Ранкові ритуали

Кожний ранок 🌞 – це наче старт нового життя. У війну це відчувається найгостріше.

Люди кажуть🗣: «Як зустрінеш ранок, так і зустріне тебе день».

Бо ранок дає старт багатьом процесам, які відбуваються із людиною протягом дня.

Якщо ти проводиш його в метушні🏃‍♂️, то скоріш за все так пройде і день. Якщо ж, навпаки, ти даєш собі дозвіл на неспішний ранок🧘🏼, у якому є місце твоїм улюбленим справам, то і дихати вдень буде легше.

➡️ Ранкові ритуали не тільки заряджають енергією💪🏻, але і надають відчуття стабільності і безпеки, через звичну повторювану дію, а це нам дуже зараз на користь.

❓Якими можуть бути наші ранкові ритуали?

✅ Лікарі пропонують зустрічати ранок із склянкою теплої водички. Це пробуджує організм, виводить токсини, прискорює метаболізм, покращує кровообіг та призупиняє старіння;

✅ Контрастний душ - ще один ритуал, які рекомендують лікарі. Якщо приймати контрастний душ щоранку - це укріплює серцево-судинну і нервову системи, прискорює обмінні процеси, підвищує тонус.

✅ Спеціалісти з Edinburgh Sleep Centre (Шотландія) наполягають навчитись прокидатись без допомоги будильника. На їх думку наслідком прокидання під звук будильника може бути зниження тонусу, депресія і непотрібне збудження. Набагато краще і корисніше прокидатись під більш м ‘які і ніжні звуки🎼.

✅ Нейробіолог Джо Диспенза вважає, що день просто необхідно починати з медитації. У кожного з медитаціями своя історія - комусь вона дається легко, а комусь через муки. Але можна використовувати лайт-варіант медитації: ставиш таймер на 1 хвилину і в тиші спостерігаєш за тим, що відбувається всередині тебе (почуття, відчуття в тілі, думки, які з’являються). Це дасть змогу зібрати внутрішню увагу і сконцентруватись;

✅ Джо Кехо, спеціаліст із саморозвитку, рекомендує вести зранку щоденник своїх успіхів і досягнень, або щоденник вдячностей;

✅ Приємним стартом дня може бути спільний сніданок із родиною, ранкова кава разом;

✅ Читання художньої літератури, до якої часто «не доходять руки»;

✅ Приємні косметичні процедури;

✅ Прогулянка на парком.

❓А які твої улюблені ранкові ритуали?

Корисний понеділок #9

🟢 «Кризові стани та як з ними бути»:
дібрали актуальні пости для тебе⬇️

📍 Як справлятися з кризою втрати сенсу?

📍Бути зі своїми

📍 Криза самовизначення

📍 Як знову навчитися мріяти

📍 «Не маю ні інтересу, ні сил»

📍 Модель-практика «Міст над прірвою» (BASIC Ph)

📍Безсилля та повернення контролю

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

☘️ 8 етапів зцілення травми
(за Пітером Левіном)
 
Кожен із нас зараз продовжує зустрічається з травмуючими переживаннями: втратою домівки, близьких, розчаруванням, знесиленням, безсиллям, агресією, провалом, зрадою… Список можна продовжувати.

❓ Що ж таке травма?

👉 Влучно дає їй визначення Джоел Уарді 🗣:
«Травма - це передозування реальності».

У певний момент інтенсивних переживань «психіка більше не здатна справлятись із надміром збиваючої з ніг реальності, вона відключає нас від неї і переносить в світ фантазій. Хтось у флешбеках, інтрузіях (повторюваних нав’язливих спогадах), або, навпаки, у повному униканні спогадів», - зазначає психотерапевтка Дарія Зінченко.

🟠 Подолати травму - означає, врешті-решт, прийти на відкладену зустріч із реальністю.
Щоб прийняти все, що вона несе.
 
➡️ Пітер Левін, відомий психолог, розробив авторську програму опрацювання травми, основи якої він виклав у своїй книзі «Пробудження тигра. Зцілення від травм». Левін приділяє максимальну увагу відчуттям в тілі і через них допомагає людині позбутися руйнівної енергії травми.  

Його програма складається з 8 основних етапів, про які ми поступово розповімо в наступних публікаціях.
 
✅ Етап 1.
Повернення відчуття безпеки.
 
Під дією травматичної події ми почуваємося незахищеними, розгубленими, тому Левін радить почати із відновлення меж особистого простору.  
 
Він пропонує спеціальні вправи, які допомагають знову відчути кордони, всередині яких ми у безпеці – це межі нашого тіла👤:
 
🔸 постукування по шкірі,
🔸 контрастний душ 🚿.

