✅ Етап 5.
Активне спостереження за відчуттями
 
☝️ Спостереження за фізичними проявами знижує ефект події, що травмує.

Неможливо перестати відчувати образу чи страх, але можна спостерігати та контролювати фізичні відчуття, які ці емоції викликають.

❗️Так ми повертаємо собі контроль.
 
➡️ На цьому етапі важливо уважно спостерігати за собою та відчуттями тіла.  

🟠 Заплющ очі і запитай себе: що я відчуваю, коли згадую про подію?  Що відчуваю в тілі? Коли я зараз відстежую ці відчуття, контактую із ними, чи змінюються вони? І як?
 
Можливо, камінь, який ти відчуваєш в районі сонячного сплетення, коли думаєш про зруйновані плани, стає легшим і менш щільним?  Чи навпаки?  

Можливо, ком у горлі, який ти відчуваєш, коли згадуєш про втрату чогось цінного тобі, або когось близького, хто пішов, і натомість ти відчуваєш біль у грудях?
 
🗒 Спостерігай та записуй свої відчуття.

 ✅ Етап 6.
Контакт із переживанням

«Контакт із переживанням» – це можливість розмінувати «бомбу сповільненої дії» - почуття, які були зупинені на момент травмуючої події і які залишаються всередині нас, наче у в’язниці.  

➡️ П. Левін наводить кілька вправ, які допомагають «знешкодити» травму і вивільнити ці емоції. Усі вони побудовані на програванні різних сценаріїв моменту переживання, що травмує, і спостереження за собою.
 
🟠 В одній із таких вправ автор радить:

🔹 сісти в зручну позу🧘🏼, заплющити очі,

🔹 повернутися в момент переживання, згадати свої відчуття (сором, страх, біль, жах і т. д.)

🔹 і утримувати свою увагу на цих відчуттях якомога довше,  доки вони не почнуть змінюватись і їх інтенсивність не почне знижуватися.
 
❗️Безпечніше таку вправу робити разом із спеціалістом – психологом, або психотерапевтом.

 ✅ Етап 7.
Повернення до нормального життя
 
⚫️ Коли ми перебуваємо у владі травми, ми настільки зайняті своїм болем та виживанням, що практично не реагуємо на зовнішні переживання.  Ми не відчуваємо смаку їжі, не помічаємо хорошу погоду, всі наші відчуття притуплюються.  
 
🟢 Після того, як ми випустили руйнівний ураган на волю, ми можемо нарешті відкрити очі і з подивом виявити той світ🌅, який ми не помічали, поки зцілювались від травми.
 
➡️ П. Левін буквально радить відкрити очі та уважно вивчити предмети навколо себе:

🔸Їх колір, особливості, призначення;
🔸Що відбувається у світі?  
🔸 Які фільми, книги та теми обговорюються поза війною?  

🍀 Цікавість, яка прокидається на цьому етапі є дуже цілющою і допомагає нам рухатись вперед.
 

✅ Етап 8. Закріплення результату і рух далі
 
Коли тяжкість травмування почне знижуватись, ти відчуєш, як до тебе повертаються сили💪🏻 і бажання рухатися вперед🏃‍♂️.  Дуже важливо залишатися на цій хвилі, не зриватись назад. Іноді тут може знадобитися зовнішня допомога. 

➡️ П. Левін наводить афірмацію, яку він радить повторювати всім своїм клієнтам. Ця афірмація є продавньою молитвою північноамериканських індіанців🗣:

«Я вдяний/на за допомогу, яка, я знаю, вже на шляху до мене».
 
Коли травмуюче переживання опрацьовується, і ми позбавляємося гніту руйнівних емоцій, нова енергія «наповнює наші вітрила», ⛵️і ми робимо новий крок у своє майбутнє🌳.
 
🟩 Матеріал підготовлен за книгою Пітера Левіна «Healing Trauma».

Приділи час стосункам

🟣 Стосунки – одна із найважливіших сфер нашого життя. Саме у них ми знаходимо необхідну підтримку, розуміння, розділений досвід, визнання і прийняття. У війну ми особливо потребуємо цього.

☯️ Гармонія в цій сфері підсилює нашу самоцінність, внутрішню силу, віру і надію. І навпаки, конфлікти, розбіжності в ній послаблюють їх.

🔅 Вихідні – вдалий простір для того, щоб знайти час і приділити трохи уваги цій сфері і твоїм стосункам. Навіть якщо зараз ви далеко один від одного.

Або, якщо у тебе зараз взагалі не має партнера, ти можеш запросити сьогодні у свій простір стосунків друзів, будь-яку близьку людину.

👉 Пропонуємо трохи пограти 😉.

