Обійми метелика 🦋

#психологічна_вправа
#самодопомога

Техніка заспокоєння «Обійми метелика» відома також як техніка подолання ПТСР. Вона була розроблена в Мексиці для дітей, що пережили ураган🌪, щоб посилити відчуття безпечного місця й зняти стрес.

🟢 Схрести руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва – на праве.

🟢 Почни повільні почергові постукування пальцями, синхронізуючи їх з диханням. Повторюй разів вісім-десять. Це допоможе подолати неспокій.

🟢 Потім уяви, що тебе обіймає метелик та дихає разом з тобою при постукуваннях, що уповільнюються.

🟢 Виконуй вправу 2-4 хвилини, поки твоє дихання 🫁 та серцебиття 🫀 не стабілізуєються.

Жити у невизначеності

📩 #нам_пишуть: «З чого взагалі починати жити, якщо навколо повністю незрозуміла ситуація? Як самоорганізовуватися в умовах невизначеності?»

➡️ Для нашої психіки витримувати невизначеність, неясність і нестабільність – найскладніша задача. Але все наше життя складається із невизначеностей, малих чи великих. Навіть за мирних часів ми ніколи не могли на 💯 % гарантувати собі виконання того, що запланували на день. Завжди може з’явитись те, що скорегує плани тим чи іншим чином.

📍 Історично психіка пристосувалась вже до цього і щось неочікуване протягом дня вже не так турбує нас. Поступово, у процесі свого дорослішання і розвитку, ми вчимось витримувати тривогу, яка підіймається у відповідь на нестабільність і непрогнозованість, і між тим продовжувати діяти і приймати рішення. Мовою психології – розвиваємо свою толерантність до невизначеності. 💭 Ще Карл Юнг говорив: «зрілість людини визначається саме тим, як багато невизначеності вона може витримати».

Часи, які настали зараз, є великим викликом для цієї нашої здатності і її потужним тренажером 🏋️.    

Зараз, коли не маємо ані стабільності, ані розуміння та ясності до того, що чекає нас кожного дня, психіка працює ⚙️ на «підвищених обертах». Немає розуміння, коли настане завершення війни, коли вже можна буде безпечно повертатись до своїх домівок 🏠, що буде із роботою найближчим часом, як планувати своє принаймні найближче майбутнє.

↪️ Усі ці фактори викликають тривогу, страх, підвищену дратівливість, небажання дивитись у майбутнє, відчуття безсилля - наче «руки опускаються».
🗣 «Навіщо я буду щось робити, планувати, якщо не розумію, на який результат можу розраховувати і чи не зазнають руйнувань мої зусилля».

Так, наразі невідомих складників набагато більше, ніж відомих. І в цих умовах важливим є фокусуватись саме на останніх.

У невизначеності багато хаосу і мало контролю. І головною задачею є повернути собі контроль у тих межах і обставинах, у яких перебуваєш зараз.

🔴 Питання, над якими варто замислитись:
❓Що я можу в цих обставинах?
❓ А чого не можу?

Корисною буде вправа, яку ми описали у статті Анни Могильник для «Вікон»:

⭕️ Кола впливу

Намалюй три кола - кожне всередині іншого.
 
⤵️ Всередині найбільшого впиши те, на що ти впливати взагалі не можеш.
 
⤵️ У середньому колі – те, на що ти маєш лише певну частину впливу. Наприклад, ти йдеш до стоматолога. Твоя відповідальність – прийти до нього, коли тобі щось болить, а ось якісне лікування - це вже відповідальність самого лікаря.
 
⤵️ І в колі, яке по центру, – напиши те, на що ти впливаєш на 100%. Бажано, щоб саме в цьому колі ти написав/ла не менше 7+/-2 пункти. Врахуй виконання цих пунктів у своєму щоденному графіку.
 
🗒 Корисним наприкінці дня є підсумування (❗️бажано письмово) того, що ти зробив/ла за день. Сьогодні ти це зміг/ла, зможеш і завтра.