Ці дії допоможуть буквально «шкірою» відчути кордон, який відокремлює та захищає твій особистий простір від агресивного зовнішнього світу.
 
Відчуй, що ти «в будиночку»🏡, і ніхто і ніщо не може поринути у твій простір.

✅ Етап 2.
Відчути ґрунт під ногами
 
Будь-яка подія, що травмує, буквально вибиває ґрунт з-під ніг.  Нам здається, що все навколо руйнується, нестабільно: ми ніби летимо на швидкості в безповітряному просторі і нічого не можемо з цим вдіяти. Події розвиваються без нашої волі.
 
➡️ П. Левін рекомендує «заземлитися»👣: стати босими ступнями на землю і просто відчути, що ось вона - земля, грунт, ти стоїш дуже надійно. 

Немає безповітряного простору, ти стоїш на землі двома ногами, і світ не руйнується навколо тебе, все стабільно.
 
Ти не падаєш і не втрачаєш своєї рівноваги, ти в цьому моменті на 100% контролюєш те, що відбувається.

🔅Відчуй це і дай собі час, щоб це відчуття закріпилося.

Обійми самопідтримки👐

#психологічна_вправа

✅ Ця вправа допоможе стабілізуватись, заспокоїтись, відчути себе підтриманим/ною («контейнованим/ною»).

🗣 П. Левін пояснює: вправа також «допомагає усвідомити, що у кожного з нас всередині є «контейнер», що здатен витримувати і утримувати інтенсивні переживання.

Контейнером усіх наших відчуттів і почуттів є ТІЛО. Усе ЦЕ зберігається саме в ньому».

⭕️ Мета вправи: відчути тіло як контейнер, створити його;
⭕️ Відчути підтримку зсередини себе.

1️⃣ Поклади одну руку під пахву іншої руки, а іншою обхопи себе так,щоб долоня припала на плече: ти обіймаєш себе (див.малюнок☝️);

2️⃣ Заплющ очі і зосередь свою увагу в тілі;

3️⃣ Влаштуйся зручніше в цій позиції, відчуй опору, яку вона дає. І дозволь собі побути у «контейнері», наче в теплих обіймах люблячої матусі.

4️⃣ Спостерігай, які зміни відбуваються у диханні, тілесних проявах, у тому, як ти відчуваєш себе у просторі;

5️⃣ Посидь так якийсь час (3-5 хв), допоки не відчуєш себе більш стабільно і спокійно.

✅ Етап 3:
Визначення джерел «підживлення» і латання «проломів»
 
У кожного є свої способи поповнення енергії🔥: хтось спить або перечитує улюблені книги, щоб відновитись, хтось готує та їсть улюблену їжу, хтось займається спортом, хтось слухає музику тощо.
 
➡️ Левін радить заплющити очі та уявити можливі джерела енергії🌱, а також і тих, або те, що, навпаки, твою енергію забирає🌚. Через які «проломи» витікає енергія? Через що вона поповнюється?
 
Важливо потурбуватись, щоб максимально оберігати себе від того, що забирає сили, і наповнювати життя заняттями та спілкуванням з тими, хто тебе заряджає.
 
❗️ Ти зараз є дуже вразливим/ою, тому потурбуйся, щоб захистити себе максимум від нових травм.

✅ Етап 4.
Пошук блоків і відстеження ефекту травми
 
Стеж за відчуттями тіла, щоб зрозуміти, як саме травмуюче переживання проектується на фізичні відчуття. Де саме в тілі фіксуються невиражені емоції?
 
Наприклад, коли ти відчуваєш біль зради, розпач, де ця емоція проявляється фізично?  І як відчувається фізично?  Чи це біль і важкість у сонячному сплетінні?  Або холод у животі? Комок у горлі?
 
➡️ Ці відчуття важливо відстежувати і спробувати поконтактувати із ними:

❓Де саме в тілі вони знаходяться?
❓Якого вони кольору, форми? Розміру?
❓Яке воно на дотик?   

✅ Етап 5.
Активне спостереження за відчуттями
 
☝️ Спостереження за фізичними проявами знижує ефект події, що травмує.

Неможливо перестати відчувати образу чи страх, але можна спостерігати та контролювати фізичні відчуття, які ці емоції викликають.

❗️Так ми повертаємо собі контроль.
 
➡️ На цьому етапі важливо уважно спостерігати за собою та відчуттями тіла.  

🟠 Заплющ очі і запитай себе: що я відчуваю, коли згадую про подію?  Що відчуваю в тілі? Коли я зараз відстежую ці відчуття, контактую із ними, чи змінюються вони? І як?
 
Можливо, камінь, який ти відчуваєш в районі сонячного сплетення, коли думаєш про зруйновані плани, стає легшим і менш щільним?  Чи навпаки?  

