Порушення сну

#гострий_стрес часто є причиною хронічних порушень сну (кошмари, невисипання, неможливість заснути, часті прокидання тощо). У воєнний час здаються неможливими «мирні» норми відновлення під час сну - 8-9 годин для 👱🏻‍♀️,7-8 для 🧔🏻‍♂️. Порушення сну зараз є нормою для тих, хто сидить досі в підвалах, і тих, хто у відносній безпеці в глухих селах, і тих, хто виїхав за кордон.

Як ти можеш вплинути на свій #сон під час війни?

🌙 Спи за першої-ліпшої нагоди.
У перервах між сиренами, у транспорті (лиш якщо ти не за кермом 😊), під час обідньої перерви, коли спить твоя дитина тощо. Під час сну мозок переробляє стрес і психіка адаптує травматичний досвід - чим більше спиш, тим зараз краще.

🌙 Чергуйся з тими, хто поряд.
Близькі люди можуть пильнувати твій сон кілька годин, а потім ти - їх. Так кожен зможе відпочити.

🌙 Зараз складно дотримуватися графіку (з яким відрегулювати сон значно легше), але якщо це можливо, намагайся засинати в один і той же час до 23.00.

🌙 Не треба читати новини перед сном або засинати з телефоном!
Гаджети 📱на ніч у ліжку - прекрасний спосіб отримати емоційне перезбудження і пару додаткових годин на засинання. Навіть якщо в телефоні приємні новини про перемоги ЗСУ 😉

🌙 Відмовся від гострої, жирної, солоної їжі 🍔 за 3-4 години до сну.
За потреби можна взяти легкий перекус за 1-2 години. Чорний/зелений чай, каву, газовані напої теж краще не вживати за 6-8 годин до планованого сну.

🌙 Фізичні навантаження краще перенеси на ранок - так організм не буде додатково збуджений.

🌙 Свіже провітрювання кімнати або вечірня прогулянка (ну окрім бомбосховища, звичайно) точно покращать якість сну.

🌙 Якщо ти прокинувся від кошмару:
⁃ зміни положення: пройдись, попий води, сходи в туалет;
⁃ увімкни легеньке світло, виконай техніку Зупинись, озирнись, послухай ;
⁃ обійми того, хто спить поряд або ковдру/подушку;
⁃ згадай/уяви місце, де тобі точно безпечно.

Недосип може бути причиною хронічної млявості, уповільненої реакцій, а також, на жаль, і хронічних захворювань🙁. Часто це є серцево-судинні недуги, ожиріння, діабет, порушення імунної системи та навіть негаразди з ментальним здоров‘ям. Тому при хронічному недосипі можна з сімейний лікарем розглянути потребу снодійного чи іншої медикаментозної допомоги (консультації онлайн можливі).❗️Застерігаємо від самолікування, це небезпечно!

🍀 Психолог на зв‘язку

Практика «Безпечне місце»

Ця #психологічна_вправа допоможе абстрагуватися від тривожних / стресових подій. Це може бути і реальне приємне місце зі спогадів, і уявне. Головне, щоб по відчуттях там було затишно та комфортно.

❗️Важливо, щоб ти був/ла у відносній безпеці з можливістю усамітнитися. Найкраще робити вправу перед сном 🕯- легше заснути після розслаблення.

🔸Зроби кілька глибоких вдихів-видіхів.
🔸Заплющи очі та уяви своє безпечне місце максимально детально. Звернись до органів чуття: спробуй почути звуки, відчути шкірою, холодно там чи тепло, роздивись деталі місця навколо.
🔸Спробуй рухатися чи пересуватися у цьому місці; можна уявно влягтися у зручній позі (як ембріон, дитинка на руках, людина в гамаку тощо).
🔸Побудь в своєму місці стільки, скільки хочеш.
🔸Уяви того, з ким ти відчуваєш себе дуже спокійно, порід. Подумки поділись з ним/нею своїми переживаннями, покажи своє місце, попроси про щось важливе для тебе і уяви, як ця людина чи уявний персонаж виконали твоє бажання.
🔸Виходячи з вправи, озирнись та спробуй запамятати своє місце. У тривожні / стресові моменти ти тепер знаєш, що тут - точно безпечно і сюди можна повертатися.

🍀 Психолог на зв‘язку

Флешбеки. Як з ними бути?

(За матеріалами Анни Шийчук)

💥#флешбек - це раптовий спогад сильної інтенсивності, який переслідує та виникає нізвідки, безпричинно. Людина може бачити картинки, або чути звуки, яких немає.

