Приділи час стосункам

🟣 Стосунки – одна із найважливіших сфер нашого життя. Саме у них ми знаходимо необхідну підтримку, розуміння, розділений досвід, визнання і прийняття. У війну ми особливо потребуємо цього.

☯️ Гармонія в цій сфері підсилює нашу самоцінність, внутрішню силу, віру і надію. І навпаки, конфлікти, розбіжності в ній послаблюють їх.

🔅 Вихідні – вдалий простір для того, щоб знайти час і приділити трохи уваги цій сфері і твоїм стосункам. Навіть якщо зараз ви далеко один від одного.

Або, якщо у тебе зараз взагалі не має партнера, ти можеш запросити сьогодні у свій простір стосунків друзів, будь-яку близьку людину.

👉 Пропонуємо трохи пограти 😉.

Підготуй:

🟡 12 стікерів, або будь-які листки паперу.
🟡 Запиши на кожному з них по 1 питанню/завданню з наведених нижче. 1 питання = 1 листок.
🟡 Перегорни текстом вниз і перемішай.

🟪 Питання і завдання:

1️⃣ Який гумор і в яких ситуаціях поліпшує ваше спілкування? А який дратує?

2️⃣ Як ти реагуєш, коли партнер/ка ділиться своє радістю чи чимось цікавим для нього/неї?

3️⃣ Про що у ваших стосунках ви зрідка або ніколи не говорите одне з одним?

4️⃣ Якби ви стали парою супергероїв, які б суперздібнсті мав кожен із вас?

5️⃣ Дай відповідь на будь-яке запитання партнера/ки.

6️⃣ Про що тобі найцікавіше говорити з партнером/кою?

7️⃣ Що для тебе означає «вірність» і «зрада»?

8️⃣ У чому ви із партнером гарна команда?

9️⃣ У чому ви із партнером/кою схожі?

🔟 Подякуй партнеру/ці за 3 дрібниці. Бо вони теж важливі.

1️⃣1️⃣ Візьміть листочок, ручку і намалюйте вашу пару. Нехай схематично, неідеально, малюйте будь-як. Якщо ви на відстані – намалюйте кожен свій малюнок і обговоріть їх потім один із одним. Чим схожі? А чим відрізняються?

1️⃣2️⃣ За що ти вдячний/а своєму партнеру/ці?

🟪 Хід гри:

🔸Кожен із партнерів почергово витягує листочки із запитаннями/завданнями і дає свою відповідь.

🔸 Якщо ви на відстані, листочки витягує один із партнерів для іншого.

🔸 Спочатку відповідає той партнер, який витягнув листочок.

🔸 Інший уважного його слухає, не перебиває і може ставити уточнювальні питання.

🔸Далі інший партнер відповідає на це ж запитання.

🔸 Коли запитання закінчаться, обговоріть, чим для вас була ця гра? Що Ви відкрили один про одного в ній? Що здивувало і було неочікуваним? Чому ви пораділи?

💜 Приємного і наповнюючого часу разом!

Як підтримати себе та не впасти у відчай за кордоном

🟡 Дай собі час

Пам’ятай про те, що адаптація до нових умов життя завжди потребує певних зусиль та часу. Потрапивши в інше культурне середовище, людина має пройти певні етапи, перш ніж почне почуватись у ньому впевнено.
При цьому сам процес адаптації зазвичай є неоднорідним, тобто є періоди зменшення відчуття впевненості, а є періоди набуття більшої стійкості.

🟡 Знайди собі важливу справу

Дістатись до безпечного місця, врятувавши себе та членів своєї родини, — це вже чудово. Але багатьом цього недостатньо. Тож буде добре знайти собі справу, що підтримуватиме відчуття власної корисності.
Такою справою може стати допомога іншим українцям. Можна волонтерити та донатити. Головне — робити те, що ти вважаєш достатньо значущим.

🟡 Спілкуйся у «своєму» оточенні

Варто знайти «своїх» та спиратись на ці стосунки. Добре спілкуватись у колі українців, які знаходяться в схожих умовах у тій самій країні. Разом легше переживати будь-які складнощі. 

🟡 Підтримуй внутрішній зв’язок з Україною

Внутрішній зв’язок з Україною стане важливою опорою. Для цього можна, наприклад, читати українські книжки та слухати вітчизняні пісні.

🟡 Дбай про себе

Дбай про своє здоров’я та психологічний добробут. Важливо мати налагоджений режим відпочинку та харчування, багато перебувати на свіжому повітрі та отримувати позитивні враження.
На розв’язання будь-яких задач потрібні сили. І адаптація не є виключенням.

🟡 Вивчай мову та місцеві традиції

Зверни увагу на те, що страждання від відчуття неприйняття напряму пов’язані з почуттям невпевненості. Воно з’являється тоді, коли є страх десь помилитись. Аби почуватися вільніше, перебуваючи в новому культурному середовищі, збирай знання про місцеву культуру, звичаї, традиції та негласні правила.
А вивчення мови допоможе легше встановлювати контакт з місцевими мешканцями та відкриє нові можливості. Є

🟩 Більше читай у матеріалі для Vikna.tv тут.
Авторка: Олена Фроленкова, практична психологиня, членкиня Української спілки психотерапевтів, психологиня-консультантка Служби турботи про психічне здоров'я БФ «Право на захист».

Психологічні групи підтримки онлайн

📆 Цього тижня стартують дві нові групи психологічної підтримки:

🟢 З 9 серпня - для сімей та рідних військовослужбовців (щовівторка 19.00-20.30)

🟣 З 11 серпня - для дорослих у проживанні війни (щочетверга 19.00-20.30)

Ведучі:

🔸 Володимир Паньков — психолог, психоаналітично-орієнтований психотерапевт, рекомендований фахівець Асоціації Психологів України, кризовий консультант і ведучий груп Служби турботи про психічне здоров'я БФ"Право на захист".

🔸 Катерина Тищенко - практична психологиня та ведуча груп психосоціальної підтримки, спеціалістка по роботі з підлітками та дорослими, кризова консультантка і ведуча груп Служби турботи про психічне здоров'я БФ"Право на захист".

📍 За попередніми реєстраціями групи вже набрані. Листи 📨 з посиланнями на зустріч — на пошті або в телеграмі у тих, хто реєструвався. Перевірте спам!

❗️ Нові групи анонсуємо незабаром. Якщо ви реєструвалися на ці і не отримали запрошення,- з вами сконтактують пізніше щодо участі у третьому наборі.

Як говорити з дитиною про емоції?

Емоції - це розповідь мозку про події, що ми переживаємо. Усі вони важливі, бо підказують, що відбувається.

➡️ Про які емоції варто розказати дитині першочергово?

🟤 Страх - проявляється від нестачі інформації про майбутнє, засвідчує потребу в безпеці.

🟢 Огида - буває від зіткнення з неприємним, бридким, огидним.

🔴 Гнів - засвідчує, що хтось порушив кордони твоєї території:
🔺стоїть занадто близько
🔺без дозволу взяв/ла твої речі
🔺зайшов/ла, не постукавши
🔺торкнувся/лася, коли ти цього не очікував/ла
🔺виявив/ла неповагу до твоїх емоцій/почуттів
🔺перебив/ла, коли ти говорив/ла

🟡 Радість - коли всі потреби задоволені. Ти почуваєшся спокійно, втішено, адже все відбулося так, як тобі хотілося.

🔵 Печаль - сигнал про те, що людина втратила щось важливе.

❗️Щоб легше визначитися в емоціях та точно назвати їх, запропонуйте дітям «барометр емоцій» (див. малюнок). Можна визначати емоції разом👆

🟩 За матеріалами Світлани Ройз, посібник «Твоя Сила».

Техніка прийняття рішень
«Думки авторитетів»

Рішення зараз даються важко, оскільки багато енергії та ресурсу витрачається на адаптацію до хронічного стресу і життя у невизначеності. Можливо, ясності у рішеннях вдасться додати техніці «Думка авторитетів».

1️⃣ етап: складання списку авторитетів

Запиши в стовпчик групи людей, кого б ти хотів/ла би спитати думки про свою ситуацію (може бути по кілька людей в кожній групі). Це можуть бути:

🔸 родичі;
🔸 друзі;
🔸 колеги;
🔸 вороги (або доволі неприємні люди з оточення);
🔸 громадські діячі / відомі люди;
🔸герої книг / фільмів;
🔸 інші дуже важливі для тебе персоналії.

2️⃣ етап: збір думок

Почергово дай відповідь на питання: «Що б мені порадив/ла... (вставляєш ім'я за списком) у цій ситуації?». Відповіді запиши навпроти кожного імені.

🔸 Уяви, що минуло вже 20 років, і, оглядаючись назад на своє життя, ти згадав/а цю ситуацію. Щоб ти міг/могла б порадити собі сьогоднішньому/ій? Запиши відповідь.

🔸 Уяви, що ти зустрівся/лася з фахівцем/експертом з твого питання, щоб він/вона тобі порадив/порадила? Запиши відповідь.

