Відбій внутрішньої тривоги

💥 Останні тижні переповнені погрозами, страхом та тривогою про можливість ядерного удару. І навіть якщо ви перечитали всі інструкції, запаслися їжею та бутильованою водою, не завжди це дає відчуття полегшення. Основоположник гештальт-терапії Фредерік Перлз визначав тривогу як «збудження + зупинене дихання». Ми правда зараз забуваємо дихати - ніби забуваємо жити.

Супутниками тривоги є невизначеність та невідомість. Але насправді вони завжди присутні в нашому житті, просто в небезпечні моменти загострюються. Абсолютна безпека і гарантії відсутні в світі - ми ризикуємо, живучи кожен день. Відчуття тривоги в її здоровому проявленні є й платою за можливий вибір - лишатися чи бігти, завмирати чи потроху рухатися.

➡️ Що ж робити?

🟢 Розганяти тривогу тілом. Коли ми тривожимось, разом з тим поринаємо в жахливі фантазії та ілюзії. Витягти з цього може дихання та рух - вони повертають в реальність.
Тут вже писали про прості та дієві техніки в тривожні часи.

🟢 Зосереджуватися на «тут і зараз» і підбирати саме «свої опори»: близькі люди, віра, збалансованість життя, Бог, попередні виклики, з якими вже впоралися, тощо. Точно знайдеться щось, що тебе підтримує в складні часи.

🟢 Фіксувати реальну небезпеку і свої зони впливу, наприклад.
❓ Чи правда загроза реальна?
🗣 Так, ядерна загроза реальна, бо в іншої країни-агресора є така зброя.
❓ Я можу на це вплинути?
🗣 Ні, бо я не можу її забрати.
❓ Що можу зробити Я, щоб убезпечити себе?
🗣 Підготуватися, запастися провізією, водою, знати, як діяти в екстреній ситуації…

🫂 Впевнені, ти робиш зараз найкраще з можливого! Не дозволяй «зупиняти» твоє дихання і тримати себе в страхові (цікаво, кому це вигідно?).
Вдихни 🫁 на повні груди, розправ плечі, міцно зіприся на ноги.
Ми багато прожили за ці півроку і все життя, проживемо і це.

Сховище тривожних думок🧳

🟠 Час від часу в нашому мозоку можуть проноситись небажані слова, тривоги, образи і спогади. І часто, коли ми змушуємо себе не думати про це, ми навпаки посилюємо свої думки.

➡️ Наприклад, спробуй зараз не думати про червоне ферарі. От просто не думай. І все Ну і як? Чи вдається😉?  

❓Що можна зробити замість цього?

1️⃣ Спробуй уявити сховище своїх думок. Це може бути сейф, сундук або шафа.

2️⃣ Тепер уяви, як ти усі ці небажані слова, думки, тривоги і спогади, розміщуєш у цьому сховищі.  

4️⃣ Зачини їх там на ключ.

⭕️ Оскільки ключ є тільки у тебе, то ти можеш не відчиняти це сховище до тих пір, поки не будеш готовим/ою.

🟢 Навчитись зберігати думки в «сховищі», які викликають тривогу і хвилювання – це вже чудовий старт!  

❓Але як можна замінити ці думки на інші?

➡️ У цьому тобі допоможе процес, який називається «запам’ятовування».

🔶 Як тільки ти розмістив/ла у сховищі якусь свою проблемну думку, почни раз за разом повторювати щось інше замість цього.

👉 Це може бути улюблена пісня, вірш, молитва, цитата, вираз, прислів’я – що завгодно, що може бути перетворено на «мантру моменту».

☘️ І нехай вона несе тобі спокій і тільки приємні почуття.    

Корисний понеділок #14

🟢 «Харчування та переїдання»:
підготували актуальні пости для тебе ⬇️

📍 Стосунки з їжею

📍 Тривожні дзвіночки у стосунках з їжею

📍 Базові принципи здорового харчування

📍 Переїдання

📍 Як попередити переїдання: 4 напрямки

Частина 1
Частина 2

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

🌳 Мої опори 🌳

Світ зараз є вкрай нестабільним, часом незрозумілим, сповненим невизначеності і непередбачуваності. Особливо цінним ресурсом в ньому є усвідомлення і привласнення особистих опор.  

