Хронічна втома🤯: способи самодопомоги

⚫️ 142-й день війни.  День у день кожен з нас трудиться заради перемоги, вкладаючи максимум своїх фізичних і емоційних зусиль. Кожен на своєму фронті.

Забуваючи про час, не помічаючи втоми, відкладаючи на потім важливі особисті справи, кожен день переробляючи всередині болісні новини з різних міст України.

⚠️ І все частіше ти можеш помічати, що:

✔️ За ніч не встигаєш відновлюватись і прокидатись вранці все складніше;

✔️ після обіду сил і енергії стає значно менше;

✔️ чутливість до себе і своїх потреб знижена,

✔️ а на то, щоб чогось забажати і реалізувати це, то зовсім не вистачає енергії,

✔️ все більше роздратування від того, що ходиш наче по замкнутому колу.  

Усе це - симптоми хронічної втоми.

🤫 Як допомогти собі?

✅ Сьогодні і завтра ми будемо публікувати вправи на самодопомогу, які прості у виконанні і будуть тобі корисними у профілактиці вигорання і втоми.  

🏋️‍♀️ Генератори та поглиначі енергії

#психологічна_вправа

⭕️ Візьми аркуш папіру формату А5 або А4.

⭕️ Намалюй на ньому таблицю із двох горизонтальних рядків і трьох вертикальних.

⭕️ Зліва, біля вертикальних рядків напиши (зверху вниз): «Генератори енергії» і «Поглиначі енергії»

⭕️ Зверху (зліва направо): Люди, Речі, Міста.

У тебе мають з’явитись ячейки:

✅ «Генератор енергії – люди»/ «Поглиначі енергії - люди»:  люди, у спілкуванні з якими ти або отримуєш енергію та натхнення, або, навпаки, її втрачаєш і відчуваєш себе роздратовано;

✅ «Генератор енегії – речі»/ «Поглиначі енергії - речі»: справи і завдання, які наповнюють, викликають інтерес, або при їх виконанні ти відчуваєш нудьгу, напругу;

✅ «Генератор енергії – міста»/ «Поглиначі енергії - міста»: конкретні міста, відвідуючи які ти відчуваєш або спокій, відновлення, або втому, упадок сил.

❗️Зверни увагу, що одне й те ж саме місто/річ/людина може бути одночасно і генератором енергії, і її поглиначем. Наприклад, ранкова кава може приносити і задоволення, і забирати енергію. У спілкуванні з однією й тією ж людиною ти можеш отримувати і радість, і відчувати роздратування.

📍Заповни кожну ячейку і проаналізуй:

1️⃣ Яка ячейка у тебе найбільш заповнена? Яка найменш?

2️⃣ Яких «генераторів енергії» у тебе зараз вистачає, а яких треба додати?

3️⃣ Яких «поглиначів енергій» забагато? На що треба звернути увагу?

4️⃣ Які рішення про себе і своє життя варто прийняти, щоб найближчим часом «генераторів енергії» ставало все більше, а «поглиначів» зменшувалось?  

Хронічна втома: способи самодопомоги (2/2)

⏏️ У війні межі часу стираються. Робочий час і вечірній відпочинок, будні – вихідні, робочий місяць - відпустка. Ти не знаєш, коли завершується перше і починається інше. І взагалі, яка така відпустка у війну?! Відпустка для «слабаків»😎!

Ось так повільно, але впевнено ми «підтримуємо» себе у своїй хронічній втомі😵‍💫.

Лунає фраза в середні: «Якщо не я, то хто, окрім мене!».

Так, все вірно, але ми забуваємо, що ця фраза відноситься перш за все до себе:
🗣 «Якщо я не стою за себе, то хто встане за мене?» (Талмуд (з передмови до оригінального «Втеча від свободи», Еріх Фромм»)).

❗️Якщо ти не потурбуєшся про себе, то ніхто не візьме за це відповідальність. І як довго ти втримаєшся в цьому воєнному марафоні🤷? і зможеш бути корисним суспільству/своїм рідним?

🔔 Це залежіть від того, як ти сам/а себе будеш доглядати і турбуватись про себе.

І перш за все ти маєш надати собі дозвіл:

👉 «Я маю право на відпочинок. Я маю право на свій час. Я маю право на свій власний простір. Навіть під час війни».
Крапка.

🔄 «Ритуали переходу»

Створи свої власні межі-ритуали переходу від однієї активності до іншої, від робочих справ📚 до відпочинку🧘‍♀️:

1️⃣ Вимкни телефон на певний час☎️ (година, півдоби, доба) і утримуйся від будь-якого спілкування у соц-мережах, месенджерах.

Ти не є Президентом країни, ні її прем’єр-міністром, ні очільником Ген. штабу, тому сподіваємось, що країна не рухне за цей проміжок часу через цю нашу рекомендацію (але по секрету скажемо, що вони не залізні та навіть час від часу відпочивають😊);

2️⃣ Завітай в (улюблене) кафе і випий кави/чаю☕️, скуштуй щось смачненьке 🍰;

3️⃣ Зміни одяг на більш комфортний для тебе;

4️⃣ Приготуй страву🥗, яка у тебе символізується із релаксом;

5️⃣ Подивись улюблене кіно або мільтфільм 🎬 із родиною;

6️⃣ По завершенню дня уяви, що ти пакуєш валізу із буденими справами👜. Заповни її, зачини надійно🔐 і залиш до наступного робочого дня або тижня;

➡️ Додай свій ритуал:

І поринь у свій час і простір, який належить тільки тобі!

На певний час. А далі із відновленими силами ти повернишся і продовжиш свій рух на користь себе, своїм рідним і нашої перемоги🇺🇦💙💛.  

Бажаємо спокійних вихідних і тільки добрих новин!

Корисний понеділок #7

🟢 «Тривожні стани у війну»: дібрали актуальні пости для тебе⬇️

📍Знову страх і тривога: як бути?

📍Жити у невизначеності

📍Стрічка новин: шкодить чи допомагає?

📍Додаємо гнучкості

📍Жити не варто страждати

📍Чому нам сняться нічні жахи та що з цим робити

📍 «Повернулася додому, але боюся, що знов доведеться виїжджати: як подолати цей страх?»

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

Як виховувати дитину в чужій хаті

Діти зараз поводять себе жахливо🤦🏻‍♀️, і це нормальна реакція на ненормальну реальність. У нас часто нема сил, щоб адекватно реагувати на всі дитячі витівки. Але ми стараємось.
⠀
🏠Ситуацію ускладнює те, що багато з нас зараз не в себе вдома. Навколо багато людей, яким можуть заважати крики та істерики нашої дитини.

❓Що робити? Як виховувати дитину гуманно, коли нема сил і постійно переживаєш, шо «якось невдобно».
⠀
Правило №1️⃣. Пам‘ятайте, що у вас в пріорітеті має бути ваша дитина і її психічне здоров‘я, а не те «шо люди скажуть».
⠀
Правило №2️⃣. Якщо поведінка дитини нестерпна, то причина не в дитині, а в тих умовах (зокрема, у вашому ставленні), в яких вона знаходиться. Тобто не треба наказувати і «виховувати» дитину. Треба змінити свій підхід!
⠀
Правило №3️⃣. Крім вас нікому. Щоб ваша дитина поводилась «пристойно», нею треба займатись. Гратись, обіймати, казати слова любові, розповідати цікаві історії і встановлювати рамки. Без вас не посвятиться, не сподівайтесь.
⠀
Правило №4️⃣. Приберіть вже ґаджети. Досить заміняти ними себе цілими днями. Вашим думкам «ну ще сьогодні хай подивиться, а завтра я вже приділятиму дитині час» пора втілитись в життя. Бо ґаджети більше ≈2х годин на добу гарантують проблеми з поведінкою.
⠀
Правило №5️⃣. Не бійтесь істерик. Не притискайте емоції дитини, а працюйте з ними! Часто для встановлення дисципліни треба пережити декілька істерик, щоб дитина адаптувалась. Далі буде легше. Але попередьте інших людей, що пару днів буде гучно, але ви все контролюєте і це треба для спокійного майбутнього.