3️⃣ етап: підбиття підсумків

Проаналізувавши записи, проясни для себе:

❓Що тобі відкрилося у процесі складання списку думок різних людей щодо твоєї ситуації?

❓Які висновки ти можеш зробити, дивлячись на всі ці думки? Яка з думок тобі найближча?

❓Яка з думок виявилася тобі найкориснішою?

❓Що з цього досвіду ти хочеш взяти в майбутнє?

Самодопомога у хронічному стресі: м’язова релаксація
 
🟠 Саме слово релаксація означає розслаблення - як м’язове, так і психічне.

➡️ Усім відомо, що психічний стан багато в чому визначає наші фізичні сили, і навпаки: фізичні можливості впливають на стан психіки.
Зараз, коли ми знаходимось в стані хронічного стресу🤯, а фонова тривога нікуди не йде, ми навіть можемо не помічати напруження в своєму тілі🚶. А це, в свою чергу, впливає на те, що ми швидше втомлюємось і можемо почувати себе «розчавленими» наприкінці дня.
 
📍Вправи на м’язову релаксацію можуть бути корисними з двох причин:
 
✅ Корисним буде саме усвідомлення того, як ти відчуваєш свої м’язи у напруженому і розслабленому стані. Чи взагалі ти помічаєш це напруження?
 
Наше тіло постійно 🗣спілкується із нами, звертаючись до нас через м’язи. Тому, коли наші м’язи напружені, - це зазвичай означає, що ми чимось стурбовані.
 
✅ Також вміння напружувати і розслаблювати м’язи вчить нас тому, що ми в певній мірі можемо (!) контролювати своє тіло і давати сигнал психіці, що «я можу»  впливати на свій стан, справлятись.
Наприклад, якщо я можу свідомо напрягти м’язи, я також свідомо можу і розслабити їх, а це в свою чергу допомагає розслабитись і всій системі.
 
📊 Дослідження Essa, Ismail, and Hassan, 2017 визначило значення і вплив м’язової релаксації у 80% жінок, які перенесли гістеректомію. Виявилось, що 40% пацієнтів, які в післяопераційний період практикували м’язову релаксацію, мали значно менший рівень стресу, тривоги і депресії, ніж ті пацієнтки, які мало звичайний післяопераційний догляд.

⭕️ Як практикувати м’язову релаксацію?
 
Варіант А
 
1️⃣ Визнач м’язові групи свого тіла, у яких ти відчуваєш найбільше напруження під часу стресу.

2️⃣ Напружуй їх максимально протягом 3 секунд. Потім розслаб і повтори спочатку.

3️⃣ Повтори другий етап з аналогічною групою м’язів на протилежному боці тіла (якщо це можливо).

4️⃣ Проскануй своє тіло. Якщо ще десь в ньому відчуваєш напругу, переведи туди свою уваги і повтори другий етап із цією групою м’язів.

⭕️ Як практикувати м’язову релаксацію?

Варіант Б

1️⃣ Напружуй одночасно усі основні групи м’язів свого тіла.

2️⃣ Уяви невеличкий водоспад, який опускається спочатку тобі на голову, далі каскадом проходить по всьому тілу і завершується на пальцях ніг.

3️⃣ Починаючи із голови, розслаб поступово усі групи м’язів по мірі того, як каскад опускається по тілу.  

Які емоції переживають біженці за кордоном та як ухвалити рішення про повернення додому

🟢 Як ускладнюються життя і що з цим робити?
🟢 Чому бігти від небезпеки - нормально?
🟢 Що робити з почуттям провини?

🟩 У статті для УП.Життя псипсихотерапевтки та експертки Служби турботи про психічне здоров'я БФ "Право на захист" Анна Шийчук, Марія Яцухненко, Катерина Дорум, Ростислава Пекарюк дають відповіді на ці питання.
Матеріал підготовлено у рамках психологічного клубу Vivat.

Сила самоподяки
 
📆 Завершився ще один тиждень і ми стали ще ближче до перемоги! У кожного він був наповненим своїм: у когось волонтерством, роботою, хтось більше займався сім’єю, дітками, хтось і тим і іншим, комусь вдалось трохи відпочити і перезавантажитися.
 
▶️ І усе це - важливе! Як часто ми можемо не помічати і не присвоювати собі своїх дій? Тобто не надавати значення тому, що відбувалось. Щось робити протягом тижня, але переводити це в норму, не помічати і казати:
💬 «А що я такого зробив?»,
💬 «Я просто робив свою роботу»,
💬 «А я взагалі нічого не зробила, бо займалась дітьми увесь тиждень»,
💬 «Відпочинок для себе – це що, геройство?».

