Корисний понеділок #8

🟢 «Вправи на самодослідження та самодопомогу»:
актуальні техніки для тебе⬇️

📍Міст над прірвою (BACIC Ph)

📍Ресурсний рюкзачок

📍Кола підтримки

📍Внутрішній Чарівник

📍Генератори та поглиначі енергії

📍Лист підтримки

📍Карта цінностей

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

🟧 Приймаємо рішення: «Декартові координати»

#психологічна_вправа

Українці щодня мають справу із безліччю виборів, а разом із цим і з дилемою: «а який все ж таки буде найкращим для мене / моєї сім’ї?»

🔹 Залишатись в Україні / будувати своє життя за її межами найближчим майбутнім;

🔹 Змінювати роботу / триматись за ту, що є;

🔹Онлайн / оффлайн навчання для дітей під час війни,

🔹Отримувати нову професію / ні;

🔹Розпочинати нове навчання / поки що досить;

🔹 Їхати на відпочинок / ні, не зараз;

І багато-багато інших питань, які виникають щодня.

Як допомогти собі в усіх цих виборах?

Відомий французький філософ і математик Рене Декарт ще в XVII столітті запропонував одну просту, але дуже ефективну модель так званих декартових координат.
 
Згодом ця техніка була трансформована в систему питань, мета яких – отримати глибоке і всебічне дослідження ситуації з можливістю формування усвідомленого і розширеного бачення.
 
Спробуємо😉?

1️⃣ Вибери щось, що думаєш зробити, але маєш сумніви.

Наприклад, "Я збираюсь змінити роботу, але вагаюсь, що це не на часі".

2️⃣ Заповни всі чотири нижченаведені квадранти (див.малюнок), відповідаючи послідовно на запитання:
 
🔻 що я отримаю / що буде, якщо я зроблю це …;

🔻 що я отримаю / що буде, якщо НЕ зроблю це…;

🔻 що я втрачу / чого не буде, якщо зроблю це …;

🔻 що я втрачу / чого не буде, якщо НЕ зроблю буде…
 
3️⃣ Дай 6-10 відповідей на кожне запитання. Уникай копіювання відповідей з одного кадранту до іншого.

❗️Незважаючи на те, що питання можуть здатись схожими між собою, вони є різними, і висвітлюють інші фокуси уваги, тому відповіді будуть різними. Деякі відповіді можуть повторюватися, але вже під іншим кутом зору.
 
🟢 Виділи важливі для тебе результати, які ти отримав від своєї роботи, та дай відповіді на наступні запитання👇:
 
✔️ Як розширилось твоє уявлення про запитання?

✔️ У чому ти ствердився/лась?

✔️ Що відкрилось по-новому для тебе?

✔️ Чи є внутрішня згода із тим, що доведеться втратити / залишити, реалізуючи свою мету? Якщо ні, то як можна досягти мети та уникнути, або зменшити втрати? І чи можна?

✔️ Чого ти зможеш досягти через реалізацію цієї мети? Які плюси отримаєш і яких минусів позбавишся?

✔️ Коли ти думаєш про це, які виникають почуття? Як це відчувається в тілі?

✔️ До якого рішення ти зараз більше схиляєшся?

❗️Яке б рішення ти не прийняв/ла, головне, щоб воно було вірним перш за все тобі! Вірним твоєму серцю❤️

Фрірайтинг, або вільне письмо

#психологічна_техніка

🔵 Що це таке?

Фрірайтинг - це своєрідна техніка письма, коли всі думки з голови людина переносить на папір 📑 : така собі «чесна розмова з самим собою». Щоправда, зараз папір можна замінити нотатками в телефоні чи ноутбуці для зручності.

🔵 Для чого використовується?

Наш мозок 🧠 постійно генерує безліч думок: мрії, роздуми, бажання виникають самі по собі - їх не потрібно викликати зусиллям волі. Саме очищенням свідомості від накопленої інформації і займається фрірайтинг. Коли починаєш писати, відбувається і вивільнення емоцій: навіть якщо ти не можеш описати, що відчуваєш, на початку письма, у процесі виконання техніки це стає більш зрозумілим.

Часто вільне письмо використовують також в пошуках рішення в складній ситуації.
За допомогою цієї техніки ми можемо знайти відповідь на будь-яке питання, яке непокоїть - варто писати безперестанку все, що в цій темі думається.

🔵 На що звернути увагу?

🔹 Не став перед собою високу планку і не будуй очікувань. Це буде заважати розслабитися. Отримуй задоволення від процесу.

