Гострий стрес: симптоми і відмінність від ПТСР

Війна в Україні вже більше місяця зачіпає кожного з нас ракетними ударами, обстрілами, змушеною зміною місця перебування, втратою звичних контактів, а подекуди і смертю близьких та знайомих.

Ці події спричиняють гострий стресовий стан (❗️не плутати з хронічним ПТСР - посттравматичним стресовим розладом - його можна діагностувати від кількох місяців після травмуючих подій).

До тижня часу в гострому стані можуть перебувати до 90% тих, хто пережив травму. І це цілком нормальна реакція на ненормальні події: до них не можна підготуватися, їх неможливо спрогнозувати, які б класні «тривожні валізки» ми б не пакували заздалегідь.

Найпоширеніші симптоми гострого стресового стану є:
📌дезорієнтація, уповільнені реакції
📌розлади сну, кошмари про пережите
📌часті зміни настрою
📌вибухи агресії, дратівливість, запальність
📌страх, лякливість
📌фізичне перенапруження, втома, виснаження
📌відчуття «провини вцілілого» (якщо постраждали близькі люди) #провина_вцілілого
📌 уникання переживань (може супроводжуватися вживанням алкоголю, заспокійливих, переїданням, відсутністю апетиту тощо).

Загалом до 60% людей можуть зберігати цю симптоматику близько місяця. Значно менша кількість постраждалих (25-30% - за американськими дослідженнями, 3-6% - за ізраїльськими) можуть мати вказані симптоми в тривалому проявленні, і от тут є ризик розвитку ПТСР.

Якщо ти маєш щось із вказаних симптомів, не соромся просити про допомогу🤝. Це може бути і консультація психолога, і підтримка близьких, і допомога кризових служб (як, наприклад, нашої😊).
Разом з тим, багато для себе ми можемо зробити й самі. Слідкуй за психологічними практиками на каналі.

#стрес #гострий_стрес #птср

🍀 Психолог на зв‘язку

«Зупинись, озирнись, послухай»: психологічна техніка

#психологічна_техніка, що відома з англійської як SLL: Stop, Look, Listen. Вона є екстреною при гострій небезпеці чи травмуючих подіях.

▶️Мета: взяти коротку паузу в стресовій/травматичній подї та переорієнтуватися.

Якщо ти розгублений/а, дуже чимсь наляканий/а, зроби глибокий вдих, а за ним:
🔴Зупинись. «Де місце, де мені буде принаймні відносно безпечно?»
🔴Озирнись. «Що я бачу навколо? Хто тут є ще? Які 10 предметів я можу назвати?»
🔴Послухай. «Які звуки я чую? Як я можу їх назвати?».

Звісно, не найкраща ідея зупинитися серед артобстрілу чи під бомбардуванням. У таких випадках краще знайти укриття, зайняти зручну безпечну позицію (сісти на стільці, стати на одне коліно або схилитися над землею, не будучи занадто помітним/ою). Декілька хвилин відпочинку - і можна збирати інформацію. Так психіка не блокується лише страхом і безпомічністю. І це дозволяє сконцентруватися на критично важливих для виживання задачах.

❕Зупинись. Озирнись. Послухай.
Можливо, саме зараз це врятує твоє життя.

🍀 Психолог на зв‘язку

Захисні реакції

Психіка і тіло щодня працюють, щоб ми вижили і адаптувалися до подій навколо.

Окрім зовнішніх сирен, до яких ми вже майже звикли, всередині нас також є «сигнальний дзвіночок»🛎. Він спрацьовує, коли ми спостерігаємо через наші сенсорні канали (зір, слух, тілесний контакт) ознаки небезпеки. І чим страшніше подія, тим гучніший цей дзвіночок.

Природною реакцією на #стрес є поштовх до взаємодії, до контакту. Згадайте, як в перші хвилини, коли відбувається щось страшне, ми шукаємо чийсь погляд чи хочемо вхопитися за когось поруч.

Далі, якщо небезпека не стихає, включається одна з трьох наших природних захисних реакцій:

➡️біжи: можемо почати метушись, кудись бігти, швидко рухатись від одного кута до іншого;

➡️бий: може хотітись кричати, кидати речі, штовхати щось або навіть когось;

➡️завмри: навпаки, тіло наче німіє, відчувається важкість, в’ялість; рухатись, щось робити стає дуже складно.

Через деякий час після травматичної події ми можемо спостерігати швидку втому, безсоння або надмірну сонливість, розлади харчової поведінки (відсутність апетиту, переїдання, блювота), емоційні сплески: від гніву та люті - до апатії.

🔗Це дуже непрості стани, але важливо пам’ятати, що усі вони є вірними помічниками у тому, щоб зберегтися і не з’їхати з глузду у страшній ситуації.

🍀А як ми самі собі можемо допомогти їх прожити і витримати – розглянемо у найближчих наших постах.

#небезпека #захисні_реакції #адаптація

🍀 Психолог на зв‘язку

Дихальна практика заспокоєння

Ця #дихальна_вправа допомагає нам відновити функції нервової системи, заземлитись, повернутись до тіла і надати йому сигнал, що зараз ми у безпеці.

