Захисні реакції

Психіка і тіло щодня працюють, щоб ми вижили і адаптувалися до подій навколо.

Окрім зовнішніх сирен, до яких ми вже майже звикли, всередині нас також є «сигнальний дзвіночок»🛎. Він спрацьовує, коли ми спостерігаємо через наші сенсорні канали (зір, слух, тілесний контакт) ознаки небезпеки. І чим страшніше подія, тим гучніший цей дзвіночок.

Природною реакцією на #стрес є поштовх до взаємодії, до контакту. Згадайте, як в перші хвилини, коли відбувається щось страшне, ми шукаємо чийсь погляд чи хочемо вхопитися за когось поруч.

Далі, якщо небезпека не стихає, включається одна з трьох наших природних захисних реакцій:

➡️біжи: можемо почати метушись, кудись бігти, швидко рухатись від одного кута до іншого;

➡️бий: може хотітись кричати, кидати речі, штовхати щось або навіть когось;

➡️завмри: навпаки, тіло наче німіє, відчувається важкість, в’ялість; рухатись, щось робити стає дуже складно.

Через деякий час після травматичної події ми можемо спостерігати швидку втому, безсоння або надмірну сонливість, розлади харчової поведінки (відсутність апетиту, переїдання, блювота), емоційні сплески: від гніву та люті - до апатії.

🔗Це дуже непрості стани, але важливо пам’ятати, що усі вони є вірними помічниками у тому, щоб зберегтися і не з’їхати з глузду у страшній ситуації.

🍀А як ми самі собі можемо допомогти їх прожити і витримати – розглянемо у найближчих наших постах.

#небезпека #захисні_реакції #адаптація

🍀 Психолог на зв‘язку

Дихальна практика заспокоєння

Ця #дихальна_вправа допомагає нам відновити функції нервової системи, заземлитись, повернутись до тіла і надати йому сигнал, що зараз ми у безпеці.

Потренуймося:
1️⃣Зручно сядь на підлогу або стілець, ступні - рівно на піл.
2️⃣Ліву руку поклади на живіт, праву – на груди біля серця.
3️⃣Зроби глибокий, повільний вдих животом на рахунок 1-2-3-4 (при цьому живіт випинається вперед, а груди - нерухомі).
4️⃣Затримай дихання, також на рахунок  1-2-3-4.
5️⃣Зроби повільний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6-7-8.
6️⃣Повтори цикл дихання 10-15 разів.

Важливо❗️У процесі дихання спостерігай за тим, як відчуває себе твоє тіло:
⁃ як повітря заповнює живіт під час вдиху,
⁃ як можуть підійматися груди,
⁃ як повітря виходить із легенів, груди опускаються, а живіт розслабляється.

Вправу виконуй повільно.

#заспокоєння

🍀 Психолог на зв‘язку

Порушення сну

#гострий_стрес часто є причиною хронічних порушень сну (кошмари, невисипання, неможливість заснути, часті прокидання тощо). У воєнний час здаються неможливими «мирні» норми відновлення під час сну - 8-9 годин для 👱🏻‍♀️,7-8 для 🧔🏻‍♂️. Порушення сну зараз є нормою для тих, хто сидить досі в підвалах, і тих, хто у відносній безпеці в глухих селах, і тих, хто виїхав за кордон.

Як ти можеш вплинути на свій #сон під час війни?

🌙 Спи за першої-ліпшої нагоди.
У перервах між сиренами, у транспорті (лиш якщо ти не за кермом 😊), під час обідньої перерви, коли спить твоя дитина тощо. Під час сну мозок переробляє стрес і психіка адаптує травматичний досвід - чим більше спиш, тим зараз краще.

🌙 Чергуйся з тими, хто поряд.
Близькі люди можуть пильнувати твій сон кілька годин, а потім ти - їх. Так кожен зможе відпочити.

🌙 Зараз складно дотримуватися графіку (з яким відрегулювати сон значно легше), але якщо це можливо, намагайся засинати в один і той же час до 23.00.

