🌱 Чи можна жити «добрим життям» у складні часи: модель P-E-R-M-A.

❓ Чи можливо переживати щось подібне серед хаотичного світу та складних обставин? Чи можемо ми навчитись та розвивати життєві навички, які допоможуть нам підтримувати це відчуття «доброго життя»?

👉 Доктор Мартін Селігман, американський психолог, автор теорії навченої безпорадності та один із засновників позитивної психології, обрав п’ять компонентів, до яких прагнуть люди і які сприять розвитку добробуту в нашому житті. З часом ці компоненти були описані в моделі, яка набула назву P-E-R-M-A.

Отже, цими компонентами є:

✨ P (positive) - приємні емоції, які включають надію, інтерес, радість, любов, співчуття, гордість,задоволення та вдячність.

Наявність таких емоцій є одним із головних показників якості доброту в той чи інший момент.

Ти можеш підвищити рівень приємних емоцій:

☑️ проводячи більше часу із небайдужими тобі людьми;
☑️ приділяючи час приємним хобі та творчій діяльності;
☑️ слухаючи надихаючу музику;
☑️ дякуючи за те, що є доброго в твоєму житті;
☑️ Твій варіант: ______________.

🏄🏻‍♂️ E (engagement) – бути залученим

Це про залученість у те, що зараз із нами відбувається, що ми можемо навіть втрачати відчуття часу. Також це означає намагатись жити теперішнім моментом, концентруватись і повністю зосереджуватися на поставленому завданні.

❓Як ти можеш вплинути на те, щоб відчувати більше залучення:

☑️ брати участь в справах, які справді тобі подобаються;
☑️ практикувати майндфулнес - жити поточним моментом, навіть під час повсякденних справ і завдань;
☑️ проводити час на природі, спостерігаючи за тим, що відбувається навколо тебе;
☑️ Твій варіант:____________.

🫂 R (relationships) - підтримувати стосунки

Відносини в моделі P-E-R-M-A стосуються перш за все почуття підтримки, любові та цінності, які ми отримуємо і проживаємо в стосунках із іншими.

➡️ Як можна підтримувати і розвивати сферу стосунків:

☑️ Знайомитись із новими людьми зі схожими інтересами, обмінюватись ідеями і досвідом;
☑️ Підтримувати близькі стосунки із друзями, рідними, а саме знаходити для них простір і час. Час - це найцінніше, що ми можемо дати один одному;
☑️ Запланувати зустріч (онлайн або наживо) чи дзвінок з людьми, з якими ти давно не спілкувався/лась;
☑️Твій варіант: ____

🌻 М (meaning) – Значення

Ще одна з найважливіших наших внутрішніх мотивацій – це пошук сенсу та потреба мати почуття цінності та гідності, бути приналежним/ною до чогось більшого. Наявність мети в конкретний момент життя допомагає людям зосередитися на тому, що дійсно важливо перед лицем значних викликів або труднощів.

➡️ Як ми можемо зміцнювати це відчуття приналежності:

☑️ Долучитись до важливої ​ справи, проєкту чи організації;
☑️ Спробувати нові, творчі види діяльності, щоб знайти те, що викликає у тебе натхнення і відчуття дотичності до чогось важливого;
☑️ Проводити якісний час з людьми, які тобі небайдужі, і з якими ти можеш розділити свій теперішній досвід;
☑️ Твій варіант:_____________

💪🏻 A (Achievements) - досягнення

Відчуття виконаного результату виникає унаслідок роботи над цілями та їх досягненням, опанування навичками, розвитку здібностей і наявності власної мотивації завершити задумане. Це сприяє добробуту, оскільки люди можуть дивитися на своє життя з почуттям власного визнання.

❓Що може допомогти досягнути цього відчуття:

☑️ формування цілей, які є конкретними, вимірними, досяжними, реалістичними та обмеженими у часі;
☑️ регулярний перегляд і аналіз минулих успіхів;
☑️ пошук творчих способів відзначити свої досягнення;
☑️ Твій варіант: ______.

👉 А зараз, дай відповіді на запитання:
❓Які з компонентів вже присутні в твоєму житті?
❓ На який компонент ти звертаєш більше уваги, а на якій менше? Що впливає на це?
❓ Який з компонентів слід посилити, щоб добробуту в твоєму житті стало трохи більше? Що саме для цього ти можеш зробити?
➡️ Заплануй це на найближчий тиждень.

Натхненного і доброго до тебе тижня!

☘️ Психолог на звʼязку

📕 “Звичка давати п’ять. Візьміть під контроль власне життя за
­ допомогою одного простого звичаю: Мел Роббінс

#з_джерел_мудрості

📚Книга вийшла українською мовою у видавництві «Vivat».

Часто нам не вдається фокусуватися на власних досягненнях та потребах. Все шукаємо, як би підтримати інших, що би зробити такого, щоб їх життя стало легшим, готові ділитися останнім і в цих пошуках забуваємо про себе.

Віддавати себе іншим це благородно, однак навіть в літаках нам нагадують про одну дуже просту, навіть трохи банальну істину – спочатку вдягніть кисневу маску на себе.

➡️ Книжка Мел Роббінс, однієї з провідних фахівчинь у галузі особистісного розвитку та трансформації – це саме така маска.

Давати собі все те хороше, на що ми заслуговуємо (а ми насправді заслуговуємо!).

Це ще один інструмент, який допоможе утримуватись на плаву в ці буремні часи.

👇 Нижче наводимо уривок із книги і приклад використання цієї простої, але дієвої практики:

❓ Давати собі пʼять. Як саме мені це розпочати?»

🟢 «Дуже просто. Щоранку, перш ніж подивитися на телефон чи впустити в себе світ, виділяй хвилинку, щоб побути з своїм відображенням.

.. ця хвилинка щоранку — для вас. Вона складається з двох простих, але потужних кроків:

1️⃣ Станьте перед дзеркалом і просто побудьте трохи самі із собою.
Не зосереджуйтеся на зовнішності. Дивіться глибше. Побачте людину всередині цього тіла. Дух під шкірою та душу за обличчям.

2️⃣ Коли відчуєте, що готові, дайте собі 👋 п’ять у дзеркалі. Зверніть увагу на те, як заспокоюється ваша свідомість. Ви можете відчути приплив енергії.

Можете відчути заспокоєння:

«Усе буде гаразд». Можете подумати: «Я впораюсь».

🌼 Це потужна мить. Без жодного слова ви кажете собі: «Я люблю
тебе. Я бачу тебе. Я вірю в тебе. Уперед». Не поспішайте. Насолоджуйтеся. Ця мить — для вас.»

❓ Навіщо робити це вранці найперше?

Є дві причини на те, щоб перетворити такий ритуал на початок вашого дня:

✅ Це впливає на вашу продуктивність і на те, як ви показуватиме себе весь день. Коли даєте собі п’ять уранці перед усіма іншими справами,
то задаєте позитивний тон усьому дню — і дослідження показують, що ваш настрій уранці впливає на продуктивність до самого вечора.

✅ Це вчить вас ставити власні потреби на перше місце, щойно прокинетеся. Замість вставати й читати соцмережі чи імейли або піклуватися про всіх навколо, просто приділяйте хвилинку й даруйте такі самі любов, підтримку та увагу самі собі.

❓ Чи обов’язково торкатися дзеркала?

Дзеркало потрібне! Наука пояснює чому: ви поєднуєте позитивну асоціацію, яку ваш мозок має зі звичкою давати п’ять («Я в тебе вірю!»), з вашим відображенням. Ця звичка — початок чудового нового партнерства із самим собою.

❓ Чому щось таке просте працює?

Геніальність і сила цієї звички саме в тому, що вона така проста. Але працює вона саме тому: інструменти дієві лише тоді, коли ви їх використовуєте.

❓ «А чи звичка давати п’ять
не лише для випадків, коли є що святкувати?»

Ні. Заохочувати себе на кожному кроці шляху — ось таємна формула перемоги в житті.

❓ «Гаразд, я готовий/ва. Як найкраще почати і як не забувати про цю звичку?»

П’ять днів поспіль прокидайтесь і починайте день із привітання себе у дзеркалі. Оце й усе».

Приємної тобі практики від Мел Роббінс , видавництва Vivat і нашого каналу😉👇:

☘️ Психолог на звʼязку

🌱 Підтримуюча онлайн-група для батьків, які виховують дітей під час війни

👋 Запрошуємо тих, хто:

❇️ стикається зі складнощами у взаєминах з дітьми під час воєнних дій та/або при переселенні (внутрішньому або за кордон);

❇️ хоче допомогти собі та дитині впоратись з інтенсивним переживанням почуттів (гнів, сум, розпач, безнадія…);

❇️ потребує підтримки в безпечному колі інших батьків;

❇️ шукає інформацію та практичні рекомендації щодо підтримки та виховання.

💡Форми роботи: міні-лекції, запитання-відповіді, обговорення, практичні вправи.

⏰ Щочетверга, 17:00-18:30.

Група відкритого формату. Після реєстрації надійде вся детальна інформація.

🔸 Можна прийти на одну зустріч або ходити щотижня.

Конфіденційно, безкоштовно.Для українців, які проживають зараз будь-де.❗️

Обов’язкова реєстрація тут.

🟩 Ведуча:
Тищенко Катерина - практична психологиня, ведуча груп підтримки БФ «Право на захист».

🍀 Психолог на зв‘язку

Сховище тривожних думок🧳

🟠 Час від часу в нашому мозоку можуть проноситись небажані слова, тривоги, образи і спогади. І часто, коли ми змушуємо себе не думати про це, ми навпаки посилюємо свої думки.

➡️ Наприклад, спробуй зараз не думати про червоне ферарі. От просто не думай. І все Ну і як? Чи вдається😉?  

❓Що можна зробити замість цього?

1️⃣ Спробуй уявити сховище своїх думок. Це може бути сейф, сундук або шафа.

2️⃣ Тепер уяви, як ти усі ці небажані слова, думки, тривоги і спогади, розміщуєш у цьому сховищі.  

4️⃣ Зачини їх там на ключ.

⭕️ Оскільки ключ є тільки у тебе, то ти можеш не відчиняти це сховище до тих пір, поки не будеш готовим/ою.

🟢 Навчитись зберігати думки в «сховищі», які викликають тривогу і хвилювання – це вже чудовий старт!

❓Але як можна замінити ці думки на інші?

➡️ У цьому тобі допоможе процес, який називається «запам’ятовування».

🔶 Як тільки ти розмістив/ла у сховищі якусь свою проблемну думку, почни раз за разом повторювати щось інше замість цього.

👉 Це може бути улюблена пісня, вірш, молитва, цитата, вираз, прислів’я – що завгодно, що може бути перетворено на «мантру моменту».

І нехай вона несе тобі спокій і тільки приємні почуття.    

☘️ Психолог на звʼязку

💍 Перстень царя Соломона

#з_джерел_мудрості
#притча

🟠 За переказами, цар Соломон володів перстнем, на якому був напис: “Все минає”.
У хвилину горя і тяжких переживань Соломон дивився на напис і заспокоювався.

Але одого разу сталося таке нещастя, що мудрі слова замість того, щоб утішити, викликали у нього напад люті.

Зірвав цар Соломон кільце з пальця й кинув його на підлогу. Коли воно покотилось, Соломон раптом побачив, що на внутрішній стороні кільця також є якийсь напис.

Зацікавившись, він підняв кільце з підлоги і прочитав: “І це також пройде”.

Голосно засміявшись, цар надів перстень на палець, та більше з ним ніколи не розлучався.

#корисні_питання:

❓Про що тобі ця притча?
❓ Які події твого життя «все ж минали», незважаючи на їх складність?
❓ Якими були твої почуття, коли ти усвідомлював/ла це?
❓ Чому б з твого актуального життя ти б хотів/ла сказати «все мине»?

🤗 Підтримуємо тебе: «І це теж колись мине».

☘️ Психолог на звʼязку

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌻 Ти можеш розрізняти і усвідомлювати те, що є важливим і цінним для тебе, а що ні.

🌻 Ти можеш відмовлятись від того, що тобі не подобається, або не є корисним зараз.

🌻 Будь ласка, турбуйся про своє емоційне благополуччя і добре почуття. Ти варта/ий цього🫶

☘️ Психолог на звʼязку

🏠 «Сумую за домом»

💌 #нам_пишуть: «Вже майже два роки, як я змушена була переїхати через війну, і ніби потроху облаштувалася з дітьми на новому місці, вчу мову, маю знайомих, але все одно дуже часто сумую за своїм рідним домом, який вже, на жаль, зруйнували росіяни. Як у цьому собі допомогти?»

Навіть коли ми виростаємо, пам‘ять про дім дитинства залишається з нами довго. Тим більше, якщо через війну ми втрачаємо свій дім. Це дуже несправедливо, що ворог забирає в нас таке цінне та важливе. З досвідом втрат ми дуже вразливі, і сумувати про своє минуле - це абсолютно нормально, це ще один важливий крок до проживання втрати.

💭 Ренос Пападопулус, британський психотерапевт та клінічний психолог, виділяє три категорії домівок, з якими пов‘язані внутрішньо переміщені особи чи біженці:
🏠 рідна домівка (фактичне місце народження або місце колишнього проживання);
🏠 нинішні «домівки», у яких люди мешкають зараз або тимчасово перебувають на шляху до релокації та ймовірного переселення;
🏠 бажані та ідеалізовані образи домівок, у яких би хотілося бути.

➡️ До всіх цих домівок ми можемо ставитися по-різному. Ми можемо сумувати за своїм втраченим домом, і разом з тим іти в мріях до нашого уявного бажаного та і далі робити своє житло комфортним для себе, додавати елементи, які роблять зараз мій дім - саме моїм, таким, як я хочу і уявляю його.

▫️ Разом з сумом за рідною домівкою ми можемо сумувати і за людьми, які в нас там були. Якщо є можливість і бажання підтримувати контакти з людьми, дотичними до ваших спогадів, то пробуйте їх відновити і побути в цьому разом. Якщо ж ні - то спільноти у нових місцях дуже помічні, пробуйте спиратися на людей навколо і стосунки, які будуєте з ними.

▫️ Традиції та ритуали теж дуже підтримують на новому місці, можна спробувати мати подібні ритуали, але вже на новому місці, що дасть прорости попередньому досвіду у нинішньому житті.

▫️ Парадоксально, як наші спогади можуть відносити нас в минуле. Ми можемо туди повертатися і горювати про втрату. Разом з тим, важливо помічати, що з нами відбувається тут і зараз, як ви облаштовуєте свій новий (чи вже навіть звичний) дім.

❓ Що з вдячністю до попереднього дому ти можеш перенести у свій досвід зараз: контакти, традиції, ритуали, деталі тощо?
❓ Як ти можеш зараз зробити свій дім комфортнішим для себе? Можливо, привнести до нього щось з мрій чи бажань, які давно хотілось би, але раніше не будо можливості до цього?

🛤️ Ми можемо сумувати, і можемо пробувати рухатися далі.
Якщо ти покинув/ла через різні обставини свій дім, проговори з теплотою до себе: «Зараз мій дім там, де я є». Знайди потрібні слова підтримки, які ти можеш з ніжністю та щирістю промовити до себе.
І пробуй зробити для себе сьогодні щось хороше та приємне, що додасть тобі натхнення облаштовувати свою домівку далі, бо ти робиш це для себе та свого майбутнього 💚

❗️ Нагадуємо, ви можете звернутися за консультацією психолога, якщо відчуваєте потребу. Безкоштовно та конфіденційно.

🇵🇱🇺🇦Для українців, що знаходяться в Польщі - за покликанням.

🌏 🇺🇦 Для українців, що знаходяться в Україні та світі - за покликанням або ☎️ 093 700 22 20 (пн-пт, 9-18).

🍀 Психолог на зв‘язку

🗓️ 27 лютого о 15:30 Служба турботи про психічне здоров'я БФ «Право на захист» проведе соціодраматичну зустріч-дослідження.

👥 Соціодраматичний метод («драма» означає дію) передбачає взаємодію соціальних ролей, що проявляють позиції різних соціальних груп. Він спрямований на усвідомлення колективних уявлень і переживань у соціальному середовищі, взаємин між групами й елементами систем.

Це експеримент тут і тепер: не хтось потім робить висновки про вас, а ви самі спостерігаєте за собою й іншими під час події. Найцікавіше - побачити й почути українців у їхній різноманітності й спільності водночас.

💚 Ця зустріч важлива для нас, спільноти українців, адже дасть змогу побачити, ким ми є після двох років повномасштабної агресивної війни.

Учасники заходу матимуть можливість:
✳️ разом у безпечних умовах осмислити, що з нами відбувається зараз, який наш стан, настрої, побачити, почути, зрозуміти й прийняти інших;
✳️ відреагувати на соціальні почуття;
✳️ ознайомитися з методом соціодрами як інструментом глибинного психологічного аналізу та взаємодії.

❗ Перед реєстрацією на подію уважно ознайомтеся з правилами участі:
1️⃣ Подія передбачає повне залучення учасників протягом усього часу.
2️⃣ Учасники мають бути присутні з увімкненою камерою, за можливістю й бажанням активно включатися в дискусію.
3️⃣ Подію буде записано, тому ми просимо вашої згоди на це у формі реєстрації. Запис або його частини може бути використано у цілях Фонду.
4️⃣ Учасники мають дотримуватися етичної комунікації.

👩🏼‍💼 Експеримент проведуть досвідчені психологині Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист»:

🟢 Олена Ступак - реєстрова психотерапевтка Української спілки психотерапевтів (УСП) й голова секції психодрами, терапевтка, викладачка, супервізорка.
🟢 Анастасія Склярук - докторка психологічних наук, професорка кафедри практичної психології Класичного приватного університету (м. Запоріжжя), реєстрова психотерапевтка УСП.

📅 27.02, 15:30–18:00.
💻 Онлайн, платформа Zoom
➡️ Реєстрація на подію за покликанням.

🚦Світлофор для думок

Ця #психологічна_вправа та техніка #кпт дозволить переключити увагу, якщо час від часу ти маєш справу з нав’язливими неприємними або деструктивнии думками.

🗯️ Скажімо, промайнула думка «Мені не впоратися зараз з викликами, що я маю» або «У мене нічого не виходить».

Якщо в цей момент ти відчуваєш пригнічення, виконай такий алгоритм дій:

1️⃣ Уяви світлофор, на якому горить червоне світло.
🔴 Червоне світло означає «зупинка», в цей момент скажи собі «стоп».

2️⃣ Уяви, що на світлофорі загорілося жовте світло.
🟡 Жовте світло означає «зверни увагу на свою думку» (переключитися фокус увагу на те, що відбувається всередині).

3️⃣ Уяви, що на світлофорі загорілося зелене світло.
🟢 Зелене світло означає «дій»! Почни будь-яку конструктивна дію, що можеш виконати прямо зараз, наприклад, просто дихати. Виконай будь-яку дихальну вправу.

🍀 Психолог на зв‘язку

«Синдром річниці»: що відбувається з нами напередодні 24 лютого (1/2)
 
🔵 Наближається дата, яка розділила наше життя навпіл, на «до» і «після». Вже майже два роки повномасштабного вторгнення росії в Україну і 10 років війни, протягом якої наші люди, кожен на своєму місці в ній, мужньо виборюють своє право жити незалежним і вільним життям.

🔲 24 лютого. Що з нами відбувається напередодні цієї дати?  

Ми вже багато чого пережили і змогли адаптуватись до звуків сирен, вибухів, переміщень, жахливих новин із фронту.

Створити (наскільки це можливо) затишок там, де ми є зараз. Зробити нові кроки в своєму новому житті. І наче все частіше відчуваємо і чуємо від інших «Все більш-менш стабільно, нормально. Витримуємо». Але чим ближче до річниці війни, тим більше можемо відчувати неспокій, мати проблеми зі сном, відчувати депресивні симптоми або навіть фізично захворіти. 

➡️ «Синдром річниці» важко переживається, але знання про нього і про те, чого очікувати, разом із добрим, співчутливим ставленням до себе – зроблять тобі добру справу.

❓Що таке «синдром річниці»?

🟠 Це набір тривожних почуттів, думок та/або спогадів, які можуть виникнути в річницю травматичної події або близько неї.

Людина може відчувати симптоми посттравматичного стресового розладу, включаючи кошмари, спогади, нав’язливі образи, тривогу, страх, гнів або труднощі зі сном.  Інші стани/почуття, які можуть виникнути - це депресія, смуток і страх.

🟩 Загальні реакції на річницю включають👇:

✔️ Флешбеки: раптові, яскраві спогади про подію.  Може здатися, що подія відбувається в теперішній час і залучає всі органи чуття, включаючи смак, нюх або відчуття тіла. 

✔️ Страх: коли виникають травматичні спогади, мигдалеподібне тіло посилає сигнали тілу, щоб підготувати його до боротьби чи втечі.  Для тих, хто наближається до річниці травматичної події, ці відчуття тіла можуть бути такими ж реальними, як і в день, коли ця подія відбулася. 

Це може включати пітливість долонь, прискорене серцебиття та відчуття тиску в грудях або утруднене дихання.

✔️ Розчарування та злість: річниця травматичної події може викликати почуття розчарування, особливо якщо людина продовжує перебувати в ній. Люди також можуть відчувати гнів через несправедливість, що це взагалі сталося, і через те, як це змінило життя з тих пір.

✔️ Спогади, думки та почуття: підсвідомість має спосіб пов’язувати дати з травматичними подіями. Іноді спогади, думки та почуття виникають ще до того, як людина навіть усвідомлює зв’язок із річницею.

✔️ Відчуття і біль в тілі: деякі люди напередодні або під час річниці можуть помітити ті ж самі відчуття в тілі або біль,  які вони відчували ще рік тому, під час травматичної події. 

✔️ Сни та кошмари: можуть знов з’явитись неприємні сни, кошмари.  Це спосіб мозку все ще намагатися обробити та осмислити подію. Звернути нашу увагу на те, що потребує уваги і зцілення.

✔️ Уникання: коли наближається річниця травматичної події, люди можуть намагатись уникати  місць, людей, ситуацій, які б нагадували про травматичну подію. 

☘️ Психолог на звʼязку