👉 А дехто наприкінці тижня може навіть вже і не пам’ятати, що саме відбулось завдяки їй/йому в їхньому житті.
 
🤲 Похвала і подяка собі за зроблене – це саме те, що допомагає нам присвоїти собі свій вклад і дії. Це те, що зігріває нас зсередини, те, що наповнює позитивними емоціями, допомагає долати складності, підтримує, надихає на подальші кроки.
 
❓Як часто взагалі ти говориш собі слова подяки?
❓Чи відчуваєш ти подяку до себе самого/самої?
❓Чи думаєш про себе з вдячністю?
 
➡️ Коли ми вміємо дякувати собі, ми починаємо краще ставитися до себе, поважати себе, наші можливості розширюються, ми відчуваємо контакт із нашою внутрішньою силою і бажання щось робити і далі.
 
Коли ж навпаки ми безперервно працюємо, щось робимо у своєму житті не відзначаючи цього і не дякуючи собі за це, ми набагато швидше втомлюємось, втрачаємо мотивацію і інтерес.
 
☘️ Так само, як любов до інших починається з любові до себе, також і вміння відчувати щиру подяку по відношенню до інших людей починається з щирої подяки собі.
 
Подяка собі - це здатність приймати, тоді як подяка іншим людям - це здатність давати. І дуже важливо, щоб віддача та прийняття перебували у нас у гармонії.

🤲 Щотижнева вправа на самоподяку

#психологічна_вправа

1️⃣ купи собі або знайди надворі, на березі озера чи річки 7 камінців, які подобаються тобі;

2️⃣ візьми дві невеликі піали або чаші, у які ти зможеш покласти свої камінці і вільно виймати їх звідти;

3️⃣ поклади свої камінці в одну з цих ємностей і постав так, щоб воно було перед твоїми очима;

4️⃣ щотижня, бажано у неділю, підходь до своїх камінчиків, бери їх по одному, і зі словами подяки до себе перекладай з однієї піали в іншу. 
 
🟢 Наприклад, так: я підходжу до піали, беру камінчик і кажу: "цього тижня я вдячна собі за те, що я нарешті подала заявку в …/завершила частину проєкту».
 
🟢 Беру другий камінчик і кажу: "Я вдячна собі цього тижня, що я змогла знайти час і якісно провела його зі своєю донькою у парку!», або «Взяла нарешті і руки свою улюблену книжку».
 
🟢 Твої слова можуть починатись із «Я дякую собі за те, що…:
 
🔸 Я зробив/ла
 
🔸 Я провів/ла
 
🔸 Я організував/ла
 
🔸 Я здійснив/ла
 
🔸 Я написав/ла
 
🔸 Я завершив/ла
 
🔸 Я купив/ла
 
🔸 Я подякував/ла собі😉
 
📍 Створи у себе звичку щотижня говорити собі не менше 7 подяк за те, що тобі вдалось, за те, що ти усвідомив/ла, за те, що ти приділив/ла собі час, за те, що ти похвалив/ла себе.

Безкоштовні офлайн лекції від психологів БФ «Право на захист»

💪🏼Лекція #1 для дорослих - «Мотивація».

❓Як війна впливає на мотивацію кожного з нас?
❓ Чому нам зараз важко її знаходити?
❓ Чи можливо свідомо впливати на власну мотивацію?
❓ Як зміст та формулювання цілі пов’язані з наявністю мотивації для її досягнення? (постановка цілей за SMART).

📍Де?
м. Київ, вул. Щекавицька 57, кімн. 109

🗓Коли?
19 серпня, 12:00

🆓Вхід вільний.
Реєстрація обов'язкова:
https://bit.ly/3PlMHGI

👩🏻 Лекторка: Олена Фроленкова , практичний психолог. Спеціалізація: переживання наслідків кризових та травматичних подій, втрати, складнощі з адаптацією, професійне вигорання, проблеми в міжособистісних стосунках.

🫀Подія відбуватиметься як частина роботи Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист».

❤️Проєкт реалізується за підтримки HIAS, GOAL, Irish Aid, International Rescue Committee.

Корисний понеділок #10

🟢 «Я і моє тіло»: підготували актуальні пости для тебе ⬇️

📍 Тіло та емоції

📍 Тілесна карта емоцій

📍 Тілесна карта емоцій: практикум

📍 Сексуальність під час війни: фізіологічний вимір

📍 Твоє тіло: «партнер по життю» чи «корисна функція»?