Як підтримати дитину під час війни?

📆 1 червня - Міжнародний день захисту дітей. Експертки Служби турботи про психічне здоров'я БФ «Право на захист» Анна Шийчук та Юлія Осіпова розкажуть, як захистити наших дітей від шкідливого впливу війни та зберегти психіку наступних поколінь, які відбудовуватимуть Україну.

🔅 Чи потрібно говорити з дитиною про війну? Якщо так, то як?
🔅 Що я, як батько/мати можу зробити, щоб підтримувати дитину та мінімізувати травматичний вплив?
🔅 Як підтримувати себе?
🔅 Що робити з емоціями та почуттями? (своїми та дитини)
🔅 «Я бачу, що багато часу зараз присвячую організації навчання, побуту та адаптації до нових умов життя, але ніби втрачаю емоціональний зв‘язок з дитиною». Як це змінити?

⏰ 1 червня, 19:00.
📍 Пряма трансляція на сторінці «Право на захист».

Деталі у події https://fb.me/e/4PBqZMTsD

Корисні ресурси з інформування про мінну небезпеку

💣 За даними ДСНС, 300 000 км2 вже забруднено мінами та вибухонебезпечними залишками війни (а це майже половина української землі).

📍 Протимінна діяльність включає:
▫️ власне розмінування (за попередніми прогнозами, займе кілька десятиліть);
▫️ інформування про мінну небезпеку.

➡️ Підготували збірку корисних матеріалів для дорослих і дітей, що допоможуть вберегтися:

🟢 «Стопміна» - онлайн-курс про мінну небезпеку та інформаційний портал Данської ради у справах біженців

🟢 Комікс «Суперкоманда проти мін» від UNICEF, сайт з героями

🟢 Книжка «Мінна небезпека не без ПЕКа» видавництва «Ранок», можна завантажити онлайн:

🔸 1 частина
🔸 2 частина

🟢 Комікс «Савка і баклан - замінована прогулянка» від ЦДБС «Прометей»

🟢 Серія відео «Навчаємось мінній безпеці» з псом Патроном від UNICEF

🟢 Серія мультфільмів «Діткам про небезпеку мін» від UNICEF

❗️Ця інформація може врятувати життя. Пам’ятай: якщо бачиш міну чи боєприпас⤵️
❌ Не підходь!
❌ Не чіпай!
☎️ Телефонуй 101!

Більше про загрозу мін та вибухонебезпечних предметів в Україні та орієнтовний шлях, що проходять постраждалі діти, читайте у статті Марії Яцухненко для WoMo.

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

Лекція з кризової психологічної обізнаності для дорослих

📍 Тема #5: «Стабілізація та самопідтримка».

⏰ 2 червня, 19.00

❓Як ми можемо впливати на свій стан?
❓ Що допоможе втриматися в здоровому глузді під час війни?

➡️ Більшу частину часу приділимо практичним методикам, які працюють одночасно з психікою та тілом. Будемо звертатися до своїх ресурсів, щоб навчитися повертатися в стан відчуття безпеки та рівноваги.
📍 Готуйте ручки 🖊 і папір🔖 !

👤 Лекторка - Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арт-терапевтка, тренерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

➡️ ZOOM (ідентифікатор конференції: 895 2730 1466).

🌱 Для твоєї зручності всі відео #курс_лекцій нашої служби живуть тут на Youtube.

👉 Психолог на зв’язку:
допомагаємо прожити війну

Маніфест емоцій

Кожного дня ми переживаємо цілий вихор емоцій🌀. Деякі з них - радість, натхнення, вдячність, полегшення - подобаються нам і ми із задоволенням перебуваємо в них😇. Деяких ми намагаємось уникати, бо відчуваємо себе погано😫. Це можуть бути такі емоції як гнів, дратівливість, сум, безсилля, страх.  

☝️ Але усі емоції - важливі, і кожна має певну функцію і визначає твою унікальність👑.

Саме завдяки твоїм емоціям і способам їх вираження ➡️ Ти - це Ти.