🔹 Пиши швидко 🖊 і безперервно - зупинятися не варто. Якщо не знаєш, як продовжити попереднє речення - починайте писати те, що відчуваєш в цей момент.

🔹 Лімітуй час ⏳ / обсяг сторінок. Орієнтуйся на 10-20 хвилин щодня або 1-2 сторінки. Це дозволить мозку активізуватися в певних рамках. Якщо робити великі паузи для роздумів, то пропадає інерція, за допомогою якої підсвідомість «виштовхує» нові думки.

🔹 Пиши усе, що приходить в голову. Не намагайся прикрасити свої думки чи будувати граматично правильні речення. Цей текст не будуть читати інші люди (і в перші дні також не радимо тобі його перечитувати). Редагування тексту відволікає, цього робити не варто.

🔵 Коли краще займатися фрірайтингом?

Обери будь-який зручний час, коли можеш зосередитися і бути в контакті з собою (важливо, щоб ніхто та ніщо в цей момент не відволікав/ли). Найчастіше фрірайтингу присвячують ранок після пробудження - думки не зайняті ще якимись клопотами чи роботою. Разом з тим, це може бути і вечірня, і обідня традиція: головне, щоб тобі було зручно. Системність дуже важлива, оскільки саме регулярні заняття фрірайтингом дозволяють мати омріяну розумову ясність.

Психологічні групи підтримки онлайн: другий набір

У зв‘язку з великою кількістю заявок анонсуємо другий набір психологічних груп:

🟢 Для сімей та рідних військовослужбовців (щовівторка 19.00-20.30): запис тут https://forms.gle/Wjca4Sfez9WigNcJ8
⏰ Старт 9 серпня.

🟣 Для дорослих у проживанні війни (щочетверга 19.00-20.30): запис тут https://forms.gle/Y43hbMwtoq92zMdq6
⏰ Старт 11 серпня.

Ведучі:

🔸 Володимир Паньков — психолог, психоаналітично-орієнтований психотерапевт, рекомендований фахівець Асоціації Психологів України, кризовий консультант і ведучий груп Служби турботи про психічне здоров'я БФ"Право на захист".

🔸 Катерина Тищенко - практична психологиня та ведуча груп психосоціальної підтримки, спеціалістка по роботі з підлітками та дорослими, кризова консультантка і ведуча груп Служби турботи про психічне здоров'я БФ"Право на захист".

Звикання до війни

Йде вже шостий місяць війни, і ми всі продовжуємо перебувати в травмагенній ситуації. Ми впорались з першим шоком, пройшли період мобілізації та існування в режимі форс-мажору, і зараз опинились на етапі пристосування. 
 
❓Чи можна звикнути до такого жаху, як війна?
 
☑️ Так, в певному сенсі, можна. Більше того, ми навіть мусимо з часом адаптуватись до обставин, у яких опинились, щоб не збожеволіти і мати змогу жити своє життя.

Психіка🧠, наша невтомна трудяга, постійно вишукує нові способи справлятись із реальністю і адаптуватись до нового світу, який зараз геть не-ОК. Під час війни він суттєво деформується, і якщо людина при цьому в умовному порядку, вона відчуває дисбаланс зі світом. Тому багато зусиль направляється на те, щоб віднайти точку балансу, з якою можна продовжувати бути в контакті зі світом.
 
Для цього людина несвідомо може починати сприймати «ненорму» як «норму».

➡️ Так, наприклад, для багатьох стає нормою відкривати зранку стрічку новин, читати про нові руйнування, загибель людей і вже не відчувати того жаху, який сповнював першим часом. Нормою стають звуки сирен протягом дня, звуки вибухів в певних містах України.
 
Усе це поступово стає звичним, навіть трохи буденним, і вже не викликає тієї тривоги, яка була вірною супутницею перші місяці.
 
❓Чи потрібно звикати до війни?  

Ні!❗️Ми маємо шукати свідомих способів адаптації до нової ситуації, але не звикати.

✅ Звикання може привести до того, що ми можемо втрачати пильність, ігнорувати з часом сигнали тривоги, а це вже загрожує життю.
 
✅ Також, як тільки людина погоджується з тим, що «шалена ситуація — норма, і вона назавжди», коли перестає ставити запитання «що я можу зробити, щоб це змінити?» та «яким буде моє життя, коли це закінчиться?», вона втрачає енергію і бажання щось змінювати, оскільки мозок починає вважати те, що відбувається за норму. Зменшується відчуття контролю над власним життям.
 
❓І як із цим усім впоратись?
 
🔶 Продовжуй визнавати і нагадувати собі, що війна і те, що відбувається в твоєму житті як її наслідок, –  це НЕНОРМАЛЬНА ситуація. Це із світом халепа, а з тобою все в порядку. І тобі потрібно зараз потурбуватись, щоб зберегти це своє «в порядку»;
 
🔶 Залишайся уважним до своїх бажань, потреб, почуттів. Прислухайся до того, про що вони говорять до тебе. По можливості задовольняй свої потреби і в першу чергу - потребу в безпеці;
 
🔶 Усвідомлюй те, що знаходиться під твоїм контролем, на що можеш впливати, які дії ти зараз робиш за власним вибором, з власної волі;
 
🔶 По можливості зберігай «неперервність буття»: ритуали і традиції з мирного життя;
 
🔶 Структуруй свій день певними планами. Додай конструктивної діяльності такими, як вивчення чогось нового. 

План – це спроба змоделювати майбутнє, намітити ціль. Але важливо усвідомлювати і той факт, що своє майбутнє ми насправді не контролювали ніколи;
 
🔶 Частіше заземлюйся в «тут і тепер». Усвідомлюй те, що бачиш перед собою, що відчуваєш на запах, смак, дотик;
 
🔶 Уникай зайвої деталізації того, що ти не контролюєш;
 
🔶 Турбуйся про себе щодня.
 
Війна - це частина нашого життя зараз. Але лише його частина. 
Життя значно більше за неї☘️

Ранкові ритуали

Кожний ранок 🌞 – це наче старт нового життя. У війну це відчувається найгостріше.

Люди кажуть🗣: «Як зустрінеш ранок, так і зустріне тебе день».

Бо ранок дає старт багатьом процесам, які відбуваються із людиною протягом дня.

Якщо ти проводиш його в метушні🏃‍♂️, то скоріш за все так пройде і день. Якщо ж, навпаки, ти даєш собі дозвіл на неспішний ранок🧘🏼, у якому є місце твоїм улюбленим справам, то і дихати вдень буде легше.

➡️ Ранкові ритуали не тільки заряджають енергією💪🏻, але і надають відчуття стабільності і безпеки, через звичну повторювану дію, а це нам дуже зараз на користь.

❓Якими можуть бути наші ранкові ритуали?

✅ Лікарі пропонують зустрічати ранок із склянкою теплої водички. Це пробуджує організм, виводить токсини, прискорює метаболізм, покращує кровообіг та призупиняє старіння;

✅ Контрастний душ - ще один ритуал, які рекомендують лікарі. Якщо приймати контрастний душ щоранку - це укріплює серцево-судинну і нервову системи, прискорює обмінні процеси, підвищує тонус.

✅ Спеціалісти з Edinburgh Sleep Centre (Шотландія) наполягають навчитись прокидатись без допомоги будильника. На їх думку наслідком прокидання під звук будильника може бути зниження тонусу, депресія і непотрібне збудження. Набагато краще і корисніше прокидатись під більш м ‘які і ніжні звуки🎼.

✅ Нейробіолог Джо Диспенза вважає, що день просто необхідно починати з медитації. У кожного з медитаціями своя історія - комусь вона дається легко, а комусь через муки. Але можна використовувати лайт-варіант медитації: ставиш таймер на 1 хвилину і в тиші спостерігаєш за тим, що відбувається всередині тебе (почуття, відчуття в тілі, думки, які з’являються). Це дасть змогу зібрати внутрішню увагу і сконцентруватись;

✅ Джо Кехо, спеціаліст із саморозвитку, рекомендує вести зранку щоденник своїх успіхів і досягнень, або щоденник вдячностей;

✅ Приємним стартом дня може бути спільний сніданок із родиною, ранкова кава разом;

✅ Читання художньої літератури, до якої часто «не доходять руки»;

✅ Приємні косметичні процедури;

✅ Прогулянка на парком.

❓А які твої улюблені ранкові ритуали?

Корисний понеділок #9

🟢 «Кризові стани та як з ними бути»:
дібрали актуальні пости для тебе⬇️

📍 Як справлятися з кризою втрати сенсу?

📍Бути зі своїми

📍 Криза самовизначення

📍 Як знову навчитися мріяти

📍 «Не маю ні інтересу, ні сил»

📍 Модель-практика «Міст над прірвою» (BASIC Ph)

📍Безсилля та повернення контролю

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

☘️ 8 етапів зцілення травми
(за Пітером Левіном)
 
Кожен із нас зараз продовжує зустрічається з травмуючими переживаннями: втратою домівки, близьких, розчаруванням, знесиленням, безсиллям, агресією, провалом, зрадою… Список можна продовжувати.

❓ Що ж таке травма?