Правило №6️⃣. Хочете дисциплінувати дошкільня — грайтесь з ним. Дитина має хотіти грати по ваших правилах у повсякденному житті. Тобто, це має бути цікаво і приємно.
⠀
Правило №7️⃣. Майже неможливо змусити дитину замовкнути силою. А якщо спробуєте, то ризикуєте зламати її характер. Заради чого?
⠀
Правило №8️⃣. Якщо вам незручно за поведінку дитини, вибачтесь.

ВИБАЧТЕСЬ ЗА НЕЗРУЧНОСТІ, А НЕ ПРЕСУЙТЕ ДИТИНУ. Бо це ви не справляєтесь. Поведінка дитини — відповідальність батьків, а не дитини.
⠀
🟢 Авторка: Марія Сичинська, експертка батьківсько-дитячих відносин.

Щочетверга діє безкоштовна #підтримуюча_група для батьків онлайн.
Група відкрита, можна прийти разово, можна ходити щотижня.

Якщо маєте будь-які питання стосовно виховання дітей ➡️ на них можна знайти відповіді у безпечному середовищі.

⏰ 15.00-16.30.

Попередній запис тут.

👉 Ведуча: Юлія Осіпова - сімейна психотерапевтка, консультантка з питань батьківства, кризова консультантка Служби турботи про психічне здоров‘я.

❗️Нагадуємо, що сьогодні о 20.00 стартує
#підтримуюча_група для сімей військовослужбовців

🔘 За попередніми реєстраціями група вже набрана. Листи 📨 з посиланнями на зустріч — на пошті або в телеграмі у всіх, хто реєструвався. ❗️Перевірте спам про всяк випадок.
Нові групи анонсуємо в найближчі дні.

Ведучі:

🟢 Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арттерапевтка, тренерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

🟢 Марія Хомів - лікарка-психотерапевтка; авторка проектів для вагітних, підлітків та жінок; консультантка в методах КПТ, позитивної психотерапії; консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

Тут можна зареєструватися на наступну групу. Конфіденційно. Безкоштовно.

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

Твоє тіло: «партнер по життю» чи «корисна функція»?

❓Як часто ти помічаєш:

▪️ Що відбувається із твоїм тілом в моменті?
▪️ Які зараз його потреби?
▪️ Що відбувається в ньому?
▪️ Чого воно потребує? А від чого втрачає енергію?
▪️ І, взагалі, ти його помічаєш? Або просто знаєш, що воно в тебе є і, навпаки, добре, коли ти його не помічаєш: воно тебе не турбує і не треба носитись по лікарях?

🟠 Стосунки із тілом – це набагато глибше і важливе питання, ніж має здаватися. Бо саме тіло допомагає нам реалізовувати себе в світі: діяти, відчувати, переробляти життєвий досвід. Саме зараз, у війну, в найскладніші моменти життя воно бере «основний удар» - переробляє те, що наша свідомість не може осягнути. Саме у візерунку тіла ти можеш побачити і відчути непрожиті життєві травми. Воно є живою істотою, яка так саме, як і твоя душа, потребує уваги, турботи, часу, стосунків із ним.   

❓Але як часто ти замислюєшся про це?

Якщо тілу бракує сил, життєвої енергії, стійкості💪🏻, якщо воно випадково виходить із строю, то з ним стає неможливо торгуватися і домовлятися. Його вже не примусиш мовчки терпіти, а якщо і вдасться, то зовсім ненадовго, і наслідки вже будуть більш важкими.

❗️Тому вже зараз, не чекаючи гірких наслідків, пропонуємо присвятити час і подумати про свої стосунки із тілом.

Якими вони є зараз? Як ти сприймаєш своє тіло?

👜 «Тіло - річ». Воно має цінність тільки тоді, коли корисно. Це щось зовнішнє по відношенню до особистості. Щось, що час від часу потребує ремонту, коли «забарахлить». Це мехінізм, автомат, який на превеликий жаль, не можна замінити, якщо «гарантійний термін» завершиться.  