Візьми аркуш паперу і напиши:

Я _(ім’я)______ вважаю, що:

🔸 Відчувати радість – нормально.
🔸 Відчувати гнів – нормально.
🔸 Відчувати сум – нормально.
🔸 Відчувати страх – нормально.
🔸 Відчувати себе особливим/ -ою – нормально.
🔸 Відчувати ревнощі – нормально.
🔸 Відчувати збентеження – нормально.
🔸 Відчувати хвилювання – нормально.
🔸 Відчувати самотність – нормально.
🔸 Відчувати близькість – нормально.
🔸 Відчувати любов – нормально.
 
І коли я щось відчуваю, я маю право це висловлювати!

🟩 Автор - Тоні Вайт, транзакційний аналітик.

Самодопомога в час війни: як не зійти з розуму🤯

Усе, що відбувається в час війни, має вплив на нас та наше ментальне здоров’я☘️. Фази реакцій на стрес змінюються або можуть подовжуватися і накладатися одна на одну.

1️⃣ Після паніки починається перша – так звана героїчна фаза🏋️‍♀️, у яку особливо включаються ті, що надають допомогу.

2️⃣ Потім настає фаза "медового місяця" 🙌: суспільство дуже сильно об’єднується.

3️⃣ Третя – це фаза розчарування та втрати ілюзій😢. Психоемоційна напруга може змінюватися підвищеною втомлюваністю та апатією.

4️⃣ Четверта – фаза реконструкції, коли відбувається розбудова нового фундаменту в суспільстві🌳. Вона може тривати роками.

Застрягання🔃 на будь-якій зі стадій може призвести до виникнення "синдрому героя", або "синдрому жертви".

Тому, щоб втриматися💪🏻, пройти усі фази і не вигоріти завчасно, усім нам важливо турбуватися не тільки про інших, але й про себе.

❗️А як саме це зробити, читай у статті для «УП. Життя» від Ростислави Пекарюк - кризової психотерапевтки, тренерки, консультантки Служби турботи про психічне здоров’я БФ "Право на захист".

Коли емоції переповнюють

❓А що робити, коли емоцій забагато? Коли всередині наче цілий клубок почуттів і вони усі переплетені одне із одним?   

🧶 Тоді почнімо цей клубок розплутувати через визнання і називання кожної емоції.

На окремому аркуші напиши:

😀Я радію, коли…
😡 Я гніваюся, коли / на те, що…
😲 Я боюся, коли…
😔 Мені самотньо, коли…
😢 Я сумую через…
😒 Мені прикро й образливо, коли…
🥰 Я відчуваю, що мене люблять, коли…

➡️Доповни цей перелік своїми емоціями, які ти відчуваєш прямо тут і тепер.

І саме в такій формі при нагоді розкажи про свої емоції тим, хто поруч.

100 днів великої війни

П’ять психологічних стадій, які проходить людина, що має смертельний діагноз, описала Елізабет Кюблер-Росс ще минулого століття. Потім науковці помітили, що ті самі стадії проходить родич або друг померлого. А згодом розібралися, що всі ми проходимо ці п’ять стадій - заперечення, гнів, торг, сум, прийняття, - коли відбувається щось жахливе або коли є подія, яка ділить життя на "до і після". Як 24 лютого. 

Упродовж цих 100 днів ми проходимо всі стадії прийняття неминучої правди: 

🔸 у нашій країні повномасштабна війна, 
🔸 на нас напали росіяни, 
🔸 фронт великий і закінчиться не скоро.

Ніхто не знає, коли саме ми знову зможемо жити мирно.

➡️ Що робити з собою на кожній стадії?

Для початку – зрозуміти, де ви. Можете колотитися між кількома, проте проглядатиметься закономірність за останні пару тижнів. Можете прямо зараз це проаналізувати. Що робити:

1️⃣ Заперечення — дати собі там набутися і водночас нагадувати про реальність. Дивитися фото, відео, читати інтерв’ю, новини. Якщо вам дотепер вдалося втриматися на етапі заперечення, то з’їздіть у центр компактного проживання тимчасово переміщених осіб і поволонтерте там чи в населений пункт, який вже звільнено. 

