Обійми самопідтримки👐

#психологічна_вправа

✅ Ця вправа допоможе стабілізуватись, заспокоїтись, відчути себе підтриманим/ною («контейнованим/ною»).

🗣 П. Левін пояснює: вправа також «допомагає усвідомити, що у кожного з нас всередині є «контейнер», що здатен витримувати і утримувати інтенсивні переживання.

Контейнером усіх наших відчуттів і почуттів є ТІЛО. Усе ЦЕ зберігається саме в ньому».

⭕️ Мета вправи: відчути тіло як контейнер, створити його;
⭕️ Відчути підтримку зсередини себе.

1️⃣ Поклади одну руку під пахву іншої руки, а іншою обхопи себе так,щоб долоня припала на плече: ти обіймаєш себе (див.малюнок☝️);

2️⃣ Заплющ очі і зосередь свою увагу в тілі;

3️⃣ Влаштуйся зручніше в цій позиції, відчуй опору, яку вона дає. І дозволь собі побути у «контейнері», наче в теплих обіймах люблячої матусі.

4️⃣ Спостерігай, які зміни відбуваються у диханні, тілесних проявах, у тому, як ти відчуваєш себе у просторі;

5️⃣ Посидь так якийсь час (3-5 хв), допоки не відчуєш себе більш стабільно і спокійно.

✅ Етап 3:
Визначення джерел «підживлення» і латання «проломів»
 
У кожного є свої способи поповнення енергії🔥: хтось спить або перечитує улюблені книги, щоб відновитись, хтось готує та їсть улюблену їжу, хтось займається спортом, хтось слухає музику тощо.
 
➡️ Левін радить заплющити очі та уявити можливі джерела енергії🌱, а також і тих, або те, що, навпаки, твою енергію забирає🌚. Через які «проломи» витікає енергія? Через що вона поповнюється?
 
Важливо потурбуватись, щоб максимально оберігати себе від того, що забирає сили, і наповнювати життя заняттями та спілкуванням з тими, хто тебе заряджає.
 
❗️ Ти зараз є дуже вразливим/ою, тому потурбуйся, щоб захистити себе максимум від нових травм.

✅ Етап 4.
Пошук блоків і відстеження ефекту травми
 
Стеж за відчуттями тіла, щоб зрозуміти, як саме травмуюче переживання проектується на фізичні відчуття. Де саме в тілі фіксуються невиражені емоції?
 
Наприклад, коли ти відчуваєш біль зради, розпач, де ця емоція проявляється фізично?  І як відчувається фізично?  Чи це біль і важкість у сонячному сплетінні?  Або холод у животі? Комок у горлі?
 
➡️ Ці відчуття важливо відстежувати і спробувати поконтактувати із ними:

❓Де саме в тілі вони знаходяться?
❓Якого вони кольору, форми? Розміру?
❓Яке воно на дотик?   

✅ Етап 5.
Активне спостереження за відчуттями
 
☝️ Спостереження за фізичними проявами знижує ефект події, що травмує.

Неможливо перестати відчувати образу чи страх, але можна спостерігати та контролювати фізичні відчуття, які ці емоції викликають.

❗️Так ми повертаємо собі контроль.
 
➡️ На цьому етапі важливо уважно спостерігати за собою та відчуттями тіла.  

🟠 Заплющ очі і запитай себе: що я відчуваю, коли згадую про подію?  Що відчуваю в тілі? Коли я зараз відстежую ці відчуття, контактую із ними, чи змінюються вони? І як?
 
Можливо, камінь, який ти відчуваєш в районі сонячного сплетення, коли думаєш про зруйновані плани, стає легшим і менш щільним?  Чи навпаки?  

Можливо, ком у горлі, який ти відчуваєш, коли згадуєш про втрату чогось цінного тобі, або когось близького, хто пішов, і натомість ти відчуваєш біль у грудях?
 
🗒 Спостерігай та записуй свої відчуття.

 ✅ Етап 6.
Контакт із переживанням

«Контакт із переживанням» – це можливість розмінувати «бомбу сповільненої дії» - почуття, які були зупинені на момент травмуючої події і які залишаються всередині нас, наче у в’язниці.  

➡️ П. Левін наводить кілька вправ, які допомагають «знешкодити» травму і вивільнити ці емоції. Усі вони побудовані на програванні різних сценаріїв моменту переживання, що травмує, і спостереження за собою.
 
🟠 В одній із таких вправ автор радить:

🔹 сісти в зручну позу🧘🏼, заплющити очі,

🔹 повернутися в момент переживання, згадати свої відчуття (сором, страх, біль, жах і т. д.)