Підготуй:

🟡 12 стікерів, або будь-які листки паперу.
🟡 Запиши на кожному з них по 1 питанню/завданню з наведених нижче. 1 питання = 1 листок.
🟡 Перегорни текстом вниз і перемішай.

🟪 Питання і завдання:

1️⃣ Який гумор і в яких ситуаціях поліпшує ваше спілкування? А який дратує?

2️⃣ Як ти реагуєш, коли партнер/ка ділиться своє радістю чи чимось цікавим для нього/неї?

3️⃣ Про що у ваших стосунках ви зрідка або ніколи не говорите одне з одним?

4️⃣ Якби ви стали парою супергероїв, які б суперздібнсті мав кожен із вас?

5️⃣ Дай відповідь на будь-яке запитання партнера/ки.

6️⃣ Про що тобі найцікавіше говорити з партнером/кою?

7️⃣ Що для тебе означає «вірність» і «зрада»?

8️⃣ У чому ви із партнером гарна команда?

9️⃣ У чому ви із партнером/кою схожі?

🔟 Подякуй партнеру/ці за 3 дрібниці. Бо вони теж важливі.

1️⃣1️⃣ Візьміть листочок, ручку і намалюйте вашу пару. Нехай схематично, неідеально, малюйте будь-як. Якщо ви на відстані – намалюйте кожен свій малюнок і обговоріть їх потім один із одним. Чим схожі? А чим відрізняються?

1️⃣2️⃣ За що ти вдячний/а своєму партнеру/ці?

🟪 Хід гри:

🔸Кожен із партнерів почергово витягує листочки із запитаннями/завданнями і дає свою відповідь.

🔸 Якщо ви на відстані, листочки витягує один із партнерів для іншого.

🔸 Спочатку відповідає той партнер, який витягнув листочок.

🔸 Інший уважного його слухає, не перебиває і може ставити уточнювальні питання.

🔸Далі інший партнер відповідає на це ж запитання.

🔸 Коли запитання закінчаться, обговоріть, чим для вас була ця гра? Що Ви відкрили один про одного в ній? Що здивувало і було неочікуваним? Чому ви пораділи?

💜 Приємного і наповнюючого часу разом!

Як підтримати себе та не впасти у відчай за кордоном

🟡 Дай собі час

Пам’ятай про те, що адаптація до нових умов життя завжди потребує певних зусиль та часу. Потрапивши в інше культурне середовище, людина має пройти певні етапи, перш ніж почне почуватись у ньому впевнено.
При цьому сам процес адаптації зазвичай є неоднорідним, тобто є періоди зменшення відчуття впевненості, а є періоди набуття більшої стійкості.

🟡 Знайди собі важливу справу

Дістатись до безпечного місця, врятувавши себе та членів своєї родини, — це вже чудово. Але багатьом цього недостатньо. Тож буде добре знайти собі справу, що підтримуватиме відчуття власної корисності.
Такою справою може стати допомога іншим українцям. Можна волонтерити та донатити. Головне — робити те, що ти вважаєш достатньо значущим.

🟡 Спілкуйся у «своєму» оточенні

Варто знайти «своїх» та спиратись на ці стосунки. Добре спілкуватись у колі українців, які знаходяться в схожих умовах у тій самій країні. Разом легше переживати будь-які складнощі. 

🟡 Підтримуй внутрішній зв’язок з Україною

Внутрішній зв’язок з Україною стане важливою опорою. Для цього можна, наприклад, читати українські книжки та слухати вітчизняні пісні.

🟡 Дбай про себе

Дбай про своє здоров’я та психологічний добробут. Важливо мати налагоджений режим відпочинку та харчування, багато перебувати на свіжому повітрі та отримувати позитивні враження.
На розв’язання будь-яких задач потрібні сили. І адаптація не є виключенням.

🟡 Вивчай мову та місцеві традиції

Зверни увагу на те, що страждання від відчуття неприйняття напряму пов’язані з почуттям невпевненості. Воно з’являється тоді, коли є страх десь помилитись. Аби почуватися вільніше, перебуваючи в новому культурному середовищі, збирай знання про місцеву культуру, звичаї, традиції та негласні правила.
А вивчення мови допоможе легше встановлювати контакт з місцевими мешканцями та відкриє нові можливості. Є

🟩 Більше читай у матеріалі для Vikna.tv тут.
Авторка: Олена Фроленкова, практична психологиня, членкиня Української спілки психотерапевтів, психологиня-консультантка Служби турботи про психічне здоров'я БФ «Право на захист».

Психологічні групи підтримки онлайн

📆 Цього тижня стартують дві нові групи психологічної підтримки:

🟢 З 9 серпня - для сімей та рідних військовослужбовців (щовівторка 19.00-20.30)

🟣 З 11 серпня - для дорослих у проживанні війни (щочетверга 19.00-20.30)

Ведучі:

🔸 Володимир Паньков — психолог, психоаналітично-орієнтований психотерапевт, рекомендований фахівець Асоціації Психологів України, кризовий консультант і ведучий груп Служби турботи про психічне здоров'я БФ"Право на захист".