2️⃣ Гнів — проявляти гнів і злитися. Матюкатися — нормально (якщо це підсилення і форма вираження гніву, а не вставні слова). Говорити прямо: "Я дуже гніваюся на…", "Мене злить…". Не чіпати: дітей, собак і сусідів! Бо під гарячу руку зазвичай потрапляють рідні і слабші. Регулярно займатися фізичною роботою чи спортом, бо гнів "сидить" у м’язах.

3️⃣ Торг — зупинити себе від швидких рішень. Почекати два тижні. Якщо буде і далі хотітися — то зробити.

4️⃣ Сум — горювати, плакати, писати сумний щоденник, слухати щемкі пісні. Сльози мають дно, точно. Дайте собі посумувати і вам покращає.

5️⃣ Прийняття — адаптовуйте життя до нової реальності. Коли є прийняття реальності, можна більш відповідно змінювати звички, приймати сміливі рішення, видихнути і робити те, що є можливим.

❗️ Всі стадії важливо пройти, щоб дійти до міцної адаптації. Перескочити не вийде.
Проте в кожного свій темп. Поважайте свій і темп своїх рідних.

🟩 Більше читай у статті для Liga.Life від Анни Шийчук - психотерапевтки, психологині, координаторки Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

Двічі біженці: як пережити це знову?

📩 #нам_пишуть: «Я з міста Дебальцеве. Нам з родиною довелося вдруге бути біженцями. Другий раз дуже важкий. Відчуваю панічний страх, втому і апатію. Зовсім нічого не хочу. Як вийти зі ступору? Як пережити повторну травматизацію?».

🏚 Втратити дім вдруге - страшно і дуже боляче. Тобі може здаватися, що немає безпечного місця в усьому світі: куди не приткнися - доля повторюється.

Це не закономірність. Іноді грім б’є в одне місце двічі.

Найважче в цій історії - зберігати довіру до світу. Ти не винен/а, що це сталося вдруге. Світ не змінився. Війни завжди були його частиною, але і перемоги - теж.

📍 Що таке ретравматизація?

Метафорою влучно описав цей процес Віталій Бєлов: «Я вдягнув нове взуття. Години та кілометри зробили свою справу, і вдома я побачив дві великі мозоляки. Нове взуття постійно муляло і врешті-решт зробило ногам травму. Знявши взуття, я дав ногам відпочити. І мозолі почали проходити, перестали нити. Але потрібно йти, і я знову вдягнув те саме взуття, нове, нерозношене. Яке, не дивуйтесь, ще більше натерло мозолі. Мої ноги, які нібито почали заживати, знову стали боліти».

Ретравматизація в цьому випадку - контакт взуття і ноги, яка не одужала. Покидаючи дім вдруге, прийшлося знов стати в ті самі черевики заради подальшого безпечного життя.

Психіці потрібен час, щоб адаптуватися та повернутися в норму, прожити це знову. Це може бути непросто.

➡️ Що ж може допомогти?

🟢 Запам’ятай: «Так буде не завжди»

Наше життя так влаштоване, що не буває однаково добре чи однаково погано. За темною смугою приходить світла - і це напряму пов’язано і з реакціями на події теж. Психіці треба час та способи, щоб адаптуватися до нових подій.

Дай собі час прожити цей досвід - як можеш. Він закінчиться - ти знов будеш в безпеці, зможеш планувати, оговтатися від цього стресу. Не соромся просити про допомогу, у тому числі психологічну.

З часом, у якийсь ранок, дихати буде легше.

🟢 Спирайся на попередній досвід

Як би це не було важко і страшно, у перший раз твоїй родині вже вдалося переїхати в безпечне місце і врятуватися. Ви змогли знайти дім, обжитися, почати заново на новому місці. Дуже прикро, що це повторюється, втім - ти вже там був/ла, тому ти можеш вибратися знову. Важливо спиратися на цей досвід теж, бо на відміну від тих, до кого додому прийшла війна зараз, ти це вже проживав/ла.

