Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР): коли чекати і чи чекати?

📩 #нам_пишуть : «Коли вже настане той ПТСР і що від нього чекати?», «А у мене вже є ПТСР?», «Не знаходжу жодних симптомів ПТСР після пережитих подій, чи це нормально?», «У мене майже всі симптоми, все погано?»

Нагадаємо, що ПТСР  – це крайня реакція на ситуацію, яка загрожує життю і цілісності людини. Зазвичай ПТСР починає проявлятися приблизно на третій - шостий місяць після травмуючої події. Але, якщо остання триває відносно довгий період (наприклад, ти постійно перебуваєш в зоні бойових дій, під обстрілами, окупацією, чуєш вий сирен), вірогідність швидкого розвитку ПТСР підвищується.

Що впливає на те, чи виникне ПТСР: 

📌 інтенсивність травмуючої події, її тривалість, несподіваність та неконтрольованість; 
📌 сила захисних механізмів особистості та наявність соціальної підтримки, стосунків;
📌 особисті фактори ризику: вік на момент травмуючих подій, наявність травмуючих подій та психічних розладів в попередні періоди життя людини. 
 
❗️Проте ПТСР розвивається далеко не у кожного. Статистика говорить, що після травматичної події ПТСР розвивається приблизно у 8% чоловіків і 20% жінок. Також варто пам’ятати, що війна триває і у багатьох можуть проявлятись симптоми хронічної ретравматизації, кризового психологічного стану і це не є ПТСР. Багато із симптомів схожих на ПТСР, можуть проходити за 2-3 тижні – місяць, і більше не повторюватись.
 
Але якщо:
🔹 симптоми тривають більше 1 місяця;
🔹 перетворюються на постійну проблему;
🔹 впливають на якість твого життя☘️: неможливо фізично відновлюватись, з‘являються труднощі у виконанні буденних справ, складнощі у спілкуванні із людьми, побудові стосунків, то це може вказувати на розвиток ПТСР.
 
Для встановлення діагнозу ПТСР варто звернутись до медичних працівників, які повинні підтвердити, що людина пережила усе наступне протягом принаймні одного місяця👇:

📍 Симптоми вторгнення (≥ 1 з наступних):
·        Наявність повторюваних, мимовільних, нав'язливих, тривожних спогадів;
·        Повторювані гнітючі сновидіння (наприклад, нічні кошмари) про подію;
·        Дії або відчуття, нібито подія відбувається знову; різної інтенсивності;
·        Відчуття інтенсивного психологічного або фізіологічного дистресу при нагадуваннях про подію (наприклад, у день її річниці, при звуках, схожих на ті, що людина чула під час події).
 
📍Симптоми уникання (≥ 1 з наступних):
·        Уникання думок, почуттів або спогадів, пов'язаних з подією;
·        Уникання дій, місць, розмов або людей, які провокують появу спогадів про подію.

📍Негативний вплив на когнітивну функцію та настрій (≥ 2 з наступних):
·        Втрата пам'яті про значні частини події;
·        Стійкі та перебільшені негативні переконання або очікування щодо себе, інших або світу;
·        Постійні викривлені думки про причину або наслідки травми, які призводять до звинувачення себе або інших;
·        Постійний негативний емоційний стан (наприклад, страх, жах, гнів, вина, сором);
·        Значне зниження інтересу або участі у важливих видах діяльності;
·        Відчуття відстороненості або відчуженості від інших;
·        Стійка нездатність відчувати позитивні емоції (наприклад, щастя, задоволення, любов).

📍Змінена збудливість та реактивність (≥ 2 з наступних):
·        Труднощі зі сном;
·        Дратівливість або спалахи гніву;
·        Безрозсудна або саморуйнівна поведінка;
·        Проблеми з концентрацією;
·        Посилена реакція переляку;
·        Надмірна пильність.
 
‼️Підтвердити або спростувати діагноз ПТСР можуть тільки медичні працівники.
 