🔹 і утримувати свою увагу на цих відчуттях якомога довше,  доки вони не почнуть змінюватись і їх інтенсивність не почне знижуватися.
 
❗️Безпечніше таку вправу робити разом із спеціалістом – психологом, або психотерапевтом.

 ✅ Етап 7.
Повернення до нормального життя
 
⚫️ Коли ми перебуваємо у владі травми, ми настільки зайняті своїм болем та виживанням, що практично не реагуємо на зовнішні переживання.  Ми не відчуваємо смаку їжі, не помічаємо хорошу погоду, всі наші відчуття притуплюються.  
 
🟢 Після того, як ми випустили руйнівний ураган на волю, ми можемо нарешті відкрити очі і з подивом виявити той світ🌅, який ми не помічали, поки зцілювались від травми.
 
➡️ П. Левін буквально радить відкрити очі та уважно вивчити предмети навколо себе:

🔸Їх колір, особливості, призначення;
🔸Що відбувається у світі?  
🔸 Які фільми, книги та теми обговорюються поза війною?  

🍀 Цікавість, яка прокидається на цьому етапі є дуже цілющою і допомагає нам рухатись вперед.
 

✅ Етап 8. Закріплення результату і рух далі
 
Коли тяжкість травмування почне знижуватись, ти відчуєш, як до тебе повертаються сили💪🏻 і бажання рухатися вперед🏃‍♂️.  Дуже важливо залишатися на цій хвилі, не зриватись назад. Іноді тут може знадобитися зовнішня допомога. 

➡️ П. Левін наводить афірмацію, яку він радить повторювати всім своїм клієнтам. Ця афірмація є продавньою молитвою північноамериканських індіанців🗣:

«Я вдяний/на за допомогу, яка, я знаю, вже на шляху до мене».
 
Коли травмуюче переживання опрацьовується, і ми позбавляємося гніту руйнівних емоцій, нова енергія «наповнює наші вітрила», ⛵️і ми робимо новий крок у своє майбутнє🌳.
 
🟩 Матеріал підготовлен за книгою Пітера Левіна «Healing Trauma».

Приділи час стосункам

🟣 Стосунки – одна із найважливіших сфер нашого життя. Саме у них ми знаходимо необхідну підтримку, розуміння, розділений досвід, визнання і прийняття. У війну ми особливо потребуємо цього.

☯️ Гармонія в цій сфері підсилює нашу самоцінність, внутрішню силу, віру і надію. І навпаки, конфлікти, розбіжності в ній послаблюють їх.

🔅 Вихідні – вдалий простір для того, щоб знайти час і приділити трохи уваги цій сфері і твоїм стосункам. Навіть якщо зараз ви далеко один від одного.

Або, якщо у тебе зараз взагалі не має партнера, ти можеш запросити сьогодні у свій простір стосунків друзів, будь-яку близьку людину.

👉 Пропонуємо трохи пограти 😉.

Підготуй:

🟡 12 стікерів, або будь-які листки паперу.
🟡 Запиши на кожному з них по 1 питанню/завданню з наведених нижче. 1 питання = 1 листок.
🟡 Перегорни текстом вниз і перемішай.

🟪 Питання і завдання:

1️⃣ Який гумор і в яких ситуаціях поліпшує ваше спілкування? А який дратує?

2️⃣ Як ти реагуєш, коли партнер/ка ділиться своє радістю чи чимось цікавим для нього/неї?

3️⃣ Про що у ваших стосунках ви зрідка або ніколи не говорите одне з одним?

4️⃣ Якби ви стали парою супергероїв, які б суперздібнсті мав кожен із вас?

5️⃣ Дай відповідь на будь-яке запитання партнера/ки.

6️⃣ Про що тобі найцікавіше говорити з партнером/кою?

7️⃣ Що для тебе означає «вірність» і «зрада»?

8️⃣ У чому ви із партнером гарна команда?

9️⃣ У чому ви із партнером/кою схожі?

🔟 Подякуй партнеру/ці за 3 дрібниці. Бо вони теж важливі.

1️⃣1️⃣ Візьміть листочок, ручку і намалюйте вашу пару. Нехай схематично, неідеально, малюйте будь-як. Якщо ви на відстані – намалюйте кожен свій малюнок і обговоріть їх потім один із одним. Чим схожі? А чим відрізняються?

1️⃣2️⃣ За що ти вдячний/а своєму партнеру/ці?

🟪 Хід гри:

🔸Кожен із партнерів почергово витягує листочки із запитаннями/завданнями і дає свою відповідь.

🔸 Якщо ви на відстані, листочки витягує один із партнерів для іншого.

🔸 Спочатку відповідає той партнер, який витягнув листочок.

🔸 Інший уважного його слухає, не перебиває і може ставити уточнювальні питання.