➡️ Називай їх вголос в момент, коли виникають, або розказуй про них близькій людині, якщо це трапилося протягом дня:
«Я наче щойно знов була в тій машині…»,
«Я був біля магазину і здалося, що він палає, як наш хлібний»,
«Я закриваю очі і знов бачу…».

❗️Не бійся і не соромся цих спогадів, говори про них людині, якій довіряєш. Це важливо, щоб вони були почуті. Від цього ставатиме краще.

🫂 Слухай такі історії. Не коментуй, просто слухай: «Я рада/ий, що ти розказав/ла. Я з тобою».

Втома і виснаження

#втома , #сонливість – симптоми так званої фази «виснаження». Найчастіше вона наздоганяє нас на другому-третьому тижні після травматичної події.

Психіка та організм безперервно працюють, щоб подолати стрес, допомогти нам адаптуватись до нової реальності. Але витримувати довго психічне навантаження складно і ми потребуємо перезавантаження. Саме про це сповіщає нам наша втома:
🗣 «Візьми трохи часу. Потурбуйся про себе»

На фазі виснаження ти можеш відчувати:

😩 втому, в‘ялість;
😕 небажання ані рухатися, ані говорити: навіть маленька дія може забирати багато внутрішніх зусиль;
😑бажання «забуритись» кудись подалі від людей,
😶 порожнечу, спустошеність, неможливість проявляти почуття.

У такому стані ми можемо перебувати від декількох днів до декількох тижнів.

🌳 Як ти можеш допомогти собі:

🌱дати внутрішній дозвіл деякий час «не могти» включатись в активну діяльність;
🌱 намагатися зберігати режим сну: не менше 6-8 годин;
🌱 регулярно їсти, готувати собі щось смачненьке;
🌱 включити до графіку дня прогулянки, невеличкі фізичні навантаження;
🌱 творча активність: малювати, робити записи, вести щоденник;
🌱 великі задачі розподілити на дрібні і робити їх у своєму темпі;
🌱 залучати до їх виконання своїх близьких, робити щось разом;
🌱 і хвалити себе за кожен зроблений крок!

Пам‘ятай: це природній процес
відновлення. Фаза #виснаження теж колись завершиться, як і все, що зараз відбувається.

Підтримуюча онлайн-група для батьків, які виховують дітей під час війни
#анонс #батьківство #підтримуюча_група

Запрошуємо тих, хто:
- стикається зі складнощами у взаєминах з дітьми під час воєнних дій та/або при переселенні (внутрішньому або за кордон);
- хоче допомогти собі та дитині впоратись з інтенсивним переживанням почуттів (гнів, сум, розпач, безнадія…);
- потребує підтримки в безпечному колі інших батьків.

💡Форми роботи: міні-лекції, запитання-відповіді, обговорення, практичні вправи.

☀️ Ведуча: Юлія Осіпова — сімейна психотерапевтка, консультантка з питань батьківства БФ «Право на захист», мама трьох хлопців.

⏰ Щочетверга, 15:00-16:30.
⏰ Понеділок, 11 квітня, 15:00-16:30.

До 15 учасників.
Можна прийти на одну зустріч або ходити щотижня.
Конфіденційно, безкоштовно.
Для українців, які проживають зараз будь-де.

❗️Обов’язкова реєстрація тут: https://forms.gle/nPeUsYoifTpxzYoB8

Відновлення саду 🌳
#психологічна_вправа #ресурс

▫️ Заплющи очі і уяви, що знаходишся у старовинному місті і здійснюєш прогулянку по території забутого замку 🏰.
Ти бачиш перед собою велику кам’яну стіну, оповиту плющем . Дерев’яні двері 🚪за нею. Відкрий їх і увійди.

▫️ Ти опинився/лася в старому, занедбаному саду 🍂. Колись він був чарівним, але його давно вже ніхто не доглядав. Рослини так розрослися, що не бачити землі, навіть важко розрізнити стежки.

▫️ А тепер уяви, як ти починаєш його упорядковувати. Полеш бур’яни, підрізаєш гілки, косиш траву, пересаджуєш дерева, обкопуєш, поливаєш їх.

▫️ Ти можеш робити все, що захочеш, щоб повернути саду попередній вигляд🪴.
Коли відчуєш готовність завершити, зупиняйся.

▫️ А тепер порівняй відновлену тобою частину саду з занедбаною.
Подобається😊?

Ти можеш в будь-який час повернутись сюди і продовжити розпочату роботу -
відновлення свого саду 🌸.

