⛅️ «Хмаринки»

#психологічна_вправа

🧩 Мета вправи: допомогти розслабитися, зняти напруження в кінці дня, відпустити неприємні думки.

0️⃣ Займи зручне положення, бажано лежачи на спині.

1️⃣ Розслабся і почни дихати животом. Вдих 👃 має бути коротшим за видих.

2️⃣ Уяви, що ти лежиш на зеленій травичці 🌱 десь на галявинці посеред теплого, сонячного дня.

3️⃣ Продовжуй дихати, і з наступним видихом уяви, що всі твої проблеми і неприємні думки вилітають разом із повітрям і перетворюються на білі, пухнасті хмари☁️☁️☁️.

4️⃣ Спостерігай як далі теплий, літній вітер відносить ці хмаринки все далі і далі за горизонт.

5️⃣ Тепле сонечко ☀️ зігріває тебе і наповнює звільнене всередині тебе місце своїм світлом і теплом.

6️⃣ Продовжуй повільно вдихати і видихати, насолоджуючись цим моментом, доки не відчуєш достатнього для тебе розслаблення🧘🏼.

☘️ Психолог на звʼязку

🌱 Запрошуємо на 30 хвилинні інформаційні зустрічі з фахівцями Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

Ти зможеш:
🔸 отримати інформацію у певній темі та рекомендації щодо виборів;
🔸 підтримку;
🔸 оцінити свій ресурс щодо бажаних змін;
🔸 проаналізувати життєву ситуацію чи емоційний стан;
🔸 покращити навички спілкування чи самодопомоги.

Для зустрічі необхідно сформулювати запит в обраній темі:
⚪️ У мене панічні атаки, панічний розлад чи тривожний розлад. Як впоратися самостійно? Коли звертатися за допомогою до фахівця?
⚪️ Як спілкуватися з людьми, які повернулися з війни?
⚪️ Розлади сну. Як налагодити сон?
⚪️ Для підлітків. Як спілкуватися з батьками і однолітками?
⚪️ Стосунки під час війни.
⚪️ Втрата. Як підтримувати тих, хто поруч?
⚪️ Як спілкуватися з родичами, які на окупованій території?
⚪️ Особливості комунікації дорослих дітей із дорослими батьками.
⚪️Батьківство під час війни.
⚪️Труднощі у самоефективності під час війни.
⚪️Проблеми з функціонуванням пізнавальних процесів (відчуття, сприйняття, увага, мислення)

Вибір теми та запис на зустріч із фахівцем за покликанням.

❇️ Ця послуга доступна усім, хто не відвідував раніше консультації психологів нашого фонду, і прийде до нас уперше. Ви можете обрати тільки одну тему для інформаційної сесії.

🖐️ До зустрічі!

🌳 Дерево підтримки

#психологічна_вправа на стабілізацію і активацію ресурсів

⭕️ Знайди затишне містечко протягом дня або ввечері, і приділи 15-20 хвилин своєму внутрішньому світові✨;

⭕️ візьми аркуш і намалюй деревце🌳;

⭕️ намалюй на ньому зелені листки🍀 — три риси характеру/твої здатності, які допомагають тобі впоратися зі стресом. Підпиши їх поруч із кожним листком;

⭕️ домалюй сухі листки 🍂 — три риси характеру або дії, які додають ускладнень тобі у стресових ситуаціях, або навіть можуть посилювати стрес;

⭕️ а тепер намалюй хмаринки ⛅️ — три види занять, хобі, які допомагають тобі відпочити та відновитись;

⭕️ Зверни увагу на стовбур 🎋 - напиши на ньому три звичні справи/вправи, які допомагать тобі заспокоїтися і заземлитися;

⭕️ І перейди до коріння 🪴 — додай імена трьох твоїх близьких людей, які найбільше тебе підтримують🤗.

☘️ Психолог на звʼязку

📚 «Шлях митця»: Джулія Кемерон

#з_джерел_мудрості

1992 року в Америці вийшла книга Джулії Кемерон «Шлях митця», яка стала справжньою сенсацією та бестселером у всьому світі.