❓ Що тобі тоді допомагало?
❓ Що давало надію, що ти впораєшся?
❓ Що підтримувало?
❓ Хто з людей був поряд і допомагав?

🟢 Подумай, що може тебе захистити від травматичного досвіду

Психологічні захисти можуть тимчасово оберігати від контакту з травмою. Якщо немає сил проживати біль далі, рятувальним жилетом може стати робота, волонтерство, допомога іншим переселенцям, улюблений серіал, книга, «залипання» в комп’ютерні ігри тощо.

З точки зору психотерапії, ці захисні механізми не дадуть контактувати з болем і витіснятимуть цей досвід, але якщо жити в болі немає сил - чому б і не використовувати це якийсь час?

🟢 Знайди собі безпечне місце

Якщо ти в новому місті, важко почуватися безпечно, де все незнайоме. Але безпечне місце можна створити для себе - у твоїй уяві його ніхто ніколи не забере.

🟢 Спирайся на досвід роду

Наше життя зараз - свідчення того, що наші родичі вижили раніше - у голодомор, репресії, Другу світову війну. Це також криваві травми на лінії життя українців, які ми змогли прожити цілою нацією.

Спробуй згадати тих, хто вистояв - з кола родини, близьких, друзів.

❓Хто ці люди? Які якості їм властиві?
❓ За рахунок чого їм вдалося вистояти?
❓ Що у вас спільного?
❓ Що ти можеш взяти від свого роду в підтримку, щоб вижити зараз?

Як підтримати дитину під час війни?

Якщо ви задаєтесь питанням, як захистити наших дітей від шкідливого впливу війни та зберегти психічне здоров’я наступних поколінь🙇‍♂️, то вам сюди 🙂

Експертки Служби турботи про психічне здоров'я БФ «Право на захист» Анна Шийчук та Юлія Осіпова дадуть у відео тут відповіді на питання:

📍 Чи потрібно говорити з дитиною про війну? Якщо так, то як?
📍 Що я, як батько/мати можу зробити, щоб підтримувати дитину та мінімізувати травматичний вплив?
📍 Як підтримувати себе?
📍 Що робити з емоціями та почуттями? (своїми та дитини)
📍 «Я бачу, що багато часу зараз присвячую організації навчання, побуту та адаптації до нових умов життя, але ніби втрачаю емоціональний зв‘язок з дитиною». Як це змінити?

❗️ Нагадуємо: щочетверга діє безкоштовна #підтримуюча_група для батьків,
⏰ 15.00-16.30.
Ведуча: Юлія Осіпова - сімейна психотерапевтка, консультантка з питань батьківства.
Попередній запис тут.

➡️ І обійміть свою дитину просто зараз - зайвим не буде 🤗

Внутрішній Чарівник ✨
#психологічна_вправа

Уяви, що всередині тебе живе власний Чарівник🧙‍♂️, твій персональний добрий мудрець, добрий Воїн🧜🏻‍♂️.

🌟 Він точно знає, як тебе підтримати, які твої рішення були б вірними і справедливими для тебе.

🔅 Як виглядає твій добрий чарівник, твій внутрішній мудрець?
🔅 Скільки йому років? Яке його вбрання?
🔅 Як звучить його голос?
🔅 Як він звертається до тебе саме в цю мить?
🔅 Якби він жив усередині твого тіла, де було б це місце? Відчуй його.
 
❗️Коли Тобі потрібна підтримка, поклади руку🤲 на це місце й звернися до нього.

Вправа може використовуватись, як для дорослих, так і для дітей.
Ви також можете робити її разом👨‍👩‍👧‍👦 із дітками, розповідаючи один одному про своїх могутніх чарівників.

🟩 Більше підтримуючих вправ ти можеш знайти в методичці Світлани Ройз «Твоя сила».