Я - біженець/-ка: як зберегти психічне здоров’я та бути корисними суспільству

Сьогодні, у День біженця, ми пропонуємо обговорити:
⠀
🔵 як справлятися в нових умовах;
🔵 як подолати провину, безпомічність і втому;
🔵 чужий серед чужих: як жити в новому світі;
🔵 подвійне біженство: як підтримути людину, котра вдруге тікає від війни;
🔵 чому складно робити вибір (повертатися чи ні, де жити, як облаштовувати життя);
🔵 майбутнє біженців: як жити далі?
⠀
Гості клубу - психотерапевтки та експертки Служби турботи про психічне здоров'я БФ "Право на захист".
⠀
🔸Анна Шийчук
🔸Марія Яцухненко
🔸Катерина Дорум
🔸Ростислава Пекарюк
⠀
🔹 Галина Падалко — модераторка, директорка з комунікацій видавництва Vivat

📅 : 20 червня о 19:00
▶️ : YouTube-канал видавництва Vivat

❗️Під час ефіру ви зможете поставити своє запитання психологиням.

Корисний понеділок #3:
🟢 Коли покинув дім 🏠

➡️ Підготували серію постів для тебе. Натискай на назву та переходь за посиланням, що зацікавило:

📍 Як жити в одному домі, коли вас 12?

📍 Жити у невизначеності

📍 На новому місці: бути біженцем, мігрантом, внутрішньо переміщеною особою

📍 Двічі біженці: як пережити це знову?

📍 Як справитися з кризою втрати сенсу?

📍 «Дерево»: психологічна вправа

📍 «Гора»: психологічна вправа

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

“Повернулася додому, але боюся, що знов доведеться виїжджати. Як подолати цей страх?”
 
📅 20 червня – Всесвітній День біженця. За даними ООН, з України вже виїхали понад 6,5 мільйонів біженців, з яких додому повернулися майже 3 млн українців. Ця цифра продовжує зростати↗️.
 
Люди, які виїхали за кордон і перебувають там досі, постійно вагаються, чи варто повертатися, чи достатньо безпечно буде вдома й одним з найпоширеніших запитань є: а що, як доведеться залишати домівку вдруге🤷‍♀️? 
 
❗️Тут важливо відверто вдивлятись в очі реальності. Війна продовжується. Кожне місто України досі перебуває у небезпеці або у відносній безпеці. Ракетні обстріли продовжуються і ніхто не знає, куди прилетить наступного разу. 

Тому ключовим залишається питання: “Заради чого я повертаюсь, враховуючи ці обставини?”.
І відповідь на нього треба обґрунтувати перш за для самого себе.

У кожному з нас всередині живе дитяча частинка — Я-стан дитини. Ця дитина продовжує вірити у краще, сумує за домом, страждає від несправедливості й вимушеності. 

Саме вона прагне все повернути, як було раніше, і знову віднайти спокій, безпеку через повернення у звичні обставини. Але ухвалювати рішення тільки з дитячої частини та її мотивації вкрай небезпечно🙅.

Треба прислухатися і до свого внутрішнього дорослого, який відповідальний за дитину. Саме дорослий турбується і про неї, її інтереси, і приймає зважені рішення, виходячи із реальності «тут і тепер», зважуючи усі ризики.
 
Отож, перш ніж остаточно вирішити, треба відверто поспілкуватися з собою.

▶️ Ось кілька питань, на які краще відповісти письмово:

✔️ Через які причини я хочу повернутися додому?
✔️ Які з них є емоційними від внутрішньої дитини, а які — раціональними від дорослого?
✔️ Який, на мою думку, рівень небезпеки у моєму регіоні? Оціни по шкалі від 0 до 10.
✔️ Враховуючи такий рівень небезпеки, які є ризики для мене, моїх дітей, моєї сім’ї, з якими я можу зіткнутися після повернення? Чи високий ризик повторної евакуації?
✔️ Що я відчуваю, коли думаю про ризики?
✔️ Якими ресурсами я володію, щоб компенсувати, знизити або навіть нівелювати ці ризики? Що є моїми опорами? Коли я думаю про ці ресурси зараз, що я відчуваю? Як я зараз бачу вищезгадані ризики? 
✔️ Яке моє рішення буде відповідним, вірним мені, беручи до уваги відповіді на поставленні запитання?

‼️ Більше про те, що треба враховувати при плануванні повернення, читай у статті для Vikna.Tv від Анни Могильник, психотерапевтки, кризової консультантки Служби турботи «Право на захист». 

🎨 Арт-терапія: як це працює

Арт-терапія як метод з’явилася у 40-х роках, коли психіатри зацікавилися картинами своїх пацієнтів, а викладачі помітили, що творчі роботи дітей можуть свідчити про їхній розвиток, когнітивний та емоційний рівні.

▶️ Особливо ефективно арт-терапія працює:
▫️для дорослих, які потерпають від сильного стресу,
▫️дітей з особливими освітніми потребами,
▫️людей, які пережили травматичний досвід,
▫️людей із психічними захворюваннями,
▫️людей, які перенесли черепно-мозкову травму,
▫️дітей з проблемами із проблемами соціалізації та поведінкою в школі,
▫️людей, які страждали від депресії або домашнього насильства.

🖌 Арт-терапія - це не мистецтво і не розвага. Вона покликана для того, щоб людина навчилася допомагати собі шляхом мистецтва: живопис, графіка, колаж та скульптура є найбільш поширеними.

📍 У процесі творчої роботи на основі життєвого досвіду або певних подій людина глибше осмислює пережите й перетворює власні думки на символи та метафори. Це дає можливість творити образи за власними моделями, що є важливою умовою для покращення стану та самоаналізу.

🖼 Представлення світу власних переживань і внутрішнього стану у вигляді фізичного об’єкту дозволяє людині дистанціюватися від власного досвіду, що натомість дає можливість вільно говорити про продукт своєї роботи. Поступово людина усвідомлює проблему, приймає і осмислює власне Я (за матеріалами Пола Клеймана).

Ексклюзивна сесія з арт-терапії
(*в рамках курсу з психологічної обізнаності для дорослих)

⏰ 23 червня, 19.00-20.00.

🎨 За допомогою фарб, уяви та дихальних технік ти зможеш відновити та стабілізувати свій емоційний стан. Арт-терапія дуже бережно та екологічно допомагає зменшити стресове напруження, опрацювати травматичні події та додати собі необхідного ресурсу.

❗️Необхідні гуаш, пензлі, вода, папір для малювання (бажано папір для акварелі) та серветки.

👤 Сесію проведе Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арт-терапевтка, тренерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

➡️ ZOOM (ідентифікатор конференції: 895 2730 1466).

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

Дерево
#психологічна_вправа на стабілізацію і активацію ресурсів

⭕️ Намалюй дерево🌳

⭕️ Виділи на ньому: зелені листки🍀 — три риси характеру, які, на твою думку, допомагають тобі впоратися зі стресом;

⭕️ Сухі листки 🍂 — три риси характеру, які, заважають тобі у стресових ситуаціях, або навіть можуть посилювати стрес;

⭕️ Хмаринку ⛅️ — три види занять, хобі, які допомагають тобі відпочити;

⭕️ Стовбур 🎋 - три звичні справи/вправи, які допомагать тобі заспокоїтися і заземлитися;

⭕️ Корені 🌲— імена трьох твоїх близьких людей, які найбільше тебе підтримують.

Емоційні погладжування і їх роль у щоденному житті

🔆 Погладжування – це термін, який походить із транзакційного аналізу і означає будь-який акт, що передбачає визнання присутності/існування іншої людини. Це може бути привітання, похвала, побажання, погляд, в принципі, будь-яка дія, яка каже "я помічаю тебе, ти є для мене". Пам‘ятаєш фільм «Аватар»😉 і звернення Нейтірі до Джейка: «Я тебе бачу!»

❗️Емоційні погладжування мають таке ж велике значення як і задоволення фізичних потреб у прийомі їжі чи сні, наприклад. А зараз, коли ми геть виснажені😓 і перебуваємо в хронічному стресі🤕, вони мають ще більше значення, тому що саме вони підтримують нашу самоцінність, впевненість у собі, емоційне відновлення, бажання рухатись далі🏃‍♂️ .

☝️Цікаво, що нам потрібно отримувати мінімум 4 таких погладжувань на день, норма – десь 7-12, а взагалі з цим важко переборщити. Тут точно діє принцип - чим більше, тим краще.

❓ Які є види емоційних погладжувань

Погладжування розрізняють по відгуку, спрямованості, способу взаємодії та способу отримання.

🗣 За відгуком

➕ Позитивні. Стимулюють позитивні емоції. Такими погладжуваннями є: похвала, комплімент, прояв участі та уваги, допомога, погляд, посмішка.

➖ Негативні. Викликають негативні чи змішані емоції.

🤔Що цікаво, у тому випадку, коли потреба людини в позитивних погладжуваннях не задовольняється, вона починає шукати негативні. До них відноситься критика, причіпки, лайка, відмова у допомозі, демонстративне ігнорування і навіть скидання дзвінка.