🌙 Не треба читати новини перед сном або засинати з телефоном!
Гаджети 📱на ніч у ліжку - прекрасний спосіб отримати емоційне перезбудження і пару додаткових годин на засинання. Навіть якщо в телефоні приємні новини про перемоги ЗСУ 😉

🌙 Відмовся від гострої, жирної, солоної їжі 🍔 за 3-4 години до сну.
За потреби можна взяти легкий перекус за 1-2 години. Чорний/зелений чай, каву, газовані напої теж краще не вживати за 6-8 годин до планованого сну.

🌙 Фізичні навантаження краще перенеси на ранок - так організм не буде додатково збуджений.

🌙 Свіже провітрювання кімнати або вечірня прогулянка (ну окрім бомбосховища, звичайно) точно покращать якість сну.

🌙 Якщо ти прокинувся від кошмару:
⁃ зміни положення: пройдись, попий води, сходи в туалет;
⁃ увімкни легеньке світло, виконай техніку Зупинись, озирнись, послухай ;
⁃ обійми того, хто спить поряд або ковдру/подушку;
⁃ згадай/уяви місце, де тобі точно безпечно.

Недосип може бути причиною хронічної млявості, уповільненої реакцій, а також, на жаль, і хронічних захворювань🙁. Часто це є серцево-судинні недуги, ожиріння, діабет, порушення імунної системи та навіть негаразди з ментальним здоров‘ям. Тому при хронічному недосипі можна з сімейний лікарем розглянути потребу снодійного чи іншої медикаментозної допомоги (консультації онлайн можливі).❗️Застерігаємо від самолікування, це небезпечно!

🍀 Психолог на зв‘язку

Практика «Безпечне місце»

Ця #психологічна_вправа допоможе абстрагуватися від тривожних / стресових подій. Це може бути і реальне приємне місце зі спогадів, і уявне. Головне, щоб по відчуттях там було затишно та комфортно.

❗️Важливо, щоб ти був/ла у відносній безпеці з можливістю усамітнитися. Найкраще робити вправу перед сном 🕯- легше заснути після розслаблення.

🔸Зроби кілька глибоких вдихів-видіхів.
🔸Заплющи очі та уяви своє безпечне місце максимально детально. Звернись до органів чуття: спробуй почути звуки, відчути шкірою, холодно там чи тепло, роздивись деталі місця навколо.
🔸Спробуй рухатися чи пересуватися у цьому місці; можна уявно влягтися у зручній позі (як ембріон, дитинка на руках, людина в гамаку тощо).
🔸Побудь в своєму місці стільки, скільки хочеш.
🔸Уяви того, з ким ти відчуваєш себе дуже спокійно, порід. Подумки поділись з ним/нею своїми переживаннями, покажи своє місце, попроси про щось важливе для тебе і уяви, як ця людина чи уявний персонаж виконали твоє бажання.
🔸Виходячи з вправи, озирнись та спробуй запамятати своє місце. У тривожні / стресові моменти ти тепер знаєш, що тут - точно безпечно і сюди можна повертатися.

🍀 Психолог на зв‘язку

Флешбеки. Як з ними бути?

(За матеріалами Анни Шийчук)

💥#флешбек - це раптовий спогад сильної інтенсивності, який переслідує та виникає нізвідки, безпричинно. Людина може бачити картинки, або чути звуки, яких немає.

➡️ Називай їх вголос в момент, коли виникають, або розказуй про них близькій людині, якщо це трапилося протягом дня:
«Я наче щойно знов була в тій машині…»,
«Я був біля магазину і здалося, що він палає, як наш хлібний»,
«Я закриваю очі і знов бачу…».

❗️Не бійся і не соромся цих спогадів, говори про них людині, якій довіряєш. Це важливо, щоб вони були почуті. Від цього ставатиме краще.

🫂 Слухай такі історії. Не коментуй, просто слухай: «Я рада/ий, що ти розказав/ла. Я з тобою».

Втома і виснаження

#втома , #сонливість – симптоми так званої фази «виснаження». Найчастіше вона наздоганяє нас на другому-третьому тижні після травматичної події.

Психіка та організм безперервно працюють, щоб подолати стрес, допомогти нам адаптуватись до нової реальності. Але витримувати довго психічне навантаження складно і ми потребуємо перезавантаження. Саме про це сповіщає нам наша втома:
🗣 «Візьми трохи часу. Потурбуйся про себе»

На фазі виснаження ти можеш відчувати:

😩 втому, в‘ялість;
😕 небажання ані рухатися, ані говорити: навіть маленька дія може забирати багато внутрішніх зусиль;
😑бажання «забуритись» кудись подалі від людей,
😶 порожнечу, спустошеність, неможливість проявляти почуття.