Потренуймося:
1️⃣Зручно сядь на підлогу або стілець, ступні - рівно на піл.
2️⃣Ліву руку поклади на живіт, праву – на груди біля серця.
3️⃣Зроби глибокий, повільний вдих животом на рахунок 1-2-3-4 (при цьому живіт випинається вперед, а груди - нерухомі).
4️⃣Затримай дихання, також на рахунок  1-2-3-4.
5️⃣Зроби повільний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6-7-8.
6️⃣Повтори цикл дихання 10-15 разів.

Важливо❗️У процесі дихання спостерігай за тим, як відчуває себе твоє тіло:
⁃ як повітря заповнює живіт під час вдиху,
⁃ як можуть підійматися груди,
⁃ як повітря виходить із легенів, груди опускаються, а живіт розслабляється.

Вправу виконуй повільно.

#заспокоєння

🍀 Психолог на зв‘язку

Порушення сну

#гострий_стрес часто є причиною хронічних порушень сну (кошмари, невисипання, неможливість заснути, часті прокидання тощо). У воєнний час здаються неможливими «мирні» норми відновлення під час сну - 8-9 годин для 👱🏻‍♀️,7-8 для 🧔🏻‍♂️. Порушення сну зараз є нормою для тих, хто сидить досі в підвалах, і тих, хто у відносній безпеці в глухих селах, і тих, хто виїхав за кордон.

Як ти можеш вплинути на свій #сон під час війни?

🌙 Спи за першої-ліпшої нагоди.
У перервах між сиренами, у транспорті (лиш якщо ти не за кермом 😊), під час обідньої перерви, коли спить твоя дитина тощо. Під час сну мозок переробляє стрес і психіка адаптує травматичний досвід - чим більше спиш, тим зараз краще.

🌙 Чергуйся з тими, хто поряд.
Близькі люди можуть пильнувати твій сон кілька годин, а потім ти - їх. Так кожен зможе відпочити.

🌙 Зараз складно дотримуватися графіку (з яким відрегулювати сон значно легше), але якщо це можливо, намагайся засинати в один і той же час до 23.00.

🌙 Не треба читати новини перед сном або засинати з телефоном!
Гаджети 📱на ніч у ліжку - прекрасний спосіб отримати емоційне перезбудження і пару додаткових годин на засинання. Навіть якщо в телефоні приємні новини про перемоги ЗСУ 😉

🌙 Відмовся від гострої, жирної, солоної їжі 🍔 за 3-4 години до сну.
За потреби можна взяти легкий перекус за 1-2 години. Чорний/зелений чай, каву, газовані напої теж краще не вживати за 6-8 годин до планованого сну.

🌙 Фізичні навантаження краще перенеси на ранок - так організм не буде додатково збуджений.

🌙 Свіже провітрювання кімнати або вечірня прогулянка (ну окрім бомбосховища, звичайно) точно покращать якість сну.

🌙 Якщо ти прокинувся від кошмару:
⁃ зміни положення: пройдись, попий води, сходи в туалет;
⁃ увімкни легеньке світло, виконай техніку Зупинись, озирнись, послухай ;
⁃ обійми того, хто спить поряд або ковдру/подушку;
⁃ згадай/уяви місце, де тобі точно безпечно.

Недосип може бути причиною хронічної млявості, уповільненої реакцій, а також, на жаль, і хронічних захворювань🙁. Часто це є серцево-судинні недуги, ожиріння, діабет, порушення імунної системи та навіть негаразди з ментальним здоров‘ям. Тому при хронічному недосипі можна з сімейний лікарем розглянути потребу снодійного чи іншої медикаментозної допомоги (консультації онлайн можливі).❗️Застерігаємо від самолікування, це небезпечно!

🍀 Психолог на зв‘язку

Практика «Безпечне місце»

Ця #психологічна_вправа допоможе абстрагуватися від тривожних / стресових подій. Це може бути і реальне приємне місце зі спогадів, і уявне. Головне, щоб по відчуттях там було затишно та комфортно.

❗️Важливо, щоб ти був/ла у відносній безпеці з можливістю усамітнитися. Найкраще робити вправу перед сном 🕯- легше заснути після розслаблення.

🔸Зроби кілька глибоких вдихів-видіхів.
🔸Заплющи очі та уяви своє безпечне місце максимально детально. Звернись до органів чуття: спробуй почути звуки, відчути шкірою, холодно там чи тепло, роздивись деталі місця навколо.
🔸Спробуй рухатися чи пересуватися у цьому місці; можна уявно влягтися у зручній позі (як ембріон, дитинка на руках, людина в гамаку тощо).
🔸Побудь в своєму місці стільки, скільки хочеш.
🔸Уяви того, з ким ти відчуваєш себе дуже спокійно, порід. Подумки поділись з ним/нею своїми переживаннями, покажи своє місце, попроси про щось важливе для тебе і уяви, як ця людина чи уявний персонаж виконали твоє бажання.
🔸Виходячи з вправи, озирнись та спробуй запамятати своє місце. У тривожні / стресові моменти ти тепер знаєш, що тут - точно безпечно і сюди можна повертатися.