❗️ Саме це дає базове відчуття безпеки. Усвідомлення того, що так, ситуація складна, або навіть дуже складна, але я можу в ній бути, я можу її витримувати.

❓ Що це таке – особиста опора?

Коли ми говоримо про опори, то маємо на увазі і зовнішні, і внутрішні опори.

🟢 Головними питаннями є:

❓ На кого і на що я можу спертися в цьому світі?

❓ Чи можу я опиратись на себе? І на що саме в собі?

🏡 Зовнішні опори - це, перш за все, безпечні місця, свій простір в тут і тепер: квартира, дім, затишні місця на природі. Це можуть бути навіть деякі публічні місця – храм, музей, улюблений ресторан. Там, де ти можеш відчути безпеку.
Це можуть бути партнерські стосунки, стосунки із друзями, родичами, дітьми, колегами, сусідами.

📋 Важливою зовнішньою опорою є життєві норми і закони.

➡️ Щодо внутрішніх опор:

Якщо ми подивимось вглибину себе, то ми можем віднайти, що можемо спиратись на своє тіло 👤. Коли ми займаємось фізичною активністю, то наше тіло достатньо витривале, надійне, і ми можемо знайти в ньому опору.

🔸 Також до внутрішніх опор належать  власні навички, вміння, здібності, життєвий досвід.

🌿 Ми також можемо спиратись на свої почуття, бажання, те, що дає нам енергію рухатись, щось робити.

🟢 Опорою в складні часи можуть стати і наші цінності. Запитай себе: «Що подобається мені в моєму житті? Що для мене добре, а від чого варто відмовитись?». З опорою на свої відповіді, ти можеш розробити свою особисту шкалу цінностей.

Окрім тіла і цінностей, ми можемо спертись на себе як на особистість. На розуміння того, що навіть в складних життєвих обставинах я буду турбуватись про себе.

На впевненість в тому, що ми залишимось завжди вірними собі, будемо стояти за себе.
На нашу здатність надіятись і вірити.

❓ А на кого і на що ти можеш обпертись в своїй ситуації?

❓ Які твої зовнішні опори? Матеріальні, фізичні?

❓ Які стосунки є опорними для тебе?

❓ Що всередині тебе допомагає тобі витримувати і проживати твоє життя зараз?

❓ Чому ти залишаєшся вірним, а що треба залишити в минулому?

❓ Які твої здібності, цінності, сенси є міцними камінчиками 🧱, на які ти можеш впевнено стати, видохнути, вдохнути, відштовхнутись і рушити далі? 

Дослідження власних опор

#психологічна_вправа

🟠 У продовження вчорашнього посту про опори🌳, пропонуємо тобі зробити невеличку паузу в робочому дні і приділити час дослідженню твоїх власних опор👣.

➡️ Це допоможе тобі відчути себе більш стійким/ою, стабілізуватись, підсилити своє внутрішнє «Я можу».

Готовий/ва? Поїхали 🙌

1️⃣ Знайди собі затишне містечко, приготуй листок паперу для нотаток, ручку, олівці.

2️⃣ Закрий на хвилину очі і пошукай всередині відповідь на запитання:

«Що в тобі є такого, за що ти тримаєшся, коли настають найбільш важкі часи?»

Дай свої відповіді👇:

🔹 Образ чого з’являється всередині?

🔹 Роздивись його уважно: яка в нього форма? Якого він кольору?

🔹 Де і як цей образ відчувається в тілі? Як саме відчувається?

🔹 Якщо він має якийсь звук, то що це за звук?

3️⃣ Тепер відкрий очі і намалюй цей образ🎨. А може навіть і декілька образів.

🌳 Цей образ є твоєю «точкою опори».

4️⃣ Що можеш додати про свою власну точку опори, коли ти дивишся на неї через малюнок?

🟢 Більш детально дослідити власні опори допоможуть тобі наступні запитання:

✔️ Які опори є у тебе в кожній із сфер твого життя:

▶️ тіло, діяльність, стосунки, сенси?

✔️ У яких сферах опор достатньо, а в яких ні?

✔️ Які з цих опор є непорушні, а які тимчасові, хиткі, або навіть втрачені?

✔️ Яких опор у тебе більше: зовнішніх чи внутрішніх?

✔️ У чому ти можеш спиратись на інших, а в чому хочеш спиратись?

✔️ Чи є ти опорою для когось?

✔️ Коли опори руйнуються, як ти це переживаєш? Що відчуваєш?

✔️ Які у тебе є способи справлятись із цим? На що в такому випадку ти спираєшся?

✔️ Як ти шукаєш свої опори?

✔️ Як ти будуєш їх?

Цікавого тобі дослідження і приємно-спокійного дня☘️🌾

Психологічні групи підтримки онлайн

📆 Зовсім скоро стартують дві нові групи психологічної підтримки:

🟢 З 18 жовтня - для сімей та рідних військовослужбовців (щовівторка 19.00-20.30)

🟣 З 19 жовтня - для дорослих у проживанні війни (щосереди 19.00-20.30)

Ведучі:

🔸 Володимир Паньков — психолог, психоаналітично-орієнтований психотерапевт, рекомендований фахівець Асоціації Психологів України, кризовий консультант і ведучий груп Служби турботи про психічне здоров'я БФ"Право на захист".

🔸 Катерина Тищенко - практична психологиня та ведуча груп психосоціальної підтримки, спеціалістка по роботі з підлітками та дорослими, кризова консультантка і ведуча груп Служби турботи про психічне здоров'я БФ"Право на захист".

Запрошуємо:
- тих, хто зіткнувся зі складними переживаннями;
- хто потребує підтримки та переосмислення того, що відбувається;
- хто має потребу виговоритись та бути почутим;
- хто потребує зменшити емоційну напругу, щоб жити і рухатись далі.

Група закритого формату, тривалість 8 зустрічей.

📚 Як говорити з дітьми про війну:
книжки-помічники батьків для дітей 6-8 років

Хоча повномасштабне вторгнення триває вже восьмий місяць, досі трапляються речі, з якими важко обійтися. Незручні питання дітей до батьків часто змушують почуватися розгубленими. Можливо, відповіді на якісь з них можна буде знайти в цій підбірці:

📕 Іван Андрусяк. «Жерар-партизан» (Віват)

📗 Галина Вдовиченко. «Казки на листівках »

📘 Тетяна Винник. «Місто у вікні» (Ранок)

📙 Надійка Гербіш. «Мене звати Мар’ям» (Віват)

📕 «Героям слава! Розповіді для дітей про героїв фронту і тилу» -1,2 (Мамине сонечко)

📗 Лариса Денисенко. «Діти повітряних тривог» (Видавництво)

📘 Лариса Денисенко. «Майя та її мами» («Видавництво»)

📙Катерина Єгорушкіна. «Мої вимушені канікули» (Віват)

📕 Зоя Жук. «Мрія. Небесні авіалінії» (Свічадо)

📘 Галина Кирпа. «Мій тато став зіркою» (ВСЛ)

📙 «Листи на війну. Діти пишуть солдатам» (Братське: Залізний тато).

📗 Христина Лукащук. «Казка про світло»

📕 Оксана Лущівська. «Це тиха ніч, мій астронавте» (Книголав)

📙 Іван Малкович. «Золотий павучок» (А-БА-БА-ГА-ЛА-МА-ГА)

📘 Романа Романишин, Андрій Лесів. «Війна, що змінила Рондо» (ВСЛ)

📗 Григорій Фалькович. «Я-руді, - джек-рассел-тер‘єр, переселенець» (ВСЛ)

📕 Володимир Чернишенко. «Битва за місто» (Артбукс)

📙 Олександр Шатохін. «Жовтий метелик» (ВСЛ)

🟩 Перелік сформовано за рекомендаціями barabooka.com.ua