🗓8 червня о 19:30 4️⃣ великі психологічні служби України поговорять про специфіку роботи під час війни задля спільного результату - збереження психічного здоров’я українців, які страждають від війни.

👩🏻‍💼Якщо ви психолог, вам буде цікаво:
➡️ як працюють великі служби: стандарти роботи і етика;
➡️ куди і яких клієнтів перенаправляти.

💔Якщо ви потребуєте допомоги, дізнаєтесь:
➡️ який спектр безкоштовних послуг зараз є для населення;
➡️ як і де її можна отримувати.

Спікерки:
👩🏼Анна Шийчук — психотерапевтка, психологиня, координаторка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист»;
👩🏻Валерія Палій — кандидатка психологічних наук, президентка Національної психологічної асоціації;
👩🏼Альона Кривуляк — директорка департаменту національних гарячих ліній ЛаСтрада;
👩🏻Анастасія Глазкова — менеджерка проектів Lifeline Ukraine, психологиня.

‼️Дивіться трансляцію наживо на фб сторінках учасників. Відмічайтесь у події, аби не пропустити початок!

Сексуальність і секс у час війни (1/3): фізіологічний вимір

📍 Сексуальне здоров’я – одна з найважливіших складових благополуччя людини в цілому. Піклуючись про нього, ми покращуємо своє фізичне почуття, соціальні стосунки та здатність до любові.

Тема сексу і сексуальності точно є живою і актуальною й під час війни, але торкатись її якось соромно, бо «не до цього зараз».

Але вона турбує, і ми продовжуємо отримувати запити від наших клієнтів про суттєве зниження сексуального бажання, або навпаки підвищене; відчуття відрази від сексу після перегляду фотографій із Бучі, Ірпеня та інших деокупованих міст.

📍Що відбувається у сексі і чи це є нормальним?

🔻Фізіологічний рівень
Тривалий стрес впливає на ендокринну систему, а саме на вироблення гормонів. Відбувається зниження гормонів дофаміну, серотоніну. Це призводить до втрати можливості відчувати радість, задоволення, а замість цього приходить апатія, роздратування і хронічна втома.

Постійний перегляд новин, фотографій з місць подій, розмови на тему війни спричиняють викид адреналіну навіть якщо ми не перебуваємо в зоні бойових дій. Вироблення адреналіну на постійному рівні стимулює функцію наднирників, а вони в свою чергу виробляють гормон стресу - кортизол.

Сам кортизол є дуже важливим для нас, бо готує до реакцій бий, біжи, завмри. Але якщо він виробляється в нашому організмі протягом тривалого періоду, з’являється хронічний стрес: порушується сон, травлення, наступають періоди апатії. 🗣 «Зі мною відбувається щось таке, що я не можу контролювати. Я не можу контролювати своє тіло, свої тілесні реакції».

Організм працює на виживання. А це в свою чергу призводить до несвідомого вибору: витримувати стрес - і тоді кортизол нам в помічниках, або ж виробляти статеві гормони. Звісно, виживання на першому місці.

У період хронічного стресу кортизол применшує вироблення тестостерону та естрогену, що відповідають за сексуальне бажання, і як наслідок ➡️ знижується лібідо (=статеве/сексуальне бажання).

Це може викликати:
▫️ Зниження сексуального бажання;
▫️ Відчуття болю під час сексу для жінок;
▫️ Затримання, або навіть призупинення менструального циклу;
▫️ Зникнення ранкової ерекції у чоловіків, або взагалі відсутність ерекції, складність з еякуляцією.

Як наслідок ➡️ може руйнуватися образ себе:
я – сексуальна жінка,
я – сексуальний чоловік.

Сексуальність і секс у час війни (2/2): психологічний вимір

📍 На психологічному рівні тема сексуальності виходить за межі сексу і переходить на рівень відносин.
📉Під впливом стресу і тривоги може знижуватися сексуальне бажання, і трансформуватися у бажання проявляти і отримувати турботу, ніжність, прагнення емоційного контакту.

➡️ Секс набуває інших форм – поцілунки, обійми, взяти один одного за руку, ніжно доторкнутись.

📈 Інший бік –  це підвищений рівень лібідо. Наше тіло добре пам’ятає те, як можна отримати розрядку і задоволення через секс. Коли ми відчуваємо сильну напругу, секс може бути способом розслабити тіло, і це посилює сексуальне бажання. Також, за гіперсексуальністю «ховаються» інші психологічні потреби. Коли ми їх віднаходимо і визнаємо, то маємо шанс знайти інші способи їх задоволення. Особливо коли неможливо реалізувати секс тут і зараз.

🔻Одна з таких потреб – це потреба у контролі. Коли багато хаосу навкруги, важливим стає повернення собі контролю там, де я можу це зробити. У сексі «я знаю, як зробити так, щоб партнер/партнерка отримав/ла оргазм, я це міг/могла і можу, я це контролюю». Але це вже не про близькість, а про використання сексу і партнера для того, щоб довести собі щось через секс.

🕳 Пастка в тому, що такий «секс для доказів» не приносить задоволення і наповнення. У наведеному прикладі альтернативою є шукати інші способи повернення контролю собі. А секс залишити для задоволення, приємних відчуттів і переживання близькості один із одним.

🔻 Психолог-сексолог Тетяна Славіна окремо виділяє ще один внутрішній конфлікт – це провина бажаючого: «там люди гинуть, а я тут все про секс, то хочу, то не хочу».  
➡️ У цьому випадку великий вплив має наша персональна історія, особисті переконання щодо сексу. Що є «правильним», а що «неправильним», що припустимо, а що ні. Чим твердіші такі переконання, тим сильніше вони будуть впливати на рівень провини.

Це природньо, що ми можемо хотіти сексу, а можемо не хотіти. Від цього ніхто не стає поганим/ою для партнера. І добре, коли ми можемо про це говорити разом. Але якщо з’являється багато сорому за своє бажання, ми починаємо засуджувати себе за нього і закриваємось зсередини.

❗️ Сюди ж можна віднести і заборону на радість, задоволення, на життя. Тут так само вмикаються захисні механізми психіки задля того, щоб регулювати наші сексуальні реакції – гальмувати їх не тільки в реальності, а навіть у фантазіях. І як наслідок, люди можуть думати, що вони не хочуть сексу. Але вони хочуть, просто зупиняють себе.

🔻 Ще один аспект – це втрата чутливості внаслідок перегляду фотографій, новин про насилля. Особливо це стосується людей із підвищеною чутливістю. Такі люди часто відчувають біль потерпілих, наче свій. Можуть ідентифікувати себе із жертвами насилля, переживаючи увесь жах події у своїх фантазіях як свій власний досвід. У таких випадках психіка «вимикає» почуття, щоб позбутись інтенсивності переживань. Краще нічого не відчувати, ніж знов торкатись того болю, відрази. Але разом із цим, ми втрачаємо здатність відчувати і приємні почуття: радість, задоволення, ніжність і починаємо закриватись від емоційно близьких стосунків, які в нас є.

Сексуальність і секс у час війни (3/3): як допомагати собі і партнеру?

Про фізіологічний та психологічний виміри сексуальності читай тут ☝️

1️⃣ Відновлюй чутливість свого тіла
Привнось у стосунки більше тілесного несексуального (без статевого акту) контакту, а саме 🫂 дотики, обійми, можливість тримати один одного за руки, гладити по волоссю, шиї спині. Навіть якщо для вашої пари такий тілесний контакт не є звичним, пам’ятай, що він стає надзвичайно важливим зараз.

❗️Безпечний контакт із тілом його оживляє і запускає вже інший стан в «тут і тепер». Нагадуй собі: «Я не в тому регіоні, де відбуваються бої. Я не в тій ситуації. Я у безпечному місці. Поруч мене теплі люди, моя близька людина. Я можу жити, відчувати і бути в контакті із своїм партнером».

🔻 Однією із задач також є розірвати зв’язок-асоціацію «секс = насилля», і посилити досвід, де «секс – це ніжність, близькість, чуттєвість і чутливість».