Зґвалтування під час війни: як з цим впоратися

(Уривок з статті «Куншт». Текст - Анна Шийчук, редакція - Каталіна Маєвська)

Зґвалтування - воєнний злочин. Людей ґвалтують не тому, що вони якось сексуально чи привабливо виглядали, а тому, що ґвалтівник хоче реалізувати своє домінування. На жаль, вибір жертви – досить випадковий. 
 
1️⃣ Якщо ви цивільна особа, сховайтеся і за першої нагоди тікайте. Не чекайте, коли почнуться жахіття. Не сподівайтеся, що вони не почнуться. До сусідів чи в будь-яку схованку. Під час втечі поводьтеся максимально тихо і обережно.
 
2️⃣ Якщо нападу не уникнути, не чиніть опору. Спротив може розпалювати жорстокість. Покидьки мають відчуття безкарності та прагнуть реалізувати свою владу, на території України вони відрізняються особливою жорстокістю. Тут не йдеться про секс, це засіб вираження домінування. Тому, найважливіше – вижити.  Спробуйте не давати жодної реакції. Знайдіть предмет в інтер’єрі, зафіксуйте погляд на ньому, все решта відпустіть, наче нічого більше немає навколо. Згадайте улюблену пісню, фільм, уявляйте все максимально детально, щоб думками повністю опинитися там.
 
3️⃣ Коли нападники дозволять вам піти або буде нагода втекти, подбайте про тіло. Помийтеся або скористайтеся вологими серветками. Подякуйте тілу, що воно вижило. Це дуже важливо для психіки – повернути собі своє тіло. Опісля запишіть кудись все, що будете пам’ятати, або намалюйте. Перечитувати в жодному разі не потрібно. Просто десь збережіть. Це трохи спустить напругу, і якщо захочете заявити про цей злочин в суді, то матимете свідчення. А якщо ні, то завжди встигнете знищити ці записи.
 
Загалом немає жодної рекомендації, яка допоможе уникнути травмування. Бо лише нападник відповідальний за цей злочин. Необхідно знайти ресурси відновитися і відбудувати себе. Ми отримуємо глибші рани від самотності після важкої події, аніж від самої події.

❗️ Виживіть будь-якою ціною – це найважливіше, що можна зробити для себе в цей момент.
💙💛

#корисності

Багато хто з нас після останніх травматичних подій оціпенів, закляк, перебуває в мовчазному шоці.

🫂Не лишайтеся наодинці з страшними переживаннями. Говоріть, малюйте, кричіть, обійміть того, хто поряд.

⛈ Більше про емоційне #відреагування - у відео від Ростислави Пекарюк - психотерапевтки, кризової консультантки Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист».

https://youtu.be/NslsEv875Yo

Гнів та його прояви

#роздратування, #злість, #лють, #ненависть – усе це прояви гніву. #гнів – наша автентична, природня емоція. Саме він дає сигнал про те, що зараз відбувається вторгнення в твоє особисте - фізичний, емоційний, ментальний, духовний простір. У твій внутрішній і, наразі, зовнішній Дім.

Гнів допомагає мобілізувати всю енергію, усі сили, щоб впоратись з:
🌀 загрозою - фізичною чи психологічною,
🌀 образою;
🌀 насильством;
🌀 зневагою.

Раніше тобі могли докоряти за його прояв, бо «хороші дівчатка та хлопчики не зляться». ❗️Але пам’ятай: гнів – важлива емоція, яка стоїть на варті збереження твоєї цілісності. І до неї треба ставитись серйозно.

Ти маєш право на всі ці почуття. Твій гнів, роздратування, лють - це нормальна реакція у відповідь на несамовите вторгнення зараз - і фізичне, і психологічне.

Дуже важливо знайти місце та час для того, щоб виразити його. Але ти маєш зробити це безпечно і для себе, і для тих, хто оточує тебе.

Які є способи безпечного прояву гніву:
🔵 побити подушку або покричати в неї;
🔵 спертися на стіну руками і надавлювати, начебто ти намагаєшся її зсунути;
🔵 намалювати свій гнів на папері, скомкати й кинути її, або порвати на шматочки;
🔵 скинути напругу через будь-які фізичні навантаження;
🔵 прогулятись швидким кроком або побігати;
🔵 якщо є ліс поруч чи інша малолюдна місцина– вийти туди і гарнесенько так прокричатися.

💡 Відшукай найбільш зручні для тебе форми прояву гніву. І пам’ятай - часто проблеми в нашому житті створює не сам гнів, а спосіб його висловлення.

Немає поганих батьків.
Є ті, кому складно, і вони потребують підтримки.