У такому стані ми можемо перебувати від декількох днів до декількох тижнів.

🌳 Як ти можеш допомогти собі:

🌱дати внутрішній дозвіл деякий час «не могти» включатись в активну діяльність;
🌱 намагатися зберігати режим сну: не менше 6-8 годин;
🌱 регулярно їсти, готувати собі щось смачненьке;
🌱 включити до графіку дня прогулянки, невеличкі фізичні навантаження;
🌱 творча активність: малювати, робити записи, вести щоденник;
🌱 великі задачі розподілити на дрібні і робити їх у своєму темпі;
🌱 залучати до їх виконання своїх близьких, робити щось разом;
🌱 і хвалити себе за кожен зроблений крок!

Пам‘ятай: це природній процес
відновлення. Фаза #виснаження теж колись завершиться, як і все, що зараз відбувається.

Підтримуюча онлайн-група для батьків, які виховують дітей під час війни
#анонс #батьківство #підтримуюча_група

Запрошуємо тих, хто:
- стикається зі складнощами у взаєминах з дітьми під час воєнних дій та/або при переселенні (внутрішньому або за кордон);
- хоче допомогти собі та дитині впоратись з інтенсивним переживанням почуттів (гнів, сум, розпач, безнадія…);
- потребує підтримки в безпечному колі інших батьків.

💡Форми роботи: міні-лекції, запитання-відповіді, обговорення, практичні вправи.

☀️ Ведуча: Юлія Осіпова — сімейна психотерапевтка, консультантка з питань батьківства БФ «Право на захист», мама трьох хлопців.

⏰ Щочетверга, 15:00-16:30.
⏰ Понеділок, 11 квітня, 15:00-16:30.

До 15 учасників.
Можна прийти на одну зустріч або ходити щотижня.
Конфіденційно, безкоштовно.
Для українців, які проживають зараз будь-де.

❗️Обов’язкова реєстрація тут: https://forms.gle/nPeUsYoifTpxzYoB8

Відновлення саду 🌳
#психологічна_вправа #ресурс

▫️ Заплющи очі і уяви, що знаходишся у старовинному місті і здійснюєш прогулянку по території забутого замку 🏰.
Ти бачиш перед собою велику кам’яну стіну, оповиту плющем . Дерев’яні двері 🚪за нею. Відкрий їх і увійди.

▫️ Ти опинився/лася в старому, занедбаному саду 🍂. Колись він був чарівним, але його давно вже ніхто не доглядав. Рослини так розрослися, що не бачити землі, навіть важко розрізнити стежки.

▫️ А тепер уяви, як ти починаєш його упорядковувати. Полеш бур’яни, підрізаєш гілки, косиш траву, пересаджуєш дерева, обкопуєш, поливаєш їх.

▫️ Ти можеш робити все, що захочеш, щоб повернути саду попередній вигляд🪴.
Коли відчуєш готовність завершити, зупиняйся.

▫️ А тепер порівняй відновлену тобою частину саду з занедбаною.
Подобається😊?

Ти можеш в будь-який час повернутись сюди і продовжити розпочату роботу -
відновлення свого саду 🌸.

Зґвалтування під час війни: як з цим впоратися

(Уривок з статті «Куншт». Текст - Анна Шийчук, редакція - Каталіна Маєвська)

Зґвалтування - воєнний злочин. Людей ґвалтують не тому, що вони якось сексуально чи привабливо виглядали, а тому, що ґвалтівник хоче реалізувати своє домінування. На жаль, вибір жертви – досить випадковий. 
 
1️⃣ Якщо ви цивільна особа, сховайтеся і за першої нагоди тікайте. Не чекайте, коли почнуться жахіття. Не сподівайтеся, що вони не почнуться. До сусідів чи в будь-яку схованку. Під час втечі поводьтеся максимально тихо і обережно.
 