Стан «Я живу» починає відновлювати чуттєвість тіла, чуттєвість до свого партнера. І ось тут вже  може з’являтись бажання близькості.
 
2️⃣ При підвищеному лібідо – розвертайся до близькості!

Якщо у одного із партнерів підвищене бажання, то у іншого, скоріше за все, знижене. Це спричиняє основний конфлікт. І головним тут є відновлення контакту, близькості і діалогіу в парі. Створити простір, у якому партнери могли би говорити про свої страхи, сумніви, бажання і потреби. Не через вимагання і претензії, а через бажання почути один одного.

❗️ Важливо говорити про свої почуття, а не про те, яким є партнер.

Починати варто із фраз:
💭 «Мені було би важливо»
💭 «Мені приємно, коли ти..»
💭 «Коли ти говориш зі мною так…, мені ….»
💭 «Коли ти так робиш, мені сумно/болісно/радісно..»     

Коли ми відтворюємо такий діалог, то налаштовуємося один на одного і маємо нагоду отримати новий спільний досвід.

Це також допомагає зрозуміти, що так, як було раніше, вже може і не бути. І ми разом маємо знайти нові шляхи для побудови нової спільної реальності.

Лекція з кризової психологічної обізнаності для дорослих

📍 Тема #7: «Проживання втрат».

⏰ 9 червня, 19.00

❓ Що може допомогти протистояти гнітючому впливу скорботи і полегшити вихід з неї?
❓ Як спрямувати процес переживання втрати у здорове русло та знизити додаткові навантаження, привнесені почуттям горя?

Записи попередніх лекцій можна знайти на нашому YouTube-каналі:

#1 «Перша психологічна допомога»
#2 «Де брати ресурси, аби справлятись з кризою? (частина перша)»
#3 «Шукаємо ресурси, аби справлятись з кризою (частина друга)»
#4 «Стрес-менеджмент в умовах війни»
#5 «Управління емоціями»
# 6 «Стабілізація та самопідтримка»

👤 Лекторка - Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арт-терапевтка, тренерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

➡️ ZOOM (ідентифікатор конференції: 895 2730 1466).

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

👨‍👩‍👧 Рідним тих, хто зараз на фронті чи в зоні активних бойових дій

Підготували для вас корисності для підтримки в ситуаціях, коли ваша близька людина на фронті чи повернулася з нього.

1️⃣ «Любити, жити і чекати»: путівник для родин військових, які перебувають у зоні бойових дій.

2️⃣ «Ми це пережили»: техніки відновлення для сімей, військових, цивільних та дітей.

3️⃣ «Повернення із зони бойових дій»: пам‘ятка для сімей військовослужбовців, які повернулися із зони АТО

4️⃣ «Я повернувся»: психологічний порадник для учасників бойових дій та членів їх сімей

Завантажуй файли👇 та поділись з тим, хто цього потребує.

👉 Психолог на зв’язку :
допомагаємо прожити війну

Як переконати людину старшого віку спуститися в укриття?

🟡 Надай детальний опис укриття 

Розкажи, що там є, які умови, куди людина зможе сходити в туалет, де пересидіти, де спатиме, якщо доведеться затриматися надовго, чи можна буде зарядити телефон тощо.
Зміна місця перебування є великим стресом для людини старшого віку, тому в укритті мають бути максимально комфортні умови, щоб його зменшити. 

🟡 Організуйте місце в укритті разом 

Ви можете долучитися до організації цього простору разом, якщо є змога. Врахуй побажання людини та реалізуй їх за можливості. Визначені дії нехай будуть зроблені особисто нею — це додасть участі до спільної справи. Якщо наразі ти далеко - спробуй дистанційно про це дізнатися.
Потурбуйся, щоб щось особисте і дороге нагадувало там про дім — улюблена ковдра, чашка чи зручна подушка.