📅 Завтра в нас стартує #підтримуюча_група для батьків, які виховують дітей у війну. Ще є кілька місць, доєднуйтеся.

🕞 Безкоштовано, конфіденційно, онлайн.
Ведуча: сімейна психотерапевтка і мама трьох Юлія Осіпова.

Тут реєстарація та інформація.

Наша подруга ілюстаторка Ната намалювала нам лого. Зазвичай вона малює для Facebook’а і TED’а. А тепер і для нас з вами 💙💛 Дякуємо!

Вправа на вивільнення емоцій
#психологічна_вправа #емоції

Знайди найбільш спокійне наразі місце. Займи зручне положення сидячи або стоячи і відправляйся в коротку подорож своїм внутрішнім світом.

1️⃣ Повільно проскануй своє тіло внутрішнім зором з голови до п’ят.
2️⃣ Зупинись на найбільш напруженій його частині.
3️⃣ Перемісти туди свою увагу. Відчуй цю частину.
4️⃣ На що вона схожа? Який образ тобі спадає на думку? Дай йому назву.
5️⃣ Відчуй, з якою емоцією пов’язаний цей образ. Назви її.
6️⃣ Залишайся в контакті з цією частиною і образом, і потихеньку почни глибоко вдихати і видихати в цю частину, у це місце напруження.
7️⃣ Поступово починай м’яко рухатись: плечима, руками, вперед і назад, вліво і вправо, наче звільняєш це місце свого тіла від напруги.
8️⃣ Якщо є така можливість – додавай трохи звуків. Відчуй як звучить це місце напруги і проспівай його. Це може бути або глухий, низький звук, або, навпаки, високий і дзвінкий.
9️⃣ Спостерігай в процесі вправи, як змінюються твої почуття і образ.
🔟 Коли будеш готовий/а завершувати, зупиняйся.

Вдячність

🌤 Кожен день зустрічає нас цілою купою новин, подій, різних почуттів. Несподівані виклики, безкінечні термінові справи. Навіть якщо звичайне життя стало схожим на «день бабака», ми все старанно вирішуємо, просуваючись крок за кроком. Це структурує нас і наш день, посилює відчуття того, що можемо впливати на своє життя і добробут.

Війна війною, а життя продовжується🌿.

І це важливо помічати. Помічати і дякувати собі за кожен зроблений крок, кожне зусилля.

⭐️ Дякувати життю (якщо Ти віруючий/а - Богу) за те, що я є, за те, що я живий/а і здоровий/а!
⭐️ Дякувати за те, що я здатний/а страждати, але й радіти, любити і співпереживати, що у мене є свідомість, душа, тіло, розум;
⭐️ Дякувати за те, що у мене є їжа, одяг, близькі мені люди;
⭐️ Дякувати людям навколо за те, що вони підтримують і допомагають мені;
⭐️ Дякувати місцю, де я живу, або де я зупинився/лася на якийсь час;
⭐️ Дякувати своїй душі за чутливість, терпіння, здатність вірити, любити, прощати, долати, насолоджуватися, вміння страждати і радіти.

❓А за що ти можеш подякувати сьогоднішньому дню?
#корисні_питання

Безкоштовні заняття йоги для українців
#анонс

💛 понеділок 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Наталя Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💛 понеділок 18:00-19:00
основний клас
викладач Наталія Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💙 вівторок 9:00-10:00
основний клас
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💙 вівторок 18:00-19:00
клас для початківців
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 середа 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 середа 18:00-19:00
основний клас
викладач Аліна Буймістер
https://meet.google.com/rpn-nmbp-bbd

💙 четвер 9:00-10:00
основний клас
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 п’ятниця 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Наталія Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💙 субота 12:00-13:00
клас для початківців
викладач Аліна Буймістер
https://meet.google.com/rpn-nmbp-bbd

💙💛 Канал з медитаціями:
https://t.me/meditationukraine.

💙💛 Щоб слідкувати за графіком, приєднайтеся будь ласка в групу:
https://t.me/yogawithmarta

🇺🇦 Викладачі будуть вдячні за донейт, сума на ваш розгляд: 5168 7427 2960 4037, Чорна М.Б.

Спитай себе про важливе

Допомагають сфокусувати мозок 🧠 на цінних речах #корисні_питання :

❓ Що зворушило мене сьогодні?
❓ Хто надихнув / що надихнуло мене?
❓ Що змусило мене посміхнутися упродовж дня?
❓ Яка найкраща річ, що сталася зі мною сьогодні?

Рекомендуємо ставити їх собі кожного вечора або перед сном 🌒.