Дієвими у лікуванні ПТСР є методи когнітивно-поведінкової психотерапіі або денсенсибілазації та переробки травми за допомогую руху очей (EMDR).  
 
🌳Якщо ти помічаєш поодинокі ознаки ПТСР, які тобі не заважають, можна звернутись до технік стабілізації та заземлення, які ми запропонуємо тобі далі.    

Самодопомога при ознаках ПТСР

Якщо ти виявив/ла у себе поодинокі ознаки ПТСР (посттравматичний стресовий розлад), або знаходишся у кризовому психологічному стані, скористайся вправами нижче👇, які допоможуть тобі стабілізуватись і заземлитись:
 
1️⃣ Інтелектуальне заземлення

🔸 Детально опиши середовище навколо тебе, використовуючи всі органи чуття, наприклад:
«Стіни - білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни - дерев’яна книжкова полиця…»);

🔸 Опиши свої буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви…);

🔸 Скажи твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому»;

🔸 Порахуй до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.
 
2️⃣ Антистресове дихання 4:8 🫁

▪️ Дихай повільно;
▪️ Вдих: рахуй 1–2–3–4;
▪️ Пауза. Затримуй дихання на 1–2;
▪️ Видих: рахуй 1–2–3–4–5–6–7–8.

Важливо, щоби видих був удвічі довшим. Роби цю вправу не менше 10 разів. Можеш уявити, що ти «видихуєш» напругу.
 
3️⃣ Фізична стабілізація 🏋️

✔️ Пусти прохолодну або теплу воду собі на руки; 
✔️ Поплескай себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухай великими пальцями стоп;
✔️ Потягнись, покрути головою, стисни і розтисни кулаки, випрям пальці;
✔️ Втисни п’яти в підлогу і зверни увагу, як вони напружились; 
Зверни увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло…). 
✔️ Візьми в руку щось тверде, наприклад, маленьке каміння. Стискай його із силою і розстикай;  
✔️ Торкнись свого «заземлюючого» предмета після реакції на тригер.
 
🟩 Джерело: Факультет наук про здоров’я УКУ

Лекція з кризової психологічної обізнаності для дорослих

📍 Тема #8: «Попередження ПТСР та посттравматичне зростання».

⏰ 16 червня, 19.00

❓ Що таке ПТСР?
❓ Які способи можуть йому запобігти?
❓ Як посттравматичне зростання може змінити життя людини в іншу сторону?

Записи попередніх лекцій можна знайти на нашому YouTube-каналі.

👤 Лекторка - Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арт-терапевтка, тренерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

➡️ ZOOM (ідентифікатор конференції: 895 2730 1466).

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

Лист підтримки 💌

#психологічна_вправа

Зараз кожен з нас проходить повз складні переживання, втрати, зміну безпечної реальності, у якій ми жили. Усі ми потребуємо підтримки - її не буде забагато.

🟡 Уяви старшу людину, яка все про тебе знає і любить тебе. Цей образ може бути реальний, але краще - уявний.

🟡 Розкажи їй подумки, що зараз тобі переживається найважче.

🟡 Уяви, як ця людина уважно тебе слухає і хоче підтримати.

🟡 Візьми аркуш паперу і напиши листа 📨 , у якому ця людина підтримує тебе. Він починається словами «Люба/ий (ваше ім‘я)…». Це може бути кілька речень, а може бути і довгий лист, написаний щиро і з любов‘ю.

🟡 Як завершиш записувати, прочитай цей лист собі вголос.

🟡 Дозволь собі в цей момент бути чутливим/ою.

🟡 Можеш повертатися до образу цієї людини у складні моменти і згадувати/перечитувати ті слова з листа. Сам лист можеш зберігати в «своєму» місці.

Ефект стороннього спостерігача: як ми поводимося в критичних ситуаціях

#дослідження #експеримент

🔵 Феномен допомоги іншим як свідка в критичній ситуації отримав багато уваги після скандальної статті в «Times» після смерті Кетрін Дженовезе.