🔸Далі інший партнер відповідає на це ж запитання.

🔸 Коли запитання закінчаться, обговоріть, чим для вас була ця гра? Що Ви відкрили один про одного в ній? Що здивувало і було неочікуваним? Чому ви пораділи?

💜 Приємного і наповнюючого часу разом!

Як підтримати себе та не впасти у відчай за кордоном

🟡 Дай собі час

Пам’ятай про те, що адаптація до нових умов життя завжди потребує певних зусиль та часу. Потрапивши в інше культурне середовище, людина має пройти певні етапи, перш ніж почне почуватись у ньому впевнено.
При цьому сам процес адаптації зазвичай є неоднорідним, тобто є періоди зменшення відчуття впевненості, а є періоди набуття більшої стійкості.

🟡 Знайди собі важливу справу

Дістатись до безпечного місця, врятувавши себе та членів своєї родини, — це вже чудово. Але багатьом цього недостатньо. Тож буде добре знайти собі справу, що підтримуватиме відчуття власної корисності.
Такою справою може стати допомога іншим українцям. Можна волонтерити та донатити. Головне — робити те, що ти вважаєш достатньо значущим.

🟡 Спілкуйся у «своєму» оточенні

Варто знайти «своїх» та спиратись на ці стосунки. Добре спілкуватись у колі українців, які знаходяться в схожих умовах у тій самій країні. Разом легше переживати будь-які складнощі. 

🟡 Підтримуй внутрішній зв’язок з Україною

Внутрішній зв’язок з Україною стане важливою опорою. Для цього можна, наприклад, читати українські книжки та слухати вітчизняні пісні.

🟡 Дбай про себе

Дбай про своє здоров’я та психологічний добробут. Важливо мати налагоджений режим відпочинку та харчування, багато перебувати на свіжому повітрі та отримувати позитивні враження.
На розв’язання будь-яких задач потрібні сили. І адаптація не є виключенням.

🟡 Вивчай мову та місцеві традиції

Зверни увагу на те, що страждання від відчуття неприйняття напряму пов’язані з почуттям невпевненості. Воно з’являється тоді, коли є страх десь помилитись. Аби почуватися вільніше, перебуваючи в новому культурному середовищі, збирай знання про місцеву культуру, звичаї, традиції та негласні правила.
А вивчення мови допоможе легше встановлювати контакт з місцевими мешканцями та відкриє нові можливості. Є

🟩 Більше читай у матеріалі для Vikna.tv тут.
Авторка: Олена Фроленкова, практична психологиня, членкиня Української спілки психотерапевтів, психологиня-консультантка Служби турботи про психічне здоров'я БФ «Право на захист».

Психологічні групи підтримки онлайн

📆 Цього тижня стартують дві нові групи психологічної підтримки:

🟢 З 9 серпня - для сімей та рідних військовослужбовців (щовівторка 19.00-20.30)

🟣 З 11 серпня - для дорослих у проживанні війни (щочетверга 19.00-20.30)

Ведучі:

🔸 Володимир Паньков — психолог, психоаналітично-орієнтований психотерапевт, рекомендований фахівець Асоціації Психологів України, кризовий консультант і ведучий груп Служби турботи про психічне здоров'я БФ"Право на захист".

🔸 Катерина Тищенко - практична психологиня та ведуча груп психосоціальної підтримки, спеціалістка по роботі з підлітками та дорослими, кризова консультантка і ведуча груп Служби турботи про психічне здоров'я БФ"Право на захист".

📍 За попередніми реєстраціями групи вже набрані. Листи 📨 з посиланнями на зустріч — на пошті або в телеграмі у тих, хто реєструвався. Перевірте спам!

❗️ Нові групи анонсуємо незабаром. Якщо ви реєструвалися на ці і не отримали запрошення,- з вами сконтактують пізніше щодо участі у третьому наборі.

Як говорити з дитиною про емоції?

Емоції - це розповідь мозку про події, що ми переживаємо. Усі вони важливі, бо підказують, що відбувається.

➡️ Про які емоції варто розказати дитині першочергово?

🟤 Страх - проявляється від нестачі інформації про майбутнє, засвідчує потребу в безпеці.

🟢 Огида - буває від зіткнення з неприємним, бридким, огидним.

🔴 Гнів - засвідчує, що хтось порушив кордони твоєї території:
🔺стоїть занадто близько
🔺без дозволу взяв/ла твої речі
🔺зайшов/ла, не постукавши
🔺торкнувся/лася, коли ти цього не очікував/ла
🔺виявив/ла неповагу до твоїх емоцій/почуттів
🔺перебив/ла, коли ти говорив/ла

🟡 Радість - коли всі потреби задоволені. Ти почуваєшся спокійно, втішено, адже все відбулося так, як тобі хотілося.

🔵 Печаль - сигнал про те, що людина втратила щось важливе.

❗️Щоб легше визначитися в емоціях та точно назвати їх, запропонуйте дітям «барометр емоцій» (див. малюнок). Можна визначати емоції разом👆

🟩 За матеріалами Світлани Ройз, посібник «Твоя Сила».

Техніка прийняття рішень
«Думки авторитетів»

Рішення зараз даються важко, оскільки багато енергії та ресурсу витрачається на адаптацію до хронічного стресу і життя у невизначеності. Можливо, ясності у рішеннях вдасться додати техніці «Думка авторитетів».

1️⃣ етап: складання списку авторитетів

Запиши в стовпчик групи людей, кого б ти хотів/ла би спитати думки про свою ситуацію (може бути по кілька людей в кожній групі). Це можуть бути:

🔸 родичі;
🔸 друзі;
🔸 колеги;
🔸 вороги (або доволі неприємні люди з оточення);
🔸 громадські діячі / відомі люди;
🔸герої книг / фільмів;
🔸 інші дуже важливі для тебе персоналії.

2️⃣ етап: збір думок

Почергово дай відповідь на питання: «Що б мені порадив/ла... (вставляєш ім'я за списком) у цій ситуації?». Відповіді запиши навпроти кожного імені.

🔸 Уяви, що минуло вже 20 років, і, оглядаючись назад на своє життя, ти згадав/а цю ситуацію. Щоб ти міг/могла б порадити собі сьогоднішньому/ій? Запиши відповідь.

🔸 Уяви, що ти зустрівся/лася з фахівцем/експертом з твого питання, щоб він/вона тобі порадив/порадила? Запиши відповідь.

3️⃣ етап: підбиття підсумків

Проаналізувавши записи, проясни для себе:

❓Що тобі відкрилося у процесі складання списку думок різних людей щодо твоєї ситуації?

❓Які висновки ти можеш зробити, дивлячись на всі ці думки? Яка з думок тобі найближча?

❓Яка з думок виявилася тобі найкориснішою?

❓Що з цього досвіду ти хочеш взяти в майбутнє?

Самодопомога у хронічному стресі: м’язова релаксація
 
🟠 Саме слово релаксація означає розслаблення - як м’язове, так і психічне.

➡️ Усім відомо, що психічний стан багато в чому визначає наші фізичні сили, і навпаки: фізичні можливості впливають на стан психіки.
Зараз, коли ми знаходимось в стані хронічного стресу🤯, а фонова тривога нікуди не йде, ми навіть можемо не помічати напруження в своєму тілі🚶. А це, в свою чергу, впливає на те, що ми швидше втомлюємось і можемо почувати себе «розчавленими» наприкінці дня.
 
📍Вправи на м’язову релаксацію можуть бути корисними з двох причин:
 
✅ Корисним буде саме усвідомлення того, як ти відчуваєш свої м’язи у напруженому і розслабленому стані. Чи взагалі ти помічаєш це напруження?
 
Наше тіло постійно 🗣спілкується із нами, звертаючись до нас через м’язи. Тому, коли наші м’язи напружені, - це зазвичай означає, що ми чимось стурбовані.
 
✅ Також вміння напружувати і розслаблювати м’язи вчить нас тому, що ми в певній мірі можемо (!) контролювати своє тіло і давати сигнал психіці, що «я можу»  впливати на свій стан, справлятись.
Наприклад, якщо я можу свідомо напрягти м’язи, я також свідомо можу і розслабити їх, а це в свою чергу допомагає розслабитись і всій системі.
 
📊 Дослідження Essa, Ismail, and Hassan, 2017 визначило значення і вплив м’язової релаксації у 80% жінок, які перенесли гістеректомію. Виявилось, що 40% пацієнтів, які в післяопераційний період практикували м’язову релаксацію, мали значно менший рівень стресу, тривоги і депресії, ніж ті пацієнтки, які мало звичайний післяопераційний догляд.

⭕️ Як практикувати м’язову релаксацію?
 
Варіант А
 
1️⃣ Визнач м’язові групи свого тіла, у яких ти відчуваєш найбільше напруження під часу стресу.

2️⃣ Напружуй їх максимально протягом 3 секунд. Потім розслаб і повтори спочатку.

3️⃣ Повтори другий етап з аналогічною групою м’язів на протилежному боці тіла (якщо це можливо).

4️⃣ Проскануй своє тіло. Якщо ще десь в ньому відчуваєш напругу, переведи туди свою уваги і повтори другий етап із цією групою м’язів.