Можливо, ком у горлі, який ти відчуваєш, коли згадуєш про втрату чогось цінного тобі, або когось близького, хто пішов, і натомість ти відчуваєш біль у грудях?
 
🗒 Спостерігай та записуй свої відчуття.

 ✅ Етап 6.
Контакт із переживанням

«Контакт із переживанням» – це можливість розмінувати «бомбу сповільненої дії» - почуття, які були зупинені на момент травмуючої події і які залишаються всередині нас, наче у в’язниці.  

➡️ П. Левін наводить кілька вправ, які допомагають «знешкодити» травму і вивільнити ці емоції. Усі вони побудовані на програванні різних сценаріїв моменту переживання, що травмує, і спостереження за собою.
 
🟠 В одній із таких вправ автор радить:

🔹 сісти в зручну позу🧘🏼, заплющити очі,

🔹 повернутися в момент переживання, згадати свої відчуття (сором, страх, біль, жах і т. д.)

🔹 і утримувати свою увагу на цих відчуттях якомога довше,  доки вони не почнуть змінюватись і їх інтенсивність не почне знижуватися.
 
❗️Безпечніше таку вправу робити разом із спеціалістом – психологом, або психотерапевтом.

 ✅ Етап 7.
Повернення до нормального життя
 
⚫️ Коли ми перебуваємо у владі травми, ми настільки зайняті своїм болем та виживанням, що практично не реагуємо на зовнішні переживання.  Ми не відчуваємо смаку їжі, не помічаємо хорошу погоду, всі наші відчуття притуплюються.  
 
🟢 Після того, як ми випустили руйнівний ураган на волю, ми можемо нарешті відкрити очі і з подивом виявити той світ🌅, який ми не помічали, поки зцілювались від травми.
 
➡️ П. Левін буквально радить відкрити очі та уважно вивчити предмети навколо себе:

🔸Їх колір, особливості, призначення;
🔸Що відбувається у світі?  
🔸 Які фільми, книги та теми обговорюються поза війною?  

🍀 Цікавість, яка прокидається на цьому етапі є дуже цілющою і допомагає нам рухатись вперед.
 

✅ Етап 8. Закріплення результату і рух далі
 
Коли тяжкість травмування почне знижуватись, ти відчуєш, як до тебе повертаються сили💪🏻 і бажання рухатися вперед🏃‍♂️.  Дуже важливо залишатися на цій хвилі, не зриватись назад. Іноді тут може знадобитися зовнішня допомога. 

➡️ П. Левін наводить афірмацію, яку він радить повторювати всім своїм клієнтам. Ця афірмація є продавньою молитвою північноамериканських індіанців🗣:

«Я вдяний/на за допомогу, яка, я знаю, вже на шляху до мене».
 
Коли травмуюче переживання опрацьовується, і ми позбавляємося гніту руйнівних емоцій, нова енергія «наповнює наші вітрила», ⛵️і ми робимо новий крок у своє майбутнє🌳.
 
🟩 Матеріал підготовлен за книгою Пітера Левіна «Healing Trauma».

Приділи час стосункам

🟣 Стосунки – одна із найважливіших сфер нашого життя. Саме у них ми знаходимо необхідну підтримку, розуміння, розділений досвід, визнання і прийняття. У війну ми особливо потребуємо цього.

☯️ Гармонія в цій сфері підсилює нашу самоцінність, внутрішню силу, віру і надію. І навпаки, конфлікти, розбіжності в ній послаблюють їх.

🔅 Вихідні – вдалий простір для того, щоб знайти час і приділити трохи уваги цій сфері і твоїм стосункам. Навіть якщо зараз ви далеко один від одного.

Або, якщо у тебе зараз взагалі не має партнера, ти можеш запросити сьогодні у свій простір стосунків друзів, будь-яку близьку людину.

👉 Пропонуємо трохи пограти 😉.

Підготуй:

🟡 12 стікерів, або будь-які листки паперу.
🟡 Запиши на кожному з них по 1 питанню/завданню з наведених нижче. 1 питання = 1 листок.
🟡 Перегорни текстом вниз і перемішай.

🟪 Питання і завдання:

1️⃣ Який гумор і в яких ситуаціях поліпшує ваше спілкування? А який дратує?

2️⃣ Як ти реагуєш, коли партнер/ка ділиться своє радістю чи чимось цікавим для нього/неї?

3️⃣ Про що у ваших стосунках ви зрідка або ніколи не говорите одне з одним?

4️⃣ Якби ви стали парою супергероїв, які б суперздібнсті мав кожен із вас?

5️⃣ Дай відповідь на будь-яке запитання партнера/ки.

6️⃣ Про що тобі найцікавіше говорити з партнером/кою?

7️⃣ Що для тебе означає «вірність» і «зрада»?

8️⃣ У чому ви із партнером гарна команда?