📰 28-річна дівчина вночі 13.03.1964, о 3:20 поверталася додому з роботи. Біля входу до будинку на неї напав злочинець, завдавши кілька ударів ножем. Кетрін кричала на ґвалт, але жодний з сусідів навколо (у статті було заявлено 38, хоча згодом виявилося, що насправді близько 10 сусідів спостерігали за злочином, чули крики та бачили напад) не зателефонував у поліцію. Усі вони сподівалися, що це зробить хтось інший. Лише о 3:50 поліції нарешті повідомили про вбивство. Якби це сталося раніше, дівчину, імовірно, можна було б врятувати.

➡️ Як показала трагічна ситуація, чим більшою є група людей, тим слабшим є внутрішнє прагнення допомогти тим, хто цього потребує. Кожен із свідків думав, що допомогти має хтось інший. Ефект свідка пов‘язаний із стадним інстинктом: перш ніж допомогти комусь, люди мають побачити, як це робить хтось іще. ❗️Йдеться лише про групове явище.

Коли ж на місці нещасного випадку чи кризової ситуації тільки одна людина і жертва, зазвичай ця людина допомагає постраждалому. Свідок ніби опиняється у безвихідній ситуації, коли неможливо перекласти відповідальність на іншого.

🔵 Одразу після голосного вбивства, Дж. Дарлі та Б. Латане почали досліджували цей феномен. Одним з експериментів була ситуація, де незнайомій жінці на вулиці ставало погано. 70% учасників, які були самі, пропонували допомогу після того, як бачили, що жінка падає. Але якщо поруч знаходилися інші люди, допомагало лише 40%.

Вчені визначили, що свідки проходять 5 стадій внаслідок кризової чи небезпечної події з іншим:

1️⃣ Помітити, що відбувається
2️⃣ Зрозуміти, що ситуація екстренна
3️⃣ Відчути рівень відповідальності
4️⃣ Обрати форму співучасті
5️⃣ Реалізувати обрану дію

▫️Згодом інтернаціональна група вчених частково спростувала ідею про пасивність людей поряд з іншими при потребі допомоги постраждалому, принаймні при надзвичайних ситуаціях (див. статтю в “American Psychologist”, 2020).

🎞 Вчені аналізували 219 реальних відеозаписів надзвичайних ситуацій в громадських місцях з камер спостереження
, де на кожну подію приходилося приблизно 16 свідків. У 90% випадків принаймні одна людина приходила на допомогу - і постраждалий виживав.

Втім, якщо подія не є прямою загрозою життю, вона може ігноруватися значною кількістю свідків.

➡️ Чому це важливо?

Зараз наше суспільство перебуває у кризі, де багато хто може потребувати допомоги або ж ми можемо бути свідками надзвичайних подій. Будучи серед інших, за стадним інстинктом свою участь ми можемо часто ігнорувати при щирому співчутті чи бажанні допомогти: хтось інший це зробить або вже зробив (згадаймо волонтерські збори, заклики до розгрузки гуманітарки, випадки необхідності першої медичної допомоги тощо). Аналізуючи ситуацію в такому випадку, спитай себе:

❓Найчастіше в небезпечній ситуації я допомагаю чи ні?
❓ Якщо я хочу допомогти, чи розглядаю я паралельно ситуацію, що інший теж може допомогти?
❓ Чи можу я якось підтвердити/спростувати його наміри?
❓ Що конкретно я можу і хочу зробити в цій ситуації, незалежно від дій інших?

«Гора»⛰

Ця #психологічна_вправа допомагає відчути стабільність та впевненість💪🏻.

Дає відчуття заземленості, себе як частини природи, та вчить, що можна бути в контакті зі змінами навколо та при цьому відчувати спокій🧘🏼.

🔅 Займи зручну позу. Краще сядь. Випрями спину. Закрий очі.

🔅 Зроби глибокий вдих і видих і пригадай💭, коли останнього разу ти відчував/ла себе у безпеці. Що це за відчуття? Де воно знаходиться в твоєму тілі? Дозволь собі зупинитись і побути в цьому місці.

🔅 Уяви велику гору із засніженими вершинами🏔. Відчуй, як вона міцно вросла в землю. Зосередься на відчуттях в тілі, коли ти дивишся на цю гору.

🔅 А тепер уяви, що ти і є ця гора. Ти міцно стоїш на землі👣. У тебе стільки ж сили та непохитності, а довкола – вільний простір.

🔅 Відчуйте свої ноги, стегна і таз як основу гори, тулуб – як кістяк, плечі – як скелі, а голову – неначе вершину.

🔅 На видиху посилюй відчуття себе як гори.

🔅 Уяви, що зараз розпал літа🌻, і ти спостерігаєш за життям навколо гори: співають птахи, зеленіють рослини🌿, бігають тварини🐿.

🔅 На зміну літу спочатку йде осінь🍁, потім настає зима❄️, і, нарешті, навесні знову все починає оживати🌱.

🔅 Ти, як гора, спостерігаєш за зміною пір року. Незважаючи на всі зміни, всередині тебе - спокій, сила та стабільність.

🔅 Побудь в цьому стані стільки, скільки тобі треба і розплющ очі, коли будеш готовий/ва.

Лекція «Попередження ПТСР та посттравматичне зростання» вже доступна на YouTube!

❓ Що таке ПТСР?
❓ Які способи можуть йому запобігти?
❓ Як посттравматичне зростання може змінити життя людини в іншу сторону?

👤 Лекторка - Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арт-терапевтка, тренерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

😌 На картинці відгуки тих, хто був з нами онлайн. Ми турбуємося про твій час та всі лекції зберігаємо в записі на каналі тут.

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

Я - біженець/-ка: як зберегти психічне здоров’я та бути корисними суспільству

Сьогодні, у День біженця, ми пропонуємо обговорити:
⠀
🔵 як справлятися в нових умовах;
🔵 як подолати провину, безпомічність і втому;
🔵 чужий серед чужих: як жити в новому світі;
🔵 подвійне біженство: як підтримути людину, котра вдруге тікає від війни;
🔵 чому складно робити вибір (повертатися чи ні, де жити, як облаштовувати життя);
🔵 майбутнє біженців: як жити далі?
⠀
Гості клубу - психотерапевтки та експертки Служби турботи про психічне здоров'я БФ "Право на захист".
⠀
🔸Анна Шийчук
🔸Марія Яцухненко
🔸Катерина Дорум
🔸Ростислава Пекарюк
⠀
🔹 Галина Падалко — модераторка, директорка з комунікацій видавництва Vivat

📅 : 20 червня о 19:00
▶️ : YouTube-канал видавництва Vivat

❗️Під час ефіру ви зможете поставити своє запитання психологиням.

Корисний понеділок #3:
🟢 Коли покинув дім 🏠

➡️ Підготували серію постів для тебе. Натискай на назву та переходь за посиланням, що зацікавило:

📍 Як жити в одному домі, коли вас 12?

📍 Жити у невизначеності

📍 На новому місці: бути біженцем, мігрантом, внутрішньо переміщеною особою

📍 Двічі біженці: як пережити це знову?

📍 Як справитися з кризою втрати сенсу?

📍 «Дерево»: психологічна вправа

📍 «Гора»: психологічна вправа

#корисний_понеділок

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

“Повернулася додому, але боюся, що знов доведеться виїжджати. Як подолати цей страх?”
 
📅 20 червня – Всесвітній День біженця. За даними ООН, з України вже виїхали понад 6,5 мільйонів біженців, з яких додому повернулися майже 3 млн українців. Ця цифра продовжує зростати↗️.
 
Люди, які виїхали за кордон і перебувають там досі, постійно вагаються, чи варто повертатися, чи достатньо безпечно буде вдома й одним з найпоширеніших запитань є: а що, як доведеться залишати домівку вдруге🤷‍♀️? 
 
