🏋️‍♀️ Генератори та поглиначі енергії

#психологічна_вправа

Ця вправа допоможе зрозуміти тобі, де втрачається твоя енергія та де ти можеш відновити її.

⭕️ Візьми аркуш папіру формату А5 або А4.

⭕️ Намалюй на ньому таблицю із двох горизонтальних рядків і трьох вертикальних.

⭕️ Зліва, біля вертикальних рядків напиши (зверху вниз): «Генератори енергії» та «Поглиначі енергії».

⭕️ Зверху (зліва направо): Люди, Речі, Місця.

У тебе мають з’явитися комірки:

✅ «Генератори енергії – люди»/ «Поглиначі енергії - люди»:  люди, у спілкуванні з якими ти або отримуєш енергію та натхнення, або, навпаки, її втрачаєш і відчуваєш себе роздратовано;

✅ «Генератори енегії – речі»/ «Поглиначі енергії - речі»: справи і завдання, які наповнюють, викликають інтерес, або при їх виконанні ти відчуваєш нудьгу, напругу;

✅ «Генератори енергії – місця»/ «Поглиначі енергії - місця»: конкретні місця, відвідуючи які ти відчуваєш або спокій, відновлення, або втому, нестачу сил.

❗️Зверни увагу, що одне й те ж саме місце/річ/людина може бути одночасно і генератором енергії, і її поглиначем. Наприклад, ранкова кава може приносити задоволення та забирати енергію. У спілкуванні з однією й тією ж людиною ти можеш отримувати і радість, і відчувати роздратування.

📍Заповни кожну комірку і проаналізуй:

1️⃣ Яка комірка у тебе найбільш заповнена? Яка найменш?

2️⃣ Яких «генераторів енергії» тобі зараз бракує, а яких потрібно додати?

3️⃣ Яких «поглиначів енергій» забагато? На що треба звернути увагу?

4️⃣ Які рішення про себе і своє життя варто прийняти, щоб найближчим часом «генераторів енергії» ставало все більше, а «поглиначів» зменшувалось?
 
🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📚 «Наука бути живим»: Джеймс Бьюдженталь

#з_джерел_мудрості

Джеймс Бьюдженталь - американський психолог і психотерапевт, один із засновників екзистенційного гуманістичного напряму в психотерапії. Його книга «Наука бути живим. Діалоги між терапевтом і пацієнтом в гуманістичній психотерапії» через описи кейсів практики знайомить із авторською концепцією усвідомлення бажань та потреб, взаємодії з іншими, що дозволяє гідно прожити своє життя».

🔖 «Сенс подорожі полягає скоріше у тому, щоб рухатися, ніж у тому, щоб дістатися кінцевого пункту».

🔖 «Масова культура — фільми, романи, телепередачі — створила образ лікувального ефекту, що викликає у людини раптовий інсайт, новий погляд на своє життя. Це призвело до того, що я називаю «детективним» напрямком у психотерапії. Багато пацієнтів ставляться до себе в такий спосіб і охоче досліджують власні дії, слова, застереження, сновидіння та інше, щоб знайти докази, виходячи з яких можна було б «побудувати справу». Відмінність між «інсайтом», до якого приходять (терапевт, пацієнт або обидва) за допомогою детективної психотерапії і через усвідомлення внутрішнього почуття, так само, як і різницю між штучним освітленням і сонячним світлом. Перший може показувати нам речі, які ми інакше не побачили б, але тільки останній має всі властивості, які необхідні нам для життя і зростання».

🔖 «Якщо внутрішнє усвідомлення є таким безпосереднім виразом нашої справжньої природи, чому ми не використовуємо своє внутрішнє відчуття постійно, протягом нашого життя? Як я вже припустив, здебільшого наше раннє виховання вчить нас ігнорувати частково чи повністю сигнали нашого внутрішнього почуття. Батьки та вчителі з кращих спонукань прагнуть «соціалізувати» дитину так, щоб її власні бажання, почуття та схильності не призвели до конфлікту з навколишнім світом».

🔖 «Скільки пам'ятаю себе, я завжди хотів бути «правильним». Погано те, що визначення «правильності» постійно змінюються. Єдине, що залишається незмінним, — те, що правильні люди чимось значно відрізняються від мене».

🔖 «Річка ніколи не буває однаковою. Вона весь час тече, рухається. Вода в річці в будь-якій точці сьогодні не така, як завтра. Крім того, річка тече іноді під сонцем, іноді у тіні; іноді у місті, іноді у лісі. Сама суть річки у зміні, течії».

🔖 «Якщо я хочу бути по-справжньому живим і знати свої можливості в житті, я маю прийняти той закон, що я завжди відповідаю за те, що роблю».

🔖 «Якщо я хочу бути повністю живим, я маю прийняти свою обмеженість так само, як і свою свободу. Якщо я намагаюся знати про все і все робити, я приречений на те, щоб втратити розуміння того, з чим я справді можу впоратися.
Я не можу знати все, зробити все, жити вічно. Я можу лише знати набагато більше, ніж знаю зараз, робити набагато більше, ніж роблю зараз, і жити більш повним та насиченим життям, ніж зараз».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

💫 Ти вартий/та чуйного та уважного ставлення до себе;

💫 Так добре, коли ти помічаєш свої потреби і проявляєш турботу до себе;

💫 Важливо, щоб тобі було добре.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🐬 Змінити внутрішню критику на співчуття до себе

#психологічна_вправа

⭕️ У цій вправі пропонуємо тобі поекспериментувати з трьома кроками по «вгамуванню» нашого доброго знайомого «внутрішнього критика». Якщо хочеш отримати більш стійкий ефект, рекомендуємо повторити їх кілька разів.

1️⃣ Крок перший: помітити, коли ти починаєш критикувати себе.

Звернути увагу на слова, тон, фрази, які ти використовуєш в розмові з собою.

🟩 Мета цього кроку - в тому, щоб отримати уявлення про критикуючий голос, який зʼявляється час від часу всередині.

2️⃣ Крок другий: почни «розмовляти» з критичним голосом у своїй голові.

❌ Не приймай той самий критичний тон, бо це лише буде спонукати до самоосуду замість самоспівчуття.

✅ Скажи цьому голосу:

💭 «Я розумію, що через свою критику ти наче турбуєшся про мене, щоб мене не поранили, або не зробили щось боляче.

Але, голосе, мені це завдає непотрібного болю.

Прошу тебе поставитись до мене із розумінням і дозволити висловитись моєму «співчутливому «Я». Це займе всього кілька хвилин».

3️⃣ Крок третій: дати голос своєму «співчутливому «Я».

👉 Замість того, щоб дозволити критичному голосу лаяти тебе за зроблений вибір, одягни капелюх «співчутливого друга» та подивись на ситуацію з його перспективи.

Наприклад, якщо ти почуваєшся погано через «невдалий» виступ на мітингу (як тобі здається):

❌ намагайся не сварити і не соромити себе за це: «Яка дурня вийшла. Ну що, ти не міг/могла краще підготуватись?»,

✅ а сказати собі на кшталт:

«Я знаю, що ти зараз почуваєш себе погано. Так, ти зробив/зробила певні помилки. Не все вдалось, як ти планував/ла. Але ти зробив/ла і багато чого добре. Все що треба на зараз - це аналіз помилок, висновки і рухатись далі. Вперед! У тебе все вийде!»

🧩 Ти можеш поєднувати цю співчутливу розмову із собою з люблячими фізичними жестами: погладжування руки або обійми.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

⏳Як не шкодувати про минуле?

💌 #нам_пишуть: «Постійно подумки повертаюся до минулого. Як не жалкувати про помилки, які я зробила в минулому, і які вплинули на моє теперішнє?».

Усі ми маємо попередній досвід, який згодом можемо оцінювати як позитивний чи негативний.

З віддалі прожитих років, повертаючись до минулих рішень, ми можемо бути ними не задоволеними. Але чи ефективно застрягати в подіях минулого? У такі моменти є велика спокуса підміняти поняття «тут і тепер» та «там і тоді».

📍 «Тут і тепер» може здаватися, що ти би зробив/ла геть інакший вибір («якби ж я тільки знала», «якби ж можна було передбачити…»). Але «тут і тепер» ти інакший/а, ніж «там і тоді» - і не ок винити себе чи сварити, бо ти в нерівних умовах з собою тодішнім/ою. Машини часу, на жаль, не винайдено🤷‍♀️. Ми не можемо повернутися назад, але ми можемо вплинути на своє теперішнє та майбутнє.

«Там і тоді» ти робив/ла те, що міг/могла.

Це було найкраще з можливого на той момент. Крапка.

Ти можеш змінити своє життя і вплинути на прийняті раніше рішення «тут і тепер». Застрягання в минулому тобі з цим не допоможуть, оскільки велика кількість енергії, яка могла би бути спрямована на теперішнє та майбутнє, спрямовується на шкодування та самозвинувачення у минулому. На жаль, це блокує багато твоїх можливостей.

➡️ Що ж робити?

1️⃣ Прийми своє минуле як даність. Це те, що з тобою відбувалося «там і тоді». Це вже не змінити. Воно пройшло, і зараз ти маєш змогу обирати інакше.

2️⃣ Якщо в житті присутні неприємні нагадування про минулі вибори чи рішення, намагайся подивитися на них з двох позиції:
🔸 якщо можеш відмовитися від цих неприємних нагадувань зараз, як би змінилося твоє життя?
🔸 якщо наслідки попередніх рішень - це вже невід’ємна частина твого теперішнього, що б ти вже зараз міг з цим зробити? Які зміни запровадити, щоб твоє життя не було таким нестерпним?

3️⃣ Активуй самоспівчутливу частину. Ми живі люди, і ми не можемо передбачити всього. Страждання є частиною нашого життя, і якщо ти станеш в них до себе трохи добрішим/ою, проживати їх буде легше.

❓ Як би ти міг/могла підтримати себе в минулому з теперішньої позиції замість сваріння? Схоже, там могли бути непрості вибори і рішення.
❓ Якщо ти досі злишся чи відчуваєш невдоволення, що б могло допомогти тобі пробачити себе?
❓ Як прийняте в минулому рішення змінило тебе? Які здібності в тебе розвинулися? У чому ти розвинувся/лася завдяки тому рішенню чи вибору?
❓ Що тебе підтримує та надихає рухатися далі?

🫂 Обіймаємо та підтримуємо тебе на цьому шляху.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

⛵️ Притча про човен в пустелі

#з_джерел_мудрості #притча

🏜️П'ятеро чоловіків йшли через поселення в пустелі. Побачивши їх, люди дивувалися, бо вони несли на своїх головах величезний човен 🛶. Вони буквально згиналися під його вагою і мучилися з ним.

Люди були дуже здивовані побачити човен у пустелі - на сотні кілометрів навколо не було ні річок, ні озер.

Люди почали питати чоловіків: «Що ви робите? Це ж такий незручний великий човен, ми в пустелі, чого ви його несете?»

Натомість чоловіки відповіли: «Ми не можемо покинути цей човен. Ми перепливли на ньому з іншого берега на цей. І хоч це було дуже давно, як можна його покинути? Тільки завдяки цьому човну ми дісталися сюди. Без нього ми загинули б на тому березі з дикими звірами. Ми ніколи не покинемо цей човен. Ми винні йому до кінця життя. Так, ми збираємося жити тут, у пустелі, але носитимемо човен на своїх головах з почуття вдячності».

🤷‍♂️ Люди здивовано потискали плечима, але не знайшли, що на це відповісти.

➡️ #корисні_питання до притчі 👇

❓Як ти ставишся до вибору чоловіків з почуття подяки не лишати човен до кінця життя?

❓ Чи маєш ти такий «човен» в своєму житті? Чи потрібен він досі тобі?

❓ Які є інші шляхи вчинити з човном з притчі для п’яти чоловіків?

❓ Які альтернативні шляхи ти бачиш у своїй історії з «човном», якщо така є?

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🪴 Твоє серце може відкриватися новому досвіду.

🪴 Ти гідна/ий любові та прийняття.

🪴 Будь ласка, обирай добрі стосунки для себе.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

⏺️ Мої опори як ресурс у невизначеності

Світ зараз є вкрай нестабільним, часом незрозумілим, сповненим невизначеності і непередбачуваності. Особливо цінним ресурсом в ньому є усвідомлення і привласнення особистих опор.  

❗️ Саме це дає базове відчуття безпеки. Усвідомлення того, що так, ситуація може бути складна, або навіть дуже складна, але я можу в ній бути, я можу її витримувати.

❓ Що це таке – особиста опора?

Коли ми говоримо про опори, то маємо на увазі і зовнішні, і внутрішні опори.

🟢 Головними питаннями є:

❓ На кого і на що я можу опиратися в цьому світі?

❓ Чи можу я опиратись на себе? І на що саме в собі?

🏡 Зовнішні опори - це, перш за все, безпечні місця, свій простір в тут і тепер: квартира, дім, затишні місця на природі. Це можуть бути навіть деякі публічні місця – храм, музей, улюблений ресторан. Там, де ти можеш відчути безпеку.
Це можуть бути партнерські стосунки, стосунки із друзями, родичами, дітьми, колегами, сусідами.

📋 Важливою зовнішньою опорою є життєві норми і закони.

➡️ Щодо внутрішніх опор:

Якщо ми подивимось вглибину себе, то ми можем віднайти, що можемо спиратись на своє тіло 👤. Коли ми займаємось фізичною активністю, то наше тіло достатньо витривале, надійне, і ми можемо знайти в ньому опору.

🔸 Також до внутрішніх опор належать  власні навички, вміння, здібності, життєвий досвід.

🌿 Ми також можемо спиратись на свої почуття, бажання, те, що дає нам енергію рухатись, щось робити.

🟢 Опорою в складні часи можуть стати і наші цінності. Запитай себе:

❓ Що подобається мені в моєму житті?

❓ Що для мене добре, а від чого варто відмовитись?

З опорою на свої відповіді, ти можеш розробити свою особисту шкалу цінностей або використати цю техніку.

Окрім тіла і цінностей, ми можемо спертись на себе як на особистість. На розуміння того, що навіть в складних життєвих обставинах я буду турбуватись про себе.
На впевненість в тому, що ми залишимось завжди вірними собі, будемо стояти за себе.
На нашу здатність надіятися і вірити.

❓ А на кого і на що ти можеш обпертись в своїй ситуації?

❓ Які твої зовнішні опори? Матеріальні, фізичні?

❓ Які стосунки є опорними для тебе?

❓ Що всередині тебе допомагає тобі витримувати і проживати твоє життя зараз?

❓ Чому ти залишаєшся вірним/ою, а що треба залишити в минулому?

❓ Які твої здібності, цінності, сенси є міцними камінчиками 🧱, на які ти можеш впевнено стати, видохнути, вдохнути, відштовхнутись і рушити далі? 

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

✨ Тілесна імпровізація: твій особистий простір для руху

Ця #тілесна_вправа – чудовий спосіб дослідити себе, свої емоції та відчуття через свободу руху.

➡️ Нам важливо відкривати для себе нові грані руху, звільнятися від напруги та стресу, розвивати спонтанність та інтуїцію, навчитися виражати себе без слів.

1️⃣ Знайди місце, де тебе ніхто не потурбує, де ти зможеш рухатися вільно та без обмежень.

2️⃣ Одягни щось зручне, що не сковує рухів.

3️⃣ Якщо хочеш, увімкни музику, яка тебе надихає та викликає бажання рухатися.

4️⃣ Зосередься на відчуттях у своєму тілі, намагаючись не думати про інші турботи.

5️⃣ Почни з ніжних доторків, погладжувань, щоб підготувати своє тіло до руху.

6️⃣ Починай рухатися так, як тобі хочеться. Не думай про те, як це виглядає, просто слухай своє тіло та дозволь йому рухатися спонтанно та невимушено.

❗️ Рухайся так, як тобі комфортно та приємно. Не змушуй себе робити те, що тобі не подобається або викликає біль.

7️⃣ Експериментуй з різними рухами: обертання, підйоми, стрибки, хвилі тощо. Використовуй весь простір, змінюй темп та амплітуду рухів.

❗️ Під час імпровізації важливо відпустити всі оцінки та судження. Дозволь собі бути собою та рухатися вільно.

8️⃣ Спробуй виразити свої емоції та відчуття через рух. Дозволь своєму тілу розповісти історію або передати певний стан.

9️⃣ Закінчи вправу плавно та поступово. Подякуй своєму тілу за рух та за можливість мати простір для проявлення.

🔅 Практикуючи регулярно тілесну імпровізацію, можеш додавати різні предмети, змінювати музику чи рухатися в парі з кимось. Гарної практики!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

💟 Міфи та факти про стосунки

💭 «Любов, яку ми віддаємо та відчуваємо, залежить від нашої здатності бути присутнім, уважним, чутливим і реактивним стосовно іншої людини. Це вміння є клеєм людського суспільства: воно забезпечує виживання нашого виду та здоров'я і щастя кожної окремої особи», - зазначає Брюс Д. Перрі.

Стосунки – це складна та багатогранна тема, яка обросла безліччю шкідливих міфів. Розгляньмо найпоширеніші з них.

❌ МІФ.
Справжнє кохання виникає з першого погляду і триває вічно.

✅ ФАКТ.
Кохання часто розвивається поступово, і потребує зусиль обох партнерів для підтримки. Звичайно, бувають випадки кохання з першого погляду, але зазвичай це скоріше сильне захоплення, яке з часом може перерости в справжнє кохання, а може й згаснути.

❌ МІФ.
У здорових стосунках не буває конфліктів.

✅ ФАКТ. Конфлікти є нормальною частиною будь-яких стосунків. Важливо навчитися слухати та чути один одного, йти на компроміси та шукати спільні рішення у вирішенні конфліктних ситуацій.

❌ МІФ.
Якщо парнер мене дійсно любить, то має знати мої думки та бажання та розуміти з півслова.

✅ ФАКТ.
Ми не вміємо читати думки, хоча часто хотілось би🙃. Важливо відкрито говорити про свої потреби та бажання. Якщо ти прагнеш розуміння партнера/ки, навчися чітко та зрозуміло висловлювати свої думки та почуття, у т. ч. через «я-повідомлення».

❌ МІФ.
«Ревнує - значить любить», або ревнощі - обовʼязковий елемент стосунків.

✅ ФАКТ.
Ревнощі часто є проявом невпевненості (як в собі, так і в партнерові/ці) та можуть руйнувати стосунки. Здорові стосунки будуються на довірі та повазі. Якщо ти відчуваєш ревнощі, важливо розібратися в їх причинах та навчитися обходитися з цим почуттям.

❌ МІФ.
Протилежності притягуються.

✅ ФАКТ.
Дослідження показують, що ми здебільшого обираємо партнерів, які схожі на нас за цінностями, інтересами та навіть особистісними якостями. Звичайно, у стосунках можуть бути відмінності, але важливо, щоб партнери мали спільні погляди на важливі речі.

❌ МІФ.
Якщо ти в стосунках, маєш себе повністю присвячувати партнеру, бо бажання мати особистий простір шкодить їх розвитку.

✅ ФАКТ.
Важливо зберігати баланс між особистим простором та спільним часом. Дослідження показують, що пари, які мають власний простір та інтереси, а також проводять час разом, мають більш гармонійні стосунки.

❌ МІФ.
Тривалі стосунки забирають багато енергії, і краще жити самому/ій.

✅ Шлюб може позитивно впливати на тривалість життя. Люди, які перебувають у гармонійних стосунках, як правило, живуть довше, ніж ті, хто не одружений або розлучений.
‼️ Хоча якщо в стосунках присутні неповага, насильство, знецінення партнера/ки тощо, такі стосунки навряд чи позитивно впливатимуть на людину.

🫶 Бережімо один одного та цінуймо в стосунках. Зараз це так важливо для усіх нас💚.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

✨ Що значить «здорові стосунки»: 9 ознак за Отто Кернбергом

#з_джерел_мудрості

Отто Кернберг, всесвітньо відомий психоаналітик та автор концепції зрілої любові, виділяє маркери здорових стосунків.
➡️ Ознайомся з ними та виділи, яким з них ти найбільше приділяєш увагу в житті, а які помічаєш менше:

1️⃣ Інтерес до життєвого плану партнера.

У парі вам обом цікаво, чим живе партнер/ка, про що мріє та чого прагне. Ви можете підтримувати прагнення та бажання один одного без заздрості.

2️⃣ Базова довіра.

Важливо бути відкритими та чесними один з одним, навіть щодо своїх недоліків та зон розвитку. Лише тоді інший має шанс задовільнити бажання іншого/ої, коли знає про них. ❗️Довіра – це фундамент міцних стосунків.

3️⃣ Здатність пробачати.

У стосунках трапляються різні ситуації, іноді навіть конфліктні. Гніватися на партнера/ку і бути чимось незадоволеним/ою - нормально. Важливо бути в діалозі щодо розбіжностей, шукати компроміси, вміти пробачати та відпускати образи, щоб рухатися далі.

4️⃣ Помірна скромність і вдячність.

Важливо цінувати те, що партнер/ка робить для тебе, і приймати це з вдячністю. Ми можемо усвідомлювати наші обмеження та не вимагати від партнера/ки неможливого.

5️⃣ Спільні цінності як основа спільного життя.

Схожі цінності та погляди на життя допомагають нам краще розуміти один одного та знаходити спільну мову.

6️⃣ Зріла залежність.

У парі ми як в одному човні: можемо приймати та надавати допомогу без страху, сорому чи провини. Цілком окей замість боротьби за владу чи пошуку винних розмежовувати зони відповідальності та говорити про зобовʼязання. Хоч ми і залежимо один від одного в парі, але ця залежність не є руйнівною.

7️⃣ Сексуальний потяг.

Секс є важливою частиною здорових стосунків, однією з базових потреб людини. Постійний сексуальний потяг у здорових стосунках дозволяє любити та приймати партнера/ку, незважаючи на фізіологічні чи тілесні зміни.

8️⃣ Визнання криз в стосунках.

У стосунках можуть виникати труднощі: ревнощі, потреба захищати кордони пари, виклики при народженні дітей та їх «виліт з гнізда» тощо. Важливо розуміти, що стосунки не можуть бути ідеальними та бути готовими долати кризи разом.

9️⃣ Любов і оплакування.

Ми маємо бути готовими відпустити партнера/ку, якщо це необхідно. Приймати завершення стосунків та проживати цей стан не лише з усіма емоціями, але й з усвідомленням того, яке місце партнер/ка займав/ла у нашому житті.

💔 Нам дуже прикро, що багато пар в нашій країні зараз переживають розлуку або втрату партнера/ки. Якщо тобі складно, ми підтримуємо шукати допомогу в ці непрості часи.

Наостанок хочемо поділитися мудрістю від Отто Кернберга:
💭 «Стосунки є здоровими, якщо людина знає, що здатна жити й без них, проте хоче перебувати в них та робить вибір на їхню користь».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🌤️ Новий тиждень традиційно починають #добрі_послання.

Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

✨ Ти можеш хотіти і отримувати багато. Це нормально.
✨ Довіряй своїм бажанням.
✨ Мріяти можна навіть в темні часи. Мрії підсвічують напрямок твого шляху.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🌵 Агресивна підтримка, або
добро, що ранить

💌 #нам_пишуть: «Мене оточують люди, які знають, як мені краще жити. «Тобі треба переїхати», «Я тобі ж хочу лише найкращого, тому тобі треба не спілкуватися з Н.» - часто чую це на свою адресу, але друзі не хочуть чути, що мені це неприємно, бо так вони ніби «підтримують». З іншого боку, це принаймні якась допомога, яку я маю, поки близькі далеко. Це взагалі ок чи ні, і як розпізнати таку поведінку та як реагувати?»

Зазвичай ми хочемо допомагати близьким, і це нормально. Але іноді наша «допомога» більше схожа на агресію.

🔸 Уявімо: ти ділишся з кимось із близьких своїми переживаннями, а у відповідь отримуєш:
🗯️ «Та ну, не драматизуй! Все ж гаразд! Думай краще про хороше!»

Подібні реакції і є агресивною підтримкою. Людина ніби хоче допомогти, але насправді знецінює твої почуття, або ж бачить сенс лише у своєму варіанті подій, не лишаючи вибору. Наприклад, якщо фразою
🗯️ «Я ж тобі тільки добра хочу, ти ж сам/а не впораєшся»
супроводжується постійний контроль, це є не підтримуючим, а навʼязливим.

❓ Як розпізнати агресивну підтримку? Ось кілька прикладів:

❌ Нав'язливість: інший/а постійно пропонує допомогу, навіть якщо її не просять, а відмови ігнорує.

🗯️ «Я бачу, що ти борешся з цим завданням. Давай я зроблю це набагато швидше і краще за тебе, в тебе вийде гірше».

❌ Критика під виглядом поради:

🗯️ «От якби ти мене тоді послухав/ла, тоді б у тебе все вийшло».

❌ Контроль: інший/а намагається контролювати кожен ваш крок. Вважає, що знає краще, як вам треба.

🗯️ «Ти не розумієш, лише так тобі буде краще, візьми і зроби так …. »

❌ Знецінення: твої досягнення зменшують: «та хіба то зусилля», «тобі просто пощастило».

🗯️ «Не так вже й складно на твоїй роботі папірці перебирати, кожен би зміг це робити».

❗️ Дорога в пекло вимощена благими намірами, тож агресивно підтримуючі люди можуть навіть не усвідомлювати, що ранять.

Вони можуть керуватися:
🔸 Бажанням допомогти (але без знання, як саме тобі підходить);
🔸 Відчуттям власної важливості та цінності, коли «допомагає» іншим;
🔸 Страхом та недовірою, коли бояться, що ти не впораєшся.
🔸 Контролем, вважаючи, що це для твого ж блага.

➡️ Щоб протистояти агресивній підтримці, ти можеш:

✅ Пояснити свою позицію:

💭 «Я ціную твою допомогу, але хочу впоратися самотужки».

✅ Встановити межі дозволеного:

💭 «Мені не підходить, що ти щоразу просиш звіт про те, як я сьогодні працював/ла. Але якщо тобі щиро цікаво, я поділюся з тобою».

✅ Якщо самостійно важко впоратися, ти можеш звернутися по допомогу до психолога і розібратися, чому так відбувається.

‼️ Агресивна підтримка може завдавати шкоди. Вона змушує людину відчувати себе невпевнено та залежно.

🌿 Ти маєш право на власні почуття та рішення. Твоя незалежність та самостійність важлива, не дозволяй іншим знецінювати тебе!

▫️ Памʼятай: у ході слідства з пошуку агресивно підтримуючих людей головне - не вийти на самого себе 🙃. Якщо ти впізнаєш в своїх діях агресивну підтримку, спробуй зрозуміти причини своєї поведінки та спробувати змінити це. Можливо, на допомогу тобі прийдуть такі слова підтримки.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

💻 Курс лекцій з кризової психологічної обізнаності для дорослих: усі відео!

💡 Якщо ти пропустив/ла #курс_лекцій онлайн, у зручний час їх можна передивитися. Записи можна знайти на нашому YouTube-каналі:

#1 «Перша психологічна допомога»

#2 «Де брати ресурси, аби справлятись з кризою? (частина перша)»

#3 «Шукаємо ресурси, аби справлятись з кризою (частина друга)»

#4 «Стрес-менеджмент в умовах війни»

#5 «Управління емоціями»

#6 «Стабілізація та самопідтримка»

#7 «Проживання втрат»

#8 «Попередження ПТСР та посттравматичне зростання»

#9 «Арт-терапія»

#10 «Психологічна стійкість в умовах війни»

#11 «Допомога при панічних атаках»

#12 «Арт-терапія. Друге заняття»

👤 Лекторка: Ростислава Пекарюк — кризова психотерапевтка, травмафокусована терапевтка, арт-терапевтка, тренерка.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🌿 Психологічна вправа «Зустріч з Внутрішньою дитиною»

Кожен і кожна з нас повертаються до спогадів з дитинства з надією знову поринути у безтурботність та радість. Утім, Внутрішня дитина ніколи нас не покидає, навіть якщо ми вже давно дорослі.

Ця #психологічна_вправа допоможе тобі відновити зв'язок зі своєю Внутрішньою дитиною.

1️⃣ Знайди тихе місце, де тебе ніхто не потурбує. Сядь зручно, закрий очі та зроби кілька глибоких вдихів.
❗️ Памʼятай, що видих має бути довшим за вдих на етапі заспокоєння та стишення.

2️⃣ Уяви собі затишне місце, де почуваєшся в безпеці та комфорті (це може бути кімната з твого дитинства, казковий ліс або будь-яке інше безпечне місце).

3️⃣ Уяви, що в цьому місці з'являється твоя Внутрішня дитина. Розглянь її уважно:
❓ Як вона виглядає?
❓ У що одягнена?
❓ Як рухається, що її цікавить?
Підійди до неї та привітайся.

4️⃣ Розпитай у своєї Внутрішньої дитини, як вона себе почуває і як їй живеться.
Вислухай її уважно, не перебиваючи та не оцінюючи.

❓ Що їй так потрібно зараз, чого бракує?

Спробуй звернутися до Внутрішньої дитини та сказати:
💭 «Я так люблю і приймаю тебе такою, як ти є. Ти мені дуже важлива/ий. Я поруч з тобою і підтримаю тебе в цьому світі, що б не сталося».

Додай до цього ті слова, які так потрібні дитині.

5️⃣ Уяви, як ти обіймаєш свою внутрішню дитину та заспокоюєш її.

🧡 Поділися з нею тим, чого вона так потребує: любовʼю, увагою, турботою, ніжністю. Спробуй розділити переживання та усі важкі думки, які має маля.

Побудь з нею в контакті стільки, скільки потрібно.

6️⃣ Подякуй своїй внутрішній дитині за зустріч, яку ти зможеш повторити згодом.

7️⃣ Поступово повертайся в реальність з вдячністю до цього досвіду.

➡️ Після вправи запиши свої враження від зустрічі:

❓ Що ти відчув/ла під час зустрічі та після?
❓ Що, на твою думку, найбільше потрібне Внутрішній дитині зараз?
❓Як ти можеш подбати про неї в повсякденному житті?
❓ Які найближчі кроки ти можеш зробити для цього?

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌱 Пишаємося тобою та твоєю силою.

🌱 Співчуваємо твоїм втратам і сумуємо разом з тобою.

🌱 Будь ласка, турбуйся про себе та знаходь способи рухатися далі.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

«Синдром річниці»: що відбувається з нами 24 лютого (1/2)
 
🔵 Сьогодні 3 роки повномасштабного вторгнення росії в Україну і 11 років війни, протягом якої наші люди, кожен на своєму місці в ній, мужньо виборюють своє право жити незалежним і вільним життям.

🔲 24 лютого. Що з нами відбувається?  

Ми вже багато чого пережили і змогли адаптуватися до звуків сирен, вибухів, переміщень, жахливих новин із фронту.

Створити (наскільки це можливо) затишок там, де ми є зараз. Зробити нові кроки в своєму новому житті. І наче все частіше відчуваємо і чуємо від інших «Все більш-менш стабільно, нормально. Витримуємо». Незважаючи на невизначеність та шаленість реальності. 24 лютого ми можемо більше мати проблеми зі сном, відчувати неспокій, депресивні симптоми або навіть фізично захворіти. 

➡️ «Синдром річниці», незважаючи на те, що війна ще не скінчилася, важко переживається, але знання про нього і про те, чого очікувати, разом із добрим, співчутливим ставленням до себе – зроблять тобі добру справу.

❓Що таке «синдром річниці»?

🟠 Це набір тривожних почуттів, думок та/або спогадів, які можуть виникнути в річницю травматичної події або близько біля неї.

Людина може відчувати симптоми посттравматичного стресового розладу, включаючи кошмари, спогади, нав’язливі образи, тривогу, страх, гнів або труднощі зі сном.  Інші стани/почуття, які можуть виникнути - це депресія, смуток і страх.

🟩 Загальні реакції на річницю включають👇:

✔️ Флешбеки: раптові яскраві спогади про подію.  Може здатися, що минула подія відбувається зараз і залучає всі органи чуття, включаючи смак, нюх або відчуття тіла. 

✔️ Страх: коли виникають травматичні спогади, мигдалеподібне тіло посилає сигнали тілу, щоб підготувати його до боротьби чи втечі.  Для тих, хто наближається до річниці травматичної події, ці відчуття тіла можуть бути такими ж реальними, як і в день, коли ця подія відбулася. 

Це може включати пітливість долонь, прискорене серцебиття та відчуття тиску в грудях або утруднене дихання.

✔️ Розчарування та злість: річниця травматичної події може викликати почуття розчарування, особливо якщо людина продовжує перебувати в ній. Люди також можуть відчувати гнів через несправедливість, що це взагалі сталося, і через те, як це змінило життя з тих пір.

✔️ Спогади, думки та почуття: підсвідомість має спосіб пов’язувати дати з травматичними подіями. Іноді спогади, думки та почуття виникають ще до того, як людина навіть усвідомлює зв’язок із річницею.

✔️ Відчуття і біль в тілі: деякі люди напередодні або під час річниці можуть помітити ті ж самі відчуття в тілі або біль,  які вони відчували ще рік тому, під час травматичної події. 

✔️ Сни та кошмари: можуть знов з’явитись неприємні сни, кошмари.  Це спосіб мозку все ще намагатися обробити та осмислити подію. Звернути нашу увагу на те, що потребує уваги і зцілення.

✔️ Уникання: коли наближається річниця травматичної події, люди можуть намагатись уникати  місць, людей, ситуацій, які б нагадували про травматичну подію. 

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

❓ «Синдром річниці»:
чим ти можеш допомогти собі зараз? (2/2)

✅ Піклуйся про свої першочергові потреби вдвічі більше, ніж це було до цього періоду. Здоровий сон, якісне і смачне харчування, фізична активність, прогулянки, перерви в роботі, теплий душ або ванна.

✅ Ще більше міцних обіймів і теплого, якісного часу із близькими.

✅ Поговори з тими, хто може розділити твої почуття З тими, з ким є спільний досвід проживання подій цих двох складних років. Це може бути твій друг, колеги, психолог або психотерапевт.

✅ Ретельно структуруй свій час. Склади і проговори із близькими свої плани А, B і C на випадок непередбачуваних обставин або посилення бойових дій в твоєму регіоні у дні річниці.  

✅ Згадай те, як багато ти зробив/ла за цей рік. Що завдяки тобі відбулось, частиною чого ти став/ла? Які зміни відбулись в тобі? У чому ти став/ла сильнішим/шою? Чому навчився/лась?    

✅ Нормалізуй свої відчуття в тілі, якщо такі виникають.

У когось, хто відчуває синдром річниці, можуть пітніти долоні, прискорюватися серцебиття, з’являтися задишка. Це так мозок сигналізує тілу виділяти кортизол і адреналін у відповідь на пам’ять тих днів. 

💭 Було б корисно пам’ятати про це і проговорювати: «Це просто адреналін. Це не означає, що я зараз в небезпеці. Навпаки, саме зараз я в безпечному місці (якщо це дійсно так)». Допоміжними є фізичні вправи.

✅ Заплануй додаткову підтримку на цей період.
 
Турбуймося про себе, ми можемо проживати свій досвід, жити і рухатися далі разом.

Текст підготовлено за допомогою матеріалів: mentalhelp.net

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

⛵️ 4 драйви, що керують нашою мотивацією

❓ Чи замислюєшся ти, що насправді рухає нами у житті?
❓ Чому ми прагнемо до успіху, шукаємо зв'язки з іншими, жадаємо знань та захищаємо свої цінності?

➡️ Доктор Нітін Норіа та Пол Лоуренс, професори Гарвардської бізнес-школи, розробили модель 4 драйвів (потягів), яка пояснює мотивацію людської поведінки через емоційні потреби.

⭕️ Ці драйви лежать в основі мотивації та визначають, як ми взаємодіємо зі світом.

1️⃣ Потяг до здобутків, набуття досвіду (acquire) включає:

- прагнення до матеріального добробуту, статусу та вражень;
- бажання мати «більше», досягати успіху та насолоджуватися життям.

Щоб задовольнити цей драйв, ми орієнтуємося на цілі, відзначаємо досягнення та удосконалюємо професійні та особистісні навички. Але щоб не погрузнути в путах «успішного успіху», варто помічати і розвивати й інші важливі потяги.

2️⃣ Потяг до звʼязку/контактів (bond) включає:

- підтримку у близьких стосунках, любові та приналежності до групи;
- прагненні до спілкування, підтримки та відчуття, що ти не самотній/я.

Звʼязки з близькими та дорогими нам людьми помічні, оскільки у стосунку ми можемо почувати себе цінними та важливими. Спільноти зараз, як ніколи, необхідні нам, щоб бути зі своїми.

3️⃣ Потяг до навчання/розуміння (сomprehend) включає:

- прагнення до знань, розуміння та дослідження світу;
- цікавість, бажання розв'язувати загадки та знаходити сенси у житті.

Пошук та відкриття нового (дофамінові потреби) не тільки роблять життя цікавішим, але й створюють нові нейронні звʼзки, підвищуючи нашу нейропластичність.

4️⃣ Потяг до захисту (defend) включає:

- потребу у безпеці, справедливості та захисті твоїх цінностей;
- прагнення до захисту себе та близьких від загроз.

Зараз цей драйв у хронічному стресі найбільш атакований у нас через війну. Утім, ми можемо в межах нашого впливу намагатися захищати себе та усе, що нам доступно. Це важливо зберігати навіть в екстремальних умовах.

➡️ Дай відповідь на питання:

❓ Які з цих потягів є найсильнішими у твоєму житті?
❓ Як ти зараз задовольняєш кожен з них?
❓ Чи є драйви, яким ти приділяєш недостатньо уваги? Що ти можеш робити для їх розвитку?

🌿 Звісно, нам потрібно збалансовано ставитися до потягів у нашому житті.
Нехай кожен твій день буде сповнений сенсом та гармонією, з місцем для усіх драйвів.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📋 Твій персональний план по роботі з тривогою

❓Чи можемо ми взяти під контроль нашу тривогу? У певному сенсі, так.

Для цього нам необхідно👇:

✔️ навчитись усвідомлювати і прогнозувати, у які моменти вона може зʼявлятись;
✔️ мати план, що робити, коли це станеться.

Наступні кроки допоможуть тобі в цьому.

📝 Візьми свій записник і напиши:

🖌️ Як я розумію, що зʼявляться тривога? Як я це відчуваю? Що відбувається в тілі? Де саме в тілі?

________________________

🖌️ Коли я починаю помічати тривогу, я можу робити наступне:

(наприклад, практикувати заземлення, повільне глибоке дихання або уважно зосередитись на кожному з моїх почуттів по черзі)

____

🖌️ Коли моя тривога починає потроху «відпускати» мене, я можу ще звернутись за додатковою підтримкою до:

(наприклад, найкращого друга, партнера або члена родини)

____

🖌️ Щодня я виконуватиму наступні дії, щоб тримати мою тривогу «на відстані та під контролем»:

(наприклад, практикувати майндфулнес, практики фокусування уваги, виходити на прогулянку, дихати свіжим повітрям, займатись фізичними вправами, зупинятись та випивати чашечку теплого чаю, інше)

____

🖌️ Я можу заспокоювати себе наступними фразами:

(Наприклад, «Я зараз в безпеці», «У мене є я, і разом ми точно впораємось», «Я завжди можу звернутись до інших по допомогу за необхідністю», додай своїх)

____

🖌️ Кожного разу, коли мені вдається вгамувати свою тривогу, я (фізично або подумки) обіймаю себе і говорю собі щось добре, на кшталт:

____

Бережи себе, і спокійного тобі дня🫶!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

❇️ Рецепт стійкості від Вінстона Черчилля

#з_джерел_мудрості

🔸 Вінстон Черчилль —прем'єр-міністр Великої Британії під час Другої світової війни. Він славиться своїми промовами та рішеннями, які надихали людей на боротьбу. Попри зухвалість, впертість, бундючність політика, цитати з його книг та промов можуть стати підтримкою у «темні часи» невизначеності та зневіри.

📜 «Ви ніколи не дійдете до місця призначення, якщо жбурлятимете каміння в кожного брехливого собаку».

📜 «Успіх — це здатність крокувати від однієї невдачі до іншої, не втрачаючи ентузіазму».

📜 «Іноді навіть максимуму наших можливостей виявляється недостатньо, і нам доводиться робити те, що ми раніше вважали вище своїх сил».

📜 «Песиміст бачить труднощі в кожній можливості; оптиміст бачить можливості в кожній труднощі».

📜 «Мужність — це уміння зберігати гідність під пресом поганих обставин».

📜 «Хто забуває минуле, приречений на його повторення».

📜 «Ми заробляємо на життя тим, що отримуємо, але ми творимо життя тим, що віддаємо».

📜 «Ситуацію мало вміти використовувати, її треба вміти створювати».

📜 «Жодне слово, що летить на вашу адресу, не повинно змінювати вашу думку про себе».

📜 «Наше життя як дорога з одностороннім рухом, і важливо не пропустити свій поворот, адже шляху назад вже не буде».

📜 «Успіх — не остаточний, невдачі — не фатальні, значення має лише мужність продовжувати».

📜 «Завжди потрібно пам'ятати, що єдиний спосіб дійти до мети — це постійно йти вперед».

📜 «Ніколи не здавайтеся — ніколи, ніколи, ніколи, ні у великому, ні в малому, ні у значному, ні в дрібному, ніколи не здавайтеся, якщо це не суперечить честі і здоровому глузду».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі