводили опитування «Що ви відчуваєте найбільше зараз?».
Багато з вас виділили спустошення, лють, безсилля, але разом із цим і вдячність, прийняття, надію. Бо навіть у тривожний військовий час ми можемо відчувати і позитивні емоції, які додають життя. Світ зберігає баланс і у цьому.

▶️ Кожне з цих почуттів варте окремого допису і ми обов’язково ще повернемося до них. Сьогодні зупинимося на почутті, яке набрало максимальну кількість ваших голосів - #надія.

📍 Наша важлива здібність - відчувати надію попри все. Така начебто вразлива, але й міцна внутрішня опора одночасно.
Саме вона втішає у найбільш скрутні часи. Наче добра, любляча мама, яка огортає в своїх теплих обіймах, коли ми у розпачі.

Саме надія допомагає тримати голову високо, із хвилюванням, але сміливо вдивляючись у невідоме майбутнє.
У переживанні надії є і усвідомлення того, що я зробив/ла усе можливе від мене, і одночасно я даю можливість відбутись тому, на що вплинути не можу.

Так, я можу не знати, що там попереду, але надія селить в душі зернятко, що життя буде добрим до мене. І основою для цього є моя вірність тому, що важливо для мене, моїм цінностям, своїм людям і своїй зграї, моя відкритість і довіра їм. Моя відкритість і довіра життю. Бо життя все ж таки більше за війну і за руйнування, які вона несе із собою.

❓А про що говорить тобі твою надія?
❓На чому вона тримається?
❓На яких важливих для тебе цінностях?
❓Де живе в тілі?
❓Якої вона форми, кольору?
❓Який важливий меседж передає тобі прямо зараз?

Підтримуюча онлайн-група для батьків, які виховують дітей під час війни
#анонс #батьківство #підтримуюча_група

Запрошуємо тих, хто:
- стикається зі складнощами у взаєминах з дітьми під час воєнних дій та/або при переселенні (внутрішньому або за кордон);
- хоче допомогти собі та дитині впоратись з інтенсивним переживанням почуттів (гнів, сум, розпач, безнадія…);
- потребує підтримки в безпечному колі інших батьків.

💡Форми роботи: міні-лекції, запитання-відповіді, обговорення, практичні вправи.

☀️ Ведуча: Юлія Осіпова — сімейна психотерапевтка, консультантка з питань батьківства БФ «Право на захист», мама трьох хлопців.

⏰ Щочетверга, 15:00-16:30.

До 15 учасників.
Можна прийти на одну зустріч або ходити щотижня.
Конфіденційно, безкоштовно.
Для українців, які проживають зараз будь-де.

❗️Обов’язкова реєстрація тут: https://forms.gle/nPeUsYoifTpxzYoB8

«Дерево» 🌳
#психологічна_вправа

Вправа виробляє внутрішню стабільність, створює баланс нервово-психічних процесів, звільняючи від травмуючої ситуації.

Уяви себе деревом (яке тобі подобається, з яким легше за все себе ототожнити). Можна стати у відповідну позу.

Відтвори у свідомості образ цього дерева:
⭕️ його потужний і гнучкий стовбур, який переплітають гілки,
⭕️ розгойдане на вітрі листя,
⭕️ відкритість крони назустріч сонячним променям і волозі дощу,
⭕️ циркуляцію живильних соків по стовбуру, корінню, що міцно вросле в землю.

🌳 Важливо відчути живильні соки, які наповнюють корені із землі.
Земля - це символ життя, коріння - це символ стабільності, зв'язку людини з реальністю.

До речі, метафора дерева використовується в психології дуже часто. Бо вона воістину цілюща для нашої психіки.

Наприклад, частина нашої команди працює в прихистках Дніпра, Чернівців і Львова. Зокрема, працюють з дітьми. Сьогодні в одному з прихистків діти теж малювали дерева.

Ставте сердечка на це чудове відео, не стримуйте себе ;)

Панічні атаки

«…Я відчула, як підкрався липкий страх, і став буквально пронизувати мене зсередини. Легені ніби не могли впоратися і я почала задихатися - ніби хтось клапаном перекрив кисень. Потім повітря навколо стало надзвичайно густе, немов я намагалася вдихнути воду. Хотілося максимально закритися, заховатися, бо все навколо стало ворожим. Тіло стиснулося в очікуванні якоїсь загрози, але я не розуміла, що саме мені загрожує. Я не могла нічого контролювати, втратила відчуття часу і простору. Це було просто нестерпно. Не знаю, як я спромоглася випити склянку води.
Я думала, що в той момент помираю…» (О., 23 роки).