👉 Влучно дає їй визначення Джоел Уарді 🗣:
«Травма - це передозування реальності».

У певний момент інтенсивних переживань «психіка більше не здатна справлятись із надміром збиваючої з ніг реальності, вона відключає нас від неї і переносить в світ фантазій. Хтось у флешбеках, інтрузіях (повторюваних нав’язливих спогадах), або, навпаки, у повному униканні спогадів», - зазначає психотерапевтка Дарія Зінченко.

🟠 Подолати травму - означає, врешті-решт, прийти на відкладену зустріч із реальністю.
Щоб прийняти все, що вона несе.
 
➡️ Пітер Левін, відомий психолог, розробив авторську програму опрацювання травми, основи якої він виклав у своїй книзі «Пробудження тигра. Зцілення від травм». Левін приділяє максимальну увагу відчуттям в тілі і через них допомагає людині позбутися руйнівної енергії травми.  

Його програма складається з 8 основних етапів, про які ми поступово розповімо в наступних публікаціях.
 
✅ Етап 1.
Повернення відчуття безпеки.
 
Під дією травматичної події ми почуваємося незахищеними, розгубленими, тому Левін радить почати із відновлення меж особистого простору.  
 
Він пропонує спеціальні вправи, які допомагають знову відчути кордони, всередині яких ми у безпеці – це межі нашого тіла👤:
 
🔸 постукування по шкірі,
🔸 контрастний душ 🚿.

Ці дії допоможуть буквально «шкірою» відчути кордон, який відокремлює та захищає твій особистий простір від агресивного зовнішнього світу.
 
Відчуй, що ти «в будиночку»🏡, і ніхто і ніщо не може поринути у твій простір.

✅ Етап 2.
Відчути ґрунт під ногами
 
Будь-яка подія, що травмує, буквально вибиває ґрунт з-під ніг.  Нам здається, що все навколо руйнується, нестабільно: ми ніби летимо на швидкості в безповітряному просторі і нічого не можемо з цим вдіяти. Події розвиваються без нашої волі.
 
➡️ П. Левін рекомендує «заземлитися»👣: стати босими ступнями на землю і просто відчути, що ось вона - земля, грунт, ти стоїш дуже надійно. 

Немає безповітряного простору, ти стоїш на землі двома ногами, і світ не руйнується навколо тебе, все стабільно.
 
Ти не падаєш і не втрачаєш своєї рівноваги, ти в цьому моменті на 100% контролюєш те, що відбувається.

🔅Відчуй це і дай собі час, щоб це відчуття закріпилося.

Обійми самопідтримки👐

#психологічна_вправа

✅ Ця вправа допоможе стабілізуватись, заспокоїтись, відчути себе підтриманим/ною («контейнованим/ною»).

🗣 П. Левін пояснює: вправа також «допомагає усвідомити, що у кожного з нас всередині є «контейнер», що здатен витримувати і утримувати інтенсивні переживання.

Контейнером усіх наших відчуттів і почуттів є ТІЛО. Усе ЦЕ зберігається саме в ньому».

⭕️ Мета вправи: відчути тіло як контейнер, створити його;
⭕️ Відчути підтримку зсередини себе.

1️⃣ Поклади одну руку під пахву іншої руки, а іншою обхопи себе так,щоб долоня припала на плече: ти обіймаєш себе (див.малюнок☝️);

2️⃣ Заплющ очі і зосередь свою увагу в тілі;

3️⃣ Влаштуйся зручніше в цій позиції, відчуй опору, яку вона дає. І дозволь собі побути у «контейнері», наче в теплих обіймах люблячої матусі.

4️⃣ Спостерігай, які зміни відбуваються у диханні, тілесних проявах, у тому, як ти відчуваєш себе у просторі;

5️⃣ Посидь так якийсь час (3-5 хв), допоки не відчуєш себе більш стабільно і спокійно.

✅ Етап 3:
Визначення джерел «підживлення» і латання «проломів»
 
У кожного є свої способи поповнення енергії🔥: хтось спить або перечитує улюблені книги, щоб відновитись, хтось готує та їсть улюблену їжу, хтось займається спортом, хтось слухає музику тощо.
 
➡️ Левін радить заплющити очі та уявити можливі джерела енергії🌱, а також і тих, або те, що, навпаки, твою енергію забирає🌚. Через які «проломи» витікає енергія? Через що вона поповнюється?
 
Важливо потурбуватись, щоб максимально оберігати себе від того, що забирає сили, і наповнювати життя заняттями та спілкуванням з тими, хто тебе заряджає.
 
❗️ Ти зараз є дуже вразливим/ою, тому потурбуйся, щоб захистити себе максимум від нових травм.