9️⃣ У чому ви із партнером/кою схожі?

🔟 Подякуй партнеру/ці за 3 дрібниці. Бо вони теж важливі.

1️⃣1️⃣ Візьміть листочок, ручку і намалюйте вашу пару. Нехай схематично, неідеально, малюйте будь-як. Якщо ви на відстані – намалюйте кожен свій малюнок і обговоріть їх потім один із одним. Чим схожі? А чим відрізняються?

1️⃣2️⃣ За що ти вдячний/а своєму партнеру/ці?

🟪 Хід гри:

🔸Кожен із партнерів почергово витягує листочки із запитаннями/завданнями і дає свою відповідь.

🔸 Якщо ви на відстані, листочки витягує один із партнерів для іншого.

🔸 Спочатку відповідає той партнер, який витягнув листочок.

🔸 Інший уважного його слухає, не перебиває і може ставити уточнювальні питання.

🔸Далі інший партнер відповідає на це ж запитання.

🔸 Коли запитання закінчаться, обговоріть, чим для вас була ця гра? Що Ви відкрили один про одного в ній? Що здивувало і було неочікуваним? Чому ви пораділи?

💜 Приємного і наповнюючого часу разом!

Як підтримати себе та не впасти у відчай за кордоном

🟡 Дай собі час

Пам’ятай про те, що адаптація до нових умов життя завжди потребує певних зусиль та часу. Потрапивши в інше культурне середовище, людина має пройти певні етапи, перш ніж почне почуватись у ньому впевнено.
При цьому сам процес адаптації зазвичай є неоднорідним, тобто є періоди зменшення відчуття впевненості, а є періоди набуття більшої стійкості.

🟡 Знайди собі важливу справу

Дістатись до безпечного місця, врятувавши себе та членів своєї родини, — це вже чудово. Але багатьом цього недостатньо. Тож буде добре знайти собі справу, що підтримуватиме відчуття власної корисності.
Такою справою може стати допомога іншим українцям. Можна волонтерити та донатити. Головне — робити те, що ти вважаєш достатньо значущим.

🟡 Спілкуйся у «своєму» оточенні

Варто знайти «своїх» та спиратись на ці стосунки. Добре спілкуватись у колі українців, які знаходяться в схожих умовах у тій самій країні. Разом легше переживати будь-які складнощі. 

🟡 Підтримуй внутрішній зв’язок з Україною

Внутрішній зв’язок з Україною стане важливою опорою. Для цього можна, наприклад, читати українські книжки та слухати вітчизняні пісні.

🟡 Дбай про себе

Дбай про своє здоров’я та психологічний добробут. Важливо мати налагоджений режим відпочинку та харчування, багато перебувати на свіжому повітрі та отримувати позитивні враження.
На розв’язання будь-яких задач потрібні сили. І адаптація не є виключенням.

🟡 Вивчай мову та місцеві традиції

Зверни увагу на те, що страждання від відчуття неприйняття напряму пов’язані з почуттям невпевненості. Воно з’являється тоді, коли є страх десь помилитись. Аби почуватися вільніше, перебуваючи в новому культурному середовищі, збирай знання про місцеву культуру, звичаї, традиції та негласні правила.
А вивчення мови допоможе легше встановлювати контакт з місцевими мешканцями та відкриє нові можливості. Є

🟩 Більше читай у матеріалі для Vikna.tv тут.
Авторка: Олена Фроленкова, практична психологиня, членкиня Української спілки психотерапевтів, психологиня-консультантка Служби турботи про психічне здоров'я БФ «Право на захист».

Психологічні групи підтримки онлайн

📆 Цього тижня стартують дві нові групи психологічної підтримки:

🟢 З 9 серпня - для сімей та рідних військовослужбовців (щовівторка 19.00-20.30)

🟣 З 11 серпня - для дорослих у проживанні війни (щочетверга 19.00-20.30)

Ведучі:

🔸 Володимир Паньков — психолог, психоаналітично-орієнтований психотерапевт, рекомендований фахівець Асоціації Психологів України, кризовий консультант і ведучий груп Служби турботи про психічне здоров'я БФ"Право на захист".

🔸 Катерина Тищенко - практична психологиня та ведуча груп психосоціальної підтримки, спеціалістка по роботі з підлітками та дорослими, кризова консультантка і ведуча груп Служби турботи про психічне здоров'я БФ"Право на захист".

📍 За попередніми реєстраціями групи вже набрані. Листи 📨 з посиланнями на зустріч — на пошті або в телеграмі у тих, хто реєструвався. Перевірте спам!

❗️ Нові групи анонсуємо незабаром. Якщо ви реєструвалися на ці і не отримали запрошення,- з вами сконтактують пізніше щодо участі у третьому наборі.