🫁 «Тіло - плоть». Це щось невід’ємне, органічне, дороге тобі, але в той же час вторинне, безслівне і трішки примітивне. У цьому випадку людина ставиться до свого тіла наче до домашньої тварини, про яку турбується, але майже не помічає.  

💰 «Тіло – капітал», гарант зростання і просування у світі. Тіло є способом вираження стосунків із світом. Від його працездатності і компетентності, природніх сил залежить благополуччя. Тому людина намагається його зберігати здоровим і сильним. Тіло повинно вселяти довіру людям навколо, воно має запам’ятовуватись, щоб людина могла стверджуватися у своєму житті.

👥 «Тіло – потенціал (партнер)». Воно є мудрим і довершеним. Воно точно знає, чого потребує. Воно є продуктом і умовою не тільки фізичного, емоційного, але і духовного розвитку особистості. В тілі відображається мій глибинний потенціал. Я маю завдячувати своєму тілу даруванням і здібностям, які живуть в мені, і які дозволяють витримувати увесь цей хаос війни і будувати своє подальше життя. Я маю дбати про нього так саме, як і про свою душу, свій спокій і добробут зараз.

❓Які твої стосунки зі своїм тілом: як із річчю, плоттю, капіталом або твоїм потенціалом (партнером)?

❓ Чи є щось, що ти хочеш змінити в ньому? Якщо відповідь «Так», то що саме?

❓Що з цього вже сьогодні ти зможеш втілити в своє життя? 

«Арт-терапія. Друге заняття»: фінальний епізод курсу з кризової психологічної обізнаності для дорослих

🎨 За допомогою фарб ти зможеш бережно доторкнутися до внутрішнього світу, делікатно відкрити та відтворити внутрішні ресурси, які служитимуть опорою під час війни.

❗️Необхідно те, чим можете малювати: ручка, папір, кольорові олівці, маркери, фломастери, пензлі.

💻 Сесія у записі, дивитися тут.

👤 Проводить Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арт-терапевтка, тренерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

Весь #курс_лекцій доступний за посиланням на нашому YouTube-каналі.

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

Тілесна карта емоцій: практикум

Нещодавно писали про те, як пов‘язане тіло та емоції. Для відновлення / покращення цього зв’язку пропонуємо наступну вправу.

1️⃣ Намалюйте 2 силуети людини на аркуші А4, спереду і ззаду.

2️⃣ Візьм кольорові олівці чи ручки і на цьому силуеті замалюй місце 👤 в тілі (або певний орган), де відчуваєш:

🎨 радість, сум, страх, злість, цікавість, роздратування, відчай, щастя, тривога, любов, презирство, гордість.

Для кожного обери свій колір і підпиши почуття. Не поспішай, спробуй «відчути» тілом кожне почуття, знайти йому місце.

3️⃣ Якщо переживання інтенсивні, можеш яскравіше замалювати обране місце на силуеті.

4️⃣ Прислухайся до себе: які ще почуття найчастіше за останні тижні відгукувалися в тілі? Можеш також додати їх на свою карту емоцій.

5️⃣ Запитай себе:
❓ Чи бачиш якісь закономірності серед дискомфорту в тілі та емоціями, які там живуть?
❓Якщо ти хворів/ла останнім часом чи відчував/ла біль в тілі, з якою емоцією на карті це пов‘язано?
❓Чим «відчуває» твоє тіло найчастіше?
❓А які зони є нечутливими?

6️⃣ Можеш порівняти власну карту з експериментом з деякими емоціями та результатами інших людей. Що в цьому спільне? Що відмінне?

Повернення додому: де шукати опори і як жити далі?

📄 За статистикою Єврокомісії, близько 3 млн тих, хто виїхав після 24 лютого, вже повернулися в Україну. У кожного свої причини для повернення: зрештою, ми самі обираємо, де нам проживати цей час. Вибір непростий, і тому варто утриматися від засудження тих, хто повертається, і тих, хто виїздит

🤦🏻‍♀️ Несподіваним відкриттям та розчаруванням для багатьох після повернення стало те, що приїхали вони не в 23 лютого, а в країну у стані війни. Усвідомлення, що до минулого життя вже не повернутися, складно дається психіці. Втім, чим швидше ми дозволимо собі перестати збирати попереднє життя з уламків ностальгічних спогадів, тим швидше запуститься пошук таких необхідних нових способів жити сьогодні.

Чи не найбільший виклик нової реальності після повернення - адаптуватися до неї. Розуміючи, що хронічний стрес лишається фоном для населення в Україні, дуже важливо мати опори, які б допомогли жити далі ↩️.

🟢 Більше про чотири опори, на яких може вистояти твоє життя, у статті Марії Яцухненко для Vikna.tv .

☘️ Чим займається Служба турботи про психічне здоров‘я Благодійного Фонду «Право на захист»?

1️⃣ Психологічний телеграм-канал. Щодня підтримуючі та освітні тексти про психологію війни, стресостійкість, самодопомогу: https://t.me/psyintouch

2️⃣ Кризові консультації: онлайн або очно в північному регіоні України: Київ (+Ірпінь, Буча, Васильків), Чернігів, Полтава, Суми, Черкаси, Львів, Вінниця, Дніпро
https://forms.gle/UsEcAWHHWzegGTrq8

3️⃣ Групи онлайн:

🟢 для дорослих у проживанні війни (щочетверга 20.00-21.30): https://forms.gle/Y43hbMwtoq92zMdq6

🟢 для сімей та рідних військовослужбовців (щопонеділка 20.00-21.30): https://forms.gle/Wjca4Sfez9WigNcJ8

🟢 для батьків, які виховують дітей під час війни (щочетверга 15.00-17.00): https://forms.gle/nPeUsYoifTpxzYoB8 

4️⃣ Просвітницькі психологічні вебінари, записи: https://youtube.com/playlist?list=PLmotQp8RoFj75OkDSkKxlOCyLiQ6AmjXM

❗️Усі сервіси є безкоштовними для українців та конфіденційними.

🌅 Карта цінностей
#психологічна_вправа

«Карти наративної практики» - це певні послідовні запитання, які були розроблені засновником наративної практики Майклом Уайтом. Вони допомагають перейти від опису переживань/певного досвіду до усвідомлення своїх сенсів, цінностей, життєвих принципів.

✅ Сьогодні, наприкінці тижня, ми пропонуємо тобі зробити свою особисту карту того цінного, що ти здобув/ла як результат своїх виборів, дій, певних події за останній період.

📍Візьми аркуш паперу, знайди комфортне місце, у якому тебе ніхто не потурбує, і приділи 30-40 хвилин свого часу тільки собі і своєму внутрішньому світу.    

1️⃣ Згадай події цього тижня, які викликають у тобі почуття задоволення, гордості, поваги до себе, або просто радості. Опиши їх коротко. Що ти робив/ла, у яких умовах, що вийшло з цього?

2️⃣ Задля чого ти робив/ла це? Чого хотілося отримати в результаті?

3️⃣ Що в цьому було найважливіше для тебе? З якими життєвими цінностями це пов’язано?

4️⃣ Як би виглядало твоє життями, якби ці цінності були реалізовані в ньому максимально?

5️⃣ Про що ти мрієш у зв’язку із цим? Про що говорять твої мрії про світ, людей в ньому, про тебе?

6️⃣ Чого прагнеш дотримуватись у своїх діях, виборах, щоб цінності/життєві принципи, які ти зараз усвідомлюєш, мали змогу максимально реалізовуватись у твоєму найближчому майбутньому?

7️⃣ Які мікро-рішення ти можеш прийняти прямо зараз, які допоможуть укріплювати ці цінності та піклуватися про них кожного дня?

8️⃣ Як ти можеш нагадувати собі про це?     

Спокійних і наповнених твоїми цінностями вихідних🌱🌈!  

Корисний понеділок #8

🟢 «Вправи на самодослідження та самодопомогу»:
актуальні техніки для тебе⬇️

📍Міст над прірвою (BACIC Ph)

📍Ресурсний рюкзачок

📍Кола підтримки

📍Внутрішній Чарівник

📍Генератори та поглиначі енергії

📍Лист підтримки

📍Карта цінностей

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну