🌀 5 процесів, що відбуватимуться з нашою психікою найближчих півроку
 
➡️ Останнім часом все частіше лунають запитання про те, як продовження війни впливатиме на ментальне здоров’я українців найближчих півроку.

❓Що очікувати від себе і від оточуючих?

💭 Психотерапевт Ілля Полудьонний дав свої відповіді на ці запитання і виділив 5 основних процесів, що чекають на нас у найближчому майбутньому.

🟥 Депресія

За наступні пів року прояви депресії (депресивних епізодів) наздоженуть кожного, хочемо ми цього чи ні.

👉 Депресія – неминуча стадія переживання горя. В свою чергу горе — це неминуча стадія переживання втрати.

А втрат кожен з нас зазнав багато у цій війні.

У когось під час війни втрати драматично складні: близькі люди, домашні улюбленці, дім, бізнес. Але втрата сенсів, зрозумілого майбутнього, часу, перспективи, омріяного літа кінець кінцем — це теж горе.

❗️Від депресії не треба втікати, а потрібно їй “віддаватися”, присвятити деякий час, і потім буде поступово ставати легше.

🟥 Повернення патернів/звичних способів дії / реагування

Приблизно під кінець другого місяця війни ми залишилися в шоковому стані. Ще за кілька місяців пройшли стадію орієнтації. Це коли на емоційному рівні все ще погано, але  на когнітивному рівні, що таке війна, в цілому, питань більше немає. 
 
▶️ На зараз ми на стадії стабілізації, коли майже адаптувались до нового способу життя.

На цій стадії повертаються звичні захисні механізми, способи адаптації та паттерни (стратегії поведінки), які вибудовувались роками.

Це може відчуватись, немов Ви довго працювали над внутрішніми змінами, а потім раптово опинились в тому місці, з чого починали.

🟥 Самотність та нарцисизм

Ми живемо у нарцисичну епоху🫅. Лайки, перфоманс у соціальних мережах,  все це роками інтегроване в нашу життя.
 
⭕️ Під час війни люди починають використовувати соц.мережі, свою презентацію в них, як спосіб підтримати себе хоч якимось задоволенням.

👉 Разом із цим це створює ілюзію, що всі навколо вже добре адаптувалися до війни та живуть нормальною життям, а зі мною наче щось не те.

Бо продовжуються емоційні гойдалки, час від часу «накриває» болем, печаллю.

▶️ Це посилює відчуття самотності.

☝️ Але треба пам’ятати, що погано зараз всім. І настільки, що коли з'явилася можливість, люди почали влаштовувати «посівну вподобайок».

🟥 Межовість

Цей пункт також витікає з попередніх. Калейдоскоп круасанів у сторіз і одночасно постів для зборів на ЗСУ може викликати межовий стан.

У багатьох все ще є внутрішня спроба визначити: то люди все ж таки мудаки чи прекрасні, чи і … і?  

☝️ Але з такими діапазонами як під час війни це дуже важко інтегрувати всередині.

Нас усіх дуже «штормить», і нам ще довго жити на фоні війни та воювати на фоні життя.

⭕️ Межовість зараз - це нормальний стан за ненормальних обставин. І так буде якийсь час, особливо на початку стану стабілізації, яка триває дуже, дуже довго.

🟥 Гостінг

Гостінг (від англ. Ghosting; ghost: - привід), це коли людина просто обриває контакт без пояснення та попередження.

➡️ Наприклад, ти пишеш людині, вона прочитала повідомлення, але не відповідає.

Це вже відбувається, і почне тільки посилюватись. У робочих стосунках, між друзями, у тіндерах - усюди, крім зовсім ближнього кола, і то питання.

👉 І відбувається це через неймовірне емоційне виснаження.

Усі ресурси йдуть на опрацювання об'ємних переживань: горювання, болю, ненависті, гніву тощо. На контакт просто не вистачає сил.

⭕️ На початку війни "як ти?" було про турботу, кохання, піклування. А зараз нема сил щось пояснювати, описувати, і все це ще раз переживати.

Усюди, де в контакті з людиною потрібно переживати, — вакантна точка входу в гостінг.

Коли прийдемо до тями та з'явиться ресурс, цього одразу поменшає, але зараз, на жаль, буде багато.

🤷‍♀️ І що із цим усім робити?

1️⃣ Спостерігай за собою, усвідомлюй - в який саме процес ти потрапляєш?

2️⃣ Запитай себе:

❓Чи хочеш ти дозволити собі просто бути в ньому і залишити себе в спокою?

❓ Або хочеш / варто пошукати інші способи переробки існуючого досвіду?

❓Якщо так, то що це можуть бути за способи?

3️⃣ Нагадуй собі, що все це є нормальними реакціями на ненормальні обставини.

«Як я можу допомогти своїй травмованій дитині»:
посібник для батьків

📗 Німецькі психотерапевти створили електронний посібник, який спрямований допомогти батькам підтримувати свої дітей після пережитих психотравмуючих подій.

☀️ Матеріали представлені кількома мовами, у тому числі українською.

➡️ Поради розподілені за віковими групами:

🍀 Діти молодшого віку
🍀 Діти дошкільного віку
🍀 Діти молодшого шкільного віку
🍀 Підлітки

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знайти опОри і рухатися далі

Прогуляємось пішки😉?

🧐 Чи ти знав/ла, що хода – найкорисніша з усіх існуючих фізичних вправ?

➡️ При ході ми активізуємо приблизно 200 м’язів. Серед яких: прес, сідничні, хребтові, шийні, литкові, стегнові.  

☝️ Окрім того, ми ще тренуємо найголовніший і найважливіший м’яз – серце. Згідно десяткам досліджень, регулярна хода знижує артеріальний тиск і вірогідність інсульту.

🧘🏼 Також хода пішки є одним із найдієвішим, природним «антистресом» та «антидеприсантом».  Якщо ти присвятиш хоча б 10-15 хвилин в день ході пішки посеред робочого дня, то, повернувшись на своє робоче місце, ти відчуєш себе значно відпочившим.

📍 Навіть просте спостереження за ритмом диханням🫁 під час ходи допоможе тобі відключитись від безперервної біганини думок по колу, та поверне силу тілу і ясність розуму.

📍 Ходу можна поєднувати із прослуховуванням улюбленої музики. Музика безпосередньо впливає на емоції, а тому і на настрій. Її можна використовувати і як стимул до активного руху, і як розслаблюючу терапію.

📍 Тим, кому важко концентруватись на диханні, можна просто слухати аудіокнигу. Це також є способом «вимкнутись» із повсякденної метушні і «розслабити мозок».

📍 Придумай і додай в свою скарбничку «релаксантів» будь-який свій спосіб ходи пішки – прогулянки із псом, сім’єю, наодинці – головне, щоб у задоволення!    

Корисний понеділок #13

🟢 «Шукаємо опори»:

підготували актуальні техніки та вправи для тебе ⬇️

📍 Техніка майндфулнесу GLAD

📍 Маяк : психологічна вправа

📍Міст над прірвою (BACIC Ph): психологічна вправа

📍 Техніка прийняття рішень «Думки авторитетів»

📍Ресурсний рюкзачок : психологічна вправа

📍Кола підтримки : психологічна вправа

📍 «Я маю, я є, я можу, я буду»: психологічна вправа

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

Післяпологова депресія. Як мати стабільний емоційний стан в час війни

▶️ Продовжуємо серію лекцій про вагітність та материнство під час війни. Під час наступної зустрічі ви дізнаєтесь:

💟 Як розпізнати у себе післяпологову депресію?
💟 Які є методи допомоги при післяпологовій депресії?
💟 Рекомендації щодо запобігання післяпологової депресії під час вагітності.
💟 Психологічні особливості вагітних.

📆 28.09, середа, 19.00-20.00.

📍Онлайн-трансляція на fb-сторінці «Право на захист».

👩🏻‍🦰 Лекторка: Марія Хомів - лікарка-психотерапевтка; авторка проектів для вагітних, підлітків та жінок; консультантка в методах КПТ, позитивної психотерапії; консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

✏️Відмічайся у події, аби не пропустити початок та запрошуй друзів!

Відбій внутрішньої тривоги

💥 Останні тижні переповнені погрозами, страхом та тривогою про можливість ядерного удару. І навіть якщо ви перечитали всі інструкції, запаслися їжею та бутильованою водою, не завжди це дає відчуття полегшення. Основоположник гештальт-терапії Фредерік Перлз визначав тривогу як «збудження + зупинене дихання». Ми правда зараз забуваємо дихати - ніби забуваємо жити.

Супутниками тривоги є невизначеність та невідомість. Але насправді вони завжди присутні в нашому житті, просто в небезпечні моменти загострюються. Абсолютна безпека і гарантії відсутні в світі - ми ризикуємо, живучи кожен день. Відчуття тривоги в її здоровому проявленні є й платою за можливий вибір - лишатися чи бігти, завмирати чи потроху рухатися.

➡️ Що ж робити?

🟢 Розганяти тривогу тілом. Коли ми тривожимось, разом з тим поринаємо в жахливі фантазії та ілюзії. Витягти з цього може дихання та рух - вони повертають в реальність.
Тут вже писали про прості та дієві техніки в тривожні часи.

🟢 Зосереджуватися на «тут і зараз» і підбирати саме «свої опори»: близькі люди, віра, збалансованість життя, Бог, попередні виклики, з якими вже впоралися, тощо. Точно знайдеться щось, що тебе підтримує в складні часи.

🟢 Фіксувати реальну небезпеку і свої зони впливу, наприклад.
❓ Чи правда загроза реальна?
🗣 Так, ядерна загроза реальна, бо в іншої країни-агресора є така зброя.
❓ Я можу на це вплинути?
🗣 Ні, бо я не можу її забрати.
❓ Що можу зробити Я, щоб убезпечити себе?
🗣 Підготуватися, запастися провізією, водою, знати, як діяти в екстреній ситуації…

🫂 Впевнені, ти робиш зараз найкраще з можливого! Не дозволяй «зупиняти» твоє дихання і тримати себе в страхові (цікаво, кому це вигідно?).
Вдихни 🫁 на повні груди, розправ плечі, міцно зіприся на ноги.
Ми багато прожили за ці півроку і все життя, проживемо і це.

Сховище тривожних думок🧳

🟠 Час від часу в нашому мозоку можуть проноситись небажані слова, тривоги, образи і спогади. І часто, коли ми змушуємо себе не думати про це, ми навпаки посилюємо свої думки.

➡️ Наприклад, спробуй зараз не думати про червоне ферарі. От просто не думай. І все Ну і як? Чи вдається😉?  

❓Що можна зробити замість цього?

1️⃣ Спробуй уявити сховище своїх думок. Це може бути сейф, сундук або шафа.

2️⃣ Тепер уяви, як ти усі ці небажані слова, думки, тривоги і спогади, розміщуєш у цьому сховищі.  

4️⃣ Зачини їх там на ключ.

⭕️ Оскільки ключ є тільки у тебе, то ти можеш не відчиняти це сховище до тих пір, поки не будеш готовим/ою.

🟢 Навчитись зберігати думки в «сховищі», які викликають тривогу і хвилювання – це вже чудовий старт!  

❓Але як можна замінити ці думки на інші?

➡️ У цьому тобі допоможе процес, який називається «запам’ятовування».

🔶 Як тільки ти розмістив/ла у сховищі якусь свою проблемну думку, почни раз за разом повторювати щось інше замість цього.

👉 Це може бути улюблена пісня, вірш, молитва, цитата, вираз, прислів’я – що завгодно, що може бути перетворено на «мантру моменту».

☘️ І нехай вона несе тобі спокій і тільки приємні почуття.    

Корисний понеділок #14

🟢 «Харчування та переїдання»:
підготували актуальні пости для тебе ⬇️

📍 Стосунки з їжею

📍 Тривожні дзвіночки у стосунках з їжею

📍 Базові принципи здорового харчування

📍 Переїдання

📍 Як попередити переїдання: 4 напрямки

Частина 1
Частина 2

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо знаходити опОри і рухатися далі

🌳 Мої опори 🌳

Світ зараз є вкрай нестабільним, часом незрозумілим, сповненим невизначеності і непередбачуваності. Особливо цінним ресурсом в ньому є усвідомлення і привласнення особистих опор.  

❗️ Саме це дає базове відчуття безпеки. Усвідомлення того, що так, ситуація складна, або навіть дуже складна, але я можу в ній бути, я можу її витримувати.

❓ Що це таке – особиста опора?

Коли ми говоримо про опори, то маємо на увазі і зовнішні, і внутрішні опори.

🟢 Головними питаннями є:

❓ На кого і на що я можу спертися в цьому світі?

❓ Чи можу я опиратись на себе? І на що саме в собі?

🏡 Зовнішні опори - це, перш за все, безпечні місця, свій простір в тут і тепер: квартира, дім, затишні місця на природі. Це можуть бути навіть деякі публічні місця – храм, музей, улюблений ресторан. Там, де ти можеш відчути безпеку.
Це можуть бути партнерські стосунки, стосунки із друзями, родичами, дітьми, колегами, сусідами.

📋 Важливою зовнішньою опорою є життєві норми і закони.

➡️ Щодо внутрішніх опор:

Якщо ми подивимось вглибину себе, то ми можем віднайти, що можемо спиратись на своє тіло 👤. Коли ми займаємось фізичною активністю, то наше тіло достатньо витривале, надійне, і ми можемо знайти в ньому опору.

🔸 Також до внутрішніх опор належать  власні навички, вміння, здібності, життєвий досвід.

🌿 Ми також можемо спиратись на свої почуття, бажання, те, що дає нам енергію рухатись, щось робити.

🟢 Опорою в складні часи можуть стати і наші цінності. Запитай себе: «Що подобається мені в моєму житті? Що для мене добре, а від чого варто відмовитись?». З опорою на свої відповіді, ти можеш розробити свою особисту шкалу цінностей.

Окрім тіла і цінностей, ми можемо спертись на себе як на особистість. На розуміння того, що навіть в складних життєвих обставинах я буду турбуватись про себе.

На впевненість в тому, що ми залишимось завжди вірними собі, будемо стояти за себе.
На нашу здатність надіятись і вірити.

❓ А на кого і на що ти можеш обпертись в своїй ситуації?

❓ Які твої зовнішні опори? Матеріальні, фізичні?

❓ Які стосунки є опорними для тебе?

❓ Що всередині тебе допомагає тобі витримувати і проживати твоє життя зараз?

❓ Чому ти залишаєшся вірним, а що треба залишити в минулому?

❓ Які твої здібності, цінності, сенси є міцними камінчиками 🧱, на які ти можеш впевнено стати, видохнути, вдохнути, відштовхнутись і рушити далі?