Вона надихнула тисячі людей і допомогла повірити у свої сили тим, хто перебував у творчій кризі чи лише починав творити. Зараз Джулія Кемерон - письменниця, журналістка, драматургиня і композиторка - одна із найвідоміших експертів із розвитку креативності з більш ніж 30-річним стажем.

☕️ Влаштовуйся зручніше і «скуштуй» декілька цитат з її відомої книжки:

🌈 «Оскільки джерело творчості жевріє в кожному з нас, саме наше життя стає нашим головним витвором мистецтва. Коли ми самі змінюємося, то світ примножує ці зміни»;

🌈 «Часто ми опираємося тому, що нам найбільше потрібно»;

🌈 «Піти в цікаву крамницю, поїхати наодинці на пляж, подивитися старий фільм, відвідати океанарій чи мистецьку галерею – на все це потрібен час, а не гроші»;

🌈 «Дуже часто саме завдяки сміливості, а не таланту, одна людина стає митцем, а інша лише митцем-тінню, яка ховається від світла, боїться вийти назовні і показати свою мрію, так ніби від цього вона може розсипатися на друзки»;

🌈 «Запамʼятайте золоте правило: ніколи не сприймайте негативну оцінку вашого внутрішнього Критика за щиру правду. Уявіть його як змія з мультфільму, який повзає вашим творчим Раєм, нашіптуючи всілякі мерзенні слова, щоб звести вас на манівці.

Якщо цей образ вам не подобається, виберіть якогось персонажа з мультфільму, який би відповідав вашому уявленню про Критика. Потім перекресліть це зображення навхрест. Повісьте цей малюнок там, де ви зазвичай пишете, або вкладіть у внутрішню кишеньку записника. Зображуючи
Критика як маленького огидного персонажа, яким
він насправді і є, ви поступово зможете позбутися його влади над собою і своєю творчістю»;

🌈 «Підґрунтям успішного творчого відновлення є обіцянка зняти маску фальші, обіцянка перестати говорити «все нормально», якщо насправді це зовсім не так»;

🌈 «Якщо ви хочете почати займатися творчістю, займіться спочатку своїм життям».

☘️ Психолог на звʼязку

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

✨ Твоє тіло має великий досвід - слухай уважно його сигнали;

✨ Турбуйся, будь-ласка, про свій фізичний комфорт протягом дня;

✨ Твоє здоровʼя і фізичне почуття важливі!

☘️ Психолог на звʼязку

🌳 Що значить «опора на себе»?

📨 #нам_пишуть: «Не зовсім розумію, як це - «опиратися на себе»? Що сюди входить, як знайти ці внутрішні опори в собі, з чого почати?»

Ми вже писали про зовнішні і внутрішні опори, які можемо знаходити в житті. Внутрішні опори варто розвивати перш за все, оскільки вони задають фундамент, яка доповнюється зовнішніми опорами.

Разом з тим, іноді дійсно складно зрозуміти, з чого складається «опора на себе». На нашу думку, вона включає такі елементи:

🌱 Власні життєві цінності

Цінності є життєвими орієнтирами, спираючись на які, ми приймаємо рішення та робимо вибори. Спробуй визначити їх або провести ревізію своїх цінностей.

🌱 Тілесні відчуття

Тіло найперше сигналізує про відчуття реальності навколо. Варто звертати увагу на тілесні реакції та інтегрувати цей досвід у власну загальну картину світу.

🌱 Емоційний інтелект

Це розвиток здатності розпізнавати та розрізняти власні емоції та переживання, довіряти їм, розуміти їх причини. Помічним буде вчитися знижувати інтенсивність емоцій, проживати їх без шкоди для себе та інших.

🌱 Навички та способи справлятися зі складними емоціями

Серед купи вправ і технік точно варто розуміти, що працює саме для тебе і є помічним. Ми можемо спостерігати, які маємо стратегії встановлювати контакти, планувати, вчитися, працювати тощо, і які саме найбільш оптимальні для вас. Збери собі в скарбничку, що помічне для тебе.