➡️ За спрямованістю

👤 Внутрішні. У цьому випадку ти сам себе підбадьорюєш чи критикуєш. Чудово, коли це відбувається в балансі і ти чітко усвідомлюєш, для чого робиш і перше і друге.

Наприклад, ти зробив/ла щось, що не очікував/ла від себе – похвалив/ла себе. Або порушив/ла несподівано домовленості – покритикував/ла себе. Це відповідає реальній ситуації. Але часто трапляється так, що критики на себе приходиться набагато більше, ніж похвали.       

👥 Соціальні. Спрямовані на іншу людину. І вони також можуть бути і позитивними, і негативними.

🫂 За способом взаємодії

Фізичні. Включають у себе фізичний контакт. Обійми, поцілунок, погладжування по голові.

Психологічні. Добре слово, похвала, посмішка, захоплення.

За способом отримання

❤️ Безумовні. Отримані людиною просто через те, що вона є. Наприклад, «Дякую за те, що ти є», «Я так радію тобі», «ти – найдорожчий/а для мене», «я люблю тебе таким/ою, як ти є». Такі погладжування мають найсильніший ефект.

🥇 Умовні. Отримані людиною через те, що він щось зробив (або не зробив) - «Ти так гарно виконав/ла це завдання», «ти дуже гарно співаєш», «який чудовий пост написав/написала!».

Цікаво, що не всі позитивні погладжування ми присвоєюємо собі. Проте негативні ми «всмоктуємо» набагато охочіше.

Бо існує так званий «фільтр позитивних погладжувань».

🔻 Часто нас з дитинства привчають, що за все потрібно платити, тому ми відкидаємо будь-які позитивні погладжування - «Ось, мене похвалили за це, але тепер же треба втричі більше старатись».

🔻Або людина може вважати себе не вартою позитивних погладжувань. Він/вона сприймає їх як такі, що не заслуговує. Така людина терпимо ставиться до критики, а іноді приймає негативні погладжування за позитивні.

🔻Людина відкидає всі погладжування певної людини, тому що вважає, що їм намагаються маніпулювати. «А чому він/вона це говорить мені? Мабуть, чогось хоче».

⁉️ Як користуватися погладжуваннями у повсякденному житті?

У цьому допоможе розібратись теорія економії погладжувань від Клода Штайнера.

Одже, згідно неї ти можеш:

📍 Давати іншому погладжування, коли їх хочеш давати і не давати, коли не хочеш.

📍Просити про погладжування, коли потребуєш їх і не приймати, коли не потребуєш.

📍 Приймати погладжування, коли потребуєш їх і відкидати, якщо не потребуєш.

📍 Давати собі погладжування.
І креще більше позитивних, ніж негативних😉!

🧐 А ось і декілька питань на самодослідження:

✅ Які погладжування ти найчастіше отримуєш від інших: умовні/безумовні, позитивні/негативні?

✅ Які погладжування ти даєш собі? А які «економиш» або забороняєш давати собі?  

✅ Якими погладжуваннями найчастішими ти ділишся з іншими?

✅ Який фільтр погладжувань застосовуєш у житті?  

✅ Яких погладжувань ти потребуєш найбільше зараз? А яких навпаки забагато?  

✅ Який дозвіл з теорії економії погладжувань ти готовий/готова надати собі прямо зараз, щоб збільшити можливість отримання бажаних погладжувань, і зменшити рівень небажаних? 

За кілька хвилин починаємо сесію з арт-терапії з Ростиславою Пекарюк!

Приготуйте інструменти, що на фото, і приєднуйтеся до нас у ZOOM (ідентифікатор конференції: 895 2730 1466).

Як бути з відчуттям провини, коли живеш у тиловому місті?

Мовляв, «сиджу зараз, насолоджуюся запашною кавою, у той час, як на фронті гинуть люди»?

🟩 Відповідає психотерапевтка та координаторка Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист» Анна Шийчук👇.

💭 Задайте собі два питання.

1️⃣ Кому я нашкодив/ла, у чому мій злочин, що я сиджу і п’ю каву? І якщо ви знайдете людину, якій нашкодили, то тоді йдіть і вибачайтеся перед нею. Але зазвичай там немає конкретного адресата і відповідь буде «не знаю, а кому я нашкодив?».

2️⃣ Знайти своє місце під час війни. Що я роблю для перемоги? І можливо, там буде «нічого». І якщо така відповідь, то вина звідти – не за каву, а за те, що насправді я роблю нічого, вони роблять багато, а я нічого, і ще й каву п’ю.