🍀 Психолог на зв‘язку

Флешбеки. Як з ними бути?

(За матеріалами Анни Шийчук)

💥#флешбек - це раптовий спогад сильної інтенсивності, який переслідує та виникає нізвідки, безпричинно. Людина може бачити картинки, або чути звуки, яких немає.

➡️ Називай їх вголос в момент, коли виникають, або розказуй про них близькій людині, якщо це трапилося протягом дня:
«Я наче щойно знов була в тій машині…»,
«Я був біля магазину і здалося, що він палає, як наш хлібний»,
«Я закриваю очі і знов бачу…».

❗️Не бійся і не соромся цих спогадів, говори про них людині, якій довіряєш. Це важливо, щоб вони були почуті. Від цього ставатиме краще.

🫂 Слухай такі історії. Не коментуй, просто слухай: «Я рада/ий, що ти розказав/ла. Я з тобою».

Втома і виснаження

#втома , #сонливість – симптоми так званої фази «виснаження». Найчастіше вона наздоганяє нас на другому-третьому тижні після травматичної події.

Психіка та організм безперервно працюють, щоб подолати стрес, допомогти нам адаптуватись до нової реальності. Але витримувати довго психічне навантаження складно і ми потребуємо перезавантаження. Саме про це сповіщає нам наша втома:
🗣 «Візьми трохи часу. Потурбуйся про себе»

На фазі виснаження ти можеш відчувати:

😩 втому, в‘ялість;
😕 небажання ані рухатися, ані говорити: навіть маленька дія може забирати багато внутрішніх зусиль;
😑бажання «забуритись» кудись подалі від людей,
😶 порожнечу, спустошеність, неможливість проявляти почуття.

У такому стані ми можемо перебувати від декількох днів до декількох тижнів.

🌳 Як ти можеш допомогти собі:

🌱дати внутрішній дозвіл деякий час «не могти» включатись в активну діяльність;
🌱 намагатися зберігати режим сну: не менше 6-8 годин;
🌱 регулярно їсти, готувати собі щось смачненьке;
🌱 включити до графіку дня прогулянки, невеличкі фізичні навантаження;
🌱 творча активність: малювати, робити записи, вести щоденник;
🌱 великі задачі розподілити на дрібні і робити їх у своєму темпі;
🌱 залучати до їх виконання своїх близьких, робити щось разом;
🌱 і хвалити себе за кожен зроблений крок!

Пам‘ятай: це природній процес
відновлення. Фаза #виснаження теж колись завершиться, як і все, що зараз відбувається.

Підтримуюча онлайн-група для батьків, які виховують дітей під час війни
#анонс #батьківство #підтримуюча_група

Запрошуємо тих, хто:
- стикається зі складнощами у взаєминах з дітьми під час воєнних дій та/або при переселенні (внутрішньому або за кордон);
- хоче допомогти собі та дитині впоратись з інтенсивним переживанням почуттів (гнів, сум, розпач, безнадія…);
- потребує підтримки в безпечному колі інших батьків.

💡Форми роботи: міні-лекції, запитання-відповіді, обговорення, практичні вправи.

☀️ Ведуча: Юлія Осіпова — сімейна психотерапевтка, консультантка з питань батьківства БФ «Право на захист», мама трьох хлопців.

⏰ Щочетверга, 15:00-16:30.
⏰ Понеділок, 11 квітня, 15:00-16:30.

До 15 учасників.
Можна прийти на одну зустріч або ходити щотижня.
Конфіденційно, безкоштовно.
Для українців, які проживають зараз будь-де.

❗️Обов’язкова реєстрація тут: https://forms.gle/nPeUsYoifTpxzYoB8

Відновлення саду 🌳
#психологічна_вправа #ресурс

▫️ Заплющи очі і уяви, що знаходишся у старовинному місті і здійснюєш прогулянку по території забутого замку 🏰.
Ти бачиш перед собою велику кам’яну стіну, оповиту плющем . Дерев’яні двері 🚪за нею. Відкрий їх і увійди.

▫️ Ти опинився/лася в старому, занедбаному саду 🍂. Колись він був чарівним, але його давно вже ніхто не доглядав. Рослини так розрослися, що не бачити землі, навіть важко розрізнити стежки.

▫️ А тепер уяви, як ти починаєш його упорядковувати. Полеш бур’яни, підрізаєш гілки, косиш траву, пересаджуєш дерева, обкопуєш, поливаєш їх.

▫️ Ти можеш робити все, що захочеш, щоб повернути саду попередній вигляд🪴.
Коли відчуєш готовність завершити, зупиняйся.

▫️ А тепер порівняй відновлену тобою частину саду з занедбаною.
Подобається😊?

Ти можеш в будь-який час повернутись сюди і продовжити розпочату роботу -
відновлення свого саду 🌸.