📍 War-life баланс

📍 Самодопомога при хронічному стресі: м’язова релаксація

Вправа 1

Вправа 2

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

🟠 Як зрозуміти, що зцілення травми війни вже відбувається?

➡️ Нещодавно ми писали про ознаки травми, як і у відповідь на що вона формується, які основні етапи має пройти людина задля її зцілення.

👉 Проходження через травму – це процес, і часто довгий та й непростий. Ми потребуємо часу, щоб прожити і переробити травмуючу подію, позбавитись гніту руйнівних емоцій, щоб нова енергія наповнила «наші вітрила».

❓Що є ознаками зцілення травми?

❇️ Зверни увагу на свої бажання. Чи бажаєш ти ще чогось, окрім того, щоб жах війни нарешті скінчився? Чи дозволяєш ти в своєму житті мати щось, що викликає інтерес, зацікавленість?

⭕️ Наприклад, бажання відчути запах листя або скошеної травички в парку, випити каву в день десь в приємному місці, відвідати когось із близьких, подивитись схід/захід сонця? Зробити щось, що робить тебе живим/живою.

🙌 Якщо це починає з’являтись у твоєму житті – вітаємо, процес пішов!

❇️ Доброю ознакою виходу із травми є і те, коли ти дивишся у свій завтрашній день і він тобі подобається. Коли в ньому є не тільки робота/волонтерство 24/7 і купа задач, а дитину ти бачиш тільки перед сном, щоб встигнути її поцілувати, а є ще і події, що наповнюють теплом і енергією.

👉 Це може бути похід до масажного салону/барбер-шопу/перукарні, вечеря в ресторані, перегляд доброго кіно замість стрічки новин. А про останню ти можеш навіть забувати на декілька днів.

❇️ Можливо, також тобі вдалось за цей період👇: вступити на нове навчання, завершити сім’єю ремонт, посадити квіточки і нові дерева, вийти заміж/оженитися, народити дитину, освоїти нову професію, розпочати проект.

📖 Усе це допомагає перегорнути сторінку історії, травмовану війною, і відкрити іншу, у якій вже починається твій новий розділ життя.

❓Які у тебе є ідеї про те, чим ти можеш і хочеш наповнити її?

🗣 Психотерапевтка Тетяна Станіславська дуже влучно сказала з цього приводу:

«Ми вже не будемо тими людьми, яких покалічила війна. Ми станемо тими, хто вступив до факультету психології, відкрив стартап, народив ще одну дитину, побачив Лувр». 

Межі дозволеного: як ми встановлюємо кордони?

#практикум

Під час війни актуалізувалося питання про кордони. Ми вже писали про те, що є маркерами порушення кордонів, тобто комфортної межі для нас.

⏳ Все змінюється - і ми з нашими потребами теж. Пропонуємо практикум, який дозволить зрозуміти свою комфортну межу у стосунках з іншими людьми.

📃 Візьми лист паперу і письмово дай собі відповіді на питання:

1️⃣ На кого я злився/лася за останній час чи відчував/ла роздратування?

2️⃣ Яку мою цінність ця людина порушувала в контакті?

Наприклад, хтось запізнюється на зустрічі і порушує цінність «час». Або ж вимагає дуже багато уваги, тоді це про цінність «особистий простір».

3️⃣ Яка була моя перша реакція на це:

🟢 бий-агресія на людину;
🟢 біжи - уникання, вихід з контакту; ігнорування людини;
🟢 завмри - бездіяльність, ступор?

4️⃣ Як я повідомив / можу повідомити про порушення кордону через «я-повідомлення»?

Наприклад,
💬 «мені не подобається, коли ти береш мої речі без дозволу»,
💬 «я не люблю, коли ти запізнюєшся на наші зустрічі і я чекаю тебе по півгодини».

5️⃣ Яка і про що може бути домовленість 🤝 між вами, щоб це не повторювалося?

Тут важливо, щоб вона буда прийнятною для обох сторін.

6️⃣ Які можуть бути санкції, якщо домовленість не зберігається?

Наприклад, у випадку запізнень можна запропонувати визначити кількість часу, яку ви можете чекати, а потім іти у своїх справах. У випадку, коли хтось використовує твої речі без дозволу, інший може замінити їх на нові тощо. Санкції теж мають бути прийнятими двома сторонами.

❗️ Встановлення кордонів - не миттєвий процес. Тут важливо практикуватися і діяти послідовно, прислухаючись до своїх бажань і розуміючи можливості іншого. Також будь уважним/ою до кордонів інших: якщо ти поважаєш їх, то більша імовірність, що твої поважатимуть теж.