🌱 Життєвий баланс

Гармонія життєвих сфер та прагнення балансу - один із шляхів до зміцнення ментального здоров‘я. Пропонуємо перевірити твою актуальну балансну модель.

🌱 Адекватна зона відповідальності

Розуміння, що ми дійсно можемо контролювати і за що ми є відповідальними, а що не можемо контролювати і за що не несемо відповідальність. Розділяти ці речі дуже допомагає нам берегти власні ресурси.

🌱 Власні кордони

Виставлення кордонів та їх збереження, а разом з тим і повага кордонів інших - ще один важливий інструмент для побудови опори на себе. Усвідомлюючи власні кордони, ми можемо мінімізувати неприємні контакти з людьми та збільшити ті, що нас підтримають та допомагають справлятися з життєвими викликами.

🟢 Здатність знаходити «опору на себе» і практикувати її допоможе почуватися більш впевнено та щасливо. З неї варто починати свою резильєнтність.

🍀 Психолог на зв‘язку

💤 Метод швидкого засинання 4-7-8

#психологічна_техніка

Ендрю Вейл, американський лікар, запропонував метод дихання, який сприяє швидкому засинанню. Він підходить і при порушеннях сну внаслідок гострого / хронічного стресу, і при хронічному безсонні. Автор стверджує, що ця вправа є природним заспокійливим методом і швидко занурює людину в сон.

▫️ Займи зручну позу в ліжку перед сном.

▫️ Упродовж 4 секунд спокійно і повільно вдихай повітря носом. Зосередься лише на диханні, намагайся більше ні на що не відволікатися.

▫️ Потім на 7 секунд затримай дихання.

▫️ Повільно видихай повітря ротом протягом 8 секунд.

➡️ Повтори цей алгоритм хоча б три рази, за потреби - ще кілька сетів, поки не вдасться заснути.

🍀 Психолог на зв‘язку

Безсилля та повернення контролю

🗣 «Я не маю сил ні на що, все марно»
🗣 «Не хочу вставати з ліжка, енергія відсутня повністю»
🗣 «Навіть приготування їжі виснажує мене настільки, що більше не можу зробити нічого. Куди вже гратися з дітьми …»

Тривалий час ми вже витримуємо напругу, біль та невідомість війни. Адаптуючись до постійних змін в суспільстві, ми час від часу торкаємось точки безсилля, у якій власне «я» здається маленьким та безпомічним, а обставини - величезними та нездоланними.

Найбільш болісно безсилля відгукується на втрату контролю за чим-небудь. Ми не можемо масштабно вплинути зараз на хід війни, певні рішення, безпеку свого дому, інших людей, від дій яких залежать наші життя чи життя рідних. Іншими словами, блокується будь-яка здатність діяти, втрачається надія.

Можна ігнорувати факт неможливості впливу, боротися з ним, втікати від нього. Але дамо спойлер 👉
- врешті-решт, після витраченої енергії на це, залишиться лише внутрішньо погодитися, що зараз - так є.

Втім, ми можемо озирнутися і помітити реальність, у якій живемо - в межах свого простору, родини, «мильної бульбашки».

➡️ Коли ж запускається 🕹 важіль сил?

На погоду ми теж вплинути не можемо. Якщо холодно і температура опускається, звичайна людина, звісно, нічого не змінюючи в одязі, може змерзнути і навіть захворіти. А може одягнутися і вберегтися від того. Так само в спеку можна згоріти, а можна вдягти капелюха чи використати сонцезахисний крем.

Масштабно ми не змінюємо світ навколо. Але в якийсь момент доходимо до «точки невитримування». І тоді з‘являється питання: як бути з зовнішніми умовами, щоб мені було добре? Так услід за прийняттям відповідальності віднаходиться сила щось змінити. І неможливість глобального контролю змінюється контролем над власним життям або його елементами - якраз це рятівний місток для психіки.

Щоб зустрітися з власним безсиллям, спитай себе:

❓ На що йде моя енергія? Де я її втрачаю?
❓ Що я ігнорую, чого не приймаю?
❓ Як зовнішній світ зараз на мене впливає?
❓ Який найкращий вибір для себе я можу зробити, в тих умовах, які є зараз?

Те, чого у нас не відібрати, - вибір. Він може здаватися маленьким, але саме він повертає нам значення, важливість і життя.

🍀 Психолог на зв‘язку

📚 «Дар» Едіт Егер: від страждань до свободи

#з_джерел_мудрості

Едіт Егер - дівчина з еврейської родини, що пройшла концтабір, Марш смерті, втратила батьків, прожила важку еміграцію, ПТСР, і після 40 вивчилася та стала всесвітньо відомою психологинею та психіатринею. Її книга «Дар» стала практичним посібником, як подбати про своє ментальне здоров’я, жити повноцінно і не застрягати у в’язниці власного розуму.

💎 «Жертва - не ви, а те, що з вами зробили».

💎 «Вийти зі стану жертви потрібно лише для того, щоб повернутися до життя, яке залишилося прожити».

💎 «Перший інструмент, який скерує вас до виходу зі стану жертви, такий: спробуйте лагідно прийняти все, що з вами відбувається. Це не означає, що ваші випробування мають вам сподобатися. Та коли ви припините пручатися й чинити опір, у вас залишиться більше сил та уяви, щоб дізнатися «Що далі?».
Щоб прямувати вперед, а не в нікуди. Щоб усвідомити, чого ви зараз прагнете та потребуєте і куди хочете звідси дістатися».

💎 «Кожен з нас може знайти силу та свободу, навіть за жахливих обставин. Любі, ви - головні у своєму житті, то й головуйте. Не поводьтеся як Попелюшки, що сидять на кухні та чекають хлопця, схибленого на ступнях. Принців і принцес не існує. Вся любов та міць, що вам потрібні, у вас уже є. Тому запишіть, яких досягнень прагнете, яким життям мрієте жити, якого партнера хочете мати поряд. Коли йдете кудись - майте вигляд на мільйон. Долучіться до людей, які постали перед тими ж проблемами, - так ви зможете піклуватися одне про одного та присвятити себе не лише собі. Цікавтеся. Що буде далі? Що з цього вийде?»

💎 «Коли мої діти були засмучені, бо їх дражнили або проганяли, я казала їм: «Я знаю, що ти відчуваєш». Відмовтеся від таких слів, це брехня. Ви ніколи не знаєте, що насправді відчуває інша людина. Це відбувається не з вами. Щоб співчувати та підтримувати, немає потреби сприймати внутрішній світ інших людей так, ніби це ваш власний.
Так ви відбираєте чужий досвід і лишаєте їх у полоні».

💎 «Я часто повторюю, що ми маємо надати нашим дітям коріння та крила. І те саме маємо дати собі. Все, що в нас є, - це ми самі. Ми народжуємося самотніми. І самотніми помираємо.
Тож, прокинувшись вранці, на початку нового дня, йдіть до дзеркала. Зазирніть собі в очі та скажіть: «Люблю тебе». Скажіть: «Ніколи тебе не покину». Обійміть себе. Поцілуйте. Спробуйте!»

💎 «Не можна вилікувати те, що ви не відчуваєте».

💎 «Почуття - це лише те, що ми відчуваємо, а не те, що визначає нашу особистість».

💎 «Потрібна неабияка відвага, щоб бути і не мати необхідності щось із цим робити - просто бути».

🍀 Психолог на зв‘язку

🌤️Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🔮 Ти можеш зупиняти неприємні для себе дії від інших.

🔮 Ти можеш бути сміливим/ою зі своїми бажаннями та їх реалізацією.

🔮 Ти вартий/а доброго ставлення від інших.

🍀 Психолог на зв‘язку

🌱 Чи можна жити «добрим життям» у складні часи: модель P-E-R-M-A.

❓ Чи можливо переживати щось подібне серед хаотичного світу та складних обставин? Чи можемо ми навчитись та розвивати життєві навички, які допоможуть нам підтримувати це відчуття «доброго життя»?

👉 Доктор Мартін Селігман, американський психолог, автор теорії навченої безпорадності та один із засновників позитивної психології, обрав п’ять компонентів, до яких прагнуть люди і які сприять розвитку добробуту в нашому житті. З часом ці компоненти були описані в моделі, яка набула назву P-E-R-M-A.

Отже, цими компонентами є:

✨ P (positive) - приємні емоції, які включають надію, інтерес, радість, любов, співчуття, гордість,задоволення та вдячність.

Наявність таких емоцій є одним із головних показників якості доброту в той чи інший момент.

Ти можеш підвищити рівень приємних емоцій:

☑️ проводячи більше часу із небайдужими тобі людьми;
☑️ приділяючи час приємним хобі та творчій діяльності;
☑️ слухаючи надихаючу музику;
☑️ дякуючи за те, що є доброго в твоєму житті;
☑️ Твій варіант: ______________.

🏄🏻‍♂️ E (engagement) – бути залученим

Це про залученість у те, що зараз із нами відбувається, що ми можемо навіть втрачати відчуття часу. Також це означає намагатись жити теперішнім моментом, концентруватись і повністю зосереджуватися на поставленому завданні.

❓Як ти можеш вплинути на те, щоб відчувати більше залучення:

☑️ брати участь в справах, які справді тобі подобаються;
☑️ практикувати майндфулнес - жити поточним моментом, навіть під час повсякденних справ і завдань;
☑️ проводити час на природі, спостерігаючи за тим, що відбувається навколо тебе;
☑️ Твій варіант:____________.

🫂 R (relationships) - підтримувати стосунки

Відносини в моделі P-E-R-M-A стосуються перш за все почуття підтримки, любові та цінності, які ми отримуємо і проживаємо в стосунках із іншими.

➡️ Як можна підтримувати і розвивати сферу стосунків:

☑️ Знайомитись із новими людьми зі схожими інтересами, обмінюватись ідеями і досвідом;
☑️ Підтримувати близькі стосунки із друзями, рідними, а саме знаходити для них простір і час. Час - це найцінніше, що ми можемо дати один одному;
☑️ Запланувати зустріч (онлайн або наживо) чи дзвінок з людьми, з якими ти давно не спілкувався/лась;
☑️Твій варіант: ____

🌻 М (meaning) – Значення

Ще одна з найважливіших наших внутрішніх мотивацій – це пошук сенсу та потреба мати почуття цінності та гідності, бути приналежним/ною до чогось більшого. Наявність мети в конкретний момент життя допомагає людям зосередитися на тому, що дійсно важливо перед лицем значних викликів або труднощів.

➡️ Як ми можемо зміцнювати це відчуття приналежності:

☑️ Долучитись до важливої ​ справи, проєкту чи організації;
☑️ Спробувати нові, творчі види діяльності, щоб знайти те, що викликає у тебе натхнення і відчуття дотичності до чогось важливого;
☑️ Проводити якісний час з людьми, які тобі небайдужі, і з якими ти можеш розділити свій теперішній досвід;
☑️ Твій варіант:_____________

💪🏻 A (Achievements) - досягнення

Відчуття виконаного результату виникає унаслідок роботи над цілями та їх досягненням, опанування навичками, розвитку здібностей і наявності власної мотивації завершити задумане. Це сприяє добробуту, оскільки люди можуть дивитися на своє життя з почуттям власного визнання.

❓Що може допомогти досягнути цього відчуття:

☑️ формування цілей, які є конкретними, вимірними, досяжними, реалістичними та обмеженими у часі;
☑️ регулярний перегляд і аналіз минулих успіхів;
☑️ пошук творчих способів відзначити свої досягнення;
☑️ Твій варіант: ______.

👉 А зараз, дай відповіді на запитання:
❓Які з компонентів вже присутні в твоєму житті?
❓ На який компонент ти звертаєш більше уваги, а на якій менше? Що впливає на це?
❓ Який з компонентів слід посилити, щоб добробуту в твоєму житті стало трохи більше? Що саме для цього ти можеш зробити?
➡️ Заплануй це на найближчий тиждень.

Натхненного і доброго до тебе тижня!

☘️ Психолог на звʼязку