Реакцією на тривалий стрес може бути #панічна_атака. Колосальне навантаження та напруга, постійне стримування емоцій, спроби «триматися» з усіх сил (як друзі іноді нам кажуть на прощання), страх відчувати, бо тоді можна розсипатися, - усе це може бути причиною панічних атак. А у військовий час - і подавно.

➡️ Якщо ці симптоми тривають значний час, психіка може давати «збій» - тоді все навантаження прагне вилитися в один момент, точково. Ніби прорвало трубу або вибило електричні пробки. Панічна атака приходить раптово, несподівано, неконтрольовано.

🔗 Ти не знаєш, як відгукнеться на неї тіло 👤 – тремором, тахікардією, м’язовою слабкістю. Страх проявляється по-різному. Разом з цим може сильно калатати серце, пітніти долоні, присутня дезорієнтація в просторі. Думки або відсутні, або змінюються дуже швидко. Усі відчуття стають дуже сильними, таке враження, що мозок не контролює нічого. Так може тривати від кількох хвилин до 20.

📍 Ми детально описали симптоми панічних атак, оскільки часто їх плутають з гострим стресом чи навіть фізичними станами - наприклад, серцевим нападом. Консультація спеціаліста допоможе в цьому розібратися.

❗️Головна задача - відволіктися від відчуттів та перенести увагу на щось інше: світ навколо, дихання, тіло. Зміна фокусу концентрації допоможе вийти з панічної атаки.

🔽 Далі поділимося дієвими способами самодопомоги. Впоравшись з панічною атакою самостійно, варто звернутися за психологічною допомогою, щоб уникнути повторень та з‘ясувати її причини.

Бережи себе!

Практика заземлення (grounding)
#психологічна_вправа
#панічна_атака
#самодопомога

Техніка #заземлення може допомогти в ситуації, коли ми втрачаємо контроль над тим, що відбувається навколо.

Важливо змістити фокус з внутрішніх переживань - назовні. Саме це допоможе переключити мозок та не фіксуватися на лякаючих переживаннях.

➡️ Уважно озирнись навколо і визнач для себе:

👁 5 об’єктів, які можеш побачити;
👉 4 об’єкти, до яких можеш доторкнутися;
👂 3 об’єкти, які можеш почути;
👃 2 об’єкти, які можеш понюхати;
👅 1 об’єкт, який можеш спробувати на смак.

🫁 Після цього зроби кілька дуже повільних циклів дихання . Видих має бути схожий на задування свічок торту (близько 10 с), а вдих так само повільний і розмірений.

Техніки екстреної самодопомоги при панічних атаках (1/2)
#психологічна_вправа
#самодопомога

1️⃣ Резинка на зап‘ясті

Можна носити просту резинку для волосся або іншу прикрасу для волосся з основою, яка розтягується. Якщо відчуваєш, що наближається #панічна_атака , відтягни резинку і лясни з силою нею по зап’ястю. Фокус паніки переміститься на незначний біль на руці, що дасть змогу не провалитися у приступ та за допомогою інших технік дихання уникнути його.

2️⃣ Дихання в пакет

Мета цієї техніки - збільшити кількість CO2 у крові, що уповільнює серцебиття. Якщо відчуваєш наближення атаки, відкрий паперовий пакет з харчового матеріалу (❗️не поліетиленовий - є ризик задихнутися!), притисни до обличчя впритул і починай дихати з нього і видихати туди ж. Упродовж кількох хвилин там буде достатньо кисню для тебе.

Зазвичай цього часу достатньо, щоб стан нормалізувався, але за потреби можеш дихати ще пару хвилин.

3️⃣ Концентрація на тілі

У момент панічної атаки всю увагу забирають внутрішні відчуття: страх, тривога, розгубленість. Вивести з цього стану може концентрація на тілі, що також переключить мозок і дозволить змінити фокус уваги.

Що можна робити?
🦶 натискати попарно подушечки пальців на ногах - мізинці, безіменні, середні і т.д.; повторити кілька циклів;
👃 доторкнутися та потерти кінчик носа;
👃 при повільному вдихові розширяти максимально ніздрі, а видихати дуже повільно через рот (8-10 с);
👅 витягти з рота язик якомога далі, намагатися торкнутися підборіддя;
👤 розтирати тіло з ніг до голови, а потім з голови до ніг;
👐 простукати кордони тіла долонями;
🤚 розтирати точки між пальцями на руках, особливу увагу дати точці між безіменним та мізинцем;
👀 не повертаючи голови, пробувати подивитися назад;
👄 прополоскати рот водою, постискати губи тощо.

На ніч в день панічної атаки доречною та розслабляючою може бути вправа #безпечне_місце (опис тут).