❗️Тут важливо відверто вдивлятись в очі реальності. Війна продовжується. Кожне місто України досі перебуває у небезпеці або у відносній безпеці. Ракетні обстріли продовжуються і ніхто не знає, куди прилетить наступного разу. 

Тому ключовим залишається питання: “Заради чого я повертаюсь, враховуючи ці обставини?”.
І відповідь на нього треба обґрунтувати перш за для самого себе.

У кожному з нас всередині живе дитяча частинка — Я-стан дитини. Ця дитина продовжує вірити у краще, сумує за домом, страждає від несправедливості й вимушеності. 

Саме вона прагне все повернути, як було раніше, і знову віднайти спокій, безпеку через повернення у звичні обставини. Але ухвалювати рішення тільки з дитячої частини та її мотивації вкрай небезпечно🙅.

Треба прислухатися і до свого внутрішнього дорослого, який відповідальний за дитину. Саме дорослий турбується і про неї, її інтереси, і приймає зважені рішення, виходячи із реальності «тут і тепер», зважуючи усі ризики.
 
Отож, перш ніж остаточно вирішити, треба відверто поспілкуватися з собою.

▶️ Ось кілька питань, на які краще відповісти письмово:

✔️ Через які причини я хочу повернутися додому?
✔️ Які з них є емоційними від внутрішньої дитини, а які — раціональними від дорослого?
✔️ Який, на мою думку, рівень небезпеки у моєму регіоні? Оціни по шкалі від 0 до 10.
✔️ Враховуючи такий рівень небезпеки, які є ризики для мене, моїх дітей, моєї сім’ї, з якими я можу зіткнутися після повернення? Чи високий ризик повторної евакуації?
✔️ Що я відчуваю, коли думаю про ризики?
✔️ Якими ресурсами я володію, щоб компенсувати, знизити або навіть нівелювати ці ризики? Що є моїми опорами? Коли я думаю про ці ресурси зараз, що я відчуваю? Як я зараз бачу вищезгадані ризики? 
✔️ Яке моє рішення буде відповідним, вірним мені, беручи до уваги відповіді на поставленні запитання?

‼️ Більше про те, що треба враховувати при плануванні повернення, читай у статті для Vikna.Tv від Анни Могильник, психотерапевтки, кризової консультантки Служби турботи «Право на захист». 

🎨 Арт-терапія: як це працює

Арт-терапія як метод з’явилася у 40-х роках, коли психіатри зацікавилися картинами своїх пацієнтів, а викладачі помітили, що творчі роботи дітей можуть свідчити про їхній розвиток, когнітивний та емоційний рівні.

▶️ Особливо ефективно арт-терапія працює:
▫️для дорослих, які потерпають від сильного стресу,
▫️дітей з особливими освітніми потребами,
▫️людей, які пережили травматичний досвід,
▫️людей із психічними захворюваннями,
▫️людей, які перенесли черепно-мозкову травму,
▫️дітей з проблемами із проблемами соціалізації та поведінкою в школі,
▫️людей, які страждали від депресії або домашнього насильства.

🖌 Арт-терапія - це не мистецтво і не розвага. Вона покликана для того, щоб людина навчилася допомагати собі шляхом мистецтва: живопис, графіка, колаж та скульптура є найбільш поширеними.

📍 У процесі творчої роботи на основі життєвого досвіду або певних подій людина глибше осмислює пережите й перетворює власні думки на символи та метафори. Це дає можливість творити образи за власними моделями, що є важливою умовою для покращення стану та самоаналізу.

🖼 Представлення світу власних переживань і внутрішнього стану у вигляді фізичного об’єкту дозволяє людині дистанціюватися від власного досвіду, що натомість дає можливість вільно говорити про продукт своєї роботи. Поступово людина усвідомлює проблему, приймає і осмислює власне Я (за матеріалами Пола Клеймана).