🔸 Катерина Тищенко - практична психологиня та ведуча груп психосоціальної підтримки, спеціалістка по роботі з підлітками та дорослими, кризова консультантка і ведуча груп Служби турботи про психічне здоров'я БФ"Право на захист".

📍 За попередніми реєстраціями групи вже набрані. Листи 📨 з посиланнями на зустріч — на пошті або в телеграмі у тих, хто реєструвався. Перевірте спам!

❗️ Нові групи анонсуємо незабаром. Якщо ви реєструвалися на ці і не отримали запрошення,- з вами сконтактують пізніше щодо участі у третьому наборі.

Як говорити з дитиною про емоції?

Емоції - це розповідь мозку про події, що ми переживаємо. Усі вони важливі, бо підказують, що відбувається.

➡️ Про які емоції варто розказати дитині першочергово?

🟤 Страх - проявляється від нестачі інформації про майбутнє, засвідчує потребу в безпеці.

🟢 Огида - буває від зіткнення з неприємним, бридким, огидним.

🔴 Гнів - засвідчує, що хтось порушив кордони твоєї території:
🔺стоїть занадто близько
🔺без дозволу взяв/ла твої речі
🔺зайшов/ла, не постукавши
🔺торкнувся/лася, коли ти цього не очікував/ла
🔺виявив/ла неповагу до твоїх емоцій/почуттів
🔺перебив/ла, коли ти говорив/ла

🟡 Радість - коли всі потреби задоволені. Ти почуваєшся спокійно, втішено, адже все відбулося так, як тобі хотілося.

🔵 Печаль - сигнал про те, що людина втратила щось важливе.

❗️Щоб легше визначитися в емоціях та точно назвати їх, запропонуйте дітям «барометр емоцій» (див. малюнок). Можна визначати емоції разом👆

🟩 За матеріалами Світлани Ройз, посібник «Твоя Сила».

Техніка прийняття рішень
«Думки авторитетів»

Рішення зараз даються важко, оскільки багато енергії та ресурсу витрачається на адаптацію до хронічного стресу і життя у невизначеності. Можливо, ясності у рішеннях вдасться додати техніці «Думка авторитетів».

1️⃣ етап: складання списку авторитетів

Запиши в стовпчик групи людей, кого б ти хотів/ла би спитати думки про свою ситуацію (може бути по кілька людей в кожній групі). Це можуть бути:

🔸 родичі;
🔸 друзі;
🔸 колеги;
🔸 вороги (або доволі неприємні люди з оточення);
🔸 громадські діячі / відомі люди;
🔸герої книг / фільмів;
🔸 інші дуже важливі для тебе персоналії.

2️⃣ етап: збір думок

Почергово дай відповідь на питання: «Що б мені порадив/ла... (вставляєш ім'я за списком) у цій ситуації?». Відповіді запиши навпроти кожного імені.

🔸 Уяви, що минуло вже 20 років, і, оглядаючись назад на своє життя, ти згадав/а цю ситуацію. Щоб ти міг/могла б порадити собі сьогоднішньому/ій? Запиши відповідь.

🔸 Уяви, що ти зустрівся/лася з фахівцем/експертом з твого питання, щоб він/вона тобі порадив/порадила? Запиши відповідь.

3️⃣ етап: підбиття підсумків

Проаналізувавши записи, проясни для себе:

❓Що тобі відкрилося у процесі складання списку думок різних людей щодо твоєї ситуації?

❓Які висновки ти можеш зробити, дивлячись на всі ці думки? Яка з думок тобі найближча?

❓Яка з думок виявилася тобі найкориснішою?

❓Що з цього досвіду ти хочеш взяти в майбутнє?

Самодопомога у хронічному стресі: м’язова релаксація
 
🟠 Саме слово релаксація означає розслаблення - як м’язове, так і психічне.

➡️ Усім відомо, що психічний стан багато в чому визначає наші фізичні сили, і навпаки: фізичні можливості впливають на стан психіки.
Зараз, коли ми знаходимось в стані хронічного стресу🤯, а фонова тривога нікуди не йде, ми навіть можемо не помічати напруження в своєму тілі🚶. А це, в свою чергу, впливає на те, що ми швидше втомлюємось і можемо почувати себе «розчавленими» наприкінці дня.
 
📍Вправи на м’язову релаксацію можуть бути корисними з двох причин:
 
✅ Корисним буде саме усвідомлення того, як ти відчуваєш свої м’язи у напруженому і розслабленому стані. Чи взагалі ти помічаєш це напруження?
 
Наше тіло постійно 🗣спілкується із нами, звертаючись до нас через м’язи. Тому, коли наші м’язи напружені, - це зазвичай означає, що ми чимось стурбовані.
 
✅ Також вміння напружувати і розслаблювати м’язи вчить нас тому, що ми в певній мірі можемо (!) контролювати своє тіло і давати сигнал психіці, що «я можу»  впливати на свій стан, справлятись.
Наприклад, якщо я можу свідомо напрягти м’язи, я також свідомо можу і розслабити їх, а це в свою чергу допомагає розслабитись і всій системі.
 
📊 Дослідження Essa, Ismail, and Hassan, 2017 визначило значення і вплив м’язової релаксації у 80% жінок, які перенесли гістеректомію. Виявилось, що 40% пацієнтів, які в післяопераційний період практикували м’язову релаксацію, мали значно менший рівень стресу, тривоги і депресії, ніж ті пацієнтки, які мало звичайний післяопераційний догляд.

⭕️ Як практикувати м’язову релаксацію?
 
Варіант А
 
1️⃣ Визнач м’язові групи свого тіла, у яких ти відчуваєш найбільше напруження під часу стресу.

2️⃣ Напружуй їх максимально протягом 3 секунд. Потім розслаб і повтори спочатку.

3️⃣ Повтори другий етап з аналогічною групою м’язів на протилежному боці тіла (якщо це можливо).

4️⃣ Проскануй своє тіло. Якщо ще десь в ньому відчуваєш напругу, переведи туди свою уваги і повтори другий етап із цією групою м’язів.

⭕️ Як практикувати м’язову релаксацію?

Варіант Б

1️⃣ Напружуй одночасно усі основні групи м’язів свого тіла.

2️⃣ Уяви невеличкий водоспад, який опускається спочатку тобі на голову, далі каскадом проходить по всьому тілу і завершується на пальцях ніг.

3️⃣ Починаючи із голови, розслаб поступово усі групи м’язів по мірі того, як каскад опускається по тілу.  

Які емоції переживають біженці за кордоном та як ухвалити рішення про повернення додому

🟢 Як ускладнюються життя і що з цим робити?
🟢 Чому бігти від небезпеки - нормально?
🟢 Що робити з почуттям провини?

🟩 У статті для УП.Життя псипсихотерапевтки та експертки Служби турботи про психічне здоров'я БФ "Право на захист" Анна Шийчук, Марія Яцухненко, Катерина Дорум, Ростислава Пекарюк дають відповіді на ці питання.
Матеріал підготовлено у рамках психологічного клубу Vivat.

Сила самоподяки
 
📆 Завершився ще один тиждень і ми стали ще ближче до перемоги! У кожного він був наповненим своїм: у когось волонтерством, роботою, хтось більше займався сім’єю, дітками, хтось і тим і іншим, комусь вдалось трохи відпочити і перезавантажитися.
 
▶️ І усе це - важливе! Як часто ми можемо не помічати і не присвоювати собі своїх дій? Тобто не надавати значення тому, що відбувалось. Щось робити протягом тижня, але переводити це в норму, не помічати і казати:
💬 «А що я такого зробив?»,
💬 «Я просто робив свою роботу»,
💬 «А я взагалі нічого не зробила, бо займалась дітьми увесь тиждень»,
💬 «Відпочинок для себе – це що, геройство?».

👉 А дехто наприкінці тижня може навіть вже і не пам’ятати, що саме відбулось завдяки їй/йому в їхньому житті.
 
🤲 Похвала і подяка собі за зроблене – це саме те, що допомагає нам присвоїти собі свій вклад і дії. Це те, що зігріває нас зсередини, те, що наповнює позитивними емоціями, допомагає долати складності, підтримує, надихає на подальші кроки.
 
❓Як часто взагалі ти говориш собі слова подяки?
❓Чи відчуваєш ти подяку до себе самого/самої?
❓Чи думаєш про себе з вдячністю?
 
➡️ Коли ми вміємо дякувати собі, ми починаємо краще ставитися до себе, поважати себе, наші можливості розширюються, ми відчуваємо контакт із нашою внутрішньою силою і бажання щось робити і далі.
 
Коли ж навпаки ми безперервно працюємо, щось робимо у своєму житті не відзначаючи цього і не дякуючи собі за це, ми набагато швидше втомлюємось, втрачаємо мотивацію і інтерес.
 
☘️ Так само, як любов до інших починається з любові до себе, також і вміння відчувати щиру подяку по відношенню до інших людей починається з щирої подяки собі.
 
Подяка собі - це здатність приймати, тоді як подяка іншим людям - це здатність давати. І дуже важливо, щоб віддача та прийняття перебували у нас у гармонії.