2️⃣ Якщо нападу не уникнути, не чиніть опору. Спротив може розпалювати жорстокість. Покидьки мають відчуття безкарності та прагнуть реалізувати свою владу, на території України вони відрізняються особливою жорстокістю. Тут не йдеться про секс, це засіб вираження домінування. Тому, найважливіше – вижити.  Спробуйте не давати жодної реакції. Знайдіть предмет в інтер’єрі, зафіксуйте погляд на ньому, все решта відпустіть, наче нічого більше немає навколо. Згадайте улюблену пісню, фільм, уявляйте все максимально детально, щоб думками повністю опинитися там.
 
3️⃣ Коли нападники дозволять вам піти або буде нагода втекти, подбайте про тіло. Помийтеся або скористайтеся вологими серветками. Подякуйте тілу, що воно вижило. Це дуже важливо для психіки – повернути собі своє тіло. Опісля запишіть кудись все, що будете пам’ятати, або намалюйте. Перечитувати в жодному разі не потрібно. Просто десь збережіть. Це трохи спустить напругу, і якщо захочете заявити про цей злочин в суді, то матимете свідчення. А якщо ні, то завжди встигнете знищити ці записи.
 
Загалом немає жодної рекомендації, яка допоможе уникнути травмування. Бо лише нападник відповідальний за цей злочин. Необхідно знайти ресурси відновитися і відбудувати себе. Ми отримуємо глибші рани від самотності після важкої події, аніж від самої події.

❗️ Виживіть будь-якою ціною – це найважливіше, що можна зробити для себе в цей момент.
💙💛

#корисності

Багато хто з нас після останніх травматичних подій оціпенів, закляк, перебуває в мовчазному шоці.

🫂Не лишайтеся наодинці з страшними переживаннями. Говоріть, малюйте, кричіть, обійміть того, хто поряд.

⛈ Більше про емоційне #відреагування - у відео від Ростислави Пекарюк - психотерапевтки, кризової консультантки Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист».

https://youtu.be/NslsEv875Yo

Гнів та його прояви

#роздратування, #злість, #лють, #ненависть – усе це прояви гніву. #гнів – наша автентична, природня емоція. Саме він дає сигнал про те, що зараз відбувається вторгнення в твоє особисте - фізичний, емоційний, ментальний, духовний простір. У твій внутрішній і, наразі, зовнішній Дім.

Гнів допомагає мобілізувати всю енергію, усі сили, щоб впоратись з:
🌀 загрозою - фізичною чи психологічною,
🌀 образою;
🌀 насильством;
🌀 зневагою.

Раніше тобі могли докоряти за його прояв, бо «хороші дівчатка та хлопчики не зляться». ❗️Але пам’ятай: гнів – важлива емоція, яка стоїть на варті збереження твоєї цілісності. І до неї треба ставитись серйозно.

Ти маєш право на всі ці почуття. Твій гнів, роздратування, лють - це нормальна реакція у відповідь на несамовите вторгнення зараз - і фізичне, і психологічне.

Дуже важливо знайти місце та час для того, щоб виразити його. Але ти маєш зробити це безпечно і для себе, і для тих, хто оточує тебе.

Які є способи безпечного прояву гніву:
🔵 побити подушку або покричати в неї;
🔵 спертися на стіну руками і надавлювати, начебто ти намагаєшся її зсунути;
🔵 намалювати свій гнів на папері, скомкати й кинути її, або порвати на шматочки;
🔵 скинути напругу через будь-які фізичні навантаження;
🔵 прогулятись швидким кроком або побігати;
🔵 якщо є ліс поруч чи інша малолюдна місцина– вийти туди і гарнесенько так прокричатися.

💡 Відшукай найбільш зручні для тебе форми прояву гніву. І пам’ятай - часто проблеми в нашому житті створює не сам гнів, а спосіб його висловлення.

Немає поганих батьків.
Є ті, кому складно, і вони потребують підтримки.

📅 Завтра в нас стартує #підтримуюча_група для батьків, які виховують дітей у війну. Ще є кілька місць, доєднуйтеся.

🕞 Безкоштовано, конфіденційно, онлайн.
Ведуча: сімейна психотерапевтка і мама трьох Юлія Осіпова.

Тут реєстарація та інформація.

Наша подруга ілюстаторка Ната намалювала нам лого. Зазвичай вона малює для Facebook’а і TED’а. А тепер і для нас з вами 💙💛 Дякуємо!