✅ Етап 4.
Пошук блоків і відстеження ефекту травми
 
Стеж за відчуттями тіла, щоб зрозуміти, як саме травмуюче переживання проектується на фізичні відчуття. Де саме в тілі фіксуються невиражені емоції?
 
Наприклад, коли ти відчуваєш біль зради, розпач, де ця емоція проявляється фізично?  І як відчувається фізично?  Чи це біль і важкість у сонячному сплетінні?  Або холод у животі? Комок у горлі?
 
➡️ Ці відчуття важливо відстежувати і спробувати поконтактувати із ними:

❓Де саме в тілі вони знаходяться?
❓Якого вони кольору, форми? Розміру?
❓Яке воно на дотик?   

✅ Етап 5.
Активне спостереження за відчуттями
 
☝️ Спостереження за фізичними проявами знижує ефект події, що травмує.

Неможливо перестати відчувати образу чи страх, але можна спостерігати та контролювати фізичні відчуття, які ці емоції викликають.

❗️Так ми повертаємо собі контроль.
 
➡️ На цьому етапі важливо уважно спостерігати за собою та відчуттями тіла.  

🟠 Заплющ очі і запитай себе: що я відчуваю, коли згадую про подію?  Що відчуваю в тілі? Коли я зараз відстежую ці відчуття, контактую із ними, чи змінюються вони? І як?
 
Можливо, камінь, який ти відчуваєш в районі сонячного сплетення, коли думаєш про зруйновані плани, стає легшим і менш щільним?  Чи навпаки?  

Можливо, ком у горлі, який ти відчуваєш, коли згадуєш про втрату чогось цінного тобі, або когось близького, хто пішов, і натомість ти відчуваєш біль у грудях?
 
🗒 Спостерігай та записуй свої відчуття.

 ✅ Етап 6.
Контакт із переживанням

«Контакт із переживанням» – це можливість розмінувати «бомбу сповільненої дії» - почуття, які були зупинені на момент травмуючої події і які залишаються всередині нас, наче у в’язниці.  

➡️ П. Левін наводить кілька вправ, які допомагають «знешкодити» травму і вивільнити ці емоції. Усі вони побудовані на програванні різних сценаріїв моменту переживання, що травмує, і спостереження за собою.
 
🟠 В одній із таких вправ автор радить:

🔹 сісти в зручну позу🧘🏼, заплющити очі,

🔹 повернутися в момент переживання, згадати свої відчуття (сором, страх, біль, жах і т. д.)

🔹 і утримувати свою увагу на цих відчуттях якомога довше,  доки вони не почнуть змінюватись і їх інтенсивність не почне знижуватися.
 
❗️Безпечніше таку вправу робити разом із спеціалістом – психологом, або психотерапевтом.

 ✅ Етап 7.
Повернення до нормального життя
 
⚫️ Коли ми перебуваємо у владі травми, ми настільки зайняті своїм болем та виживанням, що практично не реагуємо на зовнішні переживання.  Ми не відчуваємо смаку їжі, не помічаємо хорошу погоду, всі наші відчуття притуплюються.  
 
🟢 Після того, як ми випустили руйнівний ураган на волю, ми можемо нарешті відкрити очі і з подивом виявити той світ🌅, який ми не помічали, поки зцілювались від травми.
 
➡️ П. Левін буквально радить відкрити очі та уважно вивчити предмети навколо себе:

🔸Їх колір, особливості, призначення;
🔸Що відбувається у світі?  
🔸 Які фільми, книги та теми обговорюються поза війною?  

🍀 Цікавість, яка прокидається на цьому етапі є дуже цілющою і допомагає нам рухатись вперед.
 

✅ Етап 8. Закріплення результату і рух далі
 
Коли тяжкість травмування почне знижуватись, ти відчуєш, як до тебе повертаються сили💪🏻 і бажання рухатися вперед🏃‍♂️.  Дуже важливо залишатися на цій хвилі, не зриватись назад. Іноді тут може знадобитися зовнішня допомога. 

➡️ П. Левін наводить афірмацію, яку він радить повторювати всім своїм клієнтам. Ця афірмація є продавньою молитвою північноамериканських індіанців🗣:

«Я вдяний/на за допомогу, яка, я знаю, вже на шляху до мене».
 
Коли травмуюче переживання опрацьовується, і ми позбавляємося гніту руйнівних емоцій, нова енергія «наповнює наші вітрила», ⛵️і ми робимо новий крок у своє майбутнє🌳.
 
🟩 Матеріал підготовлен за книгою Пітера Левіна «Healing Trauma».