➡️ Знайти своє місце під час війни – це дуже важлива історія. Знайти свою маленьку або велику місію. Можливо, мій вклад у тому, що я добре роблю свою роботу і ще й волонтерю у конкретному волонтерському центрі. Або я не волонтерю, але я кидаю в місяць стільки-то тисяч чи сотень гривень на інші волонтерські центри, і це теж мій вклад. Тобто зрозуміти й виписати для себе, що я роблю для перемоги.

А ще може бути таке, що я дбаю про своє життя і життя своїх рідних, і мною не займаються соціальні служби – і це теж вклад.

❗️Зазвичай ми трансформуємо у вину два інших почуття, які надзвичайно важко усвідомити, бо вони жахливі. Це безпомічність, безпомічність перед всіма жахливими втратами й тим горем, яке є: «Я дуже хочу зупинити війну, але я безпомічний». І вона у нашій несвідомості трансформується у вину.

Друге, що сюди домішується, це співчуття до всіх людей, які постраждали. Бо коли я бачу горе, бачу сім’ї, які померли, родичів, які втратили своїх родичів, людей, які втратили кінцівки, зруйновані будинки, міста – мені дуже співчутливо, мені дуже сумно. Але цього суму так багато, що мені до нього доторкнутися навіть важко. І тоді воно теж трансформується у цю вину.

👉 Більше про роботу Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист», адаптацію до війни і роботу психотерапевтів читай тут.

🙌 Нас вже більше 2000! 🥰
Радіємо, що ти з нами.

Ми - якраз і є ті психологи, які на зв‘язку тут 🤗.

📲 Канал виник під час війни для того, щоб легше було проживати цей складний час разом. Сподіваємося, що наші тексти та вправи тобі в цьому допомагають (авторство інших текстів вказуємо додатково).

❓Як тобі канал? Про що нам ще написати?
Розкажи!

На зв‘язку,
Анна Могильник та Марія Яцухненко 💛💙

🤩 Ми святкуємо сьогодні наше досягнення - 2000+ підписників. Вважаємо, що це слушний час поставити собі #корисні_питання :

❓А що тобі вдалося за цей час?
❓ З якими викликами ти зустрівся/лася? Що допомогло з ними впоратися?
❓ Що є твоєю маленькою перемогою за час війни? (впевнені, тобі є що відзначити!)

Знову страх і тривога: як бути?

📢 Вихідні видались неспокійними. По всій Україні лунали сирени з ранку до ночі. Деякі міста знов зазнали ракетних ударів 🏚.

▶️ Якщо ти і не є безпосереднім свідком влучання ракети в дім, не чуєш вибухи, читаючи новини, ти все одно (ре-)травмуєшся. Це може знов і знов викликати тривогу, страх, біль. Запускається викид гормонів стресу 🦠, але їх вивільнення може не відбутися, якщо ти знаходишся у відносній безпеці зараз і не плануєш втікати, боротися за виживання.
Тому треба попіклуватися про те, щоб допомогти гормонам стресу вивільнитися.

➡️ Як ти можеш це зробити?

1️⃣ Знайди собі безпечне місце (бажано, щоб тебе не бачили).

2️⃣ Спробуй налагодити дихання 🫁 (ймовірно, ти затримуєш його від тривоги), спробуй подихати секунд 30-40 глибоко, у тому темпі, який тобі зручний, але рівно. Пам‘ятай, що видих має бути довшим за вдих.

3️⃣ Стань у найбільш стійку позу, поставивши ноги так, наче це коріння дерева🌳. Відчуй, як ти міцно стоїш на землі і твої ступні щільно прилягають до підлоги👣. Так ти даєш сигнал своєму тілу, що ти у безпеці; стій так 30-40 секунд.

4️⃣ «Руки-батоги». Спробуй максимально зробити тіло гумовим. Нахились, опустивши і розслабивши руки, шию, торс. Знайди максимально комфортну позицію, і похитайся з одного боку в інший. Кінцівки можуть хаотично охоплювати тіло, ніби л»батоги (без натягу і контролю).

5️⃣ Потроху випростайся і гарненько протрясися (коли тривожно, наш організм мобілізується і тіло трясе). Зазвичай люди намагаються уникати цього тремтіння і впоратися з ним. Але корисним буде - навпаки - навіть посилити її, і дати організму те, що він хоче. Так ти зможеш більш розслаблено і спокійно почуватися для того, щоб далі справлятися зі стресом «головою» 👤. Якщо немає можливості виконати весь цей цикл, зроби щось одне – те, що зараз найзручніше.