Вправа на вивільнення емоцій
#психологічна_вправа #емоції

Знайди найбільш спокійне наразі місце. Займи зручне положення сидячи або стоячи і відправляйся в коротку подорож своїм внутрішнім світом.

1️⃣ Повільно проскануй своє тіло внутрішнім зором з голови до п’ят.
2️⃣ Зупинись на найбільш напруженій його частині.
3️⃣ Перемісти туди свою увагу. Відчуй цю частину.
4️⃣ На що вона схожа? Який образ тобі спадає на думку? Дай йому назву.
5️⃣ Відчуй, з якою емоцією пов’язаний цей образ. Назви її.
6️⃣ Залишайся в контакті з цією частиною і образом, і потихеньку почни глибоко вдихати і видихати в цю частину, у це місце напруження.
7️⃣ Поступово починай м’яко рухатись: плечима, руками, вперед і назад, вліво і вправо, наче звільняєш це місце свого тіла від напруги.
8️⃣ Якщо є така можливість – додавай трохи звуків. Відчуй як звучить це місце напруги і проспівай його. Це може бути або глухий, низький звук, або, навпаки, високий і дзвінкий.
9️⃣ Спостерігай в процесі вправи, як змінюються твої почуття і образ.
🔟 Коли будеш готовий/а завершувати, зупиняйся.

Вдячність

🌤 Кожен день зустрічає нас цілою купою новин, подій, різних почуттів. Несподівані виклики, безкінечні термінові справи. Навіть якщо звичайне життя стало схожим на «день бабака», ми все старанно вирішуємо, просуваючись крок за кроком. Це структурує нас і наш день, посилює відчуття того, що можемо впливати на своє життя і добробут.

Війна війною, а життя продовжується🌿.

І це важливо помічати. Помічати і дякувати собі за кожен зроблений крок, кожне зусилля.

⭐️ Дякувати життю (якщо Ти віруючий/а - Богу) за те, що я є, за те, що я живий/а і здоровий/а!
⭐️ Дякувати за те, що я здатний/а страждати, але й радіти, любити і співпереживати, що у мене є свідомість, душа, тіло, розум;
⭐️ Дякувати за те, що у мене є їжа, одяг, близькі мені люди;
⭐️ Дякувати людям навколо за те, що вони підтримують і допомагають мені;
⭐️ Дякувати місцю, де я живу, або де я зупинився/лася на якийсь час;
⭐️ Дякувати своїй душі за чутливість, терпіння, здатність вірити, любити, прощати, долати, насолоджуватися, вміння страждати і радіти.

❓А за що ти можеш подякувати сьогоднішньому дню?
#корисні_питання

Безкоштовні заняття йоги для українців
#анонс

💛 понеділок 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Наталя Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💛 понеділок 18:00-19:00
основний клас
викладач Наталія Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💙 вівторок 9:00-10:00
основний клас
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💙 вівторок 18:00-19:00
клас для початківців
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 середа 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 середа 18:00-19:00
основний клас
викладач Аліна Буймістер
https://meet.google.com/rpn-nmbp-bbd

💙 четвер 9:00-10:00
основний клас
викладач Марта Чорна
https://meet.google.com/tcv-ynue-zmu

💛 п’ятниця 9:00-10:00
клас для початківців
викладач Наталія Костирко
https://meet.google.com/cix-ryub-wny

💙 субота 12:00-13:00
клас для початківців
викладач Аліна Буймістер
https://meet.google.com/rpn-nmbp-bbd

💙💛 Канал з медитаціями:
https://t.me/meditationukraine.

💙💛 Щоб слідкувати за графіком, приєднайтеся будь ласка в групу:
https://t.me/yogawithmarta

🇺🇦 Викладачі будуть вдячні за донейт, сума на ваш розгляд: 5168 7427 2960 4037, Чорна М.Б.

Спитай себе про важливе

Допомагають сфокусувати мозок 🧠 на цінних речах #корисні_питання :

❓ Що зворушило мене сьогодні?
❓ Хто надихнув / що надихнуло мене?
❓ Що змусило мене посміхнутися упродовж дня?
❓ Яка найкраща річ, що сталася зі мною сьогодні?

Рекомендуємо ставити їх собі кожного вечора або перед сном 🌒.

*** Нас от, наприклад, надихаєте ви - з ким можемо бути тут на зв’язку 🤗.