🟡 План дій

Розроби готовий план дій - максимально детальний та зрозумілий: почули сирену — взяли визначені речі та кота — зачинили двері — спустилися вниз — знайшли підготовлене місце і т.д. Проговоріть його кілька разів, поясни незрозуміле.
❗️ Пройдіть всі етапи разом, щоб не було так тривожно це робити вперше під сирени.
Зберіть разом речі 👝, які треба взяти в укриття: ліки, їжу, одяг, воду тощо. Це має бути готове заздалегідь у легкодоступному місці. 

🟡 Придумайте заняття в укритті

Визначте разом, що б це могло бути: в’язання, серіали на планшеті, читання, музика, вишивання тощо. Додаткове заняття в укритті, особливо щось робити руками, зніме частину внутрішньої тривоги. 

🟡 Поясни кожен аргумент проти

Наприклад, якщо людина каже, що в укритті їй не буде так зручно, як вдома, ти можеш сказати:
«Так, підвал чи бомбосховище — це не зручний диван вдома. Втім, саме там буде більш безпечно під час обстрілу чи ракетного удару. І якщо ти будеш спускатися в укриття, шанси вціліти в цій війні стануть значно вищими». 

🟡 Став влучні питання

Постав питання, на які тобі відповідали би ствердно. Наприклад: “Тобі важливе твоє життя?”, “Ти б хотів/-ла бути у більшій безпеці?”, “Ти погоджуєшся, що в укритті набагато безпечніше?” тощо.
Потім уже запитуй про спуск в укриття. Після попередніх стверджувальних відповідей погодитися людині психологічно буде легше. 

🟡 Переконуй без примусу та агресії

Уникай відверто агресивних, примусових, насильницьких речень типу: “Я краще знаю, як тобі робити”, “Ти повинен/-а це зробити, бо я так сказав/-ла”, “Не сперечайся зі мною, мені видніше”, “Роби так, як я тобі кажу”.
Такі фрази стимулюють до супротиву та не допоможуть встановити контакт, навіть якщо терпець тобі вже уривається. 

🟡 Право вибору

Якщо ти є опікуном чи несеш за домовленістю пряму відповідальність за людину похилого віку (можливо, в разі певних хвороб) і ухвалюєш рішення, то можеш додати директивності: “Я ухвалив/-ла це рішення, тому що в нас така домовленість / так вирішила соціальна служба / ти не можеш ухвалювати рішення через хворобу”.

В інших випадках схожа риторика може призвести до розриву контакту. Хай яким недоречним чи безглуздим тобі здається рішення батьків, дідуся чи бабусі лишатися в себе вдома, вони — дорослі люди, і якщо їхні розумові здібності без порушень, то вони мають право робити свій вибір. 

🟡 Підкреслюй цінність людини

Розкажи, чому ти так хочеш вберегти близьку людину. Це можуть бути фрази, побудовані через “я-повідомлення”: 
• «мені важливе твоє життя»;
• «я би дуже хотів/-ла вберегти тебе»;
• «мені спокійніше, коли ти в безпеці»;
• «я турбуюся про тебе, ти мені важливий/-а».

🟡 Знайди компанію 

Дізнайся, хто з близьких чи знайомих так само ходить в укриття. Розуміння, що «свої» люди так роблять, додасть мотивації робити так само. До того ж, якщо ти мешкаєш окремо, можна домовитися з цими людьми про супровід рідних. 

І хоча розмова про спуск в укриття людини старшого віку може бути нелегкою, пам‘ятай: краще робити це для неї з повагою, цінуванням її думки та терплячістю. Це кращий та надійніший шлях, ніж маніпуляції та примус. 

🟩 Більше читай у статті Марії Яцухненко для Vikna.tv.

👉 Психолог на зв’язку :
допомагаємо прожити війну

День внутрішньої дитини 👧👶

У кожного з нас є своя частина - «внутрішня дитина». Вона дуже важлива і відповідає за нашу радість, творчість, спонтанність. Контакт із нею відроджує енергію жити, отримувати задоволення, придумувати всілякі дивні штуки.

Ми такі серйозні🧐, заклопотані🏃‍♂️ останнім часом і вже геть стомлені.

Тому зробімо невеличку перерву у наших важливих справах і позначемо цей день, як День нашої внутрішньої дитини 🐣. І відсвяткуємо його, присвятивши їй час.

А ось декілька вправ, які допоможуть в цьому👻:

🔹 Підійди до зеркала сьогодні і скажи: «Вау! Та це ж…» (назви своє ім’я).
🔸 Сидячи у ванній або миючи руки, зроби фонтанчик із води.
🔹 Непомітно нявкни.
🔸 Випий водички, голосно і смачно підсьорбуючи.
🔹 Заплющ очі, хаотично постав на аркуші паперу 20 виразних крапок. Розплющ очі, з’єднай точки лініями і вигадай, на що схожа фігура.
🔸 Поплескай себе по плечу зі словами «Уххх, я молодець!».
🔹 Йдучи вулицею, змахни широко руками, як крилами.
🔸 Напиши очима в повітрі своє ім’я.

І на завершення поклади руку собі на груди, відчуй стукіт серця і скажи йому в такт: «Лю-блю»❤️

#корисний_понеділок #2:

Підготували для вас підбірку постів на тему:

🟢 Як жити у війну своє життя?

📍 Бути зі своїми

📍 Здатність надіятися

📍 War-life balance

📍Зберігати неперервність буття

📍 Чи є вихідні у війну?

📍 Чому мене радують фото мертвих ворогів, або як це - жити в межовому стані війни

📍 «Ти не маєш права сміятись, коли інші плачуть»:
заборонена радість під час війни

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР): коли чекати і чи чекати?

📩 #нам_пишуть : «Коли вже настане той ПТСР і що від нього чекати?», «А у мене вже є ПТСР?», «Не знаходжу жодних симптомів ПТСР після пережитих подій, чи це нормально?», «У мене майже всі симптоми, все погано?»

Нагадаємо, що ПТСР  – це крайня реакція на ситуацію, яка загрожує життю і цілісності людини. Зазвичай ПТСР починає проявлятися приблизно на третій - шостий місяць після травмуючої події. Але, якщо остання триває відносно довгий період (наприклад, ти постійно перебуваєш в зоні бойових дій, під обстрілами, окупацією, чуєш вий сирен), вірогідність швидкого розвитку ПТСР підвищується.

Що впливає на те, чи виникне ПТСР: 

📌 інтенсивність травмуючої події, її тривалість, несподіваність та неконтрольованість; 
📌 сила захисних механізмів особистості та наявність соціальної підтримки, стосунків;
📌 особисті фактори ризику: вік на момент травмуючих подій, наявність травмуючих подій та психічних розладів в попередні періоди життя людини. 
 
❗️Проте ПТСР розвивається далеко не у кожного. Статистика говорить, що після травматичної події ПТСР розвивається приблизно у 8% чоловіків і 20% жінок. Також варто пам’ятати, що війна триває і у багатьох можуть проявлятись симптоми хронічної ретравматизації, кризового психологічного стану і це не є ПТСР. Багато із симптомів схожих на ПТСР, можуть проходити за 2-3 тижні – місяць, і більше не повторюватись.
 
Але якщо:
🔹 симптоми тривають більше 1 місяця;
🔹 перетворюються на постійну проблему;
🔹 впливають на якість твого життя☘️: неможливо фізично відновлюватись, з‘являються труднощі у виконанні буденних справ, складнощі у спілкуванні із людьми, побудові стосунків, то це може вказувати на розвиток ПТСР.
 
Для встановлення діагнозу ПТСР варто звернутись до медичних працівників, які повинні підтвердити, що людина пережила усе наступне протягом принаймні одного місяця👇:

📍 Симптоми вторгнення (≥ 1 з наступних):
·        Наявність повторюваних, мимовільних, нав'язливих, тривожних спогадів;
·        Повторювані гнітючі сновидіння (наприклад, нічні кошмари) про подію;
·        Дії або відчуття, нібито подія відбувається знову; різної інтенсивності;
·        Відчуття інтенсивного психологічного або фізіологічного дистресу при нагадуваннях про подію (наприклад, у день її річниці, при звуках, схожих на ті, що людина чула під час події).
 