*** Нас от, наприклад, надихаєте ви - з ким можемо бути тут на зв’язку 🤗.

Злість і дратівливість

🗣 «Я сьогодні знов зірвалась на своїх..»,
🗣 «мене постійно дратує, що вона/він..»,
🗣 «як же мене вже дістало, що..»,
🗣 «…і це дратівливе почуття теж «дістало».

Підвищена #дратівлисть «без причини» може бути однією з ознак невираженого гніву, про який говорили тут. Ми або самі є прямо постраждалими від жорстокої агресії рф, або є її свідками через постійне споглядання новин 📱 та розповідей тих, хто був в гарячих точках. Природною реакцією на це є #гнів . Не знаходячи вираження, він отруює нас.

Ти можеш відчувати роздратування, а за ним і смуток через те, що вимушено втратив за цей час. Напруга накопичується, але місця та об’єкта, якому вона дійсно належить, поряд немає. Тому ти можеш несвідомо перенаправляти своє роздратування на більш доступні та безпечні об’єкти. Зазвичай це ті, хто поруч з тобою і кого ти любиш 🤗 : партнер, дитина, батьки, близькі, друзі. А може бути продавчиня з сусіднього магазину чи навіть сусід у ліфті, який неприязно на тебе глянув чи голосно чхнув.

І в більшості випадків ти дратуєшся на них не тому, що голосно плямкають чи відволікають в незручний момент. А тому що в твоїй країні війна.
❗️З тобою все добре. І з твоїми почуттями теж. Витримувати це складно.

➡️ Ти маєш навчатись усвідомлювати, що відбувається в такі моменти: зупинятися і відстежувати свою дратівливість.

Візьми паузу і запитай себе:
❔ Про що дійсно я дратуюсь? Що стоїть за моїм роздратуванням?
❔ Якщо це гнів, тоді, хто дійсно є його об’єктом? Назви словами. Знайди спосіб безпечного вираження своїх почуттів для тебе і близьких.
❔ А можливо, за роздратуванням ховається смуток через те, що ти втратив щось цінне для себе? Якщо так, візьми собі часу визнати це і посумувати.

І кожен раз дякуй собі за те, що залишаєшся живим 🌿 і маєш змогу відчувати і проживати увесь цей спектр почуттів.

Зняття напруги
#психологічна_вправа

🟣 Сидячи на стільці 🪑, візьмися обома руками за сидіння і з силою потягни його догори ⬆️ .
🟣 Порахуй до шести, опусти руки і розслабся.
🟣 Знову потягни руками сидіння догори, щоб чітко позначилися відповідні групи м’язів, потім знову відпусти руки і розслабся 🧘🏻‍♀️.

Інші варіанти вправи:
🟪з силою стискати і розтискати кулаки 🤛;
🟪 періодично з силою натискати підошвами ніг 👣 на підлогу тощо.

❗️У такий спосіб можна швидко досягти розслаблення всіх груп м’язів за рахунок їх попередньої напруги.

Розслабляється тіло ➡️ психічне напруження зменшується.

Відновлюйся!

Бути зі своїми 🤗

З війною як ніколи гостро відчувається потреба бути поруч зі «своїми».

У кожного вони ідентифікуються по-різному👁.
Може, думають, як ти. Стають пліч-о-пліч на фронті чи для погрузки гуманітарки. Або дають прихисток 🧳 і пишуть на своєму кордоні «Тепер ти у безпеці. Все буде добре».

У «чужих» ніби лакмусовим папірцем під час хімічної реакції проявляється «інакшість». На рівні світогляду, цінностей, цілей та способів їх досягнення. У якусь мить ти розумієш: «Ні, не моє...».

Мозок 🧠 вмить розпізнає своїх і чужих, бо від цього залежить безпека і подальше життя.

Багато хто з нас покинув рідні домівки 🏡 , і тепер може відчувати себе якийсь час дискомфортно і на Батьківщині 🇺🇦, і за кордоном 🌍. Інша земля ще незнайома. Для когось так само невідомими є ті, хто тимчасово приїхав жити в твоє місто. До нових людей варто «принюхатися», відчути біля них безпеку, зрештою, вирішити: свої вони чи чужі.

Нормально, коли на це треба якийсь час. Втім, цивілізації виживали лише за рахунок гуртування і об’єднання сил.

Де б ви не були - шукайте зараз «своїх». По духу, цінностях, а може - по кольору очей чи здатності радіти дощу☂️. Коли страшно, тривожно, нестерпно.

Людині потрібна людина - це аксіома нашого часу🫂 . Чим більша зграя, тим вона сильніша.