Як розпізнати та подолати психологічні травми, які з’явилися під час війни

📍YouTube-канал Vivat Publishing bit.ly/3osSIpr (прямий ефір)
⏰ 30 серпня о 18:00

📚 Обговорення буде навколо книжки «Тіло веде лік. Як лишити психотравми в минулому» Бессела ван дер Колка — психіатра, який уже майже 50 років досліджує проблему посттравматичного стресового розладу.

Під час івенту дізнаєтеся:
🔵 що таке психологічна травма, реакції тіла та мозку на травму;
🔵 особливості психологічної травми, отриманої під час війни;
🔵 як допомогти собі при травмі: методи, вправи та поради.
⠀
Учасниці:
⠀
🟢 Анна Шийчук — психологиня, координаторка Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист».

🟢 Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арт терапевтка, тренерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист».

🟢 Ангеліна Левицька — когнітивно-поведінкова терапевтка.
⠀
До зустрічі!

Харчування під час війни: переїдання

Нещодавно ми писали про особливості харчування під час війни. Одна з найпоширеніших тем серед скарг людей зараз в межах харчування - переїдання.

🍿 Насправді переїдання не є окремим явищем у житті, а зазвичай є наслідком:

🔻 стресу,
🔻 голодування чи обмеження в їжі,
🔻 неможливістю чи невмінням обходитися з власними емоціями,
🔻 зниженою чутливістю до себе,
🔻 відсутністю почуття насичення.

🥟 Усі ми час від часу переїдаємо - і це нормально. Втім, проблемою це стає, якщо ти часто переїдаєш чи геть не знаєш, як ще інакше можна впоратися зі складними емоціями навколо.

🔴 Емоційно переїдання часто супроводжується почуттями сорому чи вини (а звідти і “відпрацюю в спортзалі” чи “посиджу завтра на фруктах” як покарання), відразою до себе, злістю чи безпомічністю від втрати контролю - рецепт індивідуальний. Під час стресу дуже легко втратити контакт з тілом, що може призводити до оманливого відчуття голоду, і як наслідок - перенасичення їжею, якої по факту насправді організм не потребував як їжі, але яка допомогла хоч трохи полегшити емоційний стан.

Як попередити переїдання:
4 напрямки

1️⃣ Відстежувати стресові фактори

📒 Наприклад, за допомогою харчового щоденника, у якому зазначати, що і коли їсти, в згодом можна аналізувати, які події передують переїданням і стають тригерами, яка їх частотність, тривалість тощо. Зазвичай аналіз щоденників є спільною роботою з психотерапевтом, втім, можна спробувати це і самому/ій.

2️⃣ Розвивати та посилювати тілесну чутливість

У цьому нам допоможуть корисні питання:

❓ Який рівень голоду до і після їжі? (можна оцінювати за 10-бальною шкалою)
❓ Які в мене відчуття в тілі? Де я відчуваю дискомфорт? Про що він мені сигналізує?
❓ Чи дійсно я хочу їсти, щоб втамувати голод?
❓ Чи дійсно я хочу їсти саме це?

3️⃣ Розвивати емоційну сферу

❓ Що я відчуваю конкретно в цей момент?
❓ Як можна назвати цю емоцію?
На що це схоже?
❓ Про яку потребу мені сигналізує це почуття? Чого я насправді хочу?
❓ Що я можу для себе зробити у зв'язку з цим, окрім як нагодувати себе?

4️⃣ Нормалізувати харчування та зробити його регулярною і стабільною частиною життя

Ми виділили цей напрямок окремо, оскільки якраз нормалізація харчування як рутини - це основа основ для превенції не тільки переїдань, а й загалом здорових стосунків з їжею.

➡️ Для цього можна почати з кількох ефективних кроків:

⏰ взяти за правило регулярно їсти приблизно в однаковий проміжок часу

🍱 уникати перерв між прийомами їжі більше 4-х годин, готуватися до них заздалегідь (сьогодні ти маєш знати, що будеш мати завтра на сніданок та обід або планувати собі час, щоб поїсти в іншому місці)

🥘 формувати різноманітне меню (оптимально - триразове), що включає в кожному прийомі білки рослинного та тваринного походження, насичені та ненасичені жири, вуглеводи; детальніше можна почитати про харчування за “методом тарілки” як варіант доказово ефективної організації харчування;

🍽 намагатися їсти в одному місці в домі, не змінювати локації під час одного прийому їжі;

🍫 дозволяти собі та легалізувати “їжу для задоволення”, що є частиною раціону, а не чимось забороненим; оптимально, якщо це буде близько 20% з щоденного раціону (ваші улюблені солодощі, смаколики, “некорисні” продукти тощо);

🍭 десерт їсти не окремо, а в повноцінний прийом їжі;
слідкувати за відчуттями під час трапези: якщо вам щось не смакує, це не обов'язково доїдати і можна безнаказанно лишити.

❗️ Рухаючись в цих чотирьох напрямах, людина з більшою імовірністю зможе уникнути частих переїдань. Якщо ж навіть так сталося, нагадуємо - це таки порівняно безпечний спосіб емоційної регуляції (порівняно з конкурентами - алкоголем, психотропними речовинами, екстремальними видами спорту тощо). Спробуйте після переїдання не загнати себе в кут, втопити в вині чи соромі, а дозволити собі поспівчувати, а далі проаналізувати:

❓Чого насправді я потребую в той момент і як би можна було це зробити інакше?

🟩 Авторка - Марія Яцухненко. Повний матеріал про харчування під час війни для WoMo читай тут.

❕Готуємо дітей до школи під час війни

Гурт ТНМК разом із психологинею Світланою Ройз записали пісню-інструкцію для діточок, які незабаром підуть до школи. Вона має допомогти дітям впоратись із тривогою та панікою від серен.

Водночас за рекомендаціями патрульної поліції України у наплічнику дитини мають бути:

✅пляшка води
✅поживні батончики, снеки
✅нотатка від батьків, у якій вказано ПІБ дитини, контактні дані батьків та ближніх родичів (імена, телефони, адреси)
✅телефон (за можливості) + зарядний пристрій + павербанк
✅індивідуальний набір необхідних ліків (запас на кілька днів)
✅комплект змінної білизни та одягу
✅улюблена іграшка або річ

Все інше (їжа, вода, засоби гігієни, ковдри, ліхтарики, універсальна аптечка тощо) має заздалегідь підготувати і забезпечити заклад освіти. Тож уточніть там наявність необхідних предметів.

❗️Важливо не перевантажувати наплічник школяра та зберігати у школі те, що дозволяє адміністрація.

Почуття огиди:
завжди на варті твого здоров‘я

🔵 Почуття огиди одне з найнеприємніших. Навряд чи можна знайти людину, якій подобається, коли її нудить.

❓У яких випадках ми можемо це відчувати?

➡️ Коли ми з’їли щось отруйне, коли поруч знаходиться щось, що має неприємний запах, коли ми з’їли забагато чогось. І ключові слова це «забагато» і «отруйне» (щось не те) . І це стосується не тільки чогось фізичного, тут ми можемо говорити і про токсичні стосунки, і про «забагато» контакту, інформації, отруйного контенту.

🟠 Якщо ми у контакті із відчуттям огиди, ми чітко розуміємо, коли вже достатньо.

Наприклад, замовивши смачнющу страву в улюбленому ресторані, в якийсь момент ти можеш відчути, що наївся/лась і залишити те, що не доїв/ла без мук совісті.

➡️ Але може бути і так: ти вже не відчуваєш голоду, але всередині немає маячка, який би сигналізував «гей, зупинись». Це наче я навіть не можу відчути це «досить», пропускаю його, доїдаю все до крихти і потім, відчуваючи легку нудоту від переїдання, кажу собі «ну і навіщо я таке зробив/ла?».

⭕️ Таке ж саме відчуття може з‘являтись і після перегляду стрічки новин, соціальних мереж, безлічі інтерв‘ю, після затягнувшоїся зустрічі із друзями, або перенасиченого подіями тижня.

❓Як допомогти собі помічати, коли вже досить?

👉 Розвивати свою чутливість і посилювати контакт із відчуттям огиди.
Саме воно виконує найважливішу функцію і дає нам знати, коли в нашому житті чогось стає забагато, або чогось не того.

☝️ Помічати, коли воно з‘являється і дозволяти собі вчасно зупинятись, казати «ні» тому, що ще мить і стане вже отруйним для тебе.

⁉️ Зробімо декілька вправ на відновлення контакту із почуттям огиди?

1️⃣ Візьми кусок хлібини🍞, поклади в рот і починай жувати до тих пір, поки він не стане рідким і не змішається із слиною. Не зупиняйся. Жуй хлібину до моменту поки не виникне відраза. Після цього продовжуй жувати ще деякий час, поки відраза не стана максимальною. І потім виплюнь. Повтори декілька разів.

2️⃣ Візьми щось їстівне, що тобі подобається. Наприклад, дольку апельсина🍊 чи шматок шоколаду. Понюхай, можеш навіть лизнути. Помічай реакції язика, що відбувається у шлунку, що ти відчуваєш в тілі загалом.

3️⃣ Візьми щось їстівне, але те, що НЕ подобається тобі. Наприклад, (сиру чи несмачну) рибу🐟. І зроби так саме, як в п.2. Знов, помічай як реагує твоє тіло, шлунок.

4️⃣ Згадай момент, коли спілкування із кимось 👥 тобі наче подобається, але не дуже. Це наче як ти можеш бути із людиною, але із закритими очима. Як ти поводишся зазвичай в таких ситуаціях?

5️⃣ Спробуй завершувати контакт 👋 із людиною (їжею, із стрічкою новин, із улюбленою книгою) на 5 хв. раніше, ніж зазвичай ти це робиш. Споглядай за своєю реакцією. Що відбувається із твоїм «досить»?

☘️ Кризові консультації для українців

Служба турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист» розширює свою діяльність. Ви зможете отримати безкоштовну психологічну допомогу:

🟡 онлайн - всі регіони
🟡 очно - в північному регіоні України:
📍Київ (також в області: Ірпінь, Буча, Немішаєве, Васильків, Обухів, Фастів, Переяслав),
📍Чернігів (також в області: Ніжин),
📍Полтава (також в області: Кременчук),
📍Суми,
📍Черкаси.

🟣 Систематично працюємо й з організаціями та установами, які прийняли або працюють з внутрішньо-переміщеними особами - волонтерськими центрами, місцями тимчасового проживання, муніципальними органами тощо.

❗️ Єдина форма для запису та заявок:
https://forms.gle/UsEcAWHHWzegGTrq8

Зберігаємо конфіденційність.
Бережемо ваше психічне здоров‘я.

Як витягти себе із апатії?

➡️ Життя в умовах війни відображається на кожному. Українці виснажені негативними переживаннями. Багато хто відчуває апатію як наслідок стресів, розчарувань та власної безпорадності в складних обставинах.

☝️ Апатія характеризується відсутністю почуттів, емоцій, інтересу чи стурбованості щодо чого-небудь. У стані апатії важко навчатись, працювати та піклуватись про інших.

❓Що робити для подолання апатії?

✅ Берись за якісь задачі

Для того, щоб повернутись до більш активного стану, важливо почати виконувати якусь справу. Якщо в моменті немає сил на те, щоб вирішити серйозну задачу, візьмись за якусь маленьку.       

✅ Відганяй погані думки

Коли помічаєш, що знов занурюєшся у пережовування поганих новин, думок, перемикайся на речі, які здатні викликати твій інтерес.

✅ Вчасно приймай "порції позитиву"

Склади перелік того, що підіймає тобі настрій. Це може бути перегляд смішних відео-роликів, прогулянка в парку, малювання, прослуховування улюблених музичних композицій тощо.

✅ Спілкуйся з тими, кому вдається бути більш активними

Приємні енергійні люди здатні надихати та "заряджати" людей навколо позитивом.

✅ Спрямовуй увагу на те, що є для тебе важливим 

У моменти, коли "опускаються руки", добре нагадувати собі, заради кого або чого потрібно продовжувати щось робити.

⭕️ Ну і завжди добре пам'ятати про мінливість емоційних станів. Якщо ти в якийсь момент почуваєшся погано, то це не означає, що так буде завжди.

🟩 За матеріалами статті Олени Фроленкової - практичної психологині, членкині Української спілки психотерапевтів, психологині-консультантки Служби турботи про психічне здоров'я БФ "Право на захист".

Маяк⛵️
#психологічна_вправа

➡️ Ця вправа для тих, хто відчуває себе втраченим, пригніченим або ізольованим.
Вираз цих почуттів і візуалізація надії може бути зцілюючим і прекрасним способом виявити потреби, відчути надію на майбутнє.

🟠 Заплющ очі та подумай про те, що абсолютно всі коли-небудь відчували себе втраченими та ізольованими, це нормально.

🟢 А тепер уяви:

Ти пливеш в човні🛶 в ясний день, але з плином дня, погода стала гірше🌪. Небо потемніло, море чорне і неспокійне🌊. Холодно, і в човен ллється вода. Ти заблукав/ла, і не знаєш, як знайти дорогу.

Але далеко ти бачиш маяк💫, що вказує шлях в безпечне місце. Спрямуй до цього маяка.

🎨 Тепер візьми папір і олівці. Намалюй і розфарбуй маяк в якості орієнтира.
Якщо не має змоги намалювати, просто побудь з цим образом всередині себе.

👉 Роздивись свій маяк:

❓ Який він? Якого він розміру? На який відстані від тебе знаходиться?
❓ Якого кольору те світло, що він дарує? Про що тобі цей колір говорить?
❓ Що то за орієнтири, куди вказують його промені? Яку назву ти б їм дав/дала?
❓ Як ти відчуваєш себе, коли вдивляєшся у напрямку його променів? Які почуття виникають? Що відбувається в тілі?
❓ Якби була змога поспілкуватись трохи із твоїм маяком, про щоб ти його запитав/запитала?
❓І якщо уявити, що маяк надав тобі свою відповідь, щоб він міг повідомити тобі?

♻️ Побудь в контакті зі своїм маяком стільки, скільки буде запотрібно тобі.

На завершення вправи - подякуй йому і собі.

🔆 І додай у свій день і свої вихідні щось, що трохи наблизить тебе до тих самих орієнтирів, на які вказував тобі твій маяк.

Безсоння: способи самодопомоги

🟠 Ні для кого не секрет, що якісний сон є нашим вірним помічником у відновленні і запорукою гарного самопочуття і настрою.

➡️ Без адекватного відпочинку і сну мозок не може підтримувати біохімічний і електричний баланси, необхідні для ефективного функціювання. Це може впливати на здатність керувати ситуаціями дня.

❗️Але через хронічний стрес, на жаль, багато хто зараз скаржиться на порушення сна і безсоння.

👉 Найчастіши симптоми, з якими зустрічаються зараз люди:

🔹 Неможливість швидко заснути;
🔹 Переривчастий сон, коли людина може прокидатись декілька разів за ніч;
🔹 «Безсоння ранкового часу»: людина прокидається о 3-й -5-й годині ранку і вже не може заснути, або спить із перервами.

❓Як допомогти собі у подоланні безсоння?

1️⃣ Підтримуй режим сну💤. Організуй свій день так, щоб засинати і прокидатись в один і той же час;

2️⃣ Не спи вдень🌞. Сон в день – це приємна річ, але вона збиває добові ритми, а твоя задача підтримувати п.1;

3️⃣ Дотримуйся правила: «В ліжку тільки спати🛌». Багато хто в ліжку переглядає новини, дивиться телевізор, розмовляє по телефону, а це збуджує нервову систему, може призводити до тривоги. Як результат, може виникнути асоціація: «лежати в ліжку - тривожитись»;

4️⃣ Намагайся уникати всього, що призводить до нервового збудження ⛹️‍♀️ за годину до сну: не проясняти важкі питання, не вирішувати складні задачі. Зроби краще щось розслаблююче, або навіть скучне;

5️⃣ Пий якомога менше перед сном🧊. Понад вечір не вживай все, що містить кофеїн, важку, жирну, або солодку їжу, алкоголь;

6️⃣ Не намагайся змусити себе заснути. Так ти тільки ще більше будеш роздратовуватись. Набагато краще, як це не дивно звучить, припини вимагати себе заснути прямо тут і зараз. Ти можеш сказати собі: «Я можу не засинати і я зараз просто зосереджусь на розслабленні свого тіла»;

7️⃣ Контроль ситуації⏰ – не дуже надійний помічник в цьому випадку. Якщо це можливо, зроби так, щоб годинника не було видно з ліжка, та дозволь усьому, що відбувається всередині, щоб воно просто відбувалось. Просто споглядай за своїми відчуттями в тілі, емоціями які виникають, думками. Наче все це хмаринки, які пливуть по небу.

Самооздоровчий дотик🤲
#психологічна_вправа

➡️ Ці прості на перший погляд вправи допоможуть заспокоїти нервову систему, повернути себе в тіло. Відчути свої межі.

⭕️ Вони також корисні у подоланні тривоги, безсоння, кошмарних сновидінь.

🧘‍♂️ Починаймо!

🟠 Крок 1

1️⃣ Займи зручну позу. Можна лежати чи сидіти. Очі можна тримати відкритими або закритими як тобі зручно.

2️⃣ Поклади одну руку на чоло (див.малюнок). Якщо ти лежиш, можна підкласти під бік подушки, щоб лікоть руки розслаблено лежав на них.

3️⃣ Поклади іншу руку на серце.
Спостерігайте за тим, що відбувається у твоєму тілі.

4️⃣ Плавно перемісти увагу туди, де долоні торкаються тіла. Спостерігай спершу за рукою, яка торкається чола. Що вона відчуває при дотику до тіла? А що відчуває тіло, коли його торкається рука?

5️⃣ Повтори те саме для іншої руки.

👉 Робіть вправу у своєму темпі. Залишайся в цьому положенні, поки не відчуєш зміну. Можливо, доведеться трохи зачекати, але результат того вартий.

💭 Ось що рекомендує Пітер Левін, автор вправи: «Просто відчувайте, що відбувається в тілі між долонями. Іноді можна відчути потік енергії, або зміну температури, або якесь інше відчуття. Я просто прошу їх (клієнтів) тримати руки на місці — кілька секунд, або 5-10 хвилин, поки вони не відчують якоїсь зміни…»

🟠 Крок 2

1️⃣ Перемісти руку з чола на живіт (див. малюнок).

2️⃣ Спостерігай за відчуттями, що виникають у кистях рук.

3️⃣ Перемісти фокус уваги до тіла. Зосередься на відчуттях у тілі там, де його торкаються руки.

Можна повільно переміщувати увагу від зони під однією рукою до зони тіла під іншою і в інший бік.

👉 Фокусуйся на руці, яка привертає твою увагу.

Роби вправу у зручному для тебе темпі, до тих пір, поки не відчуєш, що сталась якась зміна.

Стікерпак «Психолога на зв’язку»

☘️ Зібрали підтримуючі фрази, якими можна ділитися з близькими, та теплі ілюстрації Nata Schepy ❤️

Щоб користуватися стікерами:

1️⃣ Натисни на стікер👇 ➡️ переглянь пакунок ➡️ додай наліпки

Або
2️⃣ Завантаж стікери тут https://t.me/addstickers/MHPSS

🤗 Зроблено з теплотою та любов‘ю для наших читачів 🥰

Графічний батальйон 📽:
терапевтичні відео для дітей

Команда мультимедіа-волонтерів створила серію мультфільмів, які можна показувати дітям в складних ситуаціях.

🟣 Що робити, коли страшно?

🟣 Що робити, коли лунає сирена?

🟣 Гімнастика для тих, кому складно сидіти на одному місці

🟣 Що робити, коли тобі нудно?

➡️ Інші відео на каналі команди.

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

Співчуття до себе 👐

💭 Далай Лама каже: «Співчуття до інших починається із співчуття до себе».

❓А як це бути співчутливим до себе?

☘️ Бути співчутливим до себе - це бути здатним розпізнавати і визнавати своє страждання, вміти бути чутливим до того, що воно повідомляє тобі, про що говорить тобі.

🤲 Це здатність залишатись добрим, розуміючим до себе «всупереч …» та задля власного благополуччя.

❤️ Дивитись на себе в складних життєвих ситуаціях очима люблячого свідка, замість самокритики і осудження.

👉 Це один із твоїх головних захисників у ситуації, що триває, а також одна з основних опор, яка дає можливість перетворення травмуючого досвіду на посттравматичне зростання.

❓ Якщо сформулювати співчуття до себе максимально коротко, то це такі питання собі:

🔶 Коли ти це (те чи інше страждання) відчуваєш, як ти можеш подбати про себе? Що з цього ти вже робиш? А що можеш додати найближчим часом?

🔶 Чого ти зараз потребуєш, щоб почуватися в безпеці та затишно?

🔶 Як ти можеш підбадьорити себе, надати підтримку? Які слова ти хочеш почути прямо зараз?

🔶 Хто і що може надихнути тебе?

🔶 Як ти можеш подбати про свій захист, забезпечити себе необхідним?

🔶 Якби в такій ситуації виявився твій близький друг, що б ти сказав/ла чи зробив/ла, щоб він відчув себе почутим, зрозумілим, визнаним, щоб він відчув твою підтримку?

Корисний понеділок #12

🟢 «8 етапів зцілення травми (за Пітером Левіном»:
підготували актуальні пости для тебе ⬇️

1️⃣ Повернення відчуття безпеки

2️⃣ Відчути ґрунт під ногами

3️⃣ Визначення джерел «підживлення» і латання «проломів»

4️⃣ Пошук блоків і відстеження ефекту травми

5️⃣ Активне спостереження за відчуттями

6️⃣ Контакт із переживанням

7️⃣ Повернення до нормального життя
8️⃣ Закріплення результату і рух далі

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

Почуття гумору😀: всюдихід, який долає «болота» труднощів

👉 Гумор є ще одним добрим способом швидко змінити свій стан.  Ти напевно чув/ла вираз: «Сміх» - це найкращі ліки». Цей принцип є старим і йде корінням з древньоєврейської культури.

💬Наприклад, Тора каже: «Веселе серце благотворне, як цілительство». Сучасні дослідження також підтримують це твердження. Одне дослідження, у якому прийняли 179 пожежників, виявило, що хороше почуття гумору знижує втомлюваність і симптоми стресу.

➡️ А чи дозволяєш ти собі зараз моменти гумору, сміху?

❓Запитай себе:

🔹 Що змушує тебе сміятись?
🔹 Що саме ти вважаєш смішним?
🔹 Подумай про свого улюбленого коміка та пригадай одну із сцен з його участю;
🔹 Пригадай якусь смішну річ, фільм;
🔹 Подумай про друга з класним почуттям гумору. Що б він зараз міг прокоментувати?
🔹 Згадай відео з youtube, яке змушує тебе сміятись, незважаючи на те, скільки би ти не дивився/лась його;
🔹 Пригадай, що смішного сталося із тобою за останній день/тиждень
🔹 Який твій варіант?

❗️Твоя задача створити «банк сміху»😉, до якого ти зможеш за необхідністю долучатись.