📍Симптоми уникання (≥ 1 з наступних):
·        Уникання думок, почуттів або спогадів, пов'язаних з подією;
·        Уникання дій, місць, розмов або людей, які провокують появу спогадів про подію.

📍Негативний вплив на когнітивну функцію та настрій (≥ 2 з наступних):
·        Втрата пам'яті про значні частини події;
·        Стійкі та перебільшені негативні переконання або очікування щодо себе, інших або світу;
·        Постійні викривлені думки про причину або наслідки травми, які призводять до звинувачення себе або інших;
·        Постійний негативний емоційний стан (наприклад, страх, жах, гнів, вина, сором);
·        Значне зниження інтересу або участі у важливих видах діяльності;
·        Відчуття відстороненості або відчуженості від інших;
·        Стійка нездатність відчувати позитивні емоції (наприклад, щастя, задоволення, любов).

📍Змінена збудливість та реактивність (≥ 2 з наступних):
·        Труднощі зі сном;
·        Дратівливість або спалахи гніву;
·        Безрозсудна або саморуйнівна поведінка;
·        Проблеми з концентрацією;
·        Посилена реакція переляку;
·        Надмірна пильність.
 
‼️Підтвердити або спростувати діагноз ПТСР можуть тільки медичні працівники.
 
Дієвими у лікуванні ПТСР є методи когнітивно-поведінкової психотерапіі або денсенсибілазації та переробки травми за допомогую руху очей (EMDR).  
 
🌳Якщо ти помічаєш поодинокі ознаки ПТСР, які тобі не заважають, можна звернутись до технік стабілізації та заземлення, які ми запропонуємо тобі далі.    

Самодопомога при ознаках ПТСР

Якщо ти виявив/ла у себе поодинокі ознаки ПТСР (посттравматичний стресовий розлад), або знаходишся у кризовому психологічному стані, скористайся вправами нижче👇, які допоможуть тобі стабілізуватись і заземлитись:
 
1️⃣ Інтелектуальне заземлення

🔸 Детально опиши середовище навколо тебе, використовуючи всі органи чуття, наприклад:
«Стіни - білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни - дерев’яна книжкова полиця…»);

🔸 Опиши свої буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви…);

🔸 Скажи твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому»;

🔸 Порахуй до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.
 
2️⃣ Антистресове дихання 4:8 🫁

▪️ Дихай повільно;
▪️ Вдих: рахуй 1–2–3–4;
▪️ Пауза. Затримуй дихання на 1–2;
▪️ Видих: рахуй 1–2–3–4–5–6–7–8.

Важливо, щоби видих був удвічі довшим. Роби цю вправу не менше 10 разів. Можеш уявити, що ти «видихуєш» напругу.
 
3️⃣ Фізична стабілізація 🏋️

✔️ Пусти прохолодну або теплу воду собі на руки; 
✔️ Поплескай себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухай великими пальцями стоп;
✔️ Потягнись, покрути головою, стисни і розтисни кулаки, випрям пальці;
✔️ Втисни п’яти в підлогу і зверни увагу, як вони напружились; 
Зверни увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло…). 
✔️ Візьми в руку щось тверде, наприклад, маленьке каміння. Стискай його із силою і розстикай;  
✔️ Торкнись свого «заземлюючого» предмета після реакції на тригер.
 
🟩 Джерело: Факультет наук про здоров’я УКУ

Лекція з кризової психологічної обізнаності для дорослих

📍 Тема #8: «Попередження ПТСР та посттравматичне зростання».

⏰ 16 червня, 19.00

❓ Що таке ПТСР?
❓ Які способи можуть йому запобігти?
❓ Як посттравматичне зростання може змінити життя людини в іншу сторону?

Записи попередніх лекцій можна знайти на нашому YouTube-каналі.

👤 Лекторка - Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арт-терапевтка, тренерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

➡️ ZOOM (ідентифікатор конференції: 895 2730 1466